Kai roheKo te whai ki te whakaheke i te mumura me te pupuri i nga taumata insulin hauora. Ka awhina i nga tangata ki te whakataurite i te kai o te pūmua me te warowaihā.
Ka akiaki hoki te kai i nga ngako hauora me nga antioxidants, tae atu ki nga ngako omega 3 me nga antioxidants polyphenol i roto i te ahua taapiri.
E taunaki ana te kai ki te whakawhāiti i te horomanga pūngoi engari kaua e whakawhāitihia te horomanga pūngoi ki te rahinga tauwhāiti.
Kai rohewhakawhanakehia e Dr. E ai ki a Barry Sears, ko te whainga o te kai ki te aukati i te mumura i runga i te whakahaere tikanga. E kii ana ano tera ka awhina i te tangata ki te whakaheke taumaha, te whakapai ake i te hauora hinengaro me te tinana, me te whakaroa i te koroheketanga..
He aha te Kai Rohe?
Kai Rohehe kaupapa kai e akiaki ana i ana kaimahi ki te kai 40% warowaiha, 30% pūmua, me te 30% ngako.
Hei wahanga o te kai, me iti te taupae glycemic o nga warowaiwa pai, ko te tikanga me ata tuku te huka mai i te toto kia makona ai koe mo te wa roa. pūmua te ngako-kore, me nga ngako ko te nuinga o nga ngako he ngako haunga kotahi.
Kai Rohe Neke atu i te 30 tau ki muri, he tohunga koiora o Amerika, a Dr. I whakawhanakehia e Barry Sears. I whakaputaina tana pukapuka tino hoko "The Zone" i te tau 1995. Kai RoheE kii ana ki te whakaheke i te mumura o te tinana. Ko Dr. E ai ki a Sears, ka piki te taumaha o te tangata, ka mate, ka pakeke, ka tere haere te mumura.
Ko Dr. E ai ki a Sears, na te iti o te mumura, ka tere te ngaro o te ngako, ka puhoi te koroheketanga, ka heke te mate o te mate mau tonu, ka pai ake te mahi.
Kai RoheKo etahi o nga ture matua ko:
– Kai te kai paramanawa ranei i roto i te 1 haora o te oho ake i te ata.
– Tīmatahia ia kai, paramanawa ranei ki te pūmua iti-ngako, ka whai i nga kai kei roto nga warowaiha me nga ngako hauora.
– Ahakoa hiakai koe, kaore ranei, me kai auau i te ahua o te kai matua ia 4-6 haora, he paramanawa ranei i muri i te 2-2.5 haora.
– Kohia te nui o te omega-3 me te polyphenols na te mea kei a raatau nga taonga anti-inflammatory.
– Inu kia 8 nga karaihe wai ia ra.
Me pehea te hanga i te kai o te rohe?
Kai RoheKarekau he waahanga motuhake me whai tonu mo te wa roa. Kai RoheE rua nga huarahi hei whakatinana: tikanga kanohi ringa ranei Paraka kai rohekaua e whakamahi
Ko te nuinga o nga tangata ka timata ki te tikanga karu-a-ringa me te whakamahi tonu i nga poraka kai Rohe i te mea he matatau ake. Ka taea e koe te whakarereke i to tikanga i nga wa e rite ana koe, na te mea he painga nga tikanga e rua.
Tikanga Karu Ringa
tikanga kanohi ringa Kai RoheHe aha te huarahi ngawari ki te timata. E ai ki te ingoa, ko to ringa me to kanohi anake nga taputapu e hiahia ana koe ki te timata, engari ko te whakaaro me whakarite he wa ki te aro ki te wa e hiahia ana koe ki te kai.
I tenei tikanga, ka whakamahia to ringa ki nga huarahi maha. Hei whakatau i te rahi o te wahanga, ka whakamaumahara o maihao e rima ki a koe kia rima nga wa i te ra ka kore he kai mo te rima haora.
I tenei wa, whakamahia to kanohi ki te tohu i nga waahanga kei runga i to pereti. Hei hoahoa i tetahi kai pai-rohe, me wehe te kai kia toru nga wahanga.
Kotahi hautoru te pūmua hiroki
Kia kotahi hautoru o to kai he puna o te pūmua hiroki, tata ki te matotoru o to nikau.
Ko te rua hautoru o to kai me whai warowaiha me te taupae glycemic iti.
etahi hinu
Kai te ngako haunga kotahi, penei i te hinu oriwa, te avocado, te pata nati ranei.
Tikanga kanohi ringa mo te hunga timata Kai RoheI hangaia hei huarahi ngawari ki te whakatinana He ngawari hoki, ka taea te kai ki waho.
Tikanga Poraka Kai Rohe
Ka tatauhia e nga poraka kai rohe te maha o nga karamu o te pūmua, te warowaihā me te ngako ka taea te mau ia ra. Kai RoheI hangaia hei whakawhaiaro i te tinana i roto i to tatou tinana.
Ko te maha o nga poraka Rohe hei kai ia ra ka whakawhirinaki ki to taumaha, teitei, hope me te inenga o te hope. to nama i konei Ka taea e koe te tatau. Ka kai te tangata toharite 14 poraka Rohe ia ra; Ka kai te wahine toharite 11 poraka Rohe ia ra.
Ko nga kai matua penei i te parakuihi, i te tina, i te tina ranei e toru ki te rima nga poraka Rohe, ko te paramanawa he kotahi poraka Rohe i nga wa katoa. Kei ia poraka Rohe he poraka pūmua, he poraka ngako, me te poraka warowaiha.
Paraka pūmua: E 7 karamu o te pūmua kei roto.
Paraka warowaiha: Kei roto 9 karamu o te warowaihā.
Paraka hinu: Kei roto 1.5 karamu o te ngako.
koneiAnei he aratohu taipitopito mo nga momo whiringa me te maha o nga whiringa kai e hiahiatia ana hei hanga poraka pūmua, paraka waro, paraka ngako ranei.
He aha te kai i roto i te kai o te rohe?
I roto i te rohe kai, he maha o a ratou whiringa kai, tetahi o nga kai tino hauora Kai Mediterranean he rite ki. Ko nga whiringa kai e ai ki nga roopu kai ka taea te kai i roto i te kai ko enei e whai ake nei;
- Nga hinu penei i te hinu canola, te hinu hamana, te hinu pīnati, me te hinu oriwa
warowaihā
- Nga hua pera i te rōpere, te aporo, te karaka, te paramu
- Huawhenua penei i te kukama, te pepa, te parakihi, te tōmato, te harore, te pī.
– Nga karepe penei i te oatmeal me te parei
Polyphenols
He momo antioxidant ratou. Ka awhina nga antioxidants i te tinana ki te whakakore i nga rauropi kore utu. Ko nga rauropi koreutu ka puta mai i nga tikanga o te tinana me nga mea o waho penei i te kai kino me te kai paipa.
I te wa e whakaemi ana enei ngota, ka puta te ahotea oxidative. Ko tenei ka pa ki te mumura me te kino o nga pūtau, ka piki ake te mate o te mate, tae atu ki etahi mate pukupuku. Ko nga hua me nga huawhenua he puna taiao o nga antioxidants.
Omega 3 waikawa ngako
Ko nga rangahau e kii ana ka awhina nga hinu omega 3 ki te whakaiti, ki te whakahaere ranei i te mumura. Ko nga ika hinu penei i te sardine he puna pai o nga ngako omega 3. Kai RoheE taunaki ana ki te tango i nga taputapu antioxidant polyphenol i ia ra, me nga taputapu hinu ika.
He aha nga kai me karo koe i roto i te kai o te rohe?
Kai RoheKare rawa he mea e rahuitia. Engari ko etahi o nga whiringa kai ka kiia he kino na te mea e whakatairanga ana i te mumura.
Ko nga hua he nui te huka
Pērā i te panana, karepe, karepe, hua maroke me te mango.
Ko nga huawhenua he nui te huka, te maaka ranei
Pērā i te pī, te kānga, te kāreti me te rīwai.
Ko nga warowaiha kua parakore me te tukatuka
Paoa, rimurapa, kihu me etahi atu hua paraoa ma.
Ētahi atu kai tukatuka
Kei roto ko te parakuihi pata me te mawhene.
Nga kai me te huka taapiri
Pērā i te fudge, keke me te pihikete.
He inu maeneene
Kaore i te tūtohutia nga inu huka me te kore huka.
kawhe me te ti
Whakaitihia, no te mea he pai ake te inu o te wai.
Tauira Mahere Kai me te Poraka Kai Rohe mo nga Taane
Anei he tauira mahere kai mo te tangata toharite 14 nga poraka kai rohe.
Tauira Mahere Kai me te Poraka Kai Rohe mo nga Wahine
Anei he tauira mahere kai mo te wahine toharite, 11 nga poraka kai rohe.
Parakuihi (3 paraka kai):
2 hua, kohuatia
3 poro o te pēkana korukoru
1/2 aporo
1 kapu (156 karamu) harore, kohuatia
630 karamu o te kōkihi, kua tunua
1 tīpune (5 ml) hinu oriwa
Tina (3 paraka kai):
60g heihei tunua, kore kiri
1 hua kohuatia
2 upoko rētihi hukapapa
1 kapu (70 karamu) o te harore mata
1 kapu (100 karamu) kukama mata, tapatapahi
1 poro pepa whero
2 punetēpu avocado
1 tīpune (5 ml) winika
1 paramu
Paramanawa ahiahi (1 poraka kai)
1 hua kohuatia
3 aramona
1/2 aporo
Tina (3 paraka kai)
110 karamu hāmana, tunua
2/3 kapu (67 karamu) rīwai, kua tunua
1 upoko rētihi hukapapa
1/4 kapu (40 karamu) tōmato mata
1 kapu (100 karamu) kukama mata, tapatapahi
2 punetēpu avocado
1/3 tīpune (3.3 ml) hinu oriwa
Paramanawa Moenga (1 paraka kai):
1/4 kapu (56 karamu) o te tiihi
6 pīnati
1/2 karaka
Me pehea e ngaro ai te taumaha o te kai Rohe?
Kai RoheKo te whainga ki te arotau i nga homoni kia uru te tinana ki tetahi ahuatanga e kiia nei ko te "Rohe". Koinei te waahi ka arotauhia te tinana ki te whakahaere i te mumura mai i te kai.
Ko nga painga o te noho "i roto i te rohe" ko:
– Kia tere te ngaro atu o nga ngako tinana
– Te whakaheke i te tere o te koroheketanga
– He pai ake te mahi me te tere ake o te whakaaro
Ko Dr. E taunaki ana a Sears ki te whakamatautau i nga uara toto e toru hei whakatau mena kei roto koe i te "Rohe."
TG / HDL Ratio
Koinei te ōwehenga o nga ngako "kino", e kiia nei ko te triglycerides, ki te "pai" HDL cholesterol i roto i te toto. Ko te uara iti he pai ake te hauora, he pai te toenga o te cholesterol.
Kai Rohe He iti ake i te 1 e whakaatu ana he uara pai, he iti. Ko te nui o te TG/HDL ka piki ake te mate o te ngakau. Me tirohia tenei uara e tetahi tohunga hauora.
AA/EPA Ratio
Koinei te ōwehenga o te omega 6 ki te omega 3 ngako i roto i te tinana. He iti ake te uara he nui ake nga ngako omega 3 kei roto i te toto, he anti-inflammatory.
Kai Rohee whakaatu ana he iti te uara o te 1.5-3. Mēnā he tau teitei mō tō ōwehenga AA/EPA, korekoreKa kaha ake pea koe mo te momona me etahi atu mate maataki.
Kai Rohee whakaatu ana he iti iho i te 5%. Ko te teitei ake o te HbA1c ka piki ake te mate o te mate huka.
Ko te HbA1c me whakamatauhia e tetahi tohunga hauora.
Tohutohu Tāpiritanga Kai Rohe
Kai Roheki te whakanui i nga painga hauora Hinu ika E taunaki ana ia ki te whakamahi i nga taapiri omega 3 penei Ka whakaitihia te mate o te "kino" LDL cholesterol i roto i te tinana me etahi atu mate maataki.
Kai Rohe Ka tūtohu ano ia ki te tango i nga taapiri o te polyphenols, nga ngota ngota e kitea ana i roto i nga tipu he taonga antioxidant.
Nga Painga o te Kai Rohe
- Kaore i rite ki etahi atu kai, Kai Rohe Karekau e aukati i te kai.
– Heoi, he whakahē i nga whiringa kino penei i te taapiri huka me nga kai tukatuka.
- Ko, Kai RoheNa tenei ka tino ataahua atu i etahi atu kai mo te hunga e raru ana ki te aukati kai.
- Kai Rohe Ko nga whiringa kai e taunaki ana mo te kai Mediterranean he tino rite. Ko te kai Mediterranean tetahi o nga kai pai e tautokohia ana e nga taunakitanga mo te oranga mo te wa roa.
- Kai Rohe he ngawari hoki na te mea e rua nga huarahi rereke hei whai i te kai.
Nga kino o te kai o te rohe
Kai RoheAhakoa he maha nga painga, he kino ano.
Kai Rohe Nga kereme hei whakapai ake i nga mahi. Heoi, he rangahau mo nga kaitakaro whai muri i te kai i te kai i kitea ahakoa te ngaro o te taumaha, ka ngaro to ratau kaha me te tere tere atu i era atu.
Ko te whakaheke i te mumura o te kai ki te eke ki te taumata "Rohe" tetahi atu kereme mo te kai. Kai Rohee kii ana ka tae ki te taumata o nga uara toto, ka noho te tinana ki te taumata "Rohe".
Ahakoa ko etahi rangahau e whakaatu ana ka taea e te kai te whakapai ake i nga tatauranga toto, e kii ana nga kairangahau me nui ake te rangahau i mua i te korero ka tino whakaitihia te mumura o te tinana.
Ano hoki, Kai RoheHe iti noa nga taunakitanga hei tautoko i te 40% nga warowaihā, 30% te pūmua, me te 30% te ngako hei tauwehenga tino pai mo te ngaronga ngako me nga painga hauora.
I tetahi atu rangahau, ko te hua o te kai e 60% nga warowaiha, 15% te pūmua me te 25% te ngako i kitea ko te 40% te warowaiha, te 30% te pūmua me te 30% te ngako. Kai RoheI whakaritea nga paanga.
I kitea e te rangahau he nui ake te taumaha i ngaro i runga i te reiti i runga i te Rohe. Heoi ano, na te nui ake o te kai o te pūmua i tenei rereketanga.
He mea whakamiharo, i kitea ano e te rangahau kaore he rereketanga o te huka, te ngako, me te uara cholesterol i waenga i nga roopu e rua.
Ko, Kai Rohe a ko te tikanga ko nga tatauranga toto i kitea i etahi atu rangahau na te taapiri me te omega 3 me te polyphenols, kaua ki te painga mai i te kai anake.
Me whakamatau koe i te Kai Rohe?
Ki te ngaro i te taumaha, me whiriwhiri e koe te kai e pai ana mo to oranga. Mena kei te hiahia koe ki te kai me nga whiringa kai e rite ana ki te Mediterranean Diet Kai Rohe he pai pea mo koe.
Ahakoa e hono ana te ariā i muri i te kai ki nga hua hauora pai ake, he iti rawa nga taunakitanga hei tautoko ka whakaitihia e te kai te mate o te mate mau tonu, ka puhoi te koroheketanga, te whakapai ake i nga mahi tinana, ka tere ake ranei te whakaaro.
Ki te whiwhi tikanga kai hauora, Kai Rohe Ka taea e koe te awhina.
