수면의 타이밍, 길이 및 질은 완전히 코티솔 호르몬그것은 영향을. 예를 들어 교대 근무자를 대상으로 한 28 건의 연구를 검토 한 결과 코티솔그는 밤보다는 낮에자는 사람들의 명성이 높아진다는 것을 발견했습니다. 시간이 지남에 따라 불면증 코티솔 호르몬수준이 증가합니다.
수면 패턴의 편차는 또한 일일 호르몬 균형을 방해하고 피로를 유발하고 높은 코티솔 관련된 다른 문제에 기여합니다.
교대 근무 등 강제 수면이없는 경우 코티솔 호르몬 수치수면을 낮추고 수면을 최적화하려면 다음 사항을 고려하십시오.
활동적으로
깨어있는 시간 동안 신체적으로 활동하고 가능한 한 규칙적으로 잠자리에 들도록 노력하십시오.
밤에는 카페인을 섭취하지 마십시오
저녁에는 카페인을 피하십시오.
밤에 밝은 빛에 노출되지 마십시오
컴퓨터, 텔레비전, 휴대폰 화면을 끄고 플러그를 뽑습니다. 침실에서 전자 제품을 멀리하십시오.
잠자리에 들기 전에 산만 함을 제한하십시오.
귀마개를 제거하고 전화기를 끄고 잠자리에 들기 직전에 액체 음식을 섭취하지 마십시오.
낮잠을 자다
교대 근무로 인해 수면 시간이 단축되면 적절한 시간에 낮잠을 자고 불면증을 줄이십시오.
운동하되 과용하지 마십시오
운동하기, 밀도에 따라 코티솔 호르몬 수치ni를 높이거나 낮출 수 있습니다. 격렬한 운동, 운동 직후 코티솔그것은 명성을 상승시킵니다.
단기간에 증가가 있지만 그 수준은 나중에 감소합니다. 이러한 단기적인 증가는 문제를 해결하기 위해 신체의 성장을 조정하는 데 도움이됩니다.
스트레스 관리
스트레스가 많은 생각 코티솔 방출 에 대한 중요한 신호입니다 122 명의 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 긍정적 인 삶의 경험과 비교했을 때 과거의 스트레스가 많은 경험에 대해 글을 쓰고 코티솔 수치그가 한 달 안에 업그레이드했다는 것을 알았습니다.
생각, 호흡, 심박수 및 기타 긴장의 징후를 인식하도록 자신을 훈련하면 스트레스가 시작되는시기를 인식하는 데 도움이됩니다.
편하게 하다
다양한 이완 운동 코티솔 수치를 낮 춥니 다. 입증되었습니다. 심호흡은 스트레스 해소를 위해 어디서나 사용할 수있는 간단한 기술입니다.
28 명의 중년 여성을 대상으로 한 연구에서 일반적인 심호흡 훈련을 받았습니다. 코티솔약 50 % 감소한 것으로 나타났습니다.
많은 연구 검토, 마사지 요법, 코티솔 수치30 % 하락한 것으로 나타났습니다. 하나 이상의 작업, 요가그만큼 코티솔을 낮추다그녀는 누드와 스트레스 관리에 도움이된다고 확인합니다.
연구에 따르면 편안한 음악도 코티솔 호르몬 수치그가 그녀를 떨어 뜨렸다는 것을 보여 주었다. 예를 들어 30 분 동안 음악을 듣는다는 것은 여학생과 남학생 88 명이 코티솔 수치그는 그것을 30 분의 침묵 또는 다큐멘터리 시청률로 줄였습니다.
재미있게
낮은 코티솔 호르몬 수치저에게 또 다른 방법은 행복 해지는 것입니다. 삶의 만족도를 높이는 활동은 건강을 개선하며 그 결과 중 하나는 코티솔 호르몬확인하는 것입니다. 예를 들어, 건강한 성인 18 명을 대상으로 한 연구에 따르면 웃음에 대한 신체의 반응은 코티솔을 낮추다누드를 보여 주었다.
취미를 다루는 것도 방법 중 하나입니다. 49 명의 중년 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 정원 가꾸기는 전통적인 작업 요법 이상의 의미를가집니다. 코티솔을 낮추다누드를 보여 주었다.
한 연구는 XNUMX 명이 XNUMX 주 동안 정신적 스트레스 테스트에 어떻게 반응했는지 조사했습니다. 한 그룹의 남성은 생선 기름 보충제를 복용했고 다른 그룹은 그렇지 않았습니다.
스트레스에 반응하는 생선 기름 코티솔 수치 떨어 뜨렸다. 또 다른 XNUMX 주간의 연구에서는 스트레스가 많은 직업에 대한 반응으로 생선 기름 보충제를 위약 (비 효과적인 약물)과 비교했습니다. 코티솔 감소 그것은 나타났다.
Ashwagandha
Ashwagandha는 전통 의학에서 불안을 치료하고 사람들이 스트레스에 적응하도록 돕는 약초 보충제입니다.
Ashwagandha에는 의약 효과가 있다고 생각되는 배당체 및 아글 리콘이라는 화학 물질이 포함되어 있습니다. ashwagandha 보충제 또는 위약을 60 일 동안 복용 한 98 명의 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 125mg의 ashwagandha를 하루에 한두 번 복용하면 코티솔 수치를 낮 춥니 다. 보여 주었다.
만성 스트레스 연령의 성인 64 명을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 300 일에 위약을 복용 한 사람들에 비해 60mg 보충제를 복용 한 사람들이 있습니다. 코티솔 수치nd 감소를 보였습니다.
커큐민
커큐민은 카레에 노란색을주는 향신료 인 강황에서 가장 많이 연구 된 화합물입니다. 커큐민은 뇌와 정신 건강을위한 최고의 화합물 중 하나입니다.
커큐민은 항 염증 및 항산화 효과가 있으며 뇌의 성장 호르몬 인 BDNF를 증가시킬 수 있다는 고품질의 과학적 연구가 발표되었습니다.
연구에 따르면 커큐민은 스트레스로 인해 발생합니다. 코티솔 증가 억제한다는 것을 보여줍니다.
동물 연구에 따르면 커큐민은 높은 코티솔 수치그는 그것을 되돌릴 수 있음을 발견했습니다.
결과적으로;
높은 코티솔 수치 시간이 지남에 따라 체중 증가, 고혈압, 당뇨병, 피로 및 집중력 저하를 유발할 수 있습니다.
코티솔 수치를 낮추고, 더 많은 에너지를 제공하고, 건강을 개선하려면 위의 간단한 라이프 스타일 팁을 시도해보십시오.
