Бясалгал гэж юу вэ, яаж хийх вэ, ямар ашиг тустай вэ?

МедитациясонИлүү олон хүн түүний ашиг тусыг олж мэдсэнээр алдар нэр нь өссөн. МедитациясонЭнэ бол бодол санааг төвлөрүүлж, чиглүүлэхэд оюун ухааныг сургадаг үйл явц юм.

бясалгал хийхЭнэ нь хүний ​​өөрийгөө болон хүрээлэн буй орчны талаарх мэдлэгийг нэмэгдүүлдэг. Олон хүмүүс үүнийг стрессийг бууруулах, төвлөрлийг сайжруулах арга болгон ашигладаг.

бясалгалын програмЭнэ нь эерэг сэтгэл хөдлөл, үзэл бодол, хувийн сахилга бат, эрүүл унтах, өвдөлтийг намдаах зэрэг олон ашигтай зуршил, сэтгэл хөдлөлийг бий болгодог. 

Бясалгал юу хийдэг вэ?

МедитациясонЭнэ бол бидний бодол санааг тодорхой болгох энгийн арга юм. Энэ нь бидэнд дотоод амар амгалан, сэтгэл ханамжийг олоход тусалдаг. Энэ нь бидний оюун ухааныг идэвхжүүлж, танин мэдэхүйн чадварыг сайжруулахад тусалдаг. 

Бясалгалын хамгийн сайн тал нь дасгал хийхэд маш хялбар байдаг. Танд хэрэгтэй зүйл бол нам гүм газар, өдөрт хэдэн минут. 

Бясалгалын ач тус юу вэ?

Стресс багасна

стресс бууруулах, хүмүүс бясалгал Энэ нь үүнийг хийхийг оролдох хамгийн түгээмэл шалтгаануудын нэг юм. Ер нь сэтгэцийн болон бие махбодийн стресс нь стресс гормоны кортизолын түвшинг нэмэгдүүлдэг.

Энэ нь цитокин хэмээх үрэвслийг өдөөдөг химийн бодис ялгаруулах зэрэг стрессийн олон сөрөг үр дагаврыг бий болгодог.Эдгээр нөлөө нь нойрыг тасалдуулж, сэтгэлийн хямрал, түгшүүрийг нэмэгдүүлж, цусны даралтыг нэмэгдүүлж, ядарч сульдах, толгой эргэх зэрэгт хүргэдэг.

Найман долоо хоногийн судалгаанд "сэтгэлгээний бясалгалнэртэй бясалгалын хэв маяг стрессээс үүдэлтэй үрэвслийн хариу урвалыг бууруулсан. Ойролцоогоор 1.300 насанд хүрэгчдийн дунд хийсэн өөр нэгэн судалгаагаар бясалгалГурил нь стрессийг бууруулдаг нь батлагдсан. Тодруулбал, хамгийн их стресстэй хүмүүст энэ нөлөө хамгийн хүчтэй байдаг.

Судалгаа, бясалгалгурил, гэмтлийн дараах стресс болон фибромиалгиа гэх мэт стресстэй холбоотой өвчний шинж тэмдгийг сайжруулж чаддаг нь батлагдсан

Сэтгэлийн түгшүүрийг хянах боломжийг олгодог

Стресс бага байх нь санаа зоволтгүй гэсэн үг. Жишээлбэл, сэтгэлгээний бясалгал Энэ сэдвээр найман долоо хоног үргэлжилсэн судалгаа оролцогчдод сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулахад тусалсан.

Энэ нь фоби, нийгмийн түгшүүр, паранойд бодол, хийсвэр албадлагын зан үйл, сандрах дайралт зэрэг түгшүүрийн эмгэгийн шинж тэмдгийг бууруулсан.

Найман долоо хоног бясалгалын хөтөлбөрӨөр нэг судалгаагаар 18 сайн дурын ажилтныг дуусгаад гурван жилийн дараа бясалгалын дасгалмөн удаан хугацааны туршид бага түгшүүрийн түвшинг хадгалсан.

2466 хүнийг хамарсан томоохон судалгаа бясалгалын стратегисэтгэлийн түгшүүрийн түвшинг бууруулж чадна гэдгийг харуулсан. 

МедитациясонЭнэ нь өндөр даралттай ажлын орчинд ажилтай холбоотой түгшүүрийг хянахад тусалдаг. ажил, а бясалгал Энэ хөтөлбөр нь сувилагчдын бүлгийн сэтгэлийн түгшүүрийн түвшинг бууруулдаг болохыг олж мэдсэн.

Сэтгэл санааны эрүүл мэндэд сайн

зарим бясалгалын хэлбэрүүдөөрийнхөө дүр төрхийг сайжруулж, амьдралыг илүү эерэгээр харах боломжтой. МедитациясонУ дээр хийсэн хоёр судалгаагаар 4.600 гаруй насанд хүрэгчдийн сэтгэл гутрал буурсан байна.

Нэг судалгааг 18 сайн дурынхныг дагаж гурван жилийн хугацаанд хийсэн бясалгал тэд хийж байсан. Судалгаанд оролцогчид удаан хугацааны туршид сэтгэлийн хямралыг бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

Стрессийн хариуд ялгардаг цитокин гэж нэрлэгддэг үрэвсэлт химийн бодисууд нь сэтгэлийн хөдөлгөөнд нөлөөлж, сэтгэлийн хямралд хүргэдэг.

янз бүрийн судалгааг хянах, бясалгалГурил нь эдгээр үрэвсэлт химийн бодисыг бууруулснаар сэтгэлийн хямралаас сэргийлж чадна гэдгийг харуулж байна.

Өөрийгөө танин мэдэх боломжийг олгодог

зарим бясалгал Өөрийгөө танин мэдэхүйн хэлбэрүүд нь өөрийгөө илүү хүчтэй ойлгоход тусалдаг.

Жишээлбэл, өөрийгөө асуултын бясалгалөөрийнхөө тухай илүү өргөн хүрээтэй ойлголтыг хөгжүүлэх, эргэн тойрныхоо хүмүүстэй эерэг харилцаа тогтоох зорилготой.

Бусад хэлбэрүүд нь хортой эсвэл өөрөө алга болж болзошгүй бодлуудыг тодорхойлохыг заадаг.

Хөхний хорт хавдартай тэмцэж буй 21 эмэгтэйн дунд хийсэн судалгаагаар "тай чи" хөтөлбөрт хамрагдсанаар өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж нь нийгмийн дэмжлэг авсан бүлгээс илүү сайжирсан болохыг тогтоожээ.

Өөр нэг судалгаанд, бясалгалын хөтөлбөрХөтөлбөрт хамрагдсан 40 ахмад эрэгтэй, эмэгтэй хөтөлбөрийн хүлээлгийн жагсаалтад орсон хяналтын бүлэгтэй харьцуулахад ганцаардлын мэдрэмж буурсан байна. Түүнээс гадна, бясалгал туршлага нь асуудлыг шийдвэрлэх илүү бүтээлч чадварыг хөгжүүлж чадна.

Анхаарал татах хугацааг нэмэгдүүлнэ

төвлөрсөн сэтгэлгээний бясалгал Анхаарал татах чадварыг нэмэгдүүлэхэд үр дүнтэй. Жишээлбэл, найман долоо хоногийн судалгаа бясалгалын курсТэрээр дасгалын үр нөлөөг судалж үзээд энэ нь оролцогчдын анхаарлын төвлөрлийг өөрчилж, анхаарал төвлөрүүлэх чадварыг нь сайжруулдаг болохыг олж мэдэв.

Богинохон хугацаа бясалгал хийх Тэр ч байтугай танд ашигтай байж магадгүй юм. Нэг судалгаа, дөрвөн өдөр практик бясалгалТэрээр гурил нь анхаарал хандуулах хугацааг уртасгахад хангалттай байж болохыг олж мэдсэн.

Настай холбоотой ой санамжийн алдагдлыг бууруулдаг

Анхаарал, сэтгэн бодох чадварыг сайжруулах нь оюун ухааныг залуу байлгахад тусална. "Киртан Крия" нь бодол санаагаа төвлөрүүлэхийн тулд хуруугаараа давтагдах хөдөлгөөн юм. бясалгалын аргаг.

Энэ нь насжилттай холбоотой ой санамжийн алдагдлын талаарх олон судалгаанд оролцогчдын санах ойн ажлыг гүйцэтгэх чадварыг сайжруулсан.

Мөн 12 судалгааны тойм, олон бясалгалын хэв маягАхмад сайн дурынхны анхаарал, ой санамж, оюун ухааны хурдыг нэмэгдүүлдгийг тогтоожээ. 

Насжилттай холбоотой ой санамжийн хэвийн алдагдалтай тэмцэхээс гадна бясалгалДементиатай өвчтөнүүдийн ой санамжийг дор хаяж хэсэгчлэн сайжруулж болно. Энэ нь сэтгэцийн эмгэгтэй гэр бүлийн гишүүдийг асран халамжилж буй хүмүүст стрессийг хянах, даван туулахад туслах болно.

сайн сайхныг бий болгодог

зарим бясалгалын төрлүүдЯлангуяа өөртөө болон бусдад хандах эерэг сэтгэл хөдлөл, зан үйлийг нэмэгдүүлдэг. Метта бол "нинжин сэтгэлийн бясалгал" гэж нэрлэгддэг бясалгалын нэг төрөл юм.

Дасгал хийснээр хүмүүс энэ сайхан сэтгэл, өршөөлийг гаднаас нь эхлээд найз нөхөддөө, дараа нь танилууддаа, эцэст нь дайснууддаа үзүүлж сурдаг.

Bu бясалгал Хүмүүс өөрийгөө болон бусдыг өрөвдөх сэтгэлээ нэмэгдүүлэх чадварыг 22 судалгаа харуулжээ.

Хайр энэрэн нигүүлсэхүйн бясалгалагуулсан хөтөлбөрт санамсаргүй байдлаар томилогдсон 100 насанд хүрэгчдийн судалгаа 

Өөрөөр хэлбэл хүмүүс метта бясалгалТэд илүү их хүчин чармайлт гаргах тусам эерэг сэтгэл хөдлөлийг мэдрэх болно.

Өөр бүлэгтэй хийсэн судалгаагаар, метта бясалгал Хүмүүсийн бий болгосон эерэг сэтгэл хөдлөл нь нийгмийн түгшүүрийн түвшинг нэмэгдүүлж, гэр бүлийн зөрчилдөөнийг бууруулж, уур хилэнг зохицуулахад тусалдаг.

Донтолттой тэмцэхэд тусалдаг

Медитациясон Өөрийгөө хянах замаар хөгжүүлсэн сэтгэцийн сахилга бат нь донтолтоос ангижрах, өөрийгөө хянах чадварыг нэмэгдүүлэх замаар донтох зан үйлийг өдөөдөг хүмүүсийг мэдэхэд тусалдаг.

Судалгаа, бясалгалЭнэ нь хүний ​​анхаарлыг чиглүүлэх, хүсэл зоригийг нэмэгдүүлэх, сэтгэл хөдлөл, импульсийг хянах, донтох зан үйлийн шалтгааныг ойлгоход тусалдаг нь батлагдсан.

Согтууруулах ундааны хэрэглээний эмгэгээр эмчлүүлсэн 60 хүнийг хамруулсан судалгаагаар трансцендентал бясалгал Стрессийн түвшин буурах, сэтгэл зүйн хямрал, архинд дурлах, 3 сарын дараа архи хэрэглэх зэрэгтэй холбоотой болох нь тогтоогдсон.

Медитациясон Энэ нь мөн хоолны дуршилыг хянахад тусалдаг. 14 судалгааны тойм, сэтгэлгээний бясалгалЭнэ нь оролцогчдын сэтгэл хөдлөл, хэт их идэхийг багасгахад тусалсан болохыг олж мэдсэн.

Чанартай нойрыг хангана

Нэг судалгаанд оролцогчдыг санамсаргүй байдлаар хоёр бүлэгт хуваасан. бясалгалын хөтөлбөрхарьцуулсан.

Бүлэг бясалгал нөгөө бүлэг байхад бясалгал тэр тэгээгүй. бясалгалоролцогчид өмнө нь унтаж байхад бясалгал унтаагүй хүмүүсээс илүү удаан унтсан. 

Медитациясон хийхЭнэ нь ихэвчлэн нойргүйдэлд хүргэдэг бодлуудыг хянах эсвэл дахин чиглүүлэхэд тусалдаг.

Нэмж дурдахад энэ нь биеийг тайвшруулж, хурцадмал байдлыг тайлж, нойрмоглох магадлал өндөртэй тайван байдалд оруулдаг.

Өвдөлт намдаах үйлчилгээ үзүүлдэг

Өвдөлтийг мэдрэх нь сэтгэлийн байдалтай холбоотой бөгөөд стресстэй нөхцөлд улам бүр нэмэгддэг. Жишээлбэл, нэг судалгаанд оролцогчдын тархины үйл ажиллагааг ажиглахын тулд MRI функциональ аргуудыг ашигласан бөгөөд тэд өвдөлттэй өдөөлтийг мэдрэх болно. Зарим оролцогчид дөрвөн өдөр сэтгэлгээний бясалгалын сургалт бусад нь тэгээгүй.

бясалгагч Өвчтөнүүд өвдөлтийг хянахын тулд тархины төвүүдийн идэвхжил нэмэгдсэн байна. Тэд мөн өвдөлтийн мэдрэмж багатай гэж мэдээлсэн.

Илүү том судалгаагаар, бясалгагч 3500 оролцогчийн үр нөлөөг авч үзсэн. Медитациясонархаг буюу үе үе өвдөх гомдол багассантай холбоотой болох нь тогтоогдсон.

цусны даралтыг бууруулдаг

МедитациясонМөн зүрхний ачааллыг бууруулснаар биеийн эрүүл мэндийг сайжруулна. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам цусны даралт ихсэх нь зүрхийг цус шахахад хүндрэл учруулж, зүрхний үйл ажиллагааг алдагдуулдаг.

Цусны даралт ихсэх нь атеросклероз буюу артерийн судсыг нарийсгахад нөлөөлдөг бөгөөд энэ нь зүрхний шигдээс, цус харвалт үүсгэдэг.

996 сайн дурын ажилтан оролцсон судалгаа, бясалгал Энэ нь цусны даралтыг ойролцоогоор таван нэгжээр бууруулдаг болохыг олж мэдсэн.

Энэ нь өндөр настай сайн дурын ажилтнууд болон судалгаанаас өмнө цусны даралт ихсэх өвчтэй хүмүүст илүү үр дүнтэй байсан. 

Нэгэн тойм судалгаагаар янз бүрийн төрлийн бясалгал нь цусны даралтыг ижил төстэй сайжруулдаг гэж дүгнэжээ. 

Хүүхдэд илүү тайван байдлыг мэдрэхэд тусалдаг

сэтгэлгээний бясалгалҮүнийг дадлагажуулсан хүүхэд, залуучууд анхаарлаа төвлөрүүлэх, харилцах, даван туулах чадвар, өөрийгөө үнэлэх чадвар сайжирна.

Хүүхдийн эмчийн өнөөгийн үзэл бодол Тус сэтгүүлд нийтлэгдсэн 2019 оны нийтлэл сэтгэлгээний бясалгалЭнэ нь өсвөр насныханд тохиолддог хэд хэдэн нийтлэг асуудлуудыг бууруулж чадна гэж тэр хэлэв.

- Сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямралын шинж тэмдэг

- Хэт их идэх/дутуу идэх

- хооллолтыг хязгаарлах эмгэг

- Сэтгэл хөдлөлийн зохицуулалт дутмаг

- ADHD

- нойрны асуудал

- Архаг өвчин, өвдөлт

– Сургууль, спортын амжилтаас үүдэлтэй стресс

Бясалгалын төрлүүд

Бясалгал бол дэлхийн өнцөг булан бүрт тайван, дотоод эв зохицлыг бий болгохын тулд уламжлал болгон хэрэгжүүлдэг эртний уламжлал юм.

Хэдийгээр энэ зан үйл нь олон төрлийн шашны сургаалтай холбоотой байдаг. бясалгал энэ нь итгэл үнэмшил гэхээсээ илүү ухамсар, ухамсарыг төлөвшүүлэх явдал юм.

бясалгал хийх Зөв, буруу гэж байхгүй, таны хэрэгцээнд нийцсэн, таны зан чанарыг нөхөх програмыг олох нь чухал юм.

есөн алдартай бясалгалын програм байна:

- Оюун санааны бясалгал

- Сүнслэг бясалгал

- Төвлөрсөн бясалгал

- Хөдөлгөөний бясалгал

- Тарни бясалгал

- Трансцендент бясалгал

- Дэвшилтэт тайвшрал

– Хайр энэрэн нигүүлсэхүйн бясалгал

- Дүрслэх бясалгал

Эхлэгчдэд хэрхэн бясалгал хийх вэ

Тодорхой цагийн хязгаарыг тохируулна уу

МедитациясонЭнэ нь таны бие дэх бүх стресс, хурцадмал байдлыг тайвшруулж, тайлах явдал юм. Энэ дасгал нь өдрийн цагаар эсвэл шөнө дунд хийхэд хэтэрхий өвөрмөц бөгөөд эрсдэлтэй байдаг.

Гэсэн хэдий ч танд бүрэн тохирсон байдлаар бясалгал чи тэгэх ёстой. Тиймээс та хамгийн түрүүнд хийх ёстой зүйл бол өөртөө тодорхой цаг хугацаа тогтоох явдал юм.

Үүнийг өдөр бүр дагаж мөрдөөрэй. Нэгэн зэрэг тогтмол бясалгал хийх нь танд олон эерэг үр нөлөөг өгөх болно.

Чимээгүй газрыг сонго

Медитациясон Та чимээгүй, тайван газар хайх хэрэгтэй. Энэ дасгал нь мэдрэмжээ суллаж, амраах зорилготой тул чимээ шуугиан, эмх замбараагүй байдалд хийж болохгүй. Амар амгалан, тайван, амгалан тайван газар руу явах хэрэгтэй. 

Бясалгал эхлүүлэхийн тулд Сууж, биеэ амраах газраа зөв сонгох нь үйл явцын маш чухал бөгөөд салшгүй хэсэг юм, учир нь энэ үйл явцад таны сэтгэл санаа амар байх тусам үр нөлөө нь хурдан бөгөөд үр дүнтэй байх болно. 

Тав тухтай суу

тухтай сууж, бясалгал хийх Энэ бол таны хийх ёстой гурав дахь алхам юм. Хөлөө зөрүүлж, гараа өвөр дээрээ тавь. Нуруугаа шулуун, нүдээ аниад байгаарай.

Tüm бясалгал Процедурын явцад нүдээ нээх эсвэл эргүүлж болохгүй. Бадамлянхуа поз гэгддэг Падмасана бол өөрийгөө байрлуулах ёстой хамгийн эхний бөгөөд үндсэн байрлал юм. Хөдөлгөөнгүй байж, гүнзгий амьсгаа аваарай.

Ходоодоо хоосон байлга

дүүрэн гэдэстэй чи бясалгал хийж чадахгүй, тэгэхгүй бол та унтах болно. Гэхдээ та маш их өлсөж байсан ч гэсэн бясалгал болохгүй. Медитациясон Та үүнийг хийхэд маш хэцүү байх болно, бүх үйл явц дэмий хоосон болно. 

Бясалгалыг өглөө нар мандахад хийдэг, учир нь тэр үед таны бие хамгийн идэвхтэй байдаг.

халаах

Аливаа биеийн тамирын дасгал нь бие халаалт шаарддаг. Энэ нь биеийг хөнгөн, тохь тухтай болгоно. 

Гүнзгий амьсгаа ав

Медитациясон Үүнийг хийхийн тулд зөв амьсгалах нь чухал юм. Энэ бол бясалгалын хамгийн чухал аргуудын нэг юм. Гүнзгий амьсгалах нь таныг тайван, бясалгалын байдалд удаан байлгахад тусална. 

Инээмсэглэхээ бүү мартаарай

Хэрхэн инээмсэглэхээ мартвал бясалгал ашиггүй. Эелдэг инээмсэглэл нь амгалан тайван байдлыг бий болгож, бясалгалыг гайхалтай аргаар сайжруулна.

Медитациясон Үүнийг хийх явцад та илүү сайн мэдрэх болно. Өдөр бүр бясалгал хийдэг хүмүүст инээмсэглэх нь үргэлж эерэг нөлөө үзүүлдэг.

Баяжуулах

Бясалгал хийж байхдаа анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй. Хичээлийн туршид нэг цэг дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Ямар нэгэн анхаарал сарниулах зүйл, саад бэрхшээлээс зайлсхий. 

Оюун санаагаа төвлөрүүлэх нь маш хэцүү ажил байж болох тул эхлэгчдэд хэдхэн минут зарцуулагдана. бясалгал хийж чадна. илүү урт хугацаа бясалгал хийх энэ нь дадлага шаарддаг.

Ажиглалт

мэргэжлийн хүн шиг бясалгал хийх Та анхааралтай ажиглагч байх ёстой. Та оюун ухаанаа өөр газар аваачиж байгааг мэдрэх бүртээ анхааралтай байж, энэ байдлыг анхааралтай ажиглаарай. 

Нүдээ нээ

Медитациясон Хийж дууссаны дараа зүгээр л босох хэрэггүй. Нүдээ зөөлөн, аажмаар нээж, эргэн тойрныхоо ертөнцийн гоо үзэсгэлэнг мэдрэхийг хичээ.

Ажиглагч байж, эргэн тойрондоо анхаарал хандуул. Хэдэн минут бодон суугаад дараа нь аажуухан босож хичээлээ дуусга.