Тез жана биротоло арыктагыңыз келеби? Биротоло арыктоо туура, бирок жумасына 3-5 кг арыктоо тез арыктоо дегенди билдирбейт. Эгер сизде ушундай ниет болсо, алгач тез арыктоо жөнүндөгү көз карашыңызды өзгөртүүнү сунуштайм. Анткени бул техникалык жактан мүмкүн эмес.
Келгиле, мунун маанисин төмөнкүчө түшүндүрүп берели: Аял учурдагы салмагын сактап калуу үчүн, күнүнө орто эсеп менен 2000 калория алышы керек. (Бул адамга жараша ар башкача болот) Бул көрсөткүч эркектерде 2500 калорияга жетет.
Келгиле, аялдар менен уланталы. Сиз 1200 калория диетадасыз дейли. (Адистер 1200 калориядан төмөн диетаны сунуштабайт.) Буга 200 калориялуу спорттук машыгууну кошолу. Күнүнө 800+200=1000 калория күйгүзөсүз. Бул жумасына 7000 калория, ал эми 7000 калория орто эсеп менен 1 килограммга арыктайсыз дегенди билдирет.
Жогорудагы эсептөө дени сак баалуулуктар боюнча жасалган. Эгер сиз өзүңүздү өтө катуу түртсөңүз, күнүнө 500 калорияны көбүрөөк күйгүзөсүз, бул жумасына 1,5 кг салмактан арыласыз дегенди билдирет. Андан жогору мүмкүн эмес.
«Бир жумада 3-5 же 10 кг арыктайм деген диета тизмелери бар. Кээ бирөөлөр сынап көрдүм, кыска убакытта арыктайбыз деп айтышы мүмкүн. Муну эч качан унутпаңыз; Дене жоготкон нерсенин ордун толтурууга абдан жөндөмдүү. Бир күнү, сиз түшүнө электе, масштабдагы баалуулуктар көтөрүлөт. Башкача айтканда, организм жоголгон суунун ордун толтурат.
Менин сизге кеңешим жумасына жарым, эң көп дегенде бир кг салмактан арылуу максатыңызды белгилеңиз. Бул убакытты талап кылышы мүмкүн, бирок сиз каалаган салмакка жеткенде, сиз дагы эле дени сак адам болосуз. Арыктагандан кийинки эң татаал процесс болгон салмакты сактоодо да ийгиликке жетесиз. Ошентип, сен биротоло алсырап жатасың.
Тез арыктоо үчүн эмне кылышым керек?
1 жумада канча салмак ташташым керек?
Көптөгөн эксперттердин пикири боюнча, жумасына 0,50-1 кг арыктоо - ден соолук жана коопсуз көрсөткүч. Андан көп жоготуу өтө тез болуп эсептелет. Көптөгөн ден-соолук көйгөйлөрү пайда болушу мүмкүн, анын ичинде булчуңдардын азайышы, өттөгү таштар, тамак-аштын жетишсиздиги жана метаболизмдин төмөндөшү.Аптасына 1-2 килограммдан ашык салмак жоготуу тез арыктоо деп аталат.
Арыктоо, мисалы, жашы, салмагы, бою, дары-дармектер, медициналык тарыхы, гендер сыяктуу кээ бир себептерден көз каранды. Арыктоо сапарыңыздын биринчи жумасында сиз көп сууну жоготуп, тез арыктайсыз.
Тез жана туруктуу арыктоо үчүн далилденген ыкмалары
Акыл-эсиңиз менен даярданыңыз
Бардыгы акылдан башталат. Арыктоо үчүн чараларды көрүүдөн мурун, бул жөнүндө чечим кабыл алуу керек. Өзүңүздү баалап, канча салмак ташташ керектигин чечип алыңыз.
Чыныгы максаттарды кой
Канча жана кантип арыктоо сиз ойлогондон да маанилүү. "1 айда 10 кг арыктайм" деген максат коюу реалдуу эмес. Бул узак мөөнөттүү келечекте зыяндуу жана сизди түшүнбөй эле кайра алып келет. Бул убакыттын өтүшү менен өсө турган кичинекей максаттарды коюу менен баштоо үчүн арыктоо үчүн жөнөкөй жолу. Мисалы; Өзүңө жаккан көйнөктү кийгендей.
Диетага көңүл буруңуз
арыктоо үчүн калория тартыштыгы Жаратуу керек, ал үчүн диета кармаш керек. Арыктоо ийгилигинин 80% туура диета программасын колдонуу аркылуу. Арыктоодо көнүгүүлөрдүн ролу 20% түзөт. Ушул себептен «каалаганымды жейм, анан көнүгүү жасап күйөм» деп ойлой албайсың. Арыктоонун эффективдүү жолдорунун бири - туура тамактануу программасын түзүү.
Жашооңуздан жана муздаткычыңыздан башкаларды кесип салыңыз. Баш тартууга мүмкүн болбогон тамак-аш жана суусундуктардын ордуна альтернативаларды колдонсоңуз болот. Мисалы; Эгер сиз кофе же чайды көп ичкен адам болсоңуз, анын ордуна суу ичип көрүңүз.
Эмне жеп жатканыңызды байкаңыз
Тамак-аш күндөлүгүн жазып, эмне жеп-ичкениңизди жазып алыңыз. Белгилүү бир убакыт аралыгында эмне керектөө же өзгөртүү керек экендигин өзүңүз түшүнө баштайсыз. Ошентип, айланаңыздагы тамактын өзгөчөлүктөрүн түшүнүп, жакшы менен жаманды айырмалай билүүгө үйрөнөсүз.
Тамактануунун жолун өзгөртүңүз
Арыктоо кыялдарыңызга тезирээк жетүүнүн табигый арыктоо жолдору катары үй шартында бир нече жөнөкөй трюктарды байкасаңыз болот. Булар эмне?
Көп суу үчүн. Бул сизди толук кармайт.
Үйдө мөмө-жемиш, жашылча жана клетчаткага бай тамак-аштар көп болсун. Кечинде тамактангыңыз келсе, чипсинин ордуна буларды жейсиз.
Качан жегениңиз сыяктуу эле маанилүү. Саат 11де кечки тамак ичпеңиз. Кечки тамакты уктаардан эки саат мурун бүтүрүү зарыл.
Кичинекей табактарга тамак жегиле. Чоң тарелкага аз өлчөмдөгү тамакты коюу ачкачылыкты сезет. Бирок кичине тарелкадагы ошол эле сумма сизди ыраазы кылат.
Кечки тамактан кийинки десерт үчүн мөмө-жемиштерди бал менен таттуу кылып, бир чымчым корица менен себиңиз.
Ар бир тамактын алдында бир порция мөмө жеп, эки стакан суу ичиңиз
Бул ыкма ашыкча тамактануудан сактануунун кепилденген жолу. Себеби бул тамак жей электе эле бактылуу сезилет. Изилдөөлөр муну менен күнүнө 135 калория аз алаарыңызды аныктады.
Ар бир тамак менен клетчатканы жана белокту тандап алыңыз
Ар бир тамакта жей турган клетчатка жана белок менен бирге суу ичиңиз. Жипчелер ашказанда шишип кеткендиктен, ал сизге көбүрөөк убакытка толгондук сезимин тартуулайт. Диетанын менюсунун 30% протеинден турушу керек. Протеин клетчаткалуу тамактар сыяктуу эле сизди көпкө ток кармап турат.
Тамактан баш тартпаңыз
Арыктоо үчүн жасалган эң чоң каталардын бири - тамакты өткөрүп жиберүү. Бул ошондой эле көңүлдү чөктүрүүчү жана зыяндуу адаттарга кайтып келүүнүн биринчи себеби болуп саналат.
Тамакты өткөрүп жиберүү шкала көрсөткүчүн ылдый жылдырышы мүмкүн, бирок бул убактылуу гана. Тамактанбай баштаганда организм ачкалык режимине өтөт. Сиз ушинтип жүрө берем деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок кыла албайсыз. Акыры сиз башкарууну жоготосуз.
Ашыкча кылбаңыз
Кандай гана иш болбосун, тең салмактуулук талап кылынат. Бул дагы арыктоого аракет кылганда болот. Ооба, зыяндуу тамактардан алыс болуу керек. Бирок, бул сүйүктүү токочуңузду таптакыр унутушуңуз керек дегенди билдирбейт.
Тамактануу адаттарыңызга көңүл бурсаңыз, өзүңүзгө, кээде айына бир жолу сыйлык бере аласыз. Өтө көп чектөө диетадан баш тартууга алып келиши мүмкүн.
Эгерде сизде тамактын ортосунда тамакка болгон каалооңуз болсо, аны таштаңыз.
Бул өтүнүч сиздин оюңузда пайда болгон жана ашказанга эч кандай тиешеси жок кырдаал. Мындай өтүнүчтөр эң көп дегенде 20 мүнөттө өтөт. Телевизор көрүңүз, компьютерде оюн ойноңуз, көңүлүңүздү алаксытып, каалооңуз жоголсун.
Таттуу таттууларды ичүүдөн алыс болуңуз
Таттуу заттар инсулиндин деңгээлин жогорулатып, тамак-ашка болгон каалоону жаратат. Андыктан курамында таттуу заттар бар диеталык суусундуктардан алыс болуңуз.
Мүмкүн болушунча үйдө тамактаныңыз
Үйдө тамактануу ар дайым ден соолукка пайдалуу. Сиз ден-соолукка пайдалуу ингредиенттерди колдонгонубузду текшериңиз жана керек болсо, диетаңызды муктаждыктарыңызга ылайыкташтыра алабыз.
Суу үчүн
Арыктоонун практикалык жолдорунун бири сууну көп ичүү. Суусаууну көбүнчө ачкачылык менен чаташтырышат. Ошондой эле токсиндерди чыгарууга жардам берет.
Эсиңизде болсун, калорияларды күйгүзүү үчүн калория керек. Эгерде сиз көп убакыт ачка болсоңуз, организм азыраак калорияларды күйгүзүү үчүн жайлатат. Ошентип, сиз тамак ортосунда закуска болот. Албетте, алар пайдалуу жана аз калориялуу тамактар (мисалы, бадыраң, йогурт сыяктуу) болсо
Эмоционалдуу тамактанууну токтотуңуз
Кубанганда, ачууланганда же капаланганда тамак ичүүгө кол салбаңыз. Сиз тамактануу каалоосуна болгон сезимдериңиздин басымын көзөмөлдөшүңүз керек.
Диетаңызды ыңгайлаштырыңыз
Дүйнөдө баарына ылайыктуу диета жок. Ар бир адамдын дене түзүлүшү жана арыктоо максаттары ар башка. Ошондуктан, тамактануу программасын өзүңүздүн муктаждыктарыңызга жана талаптарыңызга ылайыкташтырыңыз.
Эртең мененки тамактан баш тартпаңыз
Түнкү убакта ашказандын тырышуусу жана тамактанууга кол салуулардын себеби көбүнчө эртең мененки тамакты ичпегендиктен болот. Энергия деңгээлин сактоо жана тамактанууга кол салбоо үчүн эртең мененки тамакты туура жеңиз.
Кичине бөлүктөрдү керектөө
Диетологдор ашыкча салмактан арылуунун эң эффективдүү жолу аз порция менен тамактануу экенин айтышат. Күнү бою таралган кичинекей порцияларды жегенде, калориялар бирдей бөлүштүрүлөт. Бул ар бир тамакта бирдей сандагы калорияларды алуууңузду камсыздайт.
Тамактануунун тартибин орнотуңуз
Күн сайын бир убакта тамактануу жана уктоо организмдин ички саатын кармап турушун камсыздайт. Ошол эле учурда тамактануу кандагы канттын деңгээлин туруктуу кармайт.
Түстүү тамак
Сиздин рационуңузда түрдүү жашылчалар болушу керек. Кызыл түстөр өзгөчө көңүл бурууну талап кылат. Жеген нерселериңизди боёп коюу канттуу тамак-аштарды жана суусундуктарды азыраак колдонууга мүмкүндүк берет, ошентип бош калориялардан алыс болосуз.
Жылдыруу
Күндүз өзүнөн-өзү пайда болгон физикалык иш-аракеттер ашыкча калорияларды өрттөөгө мүмкүндүк берет. Күнүмдүк жумуштарыңызды жасоодо активдүү болуңуз. Мүмкүн болушунча бардык жерде жүрүңүз. Лифттин ордуна тепкич менен түшүңүз.
Булчуңдарыңызды иштетиңиз
Отурсаңыз дагы, булчуңдарыңыз канчалык көп иштесе, ошончолук көп калория күйөт. Эң көп майды күйгүзүүгө мүмкүндүк берүүчү булчуңдар - бул балтыр, жамбаш жана көкүрөк булчуңдары. Бул булчуңдарды иштетүү үчүн жөнөкөй көнүгүүлөрдү жасай аласыз.
Кубаттуулугун жогорулатуу
Эгерде сиз спорт менен машыксаңыз же машыгып жатсаңыз, ашыкча калорияларды күйгүзүү үчүн спорттун дозасын жана интенсивдүүлүгүн жогорулатыңыз. Мисалы; Тебе жол менен өйдөлүшкө чыксаңыз, кошумча 50 калория күйүп кетет.
Тепкич менен чыгуу
Лифттердин ордуна тепкичтерди колдонуңуз. Айрыкча, тепкич менен эки тепкичке көтөрүлсөңүз, майдын пайызы 55 пайызга көп күйөт.
Ар кандай көнүгүүлөрдү жасаңыз
Эгерде сиз жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүн жана күч-кубат машыгууларын айкалыштырсаңыз, анда эки эсе көп калория күйүп кетет. Сиз жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүнөн башталып, көнүгүүнү күчөтүп, жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрү менен бүтүрсөңүз болот.
Үй жумуштарын жасаңыз
Үй жумуштары калорияларды күйгүзөөрүн билесизби? Бир саат чаң сүрүү, пол жууп, шыпыруу 200 калорияны күйгүзөт.
Позаңызды өзгөртүңүз
Отурган жерге калп айтпа, турган жерге отурба. Бардык кырдаалда тике туруңуз. Бул позалардын бардыгы булчуңдарыңызды иштеп, калорияларды күйгүзүүгө мүмкүндүк берген иш-аракеттер.
Түрткү бол
Бул жумуштун эң оор бөлүгү болушу мүмкүн. Баштоо оңой, бирок аны улантуу жана ага түрткү берүү кыйын.
Арыктай берсеңиз, кандай артыкчылыктарга ээ экениңизди эсиңизге салып коюңуз. Арыктоо боюнча окуяларды окуңуз. Арыктагандан кийин жашооңуз кандай өзгөрөрүн ойлонуп көрүңүз.
Арыктоо процессиндеги негизги сөзтүрткүТоктот. Өзүңүзгө түрткү берсеңиз, жасала турган нерсени жасоо оңой болот.
Досторуңуздан колдоо алыңыз
Арыктоого аракет кылган жакын досуңуз болсо, аны менен кызматташыңыз. Ошентип, сиз мотивацияңызды жоготпойсуз жана мындан ары да ыңгайлуу жол менен кете берсеңиз болот.
Процесске көз карашыңызды өзгөртүңүз. Канча салмак ташташ керектигин ойлонуунун ордуна, канча салмак таштаганыңызды ойлонуп көрүңүз. Жетишкен нерсеңизге көңүл буруңуз жана ал сизди көп нерселерди жасоого түрткү берет.
Өзүңдү сыйла
Деңгээлге жеткен сайын, өзүңүзгө бир нерсе белек кылыңыз. Бул азык-түлүк эмес сыйлык болсун. Мезгил-мезгили менен өзүңүздүн алдыга койгон максаттарыңызга жетүү үчүн сыйлык берүү сизди дагы көп нерсеге жетишүүгө түрткү берет.
Ар кимге арыктоого аракет кылып жатканыңызды айтыңыз
Сиздин жашооңуздагы бардык маанилүү адамдарга арыктоого аракет кылып жатканыңызды айтыңыз. Кээ бирөөлөр шылдыңдашса, кээ бири күлүп, кээ бири кубатташы мүмкүн. Бирок, акыры, ар бир адам сизди улантууга түрткү берген түрдөгү чагымчылдыкка түртөт.
Тамак даярдап жатканда кантсыз сагызды чайнаңыз
Тамак жасап жатканда бир нерсе менен күрөшүү - арыктоо үчүн табигый жолдордун бири. Албетте, сагыз кантсыз болушу керек. Сагыз сизди ашыкча калория алуудан сактайт жана ашыкча тамак-аштардан коргойт.
Стресстен алыс болуңуз
басымсизге керектүүдөн көбүрөөк тамак жешиңизге себеп болот. Эң жаманы, сен муну түшүнбөй дасың. Стресстен алыс болуңуз. Буга жетүү үчүн белгилүү бир жолдор бар. Сиз терең дем алууга, сейилдөөгө, досторуңуз менен убакыт өткөрүүгө аракет кылсаңыз болот.
Өзүңүз менен алек болуңуз
Адамдардын салмак кошуусунун биринчи себеби эмнеде экендигин билесизби? Зериктирүү. Зериккенде, алар убакытты өлтүрүү үчүн кечки тамакка беришет. Кантип мунун алдын алса болот? Өзүңүздү алек кылуу менен. Жаңы хоббиге ээ болуңуз. Үй жумуштарын жасаңыз, жаңы тил үйрөнүңүз.
Тез натыйжа болот деп күтпөңүз
Бир күндүн ичинде жыйынтык күтпөй эле коюңуз. Ийгилик убакытты талап кылат. Чыдамкай болот. Натыйжасына эмес, процессине көңүл буруңуз. Күн өткөн сайын жакшыраак аракет кылганга аракет кылыңыз.
Тамак-ашсыз көңүл ачканды үйрөнүңүз
Жакында тамак-аш көңүл ачуунун негизги булагына айланды. Ушул себептен жылдан-жылга семирип бараткан адамдардын саны көбөйүп баратканын байкап жатасыз.
Адамдар коомдошууну, чогулушту же кече даярдоону ойлогондо, биринчи кезекте тамак-аш келет. Варианттар адатта зыяндуу тамактардан турат. Андан көрө велосипед тебүү жана жөө басуу сыяктуу иш-аракеттерди тандаңыз.
Сиздин ийгиликке сүрөткө
Өзүңүздүн арыктап баратканыңызды көрүп, мотивацияңызды сактоого жардам берет. Ошондой эле, сиз канчалык деңгээлде өткөнүңүз жөнүндө түшүнүк берет.
Уйку абдан маанилүү
Арыктоонун пайдалуу жолдорунун бири - уйкуга көңүл буруу. Уйкунун арыктоо үчүн, ошондой эле жалпы ден-соолук үчүн пайдасы талашсыз. Уйкусуздук сизге таасир этпейт деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок убакыттын өтүшү менен анын терс таасирин көрөсүз.
Эски адаттарыңызга кайтып келбеңиз
Сиздин күрөшүңүз жана жасаган бардык курмандыктарыңыз текке кетпеши үчүн, жалкоо адаттарыңызды уланта бербеңиз. Бардык аракеттерди бир эле учурда өчүрүп салсаңыз болот.
Өзүңдү кечир
Ооба, тартип маанилүү. Бирок, бул сиз өзүңүздү кыйнайсыз дегенди билдирбейт. Адам экениңизди, мезгил-мезгили менен ката кетирип алсаңыз болот деп элестетип көрүңүз. Ката кетиргенде, тынчтанууңузду жоготпой улантыңыз. Катачылыктар процесстин бир бөлүгү болуп саналат.
