Палео хоолны дэглэм гэж юу вэ, үүнийг хэрхэн хийдэг вэ? Палео хоолны дэглэмийн жишээ цэс

палео хоолны дэглэм ака чулуун зэвсгийн үеийн хоолны дэглэмЭнэ бол хамгийн алдартай хоолны дэглэмийн нэг юм. Энэ нь байгалийн гаралтай, боловсруулаагүй хоол хүнс идэхийг дэмждэг бөгөөд анчин цуглуулагчдын хооллолтоос санаа авсан.

Энэхүү хоолны дэглэм нь орчин үеийн эрүүл мэндийн асуудлуудын эрсдлийг бууруулж чадна гэж хоолны дэглэмийг зохион бүтээгчид үзэж, анчин хүмүүс таргалалт, чихрийн шижин, зүрхний өвчин зэрэг өвчинд нэрвэгддэггүй гэж мэдэгджээ. Мөн судалгаа палео хоолны дэглэмийн жин хасахЭнэ нь бас тусалдаг гэдгийг харуулж байна.

Палео хоолны дэглэм гэж юу вэ?

палео хоолны дэглэм Энэ нь мах, загас, өндөг, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, үр, самар зэрэг байгалийн гаралтай амьтан, ургамлын гаралтай хоол хүнс хэрэглэхийг дэмждэг.

палео хоолны дэглэм-ийн зарим хувилбарт сүү, будаа зэрэг сонголтуудыг зөвшөөрдөг боловч; боловсруулсан хоол хүнс, элсэн чихэр, сүүн бүтээгдэхүүн, үр тариа энэ хоолны дэглэмд байхгүй.

Олон хоолны дэглэмээс ялгаатай нь палео хоолны дэглэмКалори тоолох шаардлагагүй. Үүний оронд дээрх хүнсний бүлгийг хязгаарладаг; Эдгээр нь бүгд илчлэгийн чухал эх үүсвэр юм.

Судалгаанаас харахад боловсруулаагүй хоол хүнс хэрэглэхийг дэмждэг хоолны дэглэм нь жингээ хасах, эрүүл мэндэд илүү тустай байдаг. Тэд таныг бүрэн дүүрэн байлгаж, бага илчлэг өгч, боловсруулсан хүнсний хэрэглээг багасгадаг.

Палео хоолны дэглэм хэрхэн жингээ хасдаг вэ?

палео хоолны дэглэм Энэ нь жингээ хасахад олон талаар тусалдаг:

өндөр уураг

Уураг бол жингээ хасах хамгийн чухал тэжээл юм. Энэ нь бодисын солилцоог хурдасгаж, хоолны дуршлыг бууруулж, жинг зохицуулдаг янз бүрийн гормонуудыг хянадаг.

палео хоолны дэглэмӨөхгүй мах, загас, өндөг зэрэг уураг ихтэй хоол хүнс хэрэглэхийг дэмжинэ. Палео хоолны дэглэмд өдөр тутмын илчлэгийн 25-35% нь уураг агуулдаг.

бага нүүрс ус

Нүүрс усны хэрэглээгээ багасгах нь жингээ хасах хамгийн сайн аргуудын нэг юм. 23 гаруй судалгаагаар нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь уламжлалт өөх тос багатай хоолны дэглэмээс илүү жингээ хасахад илүү үр дүнтэй болохыг харуулж байна.

Нүүрс усны хэрэглээг хязгаарлах нь өдөр тутмын илчлэгийг багасгах замаар жингээ хасахад тусалдаг.

Калорийн хэрэглээг бууруулдаг

Жингээ хасахын тулд калорийн хэрэглээг багасгах шаардлагатай байдаг. Ийм учраас өлсгөлөнг мэдрэхгүйгээр бага идэхэд тусалдаг хоол хүнсийг сонгох нь маш чухал юм.

палео хоолны дэглэм Энэ нь гайхалтай дүүрэн мэдрэмж төрүүлдэг. Судалгаа, палео хоолны дэглэмНин Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм Энэ нь таныг бусад алдартай хоолны дэглэмээс илүү цатгалан байлгадаг нь тогтоогдсон

Палео хоолны дэглэм нь ердийн хоолны дэглэмтэй харьцуулахад GLP-1, PYY, GIP зэрэг хоол идсэний дараа ханасан даавар үйлдвэрлэхэд тусалдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.

Боловсруулсан хоолыг үл тоомсорлодог

Орчин үеийн хоолны дэглэм нь таргалалт нэмэгдэх гол шалтгаан болж байна. Шим тэжээл багатай, илчлэг ихтэй боловсруулсан хоол хүнс хэрэглэх нь олон өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Боловсруулсан хүнсний хэрэглээ нэмэгдэж байгаа нь таргалалт нэмэгдэж байгааг илтгэж байгааг олон судалгаагаар тогтоожээ. 

Палеолитын үед энэ нь байгаагүй тул палео хоолны дэглэм боловсруулсан хоол хүнсийг хязгаарлах. Үүний оронд уураг, шинэ жимс, хүнсний ногоо, шим тэжээлээр баялаг, илчлэг багатай уураг идэхийг дэмждэг.

Элсэн чихэр нэмсэн хоолыг хориглоно

Боловсруулсан хүнсний зэрэгцээ хэт их хэмжээний элсэн чихэр идэх нь жингээ хасах хүчин чармайлт болон эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг.

Энэ нь хоолонд илчлэг нэмдэг бөгөөд тэжээллэг чанар багатай байдаг. Элсэн чихэр ихтэй хоол хүнс нь зүрхний өвчин, чихрийн шижин өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.

палео хоолны дэглэмЭнэ нь элсэн чихэр нэмсэн хоолыг бүрмөсөн арилгаж, оронд нь шинэ жимс, хүнсний ногоогоос элсэн чихрийн байгалийн эх үүсвэрийг дэмждэг.

Жимс, хүнсний ногоо нь байгалийн сахартай хэдий ч эрүүл мэндэд тустай амин дэм, эслэг, ус зэрэг олон чухал тэжээллэг бодисоор хангадаг.

Палео хоолны дэглэм нь жингээ хасахад тусалдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ

Маш олон нотлох баримт палео хоолны дэглэмжин хасахад үр дүнтэй болохыг харуулж байна. Нэгэн судалгаагаар эрүүл саруул анагаах ухааны чиглэлээр суралцдаг 14 оюутанд гурван долоо хоногийн хугацаа өгсөн байна. палео хоолны дэглэм Түүнийг ажигла гэж хэлсэн. Судалгааны явцад тэд дунджаар 2.3 кг турж, бүсэлхийн тойрог нь 1.5 см-ээр багассан байна.

 Нэгэн судалгаагаар 60 ба түүнээс дээш насны 70 таргалалттай эмэгтэйн аль нь ч байсан палео хоолны дэглэм эсвэл өөх тос багатай, эслэг ихтэй хоолны дэглэм баримталсан.

палео хоолны дэглэмЖирэмсэн эмэгтэй зургаан сарын дараа 2.5 дахин, 12 сарын дараа хоёр дахин их жин хассан байна. Хоёр жил үргэлжилсэн замаас харахад хоёр бүлэг жин нэмсэн ч палео бүлэг нийт жингээ 1.6 дахин их хассан байна.

Өөр нэг судалгаагаар хоёр гурван сар дараалан, палео хоолны дэглэм 2-р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй 13 хүн дараа нь чихрийн шижингийн хоолны дэглэмийг баримталдаг (өөх тос багатай, дундаас өндөр нүүрс ус).

Палео хоолны дэглэм барьдаг хүмүүс чихрийн шижинтэй хүмүүстэй харьцуулахад бэлхүүсээсээ дунджаар 4 см, 3 кг илүү хасдаг.

Палео хоолны дэглэмийн ашиг тус

палео хоолны дэглэмЭнэ нь жингээ хасахад үзүүлэх нөлөөгөөс гадна эрүүл мэндийн олон ашиг тусыг өгдөг.

Гэдэсний өөхийг багасгана

хэвлийн өөх Энэ нь маш эрүүл бус бөгөөд чихрийн шижин, зүрхний өвчин болон бусад олон эрүүл мэндийн эмгэгийн эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Судалгаа, палео хоолны дэглэмЭнэ нь хэвлийн өөхийг багасгахад үр дүнтэй болох нь батлагдсан.

Нэг судалгаагаар эрүүл саруул 10 эмэгтэй таван долоо хоног зарцуулсан байна палео хоолны дэглэм дагасан. Дунджаар тэд бэлхүүсний тойрог 8 см-ээр буурч, хэвлийн өөхний үзүүлэлт болж, нийт жин нь 4.6 кг-аар буурсан байна.

Инсулины мэдрэмжийг нэмэгдүүлж, цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулдаг

Инсулины мэдрэмтгий байдал нь эсүүд инсулинд хэрхэн амархан хариу үйлдэл үзүүлдэг болохыг илэрхийлдэг. Инсулины мэдрэмтгий байдлыг нэмэгдүүлэх нь бие махбодийг цусан дахь сахарыг арилгахад илүү үр дүнтэй байдаг тул сайн зүйл юм.

Судалгаа, палео хоолны дэглэмЭнэ нь инсулины мэдрэмжийг нэмэгдүүлж, цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

Хоёр долоо хоногийн судалгаагаар 2 таргалалттай хүмүүс 24-р хэлбэрийн чихрийн шижин эсвэл палео хоолны дэглэм эсвэл дунд зэргийн давс, өөх тос багатай цагаан идээ, үр тариа, буурцагт ургамлаар хооллодог.

Судалгааны дараа хоёр бүлгийн инсулинд мэдрэмтгий байдал нэмэгдсэн боловч палео бүлэгт нөлөө нь илүү хүчтэй байсан. Ялангуяа палео бүлгийн инсулинд хамгийн тэсвэртэй хүмүүс л инсулины мэдрэмжийг сайжруулсан.

Зүрхний өвчний эрсдэлт хүчин зүйлсийг бууруулдаг

палео хоолны дэглэмЭнэ нь зүрхний эрүүл мэндийг дэмжихэд зөвлөдөг хоолны дэглэмтэй нэлээд төстэй юм. Энэ нь давс багатай бөгөөд туранхай уураг, эрүүл өөх тос, шинэ жимс, хүнсний ногоог дэмждэг.

Таны судалгаа палео хоолны дэглэмЭнэ нь зүрхний өвчинтэй холбоотой эрсдэлт хүчин зүйлсийг бууруулж чадна гэдгийг судалгаагаар харуулсан нь тохиолдлын хэрэг биш юм.

Цусны даралт: 159 хүн оролцсон дөрвөн судалгааны дүн шинжилгээ, палео хоолны дэглэмсистолын даралт 3.64 ммМУБ-аар, диастолын даралт 2.48 ммМУБ-аар туссан болохыг тогтоожээ.

Триглицеридууд: цөөн хэдэн судалгаа палео хоолны дэглэм Түүний хэрэглээ нь цусан дахь нийт триглицеридыг 44% хүртэл бууруулах боломжтой болохыг тогтоожээ.

LDL холестерол: Зарим судалгаа палео хоолны дэглэмИнгэснээр "муу" LDL холестеролыг 36% хүртэл бууруулж чадна гэдгийг тогтоожээ.

Үрэвслийг бууруулдаг

Үрэвсэл нь бие махбодийг эдгээж, халдвартай тэмцэхэд тусалдаг байгалийн үйл явц юм. Гэсэн хэдий ч архаг үрэвсэл нь хортой бөгөөд зүрхний өвчин, чихрийн шижин зэрэг өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.

палео хоолны дэглэмархаг үрэвслийг багасгахад туслах зарим хоол хүнс хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Энэ нь антиоксидантуудын агуу эх үүсвэр болох шинэхэн жимс, хүнсний ногоо идэхийг дэмждэг. Антиоксидантууд нь чөлөөт радикалуудыг холбож, саармагжуулж, эсийг гэмтээхээс сэргийлдэг.

палео хоолны дэглэмМөн загасыг санал болгож байна. Загас нь омега 1 тосны хүчлээр баялаг бөгөөд TNF-α, IL-6, IL-3 зэрэг архаг үрэвслийг дэмжигч гормонуудыг дарангуйлснаар архаг үрэвслийг бууруулдаг.

Палео хоолны дэглэмийн жагсаалт

палео хоолны дэглэм Тодорхой хоолны дэглэмийн төлөвлөгөө байхгүй Та хоолны дэглэмийн удирдамжийг өөрийн хувийн хэрэгцээ, сонголтод тохируулж болно.

Палео хоолны дэглэмд юу идэж болохгүй вэ?

Элсэн чихэр ба фруктоз өндөртэй эрдэнэ шишийн сироп

Зөөлөн ундаа, жүүс, чихэр, чихэр, нарийн боов, зайрмаг болон бусад.

үр тариа

Талх, гоймон, улаан буудай, хөх тариа, арвай гэх мэт.

импульс

Шош, сэвэг зарам болон бусад олон. 

сүү

Ихэнх цагаан идээ, ялангуяа өөх тос багатай бүтээгдэхүүнээс зайлсхий (палео хоолны дэглэмийн зарим хувилбарт цөцгийн тос, бяслаг зэрэг бүхэл бүтэн сүү орно) 

Ургамлын тос

Шар буурцгийн тос, наранцэцгийн тос, хөвөнгийн тос, эрдэнэ шишийн тос, усан үзмийн үрийн тос, гүргэмийн тос болон бусад.

Транс өөх тос

Энэ нь маргарин болон янз бүрийн боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагддаг. Тэдгээрийг ихэвчлэн "устөрөгчжүүлсэн" эсвэл "хэсэгчилсэн устөрөгчжүүлсэн" тос гэж нэрлэдэг. 

Хиймэл чихэрлэгч

Аспартам, сукралоз, цикламат, сахарин, ацесульфам кали. Оронд нь байгалийн амтлагчийг хэрэглээрэй.

Өндөр боловсруулсан хоол хүнс

"Хоолны дэглэм" эсвэл "өөх тос багатай" гэсэн шошготой эсвэл хачирхалтай найрлагатай хоол хүнс. 

Палео хоолны дэглэмд юу идэх вэ

мах

Үхрийн мах, хурга, тахиа, цацагт хяруул болон бусад.

Загас ба далайн хоол

Салмон, форел, хад, сам хорхой, хясаа гэх мэт.

өндөг

Омега 3-аар баяжуулсан тахианы өндөг эсвэл өндөг 

хүнсний ногоо

Брокколи, байцаа, чинжүү, сонгино, лууван, улаан лооль гэх мэт.

Жимс

Алим, банана, жүрж, лийр, авокадо, гүзээлзгэнэ, нэрс гэх мэт... 

булцуу

Төмс, амтат төмс, манжин, сараалж гэх мэт.

Самар ба үр

Бүйлс, газрын самар, самар, самар, наранцэцгийн үр, хулууны үр гэх мэт.

Эрүүл өөх тос

Нэмэлт онгон чидуны тос, кокосын тос, авокадо тос болон бусад.

Давс ба халуун ногоо

Далайн давс, Гималайн давс, сармис, турмерик, розмарин гэх мэт.

Хааяа идэх хоол

Сүүлийн хэдэн жилд палео хоолны дэглэм барьдаг хүмүүс Нийгэм нь бага зэрэг хөгжсөн. палео хоолны дэглэмОдоогоор хэд хэдэн өөр "хувилбарууд" байдаг Шинжлэх ухаан нь эрүүл гэдгийг баталсан орчин үеийн зарим хоолыг олон хүн зөвшөөрдөг.

Үүнд чанарын бэлчээрийн гахайн мах, өвсөөр тэжээгддэг цөцгийн тос, тэр ч байтугай цагаан будаа зэрэг цавуулаггүй үр тариа орно. Эдгээр нь бага хэмжээгээр хэрэглэвэл эрүүл мэндэд тустай хоол хүнс юм. 

Шарап

Чанартай улаан дарс нь антиоксидант, ашигтай тэжээллэг бодисоор баялаг юм.

Гашуун Чиколата

70% ба түүнээс дээш какао агуулсан бүтээгдэхүүнийг сонго. Чанартай хар шоколад нь маш тэжээллэг бөгөөд маш эрүүл байдаг. 

ундаа

Ус бол үргэлж хамгийн сайн ундаа юм. Дараах хувилбаруудыг ундаа болгон хэрэглэж болно.

- Цай нь маш эрүүл бөгөөд антиоксидант болон төрөл бүрийн ашигтай нэгдлээр дүүрэн байдаг. Ногоон цай бол хамгийн шилдэг нь.

– Кофе нь антиоксидантаар маш их байдаг. Судалгаанаас харахад энэ нь эрүүл мэндэд маш их ашиг тустай байдаг.

Палео хоолны дэглэмийн тусламжтайгаар жингээ хасах зөвлөмжүүд

палео хоолны дэглэмХэрэв та үүнийг туршиж үзэхийг хүсвэл жингээ хасахад туслах хэдэн зөвлөмжийг энд оруулав. 

илүү их ногоо идээрэй

Хүнсний ногоо нь илчлэг багатай, эслэг агуулсан тул таныг удаан хугацаанд цатгалан байлгахад тусалдаг.

Төрөл бүрийн жимс идээрэй

Жимс нь тэжээллэг бөгөөд маш дүүргэдэг. Өдөрт 2-5 нэгж идэхийг зорь. 

Урьдчилан бэлтгэ

Та завгүй үед тань туслахын тулд хоол хүнсээ гартаа байлгаснаар хоолны дэглэмээс хазайхаас сэргийлж чадна.

хангалттай унт

Сайн унтах нь өөх тосыг шатаах гормоныг зохицуулж жингээ хасахад тусалдаг.

Идэвхтэй байгаарай

тогтмол дасгал хийхИлүүдэл илчлэгийг шатаах нь жингээ хасахад тусалдаг. 

Долоо хоногийн турш палео хоолны дэглэмийн жишээ цэс

Энэхүү түүвэр цэсэнд бүх палео хүнсний тэнцвэртэй хэмжээг багтаасан болно. Та өөрийн сонголтод тулгуурлан үүнийг засах боломжтой.

Даваа гариг

Өглөөний цай: Чидун жимсний тос, хүнсний ногоотой өндөг. Нэг порц жимс.

Үдийн хоол: Чидун жимсний тостой тахианы салат. Цөөн хэдэн самар.

Оройн хоол: Цөцгийн тосонд шарсан бургер, хүнсний ногоо. 

Мягмар

Өглөөний цай: Гахайн утсан махтай өндөг, жимсний нэг хэсэг.

Үдийн хоол: Урд шөнө үлдсэн бургер.

Оройн хоол: Цөцгийн тосонд бэлтгэсэн ногооны хулд загас.

Лхагва

Өглөөний цай: Мах, хүнсний ногооны таваг (өмнөх шөнийн үлдэгдэл байж болно).

Үдийн хоол: Мах, шинэ ногоотой сэндвич, шанцайны ургамал.

Оройн хоол: Халуун ногоотой тахианы мах. Жимс. 

Пүрэв

Өглөөний цай: Өндөг, жимс.

Үдийн хоол: Өмнөх шөнийн үлдэгдэл. Цөөн хэдэн самар.

Оройн хоол: Халуун ногоотой үхрийн мах.

Баасан

Өглөөний цай: Чидун жимсний тос, хүнсний ногоотой өндөг.

Үдийн хоол: Чидун жимсний тостой тахианы салат. Цөөн хэдэн самар.

Оройн хоол: Хүнсний ногоо, төмстэй стейк. 

Бямба

Өглөөний цай: Гахайн утсан махтай өндөг, жимсний нэг хэсэг.

Үдийн хоол: Стейк, өмнөх оройноос хүнсний ногоо.

Оройн хоол: Хүнсний ногооны хулд загас. 

Ням гараг

Өглөөний цай: Махтай хүнсний ногоо (өмнөх шөнийн үлдэгдэл байж болно).

Үдийн хоол: Мах, шинэ ногоотой сэндвич, шанцайны ургамал.

Оройн хоол: Шарсан тахианы далавч, хүнсний ногоо.

Үүний үр дүнд;

палео хоолны дэглэм жингээ хасахад тусалдаг. Энэ нь уураг ихтэй, нүүрс ус багатай тул хоолны дуршлыг бууруулж, боловсруулсан хоол хүнс, элсэн чихэр зэргийг үгүйсгэдэг.

Хэрэв та калори тоолох дургүй бол палео хоолны дэглэм Энэ бол маш сайн сонголт юм. Гэсэн хэдий ч энэ нь хүн бүрт тохиромжгүй байж магадгүй юм. Жишээлбэл, хүнсний хязгаарлалт хийж чадахгүй хүмүүс, палео хоолны дэглэмдахь сонголтод дасан зохицоход хэцүү байж магадгүй