घट्ट नितंब आणि पायांसाठी काय करावे? लेग आणि हिप घट्ट करण्याच्या हालचाली

शेवटच्या वेळी तुम्ही आरशात तुमचे शरीर पूर्ण कधी पाहिले होते? तुम्ही जे पाहिले ते तुम्हाला आवडले नाही का?

काळजी करू नका, तुम्ही एकटे नाही आहात. आपल्या सगळ्यांना एक भरीव आणि सुंदर दिसायला हवे आहे. आपल्याला आपल्या शरीरातील अतिरेक काढून टाकायचे आहे.

विशेषतः आमचे नितंब आणि पाय. पण अडचण अशी आहे की काय करावे आणि कुठून सुरुवात करावी हे कळत नाही.

लेखात "कूल्हे आणि पायाच्या क्षेत्रातील चरबी जाळण्यास मदत करणारे बदल" ve "या प्रदेशांसाठी व्यायाम हालचाली" स्पष्ट केले जाईल.

घट्ट नितंब आणि पायांसाठी काय करावे?

पाण्यासाठी

पिण्याचे पाणीज्यांना वजन कमी करायचे आहे, ते निरोगी राहण्यास आणि शरीरातील हानिकारक विषारी पदार्थ काढून टाकण्यास मदत करणारा हा मित्र आहे.

तुम्ही दररोज 8 ते 10 ग्लास पाणी प्यावे. उच्च पाण्याचे प्रमाण असलेल्या भाज्या आणि फळे खाणे देखील शरीरातील हायड्रेशन राखण्यासाठी प्रभावी ठरेल. कारण यकृताला चरबीचे उर्जेमध्ये रूपांतर करण्यासाठी पाण्याची गरज असते आणि चयापचय वेगाने कार्य करण्यास मदत होते.

एका प्रकाशित अभ्यासानुसार, दररोज सुमारे 4 लिटर पाणी पिण्याने निरोगी पुरुष आणि स्त्रियांमध्ये चयापचय दर 30% वाढतो.

त्यामुळे पाणी प्यायल्याने वजन कमी होण्यास मदत होते. आणखी एका अभ्यासात असे म्हटले आहे की कमी-कॅलरी आहारासोबत पाणी पिल्याने वजन कमी करण्याची प्रक्रिया वेगवान होते.

कार्डिओ आणि स्ट्रेंथ व्यायाम

शिस्तबद्ध व्यायाम पद्धती केवळ नितंब आणि पायांना आकार देत नाही, तर ते एका रोमांचक शरीराचे दरवाजे देखील उघडते.

विशेषत: नितंब आणि पाय तुम्ही विशिष्ट कार्डिओ आणि प्रतिकार व्यायाम करू शकता जे तुम्हाला हवे तसे लक्ष्य करतात आणि त्यांना आकार देतात.

योग

अर्थात, जर तुम्ही दररोज योगा करत असाल तर तुम्ही या पोस्टमध्ये नमूद केलेल्या इतर पद्धतींकडे दुर्लक्ष करू शकता. योगाचे फायदे ते शब्दात व्यक्त करता येत नाही, नियमित सरावानेच ते अनुभवता येते.

बद्ध कोनासन आसन आणि सेतू बंधनासन यासारख्या काही योगासनांचा सराव करा. हे दोघे फक्त नितंब आणि पाय यांना लक्ष्य करतात.

अभ्यासात असे आढळून आले आहे की योगासने वजन नियंत्रणास मदत होते. एका अभ्यासानुसार, नियमित योगाभ्यासामुळे वयोमानानुसार वाढलेले वजनही कमी होऊ शकते. योगामुळे स्नायू वाढण्यास आणि त्वचा घट्ट होण्यासही मदत होते.

नारळ तेल

नारळ तेलशरीरातील अतिरीक्त गमावण्यास मदत करते आणि या संदर्भात खूप चांगले परिणाम देते. तसेच, खोबरेल तेलामध्ये असलेले पोषक घटक त्वचेचा पोत मजबूत करतात.

नितंब आणि पाय कोमट खोबरेल तेलाने दिवसातून दहा मिनिटे मसाज करा. खोबरेल तेलातील फॅटी ऍसिड शरीरात चरबी म्हणून साठवले जात नाही, परंतु शरीराद्वारे लगेच शोषले जाते आणि उर्जेमध्ये रूपांतरित होते.

खोबरेल तेल चयापचय सुधारते. एका अभ्यासात, नर उंदरांना 45 दिवस वेगवेगळ्या तेलांसह (ऑलिव्ह, सूर्यफूल आणि खोबरेल तेल) कृत्रिम आहार देण्यात आला.

नारळाचे तेल कोलेस्टेरॉलची पातळी लक्षणीयरीत्या कमी करते आणि उंदरांमध्ये चयापचय गतिमान करते.

लाल मिरची

लाल मिरची हा एक उत्तम पदार्थ आहे जो नितंब आणि पाय यांना इच्छित सडपातळ आकार मिळवण्यास मदत करू शकतो.

एक चमचा पेपरिका, एक चमचा किसलेले आले आणि एक चमचा लिंबाचा रस एका ग्लास कोमट पाण्यात मिसळा. हे आरोग्यदायी पेय दिवसातून दोनदा प्या. जर तुम्ही हे मिश्रण तयार करण्यात खूप व्यस्त असाल तर स्वयंपाक करताना पेपरिका वापरा.

सिमला मिरचीमध्ये चरबी जाळण्याचे गुणधर्म असतात आणि वजन कमी करण्यास मदत होते. एका अभ्यासानुसार, तुमच्या रोजच्या जेवणात थोडेसे पेपरिका मिसळल्याने भूक कमी होते.

याव्यतिरिक्त, लाल मिरची शरीरातील विषारी पदार्थ काढून टाकण्यास मदत करते आणि रक्त शुद्ध करते.

.पल सायडर व्हिनेगर

Appleपल सायडर व्हिनेगर हा एक खाद्यपदार्थ आहे ज्यावर आपण प्रत्येक गोष्टीवर विश्वास ठेवू शकता, पाय आणि नितंब घट्ट करणे देखील प्रभावी आहे.

एक तृतीयांश अनफिल्टर्ड, कच्च्या सफरचंद सायडर व्हिनेगरमध्ये नारळ किंवा ऑलिव्ह ऑइल मिसळा. या मिश्रणाचा वापर करून, तुमच्या नितंबांना आणि पायांना मसाज करा आणि तीस मिनिटे असेच राहा. नंतर पाण्याने स्वच्छ धुवा. हा उपचार दिवसातून दोनदा करा.

ऍपल सायडर व्हिनेगर भूक कमी करते, जेवणानंतर शरीरातील ग्लुकोजचे प्रमाण नियंत्रित करण्यात महत्त्वाची भूमिका बजावते आणि शरीरातील चरबी कमी करण्यास मदत करते. हे शरीरातील विषारी पदार्थ काढून टाकण्यास मदत करते.

कॉफी

तुमची कॉफी चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य ही वस्तुस्थिती सर्वांना माहीत आहे. परंतु आपल्यापैकी बहुतेकांना माहित नाही की त्यात अँटीऑक्सिडंट्स असतात. आणि हे दोन घटक त्वचेला घट्ट आणि आकार देण्यास मदत करतात.

एक चमचा कॉफीमध्ये थोडे मध घाला आणि जाड थर येईपर्यंत मिसळा. आंघोळ करण्यापूर्वी आपले नितंब आणि पाय क्रॉल कोरडे झाल्यानंतर ओल्या हातांनी चोळा आणि नंतर पाण्याने धुवा. आठवड्यातून दोन किंवा तीन वेळा हा उपचार पुन्हा करा.

कॅफीन त्वचेला रक्त प्रवाहास मदत करण्यासाठी ओळखले जाते, ज्यामुळे त्वचेतून ओलावा हस्तांतरित होतो आणि ती घट्ट होते. तसेच, मुख्य घटक म्हणून कॅफीन असलेली क्रीम्स पेशींमधील मोकळी जागांमधून द्रव काढून टाकण्यासाठी आश्चर्यकारक कार्य करतात असे आढळले आहे.

हिप आणि पाय घट्ट करण्याचे व्यायाम

व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी वॉर्म अप करायला विसरू नका.

मूलभूत शटल हालचाल

बेसिक सिट-अप हालचाल हा शरीराला घट्ट करण्याचा सर्वात महत्त्वाचा व्यायाम आहे. गुडघ्यात पाय टेकवून जमिनीवर बसा.

तुमच्या पायाची बोटं वर आणि टाच जमिनीवर असावीत. दोन्ही हात कानाजवळ ठेवा. शटलप्रमाणेच जमिनीवर वर आणि खाली जा.

तुमची टाच जमिनीवरून उठणार नाही आणि तुमचे पाय वाकलेले आणि स्थिर राहतील. हालचाल आणि शटलमधील फरक म्हणजे हात डोक्याच्या मागे जोडलेले नाहीत.

क्रॉचिंग गती

त्याला बॅले चळवळ म्हणून ओळखले जाते. स्क्वॅटिंगची हालचाल खूप कठीण आहे, परंतु ती घट्ट करण्यासाठी देखील खूप उपयुक्त आहे. कंबरेवर हात ठेवा.

पाय उघडे आणि बोटे दाखवत 45-अंश कोनात खाली वाकणे. तुमची मुद्रा चित्राप्रमाणे असावी. स्क्वॅट करताना तुमची पाठ सरळ ठेवा. 20 पर्यंत मोजा आणि हळू हळू उठा. तुम्ही वर जाताच तुमचे ग्लुट्स पिळून घ्या.

चळवळ किमान 10 वेळा पुन्हा करा.

फ्लेमिंगो चळवळ

फ्लेमिंगोची हालचाल हिप आणि पायाचे स्नायू तसेच पाठीच्या खालच्या स्नायूंवर काम करते. उभे राहून, आपला डावा पाय मागे घ्या.

या अवस्थेत, डावा हात कंबरेवर असावा आणि उजवा हात पुढे वाढवावा. अशा प्रकारे समतोल साधण्याचा प्रयत्न करा आणि तुमची छाती मजल्याशी समांतर होईपर्यंत तुमचे धड लांब करा.

10 सेकंद धरून ठेवल्यानंतर, आपल्या सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. प्रत्येक पायासाठी 10 वेळा हालचाली पुन्हा करा.

नवशिक्यांना संतुलन राखणे कठीण होऊ शकते. जेव्हा तुम्ही नियमितपणे हालचाली पुन्हा कराल, तेव्हा तुम्हाला दिसेल की तुम्ही ते सहज करू शकता.

बेडूक पोझ हालचाल

खालच्या शरीरावर व्यायाम करण्यासाठी बेडूक पोझ देखील एक उत्कृष्ट व्यायाम आहे. नितंब घट्ट करा साठी देखील बनवले आहे

आपले पाय पसरवा, आपले हात गुडघ्यावर ठेवा आणि आपले हात एकत्र करा.

आपले नितंब वर आणि खाली हलवा.

हालचाल करताना तुम्ही जमिनीला समांतर रहावे. चळवळ किमान 20 वेळा पुन्हा करा.

खुर्चीत बसू नका

खुर्चीचा मागचा भाग भिंतीला टेकवा. खुर्चीच्या काठावर पाय जमिनीवर सपाट आणि गुडघे वाकवून बसा.

हात पार करा, प्रत्येक हात दुसऱ्या खांद्यावर ठेवा.

खुर्चीवर झोके घ्या. पुढे झुका आणि हळू हळू खांदे आणि मागे सरळ उभे रहा.

हळू हळू बसा. 10 वेळा पुनरावृत्ती करा.

गुडघा उचलणे

दोन्ही पाय लांब करून जमिनीवर किंवा चटईवर झोपा. डावा गुडघा छातीकडे हलवा.

दोन्ही हातांचा वापर करून हळूवारपणे गुडघा छातीजवळ आणा.

सुरुवातीच्या स्थितीत परत येण्यापूर्वी आपला गुडघा या स्थितीत 10 सेकंद धरून ठेवा.

दुसऱ्या पायाने पुन्हा करा. हा व्यायाम प्रत्येक पायाने 10 वेळा करा.

आतील हिप स्ट्रेच

खुर्चीच्या मागील बाजूस पाठीमागे बसा. तुमचा उजवा पाय उचला आणि उजव्या पायाचा घोटा डाव्या मांडीवर ठेवा आणि उजवा गुडघा बाजूला करा.

जोपर्यंत तुम्हाला प्रतिकार होत नाही तोपर्यंत एका हाताने उजव्या मांडीवर हळूवारपणे दाबा. तुमची पाठ सरळ ठेवून, नितंब किंचित पुढे वाकवा. हे करत असताना हळूहळू श्वास घ्या.

हा मार्ग 30 सेकंदांपर्यंत धरून ठेवा. दुसऱ्या पायाने पुन्हा करा.

बाह्य हिप स्ट्रेच

तुमची पाठ सरळ, पाय लांब करून बसा.

तुमचा डावा पाय वाकवा आणि उजव्या पायावर पार करा जेणेकरून डावा घोटा उजव्या गुडघ्याजवळ असेल.

तुमचा डावा गुडघा तुमच्या उजव्या खांद्याकडे ढकलण्यासाठी उजव्या हाताचा वापर करा जोपर्यंत तुम्हाला प्रतिकार जाणवत नाही. हळूहळू श्वास सोडा. वेदनांच्या बिंदूपर्यंत कधीही ढकलू नका.

हा मार्ग 30 सेकंदांपर्यंत धरून ठेवा. दुसऱ्या पायाने पुन्हा करा.

दुहेरी बाजू असलेला हिप रोटेशन

जमिनीवर किंवा चटईवर आपल्या पाठीवर झोपा आणि आपले गुडघे वाकवा. शरीरापासून हात लांब करा.

गुडघे एकत्र ठेवून, डाव्या बाजूला खालच्या मजल्यापर्यंत. मांड्या शरीराला लंबवत ठेवण्याचा प्रयत्न करा.

डोके उजवीकडे वळा. दोन्ही खांदे जमिनीवर घट्ट आहेत याची खात्री करा. ही स्थिती 30 सेकंदांपर्यंत धरून ठेवा.

हळूहळू गुडघे उचला आणि डोके सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. दुसऱ्या बाजूने पुन्हा करा.

हिप लिफ्ट

आपले पाय नितंब-रुंदी वेगळे ठेवून आणि भिंतीकडे तोंड करून उभे रहा. संतुलनासाठी भिंतीवर हात ठेवा.

आपला गुडघा वाकवा आणि आपल्या उजव्या पायाने मागे जा.

तुमचा डावा गुडघा किंचित वाकवा, ते तुमच्या पायाच्या बोटांच्या पलीकडे जाणार नाही याची खात्री करा. आपले हिप स्नायू घट्ट करा.

उजव्या नितंब आणि मांडीच्या पुढच्या भागात थोडीशी खेचण्याची संवेदना तुम्हाला दिसली पाहिजे.

ही स्थिती 60 सेकंदांपर्यंत ठेवा. दुसऱ्या बाजूने पुन्हा करा.

हिप विस्तार

आपले पाय नितंब-रुंदी वेगळे ठेवून आणि भिंतीकडे तोंड करून उभे रहा. संतुलनासाठी भिंतीवर हात ठेवा.

तुमचे पोटाचे स्नायू घट्ट करा आणि तुमची पाठ सरळ ठेवा.

डावा पाय शरीराच्या मागे हळू हळू वाढवा. शक्य तितक्या मागे पाय वाढवा. ही स्थिती 5 सेकंद धरून ठेवा.

सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या आणि 10 वेळा पुन्हा करा.

व्यायाम दुसऱ्या बाजूनेही करा.

हिप अपहरण

भिंतीकडे तोंड करून पाय एकत्र उभे रहा.

संतुलनासाठी हात भिंतीवर किंवा नितंबांवर ठेवा.

नितंब न फिरवता डावा पाय शक्य तितका उंच करा. 5 सेकंद असेच धरून ठेवा.

सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या आणि 10 वेळा पुन्हा करा. व्यायाम दुसऱ्या बाजूनेही करा.

पूल

जमिनीवर किंवा चटईवर झोपा. गुडघे वाकवा आणि बाजूंनी हात पकडा. आपले तळवे जमिनीवर ठेवा. हळूवारपणे श्रोणि उचला आणि जमिनीपासून खाली करा. 5 सेकंद या स्थितीत रहा.

हळू हळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या, प्रथम वरचा पाठीचा कणा खाली करा आणि नितंबांच्या दिशेने कार्य करा. 10 वेळा पुनरावृत्ती करा.

हिप आणि बॅक लिफ्ट

जमिनीवर किंवा चटईवर सपाट झोपा. गुडघे वाकवा. दोन्ही हातांनी गुडघे छातीकडे खेचा.

प्रत्येक श्वासोच्छवासासह, गुडघे खांद्याच्या थोडे जवळ आणा. सोयीस्कर आहे त्यापेक्षा जास्त दूर जाऊ नका.

या अवस्थेत 30 सेकंद धरून ठेवा, जेव्हा गुडघे शक्य तितक्या खांद्यांच्या जवळ असतात.

जर तुम्ही हे व्यायाम दिवसातून अनेक वेळा नियमितपणे करत असाल, तर तुम्हाला तुमचे नितंब आणि पाय घट्ट झाल्याचे लक्षात येईल.

हिप आणि पाय घट्ट करण्यासाठी इतर पद्धती

व्यायाम आणि हालचालींव्यतिरिक्त, खालील पद्धती नितंब आणि पाय घट्ट करणे साठी प्रभावी होईल

फोम रोलर

फोम रोलर, नितंब घट्ट करा साठी उपयुक्त साधन आहे आपण ते क्रीडा वस्तूंच्या दुकानात शोधू शकता. नितंब घट्ट करा यासाठी फोम रोलर:

- फोम रोलरवर धड खाली, डाव्या नितंबाच्या थोडे खाली तोंड करून झोपा.

- नितंबांचे वजन कमी ठेवण्यासाठी हात जमिनीवर ठेवा.

- तुमचा उजवा पाय बाजूला हलवा, गुडघा 90 अंशाच्या कोनात वाकवा.

- आधारासाठी डावा पाय अंगठ्याने शरीराच्या मागे लांब ठेवा.

- फोम रोलरवर आणि पाठीवर डावा नितंब फिरवा. 30 सेकंद ही हालचाल सुरू ठेवा.

- दोन्ही बाजूंनी दिवसातून अनेक वेळा पुनरावृत्ती करा.

मालिश

नितंब घट्ट करण्यासाठी या भागाची मालिश करणे प्रभावी होईल. मसाज डाग टिश्यू तोडण्यास मदत करते, रक्ताभिसरण सुधारते आणि स्नायू दुखणे कमी करते. मसाज तेल म्हणून नारळ किंवा बदाम तेल सारखे नैसर्गिक तेल वापरा. 

तापमान

हिपला गरम पाण्याची बाटली लावल्याने स्नायूंचा ताण दूर होतो. आवश्यक असल्यास दिवसातून अनेक वेळा हे उपचार वापरा.

नुकत्याच झालेल्या दुखापतीवर कधीही उष्णता लावू नका कारण त्यामुळे जळजळ वाढू शकते. सामान्य नियमानुसार, सूज आणि जळजळ कमी करण्यासाठी दुखापतीच्या पहिल्या 72 तासांच्या आत बर्फ वापरा.