2000 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರ ಇದನ್ನು ಪ್ರಮಾಣಿತವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟ, ದೇಹದ ಗಾತ್ರ ಮತ್ತು ಗುರಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಹೆಚ್ಚು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಜನರು ಇರಬಹುದು. ಇವರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಅಥವಾ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುವ ಜನರು.
ಕೆಳಗೆ, 3000 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ ಇದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ.
3000 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಯಾರು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ?
ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಗತ್ಯವು ಹಲವಾರು ಅಂಶಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ:
ಲಿಂಗ
ಮಹಿಳೆಯರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅದೇ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ಪುರುಷರಿಗಿಂತ 5-10% ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಉಳಿದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸುಡುತ್ತಾರೆ.
ವಯಸ್ಸಿನ
ಉಳಿದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸುಡುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ವಯಸ್ಸಿನೊಂದಿಗೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
ಬಾಯ್
ಹೆಚ್ಚಿನ ಎತ್ತರ, ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಚಟುವಟಿಕೆ
ಉದ್ಯಾನದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ.
ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅವಶ್ಯಕತೆಯು ವಯಸ್ಕ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 1.600-2.400 ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಮತ್ತು ವಯಸ್ಕ ಪುರುಷರಿಗೆ 2.000-3.000 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ನಡುವೆ ಇರುತ್ತದೆ.
ದೇಹದ ಗಾತ್ರ ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 3000 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಬೇಕಾಗಬಹುದು.
ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಇತರ ಜನರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ, ಅದೇ ರೀತಿ, ಕೃಷಿ ಮತ್ತು ನಿರ್ಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಂತಹ ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಬೇಡಿಕೆಯಿರುವ ಉದ್ಯೋಗಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಜನರಿಗೆ ತಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಬೇಕಾಗಬಹುದು.
3000 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ
ಅನೇಕ ಜನರು ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಕೆಲವರುತೂಕ ಗಳಿಸುವುದು ಬಯಸಿದೆ. ಪ್ರತಿದಿನ ಸುಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಸೇವಿಸಿದಾಗ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, 3000 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಪ್ರಸ್ತುತ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮತ್ತು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ನೀವು ಏಕೆ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು?
ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಹಲವಾರು ಕಾರಣಗಳಿವೆ.
ತಮ್ಮ ಬಾಡಿ ಮಾಸ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ (ಬಿಎಂಐ) ಪ್ರಕಾರ ಕಡಿಮೆ ತೂಕದ ವಿಭಾಗಕ್ಕೆ ಸೇರುವವರು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು.
ಉತ್ತಮ ಪ್ರದರ್ಶನ ನೀಡಲು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು, ಆದರ್ಶಪ್ರಾಯವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ರೂಪದಲ್ಲಿ.
ಅಂತೆಯೇ, ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್‌ಗಳು ಹೆಚ್ಚಿದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗಾತ್ರ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.
ಇದು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅಥವಾ ಸೋಂಕಿನಂತಹ ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಯಾಗಿರಬಹುದು, ಅದು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಪ್ರಮುಖ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ನಂತರ ಚೇತರಿಕೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಸುರಕ್ಷಿತ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳ ದರ
ಈ ವಿಷಯದ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ವಿರಳವಾಗಿದ್ದರೂ, ವಾರಕ್ಕೆ 0.2-0.9 ಕೆಜಿ ತೂಕದ ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹ ದರವನ್ನು ಅವು ಹೇಳುತ್ತವೆ.
ತ್ವರಿತ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳ.ತಹೊಟ್ಟೆ ಅಸಮಾಧಾನ ಮತ್ತುಎಡಿಮಾ ಇದು ಅಹಿತಕರ ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ನೀವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಾಗಿದ್ದರೆ, ಈ ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ತರಬೇತಿಯ ಮೇಲೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗಬಹುದು. ತ್ವರಿತ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳವು ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳದ ಪ್ರಮಾಣವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ದೈನಂದಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯು 2000 ಆಗಿದ್ದರೆ, 3000 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಗತ್ಯವಿರುವ 2500 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಗಿಂತ ವೇಗವಾಗಿ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
ಆರೋಗ್ಯಕರ 3000 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು?
ನಾವು ಆಹಾರದಿಂದ ಪಡೆಯುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಮೂರು ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್‌ಗಳಿಂದ ಬರುತ್ತವೆ - ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್, ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್.
ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂಗೆ ನಾಲ್ಕು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನೀಡಿದರೆ, ಕೊಬ್ಬು ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂಗೆ ಒಂಬತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್‌ಗಳ ದೈನಂದಿನ ಬಳಕೆಯ ದರ ಹೀಗಿದೆ:
45-65% ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ಬಂದವು
ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ 20--35% ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು
ಅವರ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ 10-35% ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಿಂದ
ಈ ಶೇಕಡಾವಾರು ಕೆಳಗಿನ ಕೋಷ್ಟಕದಲ್ಲಿ 3000 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಅನ್ವಯಿಸಿದ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ನೀಡಲಾಗಿದೆ:
ಕ್ಯಾಲೋರಿ
3000
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್
338--488 ಗ್ರಾಂ
ತೈಲ
67-117 ಗ್ರಾಂ
ಪ್ರೋಟೀನ್
75--263 ಗ್ರಾಂ
3000 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು?
ನೈಸರ್ಗಿಕ, ಸಂಸ್ಕರಿಸದ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳಾದ ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಿಂದ ದಿನಕ್ಕೆ 3000 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಕಷ್ಟ.
ಏಕೆಂದರೆ ಈ ಆಹಾರಗಳು ಅನೇಕ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಆದರೆ ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಹಾರದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
ಇದಕ್ಕೆ ತದ್ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳಾದ ಬೇಕನ್, ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ ಚಿಪ್ಸ್, ಕ್ಯಾಂಡಿ, ಕುಕೀಸ್, ಸಕ್ಕರೆ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ಪಾನೀಯಗಳಿಂದ 3000 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಅವುಗಳು ತುಂಬಾ ರುಚಿಕರವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ.
ಇನ್ನೂ, ಈ ಜಂಕ್ ಫುಡ್‌ಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರದ ಕಾರಣ, ಅವರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಪೌಷ್ಟಿಕ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಪಡೆಯುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
ವಿನಂತಿ 3000 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರನೀವು ಏನು ತಿನ್ನಬಹುದು…
ಪ್ರಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು
ಸಾಲ್ಮನ್, ಚಿಕನ್, ಟರ್ಕಿ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಮತ್ತು ರೆಕ್ಕೆಗಳು ಅಥವಾ ಟೆಂಡರ್ಲೋಯಿನ್ ನಂತಹ ತೆಳ್ಳನೆಯ ಗೋಮಾಂಸ
ತರಕಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು
ಬಟಾಣಿ ಮತ್ತು ಕಡಲೆ
ಧಾನ್ಯಗಳು
ಓಟ್ಸ್, ಅಕ್ಕಿ, ಬ್ರೆಡ್, ಪಾಸ್ಟಾ ಮತ್ತು ಕ್ವಿನೋವಾ
ಹಾಲು ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು
ಹಾಲು, ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, ಕೆಫೀರ್ ಮತ್ತು ಮೊಸರು.
ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ತೈಲಗಳು
ಬಾದಾಮಿ, ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್, ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳು, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಅಥವಾ ಬಾದಾಮಿ ಬೆಣ್ಣೆ
ಹಣ್ಣುಗಳು
ಆವಕಾಡೊ, ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ, ಸೇಬು, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಪಿಯರ್, ಕಿತ್ತಳೆ, ದ್ರಾಕ್ಷಿ ಇತ್ಯಾದಿ.
ತರಕಾರಿಗಳು
ಕುಂಬಳಕಾಯಿ, ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಬಟಾಣಿ, ಎಲೆಕೋಸು, ಮೆಣಸು, ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, ಹೂಕೋಸು, ಇತ್ಯಾದಿ.
ಅಲ್ಲದೆ, ಹಾಲೊಡಕು, ಕ್ಯಾಸೀನ್ ನಂತಹ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಅಕ್ಕಿ, ಸೋಯಾ ಅಥವಾ ಬಟಾಣಿಗಳಂತಹ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪುಡಿಗಳನ್ನು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸ್ಮೂಥಿಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು.
3000 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರಹೆಚ್ಚು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ, ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದ ಅಥವಾ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಬೇಕಾದ ಪೋಷಕಾಂಶ-ಕಳಪೆ ಆಹಾರಗಳು:
ಹುರಿದ ಆಹಾರಗಳು
ಫ್ರೆಂಚ್ ಫ್ರೈಸ್, ಈರುಳ್ಳಿ ಉಂಗುರಗಳು, ಬನ್, ಚಿಕನ್ ಚೂರುಗಳು, ಚೀಸ್ ಸ್ಟಿಕ್ಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ.
ತ್ವರಿತ ಆಹಾರ
ಟ್ಯಾಕೋ, ಬರ್ಗರ್, ಪಿಜ್ಜಾ, ಹಾಟ್ ಡಾಗ್, ಇತ್ಯಾದಿ.
ಸಕ್ಕರೆ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳು
ಸೋಡಾ, ಕ್ಯಾಂಡಿ, ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳು, ಸಕ್ಕರೆ ಬೇಕರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಸಿಹಿಗೊಳಿಸಿದ ಚಹಾ, ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್, ಸಿಹಿ ಕಾಫಿ ಪಾನೀಯಗಳು ಇತ್ಯಾದಿ.
ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು
ಕುಕೀಸ್, ಚಿಪ್ಸ್, ಸಕ್ಕರೆ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು, ಪೇಸ್ಟ್ರಿಗಳು ಇತ್ಯಾದಿ.
3000 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರ ಪಟ್ಟಿ
ಕೆಳಗಿನ 3000 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಮಾದರಿ ಮೆನು ನೀಡಲಾಗಿದೆ. ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿರುವವರು ಉದಾಹರಣೆಗಳಾಗಿವೆ. ಸಮಾನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಅದನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮಗಾಗಿ ಕಸ್ಟಮೈಸ್ ಮಾಡಿದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ನೀವು ರಚಿಸಬಹುದು. ಇಲ್ಲಿ ಒಂದು ಉದಾಹರಣೆ ಇದೆ 3000 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರ ಪಟ್ಟಿ...
ಸೋಮವಾರ
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: 1 ಕಪ್ (80 ಗ್ರಾಂ) ಓಟ್ಸ್, 1 ಕಪ್ (240 ಮಿಲಿ) ಹಾಲು ಅಥವಾ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಹಾಲು, 1 ಹೋಳು ಮಾಡಿದ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಮತ್ತು 2 ಚಮಚ (33 ಗ್ರಾಂ) ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ
ತಿಂಡಿ: 1 ಕಪ್ (80 ಗ್ರಾಂ) ಒಣಗಿದ ಏಕದಳ, 1/4 ಕಪ್ (30 ಗ್ರಾಂ) ಗ್ರಾನೋಲಾ, 1/4 ಕಪ್ (34 ಗ್ರಾಂ) ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು 20 ಮಿಶ್ರ ಬೀಜಗಳು
ಊಟ: 3/4 ಕಪ್ (183 ಗ್ರಾಂ) ಟೊಮೆಟೊ ಸಾಸ್ ಮತ್ತು 112 ಗ್ರಾಂ ಬೇಯಿಸಿದ ನೆಲದ ಗೋಮಾಂಸ, 1 ಮಧ್ಯಮ ಬ್ರೆಡ್ ರೋಲ್ 100 ಕಪ್ (1 ಗ್ರಾಂ) ಸ್ಪಾಗೆಟ್ಟಿ ಮತ್ತು 14 ಚಮಚ (1 ಗ್ರಾಂ) ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ
ತಿಂಡಿ: 1 ಕಪ್ (226 ಗ್ರಾಂ) ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಮತ್ತು 1/2 ಕಪ್ (70 ಗ್ರಾಂ) ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು
ಊಟ: 110 ಗ್ರಾಂ ಸಾಲ್ಮನ್, 1 ಕಪ್ (100 ಗ್ರಾಂ) ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು 5 ಶತಾವರಿ
ಮಂಗಳವಾರ
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: 2 ಕಪ್ (480 ಮಿಲಿ) ಹಾಲು ಅಥವಾ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಹಾಲು, 1 ಕಪ್ (227 ಗ್ರಾಂ) ಮೊಸರು, 1 ಕಪ್ (140 ಗ್ರಾಂ) ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು 2 ಚಮಚ (33 ಗ್ರಾಂ) ಬಾದಾಮಿ ಬೆಣ್ಣೆಯಿಂದ ಮಾಡಿದ ಸ್ಮೂಥಿ
ತಿಂಡಿ: 1 ಗ್ರಾನೋಲಾ ಬಾರ್, 1 ತುಂಡು ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು 2 ತುಂಡು ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಚೀಸ್
ಊಟ: ಗೋಮಾಂಸ, ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್ 85 ಗ್ರಾಂ ಬೇಬಿ ಕ್ಯಾರೆಟ್, 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ (28 ಗ್ರಾಂ) ಹಮ್ಮಸ್, ಮತ್ತು ಸೇಬು ಚೂರುಗಳು
ತಿಂಡಿ: 1 ಕಪ್ ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿಯನ್ನು 240 ಕಪ್ (1 ಮಿಲಿ) ಹಾಲು ಅಥವಾ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಬೆರೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ
ಊಟ: 113 ಗ್ರಾಂ ಸಿರ್ಲೋಯಿನ್ ಸ್ಟೀಕ್, 1 ಮಧ್ಯಮ (173 ಗ್ರಾಂ) ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, 1 ಚಮಚ (14 ಗ್ರಾಂ) ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು 1 ಕಪ್ (85 ಗ್ರಾಂ) ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ
ಬುಧವಾರ
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: 2 ಪೂರ್ಣ-ಗೋಧಿ ದೋಸೆ 33 ಚಮಚ (1 ಗ್ರಾಂ) ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ, 2 ಕಿತ್ತಳೆ, ಮತ್ತು 480 ಕಪ್ (3 ಮಿಲಿ) ಹಾಲು ಅಥವಾ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ
ತಿಂಡಿ: 1 ಹ್ಯಾ z ೆಲ್ನಟ್ ಆಧಾರಿತ ಗ್ರಾನೋಲಾ ಬಾರ್ ಮತ್ತು 28 ಗ್ರಾಂ ಬಾದಾಮಿ
ಊಟ: 1 ಟೊಮೆಟೊ ಸ್ಲೈಸ್ ಮತ್ತು ಲೆಟಿಸ್ ಎಲೆ ಮತ್ತು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ 90 ಗ್ರಾಂ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸಿಹಿ ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ ಫ್ರೈಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್ನಲ್ಲಿ 86% ನೇರ ಬರ್ಗರ್
ತಿಂಡಿ: 1 ಕಪ್ (227 ಗ್ರಾಂ) ಮೊಸರು ಮತ್ತು 1 ಕಪ್ (140 ಗ್ರಾಂ) ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ
ಊಟ: 112 ಗ್ರಾಂ ಚಿಕನ್ ಸ್ತನ, 1/2 ಕಪ್ (84 ಗ್ರಾಂ) ಕ್ವಿನೋವಾ ಮತ್ತು 1 1/3 ಕಪ್ (85 ಗ್ರಾಂ) ಬಟಾಣಿ
ಗುರುವಾರ
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: 3-ಮೊಟ್ಟೆಯ ಆಮ್ಲೆಟ್, ಹೋಳು ಮಾಡಿದ ಈರುಳ್ಳಿ, ಕೆಂಪು ಮತ್ತು ಹಸಿರು ಮೆಣಸು ಮತ್ತು 1/4 ಕಪ್ (28 ಗ್ರಾಂ) ತುರಿದ ಚೀಸ್ 2 ಕಪ್ (480 ಮಿಲಿ) ಹಾಲು ಅಥವಾ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ
ತಿಂಡಿ: ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್‌ನ 2 ಸ್ಲೈಸ್‌ನಲ್ಲಿ 33 ಚಮಚ (1 ಗ್ರಾಂ) ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು 1 ಬಾಳೆಹಣ್ಣು
ಊಟ: 226 ಗ್ರಾಂ ಮೀನು, 1/4 ಕಪ್ (32 ಗ್ರಾಂ) ಮಸೂರ ಮತ್ತು 1/4 ಕಪ್ (30 ಗ್ರಾಂ) ಆಕ್ರೋಡು ಸಲಾಡ್
ತಿಂಡಿ: ಮಿಶ್ರ ಹಸಿರು ಸಲಾಡ್ನಲ್ಲಿ 2 ಹೋಳು ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು
ಊಟ: 114 ಗ್ರಾಂ ಟರ್ಕಿ ಸ್ತನ, 1/2 ಕಪ್ (123 ಗ್ರಾಂ) ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ, ಕತ್ತರಿಸಿದ ಟೊಮ್ಯಾಟೊ ಮತ್ತು 1/2 ಕಪ್ (120 ಗ್ರಾಂ) ಬೀನ್ಸ್.
ಶುಕ್ರವಾರ
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: 1 ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, 240 ಸೇಬು ಮತ್ತು 3 ಕಪ್ (1 ಗ್ರಾಂ) ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಅನ್ನು 1 ಕಪ್ (80 ಮಿಲಿ) ಹಾಲು ಅಥವಾ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಹಾಲಿನಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ
ತಿಂಡಿ: 1 ಕಪ್ (226 ಗ್ರಾಂ) ಸರಳ ಮೊಸರು, 1/4 ಕಪ್ (30 ಗ್ರಾಂ) ಗ್ರಾನೋಲಾ, ಮತ್ತು 1/2 ಕಪ್ (70 ಗ್ರಾಂ) ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್
ಊಟ: 168 ಗ್ರಾಂ ಚಿಕನ್ ಸ್ತನ, 1 ಮಧ್ಯಮ (151 ಗ್ರಾಂ) ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, 3/4 ಕಪ್ (85 ಗ್ರಾಂ) ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು 28 ಗ್ರಾಂ ಬೀಜಗಳು
ತಿಂಡಿ: 1/2 ಕಪ್ (130 ಗ್ರಾಂ) ಕಡಲೆಬೇಳೆ
ಊಟ: 170 ಗ್ರಾಂ ಕೊಚ್ಚಿದ ಸಿರ್ಲೋಯಿನ್ ಸ್ಟೀಕ್, 1/2 ಕಪ್ (130 ಗ್ರಾಂ) ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್, 1/2 ಕಪ್ (90 ಗ್ರಾಂ) ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, 1 ಕಪ್ (35 ಗ್ರಾಂ) ಚೂರುಚೂರು ಲೆಟಿಸ್ ಮತ್ತು ಪಾಲಕ.
