Өгүүллийн агуулга
Тодорхой хугацаанд мацаг барихыг шаарддаг завсрын мацаг барихЭнэ нь эрт дээр үеэс эрүүл мэндийн зорилгоор ашиглагдаж ирсэн програм юм.
Мацаг барих нь сүүлийн жилүүдэд жингээ хасах арга хэрэгсэл болгон түгээмэл болсон.
Дайчин хоолны дэглэмЭнэ нь "бага идэх", "илүү их идэх" мөчлөгийг багтаасан хоолны дэглэм бөгөөд мацаг барьж жингээ хасах зорилготой юм. Энэ нь жингээ хасах, эрч хүч, оюун санааны хүчийг сайжруулах үр дүнтэй арга юм.
Гэсэн хэдий ч зарим эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд мацаг барих энэ аргыг хэт их, шаардлагагүй гэж үздэг. Нийтлэлд, Дайчин хоолны дэглэм, англи хэл дээрх "Дайчин хоолны дэглэм"-ийн талаар юу мэдэх хэрэгтэйг тайлбарлав.
Дайчдын хоолны дэглэм гэж юу вэ?
Дайчин хоолны дэглэмИзраилийн тусгай хүчний гишүүн асан Ори Хофмеклер 2001 онд фитнесс, хоол тэжээлийн салбарт хөл тавьсан.
Энэхүү хоолны дэглэм нь тодорхой хугацааны туршид илчлэг багасах үеийг багтаасан завсарлагатай мацаг барих хэлбэр гэж тооцогддог.
Дайчин хоолны дэглэмЭнэ нь өдрийн цагаар бага хоол идэж, шөнөдөө найр хийдэг эртний дайчдын хооллолтын хэв маягт тулгуурладаг.
Үүсгэн байгуулагчийн хэлснээр, энэ нь хоол хүнсний хэрэглээг багасгах, бие махбодийг стресст оруулах, "амьд үлдэх зөн совин"-ыг өдөөх замаар "бидний идэх, мэдрэх, гүйцэтгэх, харагдах байдлыг сайжруулах" зорилготой юм.
Энэхүү хоолны дэглэмийг баримталдаг хүмүүс өдөрт 20 цаг мацаг барьсны дараа шөнийн цагаар хүссэн хэмжээгээрээ хооллодог.
20 цагийн мацаг барих хугацаанд хоолны дэглэм барьдаг хүмүүс бага хэмжээний сүүн бүтээгдэхүүн, чанасан өндөг, түүхий жимс, хүнсний ногоо хэрэглэхээс гадна илчлэггүй шингэнийг хэт их хэмжээгээр хэрэглэхийг зөвшөөрдөг.
20 цагийн дараа хүмүүс дөрвөн цагийн дотор хүссэн хоолоо идэж болно. Гэсэн хэдий ч боловсруулаагүй, эрүүл, органик хүнсний бүтээгдэхүүн юм.
Дайчин хоолны дэглэм-ийн санал болгож буй энэхүү хоолны арга нь өөх тосыг уусгаж, анхаарал төвлөрлийг нэмэгдүүлж, эрч хүч өгч, эсийн нөхөн төлжилтийг идэвхжүүлдэг гэж үздэг.
Дайчин хоолны дэглэм ямар нэг ашиг тустай юу?
Энэхүү хоолны дэглэмийн ашиг тусыг шууд судалсан судалгаа байхгүй ч завсарлагатай мацаг барих нь ашиг тустай гэдгийг мэддэг.
Хэдийгээр Дайчин хоолны дэглэм 16:8-ийн арга буюу завсарлагатай мацаг барих арга нь бусдаасаа арай илүү эрс тэс боловч 16 цагийг мацаг барьж, үлдсэн 8 цагийг хооллодог.
Тиймээс завсарлагатай мацаг барихын ашиг тус нь бас байдаг Дайчин хоолны дэглэм Үүнд хамааралтай гэж бид хэлж чадна
Жингээ хасахад тусалдаг
20 цагийн мацаг барих циклийг багтаасан завсарлагатай мацаг барилт нь жингээ хасахад тусалдаг.
Дайчин хоолны дэглэмДахин хийсэн судалгаагаар (20 цагийн мацаг барих) орой дөрвөн цагаас илүү хоол идсэн хүмүүс өдрийн турш хоолондоо ижил хэмжээний илчлэг хэрэглэдэг хүмүүстэй харьцуулахад илүү их жин хасдаг болохыг тогтоожээ.
Үүнээс гадна өдөрт нэг удаа хоол идсэн хүмүүс өөхний массаа эрс багасгасан.
Зургаан судалгааны сүүлийн үеийн тойм нь 3-аас 12 сар хүртэлх завсарлагатай мацаг барилт нь жингээ хасахад илүү үр дүнтэй байдаг гэж дүгнэжээ.
Гэсэн хэдий ч илчлэгийн хэрэглээг багасгах Дайчин хоолны дэглэмХэдийгээр энэ нь хурхирах хамгийн түгээмэл үр дагавар боловч ийм хооллолтыг дагаж мөрддөг зарим хүмүүс дөрвөн цагийн турш хэт их калори хэрэглэдэг бөгөөд энэ нь хүмүүсийг жин нэмэхэд хүргэдэг.
Завсарлагатай мацаг барих нь тархины эрүүл мэндийг сайжруулдаг
Дайчин хоолны дэглэмтархины эрүүл мэндийг сайжруулах арга зам гэж дурдсан байдаг. Шинжлэх ухааны судалгаанд үндэслэн завсарлагатай мацаг барих тухай зарим баримтууд байдаг.
Завсарлагатай мацаг барих нь тархины үйл ажиллагаанд нөлөөлдөг үрэвслийн замыг зохицуулахад тустай.
Жишээлбэл, амьтдын судалгаагаар завсарлагатай мацаг барих нь интерлейкин 6 (IL-6), хавдрын үхжилийн хүчин зүйл альфа (TNF-a) зэрэг үрэвслийн маркеруудыг бууруулж, ой санамж, суралцахад сөргөөр нөлөөлдөг болохыг харуулсан.
Бусад амьтдын судалгаагаар завсарлагатай мацаг барих нь Альцгеймерийн өвчнөөс хамгаалах нөлөөтэй болохыг тогтоожээ.
Үрэвслийг бууруулдаг
Исэлдэлтийн стрессХорт хавдрын улмаас үүссэн үрэвсэл нь зүрхний өвчин, чихрийн шижин, зарим хорт хавдар зэрэг олон өвчний шалтгаан болдог гэж үздэг.
Судалгаанаас үзэхэд завсарлагатай мацаг барих нь бидний бие дэх үрэвслийг багасгах үр дүнтэй арга болохыг харуулж байна.
Эрүүл 34 эрэгтэйд хийсэн судалгаагаар 16:8 завсарлагатай мацаг барих арга нь үрэвслийг дэмждэг бодис болох TNF-α болон интерлейкин 1 бета (IL-1β) түвшинг бууруулдаг болохыг тогтоожээ.
50 хүнд хийсэн өөр нэг судалгаагаар Рамадан сард мацаг барьдаг хүмүүс мацаг барьдаггүй хүмүүстэй харьцуулахад IL-6, C-реактив уураг (CRP), гомоцистеины үрэвслийн маркерууд мэдэгдэхүйц бага байгааг тогтоожээ.
Цусан дахь сахарын хяналтыг сайжруулна
Зарим судалгаагаар завсарлагатай мацаг барих нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй өвчтөнд цусан дахь сахарын хяналтыг сайжруулдаг болохыг тогтоожээ.
2-р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй 10 хүнд хийсэн судалгаагаар өдөрт 18-20 цаг мацаг барих нь биеийн жинг мэдэгдэхүйц бууруулж, мацаг барих болон идсэний дараах цусан дахь сахарын хэмжээг мэдэгдэхүйц сайжруулдаг болохыг тогтоожээ.
Гэсэн хэдий ч саяхан хийсэн өөр нэг судалгаагаар цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулдаг эмийг бага тунгаар хэрэглэсэн ч гэсэн завсарлагатай мацаг барих нь гипогликеми (цусан дахь сахарын хэмжээ бага) үүсэх магадлалыг нэмэгдүүлдэг.
Гэсэн хэдий ч цусан дахь сахарын хэмжээг аюулгүйгээр бууруулах нь ашигтай боловч гипогликеми нь аюултай бөгөөд ноцтой хүндрэл үүсгэдэг.
Тиймээс завсарлагатай мацаг барих сонирхолтой чихрийн шижин өвчтэй хүмүүс эхлээд эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.
Дайчин хоолны дэглэм хортой юу?
Дайчин хоолны дэглэмҮүнийг идэх нь эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тустай хэдий ч энэ хоолонд зарим сөрөг тал бий.
Зарим хүмүүст энэ нь хэцүү байдаг
Дайчин хоолны дэглэм-ийн хамгийн тод хязгаарлалт бол чухал хоолыг дөрвөн цагийн хугацаанд хязгаарлах явдал юм. Энэ нь өглөөний цай эсвэл өдрийн хоол идэх гэх мэт нийгмийн хэвийн үйл ажиллагаанд оролцоход хэцүү байж болно.
Зарим хүмүүс 20 цагийн турш маш бага калори илчлэг хэрэглэвэл сайхан мэдрэмж төрдөг бол зарим хүмүүс ийм хоол идэх нь тэдний амьдралын хэв маягт тохиромжгүй гэж үздэг.
Олон хүнд тохиромжгүй
Дайчин хоолны дэглэмЭнэ нь хүн бүрийн дагаж мөрдөх ёстой хоолны хэлбэр биш юм. Энэ төрлийн завсрын мацаг барилт нь олон хүмүүст тохиромжгүй байдаг, үүнд. Үүнд:
- Хүүхдүүд
- Жирэмсэн болон хөхүүл эмэгтэйчүүд
1-р хэлбэрийн чихрийн шижин, зүрхний дутагдал, зарим хорт хавдар зэрэг өвчтэй хүмүүс
- Экстрим спортоор хичээллэдэг хүмүүс
– Хооллолтын эмгэгтэй эсвэл эмх замбараагүй хооллолтын түүхтэй хүмүүс
- Жин багатай хүмүүс
Түүнчлэн зарим судалгаагаар завсарлагатай мацаг барих нь эрэгтэйчүүдээс илүү эмэгтэй хүний дааварт нөлөөлдөг болохыг харуулж байна.
Зарим эмэгтэйчүүд сөрөг нөлөө үзүүлэхгүйгээр завсарлагатай мацаг барьж чаддаг. Гэсэн хэдий ч зарим нь нойргүйдэл, сэтгэлийн түгшүүр, сарын тэмдэг тогтмол бус, нөхөн үржихүйн эрүүл мэндийг зөрчих зэрэг таагүй үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм.
Хоол тэжээлийн дутагдалд хүргэж болзошгүй
Дайчин хоолны дэглэмХэт их идэх хэв маягийг баримтлах нь олон хүмүүст асуудал үүсгэдэг.
Дайчин хоолны дэглэмхэтрүүлэн идэх, хэтрүүлэн идэх зан үйлд хүргэж болзошгүй, ялангуяа хооллолт алдагдах эрсдэлтэй хүмүүст
Мөн их хэмжээний хоол зажлах нь харамсах, ичгүүртэй мэдрэмжийг төрүүлдэг бөгөөд энэ нь сэтгэцийн эрүүл мэнд, биеийн дүр төрхөд сөргөөр нөлөөлдөг.
Сөрөг үр дагаварт хүргэж болзошгүй
Дайчин хоолны дэглэмзарим хүнд ноцтой байж болох гаж нөлөө үүсгэж болно. Боломжит гаж нөлөө нь:
- Ядаргаа
- толгой эргэх
- Бага эрчим хүч
- Сэтгэл түгших
- нойргүйдлийн өвчин
- хэт их өлсгөлөн
- Цусан дахь сахарын хэмжээ бага (гипогликеми)
- Өтгөн хаталт
- Ухаан алдах
- Цочромтгой байдал
- Гормоны тэнцвэргүй байдал
- Жин нэмэх
Үүнээс гадна олон эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд Дайчин хоолны дэглэм Хоолны дэглэм гэх мэт завсарлагатай мацаг барих төлөвлөгөөг дагадаг хүмүүс хангалттай шим тэжээл авч чаддаггүй гэж тэр үзэж байна.
Гэсэн хэдий ч эрүүл, шим тэжээлээр баялаг хоол хүнс сонгож, илчлэгийн хэрэгцээг хангаж байвал шим тэжээлийн сонголтыг сайтар төлөвлөх замаар хангаж чадна.
Дайчин хоолны дэглэмийг хэрхэн яаж хийх вэ?
Хофмеклер, Дайчин хоолны дэглэм Тэрээр дасгал хийдэг хэн бүхэнд гурван долоо хоногийн гурван үе шаттай төлөвлөгөөг дагаж, "биеийн өөх тосыг эрчим хүч болгон ашиглах чадварыг сайжруулах" зөвлөж байна.
I үе шат (нэг долоо хоног): "Ариутгах"
– Хүнсний ногооны шүүс, шөл, сүүн бүтээгдэхүүн (тараг, зуслангийн бяслаг), чанасан өндөг, түүхий жимс, хүнсний ногоог 20 цагийн турш хэрэглэнэ.
– Дөрвөн цаг хэтрүүлэн идэх үедээ тос, цуутай салат идээд дараа нь их эсвэл их хэмжээний ургамлын уураг (буурцаг), улаан буудайгүй үр тариа, бага хэмжээний бяслаг, чанаж болгосон ногоо идээрэй.
– Кофе, цай, ус, бага хэмжээний сүүг өдрийн турш хэрэглэж болно.
II үе шат (хоёр дахь долоо хоног): "Өөх тос ихтэй"
– Хүнсний ногооны шүүс, шөл, сүүн бүтээгдэхүүн (тараг, зуслангийн бяслаг), чанасан өндөг, түүхий жимс, хүнсний ногоог 20 цагийн турш хэрэглэнэ.
– Оройн дөрвөн цаг хэтрүүлэн идэхдээ тос, цуутай салат идээд дараа нь өөх тосгүй амьтны уураг, чанасан ногоо, бага ч болов самар идээрэй.
– II үе шатанд үр тариа, цардуул хэрэглэж болохгүй.
III үе шат (Гурав дахь долоо хоног): "Өөхний алдагдлыг дуусгах"
Энэ үе шат нь нүүрс ус ихтэй, уураг ихтэй байх хооронд ээлжлэн явагддаг.
1-2 хоног нүүрс ус
1-2 хоног уураг ихтэй, нүүрс ус багатай
1-2 хоног нүүрс ус
1-2 хоног уураг ихтэй, нүүрс ус багатай
Нүүрс ус ихтэй өдрүүдэд:
– Хүнсний ногооны шүүс, шөл, сүүн бүтээгдэхүүн (тараг, зуслангийн бяслаг), чанасан өндөг, түүхий жимс, хүнсний ногоог 20 цагийн турш идээрэй.
– Дөрвөн цаг хэтрүүлэн идэх үедээ тос, цуутай салат идээд дараа нь чанасан ногоо, бага хэмжээний амьтны гаралтай уураг, эрдэнэ шиш, төмс, гоймон, арвай, овъёос зэрэг үндсэн нүүрс ус идээрэй.
Уураг ихтэй, нүүрс ус багатай өдрүүдэд:
– Хүнсний ногооны шүүс, шөл, сүүн бүтээгдэхүүн (тараг, зуслангийн бяслаг), чанасан өндөг, түүхий жимс, хүнсний ногоог 20 цагийн турш хэрэглэнэ.
– Орой дөрвөн цагийн турш ууж идэхдээ тос, цуутай салат идээрэй. Дараа нь 227-454 грамм амьтны уураг, түүний дотор чанаж болгосон, цардуултай хүнсний ногоо хэрэглэнэ.
– Хэдийгээр III үе шатанд хэт их идэх үед үр тариа, цардуул хэрэглэдэггүй ч амттан болгон бага хэмжээний халуун орны шинэ жимс идэж болно.
Хофмеклер хоолны дэглэм барьдаг хүмүүс гурван үе шатыг дуусгавал дахин эхлэхийг зөвлөж байна.
Дайчин хоолны дэглэмХэмжээний хэмжээ тодорхойгүй бөгөөд илчлэгийн хязгаарлалт байхгүй.
Хофмеклер, энэхүү хоолны дэглэмийн нэг хэсэг пробиотикууд Тэрээр амин хүчил, амин хүчлүүд гэх мэт бусад нэмэлт тэжээлүүдийн хамт өдөр бүр олон төрлийн амин дэм хэрэглэхийг зөвлөж байна.
Хоолны дэглэм барьдаг хүмүүст өөх тосыг багасгахын тулд хүч чадал, хурдны дасгал зэрэг дасгал хийхийг зөвлөж байна.
Дайчдын хоолны дэглэмд юу идэж, юу идэж болохгүй вэ
Хэдийгээр хоолны дэглэм барьдаг хүмүүст хүссэн хоол хүнсээ хэрэглэхийг зөвшөөрдөг боловч боловсруулсан хоол хүнс, хадгалалтын бодис, нэмсэн сахар, хиймэл чихэрлэгчээс татгалзаж, тэжээллэг, органик хоол хүнс хэрэглэхийг зөвлөж байна.
Бага идвэл та идэж болно:
Жимс
Алим, банана, киви, манго, тоор, хан боргоцой гэх мэт.
хүнсний ногооны шүүс
Манжин, лууван, селөдерей гэх мэт.
Махны ус
Тахианы мах, үхрийн мах гэх мэт.
түүхий ногоо
Ногоон навчит ногоо, лууван, чинжүү, мөөг, сонгино гэх мэт.
соус
Бага хэмжээний оливын тос, алимны цуу гэх мэт.
сүү
Сүү, тараг, зуслангийн бяслаг гэх мэт.
Уураг
Чанасан өндөг
ундаа
Ус, кофе, цай гэх мэт.
Ходоодны үе шатанд юу идэж болох вэ:
Чанасан ногоо
Цэцэгт байцаа, Брюссель нахиалдаг, цуккини, ногоон гэх мэт.
Уураг
Тахианы мах, стейк, загас, цацагт хяруул, өндөг гэх мэт.
Цардуул
Шош, төмс, эрдэнэ шиш, амтат төмс гэх мэт.
үр тариа
Овъёос, квиноа, гоймон, талх, арвай гэх мэт.
сүү
Сүү, бяслаг, тараг гэх мэт.
газрын тос
Самар, оливын тос гэх мэт.
Дараахь хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй.
- Чихэр
- Жигнэмэг, бялуу
- Чипс
- Түргэн хоол
- Шарсан хоол
- Боловсруулсан мах
- Цэвэршүүлсэн нүүрс ус
- Хиймэл чихэрлэг бодис
– Шүүс, сод зэрэг чихэрлэг ундаа
Хоолны өөр сонголтууд
Дайчин хоолны дэглэмГэсэн хэдий ч жингээ хасах, эрүүл мэндийг сайжруулахад туслах олон хувилбарууд байдаг бөгөөд үүнд бага зэрэг уян хатан байдлыг санал болгодог мацаг барих хоолны дэглэмийн хэд хэдэн хувилбарууд байдаг.
Жишээлбэл, 16/8 мацаг барих нь хамгийн алдартай мацаг барилтуудын нэг бөгөөд өдөрт 16 цаг мацаг барьж, хоолны хэрэглээг өдөрт ердөө найман цагаар хязгаарладаг.
Энэ төрлийн завсрын мацаг барилт нь жингээ хасах, үрэвслийг багасгах, цусан дахь сахарын хяналтыг сайжруулах зэрэг эрүүл мэндийг сайжруулах хэд хэдэн шинж тэмдгийг өгдөг.
Өөр нэг өдрийн мацаг барих нь өөр нэг сонголт юм. Мацаг барих энэ хэлбэрийн хувьд хоол хүнс хэрэглэхийг өдөр бүр хязгаарлаж, өдөр бүр хэвийн хоолны дэглэм баримталдаг.
Энэ интервалын төрөл нь долоо хоногийн турш бага зэрэг уян хатан байхыг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой сонголт бөгөөд та үүнийг хувийн хуваарийн дагуу тохируулах боломжтой.
Энэ нь мөн хэвийн хооллож, таван өдрийн турш хоол хүнснээс татгалзах, эсвэл долоо хоногийн турш хоёр өдөр дараалан калорийн хэрэглээгээ хязгаарлах зэрэг орно. 5:2 хоолны дэглэмТа оролдож болно.
Үүний үр дүнд;
Дайчин хоолны дэглэмХоол идэх нь 20 цагийн мацаг барих хугацаанд тодорхой хоолыг бага хэмжээгээр идэж, шөнийн цагаар их хэмжээний хоол иддэг хооллолтын нэг хэлбэр юм.
Дайчин хоолны дэглэм Хоолны төлөвлөгөө нь уян хатан бөгөөд хатуу дүрэм, журам тогтоохгүйгээр ямар хоол идэх, алийг нь хэрэглэхээс зайлсхийх талаар ерөнхий зааварчилгаа өгдөг.
Бусад төрлийн завсрын мацаг барилтын нэгэн адил Дайчин хоолны дэглэм жингээ хасах, зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулах, цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуулах, үрэвслийг багасгах, тархины үйл ажиллагааг дэмжихэд тусалдаг.
Гэсэн хэдий ч энэ нь эрүүл бус хооллолтыг өдөөж, урт хугацаанд тогтвортой байж чадахгүй тул хүн бүрт тохиромжгүй байдаг.
Таны заавал унших нийтлэлүүд
