Recipes Hupa Huawhenua Kai – 13 Recipes Hupa iti-calorie

I a tatou e kai ana, ka tohutohuhia kia pau te nuinga o nga huawhenua. Ko te akoranga he take tino pai mo tenei. He iti nga kaarai nga huawhenua. Kei roto ano he muka, koinei te matūkai tino nui hei tautoko i a tatou i roto i tenei mahi ma te whakakii i a tatou. He maha nga huarahi ka taea e tatou te tunu huawhenua. Engari i te wa e kai ana tatou, ka hiahia tatou ki te iti-calorie me nga tohutao whaihua me te kai. Ko te huarahi tino mahi ki te whakatutuki i tenei ko te hupa huawhenua. Ka watea tatou i te wa e hanga hupa huawhenua kai. Ara auaha. Ka taea e tatou te whakamahi i a tatou huawhenua tino pai me te tuku i te whai waahi ki te whakamahi i nga huawhenua rereke.

Kua whakahiatohia e matou nga tohutao hupa huawhenua kai ka whai waahi ki te haere. Kei a koe te mana ki te taapiri me te tango i nga kai hou ina mahia enei hupa huawhenua. Ka taea e koe te hanga i nga hupa kia rite ki taau ake tohutao. Anei nga tohutao hupa huawhenua kai hei awhina i a koe ki te whiwhi reka whakamiharo…

Kai Hupa Hupa Recipes

1) Kai Hupa Huawhenua me te Karika

rauemi

• 1 kapu broccoli tapatapahi, kāreti, pepa whero, pī
• 6 karika karika
• 1 riki reo
• 2 punetēpu oati tunu me te paura
• Tuz
• Te pepa pango
• 1 tīpune hinu

Nahea te mahi?

• Whakawerahia te hinu i roto i te paraharaha ka tapirihia te karika me te riki. 
• Parai kia mawhero nga mea e rua.
• Tāpirihia nga huawhenua tapatapahi rawa ka parai mo te 3-4 meneti atu. 
• Taapirihia kia 2 me te hawhe mohiti wai ka tatari kia koropupu te ranunga.
• Tunua i runga i te wera iti, i te wera reo ranei kia tino maoa nga huawhenua.
• Tāpirihia te tote me te pepa.
• Whakanohia te hupa ma te whakaranu.
• Tāpirihia te ranunga oat ki te hupa ka kohuatia mo te 3 meneti. 
• Kua rite to hupa ki te mahi!

2) Hupa Huawhenua Whakangao Ngako

rauemi

• 6 riki reo
• 3 tōmato
• 1 kāpeti iti
• 2 pepa matomato
• 1 paihere herewi

Nahea te mahi?

• Tapatapahia rawatia nga huawhenua. Kuhua ki roto i te paraharaha ka tapirihia he wai kia nui te taupoki.
• Tāpirihia nga mea kakara ki te hiahiatia ka kohuatia i runga i te wera nui mo te 10 meneti. 
• Whakaitihia te wera ki te reo ka tunu kia ngawari nga huawhenua. 
• Ka taea e koe te taapiri i nga otaota hou ka mahi.

3) Hupa Huawhenua Ranu

rauemi

• 1 riki
• 1 kakau herewi
• 2 kāreti reo
• 1 pepa whero
• 1 pepa matomato
• Kotahi riwai waenga
• 2 zucchini iti
• 1 rau kokoru
• Te hawhe tīpune o te coriander
• 2 karika karika
• 5 karaihe wai

Nahea te mahi?

• Tapatapahia nga kai ka maka ki roto i te kohua nui. 
• Tāpirihia te wai ka waiho kia koropupū.
• I muri i te kohua mo tetahi wa, kati te taupoki kia tuwhera te hawhe ka whakaitihia te wera.
• Kohuatia mo te 30 meneti kia ngawari nga huawhenua.
• Ki te hiahiatia, ka taea e koe te tuku i roto i te whakaranu. 
• Mahihia me nga rau kokoru.

4)Tetahi atu Recipe Hupa Huawhenua Ranu

rauemi

• kāpeti
• aniana
• tōmato
• Te pepa whenua
• Te hinu hinu
• Te rau Bay
• Te pepa pango
• Tuz

Nahea te mahi?

• Tapatapahia nga aniana i te tuatahi.
• Tāpirihia nga huawhenua me te kawe ki te whewhe ki te wai. 
• Tāpirihia te pepa me te tote.
• Tangohia mai i te wera ina ngawari nga huawhenua. 
• Ka taea e koe te maka ki roto i te whakaranu ki te hiahia koe.
• Mahihia te hupa wera.

5) Hupa Hupa Hupa Whakaranu

rauemi

• 2 kapu (pini, kareparāoa, kāreti, pī)
• 1 riki nui
• 5 karika karika
• 2 punetēpu hinu
• 2 ½ kapu miraka (whakamahia te miraka miraka)
• Tuz
• Te pepa pango
• wai ki te hiahiatia
• 2 punetēpu tiihi kuoro hei whakapaipai

Nahea te mahi?

• Whakawerahia te hinu i roto i te paraharaha. 
• Tuhia te karika me te aniana, parai kia mawhero.
• Tāpirihia nga huawhenua ka parai mo te 3 meneti ano.
• Tāpirihia te miraka ka kawe mai te ranunga ki te whewhe.
• Tahuri iho te umu. Whakatuwherahia te taupoki o te kohua ka tunuhia nga huawhenua tae noa ki te ngohengohe.
• Tukua kia whakamatao te ranunga. Whakaranuhia ki roto i te whakaranu kia whiwhi koe i te ranunga maeneene.
• Ka taea e koe te tapiri wai ki te hiahia koe ki te waimeha. Whakapaipai ki te tiihi kuoro ka mahi wera.

6) Hupa Huawhenua Kuru

rauemi

• 2 riki
• 2 rīwai
• 1 kāreti
• 1 zukini
• he herewi
• 15 pīni kākāriki
• 2 punetēpu o te hinu oriwa
• 2 punetēpu paraoa
• 1 te tīpune tote
• 6 karaihe wai, hupa ranei

Nahea te mahi?

• Tapatapahia te riki. 
• Horoi, ma, tapatapahia rawatia etahi atu huawhenua.
• Whakanohia te hinu ki roto i te paraharaha ka wera. 
• Tāpirihia he aniana me ētahi atu huawhenua. Kohuatia mo te 5 meneti.
• Tāpirihia te paraoa me te uru. Tāpirihia te tote me te wai.
• Tunua mo te 1 haora i runga i te wera iti. Tukuna ma te whakaranu.
• Ka taea e koe te mahi ki te taro tunu.

7) Hupa Huawhenua Kai Ngako Iti

rauemi

• ½ kapu kāreti tapatapahi
• 2 kapu pepa tapatapahi rawa
• 1 kapu aniana tapatapahi rawa
• 1 kapu zucchini tapatapahi
• he timonga hinamona
• Te tote me te pepa
• 6 karaihe wai
• 2 punetēpu kirīmi iti-ngako
• He hawhe karaihe miraka iti-ngako
• Te hawhe tīpune o te paraoa witi

Nahea te mahi?

• Kohuatia nga huawhenua katoa kia iti iho te wai i tapiritia e koe ki te haurua.
• Tāpirihia te tote me te pepa i konatunatua ki te paraoa witi me te miraka iti-ngako.
• Kia matotoru te hupa, whakawetohia te umu. 
• Tikina ki roto i nga peihana. 
• Whakanuia te kirīmi ka mahi wera.

8) Hupa Hupa Huawhenua Kai Protein Nui

rauemi

• 1 kāreti
• haurua te kemu
• he hawhe riki
• 2 karaihe wai
• Hawhe kapu pi
• 1 rau kokoru
• haurua punetēpu hinu
• Tuz

Nahea te mahi?

• Kuhua te hinu oriwa ki roto i te paraharaha ka parai i te riki tae noa ki te mawhero.
• Whakaranuhia te keha tapatapahi, te karoti me te rau kokoru ka tunu kia ngohengohe nga huawhenua.
• Tāpirihia te wai ka kohuatia te ranunga mo etahi meneti.
• Kohuatia nga pi ka tunu mo te 30 meneti, kia ngawari ranei nga pi.
• Ka taea e koe te whakawhiti i roto i te whakaranu me te whakapaipai ki nga taonga rereke ki te hiahia. 
• Mahi wera.

9) Hupa kareparāoa

rauemi

• aniana
• hinu oriwa
• karika
• potato
• kareparāoa
• kirīmi parakore
• Hupa heihei

Nahea te mahi?

• Kohuatia te karika me te riki ki te hinu.
• Kātahi ka tāpirihia te rīwai me te kareparāoa.
• Tāpirihia te wai ka kohuatia. 
• Tāpirihia he kirīmi parakore ka tunu mo te wa poto.
• Kua reri to hupa ki te mahi.

10) Hupa Kōkihi Kiriata

rauemi

• aniana
• pata
• karika
• kōkihi
• Hupa heihei
• kirīmi noa
• Te wai Rēmana

Nahea te mahi?

• Kohuatia te riki me te karika ki te pata.
• Muri iho, hoatu te hupa heihei me te kawe ki te whewhe.
• kōkihi Tāpirihia ka uru.
• Whakaranuhia te hupa ki te whakaranu. Tāpirihia te pepa me te tote.
• Whakawerahia ano ka tapirihia te wai rēmana.
• I mua i te mahi i te hupa, tāpirihia te kirīmi ka uru pai.

11) Hupa Kakariki Riwai

rauemi

• 1 ringaringa o te broccoli
• he hawhe paihere parakihi
• 2 riwai reo
• 1 riki reo
• 1 + 1/4 rita o te wai wera
• He punetēpu hinu oriwa
• te tote, te pepa

Nahea te mahi?

• Tangohia te riki tapatapahi rawa, te parakihi me te broccoli ki roto i te kohua hupa. Tāpirihia te hinu oriwa ka parai i runga i te wera iti. 
• Tāpirihia te tote me te pepa. 
• Tāpirihia te wai ka kohuatia i runga i te wera iti mo te 10-15 meneti ka kati te taupoki o te kohua.
• Tāpirihia nga rīwai tapatapahi rawa ka kohuatia mo tetahi atu 10-15 meneti. 
• Whakaranuhia ka mahi wera.

12) Hupa Herewi

rauemi

• 1 herewi
• 1 riki
• he punetēpu paraoa
• 1 hua toene
• Te wai o te hawhe rēmana
• 3 punetēpu hinu
• 1 rita o te wai
• te tote, te pepa

Nahea te mahi?

• Kohuatia nga aniana tapatapahi ki te hinu i roto i te paraharaha.
• Tāpirihia te herewi kuoro ki te riki ka tunu tahi kia ngohengohe. 
• Tāpirihia he paraoa ki te herewi kua maoa ka tunu mo etahi meneti. 
• I muri i tenei tukanga, whakauruhia he wai ka tunu mo te 15-20 meneti. 
• Hei whakamaarama i te hupa, kohia te wai rēmana me te toene hua manu ki roto i te ipu motuhake. 
• Tāpirihia te wai o te hupa ki te ranunga rēmana me te hua manu ka uru. Tāpirihia tēnei ranunga ki te hupa ka uru. 
• I muri i etahi meneti e koropupu ana, tangohia te hupa mai i te oumu.

13) Hupa Pi

rauemi

• 1,5-2 kapu pī
• 1 riki
• Kotahi riwai waenga
• 5 kapu wai hupa ranei
• 3 punetēpu o te hinu oriwa
• 1 tīpune o te tote me te pepa

Nahea te mahi?

• Tihorea nga rīwai me te aniana ka tapahia ki poraka. 
• Whakanohia te hinu me te riki ki roto i te paraharaha, ka parai, me te whakaoho, tae noa ki te mawhero. 
• Tāpirihia nga rīwai ki nga aniana pahuhu ka tunuhia he iti ake i tenei huarahi. 
• I muri i te maoa iti o nga rīwai, tāpirihia te pī ka tunu mo tetahi wa. 
• Tuhia kia 5 kapu hupa, wai ranei ki roto i te kohua ka tapirihia te tote. 
• I muri i te kohua, tunu mo te 10-15 meneti. 
• I muri i te tunu kai me te whakaweto i te oumu, tauhiuhia ki te pepa pango ka tukuna ki roto i te whakaranu. 
• I muri i te whakatikatika i te rite o te hupa ki te wai kohua, ka taea e koe te taapiri i te kirīmi.

KAUPAPA KI TE KAINGA!

Tohutoro: 1, 2, 3