5:2 диетасы; «5 2 аштық диетасы, 5-тен 2-ге диета, 5-тен 2-күнге тамақтану диетасы« сияқты әртүрлі атаулармен белгілі «Ораза диетасы« Бұл диета, сондай-ақ белгілі; Бұл қазіргі уақытта ең танымал үзіліссіз ораза диетасы.үзіліссіз ораза немесе үзіліссіз ораза - бұл тұрақты ораза ұстауды қажет ететін диета.
Оны британдық дәрігер және журналист Майкл Мосли танымал етті. Оның 5:2 диетасы деп аталу себебі аптаның бес күнінде қалыпты тамақтану режимін сақтайсыз, ал қалған екі күнде күніне 500-600 калория.
Бұл диета диетадан гөрі тамақтану тәсілін білдіреді. Ол қандай тағамдарды жеу керек емес, тамақты қашан жеу керек деген мәселемен айналысады. Көптеген адамдар бұл диетаға калориясы шектеулі диетаға қарағанда оңай бейімделеді және диетаны сақтауға көбірек ұмтылады.
5:2 диетасы дегеніміз не?
5:2 диетасы - аптасына екі рет үзіліссіз ораза ұстауды қамтитын танымал диета. Оны бастапқыда британдық баспагер және дәрігер Майкл Мосли әзірлеген, ол 2013 жылы 5:2 диеталық «The Fast Diet» кітабын шығарған.
5:2 диета
Мослидің айтуынша, 5:2 диетасын ұстану қосымша фунттарды тастап, қант диабетін қалпына келтірді және оның жалпы денсаулығын жақсартты. Диеталық жоспар өте қарапайым. Бұл қандай тағамдарға рұқсат етілгені туралы қатаң ережелер орнатудың орнына, қашан және қаншалықты жейтініңізге өзгерістер енгізуді қамтиды.
Калорияларды немесе макронутриенттерді қадағаламай, аптасына бес күн қалыпты түрде тамақтанады. Сонымен қатар, аптасына екі күн қатарынан емес, жоспар азық-түлік тұтынуды шамамен 75 пайызға шектеуді айтады; бұл әдетте шамамен 500-600 калория.
Уақытпен шектелген тамақтану деп аталатын басқа ораза диеталары сияқты, ораза және ораза емес күндерде қандай тағамдарды жеуге болмайтыны туралы ереже жоқ. Дегенмен, әлеуетті пайданы барынша арттыру үшін өңделген тағамдарды шектеу және қоректік заттарға бай, табиғи тағамдардың әртүрлілігін тұтыну ұсынылады.
5:2 диетасындағылар аптасына бес күн қалыпты түрде тамақтанады және калорияларды шектеудің қажеті жоқ. Содан кейін, қалған екі күнде калория тұтыну күнделікті қажеттіліктің төрттен біріне дейін азаяды. Бұл әйелдер үшін күніне шамамен 500 калория, ал ер адамдар үшін 600 калория.
Ораза ұстайтын екі күнді өзіңіз шеше аласыз. Апталық жоспарлаудағы ортақ идея - дүйсенбі және бейсенбі күндері ораза ұстау және басқа күндері қалыпты диетаны жалғастыру.
Қалыпты тағам барлық нәрсені жеуге болады дегенді білдірмейді. Егер сіз қажетсіз және өңделген тағамдарды жесеңіз, артық салмақтан арыла алмайсыз, тіпті салмақ қосасыз. Үзіліссіз ораза ұстауға жұмсаған екі күнде 500 калория жесеңіз, қалыпты тамақтанатын күндері 2000 калориядан аспау керек.
5:2 диетасының қандай пайдасы бар?
Бұл салмақ жоғалту диетасы жалпы дене құрамын жақсартады. Бұл сонымен қатар іштің майын азайтуға көмектеседі.
Ол ағзадағы қабыну деңгейін төмендетеді. Үзіліссіз ораза қабынуға қарсы иммундық жасушалардың өндірісін тиімді түрде басады және ағзадағы қабынудың төмендеуіне әкеледі.
Ол жүрек денсаулығының әртүрлі маркерлерін жақсарту арқылы жүрек ауруынан қорғауға көмектеседі. Ол жүрек ауруларының қауіп факторлары болып табылатын холестеринді, триглицеридтерді және қан қысымын төмендетеді.
2 типті қант диабеті бар және онсыз адамдардың ұзақ мерзімді денсаулығын қолдау үшін қандағы қантты бақылауды жақсартады.
Бұл қарапайым, икемді және іске асыру оңай. Сіз өзіңіздің кестеңізге сәйкес ораза күндерін таңдай аласыз, қандай тағамдарды жеу керектігін анықтай аласыз және диетаңызды өмір салтыңызға бейімдей аласыз.
Бұл басқа диеталық жоспарларға қарағанда ұзақ мерзімді перспективада тұрақты.
5:2 диетасымен салмақ жоғалту
Егер салмақ жоғалту қажет болса, 5:2 диетасы өте тиімді. Себебі бұл тамақтану үлгісі аз калорияларды тұтынуға көмектеседі. Сондықтан ораза емес күндері көбірек тамақ ішу арқылы ораза күндерінің қазасын өтемеу керек. Салмақты жоғалту бойынша зерттеулерде бұл диета өте оң нәтиже көрсетті:
Жақында жүргізілген шолу өзгертілген балама күндік ораза 3-24 апта ішінде 3-8% салмақ жоғалтуға әкелетінін көрсетті.
Сол зерттеуде қатысушылар бел шеңберінің 4-7% жоғалтты, бұл зиянды.іш майыолар жеңілді.
Үздіксіз ораза дәстүрлі калория шектеуімен салмақ жоғалтуға қарағанда бұлшықет сапасының әлдеқайда аз төмендеуіне әкеледі.
Үздіксіз ораза жаттығулармен біріктірілгенде төзімділік немесе күш жаттығуларынан тиімдірек.
«Ораза күндері нені және қанша жейсіз?» мұндай ереже жоқ. Кейбіреулер күнді кішкене таңғы аспен бастау арқылы жақсы жұмыс істейді, ал басқалары тамақтануды мүмкіндігінше кеш бастауды ыңғайлы деп санайды. Сондықтан 5:2 диета үлгісінің мәзірін ұсыну мүмкін емес. Жалпы алғанда, 5: 2 диетасында салмағын жоғалтатын адамдар қолданатын тағамның екі мысалы бар:
Үш мезгіл тамақ: Әдетте таңғы ас, түскі және кешкі ас.
Екі сәл үлкенірек ыдыс: Тек түскі және кешкі ас.
Калорияны тұтыну шектеулі болғандықтан (әйелдер үшін 500, ерлер үшін 600), тұтынылатын калорияны дұрыс пайдалану керек. Тым көп калорияларды тұтынбай, толыққанды сезіну үшін нәрлі, талшықты, ақуызы жоғары тағамдарға назар аударуға тырысыңыз.
Сорпалар - ораза күндерінде тамаша нұсқа. Зерттеулер көрсеткендей, олар бастапқы түрінде бірдей ингредиенттері немесе бірдей калориялары бар тағамдарға қарағанда сізді толыққанды сезінеді.
Міне, ораза күндеріне сәйкес келетін тағамдардың бірнеше мысалдары:
көкөністер
Құлпынай табиғи йогурты
Пісірілген немесе ысталған жұмыртқа
Грильдегі балық немесе майсыз ет
Сорпалар (мысалы, қызанақ, гүлді қырыққабат немесе көкөніс)
Қара кофе
шай
су немесе минералды су
Алғашқы бірнеше күнде, әсіресе ораза күндерінде қатты аштық сезімі болады. Әдеттегіден гөрі әлсіздік сезіну қалыпты жағдай.
Дегенмен, аштық қаншалықты тез кететініне таң қаласыз, әсіресе басқа нәрселермен айналысуға тырыссаңыз. Егер сіз ораза ұстауға дағдыланбаған болсаңыз, сіз өзіңізді баяу немесе ауырып қалсаңыз, оразаның алғашқы күндерінде пайдалы тағамдарды жеген дұрыс.
Үзіліссіз ораза сау, жақсы тамақтанатын адамдар үшін өте қауіпсіз, бірақ ол бәріне жарамайды. Кейбір адамдар үзіліссіз ораза ұстаудан және 5: 2 диетасынан сақ болуы керек. Оларға мыналар жатады:
Қандағы қант деңгейінің төмендеуіне сезімтал адамдар.
Жүкті әйелдер, бала емізетін аналар, жасөспірімдер, балалар және1 типті қант диабетісол тұлғалар.
Тамақтанбаған, артық салмақ немесе қоректік заттар тапшылығы бар адамдар.
Жүкті болуға тырысатын немесе фертильді проблемалары бар әйелдер.
Сондай-ақ үзіліспен ораза ұстау кейбір ер адамдар сияқты әйелдер үшін пайдалы болмауы мүмкін. Кейбір әйелдер етеккір циклін бақылай отырып, олардың етеккір кезеңдері тоқтағанын хабарлады.
Алайда, олар әдеттегі диетаға оралған кезде, бәрі қалпына келді. Сондықтан әйелдер үзіліссіз ораза ұстаудың кез келген түрін бастағанда сақ болуы керек және жағымсыз әсерлер пайда болған жағдайда диетаны дереу тоқтатуы керек.
