წონის დაკლების ერთ-ერთი ბოლო ტენდენცია მაკროელემენტების თანაფარდობა არის გაანგარიშება. მაკროელემენტებიარის საკვები ნივთიერებები, რომლებიც საჭიროა დიდი რაოდენობით სხეულის ნორმალური ზრდისა და განვითარებისთვის - ეს არის ნახშირწყლები, ცხიმები და ცილები.
მიკროელემენტები არის საკვები ნივთიერებები, რომლებიც ორგანიზმს სჭირდება მხოლოდ მცირე რაოდენობით, როგორიცაა ვიტამინები და მინერალები.
მაკროელემენტების დათვლა ჭამა კალორიების დათვლას ჰგავს, მაგრამ ცოტათი განსხვავებულია იმით, რომ ის განსაზღვრავს საიდან მოდის კალორიები.
კალორიები უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე მაკროელემენტები ცხიმის დასაკლებად
რაც შეეხება ცხიმის დაკლებას, იმაზე მეტია, თუ რამდენს ჭამთ, ვიდრე ნახშირწყლების, ცხიმებისა და ცილების რაოდენობა თქვენს კვებაში.
ერთწლიან კვლევაში, მკვლევარებმა შემთხვევით შეარჩიეს 600 ადამიანი უცხიმო და ნახშირწყლების შემცველ დიეტაზე.
კვლევის პირველი ორი თვის განმავლობაში, უცხიმო დიეტის ჯგუფი მოიხმარდა 20 გრამ ცხიმს დღეში, ხოლო დაბალი ნახშირწყლების ჯგუფი მოიხმარდა 20 გრამ ნახშირწყლებს დღეში.
ორი თვის შემდეგ, ორივე ჯგუფის ადამიანებმა დაიწყეს დიეტაში ცხიმის ან ნახშირწყლების დამატება, სანამ არ მიაღწევდნენ ყველაზე დაბალ დონეს, რაც შეეძლოთ.
მიუხედავად იმისა, რომ არცერთ ჯგუფს არ მოუწია გარკვეული რაოდენობის კალორიების მოხმარება, ორივე ჯგუფმა შეამცირა მათი მიღება დღეში საშუალოდ 500-600 კალორიის მიღებით.
კვლევის ბოლოს, უცხიმო დიეტის ჯგუფმა დაიკლო 5,3 კგ, ხოლო დაბალი ნახშირწყლების ჯგუფმა 6 კგ - განსხვავება იყო 3,3 კგ ერთი წლის შემდეგ.
სხვა კვლევაში, 645-ზე მეტი ჭარბი წონის მქონე ადამიანი შემთხვევით მიიღეს დიეტაზე, რომელიც განსხვავდებოდა ცხიმებით (40% 20%), ნახშირწყლებით (32% 65%) და პროტეინებით (25% 15%-ის წინააღმდეგ).
მაკრო ნუტრიენტი ყველა დიეტა თანაბრად წარმატებული იყო წონის დაკლების ხელშეწყობაში ორი წლის განმავლობაში, მიუხედავად იმისა
ეს და სხვა შედეგები ვარაუდობენ, რომ ნებისმიერი დიეტა, რომელიც ითვლის კალორიებს, შეიძლება გამოიწვიოს მსგავსი რაოდენობით წონის დაკლება გრძელვადიან პერსპექტივაში.
მხოლოდ კალორიები არ არის საკმარისი წონის დასაკლებად
კალორია, ზომავს ენერგიის რაოდენობას, რომელიც შეიცავს კონკრეტულ საკვებს ან სასმელს. ნახშირწყლებიდან, ცხიმებიდან თუ ცილებიდან, დიეტური კალორია შეიცავს დაახლოებით 4.2 ჯოულ ენერგიას.
ამ განმარტებით, ყველა კალორია თანაბარია. თუმცა, ეს ვარაუდი არ ითვალისწინებს ადამიანის ფიზიოლოგიის სირთულეებს.
საკვები და მაკროელემენტი მისი შემადგენლობა გავლენას ახდენს იმაზე, თუ რამდენად მშიერი ხართ, როგორ გრძნობთ თავს, თქვენს მეტაბოლიზმს, ტვინის აქტივობას და ჰორმონალურ პასუხს.
ასე რომ, მიუხედავად იმისა, რომ 100 კალორია ბროკოლი და 100 კალორია ბურიტო შეიცავს იმავე რაოდენობის ენერგიას, ისინი ძალიან განსხვავებულად მოქმედებენ სხეულზე და საკვების არჩევანზე.
ოთხი ჭიქა (340 გრამი) ბროკოლი შეიცავს 100 კალორიას და უზრუნველყოფს რვა გრამ ბოჭკოს. პირიქით, საშუალო ზომის საკონდიტრო ნაწარმის მხოლოდ ნახევარი იძლევა 100 კალორიას, ძირითადად რაფინირებული ნახშირწყლებიდან და ცხიმებიდან.
ახლა წარმოიდგინეთ, რომ მაგიდაზე ოთხი ჭიქა ბროკოლის ვახშამია. ღეჭვას არა მხოლოდ დიდი დრო და ძალისხმევა სჭირდება, არამედ ბოჭკოების მაღალი შემცველობა გაგრძნობინებთ ბევრად უფრო სავსეს, ვიდრე საკონდიტრო ნაწარმის ნახევრის ჭამა, ამ შემთხვევაში, სავარაუდოდ, თქვენ შეჭამთ ცომის მეორე ნახევარს.
დასასრულს, კალორია არ არის მხოლოდ კალორია. ასევე აუცილებელია კვების ხარისხზე ფოკუსირება, რათა გაიზარდოს დიეტის მდგრადობა და ცხიმის დაკარგვა.
დიეტის ხარისხის მნიშვნელობა
წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა შექმნათ კალორიების დეფიციტი იმაზე ნაკლები კალორიების ჭამით, ვიდრე დაწვავთ. ამით თქვენ აიძულებთ თქვენს სხეულს გამოიყენოს ენერგია მისი შენახვისგან (სხეულის ცხიმი), მიუხედავად მისი ნახშირწყლების, ცხიმებისა და ცილების შემადგენლობისა.
მას შემდეგ რაც შექმნით კალორიების დეფიციტს, მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ საკვების ტიპები, რომლებსაც მიირთმევთ, რადგან ზოგიერთი უფრო დიეტური და უფრო მკვებავია, ვიდრე სხვები.
წონის დასაკლებად აირჩიეთ საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვები
ზოგიერთი საკვები მდიდარია ნუტრიენტებით, მაგრამ დაბალი კალორიით. ნუტრიენტებით მდიდარი საკვები არის სხვა სასარგებლო ნაერთები, როგორიცაა ბოჭკოვანი, მჭლე ცილა, ჯანსაღი ცხიმები, ვიტამინები, მინერალები და ფიტოქიმიკატები.
ეს მოიცავს საკვებს, როგორიცაა რძე, ლობიო, პარკოსნები, მარცვლეული, ხილი, ბოსტნეული, უცხიმო ხორცი და თევზი.
ამ საკვებიდან ბევრი ასევე მდიდარია ბოჭკოებით და შეიცავს წყლის მაღალ პროცენტს. წყალი და ბოჭკოვანი ხელს უწყობს სისავსის გრძნობის გაზრდას, რაც უზრუნველყოფს ნაკლებ კალორიას მთელი დღის განმავლობაში.
მოიხმარეთ ცილოვანი საკვები
პროტეინი ზრდის გაჯერების შეგრძნებას, ხელს უწყობს კუნთების დაკარგვას და აქვს უმაღლესი თერმული ეფექტი. მიირთვით მჭლე წყაროები, როგორიცაა ხორცი, თევზი, ფრინველი, კვერცხი და რძის პროდუქტები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ ცილა მცენარეული წყაროებიდან, როგორიცაა მწვანე ბარდა, მარცვლეული, როგორიცაა სოიო და ზოგიერთი ბოსტნეული.
შეზღუდეთ ცხიმებითა და ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები
მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი საკვები ხელს უწყობს წონის დაკლებას, ზოგიერთმა შეიძლება გამოიწვიოს წონის მატება საპირისპირო გზით.
ცხიმებისა და ნახშირწყლების შემცველი საკვები ააქტიურებს ტვინში დაჯილდოების ცენტრს და ზრდის მადას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი კვება და წონის მომატება.
დონატები, პიცა, ნამცხვრები, კრეკერები, კარტოფილის ჩიფსები და სხვა დამუშავებული საჭმელები შეიცავს ამ ნარკოტიკულ ცხიმებსა და ზეთებს.
მიუხედავად ამისა, ნახშირწყლები ან ცხიმები არ იწვევს დამოკიდებულებას, მაგრამ მათ წინააღმდეგობა რთულია.
როგორი უნდა იყოს მაკრო ნუტრიენტების თანაფარდობა?
თქვენი დიეტა მაკროელემენტების შემადგენლობა მიუხედავად იმისა, რომ ეს პირდაპირ გავლენას არ ახდენს ცხიმის დაკარგვაზე, შეიძლება გავლენა იქონიოს დაბალკალორიული დიეტის დაცვის უნარზე.
ეს მნიშვნელოვანია, რადგან კვლევებმა აჩვენა, რომ წონის დაკლების ყველაზე დიდი მაჩვენებელი დაბალკალორიული დიეტაა.
დაბალკალორიულ დიეტაზე წარმატების შანსების გასაზრდელად, აირჩიეთ თქვენი პრეფერენციები და თქვენი ჯანმრთელობა. მაკროელემენტების თანაფარდობათავად გადაწყვიტე.
მაგალითად, ტიპი 2 დიაბეტის მქონე ადამიანებს შეუძლიათ სისხლში შაქრის კონტროლი დაბალი ნახშირწყლების დიეტით და არა მაღალი ნახშირწყლების დიეტით.
ამის საპირისპიროდ, ჯანსაღი ადამიანები მიიჩნევენ, რომ ცხიმიანი და ნახშირწყლების შემცველი დიეტა ნაკლებად მშიერია და უფრო ადვილია დაიცვას, ვიდრე უცხიმო, მაღალი ნახშირწყლების დიეტა.
თუმცა, ა მაკროელემენტი დიეტა, რომელიც ხაზს უსვამს დაბალ მიღებას (როგორიცაა ცხიმები) და ერთმანეთზე (როგორც ნახშირწყლები) არ არის შესაფერისი ყველასთვის.
ამის ნაცვლად, შეგიძლიათ დაიცვათ დიეტა დაბალანსებული დიეტით, რომელიც ასევე ეფექტური იქნება წონის დაკლებისთვის. მისაღებია მედიცინის ეროვნული აკადემიების ინსტიტუტის მიერ განსაზღვრული მაკროელემენტი განაწილების დიაპაზონები (AMDR) შემდეგია:
კალორიების 45-65% ნახშირწყლებიდან მოდის
მათი კალორიების 20-35% ცხიმებიდან მოდის
მათი კალორიების 10-35% არის ცილისგან
ნებისმიერ შემთხვევაში, აირჩიეთ დიეტა, რომელიც საუკეთესოდ შეესაბამება თქვენს ცხოვრების წესს და პრეფერენციებს. ამის დადგენა შეგიძლიათ საცდელი და შეცდომის მეთოდით.
თუ სპორტდარბაზში მიდიხარ,“მაკრო დათვლათქვენ უნდა გსმენიათ ტერმინი. წონაში დაკლება დაკუნთების დაყენება პოპულარულად იყენებენ მათ, ვინც მაკრო ნუტრიენტების გაანგარიშება, გამოიყენება ჯანმრთელობის სხვადასხვა მიზნების მისაღწევად.
აქ მნიშვნელოვანია რამდენს მიირთმევთ პროტეინის, ცხიმისა და ნახშირწყლებისგან შემდგარ მაკროელემენტებს და რამდენ კალორიას მოიხმართ.
მაკრო ნუტრიენტების გაანგარიშებამიუხედავად იმისა, რომ ეს მარტივი მეთოდია, დამწყებთათვის შეიძლება დამაბნეველი იყოს. ამისათვის დეტალური მიმოხილვით "როგორ გავაკეთოთ მაკრო გაანგარიშება?" ავხსნათ თემა.
რა არის მაკრონუტრიენტები?
არსებობს სამი სახის მაკროელემენტები.
ნახშირწყლები
ნახშირწყლები მათ შორისაა შაქარი, სახამებელი და ბოჭკოვანი. ნახშირწყლები უზრუნველყოფენ 4 კალორიას თითო გრამზე და შეადგენს ადამიანების კალორიების ყველაზე დიდ ნაწილს.
ძირითადი ჯანდაცვის ორგანიზაციები გვირჩევენ დღიური კალორიების 45-65%-ის მიღებას ნახშირწყლებიდან. ნახშირწყლები მარცვლეული,სახამებლის ბოსტნეულიის გვხვდება ისეთ საკვებში, როგორიცაა პარკოსნები, რძის პროდუქტები და ხილი.
ზეთები
ცხიმები შეიცავს 9 კალორიას გრამზე, რაც ყველაზე კალორიულია მაკროელემენტებს შორის. სხეულს სჭირდება ცხიმი ენერგიისა და ისეთი მნიშვნელოვანი ფუნქციებისთვის, როგორიცაა ჰორმონების წარმოება, საკვები ნივთიერებების შეწოვა და სხეულის ტემპერატურა.
ცხიმების ტიპიური მაკროელემენტების რეკომენდაციები შეესაბამება მთლიანი კალორიების 20-35%-ს. ზეთები;კარაქი, ავოკადო, თხილი, ხორცი დაზეთიანი თევზი გვხვდება ისეთ საკვებში, როგორიცაა
ცილები
ნახშირწყლების მსგავსად,ცილები ის ასევე შეიცავს 4 კალორიას გრამზე. ცილები სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ისეთი პროცესებისთვის, როგორიცაა უჯრედების სიგნალიზაცია, იმუნური ფუნქცია და ქსოვილების, ჰორმონების და ფერმენტების შექმნა.
რეკომენდებულია, რომ ცილები შეადგენენ მთლიანი კალორიული შემცველობის 10-35%. თუმცა, ცილის მოხმარება განსხვავდება სხეულის შემადგენლობის მიზნების, ასაკის, ჯანმრთელობისა და სხვა ფაქტორების მიხედვით.
ცილებით მდიდარ საკვებს შორისკვერცხი, ფრინველი, თევზი და ოსპი.
როგორ გამოვთვალოთ მაკრო?
მიჰყევით ქვემოთ მოცემულ ნაბიჯებს.
განსაზღვრეთ თქვენი კალორიული საჭიროება
მთლიანი კალორიული მოთხოვნილების გამოსათვლელად აუცილებელია განისაზღვროს მოსვენებული ენერგიის დანახარჯები (REE) და დაუსვენებელი ენერგიის ხარჯები (NREE).
REE შეესაბამება კალორიების რაოდენობას, რომელსაც ადამიანი წვავს მოსვენების დროს; NREE მიუთითებს აქტივობისა და საჭმლის მონელების დროს დაწვულ კალორიებზე.
REE და NREE განსაზღვრა იძლევა დღეში დამწვარი კალორიების საერთო რაოდენობას, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც მთლიანი ყოველდღიური ენერგიის ხარჯვა (TDEE). თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ Mifflin-St Jeor განტოლება კალორიების საერთო მოთხოვნილების დასადგენად:
მამაკაცები: კალორია / დღე = 10 x წონა (კგ) + 6,25 x სიმაღლე (სმ) – 5 x ასაკი + 5
ქალები: კალორია / დღე = 10 x წონა (კგ) + 6,25 x სიმაღლე (სმ) – 5 x ასაკი – 161
შემდეგ გაამრავლეთ თქვენი შედეგი რიცხვზე თქვენი შემდეგი მოძრაობის საფუძველზე:
Ისევ: x 1.2 (შეზღუდული ვარჯიში)
ოდნავ აქტიური: x 1.375 (მსუბუქი ვარჯიში კვირაში 3 დღეზე ნაკლები)
ზომიერად აქტიური: x 1.55 (ზომიერი ვარჯიში კვირის უმეტეს დღეებში)
Ძალიან აქტიური: x 1.725 (მძიმე ვარჯიში ყოველდღე)
დამატებითი აქტიური: x 1.9 (ორი ან მეტი დაძაბული ვარჯიში დღეში)
შედეგი გაძლევთ TDEE-ს, ანუ იმ კალორიების რაოდენობას, რომელიც უნდა მოიხმაროთ დღეში. Მაგალითად; თქვენი გაანგარიშების შედეგად თქვენ მიაღწიეთ 2000 რიცხვს. თუ დღეში 2000 კალორიაზე ნაკლებს მიირთმევთ, წონაში დაიკლებთ.
გადაწყვიტეთ მაკროელემენტების იდეალური განაწილება
მას შემდეგ, რაც განსაზღვრავთ რამდენი კალორია უნდა მიირთვათ დღეში, შემდეგი ნაბიჯი არის გადაწყვიტოთ რომელი მაკროელემენტების თანაფარდობაა თქვენთვის საუკეთესო. ტიპიური მაკრონუტრიენტების რეკომენდაციები შემდეგია:
გაითვალისწინეთ, რომ ეს რეკომენდაციები არ შეესაბამება თქვენს კონკრეტულ საჭიროებებს. თანაფარდობა უნდა დარეგულირდეს დაგეგმილი გზით კონკრეტული მიზნების მისაღწევად.
მაგალითად, ადამიანს, რომელიც ცდილობს მიაღწიოს სისხლში შაქრის უკეთეს კონტროლს და დაკარგოს სხეულის ზედმეტი ცხიმი, შეიძლება შექმნას გეგმა, რომელიც მოიცავს 35% ნახშირწყლებს, 30% ცხიმს და 35% პროტეინს.
კეტოგენური დიეტა სპორტსმენს შეიძლება დასჭირდეს უფრო მეტი ნახშირწყლების მიღება, ხოლო სპორტსმენს შეიძლება დასჭირდეს მეტი ცხიმი და ნაკლები ნახშირწყლები.
როგორც ხედავთ, მაკროელემენტების თანაფარდობა შეიძლება განსხვავდებოდეს დიეტური პრეფერენციების, წონის დაკარგვის მიზნებისა და სხვა ფაქტორების მიხედვით.
აკონტროლეთ მაკრონუტრიენტებისა და კალორიების მიღება
საჭიროებების დადგენის შემდეგ მაკროელემენტების გაანგარიშებაის მოვიდა. ტელეფონის აპლიკაციები ყველაზე მოსახერხებელი საშუალებაა მაკროების საყურებლად.
ამისთვის ბევრი აპლიკაციაა. ეს აპლიკაციები მოსახერხებელია მომხმარებლისთვის და სპეციალურად შექმნილია მაკროების თვალთვალის გასამარტივებლად.
აქ არის მაგალითი იმისა, თუ როგორ გამოვთვალოთ მაკროელემენტები 40 კალორიული დიეტისთვის 30% ნახშირწყლებით, 30% ცილებით და 2.000% ცხიმებით.
ნახშირწყლები
4 კალორია გრამზე
2.000 კალორიიდან 40% = 800 ნახშირწყლების კალორია
სულ 90 გრამი ნახშირწყლები დღეში = 800/4 = 200 გრამი
ცილები
4 კალორია გრამზე
2.000 კალორიიდან 30% = 600 კალორია ცილა დღეში
დღეში დასაშვები ცილის მთლიანი გრამი = 600/4 = 150 გრამი
ზეთები
9 კალორია გრამზე
2.000 კალორიიდან 30% = 600 კალორია ცილა დღეში
დღეში დასაშვები ცხიმის საერთო რაოდენობა = 600/9 = 67 გრამი
ამ გაანგარიშებით, თქვენი იდეალური ყოველდღიური მიღება იქნება 200 გრამი ნახშირწყლები, 150 გრამი ცილა და 67 გრამი ცხიმი.
მაკრო ნუტრიენტების გაანგარიშების უპირატესობები
ყოველდღიური მაკროელემენტების გაანგარიშებააქვს ჯანმრთელობის სხვადასხვა სარგებელი.
აუმჯობესებს დიეტის ხარისხს
მაკრო დათვლა, საშუალებას გაძლევთ ყურადღება გაამახვილოთ საკვების ხარისხზე და არა კალორიულ შემცველობაზე. მაგალითად, შაქრიანი მარცვლეულის თასს აქვს მსგავსი კალორიული რაოდენობა, რაც ხილით სავსე შვრიის თასს, მაგრამ ეს კერძები მნიშვნელოვნად განსხვავდება მათი მაკროელემენტების შემცველობით.
დათვალეთ მაკროსაშუალებას მოგცემთ აირჩიოთ უფრო ჯანსაღი, ნუტრიენტებით მდიდარი საკვები.
ხელს უწყობს წონის დაკლებას
მაკრო ნუტრიენტების გაანგარიშებაეფექტურია წონის დაკლებისას, განსაკუთრებით, რადგან ადგენს დიეტურ რეკომენდაციებს. მაგალითად, მაკროების დათვლა დაეხმარება მათ, ვინც მაღალი ცილებითა და ნახშირწყლების შემცველ დიეტაზეა, რაც დაკავშირებულია წონის დაკლებასთან.
მაკრო ნუტრიენტების გაანგარიშების ზიანი
მათთვის, ვინც აშენებს კუნთებს მაკრო ნუტრიენტების გაანგარიშება, იდეალურია ჯანმრთელობის მიზნების მისაღწევად. ის ასევე ამაღლებს ცნობიერებას მოხმარებული საკვების ხარისხისა და რაოდენობის შესახებ. თუმცა მაკროელემენტების გაანგარიშება ყველასთვის შესაფერისი არ არის.
დათვალეთ მაკრორადგან ის დიდ აქცენტს აკეთებს საკვების ხარისხსა და კალორიებზე,კვების დარღვევა მათ, ვისაც ეს ისტორია აქვთ, თავი უნდა შეიკავონ, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს ისინი და გამოიწვიოს არარეგულარული კვების ჩვევები.
