He aha te kai Mediterranean, me pehea te hanga? Rārangi Kai Mediterranean

Ko te kai Mediterranean he kai na nga kai tuku iho a nga tangata e noho ana i nga whenua penei i Itari me Kariki. Kua kitea e nga Kairangahau he tino hauora te hunga e kai ana i te kai Mediterranean ki nga tangata e kai ana i te kai tere, penei i nga Amelika.

Kua whakatauhia ano he iti ake te mate o te maha o nga mate whakamate. Hei tauira; te mate ngakau, te whiu, te mate huka momo 2 me te mate wawe... I tua atu i enei painga, ko te kai Mediterranean ka awhina i te whakaheke taumaha.

He aha te kai Mediterranean?

Ko te kai Mediterranean he kai hauora me te mahere noho. I roto i tenei kai, ka pau nga kai hou me nga kai hauora, engari he iti te kai pūmua kararehe. He mea tika kia korikori tinana. 

Ko te kaupapa o te kai Mediterranean i puta mai i nga tau 1950. He kairangahau Amerika ko Ancel Keys i timata te Akoranga mo nga Whenua e whitu. He tekau tau te roa o tenei mahi. I rangahauhia e ia te hononga o te kai me te mate ngakau puta noa i te ao. Hei wahanga o te rangahau, i tirohia ano e Keys me tana roopu nga tikanga kai i Kariki me Itari i nga tau 1950 me 1960. I kite ratou he iti ake te reiti o te hunga e noho ana i konei ki te mate ngakau korokoro ki te United States me te Raki o Uropi. No reira, i whanau mai te kai Mediterranean mo te ngakau hauora. Kua huri nga kai i roto i nga tau. I tenei ra, i roto i te maha o nga whenua Mediterranean, kua kore tenei kai e whai mana.

He pehea te hanga o te kai Mediterranean?

I roto i te kai Mediterranean, ka kainga te nuinga o nga tipu. Ko te tikanga ko nga huawhenua, nga hua, nga otaota, nga remu, nga karepe katoa me nga nati. He iti te nui o nga hua, heihei, hua miraka me nga kaimoana ka pau. I roto i te kai Mediterranean;

• Kai atu i nga huawhenua me nga hua. Ka taea e koe te kai 8 ki te 10 nga tohanga o enei mea ia ra. 
• Hurihia ki te parāoa karepe hei utu mo te parakuihi. Ko nga hua, me te taro pata, te timatanga pai mo to ra. Ma tenei ka whakakiia koe mo nga haora roa.
• Engari i te pata ina tunu hinu oriwa Whakamahia nga ngako haunga kore penei i i runga i te taro pata Engari kaua e horahia, kainga te taro ma te toua ki te hinu oriwa.
• Me kai kaimoana kia rua nga wa ia wiki. Ko nga ika penei i te tuna, te hamana me te sardine he tino whai kiko ki nga waikawa ngako omega 3, me nga tio. mātaitai He painga mo te hauora ngakau me te roro.
• Whakaitihia te kai whero i te mea ka taea. Kainga he pīni, heihei, ika hei kai mīti. Ki te hiahia koe ki te kai mīti, kia hiroki, kia iti te kai.
• Whakanuia te nui o nga hua miraka. Ka taea te kai i nga hua miraka penei i te tiihi maori me te mirakau i hanga i te kainga.
• Kai hua mo te kai reka. Me whakakapihia te aihikirimi, te keke, etahi atu mea tunua ki nga hua hauora penei i te rōpere, te karepe, te aporo, te piki hou ranei.
• Ko te wai te inu tuatahi mo te kai Mediterranean. Ko etahi atu inu, penei i te waina whero, ka taea ano te kai, engari kotahi noa te karaihe ia ra ka whakaaetia. 
• A ape i te inu waipiro. Ka whakaaetia te tii me te kawhe engari mo te kore reka. Me karo ano i nga wai reka-huka.

Ko te hunga e kai ana i te kai Mediterranean me whai i nga rarangi o nga mea hei kai me nga mea kaua e kai i raro nei.

Nga kai e kore e tika kia kainga i runga i te kai Mediterranean

• Nga kai huka: houra, monamona, ice cream, te huka tepu me etahi atu.
• Ko nga karepe parakore: Paoa ma, rimurapa i mahia ki te witi para, aha atu.
• Ngako whakawhiti: He ngako kei roto i te margarine me nga momo kai tukatuka.
• Nga hinu parakore: Te hinu soy, hinu canola, hinu miro me etahi atu.
• Mīti tukatuka: Hotiti tukatuka, kuri wera, etc.
• Nga kai tukatuka: Ko nga kai kua tapaina he "ngako iti" he "kai" ranei i mahia i roto i te wheketere

Nga kai hei kai i te kai Mediterranean

• Huawhenua: Tomato, broccoli, kāpeti, kōkihi, aniana, kareparāoa, kāreti, Ka pihi ake a Brussels, kukama, pepa, eggplant, zucchini, artichoke etc.
• Hua: Aporo, Panana, Karaka, Pear, Strawberry, Karepe, rā, piki, merengi, pītiti, apricot, merengi etc.
• Nati me nga kakano: Aramona, wōnati, hazelnuts, cashews, kākano putirā, kākano paukena, etc.
• Legume: Pīni, pī, pi, pīnati, pīni, aha atu.
• Kōpura: Riwai, riwai reka, keha, aha atu.
• Karepe katoa: Oti, raihi parauri, rai, parei, witi, witi, witi katoa, taro witi katoa.
• Te ika me te kaimoana: Haramona, sardine, taraute, tuna, tawatawa, kōeke, tio, pāpaka, kuku etc.
• heihei: heihei, parera, Hindi a na runga i.
• Hēki: He heihei, he koitareke me nga hua parera.
• Miraka: Te tiihi, miraka tepe etc.
• Nga otaota me nga mea kakara: Karika, Pātira, mint, rosemary, sage, nutmeg, hinamona, pepa etc.
• Ngako hauora: hinu oriwa wahine hou, oriwa, avocado me te hinu avocado.

Ko te wai te inu nui i roto i te kai Mediterranean. Kei roto hoki i tenei kai te inu i te waina whero, tae atu ki te 1 karaihe ia ra. Heoi, he mea whiriwhiri noa tenei, me karohia te waina e te tangata e mate ana i te waipiro, i nga raru ranei e whakahaere ana i ta raatau kai. Ka tino whakaaehia te kawhe me te ti, engari mawehe atu i nga inu me nga wai whakareka ki te huka, ki te kai reka ranei.

Rārangi Kai Mediterranean

Kei raro ko te rarangi o te kai Mediterranean ka taea te whai mo te wiki mo te kai Mediterranean. Ka taea e koe te whakarereke i nga kai kia rite ki o hiahia me o hiahia kia rite ki nga whiringa kei te rarangi.

Rāhina

Parakuihi: Te rōpere me te miraka pē oat

Tina: Te hanawiti witi katoa me nga huawhenua

Kai hakari: Huamata tuna me te hinu oriwa. he tohanga hua 

Rātū

Parakuihi: Oatmeal me te karepe

Tina: Huamata tuna i toe mai i te po o mua

Tina: Huamata me te tōmato, te oriwa me te tiihi feta 

Wenerei

Parakuihi: Omelet me nga huawhenua, te tōmato me te riki. he tohanga hua

Tina: Te hanawiti witi katoa me te tiihi me nga huawhenua

Tina: lasagna Mediterranean 

Rāpare

Parakuihi: Yogurt me nga hua me nga nati

Tina: Te toenga o te lasagna i te po i mua

Tina: Hamana tunua i te oumu 

Rāmere

Parakuihi: He hua me nga huawhenua i tunua ki te hinu oriwa

Tina: Strawberry miraka pē, ōti me nati

Tina: Reme tunutunu, huamata me te rīwai tunua 

Rāhoroi

Parakuihi: Oatmeal ki te karepe, nati me te aporo

Tina: Te hanawiti witi katoa me nga huawhenua.

Tina: Te pizza Mediterranean me te tiihi, huawhenua me te hinu oriwa. 

Rātapu

Parakuihi: Huawhenua me te oriwa omelet

Tina: Te toenga pizza mai i te po i mua

Tina: He heihei tunua, he huawhenua me te rīwai. He tohanga hua mo te kai reka.

Paramanawa i runga i te kai Mediterranean

Kare koe e hiahia kia nui ake i te 3 kai ia ra. Heoi, ki te tino hiakai koe i waenga i nga kai, ka taea e koe te kai i nga kai paramanawa e whai ake nei:

• ringaringa o te hazelnuts
• he tohanga hua
• kāreti
• Ropere karepe ranei
• Nga toenga o te po i mua
• Yogurt
• Nga poro aporo me te pata aramona

Nga Painga Kai Mediterranean

• I te mea kaore i te tūtohu kia kai i nga kai tukatuka, ka aukati i nga mate penei i te ngoikore o te ngakau me te whiu. 
• Ka whakaitihia te mate o Alzheimer.
• He whakamarumaru mai i te mate huka i te mea ka whakahekehia te rerekee o te huka toto me te whakatenatena i te kai i nga kai kiko.
• Ko te hinu oriwa, ko te turanga o te kai Mediterranean, ka whakaheke i te cholesterol kino me te toto toto. Na reira, ka aukati i te toto toto tiketike.
• Ka aukati i te osteoporosis na te mea ka mau tonu te kiato o nga wheua.
• Ka whawhai ki nga momo mate pukupuku.
• Ka whakapai ake i te mahi hinengaro.
• Ka aukati i te mumura.
• Ka awhina i te pouri.
• Ko te aukati i nga tini mate ka roa te ora.
• Ko te mea nui, ka awhina i te ngaro o te taumaha.

Nga Kai Parakuihi Parakuihi Mediterranean

Kōkihi omelet

rauemi

•  4 kapu kōkihi tapatapahi
•  1 kapu te pāhiri tapatapahi
•  3 hua
•  1 riki reo
•  te hawhe tīpune o te tote
•  2 punetēpu pata
•  5 punetēpu tīhi
•  1 punetēpu paraoa

Nahea te mahi?

• Tāpirihia he pata ki te paraharaha ka maka ki runga i te oumu. Tāpirihia te riki ka parai mō te 5 meneti.
• Tāpirihia te kōkihi, te pāhiri me te paraoa ka uru mo te 2 meneti. Whakawetohia te umu.
• Patupatua kia toru nga hua i roto i te peihana. Tauhiuhia ki te tote me te pepa.
• Tāpirihia ki te ranunga riki me te kōkihi ka uru pai. Waiho ki te taha.
• Tāpirihia he pata ki te paraharaha ka riringi ki roto i te ranunga hua manu.
• Tunua kia parauri te raro. Tahuri ka tunu i tera taha.
• Kua rite to omelet parakuihi Mediterranean!

miraka pē Mediterranean

rauemi

•  Yogurt
•  1 kapu rōpere
•  He karaihe blueberries
•  1 punetēpu honi
•  1 punetēpu paura harakeke
•  2 punetēpu granola
•  1 punetēpu pata aramona

Nahea te mahi?

• Tangohia te miraka tepe me nga hua ki roto i te peihana nui.
• Tāpirihia te honi, te paura harakeke, te granola me te pata aramona.
• Waiho i roto i te pouaka whakamātao mo te 20 meneti.
• Kua rite ki te mahi.

huamata Mediterranean

rauemi

•  1 kapu tiihi ma
•  He hawhe karaihe oriwa
•  Tapawhā kapu tapatapahi riki
•  1 kapu rētihi tapatapahi
•  He karaihe tōmato here
•  1 kapu kūkamo tapatapahi
•  1 punetēpu o te hinu oriwa
•  2 punetēpu o te harakeke
•  hauwhā punetēpu o te tote

Nahea te mahi?

• Whakanohia te tiihi feta, te oriwa, te riki me te rētihi ki roto i te peihana nui.
• Tāpirihia te hinu oriwa ka uru pai nga kai.
• Tāpirihia he tōmato here, kūkamo, kākano harakeke me te tote.
• Whakaranuhia nga huawhenua katoa ka waiho te peihana ki roto i te pouaka whakamātao mo te 15 meneti.

He hua manu me te tohi awhekātō

rauemi

•  1 avocados reo
•  2 tīpune wai rēmana
•  1 tīpune korianara tapatapahi
•  Te hauwhā tīpune o te tote
•  He timonga pepa
•  2 poro taro witi katoa
•  5 punetēpu o te hinu oriwa
•  1 tōmato iti
•  2 hua

Nahea te mahi?

• Tāpirihia te hinu oriwa ki te paraharaha ka wera mo te meneti.
• Wahia kia rua nga hua ka tunu mo te 2 meneti. Whakawa ki te pepa pango me te tote.
• Ranu he awhekātō ka tāpirihia te tote me te wai rēmana.
• Te tunu i nga poro taro.
• Horahia te awhekātō penupenu me te ranunga hua manu ki runga i te tunu tunu.
• Whakapaipai ki te korianara ka mahi.

mānihi awhekātō

rauemi

•  haurua avocado
•  1 kapu kōkihi
•  he panana
•  1 kapu miraka aramona
•  2 nga ra

Nahea te mahi?

• Tapahia te awhekātō, te panana me te kōkihi. Whakaranuhia ki te miraka aramona kia whiwhi koe i te ranunga maeneene.
• Whakawhitihia te ranunga ki te karaihe ka mahi.
• Ka taea e koe te pupuri i roto i te pouaka pouaka mo te 10 meneti i mua i te mahi.

huamata tuna

rauemi

•  1 kapu tuna
•  1 tōmato reo
•  Ko te haurua kapu o te kānga kānga
•  1 kapu tiihi ma
•  3 punetēpu pāhiri tapatapahi
•  Te hauwhā kapu o te hinu oriwa
•  Te hauwhā tīpune pepa pango
•  1 tīpune o thyme
•  2 punetēpu winika
• te hawhe tīpune o te tote
•  1 tīpune wai rēmana

Nahea te mahi?

• Tāpirihia te hinu oriwa, te winika, te wai rēmana, te tōme, te tote me te pepa ki roto i te peihana. Whakaranu pai. Waiho ki te taha.
• I roto i tetahi atu ipu, uruhia te tiihi, te tōmato, te riki, te kānga me te pāhiri ka uru ata.
• Whakaranuhia nga mea e rua, whakauruhia te tuna ka uru pai.

Tohutoro: 1, 2, 3