Се вели дека постои едноставно правило за диета, кое е меѓу најефикасните методи за слабеење. Ако внесувате помалку калории отколку што согорувате секој ден, ќе изгубите тежина. Ако постојано внесувате повеќе калории отколку што согорувате, ќе се здебелите. Ова е метод за слабеење кој секој го знае и го применува додека држи диета. Па дали е толку едноставно?
Ако мислите дека е толку едноставно, се лажете. во работатахормониПроцесот станува малку покомплициран кога вежбањето, вежбањето и карактеристиките на храната што ја јадеме влегуваат во игра. Согорувањето на калориите на телото се состои од следните три фази;
Метаболичка стапка во мирување (RMR): Стапката на метаболизам во мирување е бројот на калории што му се потребни на телото за одржување на нормалните функции како што се дишењето и пумпањето крв.
Термички ефект на храната (TEF): Ова се однесува на калориите што се користат за варење, апсорпција и метаболизирање на храната.
Термички ефект на активност (ТЕА): Ова се калориите што се користат за време на вежбање.
Ако бројот на калории што ги внесувате е еднаков на бројот на калории што ги согорувате, ја одржувате телесната тежина. Ако сакате да изгубите тежина, мора да консумирате помалку калории отколку што согорувате. Постои и друг начин. Мора да создадете негативен баланс на калории со вежбање и согорување повеќе калории.
Пред да зборуваме за најефективните методи за слабеење, ајде да зборуваме за факторите што секој треба да ги знае за губење на тежината и колку време ќе биде потребно за губење на тежината.
Најефективните методи за слабеење
Како да изгубите тежина?
Различни фактори влијаат на стапката на губење на тежината. Многу од овие фактори се случуваат надвор од нечија контрола.
Пол: Односот маснотии и мускули во голема мера влијае на губењето на тежината. Жените имаат 5-10% пониска метаболичка стапка во мирување од мажите со иста висина. Ова значи дека жените согоруваат 5-10% помалку калории во мирување од мажите. Со други зборови, на диети направени под еднакви услови, мажите можат да ослабат побрзо од жените.
Возраст: Една од многуте телесни промени што се случуваат со стареењето се промените во составот на телото. Масната маса се зголемува, а мускулната маса се намалува. Оваа промена е придружена со други фактори како што се намалените калориски потреби на органите.метаболички стапкаисто така го намалува. Возрасните постари од 70 години имаат 20-25% пониска стапка на метаболизам од помладите возрасни. Ова намалување го отежнува слабеењето со возраста.
Калориски дефицит:На телесната тежина калориски дефицит мора да создаде. Калорискиот дефицит е разликата помеѓу калориите што ги внесувате и калориите што ги согорувате. Степенот на калориски дефицит одредува колку брзо ќе изгубите тежина. На пример, јадењето 8 калории помалку дневно за 500 недели резултира со побрзо губење на тежината отколку јадењето 200 калории помалку дневно.
Спиј:Спиењето е важна занемарена компонента на губење на тежината. Хронична несоницазначително ја инхибира стапката на губење на тежината. Дури и како резултат на само една ноќ несоница, утврдено е дека се зголемува желбата за висококалорична храна сиромашна со хранливи материи, како што се колачиња, колачи, слатки пијалоци и чипс. Покрај тоа што го отежнува слабеењето, хроничната несоница е силно поврзана со дијабетес тип 2, дебелина, срцеви заболувања и некои видови на рак.
Употреба на лекови: Некои лекови, како што се антидепресиви и други антипсихотици, го отежнуваат слабеењето. Тоа дури предизвикува и зголемување на телесната тежина.
Медицински состојби: Бидејќи тироидната жлезда произведува хормон кој го регулира метаболизмот, тој е предизвикан од недоволното лачење на тироидната жлезда. депресија а болестите како хипотироидизам го отежнуваат слабеењето.
Генетски: Семејните гени одредуваат дали некое лице е со прекумерна тежина или дебели.
Слабеењето е сложен процес. Износот што ќе го дадете ќе варира во зависност од многуте фактори наведени погоре. Нутриционистите велат дека губењето на еден до еден килограм неделно е здрав опсег. Според оваа пресметка месечно се губат од 2 до 4 килограми. Ќе изгубите тежина побрзо во првите недели кога ќе започнете со диета. Како што одминува времето, стапката на губење на тежината се намалува.
Оваа количина не треба да биде премала за вашите очи. Можеби се пресметувате да изгубите повеќе од 1 кг неделно. Ова се нарекува брзо губење на тежината. Брзото губење на тежината има ризици како што се камења во жолчката, дехидрација и неухранетост. Други несакани ефекти од брзото губење на тежината вклучуваат:
Главоболка
Раздразливост
замор
Запек
Губење на косата
Неправилности во менструалниот циклус
губење на мускулите
Слабеењето не е линеарен процес. Некои недели давате повеќе, други недели губите помалку или можеби нема да можете воопшто да дадете. Затоа, не се обесхрабрувајте ако вашето слабеење се успори или се намали во текот на неколку дена. Поради факторите наведени погоре, времето за губење на тежината кај сите ќе се разликува.
Кој е најефективниот метод за слабеење?
На пазарот има безброј диети кои тврдат дека ќе ослабат. Сигурен сум дека ќе бидете збунети кој да го спроведете. Иако се вели дека секоја диета е подобра од другите, не постои листа на најдобри диети. Најважната работа при диета е да се создаде здрав калориски дефицит.
Дали знаете зошто многу луѓе кои држат диета не успеваат? Затоа што предолго биле на нискокалорична диета. Одржувајте го вашиот калориски дефицит умерен за да ги зголемите шансите за успех додека држите диета. На пример; Создавањето дефицит од 1000 калории можеби нема да ви биде тешко во првите денови од диетата. Но, како што напредуваат деновите и неделите, почнувате да имате потешкотии. Можете да одите дотаму што се откажувате од диетата. Наместо тоа, дневниот калориски дефицит од 500 калории ќе ви овозможи полека, но поцврсто да напредувате.
Персонализирајте ја вашата исхрана, односно креирајте програма за исхрана според вашата исхрана и здравје. За ова можете да побарате помош од диететичар.
Не занемарувајте вежбање заедно со диетата за да согорите повеќе масти и да не губите мускули додека согорувате маснотии. Направете го тоа со комбинирање на вежби како аеробик и тренинг со отпор.
Најздравите и најефикасните методи за слабеење
За да изгубите тежина на здрав начин, прво запомнете го ова. Не можете да изгубите тежина без да јадете. Обидот за слабеење со нездрави методи за слабеење како што е прескокнување оброци предизвикува телото да се спротивстави и да се заштити.
Дури и ако изгубите тежина, откако ќе ја достигнете вашата идеална тежина, ќе бидете под влијание на јо-јо ефектот и брзо ќе ја вратите тежината што сте ја изгубиле. За ова, експертите препорачуваат креирање програма за здрава исхрана наместо диета. Сега, ајде да ги погледнеме ефективни методи за губење на тежината во рамките на креирањето програма за здрава исхрана.
Појадува
Секое утро се будите со стомак кој го варел она што сте го јаделе претходната вечер и е подготвен за варење. Потребна ви е енергија за да го започнете денот енергично и динамично. Оваа потреба ја исполнувате со појадок.
Кога велите појадок, немојте да мислите само на закуска. Добриот појадок треба да ви ја даде потребната енергија за добар почеток на денот. За ова, треба да појадувате со хранлива храна како сирење, маслинки, мед, млеко, јајца и леб.
Погрижете се вашиот појадок да биде богат со протеини. Истражувањата покажаа дека луѓето кои јадат повеќе протеини за време на појадокот, јадат помалку во следните оброци.
Не прескокнувајте ручек
Направете ручек на време. Грицкањето додека стоите или јадете брза храна е најлошото нешто што можете да го направите за сопственото здравје.
Избегнувајте масни и тешки оброци. Бидејќи кога јадете таков оброк, станувате тешки и почнувате да спиете околу четири часот навечер, се чувствувате уморни поради неправилноста на шеќерот во крвта.
Кога ќе го одложите ручекот, ќе вечерате пред да ви се свари храната и ќе го ризикувате вашето здравје. Прескокнувањето на оброците ќе предизвика прејадување навечер. Поради ова не можете да изгубите тежина. Дури и се дебелеете кога мислиме дека варењето се забавува навечер.
Не претерувајте за вечера
Не јадете, особено после седум часот. Вечерајте супа, јогурт, зеленчук и бело месо. Ако не можете да го контролирате вашиот нафс и го пропуштате она што сте го јаделе навечер, прошетајте еден час.
Не јадете нездрава храна помеѓу оброците
Нездравата храна како бисквити, колачи и чипс, кои се нарекуваат нездрави, се калорични. Ја зголемува стапката на шеќер, масти и холестерол во крвта и го нарушува кардиоваскуларното здравје. Ако ви треба ужина помеѓу оброците, изберете здрави, нискокалорични закуски како овошје, јогурт, неколку јаткасти плодови.
Не јадете пред спиење навечер
Кога спиете, сите функции на вашето тело се забавуваат и одат на одмор. Кога ќе легнете со полн стомак, ќе имате потешкотии со спиењето, ќе се будите уморни наутро и ќе го расипете здравјето на стомакот. Се дебелеете бидејќи храната не ви се вари. Ако сакате да изгубите тежина, завршете го јадењето најмалку 3-4 часа пред спиење.
Не грицкајте додека гледате телевизија
Тоа е најопасниот стил на грицкање. Со возбудата од гледаниот натпревар или филм, се прејадувате. Ако апсолутно ви треба закуска, можете да изберете бадеми, лешници или некое овошје.
Вклучете зеленчук и овошје во вашата диетална листа
Јадењето само месо го зголемува ризикот од срцеви, васкуларни и стомачни заболувања. Јадењето само зеленчук исто така ќе предизвика да не бидете доволно силни. Иако тежината е во зеленчук и овошје, во исхраната треба да консумирате и црвено и бело месо во разумни количини.
За вода
Водата значи живот за сите живи суштества. Треба да пиете вода пред јадење. Пиењето вода со или веднаш по оброкот ве спречува да имате корист од хранливите материи. Предизвикува формирање гас во цревата.
Треба да пиете многу вода за да го отстраните вишокот од телото. Но, обидете се да не претерате. Како што секој вишок на храна е штетен, така и премногу вода е штетна. Дневната потреба од течност на здрава личност не е повеќе од 2-3 литри.
Консумирајте храна богата со растителни влакна
Влакнестата храна штити од срцеви заболувања и висок крвен притисок, како и прави да се чувствувате сити. Помага и за слабеење со ублажување на запек.
Не консумирајте премногу сол
Иако солта е суштински минерал, вишокот од неа предизвикува висок крвен притисок. Вишокот сол во телото предизвикува задржување на водата, односно едем. Едемот предизвикува надуеност. Кога најмалку очекувате, вагата почнува да ве прави подебели. Во последните студии, се препорачува дневната потрошувачка на сол да биде во границите од 4-5 g.
27 практични совети како да помогнете во губење на тежината
1) Поставете реални цели. Невозможните цели се исто така невозможно да се постигнат.
2) Намалете ја количината на калории постепено. Не ги намалувајте калориите нагло за телото да не стане одбранбено и да не складира масти.
3) Не се стреми кон губење на вишокот килограми за кратко време. Шок диетите не само што му штетат на вашето тело, туку и на вашата волја, прекинувајќи го процесот на слабеење.
4) Добијте здрави навики во исхраната.
5) Не се мери секој ден. Бројките на вагата постојано варираат, во зависност од тоа што јадете и пиете во текот на денот. Затоа мерењето секој ден или во текот на денот ќе даде различни резултати и може да предизвика губење на моралот. Најдобро е да се мери еднаш неделно, во исто време од денот и во иста облека.
6) Обидете се да не јадете надвор. Бидејќи не ја знаете точната содржина на храната што ја јадете надвор, добивате неконтролирани масти или шеќер. Ако треба да јадете, одберете најздраво и нискокалорично.
7) Пијте доволно вода. Земете ја потребната количина дневно, без да претерувате. Запомнете дека треба да пиете повеќе течности во спортски или физички ситуации.
8) Одбијте ги задоволствата. Задоволствата направени за време на гости или посети обично се масни, солени или слатки, односно се полни со калории. Одбијте ги учтиво или јадете во ограничени количини и со малку маснотии. Најдобро е да не се оди на гозбата гладни.
9) Дејствувајте со искористување на секоја можност. Одете на кратки растојанија, одете по скалите наместо со лифт, не седете додека зборувате на мобилен телефон.
10) Јадете овошје наместо десерт. Не го преварувајте зеленчукот за да не го покачите гликемискиот индекс на зеленчукот. Направете навика да јадете зеленчук и овошје во вашите оброци.
11) Консумирајте фиброзна храна.
12) Јадете ги вашите оброци во мали порции.
13) Не бидете многу гладни, јадете најмногу во рок од 4 часа.
14) Не прескокнувајте оброци, особено појадок. Јадете 3 оброци на ден, не грицкајте помеѓу нив. Доколку чувствувате потреба да грицкате, изберете нискокалорична храна како овошје, јогурт, салата.
15) Не јадете остатоци од чиниите на вашите деца.
16) Да се биде празен значи да се свртиш кон храната. Зафатете се за да не останете без работа.
17) Продолжете полека и сигурно. Идеално е да изгубите еден килограм неделно.
18) Јадете полека и џвакајте за вашиот мозок да се чувствува сит.
19) Не купувајте храна што ја сакате, но треба да се држите подалеку од неа, не чувајте ја во вашиот шкаф.
20) Стекнете навика за вежбање и никогаш не се откажувајте.
21) Најдете некој кој ќе ве мотивира додека се обидувате да изгубите тежина.
22) Не одете на шопинг кога сте гладни.
23) Не јадете брзо и немајте секогаш при рака прибор за јадење.
24) Не јадете додека гледате телевизија или читате книга.
24) Како и да е, не кажувајте диетална храна и јадете ја премногу.
25) Избегнувајте храна богата со масти.
26) Не користете засладувач, исклучете го шеќерот.
27) Не јадете за да го задоволите мозокот, престанете да јадете кога сте сити.
За да резимираме;
Најефективен начин за слабеење е диетата. За време на диетата, неопходно е да се храните здраво и да создадете здрав калориски дефицит. Држете се настрана од многу нискокалорични и шок диети кои не се ефективни долго време. Здравата исхрана нека биде ваш начин на живот. Со губење на тежината на овој начин, долгорочно ќе ја одржувате тежината.
