Каратай хоолны дэглэмийг хэрхэн яаж хийдэг вэ? Каратай хоолны дэглэмийн жагсаалт

Каратай хоолны дэглэм гэж юу вэ?

Проф. др. Канан Эфендигил Каратай бол янз бүрийн байгууллагад ажиллаж байсан эмч юм. Тэрээр номоороо эрүүл амьдрал, таргалалттай тэмцдэг. Өөрийгөө илэрхийлэх арга барилтай болохоор хэвлэл мэдээллийн хэрэгслээр хэлсэн үг нь олны анхаарлыг татаж, хийж байгаа бараг бүх зүйл нь мөрийн хөтөлбөр болон хувирдаг. Өөрийнхөө нэрээр нэрлэсэн хоолны дэглэмийг бүтээгч Каратай энэ хоолны дэглэмээр хүмүүсийг сулруулах зорилготой төдийгүй эрүүл амьдралын хэв маягийг бий болгохыг эрмэлздэг. Karatay Diet нь гликемийн индекс багатай хоол хүнс хэрэглэснээр жингээ хасахыг чухалчилдаг. Энэ нь ялангуяа таргалалттай, таргалалттай хүмүүст инсулин ба лептины эсэргүүцлийг арилгах зорилготой юм. Ингэснээр элэг, хэвлийн өөх хайлна. Канан Каратайгийн өөрийнх нь хэлснээр "Энэ бол хоолны дэглэм биш, эрүүл амьдралын хэв маягийг бий болгох төлөвлөгөө юм."

Каратай хоолны дэглэм бол гайхамшигт хоолны дэглэмийн жагсаалт биш юм. Ямар ч байсан хоолны дэглэмд "чи энийг иднэ, тэрнээс хол явна" гэсэн жагсаалт байдаггүй. Богино хугацаанд жингээ хасна гэсэн амлалт алга. Каратай хоолны дэглэм нь хоол хүнс биш харин хүнсний бүлгүүдэд чиглэгддэг.

Та эдгээр тайлбаруудаас арай өөр турах арга барилтай тулгараад байгаагаа бага ч гэсэн ойлгосон байх. Каратай хоолны дэглэмийг илүү сайн ойлгохын тулд "Лептин ба инсулин гэж юу вэ, гликемийн индекс багатай хоол хүнс юу вэ?" гэх мэт зарим ойлголтыг тайлбарлахаас эхлэх шаардлагатай байна

Инсулин гэж юу вэ?

Нойр булчирхайгаас ялгардаг инсулин даавар нь цусан дахь сахарын хэмжээг эрчим хүч болгон ашигладаг. Хэрэгцээнээс илүү их идэх үед цусан дахь сахарын илүүдэл нь ирээдүйд хэрэглэхэд зориулж өөх тос болон хадгалагддаг. Инсулин бол таны цусанд эргэлдэж буй цусан дахь сахарын хэмжээг агуулах руу илгээснээр биед хуримтлагдах даавар юм.

Хоол идсэнээс хойш 2-2.5 цагийн дараа цусан дахь инсулины даавар, сахарын хэмжээ аажмаар буурч эхэлдэг. Үүний дараа нойр булчирхайгаас глюкагон хэмээх даавар ялгарч биеийг эрчим хүчээр хангадаг.

Глюкагон дааврын үйл ажиллагаа; Энэ нь өмнө нь элгэнд хадгалагдаж байсан нөөц сахарыг цусанд нэвтрүүлэх түлш болгон ашиглах явдал юм. Элгэнд хуримтлагдсан нөөц түлш тийм ч их биш учраас богино хугацаанд шавхагдана.

Хэвийн нөхцөлд хоол идэхгүй, өлсөхгүй 4-5 цагийг өнгөрөөх чадвартай байх нь эдгээр даавар зохицон ажиллаж байгаагаас шалтгаална. Инсулин нь хоол идсэнээс хойш 2 цагийн дараа, глюкагон даавар 2 цагийн дараа идэвхждэг.

Тэгэхээр хоол идсэнээс хойш 4-5 цагийн дараа юу ч идэхгүй бол яах вэ? Эндээс л лептин даавар үүрэг гүйцэтгэдэг.

Лептин гэж юу вэ?

Биеийн олон чухал үйл ажиллагаанд оролцдог лептин даавар4-5 цаг идэхгүй явах боломжтой үед идэвхждэг. Түүний үүрэг бол биеийн янз бүрийн хэсэгт өмнө нь хуримтлагдсан өөх тосыг шатаах замаар биеийг эрчим хүчээр хангах явдал юм. Жингээ хасахын тулд, өөрөөр хэлбэл хуримтлагдсан өөх тосыг шатаахын тулд лептин дааврыг өдрийн цагаар идэвхжүүлэх шаардлагатай.

Хоол идсэний дараа цусан дахь сахарын хамт инсулин нэмэгддэг. Хэрэв та байнга иддэг бол инсулин байнга өндөр байдаг. Энэ нь хоёр үр дагавартай;

• Инсулины хэмжээ өндөр байх тусам таны идэж буй зүйл хадгалагдан үлддэг.
• Лептин даавар орж ирэх цаг байхгүй тул таны хуримтлагдсан өөхийг шатаах боломжгүй.

Учир нь; Канан Каратай бага ба олон удаа идэхийг зөвлөдөггүй. 

Өдрийн инсулин дааврыг ялгаруулахын тулд хоолны хооронд дор хаяж 4-5 цаг байх ёстой бөгөөд энэ хооронд юу ч идэж, ууж болохгүй. Хоолны хоорондох урт хугацаа нь лептиныг илүү үр дүнтэй ажиллуулж, илүү их өөхийг шатаах боломжийг олгоно.

Гэсэн хэдий ч лептины дааврын хамгийн идэвхтэй үе нь унтаж байх үедээ шөнийн 02.00:05.00-XNUMX:XNUMX цагийн хооронд байдаг гэдгийг санаарай. Эдгээр үед лептин нөлөө үзүүлэхийн тулд оройн цагаар тодорхой хугацааны дараа хоол идэхгүй байх шаардлагатай.

Гэвч өдрийн цагаар байнга идэж, их хэмжээгээр идэж, шөнийн цагаар хооллох нь лептин даавар ажиллахаас сэргийлдэг тул өөх тосыг шатааж, жингээ хасаж чадахгүй.

Инсулин ба лептины эсэргүүцэл гэж юу вэ?

Биеийн бүх эд эсэд инсулин ба лептин даавар; Тархи, элэг, нойр булчирхай, зүрх, бүх булчинд бий болсон тушаалуудыг хүлээн авахгүй байх байдлыг шинжлэх ухаанд инсулин, лептины эсэргүүцэл гэж нэрлэдэг. Инсулин болон лептины эсэргүүцэл үргэлжилсээр байвал та өөх тосыг шатааж, эрүүл аргаар жингээ хасаж чадахгүй. Инсулин ба лептины эсэргүүцлийг арилгахын тулд амьдралын хэв маяг, хоолны дэглэмээ өөрчлөх хэрэгтэй. Эдгээр амьдралын хэв маягийн өөрчлөлтүүд нь:

• Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх

Биеийн хөдөлгөөн нь инсулин ба лептины эсэргүүцлийг арилгах хамгийн чухал хүчин зүйлүүдийн нэг юм. Идэвхтэй амьдралын хэв маягаар ирээдүйд үүсч болзошгүй дегенератив өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх боломжтой.

• эрүүл өөх тос

Хоол хүнсэндээ эрүүл өөх тос хэрэглэх нь инсулин ба лептины эсэргүүцлийг арилгахад хялбар болгодог. эрүүл өөх тос; цөцгийн тос, загасны тос, өөрөөр хэлбэл омега 3 тос, дулаанаар боловсруулаагүй эрдэнэ шишийн тос, наранцэцгийн тос, өөрөөр хэлбэл омега 6 тос, чидун болон самарын тос, өөрөөр хэлбэл омега 9 тос.

•  Боловсруулсан хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий

Байгалийн гаралтай хоол хүнс хэрэглэх нь инсулин ба лептины эсэргүүцлийг арилгахад маш чухал юм. Байгалийн хоол хүнс нь биед хор хөнөөл учруулахгүй бөгөөд гликемийн индекс багатай байдаг.

•  Гликемийн индекс багатай хоол хүнс хэрэглээрэй

Гликемийн индекс багатай хоол хүнс хэрэглэснээр инсулин, лептины эсэргүүцэл аажмаар буурч, жингээ хасаж эхэлдэг. Гликемийн өндөр индекстэй хоол хүнс, ундаа, боловсруулсан хоол хүнсийг амьдралаас нь хасах үед таны хуримтлагдсан өөх тос багасч, илүү эрч хүчтэй, эрч хүчтэй байх болно.

Гликемийн индекс гэж юу вэ?

Гликемийн индексийг хоол хүнсэнд агуулагдах нүүрс усны хэмжээгээр тооцдог. Глюкоз 100 гэж хүлээн зөвшөөрөгдсөн энэ тооцоонд бусад хүнсний бүтээгдэхүүнийг үнэлдэг. Нүүрс ус агуулсан хүнсний бүтээгдэхүүнийг гликемийн индекс бага, дунд, өндөр гэж ангилдаг. Үүний дагуу; 

• Бага гликемийн индекс: 0-55
• Дунд зэргийн гликемийн индекс: 55-70
• Гликемийн өндөр индекс: 70-100

Гликемийн индекс багатай хоол хүнс хэрхэн жингээ хасдаг вэ?

• Гликемийн индекс багатай хоол хүнс хэрэглэснээр та удаан хугацаанд цатгалан мэдрэмж төрж, хурдан өлсөхгүй. Тиймээс та ямар нэг зүйл байнга идэх шаардлагагүй, чихэрлэг хоолонд халддаггүй.
• Гликемийн индекс багатай хоол хүнс нь цусан дахь сахарын огцом хэлбэлзлийг үүсгэдэггүй. Үүний үр дүнд өлсгөлөн, сул дорой байдал, ядрах, цочромтгой байдал үүсдэггүй.
• Гликемийн индекс багатай хоол хүнс хэрэглэснээр та удаан хугацаанд өлсөж, идэхгүй байх болно. Тиймээс лептин даавар ялгарах цагийг олж, хуримтлагдсан өөхийг шатаадаг. Тиймээс та эрүүл аргаар жингээ хасдаг.
• Гликемийн индекс багатай хоол хүнс хэрэглэхэд өөх тос хадгалагдахгүй, хурдан шатаж, элэг, хэвлийн өөх амархан хайлдаг. Таны булчин хайлахгүй, ус алдахгүй.

Гликемийн индекс багатай хоол хүнс гэж юу вэ?

Гликемийн индексийн тооцооллын дагуу уураг, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, буурцагт ургамал, самар зэрэг нь бага эсвэл дунд хэмжээний гликемийн индекстэй байдаг. Гликемийн индексийн хүснэгтТа хүнсний бүтээгдэхүүний гликемийн индексийг харж болно

Энд таны анхаарах ёстой зүйл байна; гликемийн индекс багатай хоол хүнсийг их хэмжээгээр хэрэглэхгүй байх. Энэ тохиолдолд "өндөр гликемийн ачаалал" гэж нэрлэгддэг гликемийн өндөр үзүүлэлтүүд үүсдэг. Тиймээс цадсан үедээ идэхээ болих хэрэгтэй.

Каратай хоолны дэглэмийг хэрхэн яаж хийдэг вэ?

Каратай хоолны дэглэмийн логикийг ойлгохын тулд жишээ цэсийг бэлтгэсэн. Хоолны гликемийн индексийг харгалзан энд нэмж хасах боломжтой.

07.00-09.00 цагийн хооронд өглөөний цай

• 2ш дутуу чанасан өндөг (Лопыг зөөлөн чанаж эсвэл хайруулын тавган дээр бага дулаанаар цэвэр цөцгийн тосонд хэт хатууруулахгүйгээр хийж болно. Менемен эсвэл гахайн утсан махтай өндөг хийж болно.)
• Атга шиг бага давстай бяслаг (Бяслагтай талхны оронд нэг аяга хушга, самар, давс багатай самар, бүйлс, газрын самар гэх мэтийг идэж болно)
• Давс багатай 8-10 чидун (түүн дээр чидун жимсний тос, нимбэг, улаан перец нэмж болно.)
• Та хүссэн хэмжээгээрээ улаан лооль, чинжүү, өргөст хэмх, яншуй, гаа, аругула идэж болно.
• Нимбэгтэй цай эсвэл сүү (элсэн чихэр, амтлагчгүй.)

Өглөөний цай бол өдрийн хамгийн чухал хоол учраас уураг, эрүүл өөх тос идэх нь бодисын солилцоог хурдасгадаг. Өглөөний цайгаа алгасах нь өдрийн үлдсэн хугацаанд илүү их идэх болно гэсэн үг юм.

13.00-14.00 цагийн хооронд өдрийн хоол

Та өдрийн хоолондоо дараах сонголтуудын аль нэгийг сонгож болно.

• Чидун жимсний тос бүхий мах эсвэл ногооны таваг
• 3-5 ширхэг котлет, стейк, хонины мах, хонины хаалт гэх мэт. (Будаа, төмс нь гликемийн өндөр индекстэй тул идэж болохгүй.)
• Загас (шарсан, шатаасан эсвэл уураар жигнэх)
• Донер, кебаб эсвэл бусад төрлийн кебаб (Түүнтэй хамт будаа, пита, талх идэж болохгүй)
• Бүх төрлийн сэвэг зарамтай хоол
• Портулин
• Артишок, селөдерей, байцаа, цэцэгт байцаа эсвэл таанатай хоол (улирлын дагуу сонго.)
• Karnıyarık, imambayildi, хаш kebab, чихмэл цуккини, чинжүү.
• Хатаасан шош, буурцаг эсвэл вандуй эсвэл татсан махтай (сонгино, салаттай хамт идэж болно)
• Гэрийн бүх төрлийн шөл; улаан лооль, тархана, троттер, гурвалжин гэх мэт. (Боловсруулж байгаа тул уусдаг шөлийг бүү хэрэглээрэй.)

 Хоолноос гадна та дараахь зүйлийг идэж болно.

• Улирлын чанартай салат, сонгино, тараг зэргийг мах, загасны хоолтой хамт идэж болно.
• хоолтой хамт цацики; Нэмэлт онгон чидуны тос, их хэмжээний сармис, гаа нэмээд ууж болно. Уламжлалт аргаар бэлтгэсэн даршилсан ногоог гэрийн нөхцөлд хэрэглэж болно. 

Дээрх хоолтой хамт жимс хэрэглэхийг хүссэн хүмүүс дараахь зүйлийг илүүд үзэж болно. 

• Нэг улирлын чанартай жимс
• Нэг аяга тараг, атга хушгатай зэрэгцэн 5-6 ширхэг далан чавга эсвэл атга хар үрийн усан үзэм, 5-6 ширхэг хатаасан чангаанз зэрэг хүнсийг хэрэглэж болно.

бус,:

Хэрэв та өглөөний цай, өдрийн хоолны дараа 4-5 цагийг өлсгөлөнг мэдрэхгүйгээр ая тухтай өнгөрөөж чадахгүй бол 1-2 цагийн дотор зуушгүй зогсохгүй бол эдгээр хоолон дээр идэж байгаа зүйл таны эрүүл мэндэд хортой.

18.00:19.00-XNUMX:XNUMX цагийн хооронд оройн хоол

• Оройн хоолондоо үдийн хоолтой төстэй хоолноос сонгон өөрийн хүслийн дагуу хоол хийж болно.
• Жингээ хасахын хувьд хүнсний төрөл, гликемик индекс нь идэж байх үеийнхтэй адил чухал байдаг. Жингээ хасаж, эрүүл байхын тулд оройн хоолоо оройн 20.00:XNUMX цагаас өмнө идэх хэрэгтэй.
• Энэ цагаас эхлэн унтах хүртлээ юу ч идэж болохгүй, чихэрлэг ундаа ууж болохгүй. Та нимбэгтэй цай, ногоон цай эсвэл ургамлын гаралтай цайг өдрийн турш ууж болно, мөн оройн хоол идсэний дараа ус, айран, элсэн чихэр, чихэрлэг бодис агуулаагүй бол ууж болно.
• Жингээ хасахын тулд оройн хоолоо хамгийн багадаа 19.00:20.00, XNUMX:XNUMX цагт дуусгах нь чухал. Хэрэв та энэ хугацаанаас хойш ямар нэгэн зүйл идсээр байвал турах хамгийн чухал даавар болох лептин ялгарахаас сэргийлнэ.
• Лептин даавар ялгараагүй үед жингээ хасаж чадахгүй. Үнэн хэрэгтээ шөнө дөл болтол хоол идэх нь дараагийн өдөр нь инсулины дааврын түвшин өндөр байх шалтгаан болдог. 

Энэхүү хоолны дэглэмийг баримталдаг хүмүүсийн амьдралд дараах өөрчлөлтүүд гарах болно гэж Канан Каратай хэлэв.

• Өлсөх мэдрэмж байхгүй, цадах мэдрэмж өдрийн турш үргэлжилнэ.
• Байгалийн гаралтай хоол хүнс хэрэглэх тул инсулин, лептины эсэргүүцэл алдагдах болно.
• Эрүүл өөх тос, уураг амархан идэж болно.

Та хоолны дэглэм барьж байхдаа хэзээ ч элсэн чихэр, чихэрлэг бүтээгдэхүүнийг идэж болохгүй. Та үүнийг хоолны дэглэмээс хасах хэрэгтэй.

Элсэн чихэр нь бие махбодид хор хөнөөл учруулдаг. Биеийн эрдсийн тэнцвэрийг алдагдуулж, цусан дахь өсөлтийн дааврын хэмжээг бууруулж, архи шиг хордлого, донтох, дархлааг сулруулж, шарх, өвчний эдгэрэлтийг удаашруулж, сэтгэл гутрал, анхаарал болгоомжгүй байдал үүсгэх, шүд, буйлны өвчин үүсгэх, нэмэгдүүлэх. хүүхдийн хэт идэвхжил, биеийн дааврын тэнцвэргүй байдал.Тэнцвэргүй байдал, усны хуримтлал ихсэх, хорт хавдрын эсийг тэжээх, хорт хавдраар өвчлөх эрсдэлийг нэмэгдүүлэх зэрэг олон сөрөг нөлөө үзүүлдэг.

Каратай хоолны дэглэмийн жагсаалт

өглөөний цай

• 1 чанасан өндөг эсвэл менемен эсвэл 2 өндөгний омлет
• 1-2 зүсмэл фета бяслаг
• 8-10 чидун (дээд талд нь оливын тос, ганга)
• 1 аяга самар эсвэл самар

Үдийн хоол

• Чидун жимсний тос бүхий хүнсний ногооны таваг
• 1 шил цөцгийн тос
• Чидун жимсний тос бүхий улирлын чанартай салат

Оройн хоол

• Шарсан загас эсвэл тахиа эсвэл улаан мах
• Чидун жимсний тос бүхий улирлын чанартай салат
• 1 аяга тараг

Зууш

Турк кофе эсвэл элсэн чихэр, амтлагчгүй ургамлын гаралтай цай ууж болно.

Каратай хоолны дэглэм ба спорт

Karatay Diet нь биеийн тамирын дасгалыг хоолны дэглэмтэй хамт хийх ёстой гэж заасан байдаг. Биеийн тамирын дасгал бол эрүүл амьдралын чухал хэсэг юм.

Аажмаар нэмэгдэж буй биеийн тамирын дасгал нь таныг амьдралынхаа туршид дагалдаж байх ёстой. Жингээ хассаны дараа биеийн хөдөлгөөнийг үргэлжлүүлдэггүй бөгөөд хэрэв гликемийн өндөр индекстэй хоол хүнсэнд халдвал жин маш хурдан эргэж ирдэг. Тогтмол дасгал хийх нь инсулин ба лептины эсэргүүцлийг арилгахад тусалдаг.

Хөдөлгөөний эхний 15-20 минутанд хөлний булчинд гликоген хэлбэрээр хуримтлагдсан элсэн чихэрийг түлш болгон ашигладаг. Хэрэв дасгалын үргэлжлэх хугацаа 20 минутаас илүү байвал цусан дахь сахар, чөлөөт өөх тосыг эрчим хүч болгон ашигладаг.

Дасгал 40 минутаас дээш үргэлжилбэл таны элэг, биед хуримтлагдсан өөх тос шатаж, цусан дахь сахар болон хувирч, шаардлагатай энергийг өгдөг. Энд анхаарах зүйл бол аливаа дасгалын хөтөлбөрийг эхлүүлэхдээ үйл ажиллагааны хугацааг гэнэт биш, аажмаар нэмэгдүүлэх явдал юм.

Каратай хоолны дэглэмийн хор хөнөөл

Каратай хоолны дэглэм нь жингээ хасах зорилготой хоолны дэглэм юм. Энэ нь ашиг тусаа өгдөг тул хоолны дэглэмийн явцад зарим гаж нөлөө ажиглагддаг.

• Энэ хоолонд нүүрс усыг үл тоомсорлодог. Уургууд дээр илүү их анхаарал хандуулдаг. Гэсэн хэдий ч нүүрс ус хэрэглэхгүй байх нь өдрийн цагаар сул дорой байдлыг мэдрэх болно. Мөн энэ нь цаг хугацааны явцад үүсэх булчингийн сулралын шалтгаан юм.
• Уургийн хэт их хэрэглээ нь цаг хугацааны явцад элэгийг ядрааж, элэгний өөхийг үүсгэдэг.
• Уургийн хэт их хэрэглээ нь бөөрөнд ачаалал өгдөг.
• Каратай хоолны дэглэмд жимсний хэрэглээ хязгаарлагдмал байдаг. Харин жимс нь хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэх гэх мэт олон давуу талтай.

Ашигласан материал: 1