Mîna laşê me yê mayî, girîng e ku em di qada stûyê xwe de bi hêz bin ji ber ku ew piştgirî dide serî.
Mejî bi şandina sînyalan hemû tevgerên laş kontrol dike. Stû rolek mezin dilîze di alîkariya mejî de ku bi bedenên mayî re danûstendinê bike. Ji ber vê yekê, her zirarek li qada stûyê dikare bandorê li mêjî bike.
Di heman demê de, stûyek bihêz dibe alîkar ku pêşî li êş û birînên li wê deverê bigire. Îro êşa stûyê piştî êşa piştê yek ji pirsgirêkên masûlkeyên hevpar e û bi piranî di mirovên ku neçar in bi demjimêrên dirêj li ber komputerê rûnin de tê dîtin.
Ji bo xurtkirina masûlkeyên stûyêPêdivî ye ku temrînên xurtkirina masûlkan li ser bingehek rûtîn bêne kirin. Ev temrîn pir sade ne û piraniya wan bi hêsanî li malê pratîk in. Tika "Tevgerên ku ji bo êşa stûyê baş in" ve "Erzîşên ji bo xurtkirina masûlkeyên stûyê"...
Tevgerên Hêzkirina Stûyê Herî Bibandor
Jaw Grip
Girêdana çeng ji bo baştirkirina pozîsyona we û şerkirina êşa stûyê temrînek herî bi bandor e. Ew armanc dike ku pêş û pişta stûyê xurt bike.
Pişt û stûyê xwe rast bihêlin û bi destên xwe li kêleka xwe rabin. Çavên te divê li pêş binêrin. Niha çengê xwe hinekî kêm bikin da ku hûn pişta stûyê xwe hîs bikin. Vê pozîsyonê 3-5 saniyeyan ragirin û dûv re çengê xwe vegerînin rewşa destpêkê.
Bi kêmanî 10 caran dubare bikin. Ev temrîn dikare di nava rojê de gelek caran were kirin. Ew ji bo xurtkirina masûlkeyên ku serî li ser milan li hev dikin, pir bikêr e.
Hold Back
Ev yek girîng e temrîn xurtkirina stûyêe Bi pişta xwe re li hember dîwarekî daîre rawestin. Bi lingên xwe ji dîwêr dûr dest pê bikin.
Ser û pişta we divê li hember dîwar be. Naha milên xwe, pêşan û pişta dest û tiliyên xwe li hember dîwêr bixin da ku desta xwe di asta milan de bihêle.
Dest, dest, ser û tiliyên we divê bi dîwêr ve bikevin û dema hûn vê yekê dikin, hêdî hêdî destên xwe bi ser serê xwe de bihejînin û wan bixin xwarê. Pêdivî ye ku herî kêm 10 carî were dubare kirin. Divê ev temrîn rojê 3-5 caran were kirin.
Berxwedana Rotation
Ev temrîn armanc dike ku hemî masûlkeyên li devera stûyê di heman demê de bixebite. Dest bi danîna destekî li tenişta serê xwe bikin. Di vê pozîsyonê de, hewl bidin ku serê xwe ber bi milê xwe ve bizivirînin.
Serê xwe di destên xwe de bigirin, li ber xwe bidin ku hûn hewil bidin ku milê xwe li gorî çengê bilivînin. Dema ku ev pozîsyon gihîştiye, 5 çirkeyan bisekinin. Vegere rewşa destpêkê û bi aliyê din ve tevgerê bidomîne.
Compression Shoulder
Dibe ku ev werzîş wekî ku ew ji bo xurtkirina mil û pişta we hatî sêwirandin xuya bike, lê ew ji bo stûyê we jî sûdmend e. Tevgera şidandinê ya ku di vê werzîşê de cih digire masûlkeyên ku stûyê we bi milê we ve girêdide çalak dike, bi vî rengî dibe alîkar ku beşa jêrîn stûyê we xurt bike.
Ev temrîn dikare dema rûniştî an jî rawestayî were kirin. Divê pişt û stûyê we rast bê girtin. Naha çengê xwe hinekî ber bi pêş de bizivirînin û heta ku dibe bila bibe bêyî ku êşê hîs bikin, milên xwe bihejînin. Di vê pozîsyonê de 5 çirke bisekinin û herî kêm 10 caran dubare bikin.
Kobraya xêzkirî
Ev temrînek asta pêşkeftî ye ku gravîteyê wekî berxwedanê bikar tîne û masûlkeyên milê we, stû û pişta jorîn xurt dike. Wekî ku ji navê xwe diyar dike, ew bi rûyê jêrîn li erdê (wek kobra) tê dîtin.
Ji bo destpêkê, rûvî li erdê razin, ji bo piştgiriyê eniya xwe li ser destmalê bihêlin. Pêdivî ye ku çek li ser erdê û palm li aliyan werin danîn.
Niha zimanê xwe deyne ser banê devê xwe. Ev ê bibe alîkar ku masûlkeyên li pêşiya stûyê we aram bike da ku arîkariya pêvajoya bihêzbûnê bike. Milên xwe bihejînin û destên xwe ji erdê rakin.
Çûkên xwe bi kefa xwe, bi tiliyên xwe bipêçin. Piştî wê, bi nermî eniya xwe ji destmalê rakin; çav divê rast û ber bi erdê bin.
Hewl nedin ku serê xwe paşde bixin an jî li pêş binêrin. Vê pozîsyonê 10 saniyeyan ragirin û paşê vegerin rewşa destpêkê. Vê gavê 10 caran dubare bikin.
Bending stûyê
Ev temrîn bi giranan tê kirin. Dema ku giraniyê hilbijêrin, pê ewle bin ku hûn dikarin bi rihetî wê bi pişta stûyê xwe bigirin. Bi derewan li pêş li ser rûnkê dest pê bikin.
Divê serê we li ser keviya bi milên we ve bi dawiya benkê ve were girêdan.. Bi herdu destan pişta serê xwe sivik bigrin. Niha hêdî hêdî wê ber bi jor û jêr ve bizivirînin. Tevgerê dubare bikin.
Werzişkirina Towel
Wekî ku ji navê xwe diyar dike, ev temrîn bi destmalek piçûk tête kirin. Ji bo ku destmal piçekî stûrtir bibe, wê bi horizontî bipêçin. Ev temrîn dikare dema radiweste an li ser kursîyek an li ser rûnekî rûniştî were kirin.
Bi lingên xwe ji hev ve dest pê bikin û destmala xwe li pişt rûyê xwe li binê porê bipêçin. Dawiya destmalê di her du destan de bigrin, çengê xwe ber bi sînga xwe daxin. Ji bo afirandina berxwedana stûyê, divê destmal bi hişk were girtin. Niha serê xwe hilde. Serê xwe bilind kirin û daxistin.
Serûbin Nebin
Ev temrînek pir pêşkeftî ye ku ji bo stûyê we û tenduristiya giştî mezin tê hesibandin. Dest bi danîna balîfek nermik li nêzî derî bikin û çok bidin xwarê da ku serê xwe li ser balîfê bihêlin. Dema ku di vê pozîsyonê de bimîne, lingên xwe ber bi jor ve bihejînin.
Di bingeh de pêdivî ye ku hûn serûbinî rawestin û dûv re vegerin pozîsyona destpêkê. Ev werzîş pir dijwar e, lê bi pratîka birêkûpêk, hûn dikarin laşê xwe şekil bikin. Ev tevger bi gelemperî ji hêla pisporên yogayê ve tê kirin.
Side Stretch
Rast rawestin û hêdîka serê xwe ber bi milê xwe ber bi çepê ve bizivirînin mîna ku hûn hewl didin ku bi guhê xwe pê bixin. Ji bo bîskekê bisekinin û paşê vegerin rewşa xwe ya normal. Heman temrîn bi aliyê din re dubare bikin û heya ku hewce bike rûtîn bişopînin.
Asansorê Serê (Dîre)
Bi pişta xwe raze û milê xwe rehet bihêle. Bi lingên xwe re li erdê, lingên xwe bêyî ku wan rakin, bicivînin. Paşê hêdîka serê xwe hilde û bi çenga xwe bigihîje sînga xwe.
Hêdî hêdî serê xwe vegerînin rewşa xwe ya normal. Vê rûtîn hilkirin û berdanê dubare bikin heya ku hûn dest bi êşa stûyê xwe bikin. Ji bo sivikkirina êşa stûyê temrînek hêsan e.
Serê hilkişîn (Alî)
Li milên xwe razin û hêdî hêdî serê xwe ber bi tavan ve bilind bikin. Ev ê masûlkeyên milê stûyê we dirêj bike û tansiyonê li devera stûyê jêrîn berde. Heya ku hewce bike dubare bikin û dûv re derbasî aliyê din bibin da ku heman rûtîn pêk bînin.
Çemên milê
Di rewşek rehet de rawestin û hêdî hêdî dest bi zivirîna her du milan li gorî demjimêrê bikin. Piştî deh dubareyan, li hemberê demjimêrê bimeşin û deh gerên din temam bikin. Di navbera dubareyan de çend saniyan navber bidin û heya ku hewce be dubare bikin.
Retract stû / Veguheztina paş
Dema ku rûniştin an jî rast radiwestin, vê rûtîn bikin. Serê xwe paşde bizivirînin (ango, li pêş xwe nenêrin) bêyî ku xêza xweya rast rakin.
Gava ku hûn vê çalakiyê pêk tînin nefesek kûr bistînin, dûv re gava ku hûn hilm derdixin vegerin rewşa xweya normal.
Vê rûtîn rojê şeş û heşt caran dubare bikin, her danişînê bi qasî pênc deqeyan berdewam bike. Ji bo kêmkirina êşa stûyê yek ji baştirîn temrîn.
Pêşveçûn û Pêşveçûn Pêşniyar kirin
Hûn dikarin van temrînan dema rûniştî an jî rawestayî bikin. Dest bi zivirîna serê xwe hêdî-hêdî bikin da ku çengê xwe bigihînin sînga xwe. Nêzîkî pênc çirke li pozîsyona xwe bisekinin û hêdî hêdî vegerin rewşa xweya normal.
Demek kurt bisekinin û gava ku hûn bi qasî pênc saniyan ber bi tavan ve mêze dikin, hêdî hêdî serê xwe paşde bavêjin. Hêdî hêdî vedigerin rewşa xwerû. Vê temrînê rojê pênc caran dubare bikin da ku masûlkeyên stû, pişt û milan rehet bibin.
Serê xwe paşde bizivirînin (ango, li pêş xwe nenêrin) bêyî ku xêza xweya rast rakin. Destên xwe li pişt stûyê xwe bi tiliyên xwe ve girêbidin. Serê xwe bi nermî ber bi sînga xwe ve bikişîne.
Hûn ê dest pê bikin ku di masûlkeyên pişta stûyê xwe de tansiyonê hîs bikin. Dema ku ew dest pê dike bisekine. Vegere rewşa destpêkê û pênc caran dubare bike.
Shoulder Pull
Bi rihetî li ser piştê an jî li ser kursiyek bêyî piştê rûnin. Milên xwe û stûyê xwe rehet bikin, dûv re destên xwe bilind bikin û wan bi goşeyek 90 pileyan biqedînin.
Milên xwe bi paş ve bizivirînin û tiliyên milan bi hev re bikişînin da ku masûlkeyên di navbera wan de hinekî hişk bikin. Ji bo ku pêvajo vegere rewşa xweya bingehîn, wê berevajî bikin û pênc caran dubare bikin.
Gerdena zivirî (çar pozîsyon)
Ew yek ji çar pozîsyonên dirêjkirina stûyê ye. Dest bi xistina serê xwe ber bi pêş ve bikin da ku çengê xwe ber bi sînga xwe ve bikişîne.
Naha serê xwe ber bi çepê ve bizivirînin, bêyî ku vegerin rewşa destpêkê, hewl bidin ku bi guhê xwe yê çepê milê xwe yê çepê bixin.
Bi serê xwe paşde bimeşin da ku hûn li jor bigerin. Serê xwe ber bi rastê ve bizivirînin û bi guhê xwe yê rastê dest bidin ser milê xwe yê rastê, rûtîn bi dawî bikin. Ji bo demek kurt vegere rewşa destpêkê. Heman pêvajoyê di rêça berevajî de dubare bikin.
Hand Resistant Exercises
Destên xwe deynin ser eniya xwe. Dest pê bikin serê xwe ber bi pêş ve bibin û destên xwe bikar bînin da ku li hember hêza serê xwe bisekinin. Vê helwesta hêza berevajî 5 çirkeyan bidomînin. Ji bo bêhnvedanê demek kurt bavêjin û rojê 3 caran 5-10 setên vê temrînê dubare bikin.
Her weha hûn dikarin heman werzîşê bi danîna destên xwe li pişt serê xwe û serê xwe paşve bikşînin.
Milên lêdan (Bikaranîna Giran)
Di her destekî de dumbbelên bi giraniya 2 heta 5 lîreyan bigirin. Çekên xwe rehet bikin dema ku kefên we li ber hev in.
Milên xwe heta asta guhê xwe bilind bikin. Ji bo çend saniyan bisekinin û berdin. Rojê 8-12 caran dubare bikin.
Helwesta Berevajî (Bikaranîna Giran)
Dumbbelên bi giraniya 2 heta 5 lîreyan bigirin û ber bi pêş ve bizivirin da ku sînga we bi erdê re paralel be (wek girtina kevanekê). Destên xwe rasterast bi palpiştan ber bi lingan ve daliqînin.
Dûv re milên xwe hinekî bihejînin û milên xwe biqelînin da ku destên xwe ber bi aliyan ve bilind bikin. Ji bo bîskekê bisekinin û helwesta xwe berdin. Rojê 8-12 caran dubare bikin.
Helwesta Vertical (Bikaranîna Giran)
Bi dumbbelên ku her yek giraniya wan 2 û 5 kîlo ye, bi palpên ber bi ran ve rast rawestin.
Bi zivirîna milên xwe ber bi kêlekê ve giranan bikişîne heta bi kulmê.
Ji bo yek saniyeyê rawestin, paşê vegerin rewşa destpêkê. Tevgerê rojê 8-12 caran dubare bikin.
Çi dibe sedema êşa stûyê?
Stûyê me di jiyana me ya rojane de ji ber sedemên jêrîn rastî zextek mezin tê:
- Rawestandina laş ne rast
- Ergonomiya fîzîkî ya xirab
– Xewa bêserûber
- Tevgerên ji nişka ve
Ger hûn gelek wextê xwe li ser komputerê an li ser maseya nivîsgehê derbas dikin, temrînên jorîn bikin beşek ji rûtîniya xweya rojane.
Tedbîrên ku di dema kirina temrînên stûyê de têne girtin
Berî ku hûn dest bi yek ji wan rêbazên jorîn dest pê bikin, heke hûn li her deverê stû û pişta xwe êşek bêtehemûl hîs bikin, ji bîr nekin ku tavilê bi pisporek lênihêrîna tenduristiyê re şêwir bikin.
Wekî qaîdeyek gelemperî, ji tansiyonek ji nişka ve an hejandinên ku dibe sedema tengezariyê di masûlkeyên stûyê de dûr bisekinin.
Hûn ne hewce ne ku hûn hemî temrîn bişopînin, tenê yên ku ji we re çêtirîn in.
Ger hûn êşê hîs bikin, werzişê rawestînin û tavilê bi doktor re şêwir bikin.
Tevgeran bi tevgerên ne êrîşkar, hêdî û domdar pêk bînin.
Exercises ji bo Neck Pain
Xebata êşa stûyê 1
- Xebata yekem a di lîsteyê de ji zivirîna serê xwe ber bi çepê pêk tê heya ku çengê we li ser milê we bimîne.
