5:2 хоолны дэглэмийг хэрхэн яаж хийх вэ 5:2 хоолны дэглэмээр жингээ хасах

5:2 хоолны дэглэм; “5 2 мацаг барих хоолны дэглэм, 5-аас 2 хоолны дэглэм, 5-аас 2 өдрийн хоолны дэглэм" гэх мэт өөр өөр нэрээр алдартай "Мацаг барих хоолны дэглэм" Энэхүү хоолны дэглэмийг мөн нэрлэдэг; Энэ нь одоогоор хамгийн алдартай завсрын мацаг барих хоолны дэглэм юм. завсрын мацаг барих эсвэл завсарлагатай мацаг барих нь тогтмол мацаг барих шаардлагатай хоолны дэглэм юм.

Үүнийг Британийн эмч, сэтгүүлч Майкл Мосли алдаршуулсан. 5:2 хоолны дэглэм гэж нэрлэх болсон шалтгаан нь долоо хоногийн таван өдөр хоолны дэглэмээ хэвийн байлгадаг бол бусад хоёр өдөр өдөрт 500-600 калори илчлэг авдаг.

Энэхүү хоолны дэглэм нь хоолны дэглэм гэхээсээ илүүтэйгээр хооллох аргыг хэлдэг. Энэ нь ямар хоол идэх ёстой биш, харин хэзээ идэх ёстой вэ гэдэг асуудлыг хөнддөг. Олон хүмүүс энэ хоолны дэглэмд илчлэгийн хязгаарлалттай хоолны дэглэмээс илүү амархан дасан зохицож, хоолны дэглэмийг сахихыг эрмэлздэг. 

5:2 хоолны дэглэм гэж юу вэ?

5:2 хоолны дэглэм нь долоо хоногт хоёр удаа завсарлагатай мацаг барьдаг түгээмэл хоолны дэглэм юм. Үүнийг 2013 онд 5:2 харьцаатай хоолны дэглэмийн тухай "The Fast Diet" номыг хэвлүүлсэн Британийн хэвлэн нийтлэгч, эмч Майкл Мосли анх боловсруулсан.

Мосли хэлэхдээ 5:2 хоолны дэглэм баримталснаар илүүдэл жин хасч, чихрийн шижин өвчнөөс салж, эрүүл мэнд нь сайжирч байна. Хоолны дэглэм нь маш энгийн. Энэ нь ямар хоол хүнс хэрэглэхийг зөвшөөрдөг талаар хатуу дүрэм тогтоохоос илүүтэйгээр хэзээ, хэр их идэхээ өөрчлөх явдал юм.

Долоо хоногийн таван өдөр илчлэг болон макро шим тэжээлийг хянахгүйгээр хэвийн иддэг. Үүний зэрэгцээ, долоо хоногийн дараалсан бус хоёр өдөр, төлөвлөгөөнд хүнсний хэрэглээг 75 орчим хувиар хязгаарлах; Энэ нь ихэвчлэн 500-600 калори байдаг.

Хугацаа хязгаарласан хоол гэж нэрлэгддэг бусад мацаг барих хоолны дэглэмийн нэгэн адил мацаг барьдаг болон мацаг барьдаггүй өдрүүдэд ямар хоол идэх ёстой, эсвэл идэж болохгүй гэсэн дүрэм байдаггүй. Гэсэн хэдий ч боломжит ашиг тусыг нэмэгдүүлэхийн тулд боловсруулсан хоолыг хязгаарлаж, олон төрлийн шим тэжээлээр баялаг, байгалийн гаралтай хоол хүнс хэрэглэхийг зөвлөж байна.

5:2 хоолны дэглэмийг хэрхэн яаж хийх вэ?

5:2 хоолны дэглэм барьдаг хүмүүс долоо хоногт таван өдөр хэвийн хооллодог бөгөөд илчлэгийг хязгаарлах шаардлагагүй. Дараа нь нөгөө хоёр өдөр калорийн хэрэглээ нь өдрийн хэрэгцээний дөрөвний нэг хүртэл буурдаг. Энэ нь эмэгтэйчүүдэд өдөрт ойролцоогоор 500 калори, эрэгтэйчүүдэд 600 калори байдаг.

Та мацаг барих хоёр хоногоо өөрөө шийдэж болно. Долоо хоногийн төлөвлөлтийн нийтлэг санаа бол Даваа, Пүрэв гарагт мацаг барьж, бусад өдрүүдэд хэвийн хооллолтыг үргэлжлүүлэх явдал юм.

Энгийн хоол гэдэг нь шууд утгаараа бүх зүйлийг идэж болно гэсэн үг биш юм. Хэрэв та хог хаягдал, боловсруулсан хоол идвэл жингээ хасаж чадахгүй, бүр таргална. Хэрэв та завсарлагатай мацаг барих хоёр өдөрт 500 калори иддэг бол ердийн хооллодог өдрүүдэд 2000 калори илчлэгээс хэтрэхгүй байх ёстой. 

5:2 хоолны дэглэмийн ашиг тус юу вэ?

• Жин хасах энэхүү хоолны дэглэм нь биеийн ерөнхий бүтцийг сайжруулдаг. Мөн хэвлийн өөхийг багасгахад тусалдаг.
• Энэ нь бие махбод дахь үрэвслийн түвшинг бууруулдаг. Завсарлагатай мацаг барих нь үрэвслийн эсрэг дархлааны эсийн үйлдвэрлэлийг үр дүнтэй дарангуйлж, бие махбод дахь үрэвслийг багасгахад хүргэдэг.
• Энэ нь зүрхний эрүүл мэндийн янз бүрийн маркеруудыг сайжруулах замаар зүрхний өвчнөөс хамгаалахад тусалдаг. Зүрхний өвчний эрсдэлт хүчин зүйл болох холестерин, триглицерид, цусны даралтыг бууруулдаг.
• 2-р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй болон чихрийн шижингүй хүмүүсийн урт хугацааны эрүүл мэндийг дэмжихийн тулд цусан дахь сахарын хэмжээг сайжруулна.
• Энэ нь энгийн, уян хатан, хэрэгжүүлэхэд хялбар юм. Та мацаг барих өдрүүдээ хуваарийн дагуу сонгож, ямар хоол идэхээ тодорхойлж, хоолны дэглэмээ амьдралын хэв маягтаа тохируулж болно.
• Энэ нь бусад хоолны дэглэмээс илүү урт хугацаанд тогтвортой байдаг.

5: 2 харьцаатай хоолны дэглэмээр жингээ хасах

Хэрэв жингээ хасах шаардлагатай бол 5: 2 хоолны дэглэм маш үр дүнтэй байдаг. Учир нь ийм хоолны дэглэм нь бага илчлэг хэрэглэхэд тусалдаг. Тиймээс мацаг барьдаггүй өдрүүдэд илүү их идэж, мацаг барих өдрүүдээ нөхөж болохгүй. Жин хасах талаархи судалгаагаар энэхүү хоолны дэглэм нь маш эерэг үр дүнг харуулсан: 

• Саяхан хийсэн судалгаагаар өдрийн ээлжинд мацаг барьснаар 3-24 долоо хоногт 3-8% жин хасдаг болохыг тогтоожээ.
• Үүнтэй ижил судалгаагаар оролцогчид бүсэлхийн тойргийн 4-7% -ийг алдсан нь хортой юм. хэвлийн өөхтэд алдсан.
• Завсарлагатай мацаг барих нь уламжлалт илчлэгийн хязгаарлалттай жин хасахаас хамаагүй бага булчингийн чанарыг бууруулдаг.
• Завсарлагатай мацаг барих нь дасгал хөдөлгөөнтэй хослуулан тэсвэрлэх, хүч чадлын дасгал хийхээс илүү үр дүнтэй байдаг. 

5:2 хоолны дэглэмтэй мацаг барих өдрүүдэд юу идэх вэ

"Мацаг барих өдрүүдэд та юу, хэр их идэх вэ?" тийм дүрэм байхгүй. Зарим нь бага зэргийн өглөөний цайгаар өдрийг эхлүүлснээр хамгийн сайн ажилладаг бол зарим нь аль болох оройтож идэж эхлэхэд тохиромжтой гэж үздэг. Тиймээс 5: 2 хоолны дэглэмийн дээж цэсийг танилцуулах боломжгүй юм. Ерөнхийдөө 5:2 хоолны дэглэмээр жингээ хасдаг хүмүүсийн хэрэглэдэг хоолны хоёр жишээ байдаг.

• Гурван жижиг хоол: Ихэвчлэн өглөөний хоол, өдрийн хоол, оройн хоол.
• Хоёр бага зэрэг том хоол: Зөвхөн өдрийн хоол, оройн хоол. 

Калорийн хэрэглээ хязгаарлагдмал (эмэгтэйчүүдэд 500, эрэгтэйчүүдэд 600) байдаг тул илчлэгийн хэмжээг зөв хэрэглэх шаардлагатай. Тэжээллэг, эслэг, уураг ихтэй хоолонд анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээгээрэй, ингэснээр хэт их калори хэрэглэхгүйгээр цатгалан мэдрэх болно.

Мацаг барих өдрүүдэд шөл нь маш сайн сонголт юм. Судалгаанаас үзэхэд тэдгээр нь ижил найрлагатай эсвэл ижил илчлэгийн агууламжтай хоол хүнсийг анхны хэлбэрээр нь авахаас илүү цатгалан мэдрэмжийг төрүүлдэг.

Мацаг барих өдрүүдэд тохиромжтой хоол хүнсний хэдэн жишээ энд байна: 

• хүнсний ногоо
• Байгалийн гүзээлзгэнэтэй тараг
• Чанасан эсвэл чанасан өндөг
• Шарсан загас эсвэл туранхай мах
• Шөл (жишээлбэл, улаан лооль, цэцэгт байцаа, хүнсний ногоо)
• Хар кофе
• цайны
• ус эсвэл рашаан 

Эхний хэдэн өдөр, ялангуяа мацаг барих өдөр хэт их өлсөх мөчүүд байх болно. Ердийнхөөс илүү сул дорой байх нь хэвийн үзэгдэл юм.

Гэсэн хэдий ч та өлсгөлөн хэр хурдан арилдагийг гайхах болно, ялангуяа та өөр зүйлд завгүй байхыг хичээвэл. Хэрэв та мацаг барьж дасаагүй бол мацаг барих эхний хэдэн өдөр ядарч сульдах, өвдөх юм бол хөнгөн зууш идэх нь зүйтэй.

Завсарлагатай мацаг барих нь хүн бүрт тохиромжгүй байдаг.

5:2 хоолны дэглэмийг хэн хийж болохгүй вэ?

Завсарлагатай мацаг барих нь эрүүл, сайн хооллодог хүмүүст маш аюулгүй боловч хүн бүрт тохиромжгүй байдаг. Зарим хүмүүс завсарлагатай мацаг барих, 5: 2 хоолны дэглэмээс болгоомжлох хэрэгтэй. Үүнд: 

• Идэх эмгэг түүхтэй хүмүүс.
• Цусан дахь сахарын хэмжээ буурахад мэдрэмтгий хүмүүс.
• Жирэмсэн эмэгтэйчүүд, хөхүүл эхчүүд, өсвөр насныхан, хүүхдүүд болон 1-р хэлбэрийн чихрийн шижинтэдгээр хувь хүмүүс.
• Хоол тэжээлийн дутагдалтай, илүүдэл жинтэй, шим тэжээлийн дутагдалтай хүмүүс.
• Жирэмслэхийг оролдож буй эсвэл үр тогтоох асуудалтай эмэгтэйчүүд.

Мөн завсарлагатай мацаг барих нь зарим эрчүүдэд эмэгтэйчүүдийнх шиг ашиггүй байж магадгүй юм. Зарим эмэгтэйчүүд сарын тэмдгийн мөчлөгөө хянаж байтал сарын тэмдэг нь зогссон гэж мэдээлсэн.

Гэсэн хэдий ч тэд хэвийн хооллолтондоо буцаж ирэхэд бүх зүйл хэвийн болсон. Тиймээс эмэгтэйчүүд ямар ч төрлийн завсрын мацаг барихдаа болгоомжтой байх хэрэгтэй бөгөөд сөрөг үр дагавар гарвал хоолны дэглэмийг даруй зогсоох хэрэгтэй. 

Ашигласан материал: 1