Биеийн төрлөөр жингээ хасах, дасгал хөдөлгөөн хийх

Эрүүл жингээ хасахын тулд дасгал хөдөлгөөн зайлшгүй шаардлагатай. Жингээ хасахын тулд тэнцвэртэй хооллолтыг сахиж, дасгал сургуулилт хийж хэвших шаардлагатай. Мэдээж жингээ хассаны дараа энэ зуршлаа үргэлжлүүлэх хэрэгтэй бөгөөд хассан жингээ эргүүлж өгөх ёсгүй.

Сэтгэцийн үйл ажиллагааг сайжруулж, амьсгал, цусны эргэлтийг зохицуулах дасгалуудыг ухамсартайгаар хийж, үүний тулд өөрийн биеийн онцлогт тохирсон дасгалуудыг сонгох хэрэгтэй. 

Биеийн төрлүүдийг алим, лийр, банана гэж гурван янзаар ангилдаг. Энэ ангиллын дагуу "алимны биеийн төрөлд зориулсан дасгал", "лийрийн биеийн төрөлд зориулсан дасгал", "гадил жимсний биеийн төрөлд зориулсан дасгал" Дараа нь биеийн төрөл тус бүрт эдгээр дасгалуудыг хэрхэн хийх ёстойг харцгаая.

Биеийн төрлөөр жингээ хасах дасгалууд

Сандал хөдөлгөөн

Их биеийг босоо байрлалд, хөлөө мөрний өргөнтэй, гараа хүзүүндээ наан, өвдгөө урагш бөхийлгөж, өндийж унана. Их биеийн босоо байрлалыг алдагдуулахгүйгээр үүнийг хий.

Эвшээх хөдөлгөөн

Таны баруун хөл өвдөг дээрээ бага зэрэг нугалж, хөл чинь газарт, хөлийн хуруунууд урагшаа чиглүүлж байх ёстой. Зүүн хөл чинь ард, татсан, хөл нь газарт, хөлийн хуруунууд урагш, гар нь бэлхүүс дээрээ байх ёстой.

Их биеийн босоо байдлыг алдагдуулахгүйгээр баруун хөлийнхөө улыг газраас бага зэрэг өргөж ав. Баруун өвдгөө ташааны хамт урагш хөдөлгө.

Үүний зэрэгцээ зүүн хөлийн хуруугаа газраас салгалгүйгээр зүүн өвдгөө нугалж, аль болох газарт ойртуулж, анхны байрлал руугаа буцна.

Сэлүүрт хөдөлгөөн

Энэ хөдөлгөөнд танд сандал хэрэгтэй болно. Таны их бие босоо, хөл чинь хаалттай, гараа хажуу тийш, сандал зүүн талдаа нэг хөлний урттай байх ёстой.

Сандал дээр хөлөөрөө зүүн хөлөө хажуу тийш нь сунгана. Таны баруун гар их биений хажууд байх ёстой бөгөөд зүүн гараа зүүн хөл дээрээ сунгасан байх ёстой.

Их биеийг бүсэлхийнээс зүүн тийш сунгахдаа зүүн гараа урагш сунгана. Үүний зэрэгцээ баруун гараа тохойгоороо нугалж, гарны биетэй харьцах хэсгийг таслахгүйгээр суга хүртэл татна.

Баруун гараа доош буулгахдаа их биеийг баруун тийш нь нугалж, нэгэн зэрэг зүүн гараа суга руу татаж, их биетэй холбоо таслахгүйгээр, тохойгоороо нугалахгүйгээр, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна.

Triceps дасгал

Өгзөг нь шалан дээр, өвдөг нь нугалж, хөлийн ул нь шалан дээр, гараа мөрний ард, сунгасан, алгаа шалан дээр, хурууны үзүүр нь арагшаа харуулав.

Тохойгоо арагш нугалахдаа гэдэс дотогшоо татах, тохойгоо сунгахдаа ходоодоо түлхэж гарга.

Мөрний дасгал

Энэ хөдөлгөөнийг 2 дамббеллээр хийх хэрэгтэй. Таны их бие босоо байрлалтай, хөл нь мөрний өргөн зайтай, гараа тохойгоороо нугалж, биедээ ойр, алгаа мөрний түвшинд урагш харуулан, гартаа дамббеллтэй байх ёстой. Гараа дээш нь сунгаж, анхны байрлал руугаа буцна уу.

Цээжний бэлтгэл

Та хөдөлгөөнийг 2 дамббеллээр хийх хэрэгтэй. Шалан дээр хэвтээ байрлалд хөлөө сунгаж, гараа цээжний түвшинд тохойгоороо бөхийлгөж, алгаа бие бие рүүгээ харж, гартаа дамббелл. Гараа шулуун дээш сунгана. Дахин эхлэх байрлал руу буцна уу.

Биеийн өргөлт

Хэвтээ байрлалд хөлөө сунгаж, гар нь хүзүүний ард байх ёстой. Их биеийг бэлхүүсээс нь өргөж, анхны байрлал руугаа буцна.

шахалт

Хэвтээ байрлалд хөл нь хаалттай, өвдөг нь хэвлий рүү татагдаж, өвдөгнөөсөө гараараа барина. Их биеийг дээш өргөхдөө ходоодоо татаж, өвдөг дээрээ ойртуулна. Их биеийг шалан дээр буулгахдаа ходоодоо суллана.

Бүү урвуул

Хэвтээ байрлалд хөл нь чангалж, өсгий нь газраас бага зэрэг дээш, гар нь чангалж, их биеийн хажуу талд байх ёстой.

Хөлөө таглаад өвдгөө цээж рүүгээ тат. Өвдөгний шалан дээр параллель байдлыг алдагдуулахгүйгээр анхны байрлал руугаа буцна.

Цэх

Шалан дээр нуруугаараа хэвтэж, хөл нь өвдөг, хөлийн ул нь шалан дээр бөхийж, гар нь тохойгоороо нугалж, гар нь хүзүүний ар тал дээр байрладаг.

Их биеийг бэлхүүсээс баруун тийш нугалж, суух хөдөлгөөн шиг урагшаа өргө. Үүний зэрэгцээ зүүн өвдгөө хэвлийн төвшин рүү татаж, баруун тохойг энэ түвшинд хүрч, анхны байрлал руугаа буцна. Зүүн тохойг баруун тохойндоо хүрч ижил хөдөлгөөнийг давтана.

Бицепс дасгал

Хөдөлгөөнийг 2 дамббеллээр хийнэ. Их бие нь босоо, хөл нь мөрний өргөн, гараа сунгасан, их бие нь биеийн урд, алга урагшаа, гартаа дамббелл.

Гараа биетэйгээ холбоогүй, тохойгоороо нугалж, алгаа гараа цээжиндээ харуулан анхны байрлал руугаа буцна.

Гар өргөх

Хөдөлгөөнийг 2 дамббеллээр хийнэ. Их бие нь босоо, хөл нь мөрний өргөн, гараа сунгасан, их бие нь биеийн урд, алга урагшаа, гартаа дамббелл.

Гарны хурцадмал байдлыг алдагдуулахгүйгээр тэдгээрийг шалан дээр параллель болтол хажуу тийш нь нээж, анхны байрлал руугаа буцна. 

Бид хэрхэн хөдөлгөөн хийхийг сурсан. Одоо эдгээр хөдөлгөөнийг өөрийн биеийн онцлог, хүйсийн дагуу хэрхэн хийх талаар харцгаая.

Бүсгүйчүүдэд зориулсан тураах дасгалууд

Лийр хэлбэрийн биеийн дасгалууд

1 дэх долоо хоногт хийх дасгалууд

Дулаарах: 30 минут алхах

Дараах хөдөлгөөнийг 2 тойрог давтана.

• Мөрний 8 дасгал
• 8 сэлүүрт хөдөлгөөн (баруун хөлөөрөө)
• 8 сэлүүрт хөдөлгөөн (зүүн хөлөөрөө)
• Цээжний 8 дасгал
• 8 гараа өргөх
• 8 biceps дасгал
• 8 булчинтай дасгал
• 20 сандлын хөдөлгөөн
• 20 удаа сунгах (баруун хөлөөрөө)
• 20 удаа сунгах (зүүн хөлөөрөө)
• 20 шахалт

2 дэх долоо хоногт хийх дасгалууд

Дулаарах: 40 минут алхах

Дараах хөдөлгөөнийг 2 тойрог давтана.

• Мөрний 8 дасгал
• 8 сэлүүрт хөдөлгөөн (баруун хөлөөрөө)
• 8 сэлүүрт хөдөлгөөн (зүүн хөлөөрөө)
• Цээжний 8 дасгал
• 8 гараа өргөх
• 8 biceps дасгал
• 8 булчинтай дасгал
• 20 сандлын хөдөлгөөн
• 20 удаа сунгах (баруун хөлөөрөө)
• 20 удаа сунгах (зүүн хөлөөрөө)
• 20 шахалт

3 дэх долоо хоногт хийх дасгалууд

Дулаарах: 50 минут алхах

Дараах хөдөлгөөнийг 2 тойрог давтана.

• Мөрний 8 дасгал
• 8 сэлүүрт хөдөлгөөн (баруун хөлөөрөө)
• 8 сэлүүрт хөдөлгөөн (зүүн хөлөөрөө)
• Цээжний 8 дасгал
• 8 гараа өргөх
• 8 biceps дасгал
• 8 булчинтай дасгал
• 20 сандлын хөдөлгөөн
• 20 удаа сунгах (баруун хөлөөрөө)
• 20 удаа сунгах (зүүн хөлөөрөө)
• 20 шахалт

4 дэх долоо хоногт хийх дасгалууд

Дулаарах: 60 минут алхах

Дараах хөдөлгөөнийг 3 тойрог давтана.

• Мөрний 8 дасгал
• 8 сэлүүрт хөдөлгөөн (баруун хөлөөрөө)
• 8 сэлүүрт хөдөлгөөн (зүүн хөлөөрөө)
• Цээжний 8 дасгал
• 8 гараа өргөх
• 8 biceps дасгал
• 8 булчинтай дасгал
• 20 сандлын хөдөлгөөн
• 20 удаа сунгах (баруун хөлөөрөө)
• 20 удаа сунгах (зүүн хөлөөрөө)
• 20 шахалт

Apple төрлийн биеийн дасгалууд

1 дэх долоо хоногт хийх дасгалууд

Дулаарах: 30 минут алхах

Дараах хөдөлгөөнийг 2 тойрог давтана.

• 15 сандлын хөдөлгөөн
• Мөрний 15 дасгал
• 15 сэлүүрт хөдөлгөөн (баруун хөлөөрөө)
• 15 сэлүүрт хөдөлгөөн (зүүн хөлөөрөө)
• 15 удаа сунгах (баруун хөл)
• 15 удаа сунгах (зүүн хөл)
• Цээжний 15 дасгал
• 15 шахалт
• 15 урвуу
• 15 шулуун өргөлт

2 дэх долоо хоногт хийх дасгалууд

Дулаарах: 40 минут алхах

Дараах хөдөлгөөнийг 2 тойрог давтана.

• 15 сандлын хөдөлгөөн
• Мөрний 15 дасгал
• 15 сэлүүрт хөдөлгөөн (баруун хөлөөрөө)
• 15 сэлүүрт хөдөлгөөн (зүүн хөлөөрөө)
• 15 удаа сунгах (баруун хөл)
• 15 удаа сунгах (зүүн хөл)
• Цээжний 15 дасгал
• 15 шахалт
• 15 урвуу
• 15 шулуун өргөлт

3 дэх долоо хоногт хийх дасгалууд

Дулаарах: 50 минут алхах

Дараах хөдөлгөөнийг 3 тойрог давтана.

• 15 сандлын хөдөлгөөн
• Мөрний 15 дасгал
• 15 сэлүүрт хөдөлгөөн (баруун хөлөөрөө)
• 15 сэлүүрт хөдөлгөөн (зүүн хөлөөрөө)
• 15 удаа сунгах (баруун хөл)
• 15 удаа сунгах (зүүн хөл)
• Цээжний 15 дасгал
• 15 шахалт
• 15 урвуу
• 15 шулуун өргөлт

4 дэх долоо хоногт хийх дасгалууд

Дулаарах: 60 минут алхах

Дараах хөдөлгөөнийг 3 тойрог давтана.

• 15 сандлын хөдөлгөөн
• Мөрний 15 дасгал
• 15 сэлүүрт хөдөлгөөн (баруун хөлөөрөө)
• 15 сэлүүрт хөдөлгөөн (зүүн хөлөөрөө)
• 15 удаа сунгах (баруун хөл)
• 15 удаа сунгах (зүүн хөл)
• Цээжний 15 дасгал
• 15 шахалт
• 15 урвуу
• 15 шулуун өргөлт

Гадил жимсний төрлийн биеийн дасгалууд

1 дэх долоо хоногт хийх дасгалууд

Дулаарах:30 минут алхах

Дараах хөдөлгөөнийг 3 тойрог давтана.

• Мөрний 12 дасгал
• 12 сэлүүрт хөдөлгөөн (баруун хөлөөрөө)
• 12 сэлүүрт хөдөлгөөн (зүүн хөлөөрөө)
• Цээжний 12 дасгал
• 12 biceps дасгал
• 12 булчинтай дасгал
• 12 сандлын хөдөлгөөн
• 12 удаа сунгах (баруун хөл)
• 12 удаа сунгах (зүүн хөл)
• 12 шахалт

2 дэх долоо хоногт хийх дасгалууд

Дулаарах:40 минут алхах

Дараах хөдөлгөөнийг 3 тойрог давтана.

• Мөрний 12 дасгал
• 12 сэлүүрт хөдөлгөөн (баруун хөлөөрөө)
• 12 сэлүүрт хөдөлгөөн (зүүн хөлөөрөө)
• Цээжний 12 дасгал
• 12 biceps дасгал
• 12 булчинтай дасгал
• 12 сандлын хөдөлгөөн
• 12 удаа сунгах (баруун хөл)
• 12 удаа сунгах (зүүн хөл)
• 12 шахалт

3 дэх долоо хоногт хийх дасгалууд

Дулаарах:50 минут алхах

Дараах хөдөлгөөнийг 3 тойрог давтана.

• Мөрний 12 дасгал
• 12 сэлүүрт хөдөлгөөн (баруун хөлөөрөө)
• 12 сэлүүрт хөдөлгөөн (зүүн хөлөөрөө)
• Цээжний 12 дасгал
• 12 biceps дасгал
• 12 булчинтай дасгал
• 12 сандлын хөдөлгөөн
• 12 удаа сунгах (баруун хөл)
• 12 удаа сунгах (зүүн хөл)
• 12 шахалт

4 дэх долоо хоногт хийх дасгалууд

дулаарал:60 минут алхах

Дараах хөдөлгөөнийг 4 тойрог давтана.

• Мөрний 12 дасгал
• 12 сэлүүрт хөдөлгөөн (баруун хөлөөрөө)
• 12 сэлүүрт хөдөлгөөн (зүүн хөлөөрөө)
• Цээжний 12 дасгал
• 12 biceps дасгал
• 12 булчинтай дасгал
• 12 сандлын хөдөлгөөн
• 12 удаа сунгах (баруун хөл)
• 12 удаа сунгах (зүүн хөл)
• 12 шахалт

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан тураах хөдөлгөөн

лийр Биеийн дасгалын төрөл

1 дэх долоо хоногт хийх дасгалууд

Дулаарах:30 минут алхах

Дараах хөдөлгөөнийг 2 тойрог давтана.

• Мөрний 15 дасгал
• 15 сэлүүрт хөдөлгөөн (баруун хөлөөрөө)
• 15 сэлүүрт хөдөлгөөн (зүүн хөлөөрөө)
• Цээжний 15 дасгал
• 15 гараа өргөх
• 15 biceps дасгал
• 15 булчинтай дасгал
• 25 сандлын хөдөлгөөн
• 25 удаа сунгах (баруун хөл)
• 25 удаа сунгах (зүүн хөл)
• 25 шахалт

2 дэх долоо хоногт хийх дасгалууд

Халаалт: 40 минут алхах

Дараах хөдөлгөөнийг 2 тойрог давтана.

• Мөрний 15 дасгал
• 15 сэлүүрт хөдөлгөөн (баруун хөлөөрөө)
• 15 сэлүүрт хөдөлгөөн (зүүн хөлөөрөө)
• Цээжний 15 дасгал
• 15 гараа өргөх
• 15 biceps дасгал
• 15 булчинтай дасгал
• 25 сандлын хөдөлгөөн
• 25 удаа сунгах (баруун хөл)
• 25 удаа сунгах (зүүн хөл)
• 25 шахалт

3 дэх долоо хоногт хийх дасгалууд

Дулаарах:50 минут алхах

Дараах хөдөлгөөнийг 2 тойрог давтана.

• Мөрний 15 дасгал
• 15 сэлүүрт хөдөлгөөн (баруун хөлөөрөө)
• 15 сэлүүрт хөдөлгөөн (зүүн хөлөөрөө)
• Цээжний 15 дасгал
• 15 гараа өргөх
• 15 biceps дасгал
• 15 булчинтай дасгал
• 25 сандлын хөдөлгөөн
• 25 удаа сунгах (баруун хөл)
• 25 удаа сунгах (зүүн хөл)
• 25 шахалт

4 дэх долоо хоногт хийх дасгалууд

Дулаарах:60 минут алхах

Дараах хөдөлгөөнийг 3 тойрог давтана.

• Мөрний 15 дасгал
• 15 сэлүүрт хөдөлгөөн (баруун хөлөөрөө)
• 15 сэлүүрт хөдөлгөөн (зүүн хөлөөрөө)
• Цээжний 15 дасгал
• 15 гараа өргөх
• 15 biceps дасгал
• 15 булчинтай дасгал
• 25 сандлын хөдөлгөөн
• 25 удаа сунгах (баруун хөл)
• 25 удаа сунгах (зүүн хөл)
• 25 шахалт

Apple төрлийн биеийн дасгалууд

1 дэх долоо хоногт хийх дасгалууд

Дулаарах:30 минут алхах

Дараах хөдөлгөөнийг 2 тойрог давтана.

• 25 сандлын хөдөлгөөн
• Мөрний 25 дасгал
• 25 сэлүүрт хөдөлгөөн (баруун хөлөөрөө)
• 25 сэлүүрт хөдөлгөөн (зүүн хөлөөрөө)
• 25 удаа сунгах (баруун хөл)
• 25 удаа сунгах (зүүн хөл)
• Цээжний 25 дасгал
• 25 шахалт
• 25 урвуу
• 25 шулуун өргөлт

2 дэх долоо хоногт хийх дасгалууд

Дулаарах:40 минут алхах

Дараах хөдөлгөөнийг 2 тойрог давтана.

• 25 сандлын хөдөлгөөн
• Мөрний 25 дасгал
• 25 сэлүүрт хөдөлгөөн (баруун хөлөөрөө)
• 25 сэлүүрт хөдөлгөөн (зүүн хөлөөрөө)
• 25 удаа сунгах (баруун хөл)
• 25 удаа сунгах (зүүн хөл)
• Цээжний 25 дасгал
• 25 шахалт
• 25 урвуу
• 25 шулуун өргөлт

3 дэх долоо хоногт хийх дасгалууд

Дулаарах:50 минут алхах

Дараах хөдөлгөөнийг 3 тойрог давтана.

• 25 сандлын хөдөлгөөн
• Мөрний 25 дасгал
• 25 сэлүүрт хөдөлгөөн (баруун хөлөөрөө)
• 25 сэлүүрт хөдөлгөөн (зүүн хөлөөрөө)
• 25 удаа сунгах (баруун хөл)
• 25 удаа сунгах (зүүн хөл)
• Цээжний 25 дасгал
• 25 шахалт
• 25 урвуу
• 25 шулуун өргөлт

4 дэх долоо хоногт хийх дасгалууд

Дулаарах:60 минут алхах

Дараах хөдөлгөөнийг 3 тойрог давтана.

• 25 сандлын хөдөлгөөн
• Мөрний 25 дасгал
• 25 сэлүүрт хөдөлгөөн (баруун хөлөөрөө)
• 25 сэлүүрт хөдөлгөөн (зүүн хөлөөрөө)
• 25 удаа сунгах (баруун хөл)
• 25 удаа сунгах (зүүн хөл)
• Цээжний 25 дасгал
• 25 шахалт
• 25 урвуу
• 25 шулуун өргөлт

Гадил жимсний төрлийн биеийн дасгалууд

1 дэх долоо хоногт хийх дасгалууд

Дулаарах:30 минут алхах

Дараах хөдөлгөөнийг 3 тойрог давтана.

• Мөрний 20 дасгал
• 20 сэлүүрт хөдөлгөөн (баруун хөлөөрөө)
• 20 сэлүүрт хөдөлгөөн (зүүн хөлөөрөө)
• Цээжний 20 дасгал
• 20 biceps дасгал
• 20 булчинтай дасгал
• 20 сандлын хөдөлгөөн
• 20 удаа сунгах (баруун хөл)
• 20 удаа сунгах (зүүн хөл)
• 20 шахалт

2 дэх долоо хоногт хийх дасгалууд

Дулаарах:40 минут алхах

Дараах хөдөлгөөнийг 3 тойрог давтана.

• Мөрний 20 дасгал
• 20 сэлүүрт хөдөлгөөн (баруун хөлөөрөө)
• 20 сэлүүрт хөдөлгөөн (зүүн хөлөөрөө)
• Цээжний 20 дасгал
• 20 biceps дасгал
• 20 булчинтай дасгал
• 20 сандлын хөдөлгөөн
• 20 удаа сунгах (баруун хөл)
• 20 удаа сунгах (зүүн хөл)
• 20 шахалт

3 дэх долоо хоногт хийх дасгалууд

Дулаарах:50 минут алхах

Дараах хөдөлгөөнийг 3 тойрог давтана.

• Мөрний 20 дасгал
• 20 сэлүүрт хөдөлгөөн (баруун хөлөөрөө)
• 20 сэлүүрт хөдөлгөөн (зүүн хөлөөрөө)
• Цээжний 20 дасгал
• 20 biceps дасгал
• 20 булчинтай дасгал
• 20 сандлын хөдөлгөөн
• 20 удаа сунгах (баруун хөл)
• 20 удаа сунгах (зүүн хөл)
• 20 шахалт

4 дэх долоо хоногт хийх дасгалууд

Дулаарах:60 минут алхах

Дараах хөдөлгөөнийг 4 тойрог давтана.

• Мөрний 20 дасгал
• 20 сэлүүрт хөдөлгөөн (баруун хөлөөрөө)
• 20 сэлүүрт хөдөлгөөн (зүүн хөлөөрөө)
• Цээжний 20 дасгал
• 20 biceps дасгал
• 20 булчинтай дасгал
• 20 сандлын хөдөлгөөн
• 20 удаа сунгах (баруун хөл)
• 20 удаа сунгах (зүүн хөл)
• 20 шахалт

Биеийн төрлийг хэрхэн тодорхойлох вэ?

Биеийн хэлбэр нь таны хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөнийг тодорхойлоход чухал ач холбогдолтой. Биеийн төрөл бүр бие биенээсээ ялгаатай бөгөөд биеийн пропорцын хувьд маш чухал ач холбогдолтой. Дээрх дасгалуудыг зөв гүйцэтгэхийн тулд та өөрийн биеийн онцлогийг мэдэх хэрэгтэй.

Лийрийн биеийн төрөл

Энэ нь нарийн бэлхүүс, хэвлийтэй байдаг. Мөр нь хонгооос илүү нарийн байдаг. Жин нь гол төлөв хонго, хонго дээр төвлөрдөг.

Apple-ийн биеийн төрөл

Биеийн доод хэсэг нь жижиг эсвэл нарийн байдаг. Жин нь биеийн дунд хэсэгт төвлөрдөг.

Гадил жимсний биеийн төрөл

Мөр, бэлхүүс, хонго нь хоорондоо ойрхон, хөх нь жижиг.