Salah satu trend penurunan berat badan terkini nisbah makronutrien adalah pengiraan. Nutrien makroadalah nutrien yang diperlukan dalam kuantiti yang banyak untuk pertumbuhan dan perkembangan normal badan - ini adalah karbohidrat, lemak dan protein.
Mikronutrien adalah nutrien yang hanya diperlukan oleh tubuh dalam jumlah yang sedikit, seperti vitamin dan mineral.
Mengira makronutrien Makan adalah sama dengan mengira kalori tetapi sedikit berbeza kerana ia menentukan dari mana datangnya kalori.
Kalori lebih penting daripada makronutrien untuk kehilangan lemak
Apabila bercakap tentang kehilangan lemak, jumlah yang anda makan lebih penting daripada jumlah karbohidrat, lemak dan protein dalam makanan anda.
Dalam kajian satu tahun, penyelidik secara rawak memilih 600 orang pada diet rendah lemak dan rendah karbohidrat.
Untuk dua bulan pertama kajian, kumpulan diet rendah lemak menggunakan 20 gram lemak setiap hari, manakala kumpulan rendah karbohidrat menggunakan 20 gram karbohidrat setiap hari.
Selepas dua bulan, orang dalam kedua-dua kumpulan mula menambah sama ada lemak atau karbohidrat ke dalam diet mereka sehingga mereka mencapai tahap paling rendah yang mereka mampu.
Walaupun kedua-dua kumpulan tidak perlu mengambil sejumlah kalori tertentu, kedua-dua kumpulan mengurangkan pengambilan mereka dengan mengambil purata 500-600 kalori setiap hari.
Pada akhir kajian, kumpulan diet rendah lemak kehilangan 5,3 kg dan kumpulan rendah karbohidrat 6 kg - perbezaannya ialah 3,3 kg selepas setahun.
Dalam kajian lain, lebih daripada 645 orang yang berlebihan berat badan secara rawak diberikan diet yang berbeza dalam lemak (40% vs. 20%), karbohidrat (32% vs. 65%) dan protein (25% vs. 15%). .
nutrien makro Semua diet sama-sama berjaya dalam mempromosikan jumlah penurunan berat badan yang sama selama dua tahun, tanpa mengira
Keputusan ini dan yang lain mencadangkan bahawa apa-apa diet yang mengira kalori boleh membawa kepada jumlah penurunan berat badan yang sama dalam jangka masa panjang.
Kalori sahaja tidak mencukupi untuk menurunkan berat badan
kalori, mengukur jumlah tenaga yang terkandung dalam makanan atau minuman tertentu. Sama ada daripada karbohidrat, lemak atau protein, kalori diet mengandungi kira-kira 4.2 joule tenaga.
Dengan definisi ini, semua kalori adalah sama. Walau bagaimanapun, andaian ini gagal mengambil kira kerumitan fisiologi manusia.
makanan dan makronutrien Komposisinya mempengaruhi betapa laparnya anda, perasaan anda, kadar metabolisme anda, aktiviti otak dan tindak balas hormon.
Jadi, walaupun 100 kalori brokoli dan 100 kalori burrito mengandungi jumlah tenaga yang sama, ia memberi kesan kepada badan dan pilihan makanan dengan sangat berbeza.
Empat cawan (340 gram) brokoli mengandungi 100 kalori dan menyediakan lapan gram serat. Sebaliknya, hanya separuh daripada pastri bersaiz sederhana menyediakan 100 kalori, sebahagian besarnya daripada karbohidrat dan lemak yang ditapis.
Sekarang bayangkan terdapat empat cawan makan malam brokoli di atas meja. Bukan sahaja ia memerlukan banyak masa dan usaha untuk mengunyah, tetapi kandungan serat yang tinggi membuatkan anda berasa lebih kenyang daripada makan separuh daripada pastri, dalam kes ini anda mungkin akan makan separuh lagi pastri.
Kesimpulannya, kalori bukan sekadar kalori. Ia juga perlu memberi tumpuan kepada kualiti pemakanan untuk meningkatkan kelestarian diet dan kehilangan lemak.
Kepentingan Kualiti Diet
Untuk menurunkan berat badan, anda mesti mencipta defisit kalori dengan makan lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar. Dengan melakukan ini, anda memaksa badan anda untuk menarik tenaga daripada simpanannya (lemak badan), tanpa mengira komposisi karbohidrat, lemak dan proteinnya.
Sebaik sahaja anda telah mencipta defisit kalori, adalah penting untuk mempertimbangkan jenis makanan yang anda makan kerana sesetengahnya lebih mesra diet dan lebih berkhasiat daripada yang lain.
Pilih makanan padat nutrien untuk menurunkan berat badan
Sesetengah makanan mengandungi nutrien yang tinggi tetapi rendah kalori. Makanan padat nutrien adalah sebatian lain yang bermanfaat seperti serat, protein tanpa lemak, lemak sihat, vitamin, mineral dan fitokimia.
Ini termasuk makanan seperti susu, kekacang, kekacang, bijirin penuh, buah-buahan, sayur-sayuran, daging tanpa lemak dan ikan.
Kebanyakan makanan ini juga kaya dengan serat dan mengandungi peratusan air yang tinggi. Air dan serat membantu meningkatkan rasa kenyang dengan memberikan lebih sedikit kalori sepanjang hari.
Ambil makanan berprotein tinggi
Protein meningkatkan rasa kenyang, menyokong kehilangan otot dan mempunyai kesan termal tertinggi. Ambil sumber tanpa lemak seperti daging, ikan, ayam, telur dan tenusu. Anda juga boleh mendapatkan protein daripada sumber tumbuhan, seperti kacang hijau, bijirin seperti soya, dan beberapa sayuran.
Hadkan makanan yang tinggi lemak dan karbohidrat
Walaupun sesetengah makanan membantu menurunkan berat badan, yang lain boleh menyebabkan penambahan berat badan dengan cara yang bertentangan.
Makanan yang mengandungi kedua-dua lemak dan karbohidrat mengaktifkan pusat ganjaran di otak dan meningkatkan selera makan, yang boleh menyebabkan makan berlebihan dan penambahan berat badan.
Donat, piza, biskut, keropok, kerepek kentang dan makanan ringan yang diproses mengandungi lemak dan minyak yang ketagihan ini.
Walau apa pun, karbohidrat atau lemak tidak menyebabkan ketagihan, tetapi ia boleh menjadi sukar untuk ditentang.
Apakah Nisbah Nutrien Makro Yang Harus Dijadikan?
diet anda komposisi makronutrien Walaupun ia tidak menjejaskan kehilangan lemak secara langsung, ia mungkin menjejaskan keupayaan untuk mematuhi diet rendah kalori.
Ini penting kerana kajian telah menunjukkan bahawa penentu terbesar penurunan berat badan adalah disebabkan oleh diet rendah kalori.
Untuk meningkatkan peluang anda untuk berjaya dalam diet rendah kalori, pilih pilihan anda dan kesihatan anda. nisbah makronutrienTentukan sendiri.
Sebagai contoh, penghidap diabetes jenis 2 boleh mengawal gula darah mereka dengan diet rendah karbohidrat dan bukannya diet tinggi karbohidrat.
Sebaliknya, orang yang sihat mendapati diet tinggi lemak, rendah karbohidrat kurang lapar dan lebih mudah diikuti daripada diet rendah lemak, tinggi karbohidrat.
Walau bagaimanapun, a makronutrien Diet yang menekankan pengambilan rendah (seperti lemak) dan satu sama lain (seperti karbohidrat) tidak sesuai untuk semua orang.
Sebaliknya, anda boleh mengikuti diet dengan diet seimbang, yang juga boleh berkesan untuk penurunan berat badan. Boleh diterima seperti yang ditentukan oleh Institut Perubatan Akademi Kebangsaan makronutrien julat pengedaran (AMDR) adalah seperti berikut:
45-65% kalori berasal dari karbohidrat
20-35% daripada kalori mereka adalah daripada lemak
10–35% daripada kalori mereka adalah daripada protein
Walau apa pun, pilih diet yang paling sesuai dengan gaya hidup dan pilihan anda. Anda boleh menentukan ini dengan kaedah percubaan dan ralat.
Jika anda pergi ke gim, "kira makroAnda pasti pernah mendengar istilah itu. menurunkan berat badan danbina otot popular digunakan oleh mereka yang mahu pengiraan nutrien makro, digunakan untuk mencapai pelbagai matlamat kesihatan.
Di sini, berapa banyak anda makan makronutrien yang terdiri daripada protein, lemak dan karbohidrat dan berapa banyak kalori yang anda ambil menjadi penting.
Pengiraan nutrien makroWalaupun ia adalah kaedah yang mudah, ia boleh mengelirukan untuk pemula. Untuk ini, dengan ulasan terperinci "Bagaimana untuk melakukan pengiraan makro?" Mari kita jelaskan topiknya.
Apakah makronutrien?
Terdapat tiga jenis makronutrien.
karbohidrat
karbohidrat Ini termasuk gula, kanji, dan serat. Karbohidrat menyediakan 4 kalori setiap gram dan membentuk bahagian terbesar pengambilan kalori manusia.
Organisasi kesihatan utama mengesyorkan mengambil 45-65% kalori harian daripada karbohidrat. bijirin karbohidrat,sayur berkanjiIa terdapat dalam makanan seperti kekacang, produk tenusu, dan buah-buahan.
minyak
Lemak membekalkan 9 kalori setiap gram, yang paling kalori antara makronutrien. Badan memerlukan lemak untuk tenaga dan fungsi kritikal seperti pengeluaran hormon, penyerapan nutrien, dan suhu badan.
Cadangan makronutrien biasa untuk lemak sepadan dengan 20-35% daripada jumlah kalori. minyak;mentega, avokado, kacang, daging danikan berminyak terdapat dalam makanan seperti
protein
seperti karbohidrat,protein Ia juga menyediakan 4 kalori setiap gram. Protein adalah penting untuk proses seperti isyarat sel, fungsi imun, dan penciptaan tisu, hormon dan enzim.
Adalah disyorkan bahawa protein membentuk 10-35% daripada jumlah pengambilan kalori. Walau bagaimanapun, penggunaan protein berbeza-beza bergantung pada matlamat komposisi badan, umur, kesihatan dan faktor lain.
Antara makanan yang kaya dengan proteintelur, ayam itik, ikan dan lentil.
Bagaimana untuk Mengira Makro?
Ikuti langkah di bawah.
Tentukan keperluan kalori anda
Untuk mengira keperluan kalori keseluruhan, adalah perlu untuk menentukan perbelanjaan tenaga rehat (REE) dan perbelanjaan tenaga tidak berehat (NREE).
REE sepadan dengan bilangan kalori yang dibakar seseorang semasa rehat; NREE menunjukkan kalori yang dibakar semasa aktiviti dan penghadaman.
Menentukan REE dan NREE memberikan jumlah kalori yang dibakar dalam sehari, juga dikenali sebagai jumlah perbelanjaan tenaga harian (TDEE). Anda boleh menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor untuk menentukan keperluan kalori keseluruhan:
Lelaki: kalori / hari = 10 x Berat (kg) + 6,25 x tinggi (cm) – 5 x umur + 5
Wanita: kalori / hari = 10 x Berat (kg) + 6,25 x tinggi (cm) – 5 x umur – 161
Kemudian darabkan hasil anda dengan nombor berdasarkan gerakan berikut:
Masih: x 1.2 (senaman terhad)
Aktif sedikit: x 1.375 (senaman ringan kurang daripada 3 hari seminggu)
Sederhana aktif: x 1.55 (bersenam sederhana pada kebanyakan hari dalam seminggu)
Sangat aktif: x 1.725 (senaman keras setiap hari)
Lebih aktif: x 1.9 (Dua atau lebih senaman berat sehari)
Hasilnya memberi anda TDEE, atau jumlah kalori yang perlu anda makan setiap hari. Sebagai contoh; Hasil pengiraan anda, anda telah mencapai angka 2000. Jika anda makan kurang daripada 2000 kalori sehari, anda akan menurunkan berat badan.
Tentukan taburan makronutrien yang ideal
Selepas menentukan jumlah kalori yang perlu dimakan setiap hari, langkah seterusnya ialah menentukan nisbah makronutrien yang terbaik untuk anda. Cadangan makronutrien biasa adalah seperti berikut:
Ambil perhatian bahawa pengesyoran ini tidak sesuai dengan keperluan khusus anda. Nisbah harus diselaraskan dengan cara yang terancang untuk mencapai matlamat tertentu.
Sebagai contoh, seseorang yang ingin mencapai kawalan gula darah yang lebih baik dan kehilangan lemak badan yang berlebihan boleh membuat rancangan yang merangkumi 35% karbohidrat, 30% lemak dan 35% protein.
diet ketogenik Seorang atlet mungkin memerlukan pengambilan karbohidrat yang lebih tinggi, manakala seorang atlet mungkin memerlukan lebih banyak lemak dan lebih sedikit karbohidrat.
Seperti yang anda lihat, nisbah makronutrien boleh berbeza-beza bergantung pada keutamaan diet, matlamat penurunan berat badan dan faktor lain.
Pantau pengambilan makronutrien dan kalori
Selepas keperluan ditentukan pengiraan makronutriendia datang. Apl telefon ialah cara paling mudah untuk menonton makro.
Terdapat banyak aplikasi untuk ini. Apl ini mesra pengguna dan direka khusus untuk memudahkan makro penjejakan.
Contoh pengiraan nilai makronutrien
Berikut ialah contoh cara mengira makronutrien untuk diet 40 kalori dengan 30% karbohidrat, 30% protein dan 2.000% lemak.
karbohidrat
4 kalori setiap gram
2.000% daripada 40 kalori = 800 kalori karbohidrat
Jumlah 90 gram karbohidrat sehari = 800/4 = 200 gram
protein
4 kalori setiap gram
2.000% daripada 30 kalori = 600 kalori protein setiap hari
Jumlah gram protein yang dibenarkan setiap hari = 600/4 = 150 gram
minyak
9 kalori setiap gram
2.000% daripada 30 kalori = 600 kalori protein setiap hari
Jumlah lemak yang dibenarkan setiap hari = 600/9 = 67 gram
Dalam pengiraan ini, pengambilan harian ideal anda ialah 200 gram karbohidrat, 150 gram protein dan 67 gram lemak.
Kebaikan Pengiraan Nutrien Makro
Pengiraan makronutrien harianmempunyai pelbagai manfaat kesihatan.
Meningkatkan kualiti diet
mengira makro, membolehkan anda menumpukan perhatian anda pada kualiti makanan dan bukannya kandungan kalori. Sebagai contoh, semangkuk bijirin bergula mempunyai kiraan kalori yang serupa dengan semangkuk oat yang diisi dengan buah-buahan, tetapi makanan ini berbeza secara meluas dalam kandungan makronutriennya.
Kira makroakan membolehkan anda memilih makanan yang lebih sihat dan padat nutrien.
Membantu menurunkan berat badan
Pengiraan nutrien makroIa berkesan dalam penurunan berat badan, terutamanya kerana ia menetapkan cadangan diet. Contohnya, mengira makro akan membantu mereka yang mengamalkan diet protein tinggi dan rendah karbohidrat yang dikaitkan dengan penurunan berat badan.
Kemudaratan Pengiraan Nutrien Makro
Untuk orang yang membina otot pengiraan nutrien makro, Ideal untuk mencapai matlamat kesihatan. Ia juga meningkatkan kesedaran tentang kualiti dan kuantiti makanan yang diambil. Namun begitu pengiraan makronutrien tidak sesuai untuk semua orang.
Kira makro, kerana ia sangat menekankan kualiti makanan dan kalori,gangguan makan Mereka yang mempunyai sejarahnya harus menjauhkan diri, kerana ia boleh mencetuskan mereka dan juga membawa kepada tabiat makan yang tidak teratur.
