記事の内容
ゾーンダイエット炎症を抑え、健康的なインスリンレベルを維持することを目的としています。 それは人々が彼らのタンパク質と炭水化物の摂取量のバランスをとるのを助けます。
また、オメガ3オイルやサプリメントの形のポリフェノール抗酸化物質など、健康的な脂肪や抗酸化物質を摂取することをお勧めします。
食事療法はカロリー摂取量を制限することを推奨していますが、カロリー摂取量を特定の量に制限していません。
ゾーンダイエット博士バリーシアーズは、食事療法は制御された方法で炎症を防ぐことを目的としていると言います。 また、体重を減らし、精神的および肉体的な健康を改善し、老化を遅らせるのに役立つと述べています。.
ゾーンダイエットとは何ですか？
ゾーンダイエットは、開業医が40％の炭水化物、30％のタンパク質、30％の脂肪を食べることを奨励するダイエットプログラムです。
食事療法の一環として、好ましい炭水化物は低いグリセミック指数を持つ必要があります。つまり、糖質をゆっくりと放出して、長時間満腹感を保ちます。 タンパク質 それは痩せているべきであり、脂肪はほとんど一不飽和脂肪でなければなりません。
ゾーンダイエット 30年以上前、アメリカの生化学者Dr. バリーシアーズによって開発されました。 彼のベストセラー本「TheZone」は1995年に出版されました。 ゾーンダイエット体内の炎症を軽減すると主張しています。 博士シアーズによると、人々の体重増加、病気、老化は炎症を急速に増加させています。
博士シアーズは、炎症の軽減の結果として、脂肪ができるだけ早く失われ、老化が遅くなり、慢性疾患のリスクが減少し、パフォーマンスが向上すると主張しています。
ゾーンダイエット以下のいくつかの基本的なルールがあります。
朝起きてから1時間以内に食事やおやつを食べる。
すべての食事や軽食を低脂肪タンパク質で始めてから、健康的な炭水化物と脂肪を含む食品を続けてください。
お腹が空いているかどうかに関係なく、4〜6時間ごとにメインの食事の形で頻繁に食事をするか、2〜2.5時間以内に軽食を食べます。
それらは抗炎症特性を持っているので、オメガ-3とポリフェノールをたくさん消費してください。
8日に少なくともコップXNUMX杯の水を飲みます。
ゾーンダイエットの作り方は？
ゾーンダイエット特定のフェーズはなく、生涯続く必要があります。 ゾーンダイエット実装するにはXNUMXつの方法があります。 ハンドアイ法 veya ゾーンフードブロック使ってはいけません。
ほとんどの人はハンドアイ法から始め、それがより進歩するにつれて、後の段階でゾーンフードブロックを使い続けます。 どちらの方法にも利点があるため、準備ができたらいつでも方法を変更できます。
ハンドアイ法
ハンドアイ法、 ゾーンダイエット始めるための最も簡単な方法は何ですか。 名前が示すように、手と目だけが始めるために必要な道具ですが、食べる必要があるときに注意できるように時計をセットすることをお勧めします。
この方法では、あなたの手はそれをいくつかの方法で使用します。 ポーションサイズを決定するために、XNUMX本の指でXNUMX日XNUMX回食べ、XNUMX時間は食事をとらないように注意してください。
その間、あなたの目を使ってあなたの皿の部分を推測してください。 ゾーンフレンドリーな食事をデザインするには、最初に料理をXNUMXつの部分に分割する必要があります。
XNUMX分のXNUMXのリーンプロテイン
食事のXNUMX分のXNUMXは、手のひらの太さ程度の痩せたタンパク質の供給源である必要があります。
XNUMX分のXNUMXの炭水化物
食事のXNUMX分のXNUMXは、低グリセミック指数の炭水化物で構成されている必要があります。
脂肪
オリーブオイル、アボカド、ヘーゼルナッツオイルなどの単不飽和脂肪を食べます。
初心者のためのハンドアイ法 ゾーンダイエットこれは、実装の簡単な方法になるように設計されています。 また、柔軟性があり、外食が可能です。
ゾーンフードブロック方式
XNUMX日あたり何グラムのタンパク質、炭水化物、脂肪を含むことができるかを計算して、ゾーンダイエットブロック ゾーンダイエットそれは私たちの体の中で体をパーソナライズするように設計されています。
XNUMX日に食べる必要のあるゾーンブロックの数は、体重、身長、ウエスト、ヒップの測定値によって異なります。 あなたの番号 こちらから あなたは計算することができます。 平均的な男性は14日に11ゾーンブロックを食べます。 平均的な女性はXNUMX日にXNUMXゾーンブロックを食べます。
朝食、昼食、夕食などのメインコースにはXNUMX〜XNUMXつのゾーンブロックがありますが、スナックには常にXNUMXつのゾーンブロックがあります。 各ゾーンブロックは、タンパク質ブロック、脂肪ブロック、および炭水化物ブロックで構成されています。
プロテインブロック： 7グラムのタンパク質が含まれています。
炭水化物ブロック： それは9グラムの炭水化物を含んでいます。
ファットブロック： 1.5グラムの脂肪が含まれています。
Buradaさまざまなオプションと、タンパク質ブロック、炭水化物ブロック、または脂肪ブロックを作成するために必要な食品の選択肢の数に関する詳細なガイド。
ゾーンダイエットで何を食べる？
ゾーンダイエットでは、 食品の選択肢の多くは、それを最も健康的な食事のXNUMXつにします 地中海式ダイエット と似ています。 食事で食べることができる食品グループに応じた食品の選択肢は次のとおりです。
タンパク質
リーンビーフ、ラム、ビーフ、マトン
皮なしの鶏肉と七面鳥の胸肉
魚介類
- 白身
低脂肪チーズ
低脂肪ミルクとヨーグルト
オイル
– Avokado
ピーナッツ、ヘーゼルナッツ、カシューナッツ、アーモンド、またはピスタチオ
ピーナッツバター
- タヒニ
カノーラオイル、ゴマ油、ピーナッツオイル、オリーブオイルなどのオイル
炭水化物
– イチゴ、リンゴ、オレンジ、プラムなどの果物
きゅうり、ピーマン、ほうれん草、トマト、きのこ、ひよこ豆などの野菜
オートミールや大麦などの穀物
ポリフェノール
これらは抗酸化物質の一種です。 抗酸化物質は、体がフリーラジカルを中和するのを助けます。 フリーラジカルは、自然な体のプロセスと、不健康な食事や喫煙などの外的要因から生じます。
これらの分子が蓄積すると、酸化ストレスを引き起こす可能性があります。 これは炎症や細胞損傷を引き起こす可能性があり、一部の癌を含む病気のリスクを高める可能性があります。 果物や野菜は抗酸化物質の天然源です。
オメガ3脂肪酸
研究によると、オメガ3オイルは炎症の軽減または管理に役立つ可能性があります。 イワシなどの脂肪の多い魚は、オメガ3脂肪の優れた供給源です。 ゾーンダイエットポリフェノール抗酸化サプリメントと魚油サプリメントを毎日摂取することをお勧めします。
ゾーンダイエットで避けるべき食品はどれですか？
ゾーンダイエット絶対に禁止されているものはありません。 ただし、一部の食品の選択は、炎症を促進するため、否定的と見なされます。
糖度の高い果物
バナナ、ブドウ、レーズン、ドライフルーツ、マンゴーのように。
高糖またはでんぷん質の野菜
エンドウ豆、とうもろこし、にんじん、じゃがいもなど。
精製および加工された炭水化物
パン、パスタ、麺、その他の白い小麦粉製品。
その他の加工食品
朝食用シリアルとマフィンを含みます。
砂糖を加えた食品
お菓子、ケーキ、クッキーのように。
ソフトドリンク
甘い飲み物と無糖の飲み物の両方はお勧めしません。
コーヒーと紅茶
水がより有利な飲み物であるため、これらを最小限に抑えてください。
男性用ゾーンフードブロック付きのサンプルダイエットプラン
これは、14個のフードブロックを持つ平均的な男性のダイエットプランの例です。
朝食（4フードブロック）：
ゆで卵2個
ターキーベーコン3枚
低脂肪チーズ30グラム
リンゴ1個
ほうれん草3630グラム、調理済み
きのこ1カップ（156グラム）、ゆで
玉ねぎ1/4カップ（53グラム）、ゆで
16.6mlのオリーブオイル
昼食（4フードブロック）：
鶏肉のグリル85グラム、皮なし
ゆで卵1個
アイスバーグレタス2頭
生きのこ1カップ（70グラム）
生きゅうり1カップ（100グラム）、スライス
赤ピーマン1個、スライス
アボカド大さじ2
クルミ小さじ1/2
酢小さじ1（5 ml）
2エリック
アフタヌーンスナック（1フードブロック）：
ゆで卵1個
アーモンド3個
1/2リンゴ
夕食（4フードブロック）：
サーモン170グラムのグリル
さつまいも200グラム、調理済み
アイスバーグレタス1頭
生のトマト40グラム
生きゅうり100グラム、スライス
アボカド大さじ2
オリーブオイル小さじ2/3（3.3 ml）
就寝前のおやつ（1フードブロック）：
カッテージチーズ1/4カップ（56グラム）
6ピーナッツ
1/2オレンジ
女性のためのゾーンフードブロックを使用したサンプルダイエットプラン
これは平均的な女性のためのサンプルダイエットプランで、11個のフードブロックがあります。
朝食（3フードブロック）：
ゆで卵2個
ターキーベーコン3枚
1/2リンゴ
きのこ1カップ（156グラム）、ゆで
ほうれん草630グラム、調理済み
オリーブオイル小さじ1（5 ml）
昼食（3フードブロック）：
鶏肉のグリル60グラム、皮なし
ゆで卵1個
アイスバーグレタス2頭
生きのこ1カップ（70グラム）
生きゅうり1カップ（100グラム）、スライス
赤唐辛子1スライス
アボカド大さじ2
酢小さじ1（5 ml）
1エリック
アフタヌーンスナック（フードブロック1個）
ゆで卵1個
アーモンド3個
1/2リンゴ
ディナー（3フードブロック）
サーモン110グラムのグリル
2/3カップ（67グラム）のサツマイモ、調理済み
アイスバーグレタス1頭
生トマト1/4カップ（40グラム）
生きゅうり1カップ（100グラム）、スライス
アボカド大さじ2
オリーブオイル小さじ1/3（3.3 ml）
就寝前のおやつ（1フードブロック）：
カッテージチーズ1/4カップ（56グラム）
6ピーナッツ
1/2オレンジ
ゾーンダイエットはどのように体重を減らしますか？
ゾーンダイエットホルモンを最適化して、体が「ゾーン」と呼ばれる状態に入るようにすることを目的としています。 これは、食事からの炎症を制御するために体が最適化される場所です。
「ゾーン」にいることの利点は次のとおりです。
余分な体脂肪をできるだけ早く失う
-老化率を遅くします
-より良いパフォーマンスとより速い思考
博士シアーズは、XNUMXつの血液値をテストして、「ゾーン」にいるかどうかを判断することをお勧めします。
TG / HDL比
これは、トリグリセリドとして知られる「悪い」脂肪と血中の「良い」HDLコレステロールの比率です。 値が低いほど、コレステロールのバランスがより健康的で良好であることを意味します。
ゾーンダイエット 1未満は、値が低いことを示します。 TG / HDL比が高いと、心臓病のリスクが高まります。 この値は、医療専門家が確認する必要があります。
AA / EPA比
これは、体内のオメガ6とオメガ3の脂肪の比率です。 値が低いほど、抗炎症作用のあるオメガ3脂肪が血中に多く含まれていることを意味します。
ゾーンダイエット1.5-3の低い値を提案します。 AA / EPA比の数値が高い場合は、 うつ病肥満やその他の慢性疾患のリスクが高くなる可能性があります。
ゾーンダイエットのウェブサイトでAA / EPA比をテストできます。
HbA1c-糖化ヘモグロビン-
これは、XNUMXか月以内に赤血球に付着した糖の平均量です。 値が低いと、血糖値が低くなります。
ゾーンダイエット5％未満の値を提案します。 HbA1cが高いと、糖尿病のリスクが高まります。
HbA1cは、医療専門家がテストする必要があります。
ゾーンダイエットサプリメントの提案
ゾーンダイエット健康上の利点を最大化する 魚油 などのオメガ3サプリメントの使用をお勧めします。 体内の「悪い」LDLコレステロールやその他の慢性疾患のリスクを軽減します。
ゾーンダイエット 彼はまた、抗酸化特性を持つ植物に見られる分子であるポリフェノールサプリメントを摂取することをお勧めします。
ゾーンダイエットのメリット
他の食事療法とは異なり、 ゾーンダイエット 食べ物を制限しません。
-ただし、砂糖の添加や加工食品などのネガティブな選択肢には反対です。
- それ、 ゾーンダイエットそれは他の食事療法よりも食物制限に苦しんでいる人々にとってそれをより魅力的にします。
– ゾーンダイエット 人々に推奨される食事の選択肢は、地中海式食事療法と非常によく似ています。 地中海式ダイエットは、長期的な健康の証拠に裏打ちされた最高のダイエットのXNUMXつです。
– ゾーンダイエット 食事療法に従うにはXNUMXつの異なる方法があるため、柔軟性もあります。
ゾーンダイエットの害
ゾーンダイエット多くの利点がありますが、いくつかの欠点もあります。
ゾーンダイエット パフォーマンスを向上させると主張している。 しかし、ダイエット後にアスリートを対象に実施された研究では、体重が減ったにもかかわらず、スタミナが失われ、他のアスリートよりも早く疲れ果てていることがわかりました。
「ゾーン」レベルに到達するために食事の炎症を減らすことは食事療法のもう一つの主張です。 ゾーンダイエット血中値の目標に達すると、体は「ゾーン」レベルになると主張しています。
食事療法が血中値を改善できることを示す研究もありますが、研究者は、体内の炎症を大幅に軽減すると言えるようになるには、さらに研究が必要であると述べています。
Ayrıca、 ゾーンダイエット脂肪の減少と健康上の利益のための最適な比率として、40％の炭水化物、30％のタンパク質、30％の脂肪を支持する証拠はほとんどありません。
別の研究では、60％の炭水化物、15％のタンパク質、25％の脂肪を含む食事の効果で、40％の炭水化物、30％のタンパク質、30％の脂肪が見つかりました。 ゾーンダイエットの効果を比較します。
この研究では、ゾーンベースのレートでより多くの体重が失われることがわかりました。 ただし、この違いは、タンパク質の摂取量が多いことが原因である可能性があります。
興味深いことに、この研究では、XNUMXつのグループ間で砂糖、脂肪、コレステロールの値に有意差は見られませんでした。
それ、 ゾーンダイエット また、他の研究で見つかった血球数は、食事療法だけのメリットではなく、オメガ3とポリフェノールの補給によるものである可能性があることを意味します。
あなたはゾーンダイエットを試すべきですか？
体重を減らすには、あなたのライフスタイルに最も適した食事を選択する必要があります。 地中海式ダイエットに似た食事オプションのあるダイエットが必要な場合 ゾーンダイエット あなたにとって理想的かもしれません。
食事療法の背後にある理論はより良い健康転帰に関連していますが、食事療法が慢性疾患のリスクを減らし、老化を遅らせ、身体能力を改善し、またはより速い思考を可能にすることを支持する十分な証拠はありません。
健康的な食生活を送るために、 ゾーンダイエット それはあなたを助けることができます。
