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コルチゾール副腎から放出されるストレスホルモンです。 ストレスに反応して脳から放出され、体がストレスの多い状況に対処できるようにします。
でも体の中では コルチゾールレベル このホルモンの値が長期間にわたって高い状態が続くと、体に良い影響を与えるどころか害を及ぼす可能性があります。
高コルチゾール 時間が経つと、体重増加や高血圧を引き起こし、睡眠を妨げ、気分に悪影響を及ぼし、エネルギーレベルを低下させ、糖尿病の原因となります。
ストレスとコルチゾールは脳にどのような影響を与えるのでしょうか?
コルチゾールは「ストレスホルモン」として知られています。 これは副腎によって生成される天然のステロイド ホルモンで、身体的または精神的ストレスがかかると放出されます。 基本的に、ストレスの多い状況では闘争・逃走反応が引き起こされます。
しかし、それはさまざまな体のプロセスにおいて重要な役割を果たしているため、健康にとって絶対に不可欠でもあります。
コルチゾールレベル 通常、朝が最も高く、夜が最も低くなります。 これは正常ですが、長期間高い状態が続くと問題が発生し始めます。
慢性的に コルチゾールレベルが高い:
- 脳のサイズ、構造、機能を変化させます。
- 脳細胞を縮小させて殺します。
- 脳の早期老化を引き起こし、
– 記憶力の低下と集中力の欠如につながります。
- 新しい脳細胞の成長能力を遅らせます。
– 脳内の炎症を増加させます。
慢性的なストレスと高レベル コルチゾールまた、脳の恐怖中枢である扁桃体の活動も増加します。 これにより、脳が常に戦うか逃げるかの状況から抜け出せない悪循環が生まれます。
不安異常なストレスによる精神的な反応です。 不安を伴う身体の長期的なストレスは、次のような状況を引き起こします。
大鬱病性障害
- 双極性障害
不眠症
– ADHD
– 拒食症
– 過食症
アルコール依存症
– 認知症と認知障害
コルチゾールが高いと何が起こるのでしょうか？
過去15年間にわたる研究 コルチゾールレベル中程度に高いことが明らかになった
慢性合併症
高血圧、2 型糖尿病、骨粗鬆症。
太ってきている
コルチゾール 食欲を増進させ、脂肪を蓄えるために代謝を変えるように体に信号を送ります。
疲労
他のホルモンの毎日のサイクルを妨げ、睡眠パターンを妨害し、疲労を引き起こします。
脳機能の障害
コルチゾール 記憶を妨害することで精神の曇りを引き起こします。
感染症
免疫システムが阻害され、感染症にかかりやすくなります。
稀ではありますが、 コルチゾールレベルが高すぎる場合深刻な病気を患っている クッシング症候群原因となる場合があります。
低コルチゾールの症状
コルチゾールレベルが低いアジソン病を引き起こす可能性があります。 この状態の症状は次のとおりです。
-倦怠感
めまい
- 筋力低下
– 徐々に体重が減少する
– 気分の変化
– 肌の黒ずみ
低血圧
高コルチゾールの症状
過剰なコルチゾールは、腫瘍または特定の薬の副作用によって生じることがあります。 コルチゾールが多すぎるとクッシング症候群を引き起こす可能性があります。 症状は次のとおりです。
-高血圧
– 顔の紅潮
- 筋力低下
– 喉の渇きの増加
- 排尿回数が増える
– イライラなどの気分の変化
– 顔と腹部の急激な体重増加
-骨粗鬆症
– 皮膚に目に見えるあざや紫色のひび割れがある
– 性欲の減少
コルチゾールが多すぎると、次のような他の状態や症状も引き起こす可能性があります。
-高血圧
2型糖尿病
-倦怠感
- 脳機能の障害
– 感染症
では、コルチゾールホルモンのレベルを下げることはできるのでしょうか？
コルチゾールレベルを下げるには 実行できるライフスタイルの変更と栄養に関するヒントがあります。
高コルチゾールホルモンの自然治療
規則正しく時間どおりに眠る
睡眠のタイミング、長さ、質はすべて コルチゾールホルモン影響します。 たとえば、交替勤務者に関する 28 件の研究をレビューすると、 コルチゾール彼は、夜よりも日中に眠った人々の方が名声が高まることを発見しました。 時間が経つと不眠症になる コルチゾールホルモンそのレベルが上昇します。
睡眠パターンの偏りも毎日のホルモンバランスを崩し、疲労や疲労感を引き起こします。 高コルチゾール 関連する他の問題の原因となる
交代勤務など、夜寝る必要がない場合には、 コルチゾールホルモンレベル睡眠を減らして睡眠を最適化するには、次の点を考慮してください。
アクティブに過ごす
起きている時間は身体を活動的にし、できるだけ定期的に就寝するようにしましょう。
夜はカフェインを摂取しない
夕方のカフェインは避けてください。
夜間は明るい光にさらされないようにする
パソコン、テレビ、携帯電話の画面の電源を切り、プラグを抜きます。 実際、電子機器を寝室に置かないでください。
就寝前に気を散らすものを制限する
就寝直前には耳栓を外し、電話をミュートにし、液体の摂取を避けてください。
昼寝する
交替勤務により睡眠時間が短縮されている場合は、不眠症を軽減するために適切な時間に昼寝をしましょう。
運動はしますが、やりすぎないようにしましょう
運動する、密度に応じて、 コルチゾールホルモンレベル上げたり下げたりできます。 激しい運動、運動直後 コルチゾール評判を高めます。
短期的には増加しますが、その後そのレベルは減少します。 この短期的な増加は、体の成長を調整して困難を軽減するのに役立ちます。
ストレス管理
ストレスフルな思考、 コルチゾール放出 それは重要な兆候です122人の成人を対象とした研究では、ポジティブな人生経験について書くよりも、過去のストレスの多い経験について書く方が良いことがわかりました。 コルチゾールレベル彼は XNUMX か月以内にアップグレードしたことに気づきました。
思考、呼吸、心拍数、その他の緊張の兆候に気づくように自分を訓練してください。これは、ストレスがいつ始まるかを認識するのに役立ちます。
リラックス
さまざまなリラクゼーションエクササイズ コルチゾールレベルを下げる 証明された。 深呼吸は、ストレスを軽減するためにどこでも使用できる簡単なテクニックです。
28人の中年女性を対象とした研究では、従来の深呼吸トレーニング コルチゾール約50％の減少が見られました。
多くの研究、マッサージ療法のレビュー、 コルチゾールレベル30％の減少を示しました。 複数の作品、 ヨガインクルード コルチゾールを低下させる不安やストレスの管理に役立つことが確認されています。
研究によると、リラックスできる音楽には次のような効果もあります。 コルチゾールホルモンレベル彼はそれを落としたことを示した。 たとえば、大学生の男女30人は88分間音楽を聴くことが要因となっている。 コルチゾールレベル30分間の沈黙かドキュメンタリー鑑賞に短縮した。
楽しむ
コルチゾールホルモンレベルの低下私にとってのもう一つの方法は幸せになることです。 生活の満足度を高める活動は健康を改善します。その結果の XNUMX つは次のとおりです。 コルチゾールホルモンそれをコントロールすることです。 たとえば、18人の健康な成人を対象とした研究では、笑いに対する身体の反応が コルチゾールを低下させるヌードを披露した。
趣味に取り組むのも一つの方法です。 49人の中年成人を対象とした研究では、ガーデニングが従来の作業療法よりも効果的であることがわかりました。 コルチゾールを低下させるヌードを披露した。
人々と健全な関係を築く
友人や家族は人生において大きな幸福の源ですが、同時に大きなストレスの源でもあります。 これ、 コルチゾールレベル影響します。
コルチゾール 毛髪中に少量存在します。 毛髪が成長するにつれて、毛髪の長さに沿ったコルチゾールの量が増加します。 コルチゾールレベルどういう意味ですか。 これにより、研究者は長期にわたるレベルを推定することができます。
髪の中で コルチゾール 研究によると、安定した暖かい家庭生活を送っている子どもたちは、紛争のレベルが高い家庭の子どもよりもレベルが低い傾向にあります。
ある研究では、恋人との愛情深い交流は、友人からのサポートよりもストレスの多い活動前の心拍数と血圧に大きな影響を与えることが示されました。
ペットの世話
動物との関わり コルチゾールレベルを低下させる可能性があります。 ある研究では、セラピー犬との交流が軽度の医療処置中に子供たちに苦痛を与え、その結果として苦痛を引き起こしたと報告されています。 コルチゾールの変化それを減らした。
48人の成人を対象とした別の研究では、社会的にストレスの多い状況では、友人のサポートを受けるよりも犬に頼ったほうが良いことが示されました。
ペットの飼い主（犬を同伴者として与えた場合） コルチゾールもさらに大きな減少を経験した。
自分自身と平和でいなさい
恥、罪悪感、無力感などの感情は、ネガティブな思考につながり、 コルチゾールレベルの上昇何が導くことができるか。
自分を責めることをやめて自分を許すことを学ぶと、幸福感が高まります。 他人を許す習慣を身につけることも人間関係にとって重要です。
霊的な感情
霊的に自分を教育し、信仰を育む コルチゾールの改善あなたを助けられる。 研究によると、スピリチュアルな信念を採用した成人は、病気などの生活上のストレス要因に直面する可能性が高くなります。 コルチゾールレベルが低い 彼らが見ているものを示します。
健康的な食べ物を食べる
栄養、 コルチゾールホルモンそれは良くも悪くも影響を与える可能性があります。 砂糖の摂取は、コルチゾール放出の典型的なトリガーの XNUMX つです。 定期的に砂糖を大量に摂取する コルチゾールレベルそれを上げることができます。
これらの影響を総合すると、甘いものは心地よい食べ物ではあるが、長期的には頻繁にまたは過剰な砂糖を摂取することを示唆しています。 コルチゾール 増加について説明しています。
さらに、いくつかの特定の食品 コルチゾールレベルのバランスをとる 役立つかもしれません：
ダークチョコレート
ダークチョコレート フラボノールやポリフェノールなど、酸化ストレスを軽減する抗酸化物質が豊富に含まれています。 そのほか コルチゾール も下がります。
成人95人を対象としたXNUMX件の研究では、ダークチョコレートを摂取するとストレスの問題が軽減される可能性があることがわかりました。 コルチゾール反応減少することを示した
果物
20人のサイクリストを対象とした研究では、75キロの走行中にバナナまたは梨を食べました。 飲料水だけと比べて コルチゾールレベル 落ちた。
黒茶と緑茶
いくつかの異なる種類のお茶がコルチゾールレベルに有益な効果をもたらします。 緑茶はコルチゾール合成を抑制すると言われています。 75週間紅茶を飲んだ6人の男性を対象とした研究では、別のカフェイン入り飲料と比較して、ストレスの多い仕事に反応してコルチゾールが減少しました。
Sızmazeytinyağı
Sızmazeytinyağı特に強力な抗炎症作用により、多くの健康上の利点があります。 また、コルチゾールレベルを低下させるオレウロペインと呼ばれる化合物も含まれています。
オメガ3の摂取量を増やし、オメガ6の摂取量を減らす
オメガ3オイル 脳と神経系の適切な機能のためのエッセンシャルオイルです。 学習と記憶を改善し、うつ病、軽度認知障害、認知症、アルツハイマー病などの精神疾患から守ります。
研究者らは、オメガ 3 脂肪酸を補給すると、コルチゾールの放出が大幅に減少することを発見しました。
一方で、多すぎる オメガ6脂肪酸 消費、炎症、 コルチゾールレベルの増加に関連して
したがって、大豆、トウモロコシ、ベニバナ、ヒマワリ、キャノーラ油などの精製植物油は避けてください。
抗酸化物質を十分に摂取する
抗酸化物質は体内の酸化ストレスに対抗するだけでなく、 コルチゾールレベルローダウンにも役立ちます。
アスリートを対象とした研究の結果、フルーツパウダー、グリーンパウダー、ビタミンC、グルタチオン、CoQ10などの抗酸化物質を補給すると、 コルチゾール などの応力測定により、非常に大幅な減少が得られました。
特に濃い色の果物 コルチゾールを低下させる 既知のアントシアニンが含まれています。 ある研究では、高用量のビタミンCが不安を軽減し、気分を改善することがわかりました。
プロバイオティクスとプレバイオティクス
プロバイオティクスヨーグルトやザワークラウトなどの食品に含まれる共生細菌です。 可溶性繊維などのプレバイオティクスは、これらの細菌に栄養素を提供します。 プロバイオティクスとプレバイオティクスの両方 コルチゾールの減少 助けになる。
Su
脱水 コルチゾールを上昇させる。 水は、エンプティカロリーを避けながら水分補給に最適です。 XNUMX人の男性ランナーを対象とした研究では、運動トレーニング中に水分補給を維持するとコルチゾールレベルが低下することが示されました。
一部の栄養補助食品は効果的です
研究によると、一部の栄養補助食品は コルチゾールレベルを低下させる可能性があります 証明された。
魚油
魚油, コルチゾールを低下させる これは考えられるオメガ 3 脂肪酸の最良の供給源の XNUMX つです。
ある研究では、XNUMX人がXNUMX週間にわたって精神的に負荷の高いテストにどのように反応したかを調査した。 男性の一方のグループは魚油サプリメントを摂取し、もう一方のグループは摂取しませんでした。
ストレスに反応する魚油 コルチゾールレベル 落とした。 別のXNUMX週間の研究では、ストレスの多い仕事に応じて魚油サプリメントをプラセボ（効果のない薬）と比較しました。 コルチゾールを減らす 示されています。
アシュワガンダ
アシュワガンダは、不安を治療し、人々がストレスに適応するのを助けるために伝統医学で使用されるハーブサプリメントです。
アシュワガンダには、薬効があると考えられているグリコシドとアグリコンと呼ばれる化学物質が含まれています。 アシュワガンダのサプリメントまたはプラセボを60日間摂取した98人の成人を対象とした研究では、125mgのアシュワガンダをXNUMX日XNUMX～XNUMX回摂取することが判明した コルチゾールレベルを下げる を示した。
慢性ストレス年齢の成人64名を対象とした別の研究では、300日目に60mgのサプリメントを摂取した群とプラセボを摂取した群とを比較した。 コルチゾールレベルの減少を示した
クルクミン
クルクミンは、カレーの黄色の元となるスパイスであるターメリックに含まれる最も研究されている化合物です。 クルクミンは、脳と精神の健康に最適な化合物の XNUMX つです。
クルクミンには抗炎症作用と抗酸化作用があり、脳の成長ホルモンであるBDNFを増加させる可能性があることを示す、質の高い科学研究が発表されています。
研究によると、クルクミンはストレスを引き起こすことがわかっています。 コルチゾールの増加 抑制を示します。
動物実験では、慢性的なストレスの後にクルクミンが検出されることがわかっています。 コルチゾールレベルが高い彼はそれを逆転できることに気づきました。
その結果、
コルチゾールレベルが高い 時間が経つと、体重増加、高血圧、糖尿病、疲労、集中力の低下を引き起こす可能性があります。
コルチゾールレベルを下げ、より多くのエネルギーを供給し、健康を改善するために、上記の簡単なライフスタイルのヒントを試してください。
