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많은 여성들이 임신 후 건강한 방법으로 체중 감량을 위해 노력합니다. 신생아를 돌보고 새로운 일과에 적응하는 것은 스트레스가 많은 과정입니다.
그러나 출산 후, 특히 나중에 다시 임신 할 계획이라면 건강한 체중으로 되돌려 야합니다.
기사에서 "산후 체중 감량", "산후 약화 방법", "산후 체중 감량 기술"언급됩니다.
왜 여전히 임신 한 것처럼 보입니까?
최근에 아기를 낳았지만 아직 임신 중입니까? 여전히 임신 한 것처럼 보이는 이유는 다음과 같습니다.
배를 풍선처럼 생각하십시오. 아기가 자라면 배가 천천히 늘어납니다. 아기가 외출 할 때 풍선이 터지지 않습니다. 대신 풍선 내부의 공기가 천천히 방출됩니다. 그리고 눈치 채 셨다면, 풍선은 수축 할 때 그리고 대부분의 공기가 외부에 있더라도 약간의 공기를 유지하는 경향이 있습니다.
아기가 태어난 후 신체의 호르몬 변화로 인해 자궁이 점차 임신 전 형태로 돌아갑니다. 그러나 자궁이 정상 크기로 돌아가려면 7-8 주가 걸립니다.
임신 중에 아기에게 먹이를주기 위해 섭취하는 과도한 음식은 지방 형태로 저장됩니다.
아기 체중이란?
임신 중에는 체중이 11.5-16kg 인 건강한 사람이 권장량입니다.
이 체중 증가는 아기, 태반, 양수, 유방 조직, 더 많은 혈액, 자궁 비대 및 여분의 지방 저장으로 구성됩니다. 여분의 지방은 출산 및 모유 수유를위한 에너지 비축 역할을합니다.
그러나 더 많은 체중 증가는 너무 많은 지방을 초래합니다. 이것은 사람들이 흔히 "아기의 체중"이라고 부르는 것입니다.
임신 중에 절반 이상의 여성이 권장 체중보다 더 많이 증가합니다. 이 초과 체중 증가의 부정적인 결과는 다음과 같습니다.
-향후 과체중 위험이 증가합니다.
-당뇨병 및 심장병 위험이 증가합니다.
-합병증의 위험은 임신 후기에 더 높습니다.
임신성 당뇨병이있는 여성에게는 건강 위험이 더 높습니다.
가능한 한 빨리 건강한 체중 범위로 돌아 가기 위해 적용해야 할 사항은 다음과 같습니다. 산후 체중 감량 방법...
산후 체중 감량 방법
현실적으로
많은 유명 엄마들이 태어나 자마자 오래된 약점을 가지고 텔레비전에 출연하기 시작합니다. 이로 인해 출생 후 체중이 쉽게 감소 할 수 있다는 인식이 생겼지 만 산후 체중 감소에는 시간이 걸릴 수 있음을 알아야합니다.
한 연구에 따르면 출산 후 12 개월 동안 여성의 체중이 평균 0,5-3kg 증가했습니다.
831 명의 여성을 대상으로 실시한 또 다른 연구에서 40.3 %가 임신 중 증가한 체중보다 2,5kg 더 많이 증가한 것으로 나타났습니다. 또한 여성의 14-20 %가 5kg 더 늘었습니다.
임신 중에 얼마나 많은 체중을 늘 렸는지에 따라 4,5 ~ XNUMX 년 동안 약 XNUMXkg을 감량 할 수 있다고 추정하는 것이 현실적입니다.
물론, 좋은식이 요법과 운동을 따르면 원하는 체중 감량을 달성 할 수 있습니다. 출산 후 체중 감량은 다를 수 있지만 가장 중요한 것은 건강한 체중 범위로 돌아가는 것입니다.
쇼크 다이어트를 피하십시오
쇼크 다이어트가능한 한 짧은 시간에 많은 양의 체중을 줄이는 것을 목표로하는 초 저칼로리 다이어트입니다.
출산 후 몸은 회복을 위해 잘 먹여야합니다. 또한 모유 수유 중이라면 평소보다 더 많은 칼로리가 필요합니다.
저칼로리 식단에서는 중요한 영양소를 사용할 수 없으며 피곤함을 느낄 수 있습니다. 이것은 신생아를 돌볼 때 필요한 것과 반대입니다.
체중이 여전히 안정적이라고 가정하면 하루에 약 500 칼로리의 칼로리 섭취를 줄임으로써 주당 약 0.5kg의 안전한 체중 감량을 달성해야합니다.
예를 들어, 하루에 2.000 칼로리를 섭취하는 여성은 300 칼로리를 적게 섭취하고 운동을 통해 200 칼로리를 추가로 소모하여 총 500 칼로리를 줄일 수 있습니다.
모유 수유 여성을 대상으로 한 연구에 따르면이 체중 감량은 모유 생산이나 아기의 성장에 부정적인 영향을 미치지 않습니다.
아기에게 모유를 먹이십시오
모유엄마와 아기에게 많은 혜택을 제공합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
영양을 공급합니다
모유에는 아기의 성장에 필요한 모든 영양소가 들어 있습니다.
아기의 면역 체계를 지원합니다
모유에는 아기가 바이러스 및 박테리아와 싸우는 데 도움이되는 중요한 항체가 포함되어 있습니다.
자궁의 크기를 줄입니다
모유 수유는 자궁 내벽을 돕고 출생 후 더 빨리 정상 크기로 돌아갑니다.
아기의 질병 발병 위험을 줄입니다.
모유 수유 아기는 다른 질병 중에서도 폐, 피부, 비만, 당뇨병, 백혈병 및 영아 돌연사 증후군의 위험이 낮습니다.
산모의 질병 위험 감소
제 2 형 당뇨병, 유방암, 난소 암 및 산후 우울증 위험이 낮습니다.
또한 모유 수유는 산모의 체중 감소를 지원하는 것으로보고되었습니다. 모유 수유 여성 4.922 명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 참가자들은 모유가없는 여성에 비해 출산 1.68 개월 후 체중이 평균 XNUMXkg 더 감소했습니다. 다른 연구에서도 비슷한 결과가 나왔습니다.
칼로리 계산
칼로리를 계산하면 먹는 양과 식단의 문제 영역이 어디인지 알아낼 수 있습니다.
또한 필요한 에너지와 영양을 공급하기에 충분한 칼로리를 섭취하도록 도와줍니다.
음식 일기를 쓰거나 알림 앱을 사용하거나 먹는 음식 사진을 찍으면됩니다.
많은 유용한 모바일 앱이 먹는 음식의 칼로리를 측정하는 데 도움이됩니다. 이러한 기술을 사용하면 섭취량을 줄이고 체중 감량을 제공하는 더 건강한 음식을 선택할 수 있습니다.
섬유질이 많은 음식을 섭취하십시오
섬유질이 많은 음식을 섭취하면 체중 감량에 도움이됩니다. 예를 들어 성인 1,114 명을 대상으로 한 연구에 따르면 하루에 10g의 수용성 섬유질을 섭취하면 3.7 년 동안 복부 지방이 XNUMX % 감소한 것으로 나타났습니다.
수용성 섬유질은 소화를 늦추고 배고픔 호르몬 수치를 줄임으로써 더 오래 포만감을 느끼도록 도와줍니다.
또한 수용성 섬유질은 장에서 단쇄 지방산으로 발효됩니다. 이것은 포만 호르몬 인 콜레시스토키닌 (CCK), 글루카곤 유사 펩티드 -1 (GLP-1) 및 펩티드 YY (PYY)의 수준을 증가시킵니다. 소화에 대한 이러한 영향은 일반적으로 칼로리 섭취를 감소시킵니다.
건강한 단백질 섭취
식단에서 단백질을 섭취하면 신진 대사가 빨라지고 식욕과 칼로리 섭취가 감소합니다. 연구에 따르면 단백질은 다른 영양소보다 열 효과가 더 많습니다.
이것은 신체가 다른 음식보다 더 많은 에너지를 소비한다는 것을 의미하며, 이는 더 많은 칼로리를 소모한다는 것을 의미합니다.
단백질은 또한 포만 호르몬 GLP-1, PYY 및 CCK와 배고픔 호르몬을 증가시킵니다. 그렐린i 줄임으로써 식욕을 억제합니다.
예를 들어, 한 연구에 따르면 하루에 30 % 단백질 식단을 섭취 한 사람들은 단백질이 적은 식단에 비해 441 칼로리를 더 적게 섭취했습니다. 건강한 단백질 공급원에는 살코기, 계란, 생선, 콩과 식물, 견과류, 씨앗 및 우유가 포함됩니다.
건강한 간식 먹기
집에있는 음식은 먹는 것에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 연구에 따르면 비만인의 집은 건강한 체중 범위를 가진 사람들을위한 가정용 음식보다 건강에 덜 좋은 음식으로 가득 차 있습니다.
야채, 견과류, 과일, 요구르트 등 건강한 간식집에 보관하면 배 고플 때 먹을 수 있습니다.
첨가 된 설탕과 정제 된 탄수화물을 피하십시오
설탕과 정제 된 탄수화물은 칼로리가 높고 일반적으로 영양소가 적습니다. 따라서 첨가 된 설탕과 정제 된 탄수화물의 높은 섭취는 체중, 당뇨병, 심장병 및 일부 암 위험 증가와 관련이 있습니다.
설탕의 일반적인 공급원에는 단 음료, 과일 주스, 모든 종류의 사탕, 과자, 케이크, 비스킷, 패스트리 및 기타 제과류가 포함됩니다.
식료품을 선택할 때 라벨을 읽으십시오. 설탕이 목록의 첫 번째 항목 중 하나라면 해당 제품을 멀리하는 것이 좋습니다.
가공 식품을 피하고 야채, 콩류, 과일, 육류, 생선, 계란, 견과류 및 요구르트와 같은 자연 식품을 섭취하면 설탕 섭취를 줄일 수 있습니다.
가공 식품을 피하십시오
가공 식품은 설탕, 건강에 해로운 지방, 소금 및 칼로리가 높기 때문에 체중 감량 노력을 방해 할 수 있습니다.
이러한 식품에는 패스트 푸드 식사 및 칩, 쿠키, 구운 식품, 사탕, 즉석 식사와 같은 포장 식품이 포함됩니다. 또한 가공 식품은 더 중독성이 있습니다.
가공 식품을 신선하고 영양이 풍부한 식품으로 대체하여 양을 줄일 수 있습니다.
술을 멀리하십시오
알코올은 칼로리가 매우 높습니다. 또한 체중 증가와 관련이 있으며 복부 지방의 원인으로도 알려진 장기 주변에 더 많은 지방이 저장 될 수 있습니다.
알코올은 수유모의 모유량을 일시적으로 감소시킬 수 있습니다. 또한 모유로 아기에게 알코올을 전달할 수 있습니다.
따라서 모유 수유 중이나 체중 감량 과정에서는 술을 멀리하십시오.
운동 프로그램 만들기
유산소 운동, 걷기, 달리기, 사이클링 및 인터벌 트레이닝과 같은 운동은 칼로리 소모에 도움이되며 다양한 건강상의 이점이 있습니다. 운동심장 건강을 개선하고 당뇨병의 위험과 중증도를 줄이며 다양한 유형의 암 위험을 줄일 수 있습니다.
혼자 운동하는 것은 체중 감량에 도움이되지 않지만 균형 잡힌 식단과 병행하면 더 효과적인 결과를 얻을 수 있습니다.
충분한 물을 위해
체중 감량을 시도하는 사람에게는 충분한 물을 마시는 것이 중요합니다. 연구자들은 하루에 1 리터 이상의 물을 마신 과체중 여성이 12 개월 동안 2kg을 더 잃었다는 사실을 발견했습니다.
물을 마시면 식욕과 칼로리 섭취가 줄어 듭니다. 모유 수유 여성에게 물 소비는 우유 생산으로 인해 손실 된 체액을 대체하는 데 특히 중요합니다.
모유 수유를하거나 운동을 많이하는 일부 여성은 더 많은 양이 필요하지만 하루에 최소 2 리터의 물을 마시는 것이 체중 감소에 도움이됩니다.
충분한 수면을 취하십시오
잠 잘 수 없음 체중에 부정적인 영향을 미칩니다. 산모와 수면에 대한 검토에 따르면 불면증은 임신 후 체중 증가와 관련이 있습니다.
이 관계는 일반적으로 성인에게도 적용될 수 있습니다. 성인을 대상으로 한 13 건의 연구 중 8 건은 불면증이 체중 증가와 관련이 있음을 발견했습니다.
새로운 산모에게는 충분한 수면을 취하는 것이 어려울 수 있습니다. 도움이 될 수있는 전략에는 아기가자는 동안 수면을 취하고 가족과 친구의 도움을 구하는 것이 포함됩니다.
도움을 구하다
새로운 엄마가되는 것은 매우 어렵고 힘든 상황입니다. 불면증과 스트레스는 압도적 일 수 있으며 산모의 15 %는 임신 후 우울증을 경험합니다.
압도적이거나 불안하거나 대처하기 힘들다면 도움을받는 것을 두려워하지 마십시오. 친구와 가족의 도움을 구하십시오.
도움이 더 필요하면 의사, 영양사 또는 심리학자에게 도움을 요청할 수 있습니다.
결과적으로;
임신 후 체중이 증가하는 것이 일반적입니다. 그러나 건강한 체중으로 돌아가는 것은 건강과 향후 임신에 도움이됩니다.
산후 체중 감소가장 좋고 가장 성공적인 방법은 건강한 식단, 모유 수유 및 운동입니다.
