Бүсийн хоолны дэглэм гэж юу вэ, үүнийг хэрхэн хийдэг вэ? Бүсийн хоолны дэглэмийн жагсаалт

Бүсийн хоолны дэглэмЭнэ нь үрэвслийг багасгах, инсулины эрүүл түвшинг хадгалах зорилготой. Энэ нь хүмүүст уураг, нүүрс усны хэрэглээгээ тэнцвэржүүлэхэд тусалдаг.

Энэ нь эрүүл өөх тос, антиоксидант, түүний дотор омега 3 өөх тос, полифенол антиоксидантыг нэмэлт хэлбэрээр хэрэглэхийг дэмждэг.

Хоолны дэглэм нь калорийн хэрэглээг хязгаарлахыг зөвлөдөг боловч илчлэгийн хэмжээг тодорхой хэмжээгээр хязгаарладаггүй.

Бүсийн хоолны дэглэмболовсруулсан Dr. Барри Сирс хоолны дэглэм нь хяналттай үрэвслээс урьдчилан сэргийлэх зорилготой гэж хэлэв. Мөн энэ нь хүний ​​жингээ хасах, сэтгэл санаа, бие бялдрын эрүүл мэндийг сайжруулах, хөгшрөлтийг удаашруулахад тустай гэж заасан байдаг..

Бүсийн хоолны дэглэм гэж юу вэ?

Бүсийн хоолны дэглэмнь 40% нүүрс ус, 30% уураг, 30% өөх тос идэхийг дадлагажигчдаа урамшуулдаг хоолны дэглэмийн хөтөлбөр юм.

Хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болох илүүд үздэг нүүрс ус нь гликемийн индекс багатай байх ёстой бөгөөд энэ нь таныг удаан хугацаанд цатгалан байлгахын тулд цусан дахь элсэн чихрийг аажмаар гадагшлуулах ёстой гэсэн үг юм. Уураг өөх тосгүй, өөх тос нь ихэвчлэн моно ханаагүй өөх тос байх ёстой.

Бүсийн хоолны дэглэм Одоогоос 30 гаруй жилийн өмнө Америкийн биохимич Др. Барри Сирс боловсруулсан. Түүний хамгийн их борлуулалттай ном болох "Бүс" 1995 онд хэвлэгдсэн. Бүсийн хоолны дэглэмЭнэ нь бие махбод дахь үрэвслийг бууруулдаг гэж үздэг. Доктор. Sears-ийн үзэж байгаагаар хүмүүс жин нэмэх, өвдөх, нас ахих тусам үрэвсэл хурдан нэмэгддэг.

Доктор. Үрэвсэл багассаны үр дүнд өөх тосыг аль болох хурдан алдаж, хөгшрөлт удааширч, архаг өвчин тусах эрсдэл буурч, гүйцэтгэл нэмэгдэнэ гэж Сирс мэдэгджээ.

Бүсийн хоолны дэглэмЗарим үндсэн дүрмүүд нь:

– Өглөө босоод 1 цагийн дотор хоол, зууш идээрэй.

– Хоол, зууш бүрийг өөх тос багатай уурагаар эхлүүлж, дараа нь эрүүл нүүрс ус, өөх тос агуулсан хоол хүнс хэрэглээрэй.

– Өлссөн ч бай өлсөөгүй ч бай 4-6 цаг тутамд үндсэн хоол, 2-2.5 цагийн дараа хөнгөн зууш хэлбэрээр байнга хооллоорой.

– Үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй тул омега-3 болон полифенолыг их хэмжээгээр хэрэглээрэй.

– Өдөрт 8-аас доошгүй аяга ус уух хэрэгтэй.

Бүсийн хоолны дэглэмийг хэрхэн яаж хийдэг вэ?

Бүсийн хоолны дэглэмТодорхой үе шат байхгүй бөгөөд насан туршдаа дагаж мөрдөх ёстой. Бүсийн хоолны дэглэмХэрэгжүүлэх хоёр арга бий: гар нүдний арга болон Бүсийн хүнсний блокуудбүү ашигла

Ихэнх хүмүүс гар нүдний аргаар эхэлж, илүү дэвшилтэт болсон тул Zone хүнсний блокуудыг үргэлжлүүлэн ашигладаг. Аль аль арга нь давуу талтай тул та бэлэн болсон үедээ аргаа өөрчилж болно.

Гар нүдний арга

гар нүдний арга Бүсийн хоолны дэглэмЭхлэх хамгийн хялбар арга юу вэ. Нэрнээс нь харахад таны гар, нүд нь эхлэхэд шаардлагатай цорын ганц хэрэгсэл боловч хооллох шаардлагатай үед анхаарлаа хандуулах цагийг тохируулахыг зөвлөж байна.

Энэ аргын хувьд таны гарыг хэд хэдэн аргаар ашигладаг. Хэмжээг тодорхойлохын тулд таны таван хуруу өдөрт таван удаа идэж, таван цагийн турш хоол идэхгүй байхыг сануулна.

Энэ хооронд тавган дээрх хэсгүүдийг нүдээрээ таах хэрэгтэй. Бүсэд ээлтэй хоол зохион бүтээхийн тулд эхлээд хоолоо гурван хэсэгт хуваах хэрэгтэй.

Гуравны нэг нь туранхай уураг

Хоолныхоо гуравны нэг нь далдуу модны зузаантай тэнцэх хэмжээний туранхай уургийн эх үүсвэртэй байх ёстой.

гуравны хоёр нь нүүрс ус

Таны хоолны гуравны хоёр нь гликемийн индекс багатай нүүрс ус байх ёстой.

зарим тос 

Чидун жимсний тос, авокадо, самрын тос зэрэг моно ханаагүй өөх тосыг идээрэй.

Эхлэгчдэд зориулсан гар нүдний арга Бүсийн хоолны дэглэмҮүнийг хэрэгжүүлэх энгийн арга хэлбэрээр зохион бүтээсэн Энэ нь бас уян хатан бөгөөд гадуур хооллохыг зөвшөөрдөг. 

Бүсийн хүнсний блокийн арга

Бүсийн хоолны блокууд нь өдөрт хэдэн грамм уураг, нүүрс ус, өөх тосыг агуулж болохыг тооцдог. Бүсийн хоолны дэглэмЭнэ нь бидний биед байгаа биеийг хувийн болгоход зориулагдсан.

Өдөрт хэрэглэх бүсийн блокуудын тоо нь таны жин, өндөр, бэлхүүс, түнхний хэмжилтээс хамаарна. Чиний дугаар эндээс Та тооцоолж болно. Дунджаар хүн өдөрт 14 бүсийн блок иддэг; Дунджаар эмэгтэй хүн өдөрт 11 бүс блок иддэг.

Өглөөний хоол, үдийн хоол, оройн хоол зэрэг үндсэн хоол нь гурваас таван бүсийн блоктой байдаг бол зууш нь үргэлж нэг бүсийн блоктой байдаг. Бүсийн блок бүр нь уургийн блок, өөх тос, нүүрс усны блокоос бүрдэнэ. 

Уургийн блок: Энэ нь 7 грамм уураг агуулдаг.

Нүүрс усны блок: Энэ нь 9 грамм нүүрс ус агуулдаг.

Газрын тосны блок: Энэ нь 1.5 грамм өөх тос агуулдаг. 

эндУургийн блок, нүүрс усны блок, өөх тосны блок хийхэд янз бүрийн сонголтууд, хэдэн хоолны сонголт хэрэгтэй талаар дэлгэрэнгүй гарын авлага энд байна. 

Бүсийн хоолны дэглэмд юу идэх вэ?

Бүсийн хоолны дэглэмд, тэдний хоол хүнсний олон сонголт нь хамгийн эрүүл хоолны дэглэмийн нэг юм Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм -тэй төстэй. Хоолны дэглэмд идэж болох хүнсний бүлгүүдийн дагуу хоолны сонголтууд дараах байдалтай байна;

Уураг

– Өөхгүй үхэр, хурга, тугал, хонины мах

– Арьсгүй тахиа, цацагт хяруулын цээж

- Загас, хясаа

- Өндөгний цагаан

- Өөх тос багатай бяслаг

- Өөх тос багатай сүү, тараг

газрын тос

- ногооны салат

– Газрын самар, самар, кешью, бүйлс эсвэл пистачиос

- Газрын самрын тос

- Тахини

– Рапс тос, гүнжидийн тос, самрын тос, оливын тос зэрэг тос 

нүүрс ус

- Гүзээлзгэнэ, алим, жүрж, чавга зэрэг жимс

– Өргөст хэмх, чинжүү, бууцай, улаан лооль, мөөг, вандуй зэрэг хүнсний ногоо

– Овъёос, арвай зэрэг үр тариа

Полифенолууд

Эдгээр нь нэг төрлийн антиоксидант юм. Антиоксидантууд нь бие махбодийг чөлөөт радикалуудыг саармагжуулахад тусалдаг. Чөлөөт радикалууд нь бие махбодийн байгалийн үйл явц, эрүүл бус хооллолт, тамхи татах зэрэг гадны хүчин зүйлсээс үүдэлтэй байдаг.

Эдгээр молекулууд хуримтлагдах тусам исэлдэлтийн стресс үүсгэдэг. Энэ нь үрэвсэл, эд эсийг гэмтээж, өвчин, түүний дотор зарим хорт хавдар үүсэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Жимс, хүнсний ногоо нь антиоксидантуудын байгалийн эх үүсвэр юм.

Омега 3 тосны хүчил

Судалгаанаас үзэхэд омега 3 тос нь үрэвслийг багасгах эсвэл эмчлэхэд тусалдаг. Сардин зэрэг тослог загас нь омега 3 өөх тосны сайн эх үүсвэр юм. Бүсийн хоолны дэглэмПолифенолын антиоксидант нэмэлтүүд болон загасны тосны нэмэлтүүдийг өдөр бүр хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Бүсийн хоолны дэглэмд ямар хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй вэ?

Бүсийн хоолны дэглэмҮнэхээр хориглосон зүйл байхгүй. Гэхдээ зарим хүнсний сонголтыг үрэвслийг өдөөдөг тул сөрөг гэж үздэг. 

Элсэн чихэр ихтэй жимс

Банана, усан үзэм, үзэм, хатаасан жимс, манго гэх мэт.

Элсэн чихэр эсвэл цардуул ихтэй хүнсний ногоо

Вандуй, эрдэнэ шиш, лууван, төмс гэх мэт.

Цэвэршүүлсэн, боловсруулсан нүүрс ус

Талх, гоймон, гоймон болон бусад цагаан гурилан бүтээгдэхүүн.

Бусад боловсруулсан хоол хүнс

Өглөөний цай, маффин орно.

Элсэн чихэр нэмсэн хоол

Фудж, бялуу, жигнэмэг гэх мэт.

Амтат ус, ундаа

Элсэн чихэр, элсэн чихэргүй ундаа хоёуланг нь хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.

кофе, цай

Ус нь илүү ашигтай ундаа тул тэдгээрийг багасгах хэрэгтэй.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан бүсийн хүнсний блок бүхий хоолны дэглэмийн загвар төлөвлөгөө

14 бүсийн хүнсний блок бүхий дундаж эрчүүдэд зориулсан хоолны дэглэмийн жишээг энд үзүүлэв.

Өглөөний цай (4 хүнсний блок):

2 өндөг, чанасан

3 зүсмэл цацагт хяруулын гахайн мах

30 грамм өөх тос багатай бяслаг

1 алим

3630 грамм бууцай, чанаж болгосон

1 аяга (156 грамм) мөөг, чанасан

1/4 аяга (53 грамм) сонгино, чанасан

16.6 мл оливын тос 

Үдийн хоол (4 хоолны блок):

85 гр шарсан тахиа, арьсгүй

1 чанасан өндөг

2 толгой мөсөн уулын шанцайны ургамал

1 аяга (70 грамм) түүхий мөөг

1 аяга (100 грамм) түүхий өргөст хэмх, хэрчсэн

1 улаан чинжүү, хэрчсэн

2 хоолны халбага авокадо

1/2 цайны халбага самар

1 халбага (5 мл) цуу

2 чавга 

Үдээс хойш зууш (1 блок):

1 чанасан өндөг

3 бүйлс

1/2 алим

Оройн хоол (4 хоолны блок):

170 грамм хулд, шарсан

200 грамм амтат төмс, чанаж болгосон

1 толгой мөсөн уулын шанцайны ургамал

40 грамм улаан лооль, түүхий

100 грамм түүхий өргөст хэмх, хэрчсэн

2 хоолны халбага авокадо

2/3 халбага (3.3 мл) оливын тос 

Унтахын өмнөх зууш (1 хоолны блок):

1/4 аяга (56 грамм) зуслангийн бяслаг

6 самар

1/2 жүрж

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан бүсийн хүнсний блок бүхий хоолны дэглэмийн загвар төлөвлөгөө

11 бүсийн хүнсний блок бүхий дундаж эмэгтэйд зориулсан хоолны дэглэмийн жишээг энд үзүүлэв.

Өглөөний цай (3 хүнсний блок):

2 өндөг, чанасан

3 зүсмэл цацагт хяруулын гахайн мах

1/2 алим

1 аяга (156 грамм) мөөг, чанасан

630 грамм бууцай, чанаж болгосон

1 халбага (5 мл) оливын тос 

Үдийн хоол (3 блок):

60 гр шарсан тахиа, арьсгүй

1 чанасан өндөг

2 толгой мөсөн уулын шанцайны ургамал

1 аяга (70 грамм) түүхий мөөг

1 аяга (100 грамм) түүхий өргөст хэмх, хэрчсэн

1 зүсмэл улаан чинжүү

2 хоолны халбага авокадо

1 халбага (5 мл) цуу

1 чавга

Үдээс хойш зууш (1 блок)

1 чанасан өндөг

3 бүйлс

1/2 алим 

Оройн хоол (3 блок)

110 грамм хулд, шарсан

2/3 аяга (67 грамм) амтат төмс, чанаж болгосон

1 толгой мөсөн уулын шанцайны ургамал

1/4 аяга (40 грамм) түүхий улаан лооль

1 аяга (100 грамм) түүхий өргөст хэмх, хэрчсэн

2 хоолны халбага авокадо

1/3 халбага (3.3 мл) оливын тос

Унтахын өмнөх зууш (1 хоолны блок):

1/4 аяга (56 грамм) зуслангийн бяслаг

6 самар

1/2 жүрж

Zone Diet хэрхэн жингээ хасдаг вэ?

Бүсийн хоолны дэглэмЭнэ нь бие махбодийг "бүс" гэж нэрлэгддэг төлөвт оруулах боломжийг олгохын тулд гормоныг оновчтой болгох зорилготой юм. Энэ нь хоолны дэглэмээс үрэвслийг хянахын тулд бие махбодийг оновчтой болгодог.

"Бүсэд" байхын давуу талууд нь:

– Биеийн илүүдэл өөх тосыг аль болох хурдан алдах

- Хөгшрөлтийн хурдыг удаашруулна

- Илүү сайн гүйцэтгэл, илүү хурдан сэтгэх

Доктор. Sears таныг "бүс"-т байгаа эсэхийг тодорхойлохын тулд цусны гурван утгыг шалгахыг зөвлөж байна.

TG / HDL харьцаа

Энэ нь триглицерид гэгддэг "муу" өөхний цусан дахь "сайн" HDL холестерины харьцаа юм. Бага үнэ нь эрүүл мэндэд тустай бөгөөд холестерины тэнцвэртэй байдлыг илэрхийлдэг.

Бүсийн хоолны дэглэм 1-ээс бага нь сайн утгыг илэрхийлдэг бөгөөд энэ нь бага байна. TG/HDL-ийн өндөр харьцаа нь зүрхний өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Энэ утгыг эрүүл мэндийн мэргэжилтэн шалгах ёстой. 

AA/EPA харьцаа

Энэ нь бие дэх омега 6 ба омега 3 өөх тосны харьцаа юм. Бага үнэ нь цусанд үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй омега 3 өөх тос ихтэй байгааг илтгэнэ.

Бүсийн хоолны дэглэм1.5-3 гэсэн бага утгыг санал болгож байна. Хэрэв энэ нь таны AA/EPA харьцааны хувьд өндөр тоо бол, хотгорТа таргалалт болон бусад архаг өвчин тусах эрсдэлтэй байж магадгүй.

Та Zone Diet вэбсайтаас AA/EPA харьцааг шалгаж болно.

HbA1c - гликатлаг гемоглобин

Энэ нь гурван сарын хугацаанд цусны улаан эсэд наалдсан сахарын дундаж хэмжээ юм. Бага утга нь цусан дахь сахарын хэмжээ бага байна гэсэн үг юм.

Бүсийн хоолны дэглэм5%-иас бага утгыг санал болгож байна. HbA1c өндөр байгаа нь чихрийн шижин өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.

HbA1c-ийн шинжилгээг эрүүл мэндийн мэргэжилтэн хийх ёстой.

Бүсийн хоолны нэмэлт тэжээлийн зөвлөмж

Бүсийн хоолны дэглэмэрүүл мэндийн ашиг тусыг нэмэгдүүлэх Загасны тос гэх мэт омега 3 нэмэлтийг хэрэглэхийг тэрээр зөвлөж байна Энэ нь бие махбод дахь "муу" LDL холестерин болон бусад архаг өвчний эрсдлийг бууруулдаг.

Бүсийн хоолны дэглэм Тэрээр мөн антиоксидант шинж чанартай ургамалд агуулагддаг молекул болох полифенолыг нэмэлтээр авахыг зөвлөж байна.

Бүсийн хоолны дэглэмийн ашиг тус

- Бусад хоолны дэглэмээс ялгаатай нь Бүсийн хоолны дэглэм хоол хүнсийг хязгаарладаггүй.

– Гэсэн хэдий ч элсэн чихэр нэмсэн, боловсруулсан хоол хүнс гэх мэт сөрөг сонголтуудын эсрэг байна.

- Энэ, Бүсийн хоолны дэглэмЭнэ нь хоол хүнсний хязгаарлалттай тэмцэж буй хүмүүст бусад хоолны дэглэмээс илүү сонирхолтой болгодог.

- Бүсийн хоолны дэглэм Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмийн санал болгож буй хоолны сонголтууд нь маш төстэй юм. Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм нь урт хугацааны эрүүл мэндийн баталгаагаар батлагдсан хамгийн сайн хоолны дэглэмийн нэг юм.

- Бүсийн хоолны дэглэм хоолны дэглэмийг баримтлах хоёр өөр арга байдаг тул уян хатан байдлыг хангадаг.

Бүсийн хоолны дэглэмийн хор хөнөөл

Бүсийн хоолны дэглэмХэдийгээр энэ нь олон давуу талтай боловч зарим сул талуудтай.

Бүсийн хоолны дэглэм Гүйцэтгэлийг сайжруулахыг шаарддаг. Гэсэн хэдий ч хоолны дэглэм барьсны дараа тамирчдын дунд хийсэн судалгаагаар жингээ хассан ч биеийн тамир тэнхээгээ алдаж, бусдаас хурдан шавхдаг болохыг тогтоожээ.

"Бүс" түвшинд хүрэхийн тулд хоолны дэглэмээс үүдэлтэй үрэвслийг багасгах нь хоолны дэглэмийн өөр нэг нэхэмжлэл юм. Бүсийн хоолны дэглэмЦусны үнэ цэнийн зорилтод хүрэхэд бие нь "бүс" түвшинд байх болно гэж мэдэгджээ.

Зарим судалгаагаар хоолны дэглэм нь цусны тоог сайжруулдаг болохыг харуулж байгаа ч судлаачид энэ нь бие махбод дахь үрэвслийг эрс багасгадаг гэж хэлэхээс өмнө илүү их судалгаа хийх шаардлагатай гэж үзэж байна.

Мөн, Бүсийн хоолны дэглэм40% нүүрс ус, 30% уураг, 30% өөх тосыг өөх тос алдах, эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тусын оновчтой харьцаа гэж батлах нотолгоо бага байна.

Өөр нэг судалгаагаар 60% нүүрс ус, 15% уураг, 25% өөх тос агуулсан хоолны дэглэмийн нөлөө нь 40% нүүрс ус, 30% уураг, 30% өөх тос байдаг. Бүсийн хоолны дэглэмҮр нөлөөг харьцуулсан.

Судалгаанаас харахад бүс дээр үндэслэн жингээ хасдаг. Гэсэн хэдий ч энэ ялгаа нь уургийн хэрэглээ өндөр байгаатай холбоотой байж болох юм.

Сонирхолтой нь, судалгаагаар хоёр бүлгийн хооронд элсэн чихэр, өөх тос, холестерины үнэ цэнийн хувьд мэдэгдэхүйц ялгаа байхгүй болохыг тогтоожээ.

Энэ нь, Бүсийн хоолны дэглэм Энэ нь бусад судалгаагаар илэрсэн цусны тоо нь зөвхөн хоолны дэглэмээс илүүтэйгээр омега 3 ба полифенол агуулсан нэмэлт тэжээлээс шалтгаалж болно гэсэн үг юм.

Та бүсийн хоолны дэглэмийг туршиж үзэх хэрэгтэй юу?

Жингээ хасахын тулд та амьдралынхаа хэв маягт тохирсон хоолны дэглэмийг сонгох хэрэгтэй. Хэрэв та Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмтэй төстэй хоолны сонголттой хоолны дэглэм барихыг хүсч байвал Бүсийн хоолны дэглэм таны хувьд хамгийн тохиромжтой байж болох юм.

Хоолны дэглэм барих онол нь эрүүл мэндийн сайн үр дагавартай холбоотой боловч хоолны дэглэм нь архаг өвчний эрсдлийг бууруулж, хөгшрөлтийг удаашруулж, бие бялдрын гүйцэтгэлийг сайжруулж, хурдан сэтгэдэг болохыг батлах нотолгоо хангалтгүй байна.

Эрүүл хооллох зуршилтай болохын тулд Бүсийн хоолны дэглэм Энэ нь танд тусалж чадна.