Дукан диетасы - бул доктор Пьер Дюкан тарабынан арыктоо жана арыктаган салмакты сактап калуу үчүн иштелип чыккан диета. Ал 4 этаптан турат. Жей турган тамактар жана ар бир этапта эске алынуучу пункттар ар башка. Алгачкы эки этап арыктоо үчүн жасалса, акыркы эки этап салмакты сактоо үчүн жасалат.
Бул диетанын негизги логикасы белоктордун алсыратуучу таасирин колдонууда. Диета өтө чектелген углеводдор керектелет. Канттын көлөмү нөлгө барабар. Дукан диетасын башка диеталардан айырмалап турган эң негизги өзгөчөлүгү - белок жегенге чек жок.
Dukan диетасын кантип жасоо керек?
Dukan диета деген эмне?
Дукан диетасы - бул француз дарыгери жана диетологу Пьер Дюкан тарабынан иштелип чыккан протеиндүү, аз углеводдор диетасы. Бул диетада мергенчи-жыйноочу коомдордун тамактануу стилдери бир ыкма катары кабыл алынган. Диетада табигый азыктарды жеш керек. Көнүгүү жасоо керек.
Дукан диетасын кантип жасоону түшүнүү үчүн, тамактануудагы үч макронутриенттин функцияларын билишибиз керек:
Углеводдор
Дан эгиндери, крахмал, нан азыктары, алкоголдук ичимдиктер, канттуу тамак-аш азыктарында углеводдор көп. Баасы арзан жана балдарга кант сыяктуу углеводдордон турган азыктарды сыйлык механизми катары берүү сыяктуу себептерден улам бала кезибизден бери аң-сезимибизге сиңип калган тамактануунун бир түрү. Алардын даамдуу даамынан улам, аларды бардык катмардагы адамдар жакшы көрүшөт. Ашыкча керектелгенде ашыкча салмак кошуусу сөзсүз болот, анткени алар зат алмашууда майлардын пайда болушун жана сакталышын камсыз кылган инсулиндин бөлүнүп чыгышын жеңилдетет.
майлар
Туура жана кылдаттык менен керектелбегенде, майлар арыктагысы келгендер үчүн эң чоң коркунучтардын бири болуп саналат. Майлардын калориясы жогору. Ал кантка караганда жайыраак жана белокко караганда тез сиңилет. Майларды жөн эле тамак-аш майы деп ойлобоңуз. Ошондой эле нандан, кондитердик азыктардан, крахмалдуу тамактардан жана соустардан көп май алабыз.
Белоктор
Протеинге эң бай азыктар - бул жаныбарлардан алынган азыктар. Дукан диетасынын негизин түзгөн протеиндер төмөнкү өзгөчөлүктөрүнөн улам арыктоо үчүн артыкчылык берүү керек.
Белоктор башка тамактарга караганда сиңирүү үчүн көп убакыт талап кылынат.
Бул сизди көпкө чейин толук сезүүгө жардам берет.
Белоктордун калориясы аз.
Шишик жана ыйлаакчалар менен күрөшөт.
Белоктор организмдин туруктуулугун жогорулатат.
Протеиндер булчуңдардын жоголушуна жана теринин ылдый түшүүсүз арыктоосун камсыз кылат.
Бирок, белоктордун эки терс жагы бар.
Протеинге бай тамактар кымбат.
Протеинге бай тамактар организмде заара кислотасы сыяктуу кээ бир калдыктарды калтырат. Бул калдыктар чогулуп, ыңгайсыздыкты жаратат. Бул үчүн бөйрөк иштеши керек. Бөйрөктөрдүн иштеши үчүн суу да керек.
Дукан диетасында сууну көп ичиңиз. Суу организмди тазалап, диетанын жыйынтыгын жакшыртат. Канчалык көп суу ичсеңиз, организм күйүп кеткен тамак-аштын калдыктары ошончолук оңой чыгарылат. Күндүз 2 литрден кем эмес суу ичүү керек, мүмкүн болсо минералдык булак суусуна артыкчылык берүү керек.
Дукан диетасында сууну көбөйтүү менен бирге тузду колдонууну азайтуу керек. Туздуу тамактануу организмдин кыртыштарында суунун кармалышын шарттайт. Мындан тышкары, туз табитти жогорулатат. Аны азайтсаңыз, табитиңиз жоголот.
Дукан диетасы төрт этаптан турат. Dukan диета этаптары болуп төмөнкүлөр саналат:
Биринчи этапта тез баштоо менен, арыктоонун моралдык көлөмүн сезесиз.
Экинчи этап максаттуу арыктоону камсыз кылуучу үзгүлтүксүз арыктоо программасынан турат.
Үчүнчү этап - салмакты турукташтыруу программасы, ал ар бир килограммга 10 күн катары эсептелинет.
Төртүнчү этап өмүр бою салмак сактоону камсыз кылуу үчүн жүргүзүлөт.
Дукан диета этаптары
1) Кол салуу мезгили
Сиз чабуул фазасын 1 күндөн 10 күнгө чейин колдоно аласыз. Сунушталган күндөрдүн саны - 5. Арыктай турган килограммыңызга жараша 10 күнгө чейин кете аласыз. Сиздин жашыңыз жана буга чейин жасаган диеталарыңыздын саны бул мезгил аралыгында сиз жогото турган салмагыңызды өзгөртөт. Бул мезгилде убакытты ойлобостон жана порцияга чектөөсүз жесеңиз болот. Эгер сиз таза протеинди гана колдонсоңуз. Бул таза протеиндер деген эмне?
Майсыз сүт азыктары
Арык эт
Балык жана деңиз азыктары
Offal
Жумуртка
Бул жана башка мезгилдерде алмаштырылгыс жана рацион боюнча уруксат берилген жалгыз углевод - бул овсяные отрубы. Убагында кол салуу, саны овсяных отруга күнү ичинде 1,5 аш кашык. Мындан тышкары, заара кислотасын организмден чыгаруу үчүн күнүнө 2 литрден кем эмес суу ичүүнү унутпаңыз.
2) Парустук мезгил
Сизди майыңыздан куткара турган бул мезгил канчага созулары арыктагыңыз келген салмактан көз каранды. Бул мезгил белок жана жашылчалардан турат. 1 күн протеин + 1 күн өсүмдүк протеин же 5 күн протеин + 5 күн өсүмдүк протеин жасасаңыз болот. Эң негизгиси бул мезгилде жалаң жашылчаларды колдонбоо.
Жашылчалар менен бирге протеин болушу керек. Бул жашыл буурчак менен йогурт жегендей... Бул мезгилде протеин менен жесе боло турган жашылчалар:
помидор
Бадыраң
шпинат
Redis
салат
Лик
Жашыл буурчак
Капуста
Сельдерей
козу карын
баклажан
Бала бөтөлкөсү
Ашкабак
сабиз
Тыйым салынган жашылчалар
картөшкө
Египет
буурчак
Нокот
Буудай
Кол салуу мезгилиндегидей тез арыктай албайсыз. Бул мезгилде жумасына орто эсеп менен 1 кг салмак таштайсыз. Круиз учурунда жешиңиз керек болгон сулу кебегинин көлөмү 2 аш кашык. 2 литр суу ичиңиз.
3) Күчөтүү мезгили
Чабуул жана круиздик фазалар арыктоо үчүн фазалар болгон. Кийинки эки семестр сиз жоготкон салмакты сактоого багытталган. Бул сиздин арыктаган салмагыңыз туруктуу болуп, организм салмакка көнүп калган мезгили. Канча убакытка созулары берилген салмакка жараша болот. Арыктаган 1 кг үчүн 10 күн жасалат, башкача айтканда 10 кг арыктаган адам 100 күнгө күчтөнөт.
Бул мезгилде тизмеге жашылча жана белоктон тышкары төмөнкү азыктар кошулат:
Сиз жумасына бир жолу чектелген крахмалдуу тамакка укуктуусуз. Күндүз каалаган тамакта колдонсоңуз болот. Көптөн бери бир кесим торт же шоколадды эңсеп жүргөндөр үчүн сонун мүмкүнчүлүк. Апыртпа!
Бул мезгилде жумасына 1 күн протеин күнү болушу керек. Күндү тандай аласыз, бирок Пьер Дюкандын айтымында, бейшемби эң жакшы күн. 2 аш кашык сулу кебегин улантыңыз…
"Баары бир максатыма жеттим, арыктап кеттим" деп ойлосоңуз, алданып каласыз. Бул айлампаны өткөрүп жибербеңиз. Болбосо жоготкон салмагыңыз тез эле кайтып келет.
4) Сактоо мезгили
Бул мезгил өмүр бою уланат. Анын чеги жана убактысы жок. Максат салмак кошуу эмес. Бул мезгилде жумасына 6 күн каалаганыңызча жеп-ичесиз, бир гана күн протеин жасайсыз.
Сиздин сулу кебеги 3 аш кашыкка барабар. Бул мезгилдер менен спорт менен машыксаңыз, тезирээк арыктап, чымыр денеге ээ болосуз. Дукан мезгилдеринде сунушталган спорт жөө басуу болуп саналат жана ар бир мезгил үчүн ар кандай жолу бар.
Чабуул мезгил: 20 мүнөт
Круиздик мезгил: 30 мүнөт
Күчөтүү мезгили: 25 мүнөт
Сактоо мөөнөтү: 20 мүнөт
Пьер Дюкан диета баштоодон мурун өзү иштеп чыккан тесттен өтүүнү сунуштайт. Бул тесттин натыйжасында диета картасына качан жана канча салмак ташташ керектиги жөнүндө диета карта чыгат.
Эгер сиз француз болсоңуз, анда тестти Dukan компаниясынын расмий сайтында жасай аласыз. Бул кызматты түрк тилинде берген сайттар дагы бар. "Dukan тестин түркчө жасаңызИздөө менен жетүүгө болот ”деп айткан.
Dukan Diet Shopping List
Пьер Дюкан айткандай, белоктор кымбат азыктар. Албетте, бул диетаны жасай тургандар белгилүү бир бюджетти бөлүп бериши керек. Ар бир мезгилдин өзгөчөлүктөрүнө жана түрк коомунун тамактануу адаттарына жараша Дукан диетасын кармангандар үчүн муздаткычта болушу керек болгон тамактарды аныктап, соода тизмесин даярдадык.
Чабуул мезгил
Сулу кебеги
Майсыз сүт
Майсыз йогурт
Тооктун эмчеги
Түркия барабаны
Тендер
Быштак сыр
Алкоголсуз суусундук
сода
Жумуртка
Тоок буту
Арык эт
Light tuna
Петрушка
light labneh
лук
Жеңил айран
Парус менен сүзүү мезгили (кол салуу мезгилине кошумча)
шпинат
сабиз
салат
Сельдерей
түстүү капуста
Бала бөтөлкөсү
баклажан
помидор
Бадыраң
Жашыл буурчак
брокколи
Капуста
Күчөтүү мезгили (чабуул жана круиздик мезгилдерден тышкары)
Банан, жүзүм, алчадан башка мөмө-жемиштер
Толук нан
Семиз Сыр
Козунун буту
күрүч
картөшкө
Жашым
жүгөрү уну
Дукан диетасын кантип жасоо керек?
Dukan Diet List - Кол салуу мезгили
эртең мененки тамак
Кантсыз кофе же чай
200 грамм фета сыры
1 кайнатылган жумуртка же 1 сулу буудайдан жасалган күкүм
10: 00-11: 00 аралыгында (керек болгондо)
1 табак айран же 100 грамм сыр
Түшкү тамак
Жарым куурулган тоок
1 табак йогурт же 200 грамм фета сыры
1 кесим лосось
16:00 (талап кылынганда)
Бир табак йогурт же 1 кесим үндүк
Кечки тамак
Гриль балыгы
Уксус соусунда стейк
200 грамм фета сыры
Dukan Diet List – Круиз мезгили
эртең мененки тамак
Кантсыз кофе же чай
200 грамм фета сыры же 1 табак айран
1 кайнатылган жумуртка же 1 сулу буудайдан жасалган күкүм
10: 00-11: 00 аралыгында (керек болгондо)
1 табак айран же 100 г сыр
Түшкү тамак
Туна салаты
Капуста
1 сулунун кебек күкүмдөрү
16:00 (талап кылынганда)
1 табак йогурт же 1 кесим үндүк
Кечки тамак
Сабиз Ашкабак Шорпосу
Шпинат козу карындар менен жасалган шорпо
Маринаддалган лосось
Dukan Диета жана Спорт
Көнүгүү же көнүгүү жасабоо биздин коомдо кеңири тараган көйгөй. Жаңы ойлоп табуулар убакытты үнөмдөп, физикалык күчтү азайтты. Бул адамдарга стресс жана салмак кошуу катары кайтып келди. Дукан; ал төмөнкү эки суроо менен спорт предметине кирет.
1) Көнүгүү арыктайбы?
2) Көнүгүү арыктагандан кийин салмакты сактоого жардам береби?
Эки суроонун жообу ооба. Көнүгүү сизди алсыратат. Биз бир нерсе жөнүндө ойлонгондо же маселенин чечүү жолун тапканда, күйгөн калориялардын көлөмү көбөйөт. Колду көтөрүү калорияларды күйгүзөт, эки колду көтөрүү жоготууларды эки эсе көбөйтөт. Жасаган нерселердин баары сиз калорияларды күйгүзүүгө жардам берет.
Көпчүлүк адамдар үчүн спорт түйшүк. Бул жүк жана чарчоодон башка эч нерсе эмес. Бирок, арыктагысы келгендердин эң жакын досу көнүгүү болушу керек. Көнүгүүлөргө болгон көз карашыңызды өзгөртүүгө аракет кылыңыз. Көнүгүү сиздин салмакка каршы күрөшүңүздүн багытын өзгөртөт. Бул диетанын таасирин абдан жакшыртат. Диета кармап жатканда канчалык активдүү болсоңуз, ошончолук арыктайсыз.
Физикалык көнүгүү жагымдуу. Булчуңдарыңызды жылытып, жетиштүү көнүгүү жасаганда нерв системасында пайда болгон кубанычтуу эндорфин заты бөлүнүп чыгат. Дене эндорфиндерди иштеп чыгуу баскычына жеткенде, сиздин салмак көйгөйүңүз көпкө созулбайт.
Диетадан айырмаланып, физикалык көнүгүү каршылык көрсөтпөстөн алсыратат. Канчалык көп диета кармасаңыз, ошончолук диетага каршы иммунитет пайда болот. Бул каршылык алсыздануу жайлап, моралдык жактан бузулуп, ийгиликсиз болуу коркунучу көбөйөт дегенди билдирет. Бирок, денеңиз диетага каршылык көрсөтө баштаганда, ал көнүгүү менен сарпталган калорияларга каршы программаланган эмес.
Дукандын айтымында, эң маанилүү физикалык көнүгүү бул басуу. Адамдардын иш-аракеттеринин арасындабасып Бул эң табигый жана эң жөнөкөй. Ал бир эле учурда эң көп булчуңдарды иштетет. Жогоруда айтылгандай, Дукан мезгилдеринде талап кылынган минималдуу басуу убактысы:
Чабуул мезгил: 20 мүнөт
Круиздик мезгил: 30 мүнөт
Күчөтүү мезгили: 25 мүнөт
Сактоо мөөнөтү: 20 мүнөт
Бул эксперттик сейилдөө эмес, соода борборунун айланасында сейилдөө да эмес. Сиз текке кетире турган убактыңыз жок деп ойлогон жандуу жана шамдагай басуу керек.
Dukan диета алсырайбы?
Дукан диетасы боюнча көп изилдөөлөр жок. Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, башка жогорку белок, аз углеводдор диета арыктоо үчүн зор пайдалары бар.
Бирок Дюкан диетасы протеинге бай көптөгөн диеталардан углеводдорду да, майларды да чектегени менен айырмаланат. Бул жогорку белок, аз углевод жана аз майлуу диета болуп саналат. Айрыкча биринчи этапта овсянкадан башка булалуу тамактар керектелбейт.
Dukan Dietтин артыкчылыктары
Тез арыктоо жана бул абдан түрткү берет.
Тамак-ашты таразага тартуунун кереги жок.
Калорияны эсептөөнүн кереги жок.
Катуу эрежелер диета өтө натыйжалуу болушу мүмкүн.
Чектелген тандоо тамакты пландаштырууну жеңилдетет.
Бул пайдалуу, анткени тазаланган жана кайра иштетилген, майлуу жана канттуу тамактар жешпейт.
Спирт ичимдиктерин ичүүгө болбойт.
Майды жана тузду кабыл алуу кыйла азыраак.
Дукан диетасынын зыяны
Карбонгидраттарды күйгүзгөндөн майларды күйгүзүүгө өтүү,ооздон чыккан жытКургак ооз, чарчоо, баш оору, жүрөк айлануу, уйкусуздук жана алсыздыкты пайда кылуучу кетондорду чыгарат.
Кол салуу баскычында адамдар ушунчалык чарчап калышы мүмкүн, бул этапта оор иштерден толугу менен оолак болуу керек, - дейт Dr.Dukan.
Сулунун кебекинен башка бардык углеводдордон алыс болуу ич катууга алып келиши мүмкүн.
Узак мөөнөттүү дандардын, мөмө-жемиштердин жана жашылчалардын жетишсиздиги аш болумдуу заттардын жетишсиздигине, антиоксиданттардын жетишсиздигине алып келиши мүмкүн, рак жана инфаркттан эрте картаюуга чейин.
Кээ бир изилдөөчүлөр протеинди өтө көп колдонуу бөйрөк көйгөйлөрүнө жана сөөктүн алсыздыгына алып келет деп ойлошот.
Диетада ийкемдүүлүк жок, бул анын монотондуу болуп калышына алып келет жана көп адамдар баш тартышат.
Протеинге бай азыктар углеводдорго, мөмө-жемиштерге жана жашылчаларга караганда кымбатыраак.
диета, жогорку холестерол, тамактануу бузулушу,жакшы же бөйрөк оорусу бар адамдар.
Dukan Diet Recipes
(Чабуул жана круиз мезгили үчүн)
Бул бөлүмдө Дюкан диетасын кармангандар үчүн чабуулда да, круиздик фазада да колдоно турган жөнөкөй рецепттер берилген. Диета процессинде абдан пайдалуу Dukan диета рецепттерин эффективдүү колдонсоңуз болот.
Dukan Bread Recipe
(чабуул жана круиздик мезгилдер үчүн)
материалдар
3 аш кашык сулу кебеги
3 аш кашык йогурт
Жарым чай стакан сүт
1 жумуртка
1 пакет банк порошок
Кандай?
Разрыхлительден башка бардык ингредиенттерди аралаштырыңыз. Алты же жети мүнөт күтө тур.
Эң акыркы разрыхлительди кошуп аралаштырабыз, идишке куюп, күтпөй духовкага салабыз.
Отко чыдамдуу жабышпаган бышыруу табагын колдонуңуз.
Бул ингредиент менен жасалган нан круиздик мезгил үчүн 1,5 күнгө жана чабуул мезгилине - 2 күнгө.
Dukan блинчиктеринин рецеби
(чабуул жана круиздик мезгилдер үчүн)
материалдар
Жарым чай стакан сүт
1 жумуртка
Сулунун кебеги (кол салуу мезгилинде 1,5 курска 2 аш кашык)
Табанын түбүнө бир нече тамчы зайтун майын тамызып, салфетка менен сүртүп салыңыз.
Омлет сыяктуу бышырыңыз.
Сулу Буудай Блинчик
(кол салуу мезгилине)
материалдар
1 жарым аш кашык сулу кебеги
1 жарым аш кашык сыр
Жумуртка
Кандай?
Баардык ингредиенттерди идишке салып, чайкаңыз.
Жакшылап аралаштыргандан кийин майды жабышпаган көмөч казанга куябыз.(Зайтун майын колдонуудан абайлаңыз) Майды майлык менен бүт казанга жаябыз.
Аралашманы көмөч казанга куюп, ар бир тарабын эки-үч мүнөттөн бышырыңыз.
Dukan Omelette Recipe
(чабуул жана круиздик мезгилдер үчүн)
материалдар
2 жумуртканын агы
1 аш кашык кургак сүт
Каалаган татымалдарды колдонуп, петрушка кошсоңуз болот.
Кандай?
Кургак сүт менен жумуртканын агы оңой эрип кетпегендиктен, тез жана жакшылап аралаштырыңыз. Татымалдарды каалагандай кошуңуз.
Майды отко чыдамдуу казанга салып, салфетка менен казанга майды бөлүштүрүңүз. Ошентип, сиз майдын көлөмүн азайтат
көбүк чыкканга чейин бышырыңыз. Жагымдуу рецепт.
Толтурулган Жумуртка
(кол салуу мезгилине)
материалдар
3 жумуртка
Петрушка
Майсыз фета сыры
Кандай?
3 жумуртканы ичине өрүк салып кайнатабыз. Ортосунан кесип, сарысын тыкан алып салабыз.
Алып салган жумуртканын сарысын эзип, петрушка жана сыр менен аралаштырып, жумуртканын агынын ичиндеги көңдөйгө үйүп кайра саласыз. Мештин гриль функциясын колдонуп, аны бир аз кууруп алыңыз.
Паприка менен кооздоп кызмат кылыңыз.
Vegetable Omelette
(круиздик мезгил үчүн)
материалдар
4 жумуртка
¼ чыны майдаланган сыр
2 аш кашык майдаланган пияз
Шпинаттын жаңы жалбырактары
козу карын
Кандай?
Майды ысытып алган табага тууралган пиязды, козу карынды жана шпинатты салып, 10 мүнөт куурабыз.
Бир идиштин ичинде жумуртка менен сырды аралаштырыңыз.
Көмөч казанга жашылчалардын үстүнө жумуртка аралашмасын куюп, жумуртканын бышышы үчүн күтүңүз.
Тооктун шорпосу
(кол салуу мезгилине)
материалдар
1 чоң тоок төшү
Жумуртканын сарысы
1 стакан айран
Бир же эки аш кашык сулунун кебеги
Кандай?
Тооктун төшүн терисин алып кайнатыңыз. Бышкан этти майдалап, тооктун сорпосуна кошобуз.
Йогурт, жумуртканын сарысы жана лимон ширесин аралаштырыңыз.
Тооктун сорпосун аз-аздан кошуп, татымалдарды жылытуу үчүн аралаштырыңыз. Андан кийин татымалды тооктун шорпонуна акырын кошуп аралаштырыңыз.
Коюу консистенциясын кааласаңыз, татымалдарды даярдап жатканда бир же эки аш кашык сулунун кебегин кошсоңуз болот.
Дагы бир жолу кайнатыңыз. Сиз кара мурч менен кызмат кылсаңыз болот.
Bechamel Sauce
(круиздик мезгил үчүн)
материалдар
2 аш кашык сулу кебеги
1 чай кашык жүгөрү унун
1 стакан майсыздандырылган сүт
Майсыз же майсыз сырдын 50-100 граммы
1 аш кашык зайтун майы
Кандай?
Жүгөрү унун жана сулунун кебегин бир кашык майга бир аз кууруп.
Сүт кошуп, аралаштырыңыз. Консистенция катуу болсо, бир аз көбүрөөк сүт кошуңуз. Мештен түшүрүүчү жерге сыр бөлүктөрүн кошуңуз.
Үстүнө куйган соус менен эт же жашылчаларды даярдасаңыз болот.
Териси жок тоок этин көмөч казанга өзүнүн майына кууруп, бышыруучу табакка салабыз.
Жумшак консистенциясы үчүн үстүнө помидордун кабыгын кошо аласыз.
Бешамель соусун жогорудагы рецепт боюнча даярдаңыз. Тооктун үстүнө бешамель соусун куябыз. Үстүнө жеңил сыр сүргүчтү коюп, духовкага салабыз.
Үстү бир аз кызарганда мештен чыгарыңыз.
Курсак
(круиздик мезгил үчүн)
материалдар
3 куурулган баклажан
200 грамм майсыз уй эти
1 помидор
1 пияз
Бир чай кашык томат пастасы
Жашыл калемпир
Кандай?
Пияз менен фаршты кичине кууруп алабыз. Майдаланган помидорду кошуп, сууну сиңирип алгандан кийин мештен чыгарыңыз.
Куурулган баклажандардын өзөгүн кылдаттык менен ачып, ичине орун бошотуңуз.
Баклажандардын ичине фаршты салабыз. калемпир менен кооздоп.
1 стакан сууга бир чай кашык томат пастасын эритип, казанга салган баклажандардын үстүнө куясыз.
Жай отто бышырыңыз.
Кааласаңыз мешке да бышырсаңыз болот, бирок куурулган баклажандарды кургатуу мүмкүнчүлүгүн карап көрүңүз.
Juicy Meatballs
(чабуул жана круиздик мезгилдер)
материалдар
Фрикаделькалар үчүн;
250 грамм майсыз уй эти
1 жумуртканын агы
XNUMX аш кашык сулу кебек
Кааласаңыз, туз жана татымал
Кийинүү үчүн;
1 стакан майсыз йогурт
1 жумуртканын сарысы
Жарым лимондун ширеси
Кандай?
Тефтели ингредиенттерди кошуп жууруп, майда шарларды формага келтириңиз.
Коюучу ингредиенттерди аралаштырыңыз жана таңгакты даярдаңыз. Бул татымалды суу менен аралаштырып, кайнатып коюңуз.
Фрикаделькилерди кайнак сууга кошуп бышырып алабыз. Даамыңызга жараша туз жана мурч кошуңуз.
Light Anchovy
(чабуул жана круиздик мезгил үчүн)
материалдар
Жарым килограмм анчоус
1 лимон
туз
Кандай?
Көмөч казанга анчоус бышыруу ыкмасы Дукан диетасына анча ылайыктуу эмес. Ошондуктан бул рецепт анчоустарды жеңилирээк жана диетага ылайыктуу кылуу үчүн абдан жакшы.
Сууну кайнатуу үчүн казанга салып, ага туз салыңыз. Анчоустарды кайнак сууга ыргытып, казандын капкагын жаап бышырып алабыз.
Анчоус абдан тез бышат, андыктан бат-баттан текшерип туруңуз. Тарелкага сүзгүч менен сатып алган анчоустарды табитиңизге жараша туз, лимон саласыз.
Капуста салаты
(круиздик мезгил үчүн)
материалдар
Ак капуста
кочкул кызыл капуста
1 сабиз
1 пияз
Уксус
Лимон ширеси
1 аш кашык зайтун майы
Кандай?
Майда тууралган пиязды зайтун майына кызартып кызартып алыңыз.
Пиязга майда тууралган ак капустаны, кызгылт көк капустаны жана майдаланган сабизди кошуп аралаштырабыз.
Эгер алар бир аз куурулган деп ойлосоңуз, казандын капкагын жаап, жумшартып коюңуз.
Ал муздагандан кийин бир кашык уксус жана лимондун ширесин кошуп соус даярдап, дасторконго койсоңуз болот.
Бышырылган шпинат
(круиздик мезгил үчүн)
материалдар
250 грамм быштак
1 стакан айран
3 жумуртка
Жарым килограмм шпинат
1 аш кашык зайтун майы
1 пияз же жазгы пияздын бир нече бутактары
4 аш кашык сулу кебеги
1 пакет банк порошок
Кандай?
Пияз менен шпинатты туурап, аралаштырыңыз.
Өзүнчө идишке йогурт, жумуртка, сулу кебегин жана быштакты чайкаңыз.
Жашылчаларды кошуп, аралаштырыңыз. Аш содасын кошуп, дагы бир аз аралаштырыңыз.
Табаны бир аш кашык зайтун майы менен майлап, ашыкчасын салфетка менен алып салыңыз. Духовкада 200 градуста кызарганча бышырабыз.
Zucchini Jewel
(круиздик мезгил үчүн)
материалдар
2 цуккини
4 чырпык
Жарым тутам укроп жана петрушка
Жаңы жалбыздын бир нече бутагы
2 жумуртка
2 аш кашык сулу кебеги
1 чай кашык аш содасы
Кандай?
Үстүнө майдаланган ашкабакка туз куюп, суусун коё бериңиз. Сыгып алган ашкабак сүргүчтөрүн бир четине калтырып, ортодо чогулуп жаткан сууну сыгып жүрө бериңиз.
Бул процессти үч же төрт жолу жаса. Канчалык азыраак суу калса, былжыр да ошончолук даамдуу болот.
Башка ингредиенттерди майда туурап, аралаштырыңыз.
Майлуу кагаз төшөлгөн табакка жука кылып кашык-кашык куябыз.
Духовкада 200 градуста бышырабыз. йогурт менен кызмат кылгыла.
Нымдуу торттун рецеби
(чабуул жана круиздик мезгил үчүн)
материалдар
2 жумуртка + 2 жумуртканын агы
5 же 6 аш кашык таттуу
8 аш кашык сулу кебеги
1 стакан майсыздандырылган сүт
2 шорпо кашык какао
1 пачка ванилин жана XNUMX пачка разрыхлитель
Кандай?
Сүттөн башка бардык ингредиенттерди аралаштырыңыз. акыркы сүттү кошуу.
Бардык ингредиенттерди кылдат аралаштырыңыз. Духовкадан чыккан ысык торттун үстүнө куябыз. Эгер сүтүңүздү сиңирип алса же нымдуураак болсоңуз, ошол эле аралашманы даярдап, кайра куюңуз.
Бул өлчөмдөрдө жасалганда болжол менен 16 квадрат болуп чыгат. 2 кесим бир кашык сулу боткосуна барабар.
Vanilla Pudding Recipe
(круиздик мезгил үчүн)
материалдар
1 стакан майсыздандырылган сүт
1 жумуртканын сарысы
2 аш кашык таттуу
1 чай кашык жүгөрү крахмалы
1 же эки тамчы ваниль даамын
Кандай?
Жумурткадан башка бардык ингредиенттерди чайкаңыз.
Жумуртканы кошуп, аралаштырып жатып дагы бир аз бышырыңыз.
Эки кичинекей идишке бөлүңүз. муздак кызмат кылгыла.
