kortisolialah hormon tekanan yang dikeluarkan daripada kelenjar adrenal. Ia dikeluarkan oleh otak sebagai tindak balas kepada tekanan untuk membantu badan menghadapi situasi tekanan.
Tetapi dalam badan tahap kortisol Jika ia kekal tinggi terlalu lama, hormon ini boleh mendatangkan lebih banyak kemudaratan daripada kebaikan kepada badan.
kortisol tinggi lama kelamaan, ia menyebabkan penambahan berat badan dan tekanan darah tinggi, mengganggu tidur, menjejaskan mood secara negatif, menurunkan tahap tenaga dan menyumbang kepada diabetes.
Bagaimanakah tekanan dan kortisol menjejaskan otak?
Kortisol dikenali sebagai "hormon tekanan". Ia adalah hormon steroid semulajadi yang dihasilkan oleh kelenjar adrenal dan dikeluarkan apabila berada dalam tekanan fizikal atau mental. Pada asasnya, ia mencetuskan tindak balas melawan atau lari dalam situasi yang tertekan.
Tetapi ia juga sangat penting untuk kesihatan, kerana ia memainkan peranan penting dalam banyak proses tubuh yang berbeza.
tahap kortisol Ia biasanya paling tinggi pada waktu pagi dan paling rendah pada waktu malam. Ini adalah perkara biasa, tetapi apabila ia kekal tinggi untuk masa yang lama, masalah mula timbul.
secara kronik tahap kortisol yang tinggi:
- Mengubah saiz, struktur dan fungsi otak,
- Mengecut dan membunuh sel-sel otak,
- Menyebabkan penuaan pramatang pada otak,
- Menyumbang kepada kehilangan ingatan dan kurang tumpuan,
Tekanan kronik dan tahap tinggi kortisolIa juga meningkatkan aktiviti dalam amygdala, pusat ketakutan otak. Ini mewujudkan kitaran ganas di mana otak mungkin terperangkap dalam situasi melawan atau melarikan diri yang berterusan.
kebimbanganIa adalah tindak balas mental akibat tekanan yang tidak normal. Tekanan jangka panjang dalam badan bersama-sama dengan kebimbangan menyebabkan situasi berikut;
- gangguan kemurungan utama
- Gangguan bipolar
- penyakit insomnia
– ADHD
- Anoreksia
– bulimia
– Alkoholisme
- Demensia dan gangguan kognitif
Apa yang berlaku apabila kortisol tinggi?
Penyelidikan sejak 15 tahun yang lalu tahap kortisolmendedahkan bahawa tahap sederhana tinggi
Komplikasi kronik
Darah tinggi, diabetes jenis 2 dan osteoporosis.
Semakin gemuk
kortisol Ia meningkatkan selera makan dan memberi isyarat kepada badan untuk mengubah metabolismenya untuk menyimpan lemak.
keletihan
Ia mengganggu kitaran harian hormon lain, mengganggu corak tidur, menyebabkan keletihan.
Kemerosotan fungsi otak
kortisol menyumbang kepada kekeruhan mental dengan mengganggu ingatan.
jangkitan
Ia menghalang sistem imun, yang menjadikannya lebih terdedah kepada jangkitan.
Walaupun jarang, apabila tahap kortisol terlalu tinggimenghidap penyakit yang serius Sindrom Cushingboleh menyebabkan.
Gejala Kortisol Rendah
tahap kortisol yang rendahBoleh menyebabkan penyakit Addison. Gejala keadaan ini ialah:
- Keletihan
- pening
- kelemahan otot
– Penurunan berat badan secara beransur-ansur
- perubahan mood
– Menggelapkan kulit
- tekanan darah rendah
Gejala Kortisol Tinggi
Kortisol yang berlebihan boleh disebabkan oleh tumor atau sebagai kesan sampingan ubat-ubatan tertentu. Terlalu banyak kortisol boleh menyebabkan sindrom Cushing. Gejalanya ialah:
– Pertambahan berat badan yang cepat di muka dan perut
- Osteoporosis
– Kelihatan lebam atau rekahan ungu pada kulit
- Pengurangan nafsu seks
Terlalu banyak kortisol juga boleh menyebabkan keadaan dan gejala lain, termasuk:
- Tekanan darah tinggi
– Diabetes jenis 2
- Keletihan
- Kemerosotan fungsi otak
– Jangkitan
Jadi, adakah paras hormon kortisol boleh diturunkan?
Untuk menurunkan tahap kortisol Terdapat perubahan gaya hidup dan petua pemakanan yang boleh anda laksanakan.
Rawatan Semulajadi Hormon Kortisol Tinggi
Tidur dengan kerap dan tepat pada masanya
Masa, panjang dan kualiti tidur semuanya hormon kortisolmempengaruhinya. Sebagai contoh, kajian semula 28 kajian pekerja syif, kortisolDia mendapati kemasyhuran meningkat pada orang yang tidur pada waktu siang dan bukannya pada waktu malam. Lama kelamaan, insomnia hormon kortisolmenyebabkan tahapnya meningkat.
Penyimpangan dalam corak tidur juga mengganggu keseimbangan hormon harian, menyebabkan keletihan dan kortisol tinggi menyumbang kepada masalah lain yang berkaitan dengan
Dalam kes di mana tidak perlu tidur pada waktu malam, seperti kerja syif, tahap hormon kortisolUntuk mengurangkan tidur dan mengoptimumkan tidur, pertimbangkan perkara berikut:
Jadi aktif
Aktif secara fizikal semasa berjaga dan cuba tidur sekerap mungkin.
Jangan minum kafein pada waktu malam
Elakkan kafein pada waktu petang.
Elakkan pendedahan kepada cahaya terang pada waktu malam
Matikan skrin komputer, televisyen, telefon bimbit, cabut plagnya. Malah, jauhkan alat elektronik dari bilik tidur anda.
Hadkan gangguan sebelum tidur
Tanggalkan penyumbat telinga, redamkan telefon dan elakkan cecair sebelum tidur.
berehat sebentar
Jika kerja syif memendekkan waktu tidur anda, tidur sebentar pada masa yang sesuai untuk mengurangkan insomnia.
Bersenam tetapi jangan berlebihan
Untuk bersenam, bergantung kepada kepadatan, tahap hormon kortisolboleh menaikkan atau menurunkannya. Senaman yang sengit, sejurus selepas bersenam kortisolmenaikkan reputasi.
Walaupun terdapat peningkatan dalam jangka pendek, tahapnya kemudian menurun. Peningkatan jangka pendek ini membantu menyelaraskan pertumbuhan badan untuk melegakan cabaran.
Menguruskan tekanan
fikiran yang tertekan, pembebasan kortisol Ia adalah tanda penting untuk Kajian terhadap 122 orang dewasa mendapati bahawa menulis tentang pengalaman masa lalu mereka yang penuh tekanan adalah lebih baik daripada menulis tentang pengalaman hidup yang positif. tahap kortisolDia mendapati bahawa dia telah menaik tarafnya dalam masa sebulan.
Latih diri anda untuk menyedari pemikiran, pernafasan, kadar denyutan jantung, dan tanda-tanda ketegangan yang lain, ini akan membantu anda mengenali apabila tekanan bermula.
berehat
Pelbagai latihan relaksasi merendahkan tahap kortisol terbukti. Pernafasan dalam adalah teknik mudah yang boleh digunakan di mana-mana untuk mengurangkan tekanan.
Dalam kajian 28 wanita pertengahan umur, latihan pernafasan dalam konvensional kortisolPenurunan kira-kira 50% didapati.
Kajian semula terhadap banyak kajian, terapi urut, tahap kortisolmenunjukkan pengurangan sebanyak 30%. lebih daripada satu kerja, yogayang merendahkan kortisolmengesahkan bahawa ia membantu menguruskan kebimbangan dan tekanan.
Penyelidikan menunjukkan bahawa muzik santai juga boleh tahap hormon kortisolDia menunjukkan bahawa dia menjatuhkannya. Sebagai contoh, mendengar muzik selama 30 minit merupakan faktor 88 pelajar universiti lelaki dan perempuan. tahap kortisolmengurangkannya kepada 30 minit senyap atau menonton dokumentari.
berseronok
Penurunan tahap hormon kortisolSatu lagi cara untuk saya gembira. Aktiviti yang meningkatkan kepuasan hidup meningkatkan kesihatan, dan salah satu akibatnya ialah hormon kortisoladalah untuk mengawalnya. Sebagai contoh, kajian terhadap 18 orang dewasa yang sihat mendapati bahawa tindak balas badan terhadap ketawa merendahkan kortisolmenunjukkan bogel.
Menceburi hobi juga adalah salah satu caranya. Kajian terhadap 49 orang dewasa pertengahan umur mendapati bahawa berkebun lebih berkesan daripada terapi pekerjaan tradisional. merendahkan kortisolmenunjukkan bogel.
Rakan dan keluarga adalah sumber kebahagiaan besar dalam hidup, tetapi juga sumber tekanan yang hebat. ini, tahap kortisolmempengaruhi apa.
kortisol Ia didapati dalam jumlah yang kecil dalam rambut. Jumlah kortisol sepanjang rambut meningkat apabila rambut tumbuh. tahap kortisolApakah maksudnya. Ini membolehkan penyelidik menganggarkan tahap dari semasa ke semasa.
dalam rambut kortisol Kajian menunjukkan bahawa kanak-kanak yang mempunyai kehidupan keluarga yang stabil dan mesra cenderung mempunyai tahap yang lebih rendah daripada kanak-kanak yang datang dari rumah yang mempunyai tahap konflik yang tinggi.
Satu kajian menunjukkan bahawa interaksi penyayang dengan pasangan romantis mempunyai kesan yang lebih besar pada kadar denyutan jantung dan tekanan darah sebelum aktiviti yang menimbulkan tekanan daripada sokongan daripada rakan.
penjagaan haiwan peliharaan
Hubungan dengan haiwan boleh menurunkan tahap kortisol. Dalam satu kajian, interaksi dengan anjing terapi menyebabkan kesusahan dan kesusahan akibat pada kanak-kanak semasa prosedur perubatan kecil. perubahan kortisolmengurangkannya.
Satu lagi kajian terhadap 48 orang dewasa menunjukkan bahawa semasa situasi tekanan sosial adalah lebih baik untuk merujuk kepada anjing daripada mendapat sokongan rakan.
Pemilik haiwan peliharaan, apabila diberi teman anjing kortisoljuga mengalami kemerosotan yang lebih besar.
berdamai dengan diri sendiri
Perasaan malu, bersalah atau tidak mencukupi membawa kepada pemikiran negatif dan tahap kortisol yang tinggiapa yang boleh membawa.
Berhenti menyalahkan diri sendiri dan belajar memaafkan diri sendiri, jadi perasaan kesejahteraan meningkat. Membangunkan tabiat memaafkan orang lain juga penting untuk perhubungan.
perasaan rohani
Mendidik diri anda secara rohani, mengembangkan iman anda meningkatkan kortisolboleh membantu anda. Kajian menunjukkan bahawa orang dewasa yang mengamalkan kepercayaan rohani lebih cenderung untuk menghadapi tekanan hidup seperti penyakit. tahap kortisol yang rendah menunjukkan apa yang mereka lihat.
makan makanan yang sihat
Pemakanan, hormon kortisolIa boleh menjejaskannya untuk kebaikan atau keburukan. Pengambilan gula adalah salah satu pencetus klasik untuk pembebasan kortisol. Pengambilan gula yang tinggi secara kerap tahap kortisolboleh menaikkannya.
Diambil bersama, kesan ini menunjukkan bahawa gula-gula adalah makanan keselesaan yang baik, tetapi gula kerap atau berlebihan dari semasa ke semasa. kortisol menerangkan peningkatan.
Selain itu, beberapa makanan tertentu mengimbangi tahap kortisol mungkin membantu:
Coklat gelap
Coklat gelap Ia kaya dengan banyak antioksidan yang mengurangkan tekanan oksidatif, seperti flavonol dan polifenol. Selain itu kortisol juga merendahkan.
Dua kajian terhadap 95 orang dewasa mendapati pengambilan coklat hitam boleh mengurangkan masalah tekanan. tindak balas kortisolmenunjukkan bahawa ia berkurangan
Buah-buahan
Kajian terhadap 20 penunggang basikal makan pisang atau pir semasa perjalanan sejauh 75 kilometer; berbanding dengan air minuman sahaja tahap kortisol jatuh.
teh hitam dan hijau
Beberapa jenis teh mempunyai kesan yang baik terhadap tahap kortisol. Dinyatakan bahawa teh hijau menyekat sintesis kortisol. Dalam kajian terhadap 75 lelaki yang minum teh hitam selama 6 minggu, kortisol berkurangan sebagai tindak balas kepada pekerjaan yang tertekan berbanding dengan minuman berkafein yang berbeza.
minyak zaitun extra virgin
minyak zaitun extra virginIa mempunyai banyak manfaat kesihatan, terutamanya kerana kesan anti-radang yang kuat. Ia juga mengandungi sebatian yang dipanggil oleuropein, yang boleh mengurangkan tahap kortisol.
Ambil lebih banyak omega 3 dan kurangkan omega 6
Minyak Omega 3 adalah minyak pati untuk berfungsi dengan baik otak dan sistem saraf. Mereka meningkatkan pembelajaran dan ingatan serta melindungi daripada gangguan psikiatri seperti kemurungan, gangguan kognitif ringan, demensia dan penyakit Alzheimer.
Penyelidik mendapati bahawa apabila individu ditambah dengan asid lemak omega 3, terdapat pengurangan ketara dalam pelepasan kortisol.
Sebaliknya, terlalu banyak asid lemak omega 6 penggunaan, keradangan dan tahap kortisoldikaitkan dengan peningkatan dalam
Oleh itu, elakkan minyak sayuran yang ditapis seperti kacang soya, jagung, bunga safflower, bunga matahari dan minyak kanola.
Dapatkan antioksidan yang mencukupi
Antioksidan bukan sahaja mengatasi tekanan oksidatif dalam badan, tetapi juga tahap kortisolIa juga membantu dalam menurunkan.
Hasil kajian terhadap atlet, suplemen dengan antioksidan seperti serbuk buah-buahan, serbuk hijau, vitamin C, glutathione dan CoQ10, kortisol dan pengukuran tegasan lain membawa kepada pengurangan yang sangat ketara.
Terutama buah-buahan gelap merendahkan kortisol Mengandungi antosianin yang diketahui. Satu kajian mendapati bahawa dos vitamin C yang tinggi mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan mood.
Probiotik dan prebiotik
probiotikadalah bakteria mesra dan simbiotik dalam makanan seperti yogurt dan sauerkraut. Prebiotik, seperti serat larut, membekalkan nutrien kepada bakteria ini. Kedua-dua probiotik dan prebiotik penurunan kortisol Ia membantu.
Su
Kekeringan meningkatkan kortisol. Air sangat bagus untuk penghidratan sambil mengelakkan kalori kosong. Satu kajian terhadap sembilan pelari lelaki menunjukkan bahawa mengekalkan penghidratan semasa latihan olahraga mengurangkan tahap kortisol.
Sesetengah suplemen pemakanan boleh menjadi berkesan
Kajian telah menunjukkan bahawa beberapa makanan tambahan boleh menurunkan tahap kortisol terbukti.
Minyak ikan
Minyak ikan, merendahkan kortisol Ia adalah salah satu sumber terbaik asid lemak omega 3 yang dipertimbangkan.
Satu kajian melihat bagaimana tujuh orang bertindak balas terhadap ujian tekanan mental selama tiga minggu. Satu kumpulan lelaki mengambil suplemen minyak ikan dan kumpulan lain tidak.
Minyak ikan sebagai tindak balas kepada tekanan tahap kortisol menjatuhkannya. Dalam kajian tiga minggu lagi, suplemen minyak ikan dibandingkan dengan plasebo (ubat tidak berkesan) sebagai tindak balas kepada pekerjaan yang tertekan. mengurangkan kortisol Ia telah ditunjukkan.
Ashwagandha
Ashwagandha ialah suplemen herba yang digunakan dalam perubatan tradisional untuk merawat kebimbangan dan membantu orang ramai menyesuaikan diri dengan tekanan.
Ashwagandha mengandungi bahan kimia yang dipanggil glikosida dan aglikon yang dianggap mempunyai kesan perubatan. Kajian terhadap 60 orang dewasa yang mengambil suplemen ashwagandha atau plasebo selama 98 hari mendapati bahawa mengambil 125 mg ashwagandha sekali atau dua kali sehari. merendahkan tahap kortisol menunjukkan.
Satu lagi kajian terhadap 64 orang dewasa dalam usia tekanan kronik mendapati bahawa mereka yang mengambil suplemen 300mg pada 60 hari berbanding mereka yang mengambil plasebo. tahap kortisolmenunjukkan penurunan dalam
Curcumin
Curcumin adalah sebatian yang paling banyak diteliti yang terdapat dalam kunyit, rempah yang memberikan warna kuning pada kari. Curcumin adalah salah satu sebatian terbaik untuk kesihatan otak dan mental.
Kajian saintifik berkualiti tinggi telah diterbitkan menunjukkan bahawa curcumin mempunyai kesan anti-radang dan antioksidan dan boleh meningkatkan BDNF, hormon pertumbuhan otak.
Kajian menunjukkan bahawa curcumin menyebabkan tekanan. peningkatan kortisol menunjukkan penindasan.
Dalam kajian haiwan, curcumin telah ditemui selepas tekanan kronik. tahap kortisol yang tinggiDia mendapati bahawa dia boleh membalikkannya.
Akibatnya;
tahap kortisol yang tinggi lama kelamaan, ia boleh menyebabkan pertambahan berat badan, tekanan darah tinggi, kencing manis, keletihan dan sukar untuk menumpukan perhatian.
Cuba petua gaya hidup mudah di atas untuk menurunkan tahap kortisol anda, memberikan lebih tenaga dan meningkatkan kesihatan anda.
