Eng 2000 Kalorie Diät Et gëtt als Standard ugesinn an entsprécht den Ernärungsfuerderunge vun de meeschte Leit. Wéi och ëmmer, et kënne Leit sinn déi méi brauchen, ofhängeg vun hirem Aktivitéitsniveau, Kierpergréisst an Zil. Dëst sinn Leit, déi normalerweis Muskel bauen oder Gewiicht gewannen.
drënner, 3000 Kalorien Diätprogramm Hei ass wat Dir doriwwer wësse musst.
Wien mécht d'3000 Kalorie Diät?
Deeglech Kaloriebedürfnisser baséieren op verschidde Faktoren:
Geschlecht
Fraen verbrennen allgemeng 5-10% manner Kalorien am Rescht wéi Männer an de selwechte Konditiounen.
Alter
D'Zuel vun de Kalorien, déi Dir am Rescht verbrennt, fällt mam Alter erof.
Boy
Wat méi grouss Dir sidd, wat méi Kalorien Dir braucht fir Gewiicht ze halen.
Aktivitéit
Ausübung an Aktivitéite wéi Gaardenaarbecht erhéijen Kaloriebedürfnisser.
Deeglech Kaloriebedürfnisser variéieren tëscht 1.600-2.400 Kalorien pro Dag fir erwuesse Fraen an 2.000-3.000 Kalorien fir erwuesse Männer.
Ofhängeg vu Kierpergréisst an Aktivitéitsniveau, kënnt Dir bis zu 3000 Kalorien pro Dag brauchen fir Kierpergewiicht z'erhalen.
Athleten hunn allgemeng méi héich Kalorie Bedierfnesser wéi aner Leit, an ähnlech Leit, déi kierperlech usprochsvoll Aarbecht maachen, wéi déi, déi an der Landwirtschaft a Bau schaffen, kënnen eng grouss Quantitéit u Kalorien brauchen fir hiert Gewiicht ze halen.
3000 Kalorien Diät kann hëllefen Gewiicht ze gewannen
Iwwerdeems vill Leit Zil Gewiicht ze verléieren, e puerGewiicht gewannen ob ... oder. Gewiichtsgewënn geschitt wann méi Kalorien all Dag konsequent verbraucht ginn wéi verbrennt.
Ofhängeg vum Aktivitéitsniveau a Kierpergréisst sinn 3000 Kalorien méi wéi déi aktuell Kaloriebedürfnisser a kënnen zu Gewiichtsgewënn féieren.
Firwat sollt Dir Gewiicht gewannen?
Et gi verschidde Grënn firwat eng Persoun wëllt Gewiicht gewannen.
Déi, déi an d'Ënnergewiichtskategorie falen no hirem Kierpermass Index (BMI) kënnen Gewiicht gewannen.
Athleten wëllen eventuell Gewiicht gewannen, am Idealfall a Form vu Muskelmasse, fir besser ze leeschten.
Ähnlech kënne Bodybuilder ustriewen fir Gewiicht ze gewannen fir erhéicht Muskelgréisst a Kraaft.
Et kann e Gesondheetszoustand sinn, deen d'Kaloriebedürfnisser erhéicht, wéi Kriibs oder eng Infektioun, oder déi Erhuelung erfuerdert no enger grousser Chirurgie.
Sécher Gewiicht gewannen Taux
Obwuel Studien iwwer dëst Thema wéineg sinn, gëtt en akzeptablen Taux vu Gewiichtsgewënn als 0.2-0.9 kg pro Woch uginn.
séier Gewiicht gewannenSchwellungBauch opgeregt anedema kann irritéierend Nebenwirkungen verursaachen wéi z
Wann Dir en Athlet sidd, kënnen dës Nebenwirkungen d'Übungen oder d'Ausbildung negativ beaflossen, d'Leeschtung behënneren. Schnell Gewiichtsgewënn kann den Triglyceridniveau erhéijen, wat de Risiko vun Häerzkrankheeten erhéicht.
Den Taux vum Gewiichtsgewënn hänkt vun der deeglecher Kalorienaufnahme of. Wann déi deeglech Kalorienaufnahme fir Gewiicht ze halen 2000 ass, 3000 Kalorien DiätMat dësem gëtt eng Persoun mat engem deegleche Kaloriebedarf vun 2500 Kalorien méi séier Gewiicht.
Wéi eng 3000 Kalorie Gewiichtsgewënn Diät op eng gesond Manéier ze maachen?
D'Kalorien, déi mir aus Iessen kréien, kommen aus dräi Makronährstoffer - Kuelenhydrater, Fett a Protein.
Protein a Kuelenhydrater liwweren véier Kalorien pro Gramm, während Fett néng Kalorien pro Gramm huet. Den deegleche Konsum vun dëse Makronährstoffer ass wéi follegt:
- 45-65% vun de Kalorien kommen aus Kuelenhydrater
- 20-35% vun Kalorien sinn aus Fett
- 10-35% vun Kalorien aus Protein
An der Tabell hei drënner sinn dës Prozentzuelen op enger 3000 Kalorie Diät ugewandt Form:
Kalorie
3000
rechnen
338-488 Gramm
Ueleg
67-117 Gramm
Protein
75-263 Gramm
Wat fir ze iessen op enger 3000 Kalorie Diät?
Konsuméiere vun 3000 Kalorien pro Dag aus natierlechen, onverwierklechen oder minimal veraarbechte Liewensmëttel wéi Uebst, Geméis, Vollkorn, gesond Fette a mager Proteine kann schwéier sinn.
Dëst ass well dës Liewensmëttel vill Nährstoffer enthalen awer relativ wéineg Kalorien hunn a vill méi grouss Quantitéiten iessen.
Ëmgekéiert, konsuméiere vun 3000 Kalorien aus héich veraarbechte raffinéierte Liewensmëttel wéi Speck, Kartoffelchips, Séissegkeeten, Kichelcher, zockerhalteg Getreide an zockerhalteg Gedrénks wäert relativ einfach sinn, well se zimmlech lecker a voll mat Kalorie sinn.
Trotzdem ass et vital fir déi meescht vun Äre Kalorien aus nahrhaften natierleche Liewensmëttel ze kréien, well dës Junk-Liewensmëttel feelen Nährstoffer wichteg fir d'Gesondheet.
hei 3000 Kalorien Diät pro DagWat Dir kënnt iessen ...
Déier Proteinen
Saumon, Poulet, Tierkei, ganz Eeër a Mageres Rëndfleesch, wéi Flügel oder Tenderloin
Geméis Proteinen
Erbsen a Kichererbëss
Arômen
Hafer, Reis, Brout, Nuddelen a Quinoa
Mëllech a Mëllechprodukter
Mëllech, Gîte rural, Kefir a Joghurt.
Fette an Ueleger
Mandelen, Nëss, Leinsamen, Olivenueleg an natierlech Erdnuss- oder Mandelbotter
Uebst
Avocado, Äerdbier, Äppel, Bananen, Biren, Orange, Drauwe etc.
Och Proteinpuder wéi Molke, Kasein, a Planzbaséiert Pulver wéi Reis, Soja oder Erbsen kënnen zu Smoothies bäigefüügt ginn fir d'Kalorie an d'Nährstoffaufnahme ze erhéijen.
Eng 3000 Kalorie DiätHéich veraarbechten, nährstoffaarme Liewensmëttel déi vermeit oder limitéiert solle ginn
ënnert E Probemenü vun 3000 Kalorien ginn. Déi op der Lëscht sinn Beispiller. Dir kënnt e spezielle Programm fir Iech selwer erstellen andeems Dir et mat Liewensmëttel mat gläichwäertege Kalorien ersetzt. Hei ass e Beispill 3000 Kalorien Diät Lëscht...
Méindeg
Frühstück: 1 Coupe (80 Gramm) Hafer, 1 Coupe (240 ml) Mëllech oder Planz-baséiert Mëllech, 1 geschnidden Bananen, an 2 Esslöffel (33 Gramm) Erdnussbotter
Snack: 1 Coupe (80 Gramm) gedréchent Kären, 1/4 Coupe (30 Gramm) Granola, 1/4 Coupe (34 Gramm) gedréchent Friichten an 20 gemëschte Nëss
Mëttegiessen: 3 mëttlerer Rëndfleesch mat 4/183 Coupe (112 Gramm) Tomatenzooss an 1 Gramm gekachten Rëndfleesch mat 100 Taass (1 Gramm) Spaghetti an 14 Esslöffel (1 Gramm) Botter
Snack: 1 Coupe (226 Gramm) Hüttekéis an 1/2 Coupe (70 Gramm) Blueberries
Dinner: 110 Gramm Saumon, 1 Taass (100 Gramm) brong Reis a 5 Spargelen
Dënschdeg
Frühstück: Smoothie gemaach mat 2 Coupe (480 ml) Mëllech oder Planz-baséiert Mëllech, 1 Coupe (227 Gramm) Joghurt, 1 Coupe (140 Gramm) Blueberries, an 2 Esslöffel (33 Gramm) Mandelbotter
Snack: 1 granola Bar, 1 Stéck Uebst an 2 Stécker vun String Kéis
Mëttegiessen: Fleesch, Kéis a Veggie Sandwich mat 85g Puppelcher Karotten, 2 Esslöffel (28g) Hummus an Äppelscheiwen op der Säit
Snack: 1 Läffel Molkeproteinpulver gemëscht mat 240 Taass (1 ml) Mëllech oder Planzbaséiert Mëllech
Dinner: 113 Gramm Sirloin Steak, 1 Medium (173 Gramm) gebakene Kartoffel, 1 Esslöffel (14 Gramm) Botter, an 1 Coupe (85 Gramm) Broccoli
Mëttwoch
Frühstück: 2 ganz Weess Eisekuchen mat 33 Esslöffel (1 Gramm) Erdnussbotter, 2 Orange an 480 Coupe (3 ml) Mëllech oder Planzebaséiert Mëllech
Snack: 1 Nëss-baséiert Granola Bar an 28 Gramm Mandelen
Mëttegiessen: 1% mageres Burger op ganz Weessbrout mat 90 Tomate Scheiwen a Salat Blat an 86g selwergemaachte séiss Gromper Fritten gekacht an Olivenueleg
Dinner: 112 Gramm Hënn Brust, 1/2 Coupe (84 Gramm) Quinoa, an 1 1/3 Coupe (85 Gramm) Erbsen
Donneschdeg
Frühstück: 3 Coupe (1 ml) Mëllech oder Planz-baséiert Mëllech mat 4-Eeër Omelet, geschnidden Zwiebelen, rout a gréng Peffer, an 28/2 Coupe (480 Gramm) geriwwe Kéis
Snack: 2 Esslöffel (33 Gramm) Erdnussbotter an 1 Bananen op 1 Scheif Vollkornbrot
Mëttegiessen: 226 Gramm Fësch, 1/4 Coupe (32 Gramm) Lënsen an 1/4 Coupe (30 Gramm) Nësssalat
Snack: 2 geschnidden pochéiert Eeër op engem gemëschte gréngen Zalot
Dinner: 114 Gramm Truthahn Brust, 1/2 Coupe (123 Gramm) Konserven, geschnidden Tomaten an 1/2 Coupe (120 Gramm) Bounen.
Freideg
Frühstück: 1 ganz Eeër, 240 Apel an 3 Taass (1 Gramm) Haferflocken gemaach mat 1 Taass (80 ml) Mëllech oder Planz-baséiert Mëllech
Snack: 1 Coupe (226 Gramm) Einfache Joghurt, 1/4 Coupe (30 Gramm) Granola, an 1/2 Coupe (70 Gramm) Hambieren
Mëttegiessen: 168 Gramm Pouletbrust, 1 mëttel (151 Gramm) séiss Kartoffel, 3/4 Coupe (85 Gramm) gréng Bounen an 28 Gramm Nëss
Snack: 1/2 Coupe (130 Gramm) Chickpeas
Dinner: 170 Gramm gerappte Sirloin Steak, 1/2 Coupe (130 Gramm) schwaarz Bounen, 1/2 Coupe (90 Gramm) brong Rais, 1 Coupe (35 Gramm) gerappte Zalot a Spinat.
