Dukan 다이어트는 Pierre Dukan 박사가 체중 감량 및 손실된 체중을 유지하기 위해 개발한 다이어트입니다. 4단계로 구성되어 있습니다. 각 단계별로 섭취해야 할 음식과 고려해야 할 사항이 다릅니다. 처음 두 단계는 체중 감량을 위한 것이고, 마지막 두 단계는 체중 유지를 위한 것입니다.
이 다이어트의 기본 논리는 단백질의 약화 효과를 사용하는 것입니다. 매우 제한된 탄수화물이 식단에서 소비됩니다. 설탕의 양은 XNUMX입니다. Dukan 다이어트가 다른 다이어트와 구별되는 가장 중요한 특징은 단백질 섭취에 제한이 없다는 것입니다.
Dukan 다이어트는 어떻게 만들어 집니까?
뒤칸 다이어트란?
Dukan 다이어트는 프랑스 의사이자 영양학자인 Pierre Dukan이 개발한 고단백, 저탄수화물 다이어트입니다. 이 다이어트에는 수렵 채집 사회의 식습관이 하나의 방법으로 채택되었습니다. 자연식품은 식단에서 섭취해야 합니다. 운동을 해야 합니다.
Dukan 다이어트를 수행하는 방법을 이해하려면 영양에서 세 가지 다량 영양소의 기능을 알아야 합니다.
탄수화물
곡물, 전분, 베이커리 제품, 알코올성 음료, 단 음식에는 많은 양의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 저렴한 비용과 보상 메커니즘으로 설탕과 같은 탄수화물 식품을 어린이에게 제공하는 것과 같은 이유로 어린 시절부터 우리의 잠재 의식에 뿌리 내린 일종의 영양입니다. 그 맛 때문에 각계 각층의 사람들이 선호합니다. 신진대사에서 지방을 생성하고 저장하는 인슐린 분비를 촉진하기 때문에 과도하게 섭취하면 살이 찌는 것은 불가피하다.
오일
정확하고 신중하게 섭취하지 않으면 지방은 체중 감량을 원하는 사람들에게 가장 큰 위험 요소 중 하나입니다. 지방은 칼로리가 높습니다. 그것은 설탕보다 느리고 단백질보다 빠르게 소화됩니다. 식용유를 식용유로만 생각하지 마세요. 우리는 또한 빵, 패스트리, 녹말이 많은 음식 및 소스에서 많은 지방을 얻습니다.
단백질
단백질이 가장 풍부한 식품은 동물성 제품입니다. Dukan 다이어트의 기본이 되는 단백질은 다음과 같은 특징 때문에 체중 감량에 선호되어야 합니다.
단백질은 다른 음식보다 소화하는 데 시간이 오래 걸립니다.
포만감을 더 오래 느끼도록 도와줍니다.
단백질은 칼로리가 적습니다.
부종과 물집에 맞서 싸웁니다.
단백질은 유기체의 저항력을 증가시킵니다.
단백질은 근육 손실 및 피부 처짐 없이 체중 감소를 제공합니다.
그러나 단백질에는 두 가지 부정적인 측면이 있습니다.
단백질이 풍부한 음식은 비싸다.
단백질이 풍부한 음식은 요산과 같은 일부 폐기물을 유기체에 남깁니다. 이러한 노폐물은 축적되면서 불편함을 유발합니다. 이를 위해서는 신장이 작동해야 합니다. 신장도 기능하기 위해 물이 필요합니다.
Dukan 다이어트에서 물을 많이 마신다. 물은 유기체를 정화하고 식단의 결과를 개선합니다. 물을 많이 마실수록 체내에서 연소된 음식의 노폐물이 더 쉽게 제거됩니다. 하루에 최소 2리터의 물을 마셔야 하며, 가능하면 미네랄 온천수를 선호해야 합니다.
뒤칸 다이어트에서는 염분 섭취를 줄이면서 물을 늘리는 것이 필요하다. 짠 음식은 신체 조직에 수분 보유를 유발합니다. 또한 소금은 식욕을 증가시킵니다. 줄이면 입맛이 없어진다.
Dukan 식단은 XNUMX개의 연속적인 단계로 구성됩니다. Dukan 다이어트의 단계는 다음과 같습니다.
첫 번째 단계에서 빠른 시작을 함으로써 도덕적인 양의 체중 감소를 경험하게 될 것입니다.
두 번째 단계는 목표 체중 감량을 보장하는 정기적인 체중 감량 프로그램으로 구성됩니다.
세 번째 단계는 체중 안정화 프로그램으로 체중 감량 10kg당 XNUMX일로 계산됩니다.
네 번째 단계는 평생 체중 유지를 보장하기 위해 수행됩니다.
Dukan 다이어트 단계
1) 공격 기간
1~10일 사이에 공격 단계를 적용할 수 있습니다. 권장 일수는 5일입니다. 잃을 킬로그램 수에 따라 최대 10일까지 갈 수 있습니다. 당신의 나이와 이전에 한 다이어트의 횟수는 이 기간 동안 당신이 잃을 체중의 양을 변화시킵니다. 이 기간 동안 시간에 구애받지 않고 부분 제한 없이 식사를 할 수 있습니다. 순수한 단백질 만 섭취한다면. 이 순수한 단백질은 무엇입니까?
무지방 유제품
살코기
생선과 해산물
겨
달걀
이 기간과 다른 기간에 필수 불가결하며 식단 전반에 걸쳐 허용되는 유일한 탄수화물은 귀리 밀기울입니다. 공격 기간 동안 하루 동안 허용되는 귀리 밀기울의 양은 1,5 큰 술입니다. 또한, 체내 요산을 제거하기 위해 하루에 최소 2리터의 물을 마시는 것을 잊지 마십시오.
2) 크루즈 기간
지방에서 당신을 구할 수있는이 기간이 얼마나 오래 지속되는지는 당신이 잃고 싶은 체중의 양에 달려 있습니다. 이 기간은 단백질과 야채로 구성됩니다. 1일 단백질 + 1일 식물성 단백질 또는 5일 단백질 + 5일 식물성 단백질을 만들 수 있습니다. 중요한 것은 이 시기에 채소를 혼자 섭취하지 않는 것입니다.
야채와 함께 단백질이 있어야 합니다. 요거트에 녹두를 곁들인 것과 같습니다… 이 기간 동안 단백질과 함께 섭취할 수 있는 야채는 다음과 같습니다.
토마토
살라 톡
시금치
무
상추
부추
녹두
양배추
셀러리
타르 만 타르
가지
비버
카박
당근
금지된 야채
감자
Mısır
완두콩
노헛
밀
공격 기간 동안만큼 빨리 체중을 줄일 수 없습니다. 이 기간 동안 일주일에 평균 1kg을 잃습니다. 크루즈 중에 섭취해야 하는 귀리 밀기울의 양은 2테이블스푼입니다. 2리터의 물을 계속 마신다.
3) 권한 부여 기간
공격 및 순항 단계는 체중 감량을 위한 단계였습니다. 다음 두 학기는 감량한 체중을 유지하는 것을 목표로 합니다. 감량한 체중이 안정적으로 유지되고 몸이 체중에 익숙해지는 기간입니다. 걸리는 시간은 주어진 무게에 따라 다릅니다. 1킬로를 빼기 위해 10일 동안 하는 것, 즉 10킬로를 빼면 100일 동안 강화된다.
일주일에 한 번 제한된 녹말 간식을 드실 수 있습니다. 하루 중 어떤 식사에도 사용할 수 있습니다. 오랫동안 케이크 한 조각이나 초콜릿을 갈망해 온 사람들에게 좋은 기회입니다. 과장하지 마십시오!
이 기간 동안 일주일에 하루 단백질을 섭취해야 합니다. 요일을 설정할 수 있지만 Pierre Dukan에 따르면 목요일이 가장 적합한 요일입니다. 귀리 밀기울 1큰술을 계속...
"어쨌든 목표에 도달했어, 살이 빠졌어"라고 생각한다면, 당신은 속을 것입니다. 이 회로를 놓치지 마세요. 그렇지 않으면 잃어버린 체중이 곧 돌아올 것입니다.
4) 보호기간
이 기간은 평생 계속됩니다. 제한과 시간이 없습니다. 목표는 체중을 늘리는 것이 아닙니다. 이 기간 동안 일주일에 6일은 원하는 대로 먹고 마시고 하루 동안만 단백질을 만듭니다.
귀리 밀기울은 3테이블스푼입니다. 이 기간 동안 운동을 하면 더 빨리 살이 빠지고 더 단단한 몸매를 갖게 됩니다. Dukan 시대의 권장 스포츠는 걷기이며 각 기간마다 횟수가 다릅니다.
공격 기간: 20 분
크루즈 기간: 30 분
강화 기간: 25 분
보호 기간: 20 분
Pierre Dukan은 다이어트를 시작하기 전에 자신이 개발한 테스트를 수행할 것을 권장합니다. 이 테스트 결과, 다이어트를 위해 언제, 얼마나 감량해야 하는지에 대한 다이어트 맵을 생성합니다.
프랑스어가 가능하다면 Dukan의 공식 사이트에서 시험을 치를 수 있습니다. 이 서비스를 터키어로 제공하는 사이트도 있습니다.”터키어 Dukan 시험"로 검색하시면 찾으실 수 있습니다.
Dukan 다이어트 쇼핑 목록
Pierre Dukan이 말했듯이 단백질은 값 비싼 음식입니다. 분명히, 이 다이어트를 할 사람들은 일정 예산을 할당해야 합니다. 각 시대의 특성과 터키 사회의 식습관에 따라 뒤칸 다이어트를 하려는 사람들을 위해 냉장고에 넣어야 할 음식을 정하고 장보기 목록을 작성했다.
공격 기간
귀리 겨
무 지방 우유
무지방 요거트
닭가슴살
칠면조 허벅지
안심
커드 치즈
다이어트 청량 음료
소다
달걀
닭다리
살코기
가벼운 참치
파슬리
라이트 랩네
양파
라이트 케피어
여행 기간(공격 기간에 추가)
시금치
당근
상추
셀러리
콜리 플라워
비버
가지
토마토
살라 톡
녹두
브로콜리
양배추
권한 부여 기간(공격 및 순항 기간에 추가)
바나나, 포도, 체리 이외의 과일
통 곡물 빵
지방 치즈
양의 다리
쌀
감자
렌즈 콩
옥수수 가루
Dukan 다이어트를 하는 방법?
Dukan 다이어트 목록 - 공격 기간
아침 식사
무가당 커피 또는 차
화이트 치즈 200g
삶은 달걀 1개 또는 귀리 겨 빵가루 1개
10:00~11:00 사이(필요 시)
요거트 1그릇 또는 치즈 100g
중식
프라이드 반 치킨
요거트 1그릇 또는 페타 치즈 200g
연어 1조각
16:00(필요 시)
요거트 한 그릇 또는 칠면조 한 조각
공식 만찬
구운 연어
식초 소스 스테이크
화이트 치즈 200g
Dukan 다이어트 목록 – 크루즈 기간
아침 식사
무가당 커피 또는 차
페타 치즈 200g 또는 요거트 1그릇
삶은 달걀 1개 또는 귀리 겨 빵가루 1개
10:00~11:00 사이(필요 시)
요거트 1그릇 또는 치즈 100g
중식
참치 샐러드
양배추
귀리 밀기울 빵가루 1개
16:00(필요 시)
요거트 1그릇 또는 칠면조 1조각
공식 만찬
당근 호박 수프
버섯 시금치 수프
절인 연어
Dukan 다이어트 및 스포츠
운동을 하지 않거나 운동을 하지 않는 것은 우리 사회의 일반적인 문제입니다. 새로운 발명품은 우리의 시간을 절약해 주지만 물리적인 노력도 줄여줍니다. 이것은 스트레스와 체중 증가로 사람들에게 돌아왔습니다. 두칸; 그는 다음 두 가지 질문으로 스포츠 주제를 시작합니다.
1) 운동을 하면 살이 빠지나요?
2) 운동은 체중 감량 후 체중 유지에 도움이 됩니까?
두 질문에 대한 답은 '예'입니다. 운동은 당신을 약화시킵니다. 무언가에 대해 생각하거나 문제에 대한 해결책을 찾을 때 소모되는 칼로리의 양이 증가합니다. 팔을 올리면 칼로리가 소모되고 양팔을 올리면 손실이 두 배가 됩니다. 당신이 하는 모든 일이 칼로리 소모에 도움이 됩니다.
대부분의 사람들에게 스포츠는 집안일입니다. 그것은 짐과 피로에 지나지 않습니다. 그러나 운동은 살을 빼고자 하는 사람들에게 가장 좋은 친구가 되어야 합니다. 운동에 대한 관점을 바꾸십시오. 운동은 체중과의 싸움의 방향을 바꿉니다. 다이어트 효과를 크게 높여줍니다. 다이어트를 하는 동안 활동량이 많을수록 체중이 줄어듭니다.
신체 운동은 즐거움을 줍니다. 근육을 충분히 풀고 운동을 하면 신경계에서 생성되는 엔도르핀이 분비되어 기쁨을 줍니다. 몸이 엔돌핀을 생산하는 단계에 도달하면 체중 문제는 오래 가지 않을 것입니다.
식이 요법과 달리 신체 운동은 저항력이 생기지 않고 약해집니다. 다이어트를 많이 할수록 다이어트에 대한 면역력이 높아집니다. 이 저항은 약화가 느려지고 사기가 떨어지고 실패 위험이 증가한다는 것을 의미합니다. 그러나 몸이 다이어트에 대한 저항력을 키우는 동안 운동으로 소모되는 칼로리에 대해 프로그래밍되지는 않습니다.
Dukan에 따르면 가장 중요한 신체 운동은 걷기입니다. 인간 활동 중도보로 가장 자연스럽고 단순합니다. 동시에 가장 많은 근육을 활성화합니다. 위에서 언급했듯이 Dukan 기간 동안 필요한 최소 도보 시간은 다음과 같습니다.
공격 기간: 20 분
크루즈 기간: 30 분
강화 기간: 25 분
보호 기간: 20 분
전문가의 산책도 아니고 쇼핑몰 주변 산책도 아닙니다. 낭비할 시간이 없다고 생각할 만큼 활기차고 날렵한 걸음걸이를 취해야 합니다.
Dukan 다이어트는 체중을 줄입니까?
Dukan 다이어트에 대한 연구는 많지 않습니다. 많은 연구에서 다른 고단백 저탄수화물 식단이 체중 감량에 큰 이점이 있음을 보여줍니다.
