Рамазан айында ораза ұстау кезінде тамақтану әдеті өзгереді. Қозғалыс шектелген. Бұл жағдайларға үйренбеген денеміз Рамазанның алғашқы күндерінде қатты аштық, шаршау, әлсіздік сияқты қиындықтарды бастан кешіреді.
Ұзақ және ыстық күндерде сағаттап аштық пен шөлдеудің қиындықтары Рамазан айында дұрыс тамақтанудың маңыздылығын тағы бір рет көрсетеді. Бұл жаңа процесте тамақтану әдетімізді өзгерту арқылы Рамазан айына бейімделу оңайырақ болады.
Осы 30 күндік кезеңде олардың тамақтану әдеті өзгергендіктен, кейбіреулер осы кезеңде салмақ қосады. Бірақ дұрыс жоспарланған кезде Рамазан айында арықтауөзіңді білесің бе
Рамазан айында неге салмақ қосасыз?
Ораза кезінде адам денесі калорияларды баяу жаға отырып, үнемдеу режиміне өтеді. Көмірсуларды пайдаланбай, олар негізгі отын ретінде майларға өтіп, денені үздіксіз энергия көзімен қамтамасыз етеді.
Ораза глюкагон және кортизол гормондарының биохимиялық триггерін тудырады, бұл май тінінен май қышқылдарының қанға шығуын ынталандырады. Май қышқылдары бұлшықеттер мен басқа тіндерге қабылданады және жасушаларда энергия өндіру үшін ыдырайды (тотықтырады).
Тамақ глюкозаны энергия ретінде пайдаланылатын бұлшықеттер мен тіндерге тасымалдау үшін қанға инсулин гормонын шығарады. Артық глюкоза майға айналады және сақталады.
Артық салмақтың тағы бір негізгі себебі - көмірсулар алмасуы мен метаболизм жылдамдығын реттейтін көптеген гормондар мен химиялық заттардың бөлінуіне әсер ететін ұйқы циклі.
Артық салмақ жоғалтуға барабар және сапалы ұйқының әсерін ескере отырып, ұйқы режимін өзгерту нәтижесінде салмақ жоғарылайды.
Салмақ қосудың ең үлкен және маңызды себебі – Рамазан айында ифтарда берілетін мерекелік ас. Әсіресе, көмірсуларға бай тағамдардан тұратын бұл тағамдар әрекетсіздікпен біріктірілгенде, салмақтың өсуі сөзсіз болады.
Рамазан айында арықтау әдістері
Егер сіз ораза кезінде тұтынылатын калорияны күрт төмендетсеңіз, сіз салмақ жоғалтасыз, бірақ ифтар мен сахар арасында тамақтану тепе-теңдігін сақтамасаңыз, денсаулыққа қатысты барлық мәселелер, соның ішінде бұлшықеттер әлсіреуі мүмкін. Сондықтан Рамазан айында физикалық белсенділікпен қатар дұрыс тамақтануды әдетке айналдыру артық салмақтан арылуға көмектеседі.
Ораза кезінде тұтынылатын калория мөлшері айтарлықтай азайса, метаболизм де баяулайды. Сондай-ақ, осы кезеңде майға қарағанда бұлшықет массасын жоғалту үрдісі бар.
Салмақты жоғалтудың ең тиімді жолы - ұзақ мерзімді перспективада ұстануға болатын дұрыс тамақтану жоспарын жасау. Рамазан айында салмағыңызды жоғалтқыңыз немесе сақтағыңыз келсе, оған дұрыс диетаны өзгерту арқылы қол жеткізе аласыз.
Келесісі Рамазан айында арықтау жолдарыатап өтілетін болады және рамазан диетасының үлгі тізімі Ол берілетін болады.
Таңертеңгілік күннің ең маңызды асы болғаны сияқты, Рамазандағы маңызды ас – сахар. Сахар жасау денені ылғалдандырып, келесі тамаққа, яғни ауызашарға дейін қуат пен қоректік заттарды отынға айналдыруға көмектеседі.
Сондай-ақ ифтарда артық тамақтанудың алдын алады. Сахардағы теңгерімді тағамдар келесі тағам топтарынан тұруы керек:
күрделі көмірсулар
Сұлы, бидай, жасымық, дәнді дақылдар және басқа да күрделі көмірсулар баяу шығарылатын көмірсулар болып табылады; Ол қандағы қантты тұрақты ұстайды және күннің көп бөлігінде қанықтылық сезімін береді.
жоғары талшықты тағамдар
Талшыққа бай тағамдар баяу және қорытылады дата, Інжір, тұтас дәндер, тұқымдар, картоп, көкөністер және барлық дерлік жемістер, әсіресе өрік пен қара өрік талшыққа бай. бананБұл денеңізді ылғалдандыруға көмектесетін және басқа да маңызды қоректік заттарды қамтитын калийдің жақсы көзі.
Ақуызға бай тағамдар
Жұмыртқа, ірімшік, йогурт немесе ет сияқты ақуызға бай тағамдар да сухурға ұсынылады, өйткені олар күні бойы қуатыңызды толтырады.
Ораза кезінде қиындыққа тап болмас үшін сахар кезінде шөлдемей, тоқ ұстайтын нәрлі тағамдарды жеу керек. Йогурт, бидай наны және банан сияқты тағамдар ұзақ уақыт қанықтыруды қамтамасыз ететін тағамдар болып табылады.
Ұзақ уақыт бойы тоқтықты сезінгіңіз келсе, оны міндетті түрде сахарда ішуіңіз керек. жұмыртқа Мен сізге жеуге кеңес бере аламын.
Сахурда тұтынатын 1 жұмыртқа күн ішінде қажет қоректік заттардың көпшілігін қанағаттандырады. Белгілі болғандай, жұмыртқа ең сапалы ақуыз көзі болып табылады.
Ақуыздар Олар ұзақ уақыт бойына қанықтырумен танымал. Жұмыртқаны сахарда тұтыну сапалы ақуыз алу үшін де, күні бойы тоқ болу үшін де маңызды.
Рамазан айында жұмыртқаны қалай жеу керек?
Жұмыртқаны қалай тұтыну, Рамазан айында жұмыртқаны тұтыну сияқты маңызды. Оны шұжық, шұжық сияқты тұзы мен майы жоғары тағамдармен бірге тұтыну шөлдеу сезімін тудырады.
Сонымен қатар, бұл тағамдар аштықты тудырады, өйткені олардың гликемиялық индексі жоғары. Майдағы жұмыртқа ас қорытуды қиындатады. Оны қайнатып жеген дұрыс.
Сонымен қатар, сахарда жеуге болатын тағамдарды төмендегідей санауға болады;
- Пісірілген жұмыртқа
- Фета ірімшігі
- Кептірілген өрік
– Жаңғақ, бадам
- Қоңыр нан
– Қызанақ, қияр сияқты көкөністер
- Йогурт
– Банан, алма
– Сүт, айран
– бұршақ дақылдары
- Сорпалар
– Зәйтүн майынан жасалған тағамдар
Сахарда жеуге болмайтын тағамдар;
Сахурда жегенде аштық пен шөлдейтін тағамдардан аулақ болыңыз.
- Қуыру
- Десерттер
- Күріш
– Кондитер өнімдері
– ақ нан
Күніне кем дегенде 7 порция жемістер мен көкөністерді жеуді мақсат етіңіз
Жемістер мен көкөністер – бұл Рамазан айында жиі тұтынылатын кондитерлік өнімдер мен тәтті тағамдарға пайдалы балама және ас арасындағы тамаша тағамдар.
Кейбір жемістер мен көкөністер табиғи түрде жоғары суға ие, әсіресе қияр, қарбыз, қауын мен цуккиниде судың көп мөлшері бар.
Бұл жемістер мен көкөністерді аштықтан кейін жеу дененің ылғалдануына көмектеседі.
Қантты және өңделген тағамдардан аулақ болыңыз
Қант және ақ ұн сияқты тазартылған көмірсулары бар қатты өңделген, тез күйетін тағамдардан, сондай-ақ Рамазан тәттілері сияқты майлы тағамдардан аулақ болыңыз. Оның құрамында май көп және қоректік заттар аз.
Тамақтанудан басқа, оларда жоғары гликемиялық индекс бар, бұл қандағы қанттың кенеттен көтерілуіне және төмендеуіне әкеледі, бұл өте тез аштықты тудырады.
Тез тамақтанбаңыз және артық тамақтанбаңыз
Тамақсыз бір күн өткеннен кейін ифтарда асқазаныңызды шамадан тыс жүктемеңіз. Ифтарды сумен ашып, негізгі тағамды бастамас бұрын күтіңіз.
Алдағы асқа дайындық үстінде ас қорыту ферменттері Бұл секрецияға көмектесетін дене үшін керемет энергия көзі. Содан кейін сіз ыстық сорпаны ішуге болады.
Тағамыңызда ауыр майлы тағамдардан аулақ болыңыз. Көкөністер мен ақуыздың аз мөлшері бар көмірсулардың жеткілікті мөлшерін жегеніңізге көз жеткізіңіз.
Сіз баяу тамақтануыңыз керек және ағзаның тағамды қорытуына уақыт беруіңіз керек.
Кешкі асқа міндетті түрде сорпа ішіңіз
Сорпалар асқазанды тыныштандыратын әсерге ие және оңай дайындалады. Бұл денеде сұйықтықты, витаминдер мен минералдарды сақтай отырып, көкөністермен біріктірудің тамаша тәсілі.
маусымда сәбізҚызанақ, асқабақ, бұрыш, шпинат, кәді және баклажан сияқты түрлі-түсті көкөністерден сорпалар жасаңыз. Оларды дайындаған кезде қолданатын тұз бен майдың мөлшерін шектеуді ұмытпаңыз. Жаңа піскен шөптермен дәм қосыңыз.
Денені ылғалдандыру үшін жеткілікті су ішіңіз
Күніне кем дегенде 8-12 стакан су ішіңіз. Ылғалдандыру үшін ифтар кезеңінен сахар уақытына дейін көп сұйықтық ішу керек.
Шырындар, сүт және сорпа сұйықтықтың көзі болғанымен, су ең жақсы таңдау болып табылады, сондықтан басқа сусындарды қалыпты мөлшерде тұтынуға тырысыңыз.
Кофеинді сусындардан аулақ болыңыз. кофеинБұл судың жоғалуын тездететін және сусыздандыруды тудыратын диуретик. Шай, кофе және кола сияқты кофеинді сусындардан бас тартқан дұрыс.
Қуырылған жеуге болмайды
Қуырылған немесе көп мөлшерде май қосылған тағамдардан аулақ болыңыз. Қуырудан аулақ болу мүмкін болмаса, қолданылатын майдың мөлшерін азайту керек.
Бір кесе майды пайдаланудың орнына бұл мөлшерді кесенің жартысы немесе төрттен біріне дейін азайтуға болады. Салауатты майлармен қуыру жақсы.
Балама ретінде ұсынылатын майлар, күнбағыс майы, рапс майы және жүгері майы сияқты бір қанықпаған майлар. Тағамдарды қуыру үшін зәйтүн майын пайдалану ұсынылмайды.
Ораза кезінде сағаттап жұмыс жасамаңыз
Сусызданудың алдын алу үшін жұмыс уақытын ораза ұстағанға дейін кешіктірген дұрыс. Сіз ифтардан кейін сияқты энергия деңгейі ең жақсы болған уақытта жаттығуға болады.
Денеңізге жеткілікті ас қорытуға жеткілікті уақыт беру үшін жаттығуды бастау үшін тамақтанғаннан кейін кем дегенде 2-3 сағат күтіңіз.
Жаттығу кезінде ылғалдануды сақтаңыз және терлеуден су мен минералды жоғалтуды өтеу үшін көп су ішуді ұмытпаңыз.
Су дене температурасын реттейді және қоректік заттарды бүкіл денеге тасымалдайды. Әсіресе жаттығу кезінде ауыз су маңызды.
Ораза ұстауды физикалық жағдайыңызға бейімдеңіз
Рамазанға дейін, әсіресе қарт адамдар, жүкті әйелдер, балалар және қант диабетімен ауыратын адамдар инсулин деңгейін бақылау үшін дәрігермен кеңесу керек.
Арықтататын Рамазан диетасы
Сізді білмеймін, бірақ Рамазан айында қарны ашқанымен көбісі салмақ қосады. Бұл тамақтану әдеттерінің өзгеруіне және не және қашан жеу керектігін білмеуге байланысты.
Рамазан айында арықтауды жалғастыру үшін төменде Рамазанға арналған диеталар тізімі бар. Тиісінше тамақтану арқылы сіз салмақты бақылауға, тіпті арықтауға болады. Ең бастысы суды көп ішу.
Рамазан диеталарының тізімі
Сахурда (таңғы астың орнына)
1.Опция: Майсыз тұтас бидай тосттары (екі тілім бидай наны және сіріңке қорабы ірімшік)
2.Опция: Бір стақан айран немесе диеталық сүт, қызанақ, қияр, ақжелкен. Ұйқы алдында жеміс порциясы.
3.Опция: Бір ас қасық май, салат, йогурт және бір тілім бидай нанынан толық болғанша дайындалған көкөніс тағамы.
4.Опция: Алты ас қасық күріш немесе макарон, салат, 200 грамм йогурт
Ифтар (түскі астың орнына)
Оразаны бір стақан сумен ашыңыз. Орташа мөлшердегі лавашты сегіз бөлікке бөліп, бір тілім алыңыз. Сіріңке қорабы ірімшік, екі тілім күркетауық беконы және зәйтүн жеуге болады. Бір тостаған сорпадан кейін толықтық сезімі болмаса, басқа ыдысты ішуге болады.
Сыртта ифтар жасап жатсаңыз, ұсынылатын тағамның кішкене бөлігін алыңыз.
Екі сағаттан кейін (кешкі астың орнына)
1 апта: Тойғанша ет қосылған немесе етсіз көкөніс тағамы, 200 грамм йогурт
2 апта: Екі күн тойғанша көкөніс тағамдары мен 200 грамм йогурт
Үшінші күні салатпен бірге 100 грамм гриль еті, тауық еті, котлет немесе тунец таңдаңыз.
Бір күні жұмыртқа менеменін немесе 100 грамм йогурт қосылған шпинат омлетін дайындауға болады.
Тағы бір күні сегіз ас қасық бұршақ, жасыл жасымық, ноқат, кептірілген бұршақ, салат және 100 грамм йогуртпен бірге.
3 апта: Бұл 2 апта сияқты болады
4 апта:Бұл 2 апта сияқты болады
Екі сағаттан кейін
Печеньенің жарты пакеті немесе жемістердің бір бөлігі, бір диеталық печенье
