Салмақты жоғалту - қиын процесс. Ең қиыны идеалды салмаққа жеткеннен кейін сол салмақта қалу, яғни артылған салмақты алмау, басқаша айтқанда. салмақты сақтау. Өкінішке орай, адамдардың көпшілігінің салмағын жоғалту сапарлары оны қайтарумен аяқталады.
Шын мәнінде, статистика көрсеткендей, артық салмағы бар және диета ұстанатын адамдардың шамамен 20% ғана салмағын жоғалтады және оны ұзақ уақыт бойы сақтайды.
Адам ағзасы табиғи түрде белгілі бір мөлшерден айырылғаннан кейін жоғалтқанын қайтаруға ұмтылады. Салмақты жоғалту бағдарламасынан кейін ескі тамақтану әдеттеріне қайта оралу, өкінішке орай, жоғалған салмақты қалпына келтіруге әкеледі.
Бірақ бұл сіздің жолыңыздан тайдыруға жол бермеңіз. Жүйелі түрде жаттығу мен салмақ түсіруден стрессті басқаруға дейін, салмақты сақтауКөптеген ғылыми дәлелденген жолдар бар.
осында «артық салмақты қалай ұстау керек», «арықтағаннан кейін салмақты сақтаудың жолдары қандай», «салмақты сақтау кезеңінде не жеу керек», «диетадан кейінгі тамақтану қалай болуы керек» Сұрақтарыңызға жауап беретін тақырып бойынша егжей-тегжейлі мақала…
Неліктен адамдар диетадан кейін салмақ қосады?
Жалпы салмақ жоғалту бағдарламасынан кейін жоғалған салмақты қалпына келтірудің бірнеше жалпы себептері бар. Көбінесе бұл жерде шындыққа жанаспайтын үміттер мен айыру сезімі тиімді. Диетадан кейін жоғалған салмақты қалпына келтірудің себептерін келесідей санауға болады:
шектеуші диеталар жасау
Төтенше калорияларды шектеу метаболизмді бәсеңдетуі және салмақтың өсуіне ықпал ететін өте маңызды факторлар болып табылатын тәбетті реттейтін гормондарды өзгертуі мүмкін.
Дұрыс емес идея
Диета ұзақ мерзімді денсаулықты жақсартудың орнына салмақ жоғалтудың жылдам жолы деп ойлау және диета кезінде дұрыс тамақтану әдеттерін қолдану сіздің жоғалтқан салмағыңыздың қайта оралу ықтималдығын білдіреді.
Тұрақты әдеттердің болмауы
Диеталық жоспарлардың көпшілігі күнделікті өмірге енгізуге болатын әдеттер емес, ерік-жігерге негізделген. Сіз өмір салтын өзгертуге емес, ережелерге назар аударасыз, бұл ұзақ мерзімді перспективада салмақты сақтауоның алдын алады.
Салмақты қорғау әдістері қандай?
Салмақты баяу жоғалтып, салмақ жоғалту процесінде алынған салауатты әдеттерді сақтаңыз
Салмақты жоғалту - көп уақытты қажет ететін ұзақ процесс. Бір аптада барлық салмағыңыздан арыла алмайсыз. Егер сіз 6 айда 10 келі салмақ қоссаңыз, 10 айда осы 6 келіден арылуыңыз керек.
Диета ұстанудың орнына салмақ жоғалтуға көмектесетін дұрыс тамақтану әдеттерін қалыптастыруға тырысыңыз. Өйткені бұл әдет диетадан кейін де жалғаса береді диетадан кейін қорғаныс оңайырақ болады.
Сіз әсіресе қантты және майлы тағамдарды алып тастаған диета кейін көңіліңізді қалдыруы мүмкін. Салауатты және сымбатты болу үшін салауатты және теңгерімді өмір салтын қалыптастыру керек.
Дұрыс тамақтанудың негізі көкөністер мен жемістерге негізделген. Көкөністер мен жемістерді, әсіресе аштық айқын болған кезде жеңіл тағамдарда пайдалануды ұмытпаңыз.
Торттардан, қуырылған тағамдардан, алкогольсіз сусындардан, шұжықтардан, дәмдеуіштерден, торттардан және шоколадтан аулақ болыңыз. Егер сіз өзіңіздің ашкөздік инстинктіңізді басқарып, емдесеңіз диетадан кейін салмақтың жоғарылауы ықтималдығы төмендейді.
Диетадан кейінгі калория мөлшеріЕгер сіз салмақты кенеттен арттырсаңыз, салмағыңыз өте тез оралады. Оны бірте-бірте арттырыңыз және күнделікті қажетті мөлшерден артық қабылдамаңыз.
Ол калорияларды жағуға көмектеседі және метаболизмді тездетеді, энергия тепе-теңдігін сақтау үшін қажет екі фактор. Энергия балансы тұтынылған қанша калорияның жағылатынын білдіреді. Нәтижесінде салмағыңыз өзгермейді, сол күйінде қалады.
Бірнеше зерттеулер салмағын жоғалтқаннан кейін аптасына кемінде 200 минут (күніне 30 минут) орташа физикалық белсенділікпен айналысатын адамдардың салмағын сақтап қалу ықтималдығы жоғары екенін анықтады.
Жаттығулар өмір салтын басқа өзгертулермен, соның ішінде салауатты диетаны ұстанумен үйлескенде салмақты бақылауға өте пайдалы.
Таңғы ас ішетіндердің физикалық жаттығулар жасау және көбірек талшықтар мен микроэлементтерді тұтыну сияқты жалпы пайдалы әдеттері бар.
Сондай-ақ, таңғы ас ішу - салмағын сақтай алатын адамдардың ең көп тараған мінез-құлқының бірі.
ақуызды көп тұтыныңыз
Тым көп ақуызды жеу салмақты сақтауБұл көмектеседі, өйткені ақуыз тәбетті азайтады және қанықтыруды арттырады.
ПротеинОл денеде қанықтыруды тудыратын және салмақты реттеу үшін маңызды болатын кейбір гормондардың деңгейін арттырады. Сондай-ақ аштықты арттыратын гормондардың деңгейін төмендететіні белгілі.
Сонымен қатар, ақуыз денені оны ыдырату үшін айтарлықтай энергия жұмсауды талап етеді. Сондықтан протеинді үнемі жеу күн ішінде жағылған калориялардың санын арттырады.
Өзіңізді үнемі өлшеңіз
жүйелі түрде өлшеніп тұру, салмақты сақтауБұл да маңызды стратегия. Өйткені ол сіздің салмақ қосып жатқаныңызды байқайды және салмақты сақтау Режимге ауысуға болады.
Зерттеулер көрсеткендей, салмағын үнемі өлшейтін адамдар күні бойына аз калория тұтынады.
Бір зерттеуде аптасына алты күн салмағы бар адамдар салмағы аз адамдарға қарағанда күніне орта есеппен 300 калорияға аз тұтынған.
Өлшеу жиілігі - бұл жеке таңдау. Жеке адамдар аптасына бір немесе екі рет өлшенеді салмақты сақтауда табыстырақ.
Көмірсулар тұтынуды бақылаңыз
Ақ нан, макарон және шырындар сияқты тазартылған көмірсулар тамақ, салмақты сақтау мақсатыңызға зиян келтіруі мүмкін.
Бұл тағамдар толықтықты қамтамасыз ету үшін қажетті табиғи талшықтардан айырылады. Төмен талшықты диеталар салмақ пен семіздікпен байланысты.
Жалпы көмірсулардың тұтынылуын шектеу салмақты сақтауда маңызды фактор болып табылады. Бірнеше зерттеулер кейбір жағдайларда салмақ жоғалтқаннан кейін көмірсуы аз диетадағы адамдар ұзақ мерзімді перспективада пайда көретінін көрсетті. салмақты сақтау ықтималдығы жоғарырақ екені анықталды.
салмақ көтеру
Бұлшықет массасының жоғалуы салмақ жоғалтудың табиғи жанама әсері болып табылады. Бұлшықеттердің жоғалуы метаболизмді баяулатады, нәтижесінде жағылған калория саны азаяды. Бұл да диетадан кейін салмақ жоғалтуқиынырақ болады дегенді білдіреді.
Қарсылық жаттығуларының кейбір түрін орындау, мысалы, салмақ көтеру бұлшықеттердің жоғалуын болдырмауға көмектеседі, сондықтан метаболизм жылдамдығын сақтауға және тіпті жақсартуға көмектеседі.
Зерттеулер көрсеткендей, зілтеміршілер салмақ жоғалтқаннан кейін бұлшықет массасын сақтайды. салмақты сақтау жоғары ықтималдығын көрсетеді.
Ол үшін аптасына кемінде екі рет күш жаттығуларын жасау ұсынылады. Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін сіздің жаттығу режиміңіз барлық бұлшықет топтарын жұмыс істеуі керек.
Сәтсіздіктерге дайын болыңыз
салмақты сақтау Сіздің сапарыңызда сәтсіздіктер сөзсіз. Сіз дұрыс емес аштық сезіміне бой алдыратын немесе жаттығуды өткізіп жіберетін кездер болуы мүмкін.
Кездейсоқ қателесу сіздің мақсаттарыңызды сақтау керек дегенді білдірмейді. Жақсырақ таңдауларды жалғастырыңыз.
Сондай-ақ, алдағы демалыс немесе кештер сияқты дұрыс тамақтануды қиындататын жағдайларды алдын ала жоспарлаңыз.
Апта бойы жоспарыңызды ұстаныңыз (тіпті демалыс күндері де)
Әдетте, салмақты ұстап тұруға тырысатындар апта ішінде дұрыс тамақтанады және демалыс күндері алдайды.
Бұл менталитет адамдарды жиі қажетсіз тағамды жеуге итермелейді, бұл салмақты сақтау күш-жігеріңізді босқа жібереді.
Егер бұл әдеттегі әдетке айналса, сіз бірінші кезекте жоғалтқаннан да көп салмақ қосуыңыз мүмкін.
Сонымен қатар, зерттеулер апта бойы дәйекті диетаны ұстанатын адамдар ұзақ уақыт бойы салмақ жоғалтуды сақтайтынын көрсетеді.
шөлдеме
Қандай да бір себептермен ауыз су салмақты сақтау үшін пайдалы
Бұл, ең алдымен, қанықтыруды қамтамасыз етеді және тамақ алдында бір-екі стакан ішу калория тұтынуды бақылауда ұстауға көмектеседі.
Бір зерттеу тамақтанар алдында су ішкендердің су ішпеген қатысушылармен салыстырғанда калория тұтынуының 13%-ға азайғанын көрсетті.
Сонымен қатар, ауыз судың күні бойы жағылатын калория санын көбейтетіні белгілі.
жеткілікті ұйықтаңыз
Адекватты және сапалы ұйқы салмақты бақылауға айтарлықтай әсер етеді. Ұйқысыздық ересектерде салмақтың жоғарылауы үшін маңызды қауіп факторы болып табылады және салмақты сақтауНемесе бұл кедергі болуы мүмкін.
Ұйқысыздық аштық гормонының грелин деңгейін жоғарылатады, бұл тәбеттің жоғарылауына әкеледі. Сонымен қатар, бұл ұйқысы нашар адамдарда тәбетті бақылау үшін қажетті гормон. лептин шығарындылар азаяды.
салмақты сақтау Күніне кемінде жеті сағат ұйықтау жалпы денсаулық пен сауықтыру үшін өте қолайлы.
стрессті бақылау
стрессті басқару, салмақты сақтаумаңызды бөлігі болып табылады. Жоғары стресс деңгейлері стресске жауап ретінде бөлінетін кортизол гормонының деңгейін жоғарылату арқылы салмақтың өсуіне ықпал етеді.
Кортизолдың тұрақты жоғары болуы тәбеттің жоғарылауына, сонымен қатар іш майының жоғарылауына әкеледі.
Стресс Бұл сондай-ақ импульсивті тамақтанудың әдеттегі триггері, яғни сіз аш болмасаңыз да жейсіз.
Қолдау көрсететін біреуді табыңыз
Тек салмақ мақсаттарын сақтау қиын. Мұны жеңу үшін сізге жауапкершілікті сезіндіретін және салауатты өмір салтын ұстанатын адамды табыңыз.
Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, бірдей мақсаттары бар достың болуы салмақты бақылау үшін пайдалы болуы мүмкін, әсіресе бұл адам ұқсас салауатты әдеттер бар жұбайы болса.
Осы зерттеулердің бірі 3.000-нан астам ерлі-зайыптылардың денсаулығына қатысты мінез-құлқын зерттеп, бір адам жаттығу сияқты салауатты әдетпен айналысса, екіншісі бұл әдетті ұстануға бейім болатынын анықтады.
не жейтініңізге назар аударыңыз
Қолданбаға не жейтінін жазып алатындар, салмақты сақтауда табыстырақ.
Сіз не жейтініңізді қадағалау пайдалы, қаншалықты шын мәнінде жеп жатқаныңыз туралы хабардар болуыңызды арттырады, жиі қанша калория мен қоректік заттарды тұтынатыныңыз туралы нақты ақпарат береді.
Сонымен қатар, тағамды бақылайтын көптеген қолданбалар сіздің жаттығуларыңызды жазуға мүмкіндік береді, бұл сізге салмақты ұстауды жеңілдетеді.
көкөністерді көп жеу
Бірнеше зерттеулер көкөністерді көп тұтыну салмақты бақылауды жақсартуға ықпал ететінін анықтады. Көкөністердің калориясы төмен. Сіз қоректік заттардың әсерлі мөлшерін тұтына отырып, салмақ қоспай үлкен бөліктерді жеуге болады.
Сонымен қатар, көкөністердің құрамында талшық бар, ол толықтық сезімін арттырады және күні бойы тұтынылатын калория санын автоматты түрде азайта алады.
Энергия тығыздығы төмен тағамдарды жеңіз
Тағам беретін калория мөлшері энергияның тығыздығы болып табылады. Төмен энергия тығыздығы бар тағамдардың калориясы төмен және су мен талшыққа бай.
Жемістер мен көкөністердің калориясы төмен болғандықтан, оларды күнделікті салмақ қосу туралы алаңдамай жеуге болады. Майсыз ет пен құс еті орташа тығыздыққа ие және кейде жеуге болады.
Тұтас дәнді тағамдар, бұршақ дақылдары, зәйтүн және авокадо сияқты тағамдар да энергия тығыздығы төмен басқа тағамдар болып табылады. Сүт өнімдерінен майы аз сүт пен йогуртқа артықшылық беруге болады.
Сұлы кебегі, оның талшықтарының арқасында майды ұстайды және олардың жойылуын жеңілдетеді.
Лимон
Құрамындағы лимон қышқылы бауырдағы майлардың оңай қорытылуын қамтамасыз етеді.
Фындық
Құрамында майды жағатын қасиеттері бар ингредиенттер бар.
грейпфрут
Лимон сияқты грейпфрут қышқылы дене майын ерітеді.
Көк шай
Кофеин және оның құрамындағы ұқсас заттар денедегі майдың жағылуын қамтамасыз етеді.
зімбір
Бұл термогендік тағам дене температурасын арттырады және осылайша қоймадағы майдың еруіне ықпал ету үшін метаболизмді ынталандырады.
ананас
Оның құрамында бромелайн деп аталатын фермент бар және бұл фермент май жағуға арналған.
қызыл балық
Омега 3-ке бай бұл балық ағзадағы зиянды майлар мен қанттың сақталуына жол бермейді.
жасыл көкөністер
Құрамында майды кетіруге көмектесетін талшықтар бар. Жасыл бұршақ, шпинат, брокколи және цуккини салмақты сақтауолар тамаша тағамдар.
Даршын
Ол қандағы қант деңгейін төмендетеді және оның ағзада сақталуына жол бермейді.
баклажан
Пектин бай Ол денедегі майларды сіңіреді және оны оңай тазартуға көмектеседі.
алма
Баклажан сияқты ол пектинге бай.
дәйекті болыңыз
Жүйелілік салмақты бақылаудың негізгі тұжырымдамасы болып табылады.
Ескі әдеттерге қайта оралуға себеп болатын үзіліссіз диетаның орнына жаңа салауатты өмір салтын мәңгілікке ұстану. салмақты сақтау үшін ең қолайлы
Жаңа өмір салтын қабылдау бір қарағанда скучно болып көрінуі мүмкін, ал дұрыс таңдау жасау оларға үйренгеннен кейін қажет болады.
Ақылмен тамақтану стратегиясын қолданыңыз
Ақылмен тамақтану - бұл ішкі тәбет сигналдарын тыңдау және тамақтану процесіне назар аудару тәжірибесі.
Тамақтан ләззат алу үшін алаңдамай баяу тамақтануды және тағамды мұқият шайнауды талап етеді.
Осылайша тамақтанған кезде, сіз шынымен тойған кезде тамақтануды тоқтату ықтималдығы жоғары. Егер сіз алаңдап отырып тамақтансаңыз, сізге толықтықты байқау қиын болады, бұл жағдайда сіз артық тамақтануыңыз мүмкін.
Зерттеулер көрсеткендей, саналы тамақтану эмоционалды құмарлықты азайту арқылы салмақты сақтауға көмектеседі.
Қазіргі қоғамда аштық инстинктін қоздыратын немесе оны аш болмай жеуге бағыттайтын көптеген ынталандырулар бар. Теледидардағы жарнамалар, көше кезіп жүргенде мұрнымызға келетін иіс.
Осы ынталандыруларға жіберілетін жалған аштық сигналы эмоционалды аштық деп аталады. Эмоционалды және әлеуметтік аштықты бақылауда ұстау салмақ жоғалту мен қорғаудың табыстылығын арттырады. Сонымен, сіз бұл ынталандыруды қалай басқарасыз? Міне, кеңестер…
– Тым көп тамақтанбаңыз, тез тамақтаныңыз, үлкен тістеңіз, аз шайнаңыз.
– Тамақ арасында жеңіл тамақ ішпеңіз.
– Тамақтану кезінде кітап оқымаңыз, теледидар көрмеңіз.
– Дүкенге барған кезде істер тізімін дайындаңыз.
– Аш қарынға тамақ сатып алмаңыз.
- Дүкенге барғанда өзіңізбен бірге қолма-қол ақша алыңыз және соманы аз ұстаңыз.
– Тамақ туралы жарнамаларды көрмеңіз.
- Мейрамханалардан аулақ болыңыз.
– Бос уақытыңызды толтырыңыз. Мысалы; Тамақтанудың орнына жаттығу жасаңыз.
– Күніне 3 негізгі тамақты ішіңіз. Тамақ арасында жеңіл тамақ ішпеңіз.
– Тоңазытқышта пайдалы тағамдарды сақтаңыз. Шкафыңызды дайын және өңделген тағамдардан тазалаңыз. Тамақтануды назардан тыс қалдырмаңыз.
– Ас үйде көп уақыт өткізбеу үшін жұмысыңызды тез аяқтаңыз.
– Бөлшектеріңізді азайтыңыз, ол үшін кішкене табақтарды пайдаланыңыз.
– Тамақтың ортасында су ішіңіз. Тамақ біткен бойда дастарханнан тұрыңыз.
– Аздап тістеп жеу, баяу шайнау.
– Тамақты ұйықтар алдында кем дегенде 3 сағат бұрын ішіңіз.
– Қиындық пен күйзеліс кезінде тамаққа жабыспау үшін өзіңізді бос ұстаңыз.
– Тағам этикеткаларын оқуды әдетке айналдырыңыз. Төмен энергиясы барларды алыңыз.
– Тамақты өткізіп алмаңыз. Сіз өткізіп алған тағамның жетіспеушілігін толтыру үшін дене басқа тамақты көбірек жегісі келеді.
Өмір салтыңызға тұрақты өзгерістер енгізіңіз
Көптеген адамдардың салмағын сақтай алмауының себебі - олар ұзақ мерзімді перспективада мүмкін емес шынайы емес диеталарды ұстануында.
Олар өздерін жетіспеушілік сезіне бастайды, бұл әдетте бірінші кезекте жоғалтқаннан гөрі қалыпты тамақтануға оралған кезде салмақтың жоғарылауына әкеледі.
Салмақты жоғалтуды сақтау өмір салтына тұрақты өзгерістер енгізуді білдіреді.
Диета ұстанған соң, жоғалтқан салмақ мөлшері көп болса, дененің кейбір бөліктерінде салбырауы мүмкін. Диетадан кейін денеде салбырап кетудің алдын алу үшін төменде келтірілген шөптік әдістерді қолданып көруге болады.
материалдар
1 кесе теңіз тұзы
2 ас қасық сұлы ұны
2 ас қасық ұнтақталған лаванда
1 ас қасық күнжіт майы
1 жұмыртқаның ақтығы
Ол қалай қолданылады?
Барлық ингредиенттерді араластырып, дененің салбыраған жерлеріне крем сияқты жағыңыз. Жарты сағаттай күткеннен кейін оны сүртіңіз. Күтуге жеткілікті уақытыңыз болса, 1 сағат күтуге де болады.
Әсерді одан әрі арттыру үшін лаванда қолданғаннан кейін басқа әдісті қолдануға болады. Мынаны істеу керек: апельсин шырынын, жүзім шырынын, лимон шырынын, алма шырынын және бір ас қасық балды тең мөлшерде араластырыңыз. Сарымсақтың екі тілімін сүтке пісіріп, ұсақтап, осы қоспаға қосыңыз. Қоспаны бүкіл денеге жағып, 20 минут күткеннен кейін жылы сумен жуыңыз.
Беттің салбырауына арналған
Артық салмақтан арылғаннан кейін бетіңізде, әсіресе бетіңізде салбыраса, беттің салбырауына қарсы қатайтатын және қатайтатын әсері бар үйде өзіңіз дайындауға болатын тағы бір формуланың рецепті берілген:
материалдар
1 шай қасық бидай майы
1 шай қасық зәйтүн майы
1,5 шай қасық өрік майы
2 ас қасық глицерин
1 ас қасық жүзім тұқымының майы
1 шай қасық күнжіт майы
3 ас қасық жасыл балшық
Ол қалай қолданылады?
Барлық ингредиенттерді бір ыдыста араластыру арқылы араластырыңыз. Сіз сұйық емес қалың консистенцияны алуыңыз керек.
Сондықтан, араластыруды неғұрлым жақсы жасасаңыз, маска соғұрлым тығыз болады. Араластырудан кейін таза бетіңізге, әсіресе салбыраған жерлерге қарқындырақ жағыңыз.
20 минут күткеннен кейін бетіңізден масканы жылы сумен жуыңыз. Бұл масканы түнде ұйықтар алдында теріге жағу жақсы нәтиже береді.
Диетадан кейін салмақты сақтау үшін не істейсіз? Сіздің жеке әдістеріңіз бар ма?
