झोन आहारजळजळ कमी करणे आणि निरोगी इन्सुलिन पातळी राखणे हे त्याचे उद्दिष्ट आहे. हे लोकांना त्यांचे प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट सेवन संतुलित करण्यास मदत करते.
हे पूरक स्वरूपात ओमेगा 3 फॅट्स आणि पॉलिफेनॉल अँटीऑक्सिडंट्ससह निरोगी चरबी आणि अँटिऑक्सिडंट्सचे सेवन करण्यास प्रोत्साहित करते.
आहार कॅलरी सेवन मर्यादित ठेवण्याची शिफारस करतो परंतु विशिष्ट प्रमाणात कॅलरीचे सेवन मर्यादित करत नाही.
झोन आहारविकसित डॉ. बॅरी सीअर्स म्हणतात की आहाराचा उद्देश नियंत्रित पद्धतीने जळजळ रोखणे आहे. हे असेही सांगते की ते एखाद्या व्यक्तीचे वजन कमी करण्यास, मानसिक आणि शारीरिक आरोग्य सुधारण्यास आणि वृद्धत्व कमी करण्यास मदत करू शकते..
झोन डाएट म्हणजे काय?
झोन आहारहा एक आहार कार्यक्रम आहे जो त्याच्या अभ्यासकांना 40% कर्बोदके, 30% प्रथिने आणि 30% चरबी खाण्यास प्रोत्साहित करतो.
आहाराचा एक भाग म्हणून, प्राधान्यकृत कर्बोदकांमधे कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असायला हवे, म्हणजे त्यांनी रक्तातून हळूहळू साखर सोडली पाहिजे जेणेकरुन तुम्ही दीर्घकाळ पोटभर राहावे. प्रथिने चरबी मुक्त असावे आणि चरबी बहुतेक मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स असावी.
झोन आहार 30 पेक्षा जास्त वर्षांपूर्वी, एक अमेरिकन बायोकेमिस्ट, डॉ. बॅरी सीअर्सने विकसित केले. त्यांचे सर्वाधिक विकले जाणारे पुस्तक "द झोन" 1995 मध्ये प्रकाशित झाले. झोन आहारहे शरीरातील दाह कमी करण्याचा दावा करते. डॉ. सीअर्सच्या मते, जेव्हा लोक वजन वाढतात, आजारी पडतात आणि वय वाढतात तेव्हा जळजळ वेगाने वाढते.
डॉ. सीअर्सचा दावा आहे की जळजळ कमी झाल्यामुळे, चरबी शक्य तितक्या लवकर नष्ट होईल, वृद्धत्व कमी होईल, जुनाट रोगाचा धोका कमी होईल आणि कार्यक्षमता वाढेल.
झोन आहारकाही मूलभूत नियम खालीलप्रमाणे आहेत;
- सकाळी उठल्यानंतर 1 तासाच्या आत जेवण किंवा नाश्ता घ्या.
- प्रत्येक जेवण किंवा स्नॅकची सुरुवात कमी चरबीयुक्त प्रथिनांनी करा, त्यानंतर निरोगी कर्बोदके आणि चरबीयुक्त पदार्थांचे अनुसरण करा.
- तुम्हाला भूक लागली आहे किंवा नाही, दर 4-6 तासांनी मुख्य जेवण म्हणून वारंवार जेवण घ्या किंवा 2-2.5 तासांनी नाश्ता करा.
- भरपूर प्रमाणात ओमेगा -3 आणि पॉलिफेनॉलचे सेवन करा कारण त्यांच्यात दाहक-विरोधी गुणधर्म आहेत.
- दिवसातून किमान 8 ग्लास पाणी प्या.
झोन डाएट कसा बनवला जातो?
झोन आहारकोणतेही विशिष्ट टप्पे नाहीत आणि ते आयुष्यभर पाळले पाहिजेत. झोन आहारअंमलबजावणी करण्याचे दोन मार्ग आहेत: हाताने डोळा पद्धत किंवा झोन फूड ब्लॉक्स्वापरू नका
बहुतेक लोक हँड-आय पद्धतीने सुरुवात करतात आणि झोन फूड ब्लॉक्स वापरणे सुरू ठेवतात कारण ते अधिक प्रगत आहे. जेव्हा तुम्हाला तयार वाटेल तेव्हा तुम्ही तुमची पद्धत बदलू शकता, कारण दोन्ही पद्धतींचे त्यांचे फायदे आहेत.
हाताने डोळा पद्धत
हाताने डोळा पद्धत झोन आहारप्रारंभ करण्याचा सर्वात सोपा मार्ग कोणता आहे. नावाप्रमाणेच, तुमचे हात आणि डोळा हीच तुम्हाला सुरुवात करण्यासाठी आवश्यक असलेली साधने आहेत, परंतु तुम्हाला कधी खाण्याची गरज आहे याकडे लक्ष देण्यासाठी वेळ सेट करण्याची शिफारस केली जाते.
या पद्धतीमध्ये, आपला हात अनेक प्रकारे वापरला जातो. भाग आकार निश्चित करण्यासाठी, तुमची पाच बोटे तुम्हाला दिवसातून पाच वेळा खाण्याची आणि पाच तास काहीही खाण्याची आठवण करून देतील.
दरम्यान, तुमच्या प्लेटवरील भागांचा अंदाज लावण्यासाठी तुमच्या डोळ्याचा वापर करा. झोन-फ्रेंडली जेवणाची रचना करण्यासाठी, तुम्ही प्रथम जेवणाचे तीन भाग करावेत.
एक तृतीयांश पातळ प्रथिने
तुमच्या जेवणाच्या एक तृतीयांश भागामध्ये पातळ प्रथिनांचा स्रोत असावा, साधारणपणे तुमच्या तळहाताच्या जाडीइतका.
तुमच्या जेवणाच्या दोन तृतीयांश भागामध्ये कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेले कार्बोहायड्रेट्स असावेत.
काही तेल
मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट खा, जसे की ऑलिव्ह ऑईल, एवोकॅडो किंवा नट बटर.
नवशिक्यांसाठी हाताने डोळा पद्धत झोन आहारहे अंमलात आणण्याचा एक सोपा मार्ग म्हणून डिझाइन केले होते हे लवचिक देखील आहे आणि जेवणाची परवानगी देते.
झोन फूड ब्लॉक पद्धत
झोन फूड ब्लॉक्स दररोज किती ग्रॅम प्रथिने, कर्बोदके आणि चरबी असू शकतात याची गणना करतात. झोन आहारहे आपल्या शरीरातील शरीर वैयक्तिकृत करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहे.
दररोज खाल्ल्या जाणार्‍या झोन ब्लॉक्सची संख्या तुमचे वजन, उंची, कंबर आणि हिपच्या मोजमापांवर अवलंबून असते. तुमचा क्रमांक येथे आपण गणना करू शकता. सरासरी माणूस दिवसाला 14 झोन ब्लॉक खातो; सरासरी महिला दिवसाला 11 झोन ब्लॉक्स खातात.
न्याहारी, दुपारचे जेवण किंवा रात्रीचे जेवण यासारख्या मुख्य जेवणात तीन ते पाच झोन ब्लॉक असतात, तर स्नॅकमध्ये नेहमी एक झोन ब्लॉक असतो. प्रत्येक झोन ब्लॉकमध्ये प्रोटीन ब्लॉक, फॅट ब्लॉक आणि कार्बोहायड्रेट ब्लॉक असतात.
प्रथिने ब्लॉक: त्यात 7 ग्रॅम प्रथिने असतात.
कार्बोहायड्रेट ब्लॉक: त्यात 9 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स असतात.
तेल ब्लॉक: त्यात 1.5 ग्रॅम चरबी असते.
येथेप्रोटीन ब्लॉक, कार्ब ब्लॉक किंवा फॅट ब्लॉक बनवण्यासाठी विविध पर्याय आणि किती अन्न पर्याय आवश्यक आहेत याबद्दल तपशीलवार मार्गदर्शक येथे आहे.
झोन आहारात काय खावे?
झोन डाएटमध्ये, त्यांच्या अनेक खाद्य निवडी, आरोग्यदायी आहारांपैकी एक भूमध्य आहार सारखे आहे. आहारात खाऊ शकणार्‍या अन्न गटांनुसार खाद्यपदार्थांचे पर्याय खालीलप्रमाणे आहेत;
प्रथिने
- जनावराचे मांस, कोकरू, वासराचे मांस आणि मटण
- त्वचाविरहित चिकन आणि टर्कीचे स्तन
- मासे आणि शेलफिश
- अंड्याचा पांढरा भाग
- कमी चरबीयुक्त चीज
- कमी चरबीयुक्त दूध आणि दही
तेल
- avocado
- शेंगदाणे, हेझलनट्स, काजू, बदाम किंवा पिस्ता
- शेंगदाणा लोणी
- ताहिनी
- कॅनोला तेल, तीळ तेल, शेंगदाणा तेल आणि ऑलिव्ह तेल यांसारखी तेले
ते एक प्रकारचे अँटिऑक्सिडंट आहेत. अँटिऑक्सिडंट्स शरीराला मुक्त रॅडिकल्स तटस्थ करण्यास मदत करतात. शरीरातील नैसर्गिक प्रक्रिया आणि अस्वास्थ्यकर आहार आणि धूम्रपान यासारख्या बाह्य घटकांमुळे मुक्त रॅडिकल्स होतात.
हे रेणू जमा झाल्यामुळे ते ऑक्सिडेटिव्ह तणाव निर्माण करू शकतात. यामुळे जळजळ आणि पेशींचे नुकसान होऊ शकते, ज्यामुळे काही कर्करोगांसह रोगाचा धोका वाढू शकतो. फळे आणि भाज्या हे अँटिऑक्सिडंटचे नैसर्गिक स्रोत आहेत.
ओमेगा एक्सएनयूएमएक्स फॅटी idsसिडस्
अभ्यास सूचित करतात की ओमेगा 3 तेले जळजळ कमी किंवा व्यवस्थापित करण्यात मदत करू शकतात. तेलकट मासे जसे की सार्डिन हे ओमेगा ३ फॅट्सचे चांगले स्रोत आहेत. झोन आहारदररोज पॉलिफेनॉल अँटिऑक्सिडंट सप्लिमेंट्स आणि फिश ऑइल सप्लिमेंट्स घेण्याची शिफारस करते.
झोन डाएटमध्ये कोणते पदार्थ टाळावेत?
झोन आहारपूर्णपणे काहीही निषिद्ध नाही. परंतु काही अन्न निवडींना नकारात्मक मानले जाते कारण ते जळजळ वाढवतात.
फळांमध्ये साखरेचे प्रमाण जास्त असते
जसे केळी, द्राक्षे, मनुका, सुकामेवा आणि आंबा.
जास्त साखर किंवा पिष्टमय पदार्थ असलेल्या भाज्या
जसे मटार, कॉर्न, गाजर आणि बटाटे.
परिष्कृत आणि प्रक्रिया केलेले कार्बोहायड्रेट
ब्रेड, पास्ता, नूडल्स आणि इतर पांढर्‍या पिठाचे पदार्थ.
इतर प्रक्रिया केलेले पदार्थ
नाश्ता अन्नधान्य आणि muffins समावेश.
साखर जोडलेले पदार्थ
फज, केक आणि कुकीज सारखे.
शीतपेय
शर्करायुक्त आणि साखर मुक्त पेय दोन्ही शिफारसीय नाहीत.
कॉफी आणि चहा
ते कमी करा, कारण पाणी हे अधिक फायदेशीर पेय आहे.
पुरुषांसाठी झोन मील ब्लॉकसह नमुना आहार योजना
14 झोन फूड ब्लॉक्ससह सरासरी पुरुषांसाठी येथे नमुना आहार योजना आहे.
येथे सरासरी महिलांसाठी 11 झोन फूड ब्लॉक्ससह नमुना आहार योजना आहे.
न्याहारी (3 फूड ब्लॉक):
2 अंडी, उकडलेले
टर्की बेकनचे 3 तुकडे
1/2 सफरचंद
1 कप (156 ग्रॅम) मशरूम, उकडलेले
630 ग्रॅम पालक, शिजवलेले
1 चमचे (5 मिली) ऑलिव्ह तेल
दुपारचे जेवण (3 फूड ब्लॉक):
60 ग्रॅम ग्रील्ड चिकन, स्किनलेस
1 उकडलेले अंडे
आइसबर्ग लेट्यूसचे 2 डोके
1 कप (70 ग्रॅम) कच्चे मशरूम
1 कप (100 ग्रॅम) कच्ची काकडी, कापलेली
1 लाल मिरचीचा तुकडा
2 टेबलस्पून एवोकॅडो
1 चमचे (5 मिली) व्हिनेगर
1 मनुका
दुपारचा नाश्ता (1 फूड ब्लॉक)
1 उकडलेले अंडे
3 बदाम
1/2 सफरचंद
रात्रीचे जेवण (3 फूड ब्लॉक्स)
110 ग्रॅम सॅल्मन, ग्रील्ड
2/3 कप (67 ग्रॅम) रताळे, शिजवलेले
आइसबर्ग लेट्यूसचे 1 डोके
1/4 कप (40 ग्रॅम) कच्चे टोमॅटो
1 कप (100 ग्रॅम) कच्ची काकडी, कापलेली
2 टेबलस्पून एवोकॅडो
1/3 चमचे (3.3 मिली) ऑलिव्ह तेल
झोपण्याच्या वेळेचा नाश्ता (1 फूड ब्लॉक):
1/4 कप (56 ग्रॅम) कॉटेज चीज
6 शेंगदाणे
1/2 संत्रा
झोन डाएट वजन कसे कमी करते?
झोन आहारशरीराला "झोन" नावाच्या अवस्थेत प्रवेश करण्यास अनुमती देण्यासाठी हार्मोन्स ऑप्टिमाइझ करणे हे त्याचे उद्दिष्ट आहे. आहारातून जळजळ नियंत्रित करण्यासाठी शरीराला इष्टतम केले जाते.
"झोनमध्ये" असण्याच्या फायद्यांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
- शरीरातील अतिरिक्त चरबी शक्य तितक्या लवकर गमावणे
- वृद्धत्वाचा वेग कमी करणे
- चांगली कामगिरी आणि वेगवान विचार
डॉ. आपण "झोन" मध्ये आहात की नाही हे निर्धारित करण्यासाठी सीअर्स तीन रक्त मूल्यांची चाचणी घेण्याची शिफारस करतात.
टीजी/एचडीएल प्रमाण
हे रक्तातील "चांगले" एचडीएल कोलेस्टेरॉल आणि ट्रायग्लिसराइड्स म्हणून ओळखल्या जाणार्‍या "वाईट" चरबीचे प्रमाण आहे. कमी मूल्य आरोग्यदायी आहे आणि याचा अर्थ चांगला कोलेस्ट्रॉल शिल्लक आहे.
झोन आहार 1 पेक्षा कमी चांगले मूल्य सूचित करते, जे कमी आहे. उच्च टीजी/एचडीएल प्रमाण हृदयविकाराचा धोका वाढवते. हे मूल्य हेल्थकेअर व्यावसायिकाने तपासले पाहिजे.
AA/EPA प्रमाण
हे शरीरातील ओमेगा 6 आणि ओमेगा 3 फॅट्सचे प्रमाण आहे. कमी मूल्याचा अर्थ असा आहे की तुमच्या रक्तात ओमेगा 3 फॅट्स जास्त आहेत, जे दाहक-विरोधी आहेत.
झोन आहार1.5-3 कमी मूल्य सूचित करते. तुमच्या AA/EPA गुणोत्तरासाठी ही संख्या जास्त असल्यास, उदासीनतातुम्हाला लठ्ठपणा आणि इतर जुनाट आजारांचा धोका वाढू शकतो.
झोन आहार5% पेक्षा कमी मूल्य सूचित करते. उच्च HbA1c मधुमेहाचा धोका वाढवते.
HbA1c ची चाचणी हेल्थकेअर प्रोफेशनलकडून करावी.
झोन आहार पूरक शिफारस
झोन आहारआरोग्य लाभ जास्तीत जास्त करण्यासाठी मासे तेल तो ओमेगा 3 पूरक वापरण्याची शिफारस करतो जसे की हे शरीरातील "खराब" एलडीएल कोलेस्टेरॉल आणि इतर जुनाट आजारांचा धोका कमी करते.
झोन आहार अँटिऑक्सिडंट गुणधर्म असलेल्या वनस्पतींमध्ये आढळणारे पॉलिफेनॉल, रेणू यांची पूरक आहार घेण्याचीही त्यांनी शिफारस केली आहे.
झोन डाएटचे फायदे
- इतर आहाराच्या विपरीत, झोन आहार अन्न प्रतिबंधित करत नाही.
- तथापि, ते साखर आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ यासारख्या नकारात्मक पर्यायांच्या विरोधात आहे.
- हे, झोन आहारहे अन्न प्रतिबंधांसह संघर्ष करणार्या लोकांसाठी इतर आहारांपेक्षा ते अधिक आकर्षक बनवते.
- झोन आहार भूमध्यसागरीय आहारासाठी शिफारस केलेले अन्न पर्याय खूप समान आहेत. भूमध्य आहार हा दीर्घकालीन निरोगीपणासाठी पुराव्यांद्वारे समर्थित सर्वोत्तम आहारांपैकी एक आहे.
- झोन आहार हे लवचिकता देखील प्रदान करते कारण आहाराचे पालन करण्याचे दोन भिन्न मार्ग आहेत.
झोन आहाराची हानी
झोन आहारयाचे अनेक फायदे असले तरी त्याचे काही तोटेही आहेत.
झोन आहार कामगिरी सुधारण्याचा दावा. तथापि, आहार घेतल्यानंतर ऍथलीट्सच्या अभ्यासात असे आढळून आले की वजन कमी असूनही, त्यांनी त्यांचा तग धरण्याची क्षमता गमावली आणि ते इतरांपेक्षा वेगाने कमी झाले.
“झोन” स्तरावर पोहोचण्यासाठी आहार-प्रेरित जळजळ कमी करणे हा आहाराचा आणखी एक दावा आहे. झोन आहारदावा करतो की जेव्हा रक्त मूल्यांचे लक्ष्य गाठले जाते तेव्हा शरीर “झोन” स्तरावर असेल.
काही अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की आहारामुळे रक्ताची संख्या सुधारू शकते, संशोधक म्हणतात की शरीरातील सूज लक्षणीयरीत्या कमी होते असे म्हणण्यापूर्वी अधिक संशोधन आवश्यक आहे.
तसेच, झोन आहार40% कर्बोदकांमधे, 30% प्रथिने आणि 30% चरबी कमी होणे आणि आरोग्याच्या फायद्यासाठी इष्टतम प्रमाण म्हणून समर्थन करण्यासाठी थोडे पुरावे आहेत.
दुसर्‍या अभ्यासात, 60% कर्बोदके, 15% प्रथिने आणि 25% चरबी असलेल्या आहाराचा परिणाम 40% कार्बोहायड्रेट, 30% प्रथिने आणि 30% चरबी आढळून आला. झोन आहारपरिणामांची तुलना केली.
झोनवर आधारित दराने अधिक वजन कमी झाल्याचे अभ्यासात आढळून आले. तथापि, हा फरक जास्त प्रथिनांच्या सेवनामुळे असू शकतो.
विशेष म्हणजे, अभ्यासातून हे देखील समोर आले आहे की दोन गटांमध्ये साखर, चरबी आणि कोलेस्टेरॉलच्या मूल्यांमध्ये कोणताही फरक नाही.
हे, झोन आहार आणि याचा अर्थ असा आहे की इतर अभ्यासांमध्ये आढळलेल्या रक्ताची संख्या केवळ आहाराच्या फायद्यांऐवजी ओमेगा 3 आणि पॉलिफेनॉलच्या पूरकतेमुळे असू शकते.
तुम्ही झोन डाएट वापरून पहावे का?
वजन कमी करण्यासाठी, तुम्ही तुमच्या जीवनशैलीला अनुकूल असा आहार निवडावा. तुम्हाला भूमध्यसागरीय आहाराप्रमाणेच आहार पर्यायांसह आहार हवा असल्यास झोन आहार आपल्यासाठी आदर्श असू शकते.
आहार घेण्यामागील सिद्धांत चांगल्या आरोग्य परिणामांशी जोडलेला असला तरी, आहारामुळे जुनाट आजार होण्याचा धोका कमी होतो, वृद्धत्व कमी होते, शारीरिक कार्यक्षमतेत सुधारणा होते किंवा तुम्हाला जलद विचार करता येतो याचे समर्थन करण्यासाठी पुरेसे पुरावे नाहीत.
निरोगी खाण्याच्या सवयी लावण्यासाठी, झोन आहार ते तुम्हाला मदत करू शकते.
