Kortisolhuwa ormon tal-istress rilaxxat mill-glandoli adrenali. Huwa rilaxxat mill-moħħ bi tweġiba għall-istress biex jgħin lill-ġisem ilaħħaq ma 'sitwazzjonijiet stressanti.
Imma fil-ġisem livelli ta' kortisol Jekk jibqa 'għoli għal żmien twil wisq, dan l-ormon jista' jagħmel aktar ħsara milli ġid lill-ġisem.
kortisol għoli maż-żmien, tikkawża żieda fil-piż u pressjoni tad-demm għolja, tfixkel l-irqad, taffettwa b'mod negattiv il-burdata, tnaqqas il-livelli ta 'enerġija u tikkontribwixxi għad-dijabete.
Kif l-istress u l-kortisol jaffettwaw il-moħħ?
Il-kortisol huwa magħruf bħala l-"ormon tal-istress". Huwa ormon sterojdi li jseħħ b'mod naturali prodott mill-glandoli adrenali u rilaxxat meta taħt stress fiżiku jew mentali. Essenzjalment, iqajjem ir-rispons ta 'ġlieda jew titjira f'sitwazzjonijiet stressanti.
Iżda huwa wkoll assolutament essenzjali għas-saħħa, peress li għandu rwol importanti f'ħafna proċessi tal-ġisem differenti.
livelli ta' kortisol Normalment ikun l-ogħla filgħodu u l-inqas bil-lejl. Dan huwa normali, iżda meta jibqa 'għoli għal żmien twil, jibdew jinqalgħu l-problemi.
kronikament livelli għoljin ta’ kortisol:
- Tibdel id-daqs, l-istruttura u l-funzjonament tal-moħħ,
- Tiċkien u joqtol iċ-ċelloli tal-moħħ,
- Jikkawża tixjiħ prematur fil-moħħ,
– Jikkontribwixxi għat-telf tal-memorja u n-nuqqas ta 'konċentrazzjoni,
- Inaqqas il-ħila tat-tkabbir ta' ċelloli ġodda tal-moħħ,
– Iżżid l-infjammazzjoni fil-moħħ.
Stress kroniku u livelli għoljin kortisolIżżid ukoll l-attività fl-amigdala, iċ-ċentru tal-biża 'tal-moħħ. Dan joħloq ċiklu vizzjuż li fih il-moħħ x'aktarx ikun imwaħħal f'sitwazzjoni kostanti ta 'ġlieda jew titjira.
AnsjetàHuwa rispons mentali minħabba stress anormali. Stress fit-tul fil-ġisem flimkien ma 'ansjetà jikkawża s-sitwazzjonijiet li ġejjin;
– disturb depressiv maġġuri
- Disturb bipolari
- mard ta' nuqqas ta' rqad
– ADHD
– Anoressja
– bulimja
– Alkoħoliżmu
– Dimenzja u indeboliment konjittiv
X'jiġri meta l-kortisol ikun għoli?
Riċerka matul l-aħħar 15-il sena livelli ta' kortisolżvelat li moderatament għoli
Kumplikazzjonijiet kroniċi
Pressjoni tad-demm għolja, dijabete tat-tip 2 u osteoporożi.
Ix-xaħam
Kortisol Iżżid l-aptit u jindika lill-ġisem biex ibiddel il-metaboliżmu tiegħu biex jaħżen ix-xaħam.
għeja
Tinterferixxi maċ-ċikli ta 'kuljum ta' ormoni oħra, tfixkel il-mudelli ta 'rqad, u tikkawża għeja.
Indeboliment tal-funzjoni tal-moħħ
Kortisol jikkontribwixxi għat-tfixkil mentali billi jinterferixxi mal-memorja.
Infezzjonijiet
Jinibixxi s-sistema immuni, li jagħmilha aktar suxxettibbli għall-infezzjonijiet.
Għalkemm rari, meta l-livelli tal-kortisol huma għoljin wisqli jkollok marda serja Sindromu ta' Cushingjista jikkawża.
Sintomi Baxx tal-Cortisol
livelli baxxi ta' kortisolJista' jikkawża l-marda ta' Addison. Is-sintomi ta’ din il-kundizzjoni huma:
- Għeja
– sturdament
– dgħjufija fil-muskoli
– Telf ta’ piż gradwali
– bidliet fil-burdata
– Tiskura tal-ġilda
– pressjoni tad-demm baxxa
Sintomi ta 'Cortisol Għoli
Kortisol żejjed jista 'jirriżulta minn tumur jew bħala effett sekondarju ta' ċerti mediċini. Wisq cortisol jista 'jwassal għas-sindromu ta' Cushing. Is-sintomi huma:
Wisq kortisol jista 'wkoll jikkawża kundizzjonijiet u sintomi oħra, inklużi:
- Pressjoni għolja
– Dijabete tat-Tip 2
- Għeja
- Indeboliment tal-funzjoni tal-moħħ
– Infezzjonijiet
Allura, jista 'jitbaxxa l-livell tal-ormon tal-cortisol?
Biex ibaxxu l-livelli tal-kortisol Hemm bidliet fl-istil tal-ħajja u pariri dwar in-nutrizzjoni li tista 'timplimenta.
Trattament naturali ta 'Ormon Kortisol Għoli
Irqad regolarment u fil-ħin
Il-ħin, it-tul, u l-kwalità tal-irqad huma kollha ormon tal-kortisoltaffettwaha. Pereżempju, reviżjoni ta’ 28 studju ta’ ħaddiema bix-xift, kortisolHuwa sab li l-fama żdiedet fin-nies li jorqdu matul il-ġurnata aktar milli bil-lejl. Maż-żmien, nuqqas ta 'rqad ormon tal-kortisoljikkawża li l-livelli tiegħu jiżdiedu.
Devjazzjonijiet fil-mudelli ta 'rqad ukoll ifixklu l-bilanċi ormonali ta' kuljum, li jwasslu għal għeja u kortisol għoli tikkontribwixxi għal problemi oħra assoċjati ma
F'każijiet fejn mhux meħtieġ li torqod bil-lejl, bħal xogħol bix-xift, livelli tal-ormoni tal-kortisolBiex tnaqqas l-irqad u tottimizza l-irqad, ikkunsidra dan li ġej:
Kun attiv
Kun fiżikament attiv matul il-ħinijiet tal-qawmien u ipprova torqod regolarment kemm jista' jkun.
Neħħi l-earplugs, isekkel it-telefon, u evita likwidi eżatt qabel l-irqad.
ħu naqra
Jekk ix-xogħol bix-xift qed iqassar is-sigħat ta 'rqad tiegħek, ħu naps f'ħinijiet xierqa biex tnaqqas in-nuqqas ta' rqad.
Eżerċizzju imma ma żżejjed
Biex teżerċita, skond id-densità, livell tal-ormon tal-kortisoljistgħu jgħollu jew ibaxxuha. Eżerċizzju intens, ftit wara l-eżerċizzju kortisoljgħolli r-reputazzjoni.
Għalkemm hemm żieda fi żmien qasir, il-livelli tagħha mbagħad jonqsu. Din iż-żieda għal żmien qasir tgħin biex tikkoordina t-tkabbir tal-ġisem biex ittaffi l-isfida.
jimmaniġġjaw l-istress
ħsibijiet stressanti, rilaxx tal-kortisol Huwa sinjal importanti għal Studju ta’ 122 adult sab li l-kitba dwar l-esperjenzi stressanti tal-passat tagħhom kienet aħjar milli kitba dwar l-esperjenzi pożittivi tal-ħajja. livelli ta' kortisolHuwa sab li kien aġġornaha fi żmien xahar.
Tħarreġ lilek innifsek biex tkun konxju tal-ħsibijiet, tan-nifs, tar-rata tal-qalb, u sinjali oħra ta 'tensjoni, dan jgħinek tagħraf meta jibda l-istress.
irrilassa
Diversi eżerċizzji ta' rilassament inaqqas il-livelli tal-kortisol ippruvat. Nifs fil-fond huwa teknika sempliċi li tista 'tintuża kullimkien għat-tnaqqis tal-istress.
Fi studju ta '28 mara ta' età medja, taħriġ konvenzjonali tan-nifs fil-fond kortisolInstab tnaqqis ta’ madwar 50 %.
Reviżjoni ta 'ħafna studji, terapija tal-massaġġi, livelli ta' kortisolwera tnaqqis ta’ 30%. aktar minn xogħol wieħed, yogail inaqqas il-kortisoljikkonferma li jgħin fil-ġestjoni tal-ansjetà u l-istress.
Ir-riċerka turi li l-mużika rilassanti tista 'wkoll livelli tal-ormoni tal-kortisolWera li waqa’. Pereżempju, is-smigħ tal-mużika għal 30 minuta huwa fattur fi 88 student universitarju raġel u mara. livelli ta' kortisolnaqqasha għal 30 minuta ta’ silenzju jew ta’ wiri ta’ dokumentarju.
Ħu gost
Tnaqqis fil-livelli tal-ormon tal-kortisolMod ieħor għalija huwa li nkun kuntent. Attivitajiet li jżidu s-sodisfazzjon tal-ħajja jtejbu s-saħħa, u waħda mill-konsegwenzi hija ormon tal-kortisolhuwa li tikkontrollaha. Per eżempju, studju ta '18 adulti b'saħħithom sab li r-rispons tal-ġisem għad-daħk inaqqas il-kortisolwera l-nude.
L-involviment fil-passatempi huwa wkoll wieħed mill-modi. Studju ta’ 49 adult ta’ mezza età sab li l-ġardinaġġ kien aktar effettiv mit-terapija okkupazzjonali tradizzjonali. inaqqas il-kortisolwera l-nude.
Il-ħbieb u l-familja huma sors ta’ ferħ kbir fil-ħajja, iżda wkoll sors kbir ta’ stress. Dan, livelli ta' kortisoltaffettwa xiex.
Kortisol Jinstab f'ammonti żgħar fix-xagħar. L-ammont ta 'cortisol tul tul tax-xagħar jiżdied hekk kif ix-xagħar jikber. livelli ta' kortisolxi tfisser. Dan jippermetti lir-riċerkaturi jistmaw il-livelli maż-żmien.
fix-xagħar kortisol L-istudji juru li t-tfal b’ħajja tal-familja stabbli u sħuna għandhom it-tendenza li jkollhom livelli aktar baxxi minn tfal minn djar b’livelli għoljin ta’ kunflitt.
Studju wieħed wera li l-interazzjoni affettiva ma 'sieħeb romantic kellha effett akbar fuq ir-rata tal-qalb u l-pressjoni tad-demm qabel attività stressanti milli appoġġ minn ħabib.
kura tal-annimali domestiċi
Relazzjonijiet mal-annimali jistgħu jbaxxu l-livelli tal-kortisol. Fi studju wieħed, l-interazzjoni ma 'kelb tat-terapija ikkawżat tbatija u tbatija konsegwenti fit-tfal waqt proċedura medika minuri. bidliet fil-kortisolnaqqasha.
Studju ieħor ta’ 48 adult wera li waqt sitwazzjoni soċjalment stressanti kien aħjar li tirreferi għal kelb milli li jkollok l-appoġġ ta’ ħabib.
Sidien tal-annimali domestiċi, meta jingħataw kumpanji tal-klieb kortisolesperjenzaw ukoll tnaqqis akbar.
kun fil-paċi miegħek innifsek
Sentimenti ta mistħija, ħtija jew inadegwatezza jwasslu għal ħsieb negattiv u livelli elevati ta' kortisolx'jista' jwassal.
Tieqaf twaħħal lilek innifsek u titgħallem taħfer lilek innifsek, għalhekk is-sentimenti ta 'benessri jiżdiedu. L-iżvilupp tal-vizzju li jaħfer lill-oħrajn huwa wkoll kritiku għar-relazzjonijiet.
sentimenti spiritwali
Teduka lilek innifsek spiritwalment, tiżviluppa l-fidi tiegħek titjib tal-kortisoljistgħu jgħinuk. Studji juru li l-adulti li jadottaw twemmin spiritwali huma aktar probabbli li jiffaċċjaw stressors tal-ħajja bħall-mard. livelli baxxi ta' kortisol juri dak li jaraw.
tiekol ikel tajjeb għas-saħħa
Nutrizzjoni, ormon tal-kortisolJista 'jaffettwaha għat-tajjeb jew għall-ħażin. It-teħid taz-zokkor huwa wieħed mill-kawżi klassiċi għar-rilaxx tal-kortisol. Konsum għoli ta' zokkor regolarment livell ta’ kortisoljista 'jgħolliha.
Meħuda flimkien, dawn l-effetti jissuġġerixxu li l-ħelu huwa ikel tajjeb għall-kumdità, iżda zokkor frekwenti jew eċċessiv maż-żmien. kortisol jispjega ż-żieda.
Barra minn hekk, xi ikel speċifiku jibbilanċja l-livelli tal-kortisol jista' jgħin:
Ċikkulata skura
Ċikkulata skura Hija rikka f'ħafna antiossidanti li jnaqqsu l-istress ossidattiv, bħal flavonols u polyphenols. Barra minn hekk kortisol tbaxxi wkoll.
Żewġ studji ta’ 95 adult sabu li l-konsum taċ-ċikkulata skura jista’ jnaqqas il-problema tal-istress. rispons tal-kortisolwera li naqqas
Frott
Studju ta’ 20 ċiklist kielu banana jew lanġas matul il-vjaġġ ta’ 75 kilometru; meta mqabbla mal-ilma tax-xorb biss livelli ta' kortisol waqa’.
tè iswed u aħdar
Diversi tipi differenti ta 'tè għandhom effetti ta' benefiċċju fuq il-livelli ta 'cortisol. Huwa ddikjarat li t-te aħdar irażżan is-sintesi tal-cortisol. Fi studju ta’ 75 raġel li xorbu tè iswed għal 6 ġimgħat, il-kortisol naqas b’reazzjoni għal xogħol stressanti meta mqabbel ma’ xarba differenti bil-kaffeina.
żejt taż-żebbuġa extra verġni
żejt taż-żebbuġa extra verġniGħandu bosta benefiċċji għas-saħħa, speċjalment minħabba l-effetti anti-infjammatorji qawwija tiegħu. Fiha wkoll kompost imsejjaħ oleuropein, li jista 'jnaqqas il-livelli ta' kortisol.
Ikkunsma aktar omega 3 u inqas omega 6
Żjut Omega 3 huma żjut essenzjali għall-funzjonament tajjeb tal-moħħ u tas-sistema nervuża. Huma jtejbu t-tagħlim u l-memorja u jipproteġu kontra disturbi psikjatriċi bħad-dipressjoni, indeboliment konjittiv ħafif, id-dimenzja u l-marda ta’ Alzheimer.
Ir-riċerkaturi sabu li meta individwi supplimentati b'aċidi grassi omega 3, kien hemm tnaqqis sinifikanti fir-rilaxx tal-kortisol.
Min-naħa l-oħra, wisq aċidu xaħmi omega 6 konsum, infjammazzjoni u livelli ta' kortisolassoċjati ma’ żieda fil
Għalhekk, evita żjut veġetali raffinati bħal sojja, qamħirrum, għosfor, ġirasol u żejt tal-kanola.
Ikseb biżżejjed antiossidanti
Antiossidanti mhux biss jikkontrobattu l-istress ossidattiv fil-ġisem, huma wkoll livelli ta' kortisolJgħin ukoll fit-tnaqqis.
Bħala riżultat ta 'studju fl-atleti, supplimentazzjoni b'antiossidanti bħal trab tal-frott, trab aħdar, vitamina Ċ, glutathione u CoQ10, kortisol u kejl ieħor tal-istress wassal għal tnaqqis sinifikanti ħafna.
Speċjalment frott skur inaqqas il-kortisol Fih anthocyanins magħrufa. Studju wieħed sab li doża għolja ta 'vitamina Ċ naqqset l-ansjetà u tejbet il-burdata.
Probijotiċi u prebijotiċi
probijotiċihuma batterji ħbiberija u simbjotiċi f'ikel bħall-jogurt u s-sauerkraut. Prebijotiċi, bħall-fibra solubbli, jipprovdu nutrijenti lil dawn il-batterji. Kemm probijotiċi kif ukoll prebijotiċi tnaqqis fil-kortisol Hija tgħin.
Su
deidrazzjoni jgħolli l-kortisol. L-ilma huwa kbir għall-idratazzjoni filwaqt li jevita kaloriji vojta. Studju f'disa 'runners maskili wera li ż-żamma tal-idratazzjoni waqt it-taħriġ atletiku naqqas il-livelli ta' cortisol.
Xi supplimenti nutrizzjonali jistgħu jkunu effettivi
Studji wrew li xi supplimenti tad-dieta jistgħu jbaxxu l-livelli tal-kortisol ippruvat.
Żejt tal-ħut
Żejt tal-ħut, inaqqas il-kortisol Huwa wieħed mill-aqwa sorsi ta 'aċidi grassi omega 3 kkunsidrati.
Studju wieħed ħares lejn kif seba’ persuni rrispondew għal testijiet mentalment stressanti fuq tliet ġimgħat. Grupp wieħed ta 'rġiel ħa supplimenti taż-żejt tal-ħut u l-grupp l-ieħor ma ħadux.
Żejt tal-ħut bi tweġiba għall-istress livelli ta' kortisol niżelha. Fi studju ieħor ta 'tliet ġimgħat, supplimenti taż-żejt tal-ħut tqabblu ma' plaċebo (mediċina ineffettiva) bi tweġiba għal xogħol stressanti. inaqqas il-kortisol murija.
Ashwagandha
Ashwagandha huwa suppliment erbali użat fil-mediċina tradizzjonali biex jikkura l-ansjetà u jgħin lin-nies jaġġustaw għall-istress.
Ashwagandha fih kimiċi msejħa glycosides u aglycones li huma maħsuba li għandhom effetti mediċinali. Studju ta’ 60 adult li ħadu suppliment ta’ ashwagandha jew plaċebo għal 98 jum sab li t-teħid ta’ 125 mg ta’ ashwagandha darba jew darbtejn kuljum inaqqas il-livelli tal-kortisol wera.
Studju ieħor ta '64 adult ta' età ta 'stress kroniku sab li dawk li ħadu s-supplimenti ta' 300mg f'60 jum meta mqabbla ma 'dawk li ħadu plaċebo. livell ta’ kortisolwera tnaqqis fi
Kurkumina
Il-kurkumina hija l-iktar kompost riċerkat li jinsab fit-turmeric, il-ħwawar li tagħti l-kulur isfar lill-curry. Il-kurkumina hija waħda mill-aħjar komposti għas-saħħa tal-moħħ u mentali.
Ġew ippubblikati studji xjentifiċi ta 'kwalità għolja li juru li l-kurkumina għandha effetti anti-infjammatorji u antiossidanti u tista' żżid il-BDNF, l-ormon tat-tkabbir tal-moħħ.
Studji juru li l-kurkumina tikkawża stress. żieda fil-kortisol juri soppressjoni.
Fi studji fuq l-annimali, il-kurkumina nstabet wara stress kroniku. livelli għoljin ta’ kortisolHuwa sab li seta' jreġġa' lura.
Bħala riżultat;
livelli għoljin ta’ kortisol maż-żmien, jista 'jikkawża żieda fil-piż, pressjoni tad-demm għolja, dijabete, għeja u diffikultà biex tikkonċentra.
Ipprova l-pariri sempliċi dwar l-istil tal-ħajja hawn fuq biex tnaqqas il-livelli tal-kortisol tiegħek, tipprovdi aktar enerġija, u ttejjeb is-saħħa tiegħek.
