белгілі бір уақыт аралығында ораза ұстауды талап етеді үзіліссіз оразаБұл денсаулық сақтау мақсатында ерте заманнан бері қолданылып келе жатқан қолданба.
Соңғы жылдары ораза салмақ жоғалту құралы ретінде танымал болды.
Жауынгер диетасыБұл «аз жеу» және «көп жеу» циклдерін қамтитын және ораза ұстау арқылы салмақ жоғалтуға бағытталған диета жоспары. Бұл салмақ жоғалтудың, энергия деңгейін және ақыл-ой күшін жақсартудың тиімді әдісі болып табылады.
Дегенмен, кейбір денсаулық сақтау мамандары бұл ораза әдісін шамадан тыс және қажетсіз деп санайды. Мақалада, Жауынгер диетасы, ағылшын тіліндегі «Жауынгер диетасы» туралы не білу керектігі түсіндіріледі.
Жауынгер диетасы дегеніміз не?
Жауынгер диетасы2001 жылы фитнес және тамақтану саласына енген Израиль арнайы күштерінің бұрынғы мүшесі Ори Хофмеклер жасаған.
Бұл диета белгілі бір уақыт ішінде калорияларды тұтынудың төмендеуі кезеңдерін қамтитын үзіліссіз аштық түрі болып саналады.
Жауынгер диетасыОл күндіз аз тамақ ішіп, түнде тойлайтын ежелгі жауынгерлердің тамақтану үлгісіне негізделген.
Оның негізін қалаушының айтуынша, ол тамақ қабылдауды азайту, денені күйзеліске түсіру және «тірі қалу инстинкттерін» қоздыру арқылы «тамақтану, сезім, орындау және сыртқы көріністі жақсартуға» арналған.
Бұл диетаны ұстанатын адамдар күніне 20 сағат бойы ораза ұстайды, содан кейін түнде қалағанынша тамақты тұтынады.
20 сағаттық ораза кезінде диета ұстанушыларға аз мөлшерде сүт өнімдерін, қатты пісірілген жұмыртқаны, шикі жемістер мен көкөністерді, сондай-ақ калориясыз сұйықтықтарды шамадан тыс мөлшерде тұтынуға рұқсат етіледі.
20 сағаттан кейін адамдар төрт сағаттық ішу кезеңінде қалаған тағамын жей алады. Дегенмен, ол өңделмеген, пайдалы және органикалық тағамдар болған жағдайда.
Жауынгер диетасыұсынатын тамақтанудың бұл әдісі майды ерітеді, концентрацияны арттырады, қуат береді және жасушалық жөндеуді белсендіреді.
Жауынгер диетасының пайдасы бар ма?
Бұл диетаның пайдасын тікелей зерттейтін зерттеулер жоқ, бірақ үзіліссіз ораза ұстаудың пайдасы бар екені белгілі.
Дегенмен Жауынгер диетасы Үзіліссіз ораза ұстаудың неғұрлым кең тараған, бірақ біршама экстремалды әдісі - 16:8 әдісі, 16 сағат ашығу және қалған 8 сағат тамақ ішу.
Сондықтан үзіліссіз ораза ұстаудың пайдасы да бар Жауынгер диетасы қатысты деп айта аламыз
Салмақты жоғалтуға көмектеседі
Үзіліссіз ораза, оның ішінде 20 сағаттық ораза циклдары салмақ жоғалтуға ықпал етеді.
Жауынгер диетасыКейінгі зерттеу (20 сағаттық ораза) кешкі уақытта төрт сағаттан астам тамақ ішкендердің күні бойы тамақ кезінде бірдей мөлшерде калория тұтынатындарға қарағанда салмақ жоғалтуының жоғарылағанын көрсетті.
Оның үстіне, күніне бір рет тамақтанатындар майдың массасын айтарлықтай азайтты.
Жақында жүргізілген алты зерттеуге шолу 3 айдан 12 айға дейінгі үзіліссіз аштық түрлері салмақ жоғалтуға ықпал етуде тиімдірек деген қорытындыға келді.
Дегенмен, калорияны тұтынуды азайту Жауынгер диетасыҚорылдаудың ең көп тараған салдары болғанына қарамастан, осы тамақтану үлгісін ұстанатын кейбір адамдар төрт сағаттық ішу кезеңінде техникалық түрде тым көп калорияларды тұтынуы мүмкін, бұл адамдарға салмақ қосуы мүмкін.
Жауынгер диетасымидың денсаулығын жақсарту тәсілі ретінде келтірілген. Үзіліссіз ораза туралы ғылыми зерттеулерге негізделген кейбір деректер бар.
Үзіліссіз ораза мидың жұмысына әсер ететін қабыну жолдарын реттеуде пайдалы.
Мысалы, жануарларға жүргізілген зерттеулер интерлейкин 6 (IL-6) және ісік некрозының факторы (TNF-a) сияқты қабыну маркерлерін төмендететінін көрсетті, бұл жады мен оқуға теріс әсер етеді.
Жануарларға жүргізілген басқа зерттеулер үзіліссіз ораза ұстаудың Альцгеймер ауруынан қорғайтын әсері бар екенін анықтады.
Қабынуды азайтады
Тотығу стрессіҚатерлі ісіктен туындаған қабыну көптеген аурулардың, соның ішінде жүрек ауруларының, қант диабетінің және кейбір ісіктердің себебі болып табылады.
Зерттеулер үзіліссіз ораза ұстау денеміздегі қабынуды азайтудың тиімді әдісі болуы мүмкін екенін көрсетті.
Дені сау 34 ер адаммен жүргізілген зерттеуде 16:8 үзіліссіз ораза әдісі қабынуды ынталандыратын TNF-α және интерлейкин 1 бета (IL-1β) деңгейін төмендететіні анықталды.
50 адам қатысқан тағы бір зерттеу Рамазан айында ораза ұстағандардың ораза ұстамайтын адамдармен салыстырғанда IL-6, C-реактивті ақуыз (CRP) және гомоцистеиннің қабыну маркерлері айтарлықтай төмен екенін көрсетті.
Қандағы қантты бақылауды жақсартады
Кейбір зерттеулер 2 типті қант диабеті бар науқастарда үзіліссіз ораза қандағы қантты бақылауды жақсарта алатынын анықтады.
2 типті қант диабеті бар 10 адаммен жүргізілген зерттеу тәулігіне 18-20 сағат ораза ұстаудың дене салмағының айтарлықтай төмендеуіне әкелетінін және аштық пен тамақтан кейінгі қандағы қантты бақылауды айтарлықтай жақсартатынын көрсетті.
Дегенмен, жақында жүргізілген тағы бір зерттеу үзіліссіз аштық қандағы қантты төмендететін дәрілердің төмен дозалары қолданылғанның өзінде гипогликемия (қандағы қанттың төмендеуі) ықтималдығын арттыратынын көрсетті.
Дегенмен, қандағы қант деңгейін қауіпсіз түрде төмендету пайдалы болғанымен, гипогликемия қауіпті және ауыр асқынуларға әкелуі мүмкін.
Сондықтан үзіліссіз ораза ұстауға қызығушылық танытатын қант диабетімен ауыратын адамдар алдымен дәрігермен кеңесу керек.
Жауынгер диетасы зиянды ма?
Жауынгер диетасыОны жеудің денсаулыққа пайдасы бар екеніне қарамастан, бұл тамақтану тәсілінің кейбір кемшіліктері бар.
Кейбір адамдарға мұны істеу қиын
Жауынгер диетасы's ең айқын шектеуі төрт сағаттық кезеңге маңызды тағамдарды шектеу болып табылады. Бұл таңғы асқа немесе түскі асқа шығу сияқты қалыпты әлеуметтік әрекеттерге қатысқанда әсіресе қиын болуы мүмкін.
Кейбір адамдар 20 сағат ішінде өте аз калория тұтынған кезде өзін жақсы сезінсе, басқалары бұл тамақтану стилін өмір салтына сәйкес келмеуі мүмкін.
Көпшілікке жарамайды
Жауынгер диетасыБұл әркім ұстанатын тағам стилі емес. Үзіліссіз ораза ұстаудың бұл түрі көптеген адамдар үшін, соның ішінде қолайлы емес. Мыналар:
- Балалар
– жүкті немесе бала емізетін әйелдер
1 типті қант диабеті, жүрек жеткіліксіздігі немесе кейбір қатерлі ісік аурулары бар адамдар
– Экстремалды спортпен айналысатындар
– Тамақтану бұзылыстары бар немесе бұзылған тамақтану тарихы бар адамдар
– Салмағы аз адамдар
Сондай-ақ, кейбір зерттеулер үзіліссіз ораза ерлерге қарағанда әйел гормондарына көбірек әсер етуі мүмкін деп болжайды.
Кейбір әйелдер жағымсыз әсерлерсіз үзіліссіз ораза ұстай алады. Дегенмен, кейбіреулер ұйқысыздық, алаңдаушылық, тұрақты емес етеккір және ұрпақты болу денсаулығының бұзылуы сияқты жағымсыз жанама әсерлерді сезінуі мүмкін.
Дұрыс тамақтанбауды тудыруы мүмкін
Жауынгер диетасы, көптеген адамдар үшін қиындықтар тудыруы мүмкін артық тамақтану стилін қабылдайды.
Жауынгер диетасықатты тамақтануға және тамақ ішу мінез-құлқына әкелуі мүмкін, әсіресе бұзылған тамақтану қаупі бар адамдарда
Көп мөлшердегі тағамды шайнау да өкініш пен ұят сезімін тудыруы мүмкін, бұл психикалық денсаулық пен дене имиджіне теріс әсер етуі мүмкін.
Жауынгер диетасыкейбіреулер үшін ауыр болуы мүмкін жанама әсерлерді тудыруы мүмкін. Ықтимал жанама әсерлерге мыналар жатады:
- Шаршау
– бас айналу
– Төмен энергия
- Уайымда
- ұйқысыздық ауруы
- қатты аштық
- қандағы қанттың төмендеуі (гипогликемия)
– Іш қату
– Есінен тану
– ашуланшақтық
- Гормоналды теңгерімсіздік
- Салмақ қосу
Сонымен қатар, көптеген денсаулық сақтау мамандары Жауынгер диетасы Оның пікірінше, диета сияқты үзіліссіз ораза ұстау жоспарын ұстанатындар жеткілікті қоректік заттарды алмайды.
Дегенмен, пайдалы, қоректік заттарға бай тағамдар таңдалса және калориялық қажеттіліктер қанағаттандырылса, тағам таңдауын мұқият жоспарлау арқылы тағамдық қажеттіліктерді қанағаттандыруға болады.
Жауынгер диетасын қалай жасауға болады?
Хофмеклер, Жауынгер диетасы Ол жаттығу жасайтын кез келген адамға «дененің энергия алу үшін майды пайдалану қабілетін жақсарту» үшін үш апталық, үш қадамдық жоспарды орындауды ұсынады.
I кезең (бір апта): «Детокс»
– 20 сағат бойы көкөніс шырындарын, сорпаны, сүт өнімдерін (йогурт, сүзбе), пісірілген жұмыртқаны және шикі жемістер мен көкөністерді тұтыну.
– Төрт сағаттық ішімдік ішу кезеңінде май мен сірке суы қосылған салат жеп, содан кейін көп немесе көп өсімдік ақуызын (бұршақ), бидайсыз тұтас дәндерді, аз мөлшерде ірімшік пен пісірілген көкөністерді жеңіз.
– Күні бойы кофе, шай, су және аз мөлшерде сүт ішуге болады.
II кезең (екінші апта): «Жоғары май»
– 20 сағат бойы көкөніс шырындарын, сорпаны, сүт өнімдерін (йогурт, сүзбе), пісірілген жұмыртқаны және шикі жемістер мен көкөністерді тұтыну.
– Кешкі төрт сағаттық ас ішу кезінде май мен сірке суы қосылған салат жеп, содан кейін майсыз жануар ақуызын, пісірілген көкөністерді және кем дегенде бір уыс жаңғақ жеңіз.
– II фазада ешқандай жарма немесе крахмалды тұтынуға болмайды.
III кезең (үшінші апта): «Май жоғалтуды аяқтау»
Бұл фаза көмірсулардың жоғары және ақуыздың жоғары тұтыну кезеңдері арасында ауысады.
1-2 күн көмірсулар
1-2 күн жоғары ақуыз және төмен көмірсулар
1-2 күн көмірсулар
1-2 күн жоғары ақуыз және төмен көмірсулар
Көмірсуы жоғары күндерде:
– 20 сағат бойы көкөніс шырындарын, сорпаны, сүт өнімдерін (йогурт, сүзбе), пісірілген жұмыртқаны және шикі жемістер мен көкөністерді жеу.
– Төрт сағаттық ішімдік ішу кезінде май мен сірке суы қосылған салатты, содан кейін пісірілген көкөністерді, аз мөлшерде жануар ақуызын және жүгері, картоп, макарон, арпа немесе сұлы сияқты негізгі көмірсуларды жеңіз.
Протеин көп, көмірсуы аз күндерде:
– 20 сағат бойы көкөніс шырындарын, сорпаны, сүт өнімдерін (йогурт, сүзбе), пісірілген жұмыртқаны және шикі жемістер мен көкөністерді тұтыну.
– Кешке, төрт сағаттық ішу кезінде май мен сірке суы қосылған салат ішіңіз. Содан кейін 227-454 грамм жануар ақуызын, соның ішінде пісірілген, крахмалды көкөністі тұтыныңыз.
– ІІІ фазада артық тамақтану кезінде дәнді дақылдар немесе крахмал тұтынылмаса да, десертке жаңа піскен тропикалық жемістердің аз мөлшерін жеуге болады.
Хофмеклер диетаны ұстанушылар үш кезеңді аяқтағаннан кейін оларды қайта бастауды ұсынады.
Жауынгер диетасыБөлшектердің өлшемдері анық емес және белгіленген калория шектеулері жоқ.
Хофмеклер осы диеталық жоспардың бөлігі ретінде пробиотиктер Ол күнделікті мультивитаминді аминқышқылдары мен аминқышқылдары сияқты басқа қоспалармен бірге қабылдауды ұсынады.
Диетаны ұстанатындарға майдың жоғалуына ықпал ететін жаттығуларды, соның ішінде күш пен жылдамдықты жаттығуларды орындау ұсынылады.
Жауынгер диетасында не жеуге және нені жеуге болмайды
Диета ұстанатындарға өздері қалаған тағамдарды тұтынуға рұқсат етілгенімен, олар өңделген тағамдарды, консерванттарды, қосылған қанттарды және жасанды тәттілендіргіштерді қолданбай, қоректік, органикалық тағамдарды жеу ұсынылады.
Аз жеген кезде мыналарды жеуге болады:
Жемістер
Алма, банан, киви, манго, шабдалы, ананас, т.б.
көкөніс шырындары
Қызылша, сәбіз, балдыркөк және т.б.
Ет суы
Тауық, сиыр еті және т.
шикі көкөністер
Жасыл жапырақты көкөністер, сәбіз, бұрыш, саңырауқұлақ, пияз және т.б.
соустар
Аз мөлшерде зәйтүн майы, алма сірке суы және т.б.
сүт
Сүт, йогурт, сүзбе және т.б.
Протеин
Пісірілген жұмыртқа
сусындар
Су, кофе, шай т.б.
Іш қату кезеңінде не жеуге болады:
пісірілген көкөністер
Түсті қырыққабат, Брюссель өскіндері, цуккини, жасыл және т.б.
Ақуыздар
Тауық, стейк, балық, күркетауық, жұмыртқа және т.б.
Крахмалдар
Бұршақ, картоп, жүгері, тәтті картоп және т.б.
Жармалар
Сұлы, квиноа, макарон, нан, арпа т.б.
сүт
Сүт, ірімшік, йогурт және т.
майлар
Жаңғақтар, зәйтүн майы және т.
Мына тағамдардан аулақ болу керек:
- Қант
- Печенье және торт
– Чипсы
- Фастфуд
– Қуырылған тағамдар
– Өңделген ет
– Тазартылған көмірсулар
- Жасанды тәттілендіргіштер
– Шырын және сода сияқты қантты сусындар
Баламалы диета нұсқалары
Жауынгер диетасыДегенмен, салмақ жоғалтуды жылдамдатуға және денсаулықты жақсартуға көмектесетін көптеген балама нұсқалар бар, соның ішінде аздап көбірек икемділік ұсынатын ораза диетасының бірнеше басқа нұсқалары.
Мысалы, 16/8 ораза - ең танымал ораза түрлерінің бірі, ол күніне 16 сағат ораза ұстауды және тамақ тұтынуды күніне сегіз сағатпен шектейді.
Үзіліссіз ораза ұстаудың бұл түрі денсаулықты жақсартудың бірнеше басқа белгілерін қамтамасыз етеді, соның ішінде салмақ жоғалту, қабынуды азайту және қандағы қантты бақылауды жақсарту.
Баламалы күндік ораза - тағы бір нұсқа. Ораза ұстаудың бұл түрімен тамақ қабылдау күн сайын шектеледі және күн сайын қалыпты диета сақталады.
Бұл интервал түрі апта бойы қосымша икемділікті қалайтындар үшін жақсы нұсқа болып табылады, өйткені оны жеке кестеңізге реттей аласыз.
Ол сондай-ақ қалыпты тамақтануды және бес күн бойы тамақтан бас тартуды немесе апта бойы қатарынан екі күн бойы калорияларды тұтынуды шектеуді қамтиды. 5:2 диетакөріңіз.
Нәтижесінде;
Жауынгер диетасыБұл 20 сағаттық ораза кезінде белгілі бір тағамдарды аз мөлшерде жеуді және түнде көп тамақты жеуді қамтитын тамақтану үлгісі.
Жауынгер диетасы Тамақтану жоспары қатаң ережелер мен ережелерді белгілемей, қандай тағамдарды жеуге және қайсысынан аулақ болу керектігі туралы жалпы нұсқауларды ұсынатын икемді.
Үзіліссіз оразаның басқа түрлері сияқты, Жауынгер диетасы салмақ жоғалтуға, жүрек денсаулығын жақсартуға, қандағы қант деңгейін тұрақтандыруға, қабынуды азайтуға және ми қызметін қолдауға көмектесуі мүмкін.
Дегенмен, бұл барлық адамдарға жарамайды, өйткені ол зиянды тамақтану әдеттерін ынталандыруы мүмкін және ұзақ мерзімді перспективада тұрақты болмауы мүмкін.
