कार्डिओ रूटीन करण्यासाठी तुम्हाला ट्रेडमिल किंवा ट्रेनरची गरज नाही. घरी कोणत्याही साधनांशिवाय कार्डिओ व्यायाम असे केल्याने, आपण सहजपणे कॅलरी बर्न करू शकता आणि आपल्या चयापचय गती वाढवू शकता.
कार्डिओ वर्कआउट्सफुफ्फुसाची क्षमता वाढवणे आणि कोरोनरी धमनी रोग आणि मधुमेहाचा धोका टाळणे महत्वाचे आहे. लेखात "घरी कार्डिओ व्यायाम" कसे करायचे प्रश्नाचे उत्तर मिळेल.
कार्डिओ व्यायाम जे घरी केले जाऊ शकतात
मोठे वजन उचलण्याचे यंत्र उडी मारणारा
जंपिंग जॅक हा एक उत्कृष्ट हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी किंवा एरोबिक व्यायाम आहे जो शरीराचे वजन आणि चरबी कमी करण्यात मदत करू शकतो.
हे आतील आणि बाहेरील मांड्या, क्वाड्रिसेप्स, लॅटरल आणि डेल्टॉइड्स देखील टोन करते. खालच्या ओटीपोटाच्या स्नायूंना घट्ट करण्यासाठी हे करत असताना, ते तुमचे ओटीपोट देखील दाबते.
ते कसे केले जाते?
- आपले हात आणि पाय ताणून घ्या.
- उंच उभे राहा, तुमचा पाठीचा कणा आणि डोके सरळ ठेवा, हात शरीराजवळ आणि पाय एकत्र ठेवा.
- गुडघे थोडेसे वाकवून शक्य तितक्या उंच उडी मारा.
- उडी मारताना तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीपेक्षा थोडेसे रुंद पसरवा.
- एकाच वेळी आपले हात खांद्याच्या पातळीवर पसरवा.
- खाली येताना, तुमचे पाय जमिनीवर आणि खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला असल्याची खात्री करा कारण तुमचे हात तुमच्या डोक्यावर पसरलेले आहेत.
- चरण 3 वर परत जा आणि जोपर्यंत तुम्ही एक संच पूर्ण करत नाही तोपर्यंत कोणत्याही व्यत्ययाशिवाय चरण 4 ते 6 पुन्हा करा.
- सुरुवात करण्यासाठी प्रत्येकी 30 पुनरावृत्तीचे 2 संच करा आणि वेळोवेळी पुनरावृत्ती 100 पर्यंत वाढवा.
बॉक्स उडी
बॉक्स उडी मारतोहे खालच्या शरीराचे कार्डिओ व्यायाम आहेत जे मांड्या आणि नितंबांना टोन करण्यास मदत करू शकतात. हा कार्यात्मक व्यायाम आणि कार्डिओ व्यायाम संपूर्ण आरोग्य आणि शारीरिक फिटनेस सुधारण्यास मदत करू शकतात.
ते कसे केले जाते?
- सरळ उभे रहा. तुमची पाठ खंबीर असावी. तुम्ही अॅथलेटिक स्थितीत असणे आवश्यक आहे. पाय थोडे वेगळे आहेत याची खात्री करा. बॉक्सपासून दूर रहा, परंतु खूप दूर नाही.
- पटकन स्क्वॅटिंग स्थितीत जा. आपले हात आणि पाय जमिनीवरून फिरवा आणि बॉक्समध्ये उडी मारा.
- रंबल घेऊन उतरण्याची चूक करू नका. लँडिंग जितके हलके असेल तितके तुमच्यासाठी चांगले.
- 5 पुनरावृत्तीचे 3 संच पूर्ण करा. थोडा वेळ विश्रांती घ्या, कारण सतत बॉक्स-जंपिंग मज्जातंतूंवर येऊ शकते.
क्रॉस जॅक्स
मांडी, बायसेप्स, ट्रायसेप्स आणि वासराच्या स्नायूंमध्ये जमा झालेली चरबी कमी करण्याचा हा कॅलरी वर्कआउट एक आदर्श मार्ग आहे.
ते कसे केले जाते?
- सरळ उभे रहा. पाठीचा कणा आणि डोके सरळ ठेवा. आपले हात आपल्या शरीराजवळ ठेवा आणि आपले पाय एकत्र ठेवा.
- तुमचा पाय हिप-रुंदी बाहेरच्या दिशेने वाढवा. शक्य तितक्या उंच उडी मारा.
- तुमचे हात एकाच वेळी डोक्यावर आणा, तुमचे मनगट पार करा.
- त्याच वेळी, आपले हात आपल्या नितंबांच्या समोर ओलांडून खाली करा.
- उडी मारताना श्वास घेण्याचा प्रयत्न करा आणि पाय ओलांडताना श्वास सोडा.
- पायरी 3 वर स्क्रोल करा आणि जोपर्यंत तुम्ही सेट पूर्ण करत नाही तोपर्यंत कोणत्याही व्यत्ययाशिवाय चरण 3 ते 6 पुन्हा करा.
- प्रत्येकी 30 रिप्सचे 2 सेट करा आणि हळूहळू तुमच्या रिप्स 100 पर्यंत वाढवा.
बिंदू हालचाली
Bu घरी कार्डिओ व्यायाम तुम्हाला पाहिजे तेव्हा तुम्ही करू शकता.
ते कसे केले जाते?
-तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला आणि हात बाजूला ठेवून सरळ उभे रहा.
- तुमचे गुडघे शक्य तितके उंच करा आणि एकाच ठिकाणी धावा.
- तुम्ही कमीत कमी 60 सेकंदांपर्यंत सतत मंद गती ठेवत असल्याची खात्री करा.
उभी तिरकस मुद्रा
हे नवशिक्यांसाठी सर्वोत्तम कार्डिओ वर्कआउट्सपैकी एक आहे आणि कोणत्याही उपकरणाशिवाय घरी केले जाऊ शकते.
ते कसे केले जाते?
- आपले पाय खांद्याच्या रुंदीला बाजूला ठेवून सरळ उभे रहा. आपला उजवा हात आपल्या कानाच्या मागे ठेवा.
- आता, तुमच्या शरीराचे वजन तुमच्या डाव्या पायाकडे वळवा आणि उजवा पाय बाजूला करा. तुमचा गुडघा वाकलेला असल्याची खात्री करा.
- गुडघा वाढवताना कोपर खाली करा जेणेकरून ते दोन्ही भेटतील.
- सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या आणि डाव्या पाय आणि कोपरसाठी पुनरावृत्ती करा.
- सुरुवात करण्यासाठी 30 रिप्सचे 2 सेट करा आणि हळूहळू तुमची रिप्स 50 पर्यंत वाढवा.
शॉट
बट किक हे प्रभावी कार्डिओ प्लायमेट्रिक व्यायाम आहेत जे शरीराचे संतुलन आणि चपळता सुधारण्यास मदत करतात.
ते कसे केले जाते?
- आपले पाय नितंब-रुंदी वेगळे ठेवून सरळ उभे रहा आणि आपले हात आपल्या बाजूला ठेवा.
- तुमची उजवी टाच तुमच्या नितंबावर आणा.
- तुमच्या उजव्या पायाची टाच पुन्हा जमिनीवर ठेवा आणि डाव्या पायाची टाच नितंबावर आणा.
- हे अनेक वेळा करा. जेव्हा तुम्ही आरामात असाल तेव्हा तुमचा वेग वाढवा.
- वेगवान पद्धतीने 2 पुनरावृत्तीचे 30 संच करा.
squatting
हा व्यायाम कॅलरीज बर्न करण्यास मदत करतो आणि खालच्या शरीरात कार्डिओ मजबूत करतो. कूल्हे, वासरे, पाठीचा खालचा भाग, डेल्टॉइड्स आणि क्वाड्स देखील प्रक्रियेदरम्यान टोन केले जातात.
ते कसे केले जाते?
- सरळ उभे राहा आणि पाठीचा कणा आणि डोके सरळ ठेवा. आपले हात आपल्या शरीराच्या शेजारी विश्रांती देत असताना आपले पाय एकत्र ठेवा.
- तुमचा डावा हात मागे वळवत तुमच्या डावीकडे उडी मारा. त्याच वेळी, तुमची उजवी मुठी तुमच्या हनुवटीच्या दिशेने आणा.
- डावा पाय जमिनीवर ठेवावा तर उजवा पाय मागे उचलावा.
- जलद आणि त्वरित स्क्वॅट करा.
- दुसऱ्या बाजूसाठीही असेच करा.
- वेगाने आणि अस्खलितपणे बाजू बदलून कसरत सुरू ठेवा.
- सुरुवात करण्यासाठी 30 रिप्सचे 2 संच करा आणि हळूहळू तुमच्या रिप्स 100 पर्यंत वाढवा.
दोरीवर उडी मारणे किंवा वगळणे हा कॅलरी बर्न करण्याचा उत्तम मार्ग आहे. एका अभ्यासात, शास्त्रज्ञांना असे आढळून आले की नृत्य संगीतासाठी दोरीवर उडी मारल्याने निश्चित सायकल व्यायामापेक्षा BMI अधिक सुधारण्यास मदत होते.
दहा मिनिटे उच्च-तीव्रता वगळल्याने एका तासात सुमारे 1300 कॅलरीज बर्न होऊ शकतात.
ते कसे केले जाते?
- सरळ उभे रहा. तुमचा पाठीचा कणा आणि डोके सरळ ठेवा आणि शरीराच्या मागे हाताने दोरी धरा. तुमचे हात तुमच्या शरीरापासून किमान एक पाऊल दूर असल्याची खात्री करा किंवा तुम्ही ट्रिप होऊन पडू शकता.
- दोरी पुढे वळवा आणि त्यावर उडी मारा, ज्यामुळे ती तुमच्या शरीराच्या मागे जाऊ शकेल.
- आपल्या पायाच्या बोटांवर उडी मारा. आपले मनगट आणि हात हँडलसह हलवू द्या.
- सुरुवात करण्यासाठी 30 रिप्सचे 2 संच करा आणि हळूहळू तुमच्या रिप्स 100 पर्यंत वाढवा.
लीप मूव्ह
ही दुसरी पद्धत आहे जी घरी मांडी घट्ट करण्यास मदत करते. कार्डिओ व्यायामआहे खालच्या शरीराला लवचिक आणि टोन्ड ठेवताना हे शरीरातील समन्वय सुधारण्यास मदत करते.
ते कसे केले जाते?
- सरळ उभे रहा, आपले पाय एकत्र ठेवा आणि आपले हात आपल्या बाजूला ठेवा. पाठीचा कणा आणि डोके सरळ ठेवा.
- आपले हात मुठीत घट्ट करा, कोपर वाकवा, उजव्या पायाने लंग द्या आणि पुढे उडी मारा. उजवा हात नितंबावर ठेवून, तुमचा डावा हात तुमच्या छातीसमोर आणा.
- उडी मारा, त्वरीत हात आणि पाय बदला, डाव्या पायाने लंग बनवा.
हे एकदा पुन्हा करा. तुम्ही सेट पूर्ण करेपर्यंत न मोडता उडी मारताना पाय बदलत राहा.
- प्रत्येकी 30 रिप्सचे 2 सेट करा आणि हळूहळू तुमच्या रिप्स 100 पर्यंत वाढवा.
बरपेस
बर्पीसंपूर्ण शरीर कव्हर करणारे उत्कृष्ट कार्डिओ व्यायाम आहेत.
ते कसे केले जाते?
- आपले पाय एकत्र ठेवा आणि स्क्वॅटिंग स्थिती घ्या. आपले हात आपल्या पायांच्या समोर जमिनीवर ठेवा.
- आपले पाय एकत्र ठेवा आणि पुश-अप स्थितीत जमिनीवर परत जाण्यासाठी तयार रहा. आपले हात वाकवा आणि या स्थितीत एकच पुश-अप करा.
- मागील स्थितीत परत या आणि तुमचे पाय तुमच्या शरीराखाली आणा. हवेत उडी मारा.
- योग्यरित्या उतरा आणि पाय वाकवा.
- तुम्हाला शक्य तितक्या या चरणांची पुनरावृत्ती करा आणि सराव करा.
- सुरुवात करण्यासाठी 2 पुनरावृत्तीचे 20 संच करा आणि सर्वोत्तम परिणामांसाठी 100 पुनरावृत्तीचे लक्ष्य ठेवा.
उच्च गुडघा चाला
हा कार्डिओचा एक सोपा पण प्रभावी प्रकार आहे. हे तुमचे नितंब, मांड्या, नितंब आणि पोटाचे स्नायू घट्ट होण्यास मदत करते.
ते कसे केले जाते?
- पाठीचा कणा आणि डोके सरळ ठेवून जमिनीवर उभे राहा. आपले पाय आपल्या शरीराच्या बाजूला आपल्या हातांनी एकत्र असले पाहिजेत.
- तुमचे पाय एका वेळी एक वर करा आणि तुमचे गुडघे तुमच्या कमरेपर्यंत येऊ द्या.
- एकाच वेळी, विरुद्ध हात - डावा हात उजव्या गुडघ्यासह आणि उलट.
- 20 मोजणीसाठी सतत चालत रहा, आदर्शपणे 50 सेकंद टिकून राहा, तुमचा वेग कायम ठेवा.
- जास्तीत जास्त फायदा मिळवण्यासाठी असे 3 सेट करा.
किक बॉक्स
हा एरोबिक व्यायाम कॅलरी बर्न करण्यास आणि रक्तदाब कमी करण्यास मदत करतो.
ते कसे केले जाते?
- तुमचा कार्डिओ रेट वाढवण्यासाठी आणि हालचाल आणि हात-डोळा समन्वय सुधारण्यासाठी जड पंचिंग बॅग आवश्यक आहे.
- तुमच्या कोपराने पिशवीत जोरदार ठोसा टाकून सुरुवात करा.
- दुसऱ्या कोपराने पंच करा.
- बॅग घ्या आणि आपला पाय मागे वाढवा. आपल्या गुडघ्याने पंचिंग बॅग लाथ मारा.
- दुसऱ्या पायाने पुन्हा करा.
- सुरुवातीला 30 मिनिटे करा, जसे तुम्ही मास्टर कराल तसे वेळ वाढवा. हळूहळू बॅगची उंची वाढवा जेणेकरून तुमचे स्ट्रोक जास्त असतील.
क्रॉच जंप
हा बहुमुखी व्यायाम रक्त परिसंचरण सुधारतो आणि चयापचय गतिमान करतो. यामुळे भरपूर कॅलरीज बर्न होतात आणि पायांची ताकद वाढते. कोणतीही उपकरणे, विशेष प्रशिक्षण आवश्यक नाही! जर तुमच्याकडे व्यायामशाळेची विशिष्ट दिनचर्या नसेल, तर तुम्ही घरकामाच्या मध्यभागी ते करू शकता.
ते कसे केले जाते?
- तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवून सरळ उभे रहा. शरीराच्या दोन्ही बाजूंनी हात विसावा.
- तुमचे हात तुमच्या छातीच्या बरोबरीने जमिनीच्या समांतर पसरवा आणि स्वतःला स्क्वॅटमध्ये ढकलून द्या.
- तुमचे मुख्य स्नायू दाबा आणि शक्य तितक्या उंच उडी मारा.
- एकाच वेळी आपले हात आपल्या डोक्यावर वर करा.
- स्क्वॅटमध्ये, जमिनीवर परत या.
- 2 पुनरावृत्तीचे 10 संच करा.
क्रॅब वॉक
आपले हात, पाठ, पाय मजबूत करण्यास मदत करते. घरी कार्डिओ व्यायाम हे करण्याचा एक मजेदार मार्ग आहे.
ते कसे केले जाते?
- जमिनीवर बसा आणि गुडघे ९० अंशाच्या कोनात वाकवा.
- तुमचे हात तुमच्या खांद्याखाली ठेवा, तळवे जमिनीवर ठेवा आणि तुमची बोटे तुमच्या दिशेने करा.
- आपले संपूर्ण शरीराचे वजन आपल्या हातांवर आणि पायांवर वितरित करून आपले नितंब वाढवा.
