वॉटरक्रिसही एक हिरवी पाने असलेली वनस्पती आहे ज्यामध्ये मजबूत पौष्टिक मूल्य असते आणि अनेकदा दुर्लक्ष केले जाते. त्यात लहान गोलाकार पाने आणि खाण्यायोग्य देठ, किंचित मसालेदार, कडू चव आहे.
वॉटरक्रिसहे ब्रॅसिकॅसी कुटुंबातील सदस्य आहे, ज्यामध्ये फुलकोबी, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स आणि कोबी यांचा समावेश आहे. चांगले ही एक क्रूसीफेरस भाजी आहे.
एकेकाळी तण म्हणून ओळखले जाणारे, या हिरव्या औषधी वनस्पतीची प्रथम 1800 च्या दशकाच्या सुरुवातीला इंग्लंडमध्ये लागवड केली गेली होती परंतु आता ती जगभरातील वॉटरबेडमध्ये उगवली जाते.
येथे “वॉटरक्रेस म्हणजे काय”, “वॉटरक्रेस कशासाठी चांगले आहे”, “वॉटरक्रेसचे फायदे काय आहेत” तुमच्या प्रश्नांची उत्तरे…
वॉटरक्रेस पोषण मूल्य
watercress मध्ये कॅलरीज हे कमी आहे परंतु त्यात विविध प्रकारचे पोषक असतात.
पोषक घनता हे अन्न किती कॅलरीज पुरवते याचे मोजमाप आहे. कारण वॉटरप्रेस हे अत्यंत पौष्टिक-दाट अन्न आहे.
एक वाटी (३४ ग्रॅम) वॉटरक्रेसची पोषक सामग्री खालील प्रमाणे:
कॅलरीज: 4
कर्बोदकांमधे: 0.4 ग्रॅम
प्रथिने: 0.8 ग्रॅम
चरबी: 0 ग्रॅम
फायबर: 0.2 ग्रॅम
व्हिटॅमिन ए: 22% संदर्भ दैनिक सेवन (RDI)
व्हिटॅमिन सी: RDI च्या 24%
व्हिटॅमिन के: RDI च्या 106%
कॅल्शियम: RDI च्या 4%
मॅंगनीज: RDI च्या 4%
34 ग्राम वॉटरप्रेस रक्त गोठणे आणि निरोगी हाडांसाठी आवश्यक चरबी-विद्रव्य जीवनसत्व व्हिटॅमिन के ते दैनंदिन गरजेच्या १००% पेक्षा जास्त पुरवते
वॉटरक्रिस त्यात व्हिटॅमिन ई, थायामिन, रिबोफ्लेविन, व्हिटॅमिन बी 6, फोलेट, पॅन्टोथेनिक ऍसिड, मॅग्नेशियम, फॉस्फरस, पोटॅशियम, सोडियम आणि तांबे देखील कमी प्रमाणात असतात.
वॉटरक्रेसचे फायदे काय आहेत?
वॉटरक्रिसत्यात आयसोथियोसायनेट्स मुबलक प्रमाणात असतात, जे कॅन्सर टाळण्यास आणि प्रतिकारशक्ती वाढवण्यास मदत करतात.
भाजीमधील नायट्रेट्स हृदयाच्या आरोग्यास मदत करतात आणि शारीरिक कार्यक्षमता सुधारू शकतात.
या भाजीतील इतर पोषक घटक ऑस्टिओपोरोसिस टाळण्यास आणि मधुमेहावर उपचार करण्यास मदत करू शकतात.
उच्च अँटिऑक्सिडेंट सामग्री जुनाट आजार होण्याचा धोका कमी करते
वॉटरक्रिसहे अँटिऑक्सिडंट्स नावाच्या वनस्पती संयुगेने भरलेले आहे जे मुक्त रॅडिकल्समुळे होणाऱ्या पेशींच्या नुकसानापासून संरक्षण करते, जे हानिकारक रेणू आहेत ज्यामुळे ऑक्सिडेटिव्ह तणाव होतो.
ऑक्सिडेटिव्ह तणाव मधुमेह, कर्करोग आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग यासारख्या अनेक जुनाट आजारांशी संबंधित आहे.
वॉटरक्रिस अँटिऑक्सिडेंट-समृद्ध अन्न खाणे, जसे की, ऑक्सिडेटिव्ह तणावापासून संरक्षण करण्यास मदत करू शकते, ज्यामुळे हे रोग होण्याचा धोका कमी होतो.
12 वेगवेगळ्या क्रूसिफेरस भाज्यांमध्ये आढळलेल्या अँटिऑक्सिडेंट संयुगांचा अभ्यास, वॉटरप्रेस त्याला 40 पेक्षा जास्त फ्लेव्होनॉइड्स आढळले, एक वनस्पती रसायन.
वॉटरक्रिस, एकूण फिनॉल सामग्री आणि मुक्त रॅडिकल्स निष्प्रभावी करण्याच्या क्षमतेच्या बाबतीत या अभ्यासातील इतर सर्व भाज्यांना मागे टाकले.
शिवाय, अभ्यास वॉटरप्रेसमेथीमधील अँटिऑक्सिडंट्समुळे कर्करोग, मधुमेह आणि हृदयविकाराचा धोका कमी होतो.
ओमेगा 3 फॅटी ऍसिड असतात
सॅल्मन, ट्यूना आणि मॅकेरल यांसारख्या ओमेगा-3 प्रदान करणाऱ्या पदार्थांशी आपण परिचित आहोत. हिरव्या पालेभाज्या देखील हृदयासाठी निरोगी चरबी प्रदान करतात.
वॉटरक्रिस यामध्ये विविध प्रकारचे फायटोन्यूट्रिएंट्स, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असताना, त्यात प्रामुख्याने अल्फा-लिनोलेनिक ऍसिड (एएलए) च्या स्वरूपात ओमेगा 3 पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड (PUFAs) चे तुलनेने उच्च पातळी देखील असते.
काही प्रकारचे कर्करोग रोखू शकणारे संयुगे असतात
वॉटरक्रिस त्यात फायटोकेमिकल्सचे प्रमाण जास्त असल्यामुळे काही प्रकारचे कर्करोग होण्याचा धोका कमी होऊ शकतो.
वॉटरक्रिस आणि इतर क्रूसिफेरस भाज्यांमध्ये ग्लुकोसिनोलेट्स असतात जे चाकूने कापल्यावर किंवा चघळल्यावर आयसोथिओसायनेट नावाच्या संयुगांमध्ये सक्रिय होतात.
आयसोथियोसायनेट्स सल्फोराफेन आणि रसायने जसे की phenethyl isothiocyanate (PEITC).
हे संयुगे निरोगी पेशींचे नुकसान होण्यापासून, कर्करोगजन्य रसायने निष्क्रिय करून आणि ट्यूमरची वाढ आणि प्रसार रोखून कर्करोगापासून संरक्षण करतात.
वॉटरक्रिस यातील आयसोथिओसायनेट्स कोलन, फुफ्फुस, प्रोस्टेट आणि त्वचेच्या कर्करोगास प्रतिबंध करतात, असे म्हटले आहे.
याव्यतिरिक्त, संशोधन वॉटरप्रेस यामध्ये आयसोथियोसायनेट्स आणि सल्फोराफेन स्तनाच्या कर्करोगाच्या पेशींची वाढ दडपून टाकतात हे दिसून येते.
हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देते
वॉटरक्रिसहृदयाच्या आरोग्यासाठी ही एक उपयुक्त भाजी आहे.
ही एक क्रूसीफेरस भाजी आहे आणि क्रूसिफेरस भाज्या खाणे हृदयाच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर आहे.
500.000 हून अधिक व्यक्तींच्या अभ्यासाच्या पुनरावलोकनात असे आढळून आले की क्रूसिफेरस भाज्यांनी हृदयरोगाचा धोका 16% पर्यंत कमी केला.
वॉटरक्रिस बीटा कॅरोटीन, ल्युटीन आणि झेक्सॅन्थिन सारख्या अँटिऑक्सिडंट्स असतात या कॅरोटीनोइड्सची कमी पातळी हृदयविकार आणि उच्च रक्तदाबाशी संबंधित आहे.
अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की कॅरोटीनोइड्सची उच्च पातळी केवळ हृदयविकाराच्या विकासापासूनच संरक्षण करत नाही तर हृदयविकाराचा झटका आणि स्ट्रोकचा धोका देखील कमी करते.
वॉटरक्रिस त्यात आहारातील नायट्रेट्स देखील असतात, जे रक्तवाहिन्या आकुंचन करून रक्तवाहिन्यांचे आरोग्य वाढवतात आणि रक्तवाहिन्यांची कडकपणा आणि जाडी कमी करतात.
आहारातील नायट्रेट्स रक्तातील नायट्रिक ऑक्साईड वाढवून रक्तदाब कमी करण्यासाठी ओळखले जातात.
कोलेस्टेरॉल कमी करते
वॉटरक्रिसकोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करते, जे हृदयाच्या आरोग्यास प्रोत्साहन देऊ शकते.
उच्च कोलेस्ट्रॉल असलेल्या उंदरांवर 10 दिवसांच्या अभ्यासात, watercress अर्क या औषधाने उपचार केल्याने एकूण कोलेस्टेरॉल 34% आणि "खराब" LDL कोलेस्ट्रॉल 53% कमी झाले.
खनिज आणि व्हिटॅमिन के सामग्री ऑस्टियोपोरोसिसपासून संरक्षण करते
वॉटरक्रिस त्यात कॅल्शियम, मॅग्नेशियम, पोटॅशियम आणि फॉस्फरससह हाडांच्या आरोग्यासाठी आवश्यक असलेली अनेक खनिजे असतात.
कॅल्शियमचे हाडांच्या आरोग्यावर होणारे परिणाम, मॅग्नेशियम, व्हिटॅमिन के आणि पोटॅशियम हे सर्वज्ञात असले तरी त्यात इतरही महत्त्वाच्या भूमिका आहेत.
पौष्टिक दाट भाज्या खाल्ल्याने हाडांच्या आरोग्यावर सकारात्मक परिणाम होतो.
याव्यतिरिक्त, एक वाडगा (34 ग्रॅम) वॉटरप्रेसव्हिटॅमिन K साठी दैनंदिन गरजेच्या 100% पेक्षा जास्त पुरवते. व्हिटॅमिन के हा ऑस्टिओकॅल्सिनचा एक घटक आहे, एक प्रोटीन जे निरोगी हाडांच्या ऊती तयार करते आणि हाडांच्या उलाढालीचे नियमन करते.
एका अभ्यासात, व्हिटॅमिन K चे सर्वाधिक सेवन असलेल्या लोकांमध्ये हिप फ्रॅक्चर होण्याची शक्यता 35% कमी होती.
प्रतिकारशक्ती मजबूत करते
वॉटरक्रिसदेवदाराच्या एका वाटीच्या भागामध्ये 15 मिलीग्राम व्हिटॅमिन सी (34 ग्रॅम) असते, जे महिलांसाठी 20% आणि पुरुषांसाठी 17% दैनंदिन गरज पूर्ण करते.
व्हिटॅमिन सी हे रोगप्रतिकारक आरोग्यावरील फायदेशीर प्रभावांसाठी ओळखले जाते. व्हिटॅमिन सीच्या कमतरतेमुळे रोगप्रतिकारक शक्ती कमी होते आणि जळजळ वाढते.
व्हिटॅमिन सी संक्रमणाशी लढणाऱ्या पांढऱ्या रक्त पेशींचे उत्पादन वाढवून रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करते.
सामान्य लोकसंख्येच्या अभ्यासातून असे दिसून येत नाही की व्हिटॅमिन सी सामान्य सर्दी होण्याचा धोका कमी करते, परंतु ते असे म्हणतात की यामुळे लक्षणांचा कालावधी 8% कमी होतो.
आहारातील नायट्रेट्स ऍथलेटिक कामगिरी सुधारतात
ब्रासीसीसी भाज्यांच्या कुटुंबात आहारातील नायट्रेट्सचे प्रमाण जास्त असते.
नायट्रेट्स, जसे की बीट, मुळा आणि वॉटरक्रेस हिरव्या पालेभाज्यानैसर्गिकरित्या उद्भवणारे संयुगे आहेत.
ते रक्तवाहिन्या शिथिल करतात आणि रक्तातील नायट्रिक ऑक्साईडचे प्रमाण वाढवतात, ज्यामुळे व्यायामाच्या कार्यक्षमतेवर परिणाम होतो.
शिवाय, आहारातील नायट्रेट विश्रांतीचा रक्तदाब कमी करते आणि व्यायामादरम्यान आवश्यक ऑक्सिजनचे प्रमाण कमी करते, ज्यामुळे व्यायाम सहनशीलता वाढते.
बीट आणि इतर भाज्यांमधून आहारातील नायट्रेट्सच्या विविध अभ्यासांनी ऍथलीट्समध्ये व्यायामाची कामगिरी सुधारली आहे.
कॅरोटीनोइड्स असतात जे डोळ्यांच्या आरोग्याचे रक्षण करू शकतात
डोळ्यांच्या आरोग्यासाठी ल्युटीन आणि झेक्सॅन्थिन आवश्यक असल्याचे अनेक अभ्यासातून दिसून आले आहे. विशेषतः, ते निळ्या प्रकाशापासून डोळ्यांचे संरक्षण करतात.
ल्युटीन आणि झेक्सॅन्थिन वय-संबंधित मॅक्युलर डिजेनेरेशन आणि मोतीबिंदूच्या विकासाचा धोका कमी करतात.
तसेच, वॉटरप्रेस व्हिटॅमिन सी देखील मोतीबिंदू विकसित होण्याच्या कमी जोखमीशी संबंधित आहे.
Watercress तुम्हाला कमकुवत करते का?
विशेषतः अभ्यास केला नसला तरी, वॉटरप्रेस वजन व्यवस्थापनासाठीही ते फायदेशीर ठरू शकते.
हे एक अत्यंत पौष्टिक अन्न आहे - एका वाटीमध्ये (34 ग्रॅम) फक्त चार कॅलरीज असतात आणि महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वे पुरवतात.
जर तुम्ही वजन कमी करण्याचा किंवा टिकवण्याचा प्रयत्न करत असाल, वॉटरप्रेस तुम्ही पौष्टिक, कमी उष्मांक असलेल्या भाज्या खाव्यात जसे
त्वचेसाठी वॉटरक्रेसचे फायदे
वॉटरक्रिस हे त्वचेची जळजळ कमी करण्यास मदत करू शकते.
वॉटरक्रिसत्यातील व्हिटॅमिन ए त्वचेच्या आरोग्यासाठी योगदान देते. हे त्वचेच्या पेशींना मुक्त रॅडिकल्समुळे होणाऱ्या नुकसानापासून वाचवते. हे पोषक घटक त्वचेच्या संसर्गास प्रतिरोधक क्षमता देखील वाढवतात.
वॉटरक्रिसयामध्ये असलेल्या आयसोथियोसायनेटमुळे त्वचेचा कर्करोगही टाळता येतो. हे संयुगे घातक पेशींमध्ये हस्तक्षेप करतात आणि पेशींचे सामान्य कार्य पुनर्संचयित करतात.
वॉटरक्रेस कसे खावे
त्याच्या संवेदनशीलतेमुळे वॉटरप्रेस इतर हिरव्या भाज्यांपेक्षा ते लवकर कापते. ते जोडलेल्या कोणत्याही डिशमध्ये हलका मसाल्याचा स्वाद देखील जोडतो. आपण ही भाजी खालीलप्रमाणे वापरू शकता:
- भाज्यांच्या सॅलडमध्ये घाला.
- सँडविचमध्ये चीज किंवा इतर हिरव्या भाज्या घाला.
- नाश्त्यासाठी ऑम्लेटमध्ये घाला.
- स्मूदीमध्ये घाला.
वॉटरक्रेसचे नुकसान काय आहेत?
वॉटरक्रिस बहुतेक क्रूसिफेरस भाज्या आयोडीन चयापचय मध्ये व्यत्यय आणू शकतात गोइट्रोजन त्यात संयुगे म्हणतात आयोडीन हे थायरॉईड आरोग्यासाठी आवश्यक पोषक आहे आणि या हस्तक्षेपामुळे थायरॉईड समस्या उद्भवू शकतात.
थायरॉईड समस्या असलेल्या व्यक्ती वॉटरप्रेस (आणि इतर क्रूसिफेरस भाज्या) वापर सावध असणे आवश्यक आहे.
वॉटरक्रिसपोटॅशियम समाविष्टीत आहे, जरी फक्त कमी प्रमाणात. जास्त पोटॅशियममुळे किडनीचा आजार वाढू शकतो. ज्यांना किडनीच्या समस्या आहेत वॉटरप्रेस खाऊ नये.
तुम्हाला वॉटरक्रेस खायला आवडते का? हे आरोग्यदायी अन्न तुम्ही कसे आणि कुठे वापरता?
