Зоналык диетаАл сезгенүүнү азайтууга жана инсулиндин ден-соолугун сактоого багытталган. Бул адамдарга белокту жана углеводду ичүүнү тең салмактоого жардам берет.
Ошондой эле, дени сак майларды жана антиоксиданттарды, анын ичинде омега 3 майларын жана полифенол антиоксиданттарын кошумча түрүндө колдонууга үндөйт.
Диета калорияны чектөөнү сунуштайт, бирок калорияны белгилүү бир өлчөмдө чектебейт.
Зоналык диетаDr. Барри Сирстин айтымында, диета сезгенүүнү көзөмөлдөөчү жол менен алдын алууга багытталган. Ошондой эле, ал адамга арыктоого, акыл-эс жана физикалык ден-соолукту чыңдап, карылыкты жайгарууга жардам берет деп айтылат..
Zone Diet деген эмне?
Zone Dietбул диета программасы, ал практиканттарды 40% углевод, 30% белок жана 30% май түрүндө тамактанууга үндөйт.
Диетанын бир бөлүгү катары, артыкчылыктуу углеводдор гликемиялык индексинин төмөн болушуна шарт түзүшү керек, демек, алар кантты узак убакытка чейин тойгузуш үчүн жай чыгарып турушат. белок ал майсыз жана майлар көбүнчө бир каныктырылбаган майлар болушу керек.
Zone Diet Мындан 30 жыл мурун, америкалык биохимик Др. Барри Сирс тарабынан иштелип чыккан. Анын "Зона" аттуу бестселлер китеби 1995-жылы басылып чыккан. Zone Dietденедеги сезгенүүнү басаңдатууну талап кылат. Dr. Сирстин айтымында, адамдардын салмак кошушу, ооруп калуусу жана карташы сезгенүүнү тез көбөйтүп жатат.
Dr. Sears сезгенүүнүн азайышынын натыйжасында май мүмкүн болушунча тезирээк жоголот, карылык басаңдайт, өнөкөт оорулардын пайда болуу коркунучу төмөндөйт жана натыйжалуулугу жогорулайт.
Zone DietБул жерде төмөнкүдөй негизги эрежелер келтирилген;
Эртең менен ойгонгондон кийин 1 сааттын ичинде тамак же закускаңыз менен тамактаныңыз.
Ар бир тамакты же снэкти аз майлуу белоктон баштап, андан кийин пайдалуу углевод жана май камтыган азыктар менен улантыңыз.
Ачка болсоңуз дагы, ачпасаңыз дагы, 4-6 саат сайын негизги тамак түрүндө тез-тез тамактаныңыз же 2-2.5 сааттан кийин жеңил тамактаныңыз.
Омега-3ти жана полифенолду көп керектөө, анткени алар сезгенүүгө каршы касиетке ээ.
Күнүнө кеминде 8 стакан суу ичүү керек.
Кантип зоналык диета жасаса болот?
Zone Dietконкреттүү фазалары жок жана аны өмүр бою сактоо керек. Zone DietИшке ашыруунун эки жолу бар: кол көз ыкмасы же Зонанын азык-түлүк блокторуКолдонбо.
Көпчүлүк адамдар кол менен көрүү ыкмасынан башташат жана ал өнүккөндүктөн, Zone азык блокторун кийинки этапта колдоно беришет. Эки ыкманын тең пайдалуу жактары бар болгондуктан, ыкмаңызды каалаган убакта өзгөртө аласыз.
Hand Eye Method
Кол көз ыкмасы, Zone Dietбаштоонун эң оңой жолу кандай? Аты айтып тургандай, колуңуз менен көзүңүз гана баштоочу курал болуп саналат, бирок тамак ичип жатканда этият болуш үчүн саат коюңуз.
Бул ыкмада, сиздин колуңуз аны бир нече жолдор менен колдонот. Порция көлөмүн аныктоо үчүн, беш манжаңыз күнүнө беш маал тамактанып, беш саат бою эч кандай тамак ичпөөнү эскертет.
Ал ортодо табактын бөлүктөрүн болжолдоо үчүн көзүңүздү пайдаланыңыз. Аймакка ылайыктуу тамакты иштеп чыгуу үчүн, алгач идишти үч бөлүккө бөлүшүңүз керек.
Арык протеиндин үчтөн бири
Тамагыңыздын үчтөн бир бөлүгү алаканыңыздын калыңдыгында арык протеиндин булагы болушу керек.
Тамагыңыздын үчтөн экиси гликемиялык индекси төмөн углеводдордон турушу керек.
Бир аз май
Зайтун майы, авокадо же фундук майы сыяктуу каныкпаган майларды жегиле.
Башталгычтар үчүн колдун көз ыкмасы Zone DietАл ишке ашыруунун жөнөкөй жолу болушу үчүн иштелип чыккан. Ошондой эле ийкемдүү жана тамактанууга мүмкүнчүлүк берет.
Zone Food Block Method
Күнүнө канча грамм протеин, углевод жана май бар экендигин эсептөө менен зонанын блоктору Zone DietБул биздин денебиздеги денени жекелештирүү үчүн иштелип чыккан.
Күнүнө жеш керек болгон Зона блокторунун саны сиздин салмагыңызга, боюңузга, белиңизге жана жамбашыңызга байланыштуу өлчөөлөргө жараша болот. Сенин номуруң бул жерден сиз эсептей аласыз. Орто эсеп менен бир адам күнүнө 14 Зона блокторун жейт; орточо аял бир күндө 11 зонанын блокторун жейт.
Эртең мененки, түшкү же кечки тамак сыяктуу негизги тамактар үчтөн бешке чейин Зонанын блокторун камтыса, закускада ар дайым бир Зона блогу болот. Ар бир Зона блогу белок, май блогу жана углевод блокунан турат.
Протеин блогу: Курамында 7 грамм белок бар.
Углевод блоку: Анын курамында 9 грамм углевод бар.
Май блок: Курамында 1.5 грамм май бар.
бул жердеАр кандай варианттар жана протеин блогун, углевод блокун же май блогун жасоо үчүн канча тамак тандоо керектиги жөнүндө кеңири маалымат.
Диета зонасында эмне жеш керек?
Zone Diet боюнча, Көпчүлүк тамак-аш азыктары аны эң пайдалуу тамактардын катарына кошот Жер Ортолук деңиз Бул окшош. Тамактанууга болот тамак-аш топтору боюнча тамак-аш варианттары төмөнкүчө;
белок
Арык уй, козу, уй жана кой эти
Тери жок тооктун жана үндүктүн төшү
Балыктар жана моллюскалар
- Жумуртканын агы
Майлуулугу төмөн сырлар
Майлуулугу төмөн сүт жана айран
май
- Саргылт
Жер жаңгак, фундук, кешью, бадам же мисте
Жер жаңгак майы
- Тахини
Рапс майы, кунжут майы, жер жаңгак майы жана зайтун майы сыяктуу майлар
Углеводдор
- Кулпунай, алма, апельсин, кара өрүк сыяктуу жемиштер
Бадыраң, калемпир, шпинат, помидор, козу карын, нокот сыяктуу жашылчалар
Сулу жана арпа сыяктуу дан эгиндери
Polyphenols
Бул антиоксиданттын бир түрү. Антиоксиданттар организмге эркин радикалдарды нейтралдаштырууга жардам берет. Эркин радикалдар дененин табигый процесстеринен жана зыяндуу тамактануу жана тамеки тартуу сыяктуу тышкы факторлордон келип чыгат.
Бул молекулалар топтолгондо, алар кычкылдануу стрессин жаратышы мүмкүн. Бул сезгенүүгө жана клеткалардын бузулушуна алып келиши мүмкүн, бул оорунун, анын ичинде кээ бир рактын пайда болуу коркунучун жогорулатат. Мөмө-жемиштер антиоксиданттардын табигый булагы.
Омега 3 май кислоталары
Изилдөөлөр Омега 3 майлары сезгенүүнү азайтууга же башкарууга жардам берет деп божомолдоодо. Сардина сыяктуу майлуу балыктар омега 3 майынын жакшы булагы болуп саналат. Zone Dietкүн сайын полифенол антиоксидант кошулмаларын жана балык майы кошулмаларын ичүүнү сунуштайт.
Диета зонасында кайсы тамактардан баш тартуу керек?
Zone DietЭч нерсе тыюу салынган эмес. Бирок, тамактын айрым түрлөрү терс деп эсептелет, анткени алар сезгенүүнү күчөтөт.
Курамында канттуулугу жогору жемиштер
Банан, жүзүм, мейиз, кургатылган жемиштер жана манго сыяктуу.
Кумшекери же крахмалдуу жашылчалар көп
Буурчак, жүгөрү, сабиз жана картошка сыяктуу.
Тазаланган жана иштетилген углеводдор
Нан, макарон, кесме жана башка ак ундан жасалган азыктар.
Башка иштетилген азыктар
Анын ичинде эртең мененки жарма жана булочка.
Кант кошулган азыктар
Таттуу, токоч жана печенье сыяктуу.
Алкоголсуз суусундуктар
Канттуу жана таттуу эмес суусундуктарды ичүү сунушталбайт.
Кофе жана чай
Буларды минималдаштырыңыз, анткени суу - бул кыйла пайдалуу суусундук.
Эркектер үчүн азык-түлүк зонасы менен диета планынын үлгүсү
Бул жерде 14 азык блоктору бар орточо адамга диета планынын үлгүсү келтирилген.
Аялдар үчүн азык-түлүк зонасынын зонасы менен диета планынын үлгүсү
Бул жерде орточо аял үчүн 11 тамак блокторунан турган диетанын планы келтирилген.
Эртең мененки тамак (3 азык блок):
2 жумуртка, бышырылган
3 кесим үндүк бекон
1/2 алма
1 стакан (156 грамм) козу карын, бышырылган
630 грамм шпинат, бышырылган
1 чай кашык (5 мл) зайтун майы
Түшкү тамак (3 блок):
60 грамм грилдеги тоок эти, терисиз
1 кайнатылган жумуртка
2 баш айсберг салаты
1 стакан (70 грамм) чийки козу карын
1 кесе (100 грамм) чийки бадыраң, кесилген
1 кесим кызыл калемпир
2 аш кашык авокадо
1 чай кашык (5 мл) уксус
1 кара өрүк
Түшкү тамак (1 азык-түлүк блогу)
1 кайнатылган жумуртка
3 бадам
1/2 алма
Кечки тамак (3 азык блок)
110 грамм лосось, гриль
2/3 стакан (67 грамм) таттуу картошка, бышырылган
1 баш айсберг салаты
1/4 стакан (40 грамм) чийки помидор
1 кесе (100 грамм) чийки бадыраң, кесилген
2 аш кашык авокадо
1/3 чай кашык (3.3 мл) зайтун майы
Уктаар алдында снэк (1 азык блок):
Быштак 1/4 стакан (56 грамм)
6 жер жаңгак
1/2 кызгылт сары
Зонанын диетасы кантип арыктайт?
Zone Dietорганизмдин "Зона" деп аталган абалга киришин камсыз кылуу үчүн гормондорду оптималдаштырууга багытталган. Бул жерде организм диетадан сезгенүүнү көзөмөлдөө үчүн оптимизацияланган.
"Зонада" болуунун артыкчылыктары:
Мүмкүн болушунча тезирээк ашыкча дене майын жоготуу
- карылыктын басаңдашы
- Жакшыраак иштөө жана тезирээк ой жүгүртүү
Dr. Sears "Зонада" экениңизди аныктоо үчүн үч кандын баалуулугун текшерүүнү сунуштайт.
TG / HDL катышы
Бул триглицериддер деп аталган "жаман" майлардын кандагы "жакшы" HDL холестеролунун катышы. Төмөн мааниси ден-соолукка пайдалуу жана жакшы холестерол балансын билдирет.
Zone Diet Мааниси 1ден төмөн болсо, жакшы маанини билдирет, ал төмөн. Жогорку TG / HDL катышы жүрөк ооруларынын пайда болуу коркунучун жогорулатат. Бул баалуулукту саламаттыкты сактоо адиси текшерип чыгышы керек.
AA / EPA катышы
Бул организмдеги омега 6 менен омега 3 майынын катышы. Төмөнкү маанисиз, каныңызда сезгенүүгө каршы Омега 3 майы көбүрөөк болот.
Zone Diet1.5-3 төмөн баасын сунуш кылат. Эгер бул сиздин AA / EPA катышыңыз үчүн чоң көрсөткүч болсо, депрессияСизде семирүү жана башка өнөкөт оорулар көбөйүп кетиши мүмкүн.
Zone Diet5% дан төмөн бааны сунуштайт. Жогорку HbA1c диабет оорусун жогорулатат.
HbA1c медициналык кызматкер тарабынан текшерүүдөн өтүшү керек.
Zone Diet Supplement сунуш
Zone Dietден-соолукка болгон пайдасын максималдуу көбөйтүү Балык майы сыяктуу Омега 3 кошумчаларын колдонууну сунуштайт. Бул "жаман" LDL холестеролунун жана денедеги башка өнөкөт оорулардын пайда болуу коркунучун азайтат.
Zone Diet Ошондой эле антиоксидант касиетке ээ өсүмдүктөрдө кездешкен молекулалар болгон полифенол кошумчаларын ичүүнү сунуштайт.
Зона диетасынын артыкчылыктары
Башка диеталардан айырмаланып, Zone Diet тамак-ашты чектебейт.
- Бирок, бул шекер кошулган жана иштетилген азыктар сыяктуу терс варианттарга каршы.
- Бул, Zone DietБашка диеталарга караганда, аны азык-түлүк чектөөсү менен күрөшүп жаткан адамдар үчүн жагымдуу кылат.
- Zone Diet Адамдар үчүн сунушталган тамак-аш варианттары Жер Ортолук Диетасына абдан окшош. Жер Ортолук деңиз диетасы узак мөөнөттүү ден-соолукка далил болгон мыкты диеталардын бири.
- Zone Diet Ошондой эле ийкемдүүлүктү камсыз кылат, анткени диетаны сактоонун эки башка жолу бар.
Зонанын диетасынын зыяны
Zone DietАнын пайдасы көп болгону менен, кемчиликтери дагы бар.
Zone Diet иштин көрсөткүчтөрүн жакшыртуу боюнча дооматтар. Бирок, диетадан кийин спортчуларга жүргүзүлгөн изилдөө арыктаганына карабастан, чыдамдуулукту жоготуп, башкаларга караганда тез чарчагандыгын көрсөттү.
"Зона" деңгээлине жетүү үчүн тамак-аш сезгенүүсүн азайтуу - бул тамактануунун дагы бир талабы. Zone Dietкан баалуулуктары максатына жеткенде, дене "Зона" деңгээлинде болот деп ырастоодо.
Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, диета кандагы баалуулуктарды жакшырта алат, бирок окумуштуулар денедеги сезгенүүнү бир топ төмөндөтмөйүнчө, көбүрөөк изилдөө керектигин белгилешет.
Ошондой эле, Zone Diet40% углеводду, 30% белокту жана 30% майды майдын чыгышы жана ден-соолукка пайдалуу оптималдуу катыш катары колдогон далилдер аз.
Дагы бир изилдөө 60% углевод, 15% белок жана 25% май камтыган диетанын таасири менен 40% углевод, 30% белок жана 30% май тапкан. Zone DietТаасирлери салыштырылат.
Изилдөөнүн жыйынтыгында Зонага негизделген ылдамдык менен көбүрөөк салмак жоготулгандыгы аныкталды. Бирок, бул айырмачылык белоктун көп колдонулушуна байланыштуу болушу мүмкүн.
Кызыгы, изилдөө эки топтун ортосунда кант, май жана холестерол баалуулуктарында олуттуу айырмачылыкты тапкан жок.
Бул, Zone Diet жана башка изилдөөлөрдө табылган кан санына диета менен гана эмес, омега 3 жана полифенол менен толуктоо себеп болушу мүмкүн дегенди билдирет.
Диета зонасын колдонуп көрүшүңүз керекпи?
Арыктоо үчүн жашоо образыңызга туура келген диетаны тандашыңыз керек. Эгер сиз Жер Ортолук Диетасына окшош тамак-аш варианттары бар диета алгыңыз келсе Zone Diet сиз үчүн идеалдуу болушу мүмкүн.
Диетанын негизин түзгөн теория ден-соолукка байланыштуу натыйжаларга байланыштуу болсо дагы, диета өнөкөт оорулардын пайда болуу коркунучун азайтып, карылыкты басаңдатат, физикалык көрсөткүчтөрдү жакшыртат же тез ойлонууга мүмкүндүк берет деген далилдер жетишсиз.
Дени сак тамактануу адаттарын алуу, Zone Diet Бул сизге жардам берет.
