რა არის მედიტაცია, როგორ გავაკეთოთ ეს, რა არის მისი სარგებელი?

მედიტაციამისი პოპულარობა გაიზარდა, რადგან უფრო მეტი ადამიანი აღმოაჩენს მის სარგებელს. მედიტაციაეს არის პროცესი, რომელიც ავარჯიშებს გონებას ფოკუსირებისა და აზრების მართვით.

მედიტაციაეს ზრდის საკუთარ თავს და გარემოსდაცვით ცნობიერებას. ბევრი ადამიანი იყენებს მას, როგორც სტრესის შესამცირებლად და კონცენტრაციის გასაუმჯობესებლად.

მედიტაციის აპლიკაციაის ხელს უწყობს ბევრ სასარგებლო ჩვევას და ემოციას, როგორიცაა პოზიტიური განწყობა და მსოფლმხედველობა, თვითდისციპლინა, ჯანსაღი ძილის რეჟიმი და ტკივილის შემცირება. 

რას აკეთებს მედიტაცია?

მედიტაციაჩვენი აზრების სიცხადის მოპოვების მარტივი მეთოდია. ის გვეხმარება შინაგანი სიმშვიდისა და კმაყოფილების პოვნაში. ის ააქტიურებს ჩვენს გონებას და ხელს უწყობს ჩვენი შემეცნებითი შესაძლებლობების გაუმჯობესებას. 

მედიტაციის საუკეთესო ნაწილი ის არის, რომ მისი ვარჯიში ძალიან მარტივია. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის მშვიდი ადგილი და დღეში რამდენიმე წუთი. 

რა არის მედიტაციის სარგებელი?

სტრესი მცირდება

სტრესის შემცირება, ხალხი მედიტაცია ეს არის ამის მცდელობის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული მიზეზი. ჩვეულებრივ, გონებრივი და ფიზიკური სტრესი იწვევს სტრესის ჰორმონის კორტიზოლის დონის მატებას.

ეს იწვევს სტრესის ბევრ მავნე ზემოქმედებას, როგორიცაა ანთებითი ქიმიკატების გამოყოფა, რომელსაც ეწოდება ციტოკინები. ამ ეფექტებმა შეიძლება დაარღვიოს ძილი, გამოიწვიოს დეპრესია და შფოთვა, აამაღლოს არტერიული წნევა, გამოიწვიოს დაღლილობა და დაბნეული აზროვნება.

რვაკვირიან კვლევაში, ”გონებამახვილობის მედიტაციადასახელებული მედიტაციის სტილი შეამცირა სტრესით გამოწვეული ანთებითი რეაქცია. დაახლოებით 1.300 ზრდასრული ადამიანის სხვა კვლევაში, მედიტაციანაჩვენებია, რომ ფქვილს შეუძლია სტრესის შემცირება. კერძოდ, ეს ეფექტი ყველაზე ძლიერია სტრესის მაღალი დონის მქონე პირებში.

კვლევები, მედიტაციაფქვილი, პოსტტრავმული სტრესული აშლილობა და ფიბრომიალგია ნაჩვენებია, რომ მას შეუძლია გააუმჯობესოს სტრესთან დაკავშირებული პირობების სიმპტომები, როგორიცაა

უზრუნველყოფს შფოთვის კონტროლს

ნაკლები სტრესი ნიშნავს ნაკლებ შეშფოთებას. Მაგალითად, გონებამახვილობის მედიტაცია რვაკვირიანი კვლევა ამ თემაზე მონაწილეებს დაეხმარა შფოთვის შემცირებაში.

მან ასევე შეამცირა შფოთვითი აშლილობის სიმპტომები, როგორიცაა ფობიები, სოციალური შფოთვა, პარანოიდული აზრები, ობსესიურ-კომპულსიური ქცევები და პანიკის შეტევები.

რვა კვირა მედიტაციის პროგრამასხვა კვლევაში 18 მოხალისეზე სამი წლის შემდეგ მათი დასრულებიდან მედიტაციის პრაქტიკადა გრძელვადიან პერსპექტივაში შეინარჩუნა შფოთვის დაბალი დონე.

უფრო დიდი კვლევა, რომელშიც 2466 ადამიანი მონაწილეობდა მედიტაციის სტრატეგიებიაჩვენა, რომ მას შეუძლია შეამციროს შფოთვის დონე. 

მედიტაციამას ასევე შეუძლია ხელი შეუწყოს სამუშაოსთან დაკავშირებული შფოთვის კონტროლს მაღალი წნევის სამუშაო გარემოში. ნამუშევარი, ა მედიტაცია დაადგინა, რომ პროგრამამ შეამცირა შფოთვის დონე ექთნების ჯგუფში.

კარგია ემოციური ჯანმრთელობისთვის

ზოგიერთი მედიტაციის ფორმებიშეუძლია გააუმჯობესოს საკუთარი თავის იმიჯი და ჰქონდეს უფრო პოზიტიური ხედვა ცხოვრებაზე. მედიტაციაორმა კვლევამ აჩვენა დეპრესიის შემცირება 4.600-ზე მეტ ზრდასრულში.

ერთი კვლევა მოჰყვა 18 მოხალისეს და სამი წლის განმავლობაში მედიტაცია აკეთებდნენ. კვლევამ აჩვენა, რომ მონაწილეები განიცდიდნენ დეპრესიის ხანგრძლივ შემცირებას.

ანთებითი ქიმიკატები, სახელწოდებით ციტოკინები, რომლებიც გამოიყოფა სტრესის საპასუხოდ, შეიძლება გავლენა მოახდინოს განწყობაზე და გამოიწვიოს დეპრესია.

სხვადასხვა კვლევების მიმოხილვა, მედიტაციაეს აჩვენებს, რომ ფქვილს შეუძლია თავიდან აიცილოს დეპრესია ამ ანთებითი ქიმიკატების შემცირებით.

საშუალებას აძლევს თვითშეგნებას

ზოგიერთი მედიტაცია თვითშემეცნების ფორმები გეხმარებათ საკუთარი თავის უფრო ძლიერად გაგებაში.

მაგალითად, საკუთარი თავი მედიტაციის კითხვამიზნად ისახავს საკუთარი თავის უფრო ფართო გაგების განვითარებას და გარშემომყოფებთან პოზიტიური ურთიერთობების დამყარებას.

სხვა ფორმები გვასწავლის აზრების იდენტიფიცირებას, რომლებიც საზიანოა ან შეიძლება გაქრეს თავისით.

ძუძუს კიბოს ებრძვის 21 ქალზე ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ როდესაც ისინი მონაწილეობდნენ "ტაი ჩი" პროგრამაში, მათი თვითშეფასება უფრო გაუმჯობესდა, ვიდრე ჯგუფი, რომელიც იღებდა სოციალურ დახმარებას.

სხვა კვლევაში, მედიტაციის პროგრამაპროგრამაში მონაწილე 40 ხანდაზმულ მამაკაცსა და ქალს ჰქონდა მარტოობის გრძნობა შემცირებული პროგრამის მოლოდინში მოთავსებულ საკონტროლო ჯგუფთან შედარებით. ასევე, მედიტაცია გამოცდილებას შეუძლია პრობლემის გადაჭრის უფრო შემოქმედებითი უნარების განვითარება.

ზრდის ყურადღების დიაპაზონს

ორიენტირებული გონებამახვილობის მედიტაცია ეფექტურია ყურადღების გაზრდისთვის. მაგალითად, რვაკვირიანი კვლევა მედიტაციის კურსიმან დაათვალიერა ვარჯიშის შედეგები და აღმოაჩინა, რომ მან შეცვალა მონაწილეთა ყურადღების დიაპაზონი და გააუმჯობესა მათი ყურადღების შენარჩუნება.

Მოკლე დრო მედიტაცია შესაძლოა, ეს თქვენთვის სასარგებლოც კი იყოს. ერთი სწავლა, ოთხი დღე პრაქტიკული მედიტაციამან აღმოაჩინა, რომ ფქვილი შეიძლება საკმარისი იყოს ყურადღების გასახანგრძლივებლად.

ამცირებს ასაკთან დაკავშირებულ მეხსიერების დაკარგვას

ყურადღებისა და აზროვნების გაუმჯობესება დაგეხმარებათ გონების ახალგაზრდობის შენარჩუნებაში. "Kirtan Kriya" არის თითების განმეორებითი მოძრაობა აზრების ფოკუსირებისთვის. მედიტაციის მეთოდიდ.

მან გააუმჯობესა მონაწილეთა უნარი შეასრულონ მეხსიერების ამოცანები ასაკთან დაკავშირებული მეხსიერების დაკარგვის რამდენიმე კვლევაში.

ასევე, 12 კვლევის მიმოხილვა, მრავალი მედიტაციის სტილიაღმოჩნდა, რომ ხანდაზმულ მოხალისეებში ის ზრდიდა ყურადღებას, მეხსიერებას და გონებრივ სისწრაფეს. 

ასაკთან დაკავშირებული მეხსიერების ნორმალური დაკარგვის წინააღმდეგ ბრძოლის გარდა, მედიტაციაშესაძლოა ნაწილობრივ მაინც გააუმჯობესოს მეხსიერება დემენციის მქონე პაციენტებში. მას შეუძლია გააუმჯობესოს სტრესის კონტროლი და გაუმკლავდეს მათ, ვინც ზრუნავს დემენციის მქონე ოჯახის წევრებზე.

ქმნის კარგს

ზოგიერთი მედიტაციის სახეებიზრდის დადებით ემოციებს და ქცევებს, განსაკუთრებით საკუთარი თავის და სხვების მიმართ. მეტა არის მედიტაციის სახეობა, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც "სიკეთე-სიკეთის მედიტაცია".

პრაქტიკით ადამიანები სწავლობენ ამ სიკეთისა და პატიების გავრცელებას გარედან, ჯერ მეგობრებზე, შემდეგ ნაცნობებზე და ბოლოს მტრებზე.

Bu მედიტაცია 22 კვლევამ აჩვენა ადამიანების უნარი გაზარდონ თანაგრძნობა საკუთარი თავის და სხვების მიმართ.

სიყვარული-თანაგრძნობის მედიტაცია100 მოზრდილის კვლევა, რომლებიც შემთხვევით მინიჭებულნი არიან პროგრამაში, რომელიც შეიცავს 

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ხალხი მეტა მედიტაციარაც უფრო მეტ ძალისხმევას დებენ ამაში, მით მეტ პოზიტიურ ემოციებს განიცდიან.

სხვა ჯგუფთან ერთად ჩატარებული კვლევისას, მეტა მედიტაცია ადამიანების მიერ განვითარებულმა პოზიტიურმა ემოციებმა შეიძლება გაზარდოს სოციალური შფოთვის დონე, შეამციროს ოჯახური კონფლიქტი და დაეხმაროს ბრაზის მართვას.

ეხმარება დამოკიდებულების წინააღმდეგ ბრძოლაში

მედიტაცია თვითკონტროლის მეშვეობით განვითარებული გონებრივი დისციპლინა ხელს უწყობს დამოკიდებულების მოხსნას და მათზე გაცნობიერებას, ვინც იწვევს დამოკიდებულების ქცევას თვითკონტროლის გაზრდით.

კვლევები, მედიტაციანაჩვენებია, რომ მას შეუძლია ხელი შეუწყოს ყურადღების მიქცევას, ნებისყოფის გაზრდას, ემოციების და იმპულსების გაკონტროლებას და ნარკოტიკული ქცევის მიზეზების გაგებას.

60 ადამიანის კვლევაში, რომლებიც მკურნალობდნენ ალკოჰოლის მოხმარების აშლილობის გამო, ტრანსცენდენტული მედიტაცია აღმოჩნდა, რომ დაკავშირებულია სტრესის დაბალ დონესთან, ფსიქოლოგიურ დისტრესთან, ალკოჰოლისადმი ლტოლვასთან და ალკოჰოლის მოხმარებასთან 3 თვის შემდეგ.

მედიტაცია მას ასევე შეუძლია დაეხმაროს საკვებისადმი ლტოლვის კონტროლს. 14 კვლევის მიმოხილვა, გონებამახვილობის მედიტაციააღმოაჩინა, რომ ის მონაწილეებს დაეხმარა ემოციური და ზედმეტი ჭამის შემცირებაში.

უზრუნველყოფს ხარისხიან ძილს

ერთმა კვლევამ შემთხვევით დაყო მონაწილეები ორ ჯგუფად, მედიტაციის პროგრამაშეადარა.

ჯგუფი მედიტაცია ხოლო მეორე ჯგუფი მედიტაცია მან არ გააკეთა. მედიტაციასანამ მონაწილეებს ადრე ეძინათ მედიტაცია უფრო მეტხანს ეძინა, ვიდრე მათ, ვინც არ ეძინა. 

მედიტაცია რათამას შეუძლია ხელი შეუწყოს აზრების კონტროლს ან გადამისამართებას, რომლებიც ხშირად იწვევს უძილობას.

გარდა ამისა, მას შეუძლია დაეხმაროს სხეულის მოდუნებას, გაათავისუფლოს დაძაბულობა და მოათავსოს ის მშვიდ მდგომარეობაში, სადაც უფრო სავარაუდოა, რომ დაიძინოთ.

უზრუნველყოფს ტკივილის კონტროლს

ტკივილის აღქმა დაკავშირებულია გონების მდგომარეობასთან და შეიძლება გაძლიერდეს სტრესულ სიტუაციებში. მაგალითად, ერთმა კვლევამ გამოიყენა ფუნქციური MRI ტექნიკა მონაწილეთა ტვინის აქტივობის დასაკვირვებლად, როდესაც ისინი განიცდიდნენ მტკივნეულ სტიმულს. ზოგიერთი მონაწილე ოთხდღიანი გონების მედიტაციის ტრენინგი ხოლო სხვები არა.

მედიტატორი პაციენტებმა აჩვენეს გაზრდილი აქტივობა თავის ტვინის ცენტრებში ტკივილის გასაკონტროლებლად. მათ ასევე აღნიშნეს ტკივილისადმი ნაკლები მგრძნობელობა.

უფრო დიდ კვლევაში, მედიტატორი განიხილეს 3500 მონაწილის ეფექტი. მედიტაციააღმოჩნდა, რომ დაკავშირებულია ქრონიკული ან წყვეტილი ტკივილის ჩივილების შემცირებასთან.

ამცირებს არტერიულ წნევას

მედიტაციამას ასევე შეუძლია გააუმჯობესოს ფიზიკური ჯანმრთელობა გულზე დაძაბულობის შემცირებით. დროთა განმავლობაში, მაღალი წნევა ართულებს გულს სისხლის გადატუმბვას და შეიძლება გამოიწვიოს გულის ფუნქციის დარღვევა.

მაღალი წნევა ასევე ხელს უწყობს ათეროსკლეროზს, ანუ არტერიების შევიწროებას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს გულის შეტევა და ინსულტი.

კვლევა 996 მოხალისეზე, მედიტაცია მან აღმოაჩინა, რომ მისი მიღება ამცირებს არტერიულ წნევას დაახლოებით ხუთი პუნქტით.

ეს უფრო ეფექტური იყო ხანდაზმულ მოხალისეებსა და მათ შორის, ვისაც კვლევამდე მაღალი წნევა ჰქონდათ. 

ერთ-ერთმა მიმოხილვამ დაასკვნა, რომ სხვადასხვა სახის მედიტაცია იწვევს არტერიული წნევის მსგავს გაუმჯობესებას. 

ეხმარება ბავშვებს თავი მშვიდად იგრძნონ

გონებამახვილობის მედიტაციაბავშვებსა და ახალგაზრდებს, რომლებიც მას იყენებენ, შეუძლიათ მიაღწიონ გაუმჯობესებულ კონცენტრაციას, კომუნიკაციას, დაძლევის უნარებს და თვითშეფასებას.

აქტუალური აზრი პედიატრიაში ჟურნალში გამოქვეყნებული 2019 წლის სტატია გონებამახვილობის მედიტაციაის აცხადებს, რომ მას შეუძლია შეამციროს მოზარდებში არსებული რიგი პრობლემები:

- შფოთვისა და დეპრესიის სიმპტომები

– ჭარბი კვება/ჭამის ნაკლებობა

- კვების შეზღუდვის დარღვევა

- ემოციების რეგულირების ნაკლებობა

- ADHD

- ძილის პრობლემები

- ქრონიკული დაავადება და ტკივილი

– სკოლაში და სპორტში შესრულებასთან დაკავშირებული სტრესი

მედიტაციის სახეები

მედიტაცია უძველესი ტრადიციაა, რომელიც გამოიყენება მთელ მსოფლიოში კულტურებში სიმშვიდისა და შინაგანი ჰარმონიისთვის.

მიუხედავად იმისა, რომ პრაქტიკა დაკავშირებულია მრავალ განსხვავებულ რელიგიურ სწავლებასთან, მედიტაცია ეს უფრო ცნობიერებისა და ცნობიერების კულტივირებას ეხება, ვიდრე რწმენას.

მედიტაცია არ არსებობს სწორი ან არასწორი გზა, მნიშვნელოვანია იპოვოთ აპლიკაცია, რომელიც აკმაყოფილებს თქვენს საჭიროებებს და ავსებს თქვენს პიროვნებას.

ცხრა პოპულარული მედიტაციის აპლიკაცია აქვს:

- გონებამახვილობის მედიტაცია

- სულიერი მედიტაცია

- ფოკუსირებული მედიტაცია

- მოძრაობის მედიტაცია

- მანტრას მედიტაცია

- ტრანსცენდენტული მედიტაცია

- პროგრესული რელაქსაცია

- სიყვარული-თანაგრძნობის მედიტაცია

- ვიზუალიზაციის მედიტაცია

როგორ მედიტაცია დამწყებთათვის

დააყენეთ კონკრეტული დროის დიაპაზონი

მედიტაციაეს არის დასვენება და თქვენი სხეულის ყველა სტრესისა და დაძაბულობის განთავისუფლება. ეს პრაქტიკა ძალიან უნიკალური და სარისკოა დღის ან შუაღამისას გასაკეთებლად.

ოღონდ ისე, როგორც მთლიანად მოგწონს მედიტაცია შენ უნდა. ამიტომ, პირველი, რაც უნდა გააკეთოთ, არის თქვენთვის კონკრეტული დროის ჩარჩოს დაყენება.

დარწმუნდით, რომ დაიცავით ეს ყოველდღიურად. რეგულარულად მედიტაცია, ამავე დროს, ბევრ დადებით ეფექტს მოგცემთ.

აირჩიეთ მშვიდი ადგილი

მედიტაცია თქვენ უნდა მოძებნოთ წყნარი და მშვიდი ადგილი. იმის გამო, რომ ეს სავარჯიშო მიზნად ისახავს გაშვებას და გრძნობების მოდუნებას, თქვენ არ შეგიძლიათ ამის გაკეთება ხმაურითა და ქაოსით სავსე ადგილას. უნდა წახვიდე ისეთ ადგილას, სადაც არის სიმშვიდე, სიმშვიდე და სიმშვიდე. 

მედიტაციის დასაწყებად სხეულის დასაჯდომად და დასასვენებლად სწორი ადგილის არჩევა პროცესის ძალიან მნიშვნელოვანი და განუყოფელი ნაწილია, რადგან რაც უფრო მოდუნებულია თქვენი გონება ამ პროცესში, მით უფრო სწრაფი და ეფექტური იქნება ეფექტი. 

დაჯექი კომფორტულად

იჯექი კომფორტულად, მედიტაცია ეს არის მესამე ნაბიჯი, რომელიც უნდა გადადგათ. ფეხები გადაჯვარედინებული გქონდეთ და ხელები კალთაზე მოათავსეთ. შეინახეთ ხერხემალი სწორი და დახუჭული თვალები.

ყველა მედიტაცია პროცედურის დროს თვალები არ უნდა გაახილოთ ან უკან დაბრუნდეთ. პადმასანა, ასევე ცნობილი როგორც ლოტოსის პოზა, არის პირველი და ძირითადი პოზიცია, რომელშიც უნდა განთავსდეს საკუთარი თავი. დარჩით მშვიდად და ღრმად ამოისუნთქეთ.

მუცელი ცარიელი გქონდეთ

სავსე კუჭით თქვენ არ შეგიძლიათ მედიტაციათორემ დაიძინებ. მაგრამ მაშინაც კი, როცა ძალიან მშიერი ხარ მედიტაცია ნუ. მედიტაცია ძალიან გაგიჭირდებათ და მთელი პროცესი უშედეგო იქნება. 

მედიტაცია ჩვეულებრივ კეთდება დილით მზის ამოსვლისას, რადგან ამ დროს თქვენი სხეული ყველაზე აქტიურია.

გახურება

ნებისმიერი ფიზიკური ვარჯიში მოითხოვს დათბობას. ეს გახდის სხეულს მსუბუქად და კომფორტულად. 

Ღრმად ჩაისუნთქე

მედიტაცია მნიშვნელოვანია სწორად სუნთქვა, როცა ამის გაკეთებას ცდილობ. ეს არის მედიტაციის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ტექნიკა. ღრმა სუნთქვა დაგეხმარებათ უფრო დიდხანს იყოთ მშვიდ და მედიტაციურ მდგომარეობაში. 

არ დაგავიწყდეთ ღიმილი

თუ დაგავიწყდა ღიმილი, მედიტაცია უსარგებლო. კეთილი ღიმილი ხელს შეუწყობს მშვიდობიან მდგომარეობას და გააძლიერებს მედიტაციას შესანიშნავი გზებით.

მედიტაცია ამის გაკეთებისას თავს უკეთ იგრძნობთ. ღიმილი ყოველთვის დადებითად მოქმედებდა მათზე, ვინც ყოველდღიურად მედიტაციას აკეთებს.

კონცენტრირება

მედიტაციის დროს არ უნდა დაივიწყოთ კონცენტრირება. მთელი სესიის განმავლობაში ფოკუსირება გააკეთეთ ერთ წერტილზე. მოერიდეთ ყურადღების გაფანტვას ან დაბრკოლებას. 

დამწყებთათვის შეიძლება მხოლოდ რამდენიმე წუთი დასჭირდეს, რადგან გონების ფოკუსირება შეიძლება ძალიან რთული ამოცანა იყოს. მედიტაცია შეუძლია გააკეთოს. უფრო დიდი დრო მედიტაცია ამას პრაქტიკა სჭირდება.

დაკვირვება

როგორც პროფესიონალი მედიტაცია თქვენ უნდა იყოთ გულმოდგინე დამკვირვებელი. როდესაც გრძნობთ, რომ თქვენი გონება სხვაგან მიდის, იყავით ყურადღებიანი და ყურადღებით დააკვირდით ამ სიტუაციას. 

გაახილე თვალები

მედიტაცია როგორც კი ამას დაასრულებთ, უბრალოდ არ ადექით. გაახილეთ თვალები ნაზად და თანდათანობით და შეეცადეთ იგრძნოთ სამყაროს სილამაზე.

იყავი დამკვირვებელი და იცოდე შენი გარემო. დაჯექი იქ და იფიქრე რამდენიმე წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი ნელა ადექი, რომ დაასრულო სეანსი.