아침 식사는 하루 중 가장 중요한 식사입니다. 특히 체중 감량을 시도하는 사람들에게. 아침 식사로 올바른 음식을 먹으면 하루 종일 필요한 에너지를 공급하고 하루 종일 과식을 예방할 수 있습니다. 아침을 먹지 않으면 저녁에 더 배가 고프고 점심에 더 많이 먹게 됩니다. 또한 아침 식사를 하지 않는 사람들은 나중에 건강에 좋지 않은 선택을 더 많이 하는 것으로 확인되었습니다. 일부 연구에 따르면 아침 식사를 하면 전체 칼로리 섭취를 최대 400칼로리까지 줄일 수 있다고 합니다. 살을 빼기 위해 아침에 무엇을 먹어야 할지 고민이시라면 아래 목록을 확인해보세요. 다이어트 아침 식사 레시피도 도움이 될 것입니다.
체중 감량을 위해 아침에 무엇을 먹을까?
- 달걀
달걀가장 건강하고 맛있는 음식 중 하나입니다. 아침 식사로 계란을 먹으면 포만감을 준다는 연구 결과가 있습니다. 또한 다음 식사에서 칼로리 섭취를 줄입니다. 혈당과 인슐린 수치를 유지합니다.
- 요구르트
요구르트단백질이 풍부합니다. 단백질은 배고픔을 억제합니다. 지방과 탄수화물보다 더 높은 열 효과가 있습니다. 열 효과라는 용어는 식사 후 발생하는 대사율의 증가를 의미합니다.
요구르트 및 기타 유제품이 체중 감량에 도움이 되는 한 가지 이유는 PYY 및 GLP-1과 같은 포만감 호르몬 수치를 증가시키기 때문입니다. 요거트의 비타민, 미네랄 및 섬유질 함량을 높이기 위해 딸기나 다른 과일과 함께 섭취하십시오.
- 커피
커피주의력과 정신 기능을 향상시키는 카페인이 포함되어 있습니다. 카페인은 신진대사를 촉진하고 지방 연소를 돕습니다. 또한 염증을 줄이는 항산화 물질이 풍부합니다. 그것은 혈관을 감싸는 세포를 보호하고 당뇨병과 간 질환의 위험을 줄입니다.
- 귀리
귀리, 건강한 아침 식사 옵션입니다. 그것은 갈은 귀리로 만들어지며 베타 글루칸이라는 독특한 섬유질을 함유하고 있습니다. 이 섬유에는 많은 이점이 있습니다. 그 중 하나는 포만감입니다. 오트밀 아침 식사의 단백질 함량을 높이려면 물 대신 우유로 만드십시오.
- 치아 씨
치아 씨영양가가 있습니다. 최고의 섬유질 공급원 중 하나입니다. 28g의 치아씨드는 11g의 섬유질을 제공합니다. 게다가 치아씨드의 섬유질 중 일부는 수용성 섬유질입니다. 수용성 섬유질은 소화관을 통과하는 음식물의 양을 증가시켜 포만감을 느끼게 합니다. 치아씨드는 또한 항산화 물질이 풍부합니다. 자유 라디칼이라는 불안정한 분자로부터 세포를 보호합니다.
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베리 과일
블루베리, 라즈베리, 딸기, 블랙베리와 같은 베리에는 항산화제가 풍부합니다. 대부분의 과일보다 설탕이 적고 섬유질이 많습니다. 아침 식사로 딸기를 섭취하려면 요거트나 치즈와 함께 드십시오.
- 견과류
견과류 그들은 맛있고 만족스럽고 영양가 있는 음식입니다. 포만감을 주기 때문에 아침 식사로 섭취할 수 있는 훌륭한 음식입니다.
견과류는 칼로리가 높지만 연구에 따르면 견과류에 포함된 모든 지방이 흡수됩니다. 견과류는 또한 심장 질환 위험 요소를 개선하고 인슐린 저항성을 낮추며 염증을 줄이는 것으로 알려져 있습니다.
모든 종류의 견과류에는 심장 건강에 중요한 마그네슘, 칼륨 및 단일 불포화 지방이 풍부합니다. 요거트, 치즈 또는 오트밀에 추가하는 견과류는 아침 식사의 영양가를 높입니다.
- 녹차
녹차알려진 가장 건강한 음료 중 하나입니다. 그것은 신진 대사를 촉진하고 기분을 좋게하는 카페인을 함유하고 있습니다.
- 과일
영양가 높은 아침 식사에 없어서는 안될 과일에는 비타민, 칼륨, 섬유질이 함유되어 있고 칼로리가 낮습니다. 섬유질과 수분 함량이 높아 포만감을 줍니다. 계란, 치즈 또는 요구르트와 함께 과일을 섭취하십시오. 균형 잡힌 아침 식사로 몇 시간 동안 포만감을 유지하십시오.
- 아마씨
아마씨수용성 섬유질이 풍부합니다. 이것은 식사 후 오랫동안 포만감을 느끼게 합니다. 또한 인슐린 감수성을 증가시켜 혈당을 낮춥니다. 아침 식사의 섬유질과 항산화제 함량을 높이려면 요거트나 치즈에 아마씨를 첨가하여 먹을 수 있습니다.
- 커드 치즈
두부 치즈는 훌륭한 아침 식사 음식입니다. 단백질 함량이 높아 신진대사를 촉진하고 포만감을 주며 공복 호르몬인 그렐린을 억제합니다. 지방 두부 치즈의 체중 감소 공액 리놀레산 (CLA) 발견된다. 두부 치즈 1컵은 25g의 단백질을 제공합니다. 딸기와 아마씨 또는 견과류를 추가하여 영양가를 더욱 높입니다.
다이어트 아침 식사 조리법
다이어트를 하면서 우리는 아침에 무엇을 먹을까 고민합니다. 건강하고 체중 감량을 위한 아침 식사를 하고 싶다면 아래의 다이어트 아침 식사 레시피를 살펴보세요.
구운 감자 팬케이크
재료
- 감자 3 개
- 올리브 오일 2 큰술
- 달걀 2 개
- 요거트 4 큰술
- 밀가루 반 컵
- 소금 1 작은 술
- 후추 한 티스푼
- 딜 1/4 묶음
- 양파 반개
어떻게 되나요?
- 감자를 삶아서 갈아줍니다.
- 오븐을 170 도로 설정합니다.
- 양파를 갈아서 여분의 물을 빼십시오.
- 감자와 양파를 그릇에 담습니다.
- 밀가루를 제외한 다른 재료를 넣고 묽은 반죽이 되도록 반죽합니다.
- 체로 쳐진 밀가루를 첨가하십시오. 반죽을 손으로 모양을 잡아주세요.
- 기름이 안 배는 종이를 깐 베이킹 트레이에 손으로 감자 팬케이크를 평평한 모양으로 배열합니다.
- 통제하에 15 분 동안 오븐에서 굽습니다.
채우는 항아리에 담긴 빠른 아침 식사
재료
- 오트밀 5 큰술
- 꿀 1 작은 술
- 우유 3/4 잔
- 계피 반 작은 술
- 생 아몬드 3개
- 호두 알갱이 4 개
- 중간 바나나 반 개
- 육두구 1티스푼
어떻게 되나요?
- 항아리에 오트밀을 가져 가라.
- 우유를 넣으십시오.
- 그런 다음 계피와 꿀을 넣고 섞습니다.
- 단단히 닫고 냉장고에 밤새 두십시오.
- 바나나를 껍질을 벗기고 자릅니다.
- 호두와 아몬드를 큰 조각으로 으깨십시오.
- 냉장고에서 기다리고 있던 귀리를 바나나, 강판에 간 코코넛, 으깬 아몬드 및 호두와 함께 부드럽게 섞습니다.
머핀 틀에 계란
재료
- 달걀 6 개
- 고추 1 개
- 소금 한 티스푼
- 후추 1 작은 술
- 화이트 치즈 50g
- 버터 1 스푼
- 방울토마토 6개
- 타임 1 작은 술
어떻게 되나요?
- 홍고추는 가운데 씨를 제거하고 송송 썬다.
- 체리 토마토를 반으로 자릅니다. 페타 치즈를 작은 입방체로 자릅니다.
- 머핀 틀 안쪽에 버터나 올리브 오일을 바르세요.
- 고추, 토마토, 치즈를 용기에 고르게 나눕니다. 그들에게 올리브 오일을 뿌립니다. 향신료와 소금을 넣고 잘 섞는다.
- 각 머핀 틀에 계란을 깨십시오. 그것에 소금과 후추를 넣으십시오. 180도로 예열된 오븐에 넣습니다.
- 취향에 따라 계란을 10~15분간 익혀주세요.
- 꺼내어 몇 분간 휴식을 취한 후 칼을 사용하여 붙은 부분이 있으면 떼어냅니다.
통곡물 팬케이크
재료
- 유기농 통밀가루 1컵 반
- 달걀 2 개
- 저지방 우유 1컵
- 베이킹 파우더 1 패킷
- 아가베 시럽 2큰술
- 바닐라 익스트랙 4방울
어떻게 되나요?
- 계란을 믹싱볼에 넣습니다. 달콤한 팬케이크를 준비하려면 아가베 시럽과 바닐라 익스트랙을 넣고 약간 거품이 나는 균질한 액체가 될 때까지 휘젓습니다.
- 저지방 우유를 조금씩 넣어가며 계속 섞어주세요.
- 유기농 통밀가루와 베이킹파우더를 섞고 체질한 후 액체 혼합물에 첨가합니다.
- 케이크 같은 혼합물이 될 때까지 치십시오.
- 붙지 않는 팬을 가열하되 타지 않도록 주의하세요.
- 원하시면 기름 1~2방울 떨어뜨려서 작업을 확실하게 하셔도 되지만, 섭취하는 칼로리에 신경쓰시면 기름기 없는 논스틱 팬에 팬케이크 반죽 1스쿱을 부어주세요.
- 액체 반죽을 부은 후 스토브를 약간 낮추십시오.
- 한쪽이 익은 팬케이크를 뒤집어서 반대쪽도 같은 방법으로 익혀주세요.
- 서빙할 때 꿀, 아가베 시럽 또는 메이플 시럽을 사용할 수 있습니다. 신선한 과일도 좋을 것입니다.
아침 감자
재료
- 삶은 감자 3 개
- 양파 1 개
- 피망 3 개
- 기름 3큰술
- 계란 XNUMX개
- 4-5 소시지
어떻게 되나요?
- 먼저 양파를 채썰어 기름에 볶는다.
- 피망과 소시지를 작은 조각으로 자르고 계속 볶습니다.
- 감자를 입방체로 깍둑썰기한 후 감자를 넣고 계속 섞습니다.
- 그릇에 계란을 깨서 넣고 소금, 후추, 칠리 플레이크를 넣고 섞는다.
- 그런 다음 구운 감자 위에 붓고 팬의 뚜껑을 닫고 스토브를 낮추십시오. 요리 좀 해.
- 그 위에 강판에 간 체다 치즈를 붓고 녹은 후 모양이 변하지 않도록 팬을 서빙 접시에 밀어서 서빙합니다.
아침 구운 고추
재료
- 고기가 많은 토마토 2kg
- 고추 3kg
- 가지 2kg
- 마늘 1 개
- 8-10 고추
- 올리브 오일 반 컵과 오일 반 컵
- 식초 반 티스푼
- 소금
- 커민 1 작은 술
- 타임 1 작은 술
어떻게 되나요?
- 고추와 가지를 굽고 껍질을 벗기십시오.
- 토마토 껍질을 벗기고 입방체로 자르고 냄비에 넣습니다.
- 고추와 마늘을 넣고 끓입니다.
- 볶은 고추와 가지는 껍질을 벗기고 작은 조각으로 자르고 토마토에 던져 끓입니다.
- 토마토가 즙이 없어질 때까지 끓으면 다른 재료를 넣고 XNUMX분 더 끓인 후 불에서 내립니다.
계란 토스트
재료
- 통밀빵 1개
- 체다 치즈
- 토마토
- 달걀 1 개
- 파슬리
- 고추, 후추, 소금
어떻게 되나요?
- 식빵을 가운데로 나누고 그 사이에 체다치즈와 토마토를 올려 토스터에 익혀주세요.
- 볼에 달걀, 잘게 썬 파슬리, 고춧가루, 후추, 소금을 넣고 잘 저어줍니다. 에그브러쉬를 이용하여 토스트 빵에 바르고,
- 마가린을 녹인 팬에 마지막 달걀 토스트를 볶습니다.
그린 오믈렛
재료
- 달걀 2 개
- 버터 1 작은 술
- 파 1 개
- 다진 파슬리 한 꼬집
- 다진 신선한 바질 1큰술
어떻게 되나요?
- 계란을 잘 풀고 버터를 제외한 모든 재료를 넣습니다.
- 달궈진 팬에 기름을 두르고 혼합물을 붓습니다.
아보카도 토스트
재료
- 통곡물 빵 1조각
- ¼ 아보카도
- 달걀 1 개
- 토마토 반
- 고추, 소금, 후추
어떻게 되나요?
- 프라이팬이나 토스터에 빵을 굽습니다.
- 기름을 두르지 않은 팬에 달걀을 익혀 식빵 위에 올린다.
- 그것에 다른 재료를 추가하십시오.
계란 빵
재료
- 달걀 1 개
- 우유 2 큰술
- 통밀빵 1-2조각
- 딸기 8-10 개
- 꿀 1 큰술
어떻게 되나요?
- 계란과 우유를 섞고 빵을 앞에서 뒤로 섞는다.
- 달라붙지 않는 프라이팬에 윗면이 갈색이 될 때까지 볶습니다.
- 딸기와 꿀 맛.
사과 스무디
재료
- 우유 1 컵
- 중간 빨간 사과 1개
- 요거트 한스푼
- 아몬드 반 컵
- 계피 1/4티스푼
- 꿀 1 작은 술
어떻게 되나요?
- 빨간 사과의 껍질을 벗기고 XNUMX등분으로 자르고 속을 제거합니다.
- 믹서기에 차가운 우유를 넣어주세요.
- 요거트, 사과 조각, 아몬드 커널, 꿀, 계피를 우유에 넣습니다.
- 모든 재료를 블렌더에 넣고 퓌레가 될 때까지 섞은 후 기다리지 말고 차갑게 드세요.
원자
재료
- 매일 우유 2잔
- 큰 바나나 1개
- 키위 1 개
- 누텔라 2티스푼
- 꿀 1티스푼 반
어떻게 되나요?
- 모든 재료를 블렌더에 넣고 균일해질 때까지 혼합합니다.
참조 : 1
