तुम्हाला जलद आणि कायमचे वजन कमी करायचे आहे का? कायमचे वजन कमी करणे ठीक आहे, पण आठवड्यातून 3-5 किलो वजन कमी करणे म्हणजे झटपट वजन कमी करणे असा होत नाही. तुमचा असा हेतू असल्यास, मी सुचवितो की तुम्ही प्रथम वजन कमी करण्याबाबत तुमची धारणा बदला. कारण तांत्रिकदृष्ट्या हे शक्य नाही.
चला याचा अर्थ काय ते समजावून सांगा: एका महिलेला तिचे सध्याचे वजन टिकवून ठेवण्यासाठी दररोज सरासरी 2000 कॅलरीज वापरणे आवश्यक आहे. (हे मूल्य प्रत्येक व्यक्तीनुसार बदलते) यामध्ये पुरुषांसाठी 2500 कॅलरीज आढळतात.
चला महिलांसह सुरू ठेवूया. समजा तुम्ही 1200 कॅलरी आहारावर आहात. (तज्ञ 1200 कॅलरीजपेक्षा कमी आहाराची शिफारस करत नाहीत.) चला 200-कॅलरी क्रीडा क्रियाकलाप जोडूया. तुम्ही दररोज 800+200=1000 कॅलरी बर्न करता. ते दर आठवड्याला 7000 कॅलरीज आहे आणि 7000 कॅलरीज म्हणजे तुम्ही सरासरी 1 किलोग्रॅम कमी कराल.
वरील गणना निरोगी मूल्यांवर केली गेली. जर तुम्ही स्वतःला खूप जोरात ढकलले, तर तुम्ही दिवसाला 500 अधिक कॅलरीज बर्न कराल, याचा अर्थ तुम्ही दर आठवड्याला 1,5 किलो कमी कराल. वर ते अशक्य आहे.
“आठवड्यातून 3-5 किंवा 10 किलो वजन कमी करण्याचा दावा करणाऱ्या आहाराच्या यादी आहेत. काहीजण असे म्हणतील की त्यांनी ते वापरून पाहिले आणि ते म्हणतात की ते अल्पावधीत वजन कमी करतात. हे कधीही विसरू नका; जे गमावले आहे ते बदलण्यात शरीर खूप पटाईत आहे. एक दिवस, तुम्हाला हे समजण्यापूर्वी, स्केलवरील मूल्ये वाढतील. दुसऱ्या शब्दांत, शरीर गमावलेल्या पाण्याची जागा घेते.
माझा तुम्हाला सल्ला आहे की, वजन कमी करण्याचे लक्ष्य अर्धा, जास्तीत जास्त, दर आठवड्याला एक किलो. यास वेळ लागू शकतो, परंतु जेव्हा आपण इच्छित वजन गाठता तेव्हा आपण अद्याप निरोगी व्यक्ती असाल. वजन कमी केल्यानंतरची सर्वात कठीण प्रक्रिया असलेली वजन राखण्यातही तुम्ही यशस्वी व्हाल. त्यामुळे तुम्ही कायमचे अशक्त आहात.
जलद वजन कमी करण्यासाठी मी काय करावे?
1 आठवड्यात मी किती वजन कमी करावे?
बर्याच तज्ञांच्या मते, दर आठवड्याला 0,50-1 किलो वजन कमी करणे हे एक निरोगी आणि सुरक्षित दर आहे. पेक्षा जास्त गमावणे खूप जलद मानले जाते. स्नायूंचा अपव्यय, पित्ताशयातील खडे, पौष्टिकतेची कमतरता आणि चयापचय कमी होणे यासह अनेक आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात.दर आठवड्याला 1-2 किलोग्रॅमपेक्षा जास्त वजन कमी होणे याला जलद वजन कमी म्हणतात.
वजन कमी करणे वय, वजन, उंची, औषधे, वैद्यकीय इतिहास, जीन्स यासारख्या काही घटकांवर अवलंबून असते. तुमच्या वजन कमी करण्याच्या प्रवासाच्या पहिल्या आठवड्यात तुम्ही भरपूर पाणी कमी कराल आणि तुमचे वजन झपाट्याने कमी होईल.
वजन जलद आणि कायमचे कमी करण्याच्या सिद्ध पद्धती
स्वतःची मानसिक तयारी करा
सर्व काही मनात सुरू होते. वजन कमी करण्यासाठी पावले उचलण्यापूर्वी, यावर निर्णय घेणे आवश्यक आहे. स्वतःचे मूल्यांकन करा आणि तुम्हाला किती वजन कमी करायचे आहे ते ठरवा.
वास्तववादी ध्येये सेट करा
वजन किती आणि कसे कमी करायचे हे ठरवणे तुम्हाला वाटते त्यापेक्षा जास्त महत्त्वाचे आहे. "मी 1 महिन्यात 10 किलो वजन कमी करेन" हे ध्येय सेट करणे अवास्तव आहे. हे दीर्घकाळासाठी हानिकारक आहे आणि ते लक्षात न घेता तुम्हाला परत आणेल. वजन कमी करण्याचा हा एक सोपा मार्ग आहे ज्याने लहान ध्येये ठरवून सुरुवात केली आहे जी वेळ जाईल तसतसे तुमची वाढ होईल. उदाहरणार्थ; हे आपल्याला आवडत असलेल्या ड्रेसमध्ये येण्यासारखे आहे.
आहारावर लक्ष केंद्रित करा
वजन कमी करण्यासाठी कॅलरी तूट तुम्हाला तयार करावे लागेल, आणि त्यासाठी तुम्हाला आहार घ्यावा लागेल. वजन कमी करण्यात 80% यश हे योग्य आहार कार्यक्रम लागू करून आहे. वजन कमी करण्यात व्यायामाची भूमिका 20% आहे. या कारणास्तव, तुम्ही असा विचार करू शकत नाही की "मला जे पाहिजे ते खाईन आणि नंतर मी व्यायाम करून जळेन". वजन कमी करण्याचा एक प्रभावी मार्ग म्हणजे निरोगी आहार कार्यक्रम तयार करणे.
इतरांना तुमच्या आयुष्यातून आणि तुमच्या फ्रीजमधून काढून टाका. आपण सोडू शकत नाही अशा पदार्थ आणि पेयांऐवजी आपण पर्याय वापरू शकता. उदाहरणार्थ; जर तुम्ही खूप कॉफी किंवा चहा पिता असाल तर त्याऐवजी पाणी पिण्याचा प्रयत्न करा.
तुम्ही काय खाता ते पहा
फूड डायरी ठेवा आणि तुम्ही काय खाता आणि काय प्यावे याची नोंद ठेवा. ठराविक कालावधीनंतर, तुम्हाला काय वापरायचे आहे किंवा काय बदलायचे आहे हे तुम्हाला स्वतःला जाणवू लागेल. अशाप्रकारे, तुम्हाला तुमच्या सभोवतालच्या अन्नाची वैशिष्ट्ये समजतील आणि तुम्ही चांगले आणि वाईट वेगळे करण्यास शिकाल.
खाण्याची पद्धत बदला
तुमची वजन कमी करण्याची स्वप्ने जलद पूर्ण करण्यासाठी तुम्ही नैसर्गिक वजन कमी करण्याच्या काही सोप्या युक्त्या घरी वापरून पाहू शकता. हे काय आहे?
भरपूर पाण्यासाठी. हे तुम्हाला परिपूर्ण ठेवते.
घरी भरपूर फळे, भाज्या आणि फायबरयुक्त पदार्थ घ्या. जेव्हा तुम्हाला संध्याकाळी नाश्ता करायचा असेल तेव्हा तुम्ही चिप्स ऐवजी हे खा.
तुम्ही जेवता तेवढेच महत्त्व तुम्ही केव्हा खातात. रात्री 11 वाजता जेवण करू नका. रात्रीचे जेवण झोपायला जाण्यापूर्वी किमान दोन तास आधी पूर्ण करणे आवश्यक आहे.
लहान ताटात खा. मोठ्या ताटात थोडेसे अन्न ठेवल्याने भूक लागते. परंतु लहान प्लेटवर समान रक्कम तुम्हाला समाधानी करेल.
प्रत्येक जेवणापूर्वी फळांचे सर्व्हिंग खा आणि दोन ग्लास पाणी प्या
ही पद्धत जास्त न खाण्याचा एक हमी मार्ग आहे. कारण तुम्ही जेवण सुरू करण्यापूर्वी तुम्हाला आनंद वाटेल. अभ्यासाने असे ठरवले आहे की असे केल्याने तुम्हाला दररोज 135 कॅलरीज कमी मिळतील.
प्रत्येक जेवणात फायबर आणि प्रथिने निवडा
तुम्ही प्रत्येक जेवणात फायबर आणि प्रथिनांसह पाणी प्या. पोटात तंतू फुगत असल्याने, ते तुम्हाला दीर्घकाळ परिपूर्णतेची भावना देईल. तुमच्या आहाराच्या ३०% मेनूमध्ये प्रथिनांचा समावेश असावा. फायबरयुक्त पदार्थांप्रमाणेच प्रथिने तुम्हाला दीर्घकाळ पोटभर ठेवतात.
जेवण वगळू नका
वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करताना केलेली सर्वात मोठी चूक म्हणजे जेवण वगळणे. निरुत्साही आणि अस्वस्थ सवयींकडे परत जाण्याचे हे पहिले कारण आहे.
जेवण वगळल्याने स्केल पॉइंटर खाली जाऊ शकतो, परंतु हे केवळ तात्पुरते आहे. जेव्हा तुम्ही जेवण वगळण्यास सुरुवात करता तेव्हा तुमचे शरीर उपासमारीच्या स्थितीत जाते. तुम्हाला असे वाटेल की तुम्ही असे पुढे जाऊ शकता, परंतु तुम्ही तसे करू शकत नाही. शेवटी तुम्ही नियंत्रण गमावाल.
अतिशयोक्ती करू नका
तुम्ही काहीही करा, संतुलन आवश्यक आहे. वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करताना हे देखील होते. होय, अस्वास्थ्यकर पदार्थांपासून दूर राहणे महत्त्वाचे आहे. परंतु याचा अर्थ असा नाही की आपल्याला आपल्या आवडत्या केकबद्दल पूर्णपणे विसरावे लागेल.
जोपर्यंत तुम्ही तुमच्या खाण्याच्या सवयींकडे लक्ष द्याल, तोपर्यंत तुम्ही स्वतःला बक्षीस देऊ शकता, कधीकधी महिन्यातून एकदा. बर्याच निर्बंधांमुळे तुम्ही आहार पूर्णपणे बंद करू शकता.
जर तुम्हाला जेवणाच्या दरम्यान अन्नाची लालसा असेल तर ते सोडून द्या.
ही इच्छा आपल्या डोक्यात उद्भवणारी परिस्थिती आहे आणि आपल्या पोटाशी काहीही संबंध नाही. अशा विनंत्या जास्तीत जास्त 20 मिनिटांत पास होतात. टीव्ही पहा, संगणकावर गेम खेळा, दुसऱ्या शब्दांत, स्वतःला विचलित करा जेणेकरून तुमची इच्छा नष्ट होईल.
गोड पदार्थ टाळा
स्वीटनर्स इन्सुलिनची पातळी वाढवतात आणि तुम्हाला अन्नाची आवड निर्माण करतात. त्यामुळे गोड पदार्थ असलेल्या आहार पेयांपासून दूर राहा.
शक्य तितके घरी खा
घरचे जेवण नेहमीच आरोग्यदायी असते. तुम्ही खात्री करा की आम्ही आरोग्यदायी घटक वापरतो आणि आवश्यक असल्यास आम्ही तुमचा आहार तुमच्या गरजेनुसार सानुकूलित करू शकतो.
पाण्यासाठी
वजन कमी करण्याचा एक व्यावहारिक मार्ग म्हणजे भरपूर पाणी पिणे. तहान अनेकदा भुकेने गोंधळलेली असते. हे विषारी पदार्थ बाहेर काढण्यास देखील मदत करते.
लक्षात ठेवा, कॅलरीज बर्न करण्यासाठी तुम्हाला कॅलरीजची आवश्यकता आहे. जर तुम्ही दीर्घकाळ उपाशी राहिल्यास, शरीर कमी कॅलरी बर्न करण्यासाठी मंद होते. त्यामुळे तुम्ही जेवणादरम्यान स्नॅक करू शकता. अर्थात, जर ते निरोगी आणि कमी-कॅलरी पदार्थ असतील (जसे की काकडी, दही)
भावनिक खाणे थांबवा
तुम्ही आनंदी, रागावलेले किंवा दुःखी असताना खाण्यावर हल्ला करू नका. खाण्याच्या इच्छेवर तुम्ही तुमच्या भावनांचा दबाव नियंत्रित केला पाहिजे.
तुमचा आहार सानुकूलित करा
जगात एकच-आकार-फिट-सर्व आहार नाही. प्रत्येकाच्या शरीराची रचना आणि वजन कमी करण्याचे ध्येय वेगळे असतात. म्हणून, आपल्या गरजा आणि आवश्यकतांनुसार आपला आहार कार्यक्रम सानुकूलित करा.
नाश्ता वगळू नका
रात्रीच्या वेळी पोट खरचटणे आणि खाण्यावर हल्ला होण्याचे कारण मुख्यतः नाश्ता न करणे हे आहे. एनर्जी लेव्हल राखण्यासाठी आणि खाण्यावर हल्ला होऊ नये म्हणून न्याहारी योग्य प्रकारे करा.
लहान भागांचे सेवन करा
आहारतज्ञ म्हणतात की वजन कमी करण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग म्हणजे लहान भाग खाणे. जेव्हा आपण दिवसभर पसरलेले लहान भाग खातात, तेव्हा कॅलरी समान रीतीने वितरीत केल्या जातात. हे सुनिश्चित करते की प्रत्येक जेवणात तुम्हाला समान प्रमाणात कॅलरीज मिळतात.
खाण्याची पद्धत तयार करा
दररोज एकाच वेळी खाणे आणि झोपणे हे सुनिश्चित करते की शरीराचे अंतर्गत घड्याळ राखले जाते. त्याच वेळी खाल्ल्याने रक्तातील साखरेचे प्रमाणही स्थिर राहते.
रंगीबेरंगी खा
तुमच्या आहारात विविध भाज्यांचा समावेश असावा. लाल रंगाचे आहेत ज्यांना विशेष लक्ष देणे आवश्यक आहे. तुम्ही जे खात आहात ते रंगीत केल्याने तुम्हाला साखरयुक्त पदार्थ आणि पेये कमी प्रमाणात वापरता येतील, त्यामुळे तुम्ही रिकाम्या कॅलरीजपासून दूर राहाल.
पुढे जा
दिवसभरातील उत्स्फूर्त शारीरिक क्रियाकलाप आपल्याला अतिरिक्त कॅलरी बर्न करण्यास अनुमती देतात. दैनंदिन काम करताना सक्रिय राहा. शक्य तितक्या सर्वत्र चालत जा. लिफ्टऐवजी पायऱ्या वापरा.
आपल्या स्नायूंना प्रशिक्षित करा
तुम्ही बसलात तरीही, तुम्ही जितके जास्त स्नायू काम करता तितक्या जास्त कॅलरी बर्न कराल. वासरू, नितंब आणि छातीचे स्नायू जे तुम्हाला सर्वात जास्त चरबी जाळण्याची परवानगी देतात. या स्नायूंना काम करण्यासाठी तुम्ही साधे व्यायाम करू शकता.
शक्ती वाढवा
जर तुम्ही खेळ किंवा व्यायाम करत असाल तर जास्त कॅलरी जाळण्यासाठी खेळाचा डोस आणि तीव्रता वाढवा. उदा. ट्रेडमिलवर चढताना अतिरिक्त 50 कॅलरीज बर्न होतात.
पायऱ्या घ्या
लिफ्टऐवजी पायऱ्या वापरा. विशेषतः जर तुम्ही दोन पावले उचलली तर तुम्ही ५५ टक्के जास्त चरबी जाळाल.
वेगवेगळे व्यायाम करा
जर तुम्ही हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधीचा व्यायाम मजबूत करण्याच्या व्यायामासोबत जोडलात, तर तुम्ही दुप्पट कॅलरीज बर्न कराल. तुम्ही हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायामाने सुरुवात करू शकता, व्यायाम मजबूत करणे सुरू ठेवू शकता आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायामाने समाप्त करू शकता.
घरकाम कर
घरकामामुळे कॅलरी बर्न होतात हे तुम्हाला माहीत आहे का? एक तास धूळ घालणे, फरशी पुसणे आणि झाडणे 200 कॅलरीज बर्न करतात.
तुमची भूमिका बदला
जिथे बसता येईल तिथे खोटे बोलू नका, जिथे उभे राहता येईल तिथे बसू नका. सर्व परिस्थितीत, एक सरळ भूमिका ठेवा. ही सर्व आसने अशा क्रिया आहेत ज्या तुमच्या स्नायूंना काम करतात आणि तुम्हाला कॅलरी बर्न करू देतात.
प्रेरित रहा
हा कदाचित कामाचा सर्वात कठीण भाग आहे. एखादी गोष्ट सुरू करणे सोपे आहे, परंतु पुढे चालू ठेवणे आणि ते करण्यास प्रवृत्त राहणे कठीण आहे.
तुम्ही वजन कमी करत राहिल्याने तुम्हाला होणार्‍या फायद्यांची आठवण करून द्या. वजन कमी करण्याच्या कथा वाचा. वजन कमी केल्यानंतर तुमचे आयुष्य कसे बदलेल याचा विचार करा.
वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेतील कीवर्डप्रेरणाथांबा. जेव्हा तुम्ही स्वतःला प्रेरित करता, तेव्हा जे करणे आवश्यक आहे ते करणे सोपे होते.
तुमच्या मित्रांकडून पाठिंबा मिळवा
जर तुमचा जवळचा मित्र तुमच्यासारखा वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असेल तर त्याला सहकार्य करा. अशा प्रकारे, तुम्ही तुमची प्रेरणा गमावणार नाही आणि तुम्ही तुमच्या मार्गावर अधिक आरामात पुढे जाऊ शकता.
तुम्ही प्रक्रिया पाहण्याचा मार्ग बदला. तुम्हाला किती वजन कमी करायचे आहे याचा विचार करण्याऐवजी तुम्ही किती वजन कमी केले याचा विचार करा. तुम्ही जे काही साध्य केले आहे त्यावर लक्ष केंद्रित करा आणि ते तुम्हाला आणखी काही करण्यास प्रवृत्त करेल.
स्वतःला बक्षीस द्या
प्रत्येक वेळी जेव्हा तुम्ही मैलाचा दगड गाठता तेव्हा स्वतःला काहीतरी भेट द्या. हे नॉन-फूड इनाम असू द्या. तुमची ध्येये गाठण्यासाठी वेळोवेळी स्वतःला पुरस्कृत केल्याने तुम्हाला आणखी साध्य करण्यासाठी प्रेरणा मिळते.
आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असलेल्या प्रत्येकाला सांगा
तुमच्या आयुष्यातील सर्व महत्त्वाच्या लोकांना सांगा की तुम्ही वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत आहात. काही टोमणे मारतील, काही हसतील आणि काही प्रोत्साहन देतील. तथापि, शेवटी, प्रत्येकजण तुम्हाला अशा प्रकारे चिथावणी देईल ज्यामुळे तुम्हाला पुढे जाण्यास प्रवृत्त होईल.
जेवण बनवताना शुगरलेस गम चावा
स्वयंपाक करताना काहीतरी हाताळणे हा वजन कमी करण्याचा एक नैसर्गिक मार्ग आहे. अर्थात, च्युइंगम साखरमुक्त असणे आवश्यक आहे. च्युइंग गम तुम्हाला अनावश्यक स्नॅक्सपासून वाचवून जास्त कॅलरीज मिळवण्यापासून प्रतिबंधित करते.
तणावापासून दूर राहा
तणावतुम्हाला गरजेपेक्षा जास्त अन्न खाण्यास प्रवृत्त करते. सर्वात वाईट म्हणजे तुम्हाला ते कळतही नाही. तणावापासून दूर राहा. हे साध्य करण्याचे काही मार्ग आहेत. तुम्ही खोल श्वास घेण्याचा प्रयत्न करू शकता, फिरायला जाऊ शकता, तुमच्या मित्रांसोबत वेळ घालवू शकता.
स्वतःला व्यस्त ठेवा
तुम्हाला माहीत आहे का लोकांचे वजन वाढण्याचे पहिले कारण काय आहे? कंटाळवाणेपणा. जेव्हा त्यांना कंटाळा येतो तेव्हा ते वेळ मारण्यासाठी स्वतःला अन्न देतात. आपण हे कसे रोखू शकता? स्वतःला व्यस्त ठेवून. नवीन छंद मिळवा. कामे करा, नवीन भाषा शिका.
त्वरित परिणामांची अपेक्षा करू नका
एका दिवसात निकालाची अपेक्षा करू नका. यशाला वेळ लागतो. धीर धरा. निकालापेक्षा प्रक्रियेवर लक्ष केंद्रित करा. दररोज चांगले करण्याचा प्रयत्न करा.
अन्नाशिवाय मजा करायला शिका
अलीकडे अन्न हे मनोरंजनाचे मुख्य स्त्रोत बनले आहे. या कारणास्तव, आपण पाहतो की दरवर्षी अधिकाधिक लोक लठ्ठ असतात.
समाजीकरण करणे, एकत्र येणे किंवा पार्टी करणे हे लोकांच्या मनात येणारे पहिले अन्न आहे. पर्यायांमध्ये अनेकदा अस्वास्थ्यकर पदार्थ असतात. त्याऐवजी, सायकलिंग किंवा हायकिंगसारख्या क्रियाकलापांची निवड करा.
तुमच्या प्रगतीचा फोटो काढा
स्वत:ला वजन कमी करताना पाहून तुम्हाला प्रेरणा मिळण्यास मदत होते. यावरून तुम्ही किती दूर आला आहात याचीही कल्पना येते.
झोप खूप महत्वाची आहे
वजन कमी करण्याचा एक निरोगी मार्ग म्हणजे झोपेकडे लक्ष देणे. वजन कमी करण्यासाठी तसेच सामान्य आरोग्यासाठी झोपेचे फायदे निर्विवाद आहेत. तुम्हाला असे वाटेल की निद्रानाश तुमच्यावर परिणाम करणार नाही, परंतु जसजसा वेळ जाईल तसतसे तुम्हाला त्याचे वाईट परिणाम दिसतील.
तुमच्या जुन्या सवयींकडे परत जाऊ नका
तुमच्या आळशी सवयींना चिकटून राहू नका जेणेकरून तुमचा संघर्ष आणि तुम्ही केलेले सर्व त्याग व्यर्थ जाणार नाहीत. तुम्ही तुमचे सर्व प्रयत्न एकाच वेळी मिटवू शकता.
स्वतःला माफ करा
होय, शिस्त महत्त्वाची आहे. पण याचा अर्थ असा नाही की तुम्ही स्वतःला त्रास देणार आहात. तुम्ही एक माणूस आहात आणि तुमच्याकडून वेळोवेळी चुका होऊ शकतात याचा विचार करा. जेव्हा तुम्ही चूक करता तेव्हा तुमची शांतता न गमावता तुमच्या मार्गावर जा. त्रुटी देखील प्रक्रियेचा भाग आहेत.
