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栄養スタイルのXNUMXつであるペスカタリアンダイエットも、体重を減らしたい人によって行われています。 このため、多くの人が疑問に思っているペスカタリアンダイエットとは何であり、どのように行われるのでしょうか？ それが私たちの記事の主題です。 この記事では、ペスカタリアン栄養の基本原則とその健康への影響について説明します。
ペスカタリアンダイエットとは何ですか？
栄養法であるペスカタリアン主義は、実際には人生哲学です。 健康と環境の両方の要因により、この種の栄養を摂取する人もいます。 ペスカタリアンとは、肉製品は食べないが魚介類は食べる菜食主義者です。
菜食主義もサブカテゴリーに分類されます。 たとえば、ラクトオボベジタリアンは動物由来の卵と乳製品を摂取しますが、肉や魚は摂取しません。 オボベジタリアンは魚、肉、乳製品を食べません。 彼が摂取する唯一の動物性食品は卵です。 一方、ペスカタリアンは動物性食品の魚介類のみを食べます。
ペスカタリアンダイエットは体重を減らすのに役立ちますか?
ペスカタリアン栄養学は、体重を減らすための食事法ではなく、食事法であり人生哲学です。 体重を減らすためにこの栄養法を使用する人もいます。 それで、ペスカタリアンダイエットは体重を減らしますか？
ペスカタリアンダイエットは体重を減らすのに役立ちます。 それは、一般的にカロリーが低い繊維食品をベースにしているからです。 果物、野菜、穀物、豆類を大量に摂取すると、減量が促進されます。 繊維含有量が高いため、消化器系を調節しながら満腹感を高めます。
ペスカタリアンダイエットのやり方は？
ペスカタリアンダイエットを行う場合は、次の手順に従ってください。
- 魚介類のセレクション: 新鮮で自然、有機、持続可能な方法で養殖された魚介類を選択してください。 これら オメガ-3脂肪酸 用語が豊富です。
- 果物と野菜の摂取: 毎食必ず果物と野菜を摂取するようにしましょう。 これにより、繊維、ビタミン、ミネラルが摂取できます。
- 豆類： レンズ豆、ひよこ豆、豆などの植物性タンパク質で構成されるマメ科植物を食事に取り入れましょう。
- シリアル： 全粒粉パン、 玄米小麦、オーツ麦、ブルガーなどの全粒穀物を選んで食事を多様化しましょう。 これはあなたにエネルギーを与えます。
- 乳製品： 牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品から恩恵を受けることができます。 これらにはタンパク質、カルシウム、その他の重要な栄養素が含まれています。
- 植物油： オリーブオイル、ヘーゼルナッツオイル、アボカドオイルなどの健康的な植物油を使用して食事を準備してください。
- 定期的な栄養補給: 3日2回の主食と3〜XNUMX回のおやつを食べることが望ましいです。 こうすることで空腹感が減り、血糖値のバランスが保たれます。
- 水の消費量: 2日少なくともXNUMXリットルの水を飲むようにしてください。 これにより、体の機能が適切に機能することが保証されます。
- 既製食品を減らす： 加工食品や包装された食品は避けてください。 これらは多くの場合不健康で、添加物が含まれています。
- 適度に摂取してください： 健康的な食事の原則に従って、分量を管理し適量を摂取するようにしてください。
ペスカタリアンダイエットで従うべきヒント
- 魚を調理するときの最良の調理方法は、健康的な油でグリルすることです。 不健康な脂肪は心臓病のリスクを高めるためです。
- 魚を蒸すこともできますが、揚げるのは避けてください。
- サメ、マグロ、カジキなどの水銀を多く含む魚を避け、マスやニシンなどの魚を摂取してください。
- 栄養を最大限に摂取するには、新鮮な魚介類を使用してください。
- 濃い葉物野菜、黄色と赤のピーマン、オレンジ、ブルーベリー、紫ナス、キノコなど、虹色の果物や野菜を選びましょう。
- 鉄分の摂取量を増やすために、ほうれん草、ケール、ブロッコリーなどの色の濃い魚を食べてください。 緑の葉野菜と一緒にお召し上がりください。
ペスケタリアンダイエットリスト
以下のペスカタリアンダイエットリストは、このダイエット法を実践する際の参考となる例です。
朝食
- オートミールまたは全粒小麦シリアル 1カップ
- 全粒粉パン1枚にアボカドのスライスまたはヘーゼルナッツバターを乗せる
- イチゴまたはバナナ 数個
- 植物性ミルクまたはアーモンドミルク
スナック
- クルミまたはアーモンド 1つかみ
- 果物 1個（リンゴ、オレンジ、梨など）
昼食
- ブルガーピラフまたは野菜入りキヌアサラダ 1皿
- 緑葉サラダにクルミまたは種子
- 新鮮なレモン汁またはオリーブオイルで和えた野菜
スナック
- 全粒粉パン 1 枚にフムスまたは豆ペースト
- カットフルーツ 数個（スイカ、ブドウ、イチゴなど）
晩ごはん
- 野菜料理 1皿（ほうれん草、ブロッコリー、ズッキーニなど）
- 全粒粉パスタまたはジャガイモ XNUMX食分
- ヨーグルト 1杯
スナック
- バナナまたはその他の果物 1本
- ヘーゼルナッツまたはアーモンド 1つかみ
これはペスカタリアンダイエットリストのほんの一例です。 個人に合わせた食事プログラムについては、医療専門家のサポートを受けることが重要です。
ペスカタリアンダイエットでは何を食べるべきですか?
ペスカタリアンダイエットでは次の食品を摂取できます。
- 野菜： ブロッコリー、キャベツ、ニンジン、ズッキーニ、ナス、レタス、ほうれん草などのすべての野菜は、ペスカタリアンダイエットで食べることができます。
- 果物: リンゴ、梨、オレンジ、バナナ、イチゴ、ブラックベリー、サクランボ、ブドウなどのすべての果物がペスカタリアンダイエットに適しています。
- 豆類： レンズ豆、ひよこ豆、豆、エンドウ豆、緑レンズ豆などのマメ科植物は、タンパク質と繊維源として使用できます。
- シリアル： ペスカタリアンダイエットでは、玄米、オートミール、ブルガー、ライ麦、全粒粉パンなどの健康的な穀物を食べることができます。
- 卵と乳製品： ペスカタリアンは、卵、牛乳、ヨーグルト、チーズなどの動物性タンパク質を摂取します。
- 海産物： ペスカタリアンダイエットでは、魚、エビ、ムール貝、カニ、カキなどの魚介類が消費されます。
- 植物性タンパク質源: ペスカタリアンダイエットには大豆などの植物性タンパク質源が含まれています。
ペスカタリアンダイエットで食べてはいけないものは何ですか?
ペスカタリアンダイエットとは、魚介類以外の動物性食品を食べない人々の食事法です。 この食生活を実践する人は、肉、鶏肉、七面鳥、一部の乳製品などの動物性タンパク質源を避けます。 ペスカタリアンダイエットでは、以下の食品の摂取は推奨されません。
- 肉、鶏肉、七面鳥などの動物性タンパク質源。
- 動物性脂肪: 赤身の肉、牛乳や乳製品、バターやマーガリンなどの脂肪の多い動物性食品は避けることをお勧めします。
- 加工食品： ハンバーガー、ソーセージ、サラミなどの加工肉製品はペスカタリアンダイエットに含めるべきではありません。
- バターと加工された不健康な脂肪。
- チーズなどの一部の乳製品。
ペスカタリアンの栄養上の利点
ペスカタリアンダイエットには次のような健康上の利点があります。
- 心臓の健康をサポートします。 ペスカタリアンダイエットは、飽和脂肪を減らすことで心臓の健康をサポートします。 魚介類にはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、心臓病のリスクを軽減します。
- 消化を改善します: ペスカタリアンの食事は、繊維が豊富な果物、野菜、全粒穀物をベースにしています。 これらの繊維は消化器系を調節し、便秘のリスクを軽減します。
- コレステロールを下げる： 動物由来の食品に含まれる飽和脂肪は、コレステロール値を上昇させる可能性があります。 ペスカタリアンダイエットは、そのような食品を制限することでコレステロール値をコントロールするのに役立ちます。
- 体重管理を提供します: ペスカタリアンダイエットは、低カロリー、繊維質、栄養価の高い食品を食べることを奨励します。 これは体重管理にも役立ちます。
- がんのリスクを軽減します。 研究によると、肉の摂取により一部の種類のがんのリスクが増加する可能性があります。 ペスカタリアンダイエットは、肉の摂取量を減らすことでがんのリスクを軽減します。
- 健康的な食事： ペスカタリアン食には、果物、野菜、豆類、全粒穀物、健康的な脂肪、タンパク質が豊富な魚介類が含まれます。 このようにして、より健康的な食事を提供します。
ただし、ペスカタリアンダイエットを行う場合は、食品の多様性に注意を払い、適切な栄養摂取を確保することが重要です。 魚介類にはタンパク質やその他の栄養素が豊富ですが、他の食品からも十分な栄養素を摂取することが重要です。
ペスカタリアン栄養の害
ペスカタリアンダイエットの潜在的な害は次のとおりです。
- 栄養欠乏症: ペスカタリアンダイエットは一部の動物性食品を排除するため、栄養不足を引き起こす可能性があります。 特に、タンパク質、鉄、オメガ 3 脂肪酸、カルシウム、ビタミン B12 の欠乏が発生する可能性があります。
- 鉄欠乏症: 肉は鉄分の最良の供給源の XNUMX つです。 ペスカタリアンは肉の摂取量が限られているため、鉄欠乏症のリスクがあります。 鉄欠乏症貧血、疲労、免疫力の低下、集中力の低下など、多くの健康上の問題を引き起こす可能性があります。
- ビタミンB12欠乏症： ビタミンB12は動物性食品に含まれるビタミンです。 ビタミンB12の不足神経損傷、貧血、免疫力の低下、記憶障害などの健康上の問題を引き起こす可能性があります。
- タンパク質欠乏症: 肉や魚は主要なたんぱく質源の XNUMX つです。 ペスカタリアン食におけるタンパク質の摂取量は非常に限られており、ペスカタリアンはタンパク質欠乏症の危険にさらされています。 タンパク質欠乏症筋肉の減少、免疫力の低下、エネルギーレベルの低下などの問題を引き起こす可能性があります。
これらの理由から、ペスカタリアンダイエットでは適切でバランスの取れた栄養計画を立てることが健康のために必要です。 より具体的な食事プログラムについては、栄養士の助けを得ることが有益です。
