Гликемийн индексийн хүснэгт

Өгүүллийн агуулга

Гликемийн индекс гэж юу вэ?
Гликемийн индекст нөлөөлдөг хүчин зүйлүүд
Гликемийн индексийг хэрхэн тооцдог вэ?
Гликемийн ачаалал гэж юу вэ?
Гликемийн индекс багатай хүнсний бүтээгдэхүүний ашиг тус
Гликемийн индексийн хүснэгт

Glisemik indeks tablosu, farklı yiyeceklerin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösteren bir rehberdir. Her gıda maddesi, saf glukozun 100 olarak kabul edildiği bir ölçekte değerlendirilir. Glisemik indeks değeri düşük olan gıdalar kan şekerini daha yavaş yükseltirken, yüksek glisemik indekse sahip gıdalar daha hızlı bir yükselişe neden olmaktadır. Glisemik indeks tablosu, özellikle diyabet hastaları ve sağlıklı beslenme konusunda bilinçli seçimler yapmak isteyenler için yararlıdır. Düşük GI (55 ve altı), orta GI (56-69) ve yüksek GI (70 ve üzeri) olmak üzere üç ana kategoriye ayrılır.

Glisemik indeks kavramı sağlıklı beslenme deyince sürekli karşımıza çıkar. Hatta zayıflamaya biraz olsun kafa yoranlar, besinlerdeki kalori miktarı kadar, гликемийн индексnin de önemli olduğunu bilir. Başta şeker hastaları için geliştirilen bu kavram, zaman içinde zayıflamak isteyenlerin bilmesi gereken önemli bir bilgiye dönüşmüştür. Peki glisemik indeks nedir?

Гликемийн индекс гэж юу вэ?

Гликемийн индекс GI нь нүүрс усны цусан дахь глюкозын түвшинд үзүүлэх нөлөөг хэмждэг системийн нэр юм. Цусан дахь сахарын хэмжээ гэнэт өсөхөд нойр булчирхай нь цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулахын тулд тэр даруйд их хэмжээний инсулин ялгаруулж эхэлдэг. Инсулин нь цусан дахь сахарын хэмжээг хурдан бууруулдаг. Та залхуурч эхэлдэг. Эрч хүчээ сэргээхийн тулд ямар нэгэн зүйл идэх хэрэгтэй.

Цусан дахь сахарын эдгээр огцом өсөлт, бууралт нь сэтгэл хөдлөл, энергийн түвшинд асар их нөлөө үзүүлдэг. Эрүүл, эрч хүчээр дүүрэн байх эсвэл жингээ барихын тулд цусан дахь сахарын хэмжээг хэрхэн тэнцвэржүүлэх талаар мэдэх хэрэгтэй.

Гликемийн индексээс бид хоол хүнсэнд агуулагдах нүүрс усны төрөл удаан эсвэл хурдан ялгардаг эсэхийг хэлж чадна. гликемийн индекс, Энэ нь хоол хүнсийг биед оруулсны дараа цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлэх чадвар юм. Гликемийн өндөр индекстэй хоол хүнс цусан дахь сахарын хэмжээг хурдан нэмэгдүүлдэг, гликемик бага индекстэй хоол хүнс аажмаар дээшлэх эсвэл тогтворжуулах.

Та яагаад чихэрлэг хоол идэх үед илүү хурдан өлсөж, мааждаг болдгийг бодож байсан уу? Яагаад гэдгийг эндээс харж болно гликемийн индекс... Гликемийн өндөр индекстэй хоол хүнс Энэ нь хурдан шингэж, илүү хурдан өлсгөлөнгөөс гадна идэж байхдаа иддэг. Харин эсрэгээр, бага нь таныг удаан хугацаанд цатгалан байлгадаг. Эдгээр нь цусан дахь сахарын хэмжээг тэнцвэржүүлж, жингээ хянахаас гадна өөх тос хуримтлагдахаас сэргийлдэг.

гликемийн индекс Түүнийг анх 1981 онд Канадын Торонтогийн их сургуулийн хоол судлалын профессор танилцуулсан. Доктор. Үүнийг Дэвид Женкинс тэргүүтэй хэсэг судлаачид боловсруулсан. Чихрийн шижинтэй хүмүүст хамгийн сайн хоол хүнсийг тодорхойлох зорилгоор хийсэн судалгааны үр дүнд гликемийн индексийн жагсаалт Ангилалаас хүн бүр ашиг тус хүртэх боломжтой нь харагдсан. Ийм байдлаар чихрийн шижин зүрх судасны өвчинЖингээ хасах, жингээ хянах боломжтой болох нь тогтоогдсон.

Энэ ангиллын үндэс нь цусан дахь сахарын цэвэр глюкозын нөлөө юм. Глюкоз бол цусан дахь сахарын хэмжээг хамгийн хурдан нэмэгдүүлдэг чихрийн төрөл юм. Тийм ч учраас глюкоз гликемийн индекс 100 байна. Бусад хоол хүнс нь 0-ээс 100 хүртэлх утгыг хүлээн авдаг.

Аспарагус гэж юу вэ, яаж иддэг вэ? Ашиг тус ба шим тэжээлийн үнэ цэнэ

хоол гликемийн индексийн утга Энэ нь өндөр байх тусам таны цусан дахь сахарын хэмжээ идсэний дараа хурдан нэмэгдэх болно. А Хүнсний гликемийн индексийн үнэ цэнэд нөлөөлдөг хүчин зүйлүүд дараах байдлаар жагсааж болно;

Гликемийн индекст нөлөөлдөг хүчин зүйлүүд

Хоол хийх арга: Хоол хийх нь хоол боловсруулахад хялбар болгодог гликемийн индекс нэмэгддэг.
Хоолны физик хэлбэр: Tahıllar ve baklagiller gibi üzeri fibroz bir tabakayla kaplı yiyecekler-tabaka sindirime engel oluşturur-daha yavaş sindirilir ve böylece glisemik indeksleri azalır.
Үүнд агуулагдах цардуулын төрөл: Amilaz ve amilopektin yiyeceklerdeki nişasta çeşitleridir. Örneğin; baklagiller gibi amilaz içeren besinlerin glisemik indeks değeri düşüktür. Buğday unundaki gibi amilopektinin fazla olduğu yiyeceklerin indeksi yüksektir.
Шилэн: Suda çözünen lif türleri, yiyeceğin glisemik değerini düşürür. Elma ve yulaf gibi…
Үүнд агуулагдах элсэн чихрийн хэмжээ, төрөл: Doğal şeker içeren yiyeceklerin glisemik indeksi daha düşüktür. Ancak bu zamanda bu tür yiyecekleri bulmak biraz zor gibi.

Байгалийн элсэн чихэр хэлбэрээр худалдаалагдаж буй ихэнх бүтээгдэхүүнд байгалийн болон цэвэршүүлсэн элсэн чихэрийг хамтад нь хэрэглэдэг. Жишээлбэл; байгалийн зөгийн бал гликемийн үнэ цэнэ 58 байна. Гэхдээ ихэнх зөгийн бал зах зээл дээр байдаг гликемийн индекс энэ нь хамаагүй өндөр байх болно.

бага гликемийн индекс Бүх хоолыг идэж болохгүй. Бага хүмүүс илүү их өөх тос агуулдаг. Жишээлбэл; төмсний чипс гликемийн үнэ цэнэ Энэ нь чанасан төмсөөс бага боловч өөх тосны агууламж маш өндөр байдаг. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал эдгээрийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Гликемийн индексийг хэрхэн тооцдог вэ?

Гликемийн индексийг тооцоолохАшигласан утгууд нь дараах байдалтай байна.

0-55 Гликемийн индекс багатай хоол хүнс
56-69 Гликемийн дундаж индекстэй хоол хүнс
70-100 гликемийн өндөр индекстэй хоол хүнс

Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал гликемийн индекс Та 50 ба түүнээс бага хоол идэх хэрэгтэй. гликемийн индекс Та 70-аас дээш настай хоол хүнснээс татгалзах хэрэгтэй. Та 50-70 төрлийн хоолыг хольж идэж болно.

Гликемийн ачаалал гэж юу вэ?

Нүүрс ус агуулсан хоол идэх үед цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгдэж, буурдаг. Энэ нь хэр их өсч, хэр удаан үргэлжлэх нь нүүрс усны чанар, тоо хэмжээ зэргээс хамаарна.

Гликемийн ачаалал (GL)нүүрс усны тоо хэмжээ, чанарыг хоёуланг нь хослуулсан. Энэ нь янз бүрийн төрөл, хэмжээний хүнсний цусан дахь глюкозын хэмжээг харьцуулах хамгийн сайн арга юм.

тодорхой хоол эсвэл хоол гликемийн ачаалал Утгыг тооцоолохдоо дараах томъёог ашиглана.

Гликемийн ачаалал = гликемийн индекс x Нүүрс ус (г) агууламж, нэг үйлчлэлд ÷ 100.

Жишээлбэл, А алимны гликемийн үнэ цэнэ 38 бөгөөд 13 грамм нүүрс ус агуулдаг.

гликемийн ачаалал = 38 x 13/100 = 5

Төмсний гликемийн индекс 85 бөгөөд 14 грамм нүүрс ус агуулдаг.

гликемийн ачаалал = 85 x14 / 100 = 12

Тиймээс төмс гликемийн нөлөөАлимны гликемийн нөлөө хоёр дахин их байх болно гэж бид тооцоолж болно. гликемийн индексҮүний нэгэн адил, гликемийн ачаалалБага, дунд, өндөр гэж ангилж болно:

Бага гликемийн ачаалал: 10 ба түүнээс бага
дунд зэргийн гликемийн ачаалал: 11 - 19
Өндөр гликемийн ачаалал: 20 ба түүнээс дээш

Ерөнхий эрүүл мэндэд өдөр бүр гликемийн ачаалалТа ü-г 100-аас доош байлгахыг зорьж байх ёстой. гликемийн ачаалал Энэ нь бага зэрэг нарийвчилсан тооцоо бөгөөд цусан дахь сахарын агууламжид хоол хүнс хэрхэн нөлөөлдөг талаар илүү нарийвчилсан үр дүнг өгдөг. Гэсэн хэдий ч ерөнхийдөө цусан дахь сахарын хэмжээ нь хоол хүнсэнд нөлөөлдөг гликемийн ачаалалгэхээсээ илүү гликемийн индекс үнэ цэнийг харгалзан үздэг.

Гликемийн индекс багатай хүнсний бүтээгдэхүүний ашиг тус

Гликемийн индекс багатай хоол хүнсЭрүүл хоол хүнс хэрэглэх нь цусан дахь сахарын хэмжээг хянахаас гадна эрүүл мэндэд тустай.

Тэд хурдан өлсдөггүй.
Тэд цусан дахь сахарын хэмжээг огцом өсгөхгүй, тогтмол байлгадаг.
Тэд жингээ хасахад тусалдаг.
Тэд жингээ хадгалахад тусалдаг.
Тэд хоолны дуршлыг бууруулдаг.
Амтат хүсэл тэд сэргийлдэг.
Эдгээр нь булчин болон усны алдагдал биш харин өөх тосыг шатаах үйлчилгээ үзүүлдэг.
Тэд эрчим хүчийг тогтмол байлгадаг.
Тэд сэтгэл хөдлөлийн хэлбэлзлээс сэргийлдэг.
Тэд чихрийн шижин тусах эрсдлийг бууруулдаг.
Тэд инсулины шүүрлийг бууруулдаг. Инсулин нь цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулахаас гадна биеийн өөхийг хэзээ, хэрхэн хадгалахыг тодорхойлдог. Тиймээс өөх тосыг илүү амархан шатааж, хадгалахад хэцүү болдог.

Арьс чангалах байгалийн ямар аргууд байдаг вэ?

Sebzelerin Glisemik İndeks Tablosu

ХООЛ	*ГЛИЦЕМИЙН ИНДЕКС(GI)*
Селөдерей	35
Чихэрлэг төмс	50
Зөгийн балтай хулуу	64
Вандуй (шинэхэн)	35
Вандуй (лаазалсан)	45
цэцэгт байцаа	15
Артишок	20
Байцаа	15
Кабак	15
Ногоон шош	30
Улаан лууван	15
бууцай	15
Өргөст хэмх	15
хаш	20
сонгино	15
сармис	15
шанцайны ургамал	10
мөөг	15
Шинэхэн чинжүү	10
чинжүү чинжүү	15
Манжин	45
Манжин (чанасан)	85
Египет	55
чихэрлэг эрдэнэшиш	65
таана	15
лууван	70
Лууван (чанасан)	85
Төмс (жигнэсэн)	95
Төмс (чанасан)	82
Төмсний нухаш)	87
Шарсан төмс)	98
Төмсний гурил (цардуул)	95
Чихэрлэг төмс	65
Жигнэсэн төмс	85
улаан лооль	15
улаан лооль (хуурай)	35
Улаан Лоолийн сүмс	45
Улаан лоолийн зуурмаг	35
шинэхэн хулуу	75
манжингийн	30
Fennel	15
Даршилсан ногоо	15
Даршилсан байцаа	15
Яншуй, лаврын, орегано	5
Аспарагус	15
Дилл	15
Соррель	15
Брюссель нахиалдаг	15
цэцэгт байцааны	15
Цагаан гаа	15

Meyvelerin Glisemik İndeks Tablosu

ХООЛ	(GI)
Алим (ногоон-улаан)	38-54
Алим (хуурай)	35
Лийр (түүхий боловсорсон)	39-53
quince	35
Банана (түүхий)	54
Банана (боловсорч гүйцсэн)	62
гүйлс (боловсорч гүйцсэн)	57
гүйлс (хуурай)	44
Чавга (боловсорч гүйцсэн)	55
Чавга (хуурай)	40
манго	55
улбар шар	45
Мальтагийн чавга	55
тоор	43
лаазалсан тоор	55
Нектарин (түүхий)	35
усан үзмийн	59
Усан үзэм (хуурай)	64
Үхрийн нүд	15
үхрийн нүд	15
интоорын	25
Киви (боловсорч гүйцсэн)	52
BlackBerry	25
Нэрс	25
гүзээлзгэнэ	40
усан үзэм	36
хан боргоцой	66
Мелон (боловсорч гүйцсэн)	65
тарвас	76
кокос	45
кокосын сүү	40
Цангис жимс	45
Лимон	20
ногооны салат	10
Огноо	39
Трабзон Персиммон	50
инжир	35
инжир (хуурай)	40
анар	35
бөөрөлзгөнө	25
интоорын	20
Мандарин	30
чидун	15
Papaya	59

Tahıl ve Bakliyatların Glisemik İndeks Tablosu

ХООЛ	*(GI)*
Овъёос	40
Овъёосны будаа, будаа	60
Хивэг (овъёос, улаан буудай ...)	15
эрдэнэ шишийн ширхгүүд	93
Цагаан гурил	85
Семаль	50
хатуу улаан буудайн үр тариа	60
Цагаан будааны гурил	95
төмсний гурил	90
Эрдэнэ шишийн гурил	70
Хөх тарианы гурил	45
Шар буурцгийн гурил	25
Эрдэнэ шишийн цардуул	85
Гоймон	46
Кускус	65
Гоймон	35
Бергур	48
багет талх	81
хөх тарианы талх	45
цавуулаггүй цагаан талх	90
бор талх	50
цагаан сэндвич талх	85
Цагаан будааны гурилаар хийсэн талх	70
Шарсан талх	45
овъёос талх	65
гамбургер талх	61
өглөөний цай	30
чихэрлэг үр тарианы зуурмаг	70
гоймон	50
Спагетти (хэт чанасан)	55
Спагетти (дутуу болгосон)	44
Жигнэмэг	70
Овъёосны жигнэмэг	55
кунжутын	35
Харикотын шош	34
Шош (хуурай)	38
вандуй	41
шар сэвэг зарам	31
ногоон сэвэг зарам	25
Улаан сэвэг зарам	26
бор сэвэг зарам	30
Шар буурцаг	23
Пилаф хийх будаа	87
цагаан будаа	70
улаан будаа	55
бор будаа	50
басмати будаа	50
Киноа	35
Бөөрний буурцаг	42
хуурай шош	80
Лаазалсан вандуй, шош	35
арвай	25

Полифенол гэж юу вэ, ямар хоолонд агуулагддаг вэ?

Süt ve Süt Ürünlerinin Glisemik İndeks Tablosu

ХООЛ	(GI)
Сүү (бүрэн өөх тос)	39
Сүү (өөх тос багатай)	37
Хуурай сүү	30
Тараг	35
Жимстэй тараг	41
бүрэн өөх тос бяслаг	30
Ааруул бяслаг	30
Зайрмаг	61

Şeker ve Şekerli Yiyeceklerin Glisemik İndeks Tablosu

ХООЛ	(GI)
Глюкоз	100
Фруктоз	23
Лактоз (сүүний сахар)	46
сахароз (цагаан элсэн чихэр)	65
бор сахар	70
Глюкозын сироп	100
Улаан буудайн сироп	100
Цагаан будааны сироп	100
Эрдэнэ шишийн сироп	115
зөгийн бал	58
саатал	65
Мармелад (элсэн чихэртэй)	65
чангаанзны хадгалалт (элсэн чихэртэй)	60
Лаазалсан тоор (элсэн чихэртэй)	55
Меласс	55
Tahini	40
Цөцгийн тос	75
Идээ	85
quince амттан	65
quince вазелин	40

İçeceklerin Glisemik İndeks Tablosu

ХООЛ	(GI)
алимны шүүс	50
жүржийн шүүс	52
бэрсүүт жүржийн шүүс	45
Усан үзмийн шүүс (элсэн чихэргүй)	55
Цангис жимсний шүүс (элсэн чихэргүй)	50
Хан боргоцойны шүүс (элсэн чихэргүй)	50
Манго шүүс (чихэргүй)	55
Тоорын шүүс	38
Нимбэгний шүүс (чихэргүй)	20
Луувангийн шүүс	43
Уксус	5
Bira	110
Раки, архи, виски, дарс	0
Fanta	75
Кока Кола	60
Сод	68
Cappuccino	47
кофе, цай	0

Kuruyemişlerin Glisemik İndeks Tablosu

ХООЛ	(GI)
Нарсны самар	15
Пистачио	15
Наран цэцгийн үр	35
Хулууны үр	25
Самар	15
Туулайн бөөр	60
Хушга	15
Газрын самар	14
Кажу	23
бүйлсний сүү	30
Бүйлс	15
Фындык	15

Hazır Gıda ve Atıştırmalıkların Glisemik İndeks Tablosu

ХООЛ	(GI)
газрын самрын тос	25
Газрын самрын тос	40
Газрын самрын тос	25
Бүйлсний тос	35
Хар шоколад (70% какао)	25
Шоколад (сүүтэй)	45
цагаан шоколад	44
Нунтаг шоколад (элсэн чихэртэй)	60
нунтаг какао (элсэн чихэргүй)	20
Вафель	71
Pretzel	55
ванилийн ваниллин	77
Nutella	55
сарелла	55
Попкорн	55
эрдэнэ шишийн чипс	72
Чипс	70
Өндөр энергитэй шоколадтай баар	65
Крувасан	70
Майонез (үйлдвэрлэлийн)	60
кетчуп	55
Гич (элсэн чихэртэй)	55

Hamur İşleri Glisemik İndeks Tablosu

ХООЛ	(GI)
Креп	85
Лазанья	60
Төмсний бин	75
Хийсвэр боов	59
Симит	72
Цөцгийн тос жигнэмэг	55
Энгийн бялуу	46
ванилийн бялуу	42
Шоколадтай бялуу (шоколадны цөцгийтэй)	38
алимны маффин	50
Пицца	60
Пита	66
Маффин	69

Yemeklerin Glisemik İndeks Tablosu

ХООЛ	(GI)
Цагаан будаа	85
Цөцгийн тос жигнэмэг	55
Bulgur pilaf	55
Фава	40
Тархана шөл	20
Улаан лоолийн шөл	38
Сэвэг зарамтай шөл	44
Равиоли мах	39
суши	55

Et ve Et Ürünlerinin Glisemik İndeks Tablosu

ХООЛ	(GI)
Бүх төрлийн мах (улаан, тахиа, загас)	0
хиам, салами	0
Амьтны болон ургамлын тос	0
өндөг	0