כמה קלוריות בזיתים? יתרונות וערך תזונתי של זיתים

שם לטיני של זית "זה Olea europaea, עץ זיתהם פירות קטנים שגדלים בשחור או ירוק ונאכלים. פרי ים תיכוני טעים זיתזהו מזון הכרחי לארוחת הבוקר. הוא מתווסף גם למאכלים כמו פיצה וסלטים כדי להוסיף טעם. 

השימוש הפופולרי ביותר בו הוא להפקת שמן. ידוע כעשיר בשמנים מועילים zeytinyağıזוהי אבן היסוד של התזונה הים תיכונית.

האם זיתים הם פרי?

פירות אבן הוא שייך לקבוצת פירות הנקראים מנגו, דובדבן ואפרסק.

הוא עשיר בויטמין E ובנוגדי חמצון רבי עוצמה אחרים. מחקרים מצביעים על כך שהוא מועיל ללב ומגן מפני אוסטיאופורוזיס וסרטן.

מדענים אומרים שהוא בריא. דיאטה ים תיכוניתהפירות הקטנים הללו משמשים להפקת שמן זית, שהוא אחד המרכיבים העיקריים של שמן הזית.

זהו מזון הכרחי לשולחנות ארוחת בוקר. משקל זית זה בערך 3-5 גרם. צבעו ירוק כאשר הוא בוסר ומתכהה כאשר הוא בשל. זנים מסוימים נשארים ירוקים גם כשהם מתבגרים.

במאמר "מהו זית", "ערך קלורי של זית", "יתרונות וויטמינים של זיתים", "מה השימוש בזיתים", "נזקים של צריכה מופרזת של זיתים" קשור "מידע על זיתים" זה יינתן. 

ערך תזונתי של זיתים

כמה קלוריות בזיתים?

מנה של 100 גרם מספקת 115-145 קלוריות, או 10 קלוריות זית הוא מכיל 59 קלוריות. 100 גרם בשל, משומר מה מכיל זית?

קלוריות: 115

מים: 80%

חלבון: גרם 0.8

פחמימות: 6.3 גרם

סוכר: 0 גרם

סיבים: 3,2 גרם

שומן: 10.7 גרם

   רווי: 1.42 גרם

   חד בלתי רווי: 7.89 גרם

   רב בלתי רוויה: 0.91 גרם

אם התרשים למטה זיתים שחורים וירוקיםהתוכן התזונתי של 34 גרם של חלק זה מתאים לכ-10 זיתים קטנים עד בינוניים.

לאיזו קבוצת מזון שייך זית?

"זיתים זה חלבון? או שזה שמן?", תוהים. 100 גרם תכולת חלבון של זיתים 0.8 גרם, בעוד שכמות השומן היא 10.7 גרם. לכן, הוא מסווג כשמן.

תכולת שומן של זית

מכיל 11-15% שומן, 74% מהם הם סוג של חומצת שומן חד בלתי רוויה חומצה אולאיתtir.

זהו המרכיב העיקרי בשמן זית. חומצה אולאית מספקת יתרונות בריאותיים רבים, כולל סיכון מופחת לדלקות ומחלות לב. זה נלחם בסרטן.

פחמימות זית וסיבים

הוא מכיל 4-6% פחמימות ולכן מדובר בפרי דל פחמימות. רוב הפחמימות הללו הן סיבים. סיבים מהווים 52-86% מכלל תכולת הפחמימות.

ויטמינים ומינרלים בזיתים

ויטמין E

מזונות צמחיים עתירי שומן מכילים לרוב כמויות גבוהות של נוגד חמצון רב עוצמה זה. 

דמיר

הזן השחור הוא מקור טוב לברזל, שחשוב לתאי הדם האדומים לשאת חמצן.

Bakır

הוא מכיל כמות טובה של נחושת.

סידן

סידן, המינרל הנפוץ ביותר בגופנו, חיוני לתפקוד העצמות, השרירים והעצבים. 

נתרן

מכיוון שרוב הזנים ארוזים במי מלח או במי מלח, הם מכילים כמויות גבוהות של נתרן.

תרכובות צמחים אחרות

תרכובות צמחיות רבות עשירות במיוחד בנוגדי חמצון, כולל:

Oleuropein

זהו נוגד החמצון הנפוץ ביותר בזנים טריים ולא בוגרים. יש לזה יתרונות בריאותיים רבים.

הידרוקסיטירוסול

זית במהלך ההתבגרות, oleuropein מתפרק להידרוקסיטרוסול. זהו גם נוגד חמצון רב עוצמה. 

טירוסול

נוגד חמצון זה, הנפוץ ביותר בשמן זית, אינו חזק כמו הידרוקסיטירוסול. אבל זה עוזר למנוע מחלות לב.

חומצה אוליאנולית

נוגד חמצון זה מונע נזק לכבד, מווסת את השומנים בדם ומפחית דלקות.

קוורצטין

חומר תזונתי זה מוריד את לחץ הדם ומשפר את בריאות הלב.

מהם היתרונות של אכילת זיתים?

לפרי זה, המהווה את הבסיס לתזונה הים תיכונית, יתרונות בריאותיים רבים, בעיקר בקידום בריאות הלב ומניעת סרטן. 

בעל תכונות נוגדות חמצון

נוגדי חמצון מפחיתים את הסיכון למחלות כרוניות כמו מחלות לב וסרטן. זיתהוא עשיר בנוגדי חמצון ומועיל לבעיות בריאות רבות, מהפחתת הצמיחה של מיקרואורגניזמים הנלחמים בדלקת.

טוב לבריאות הלב

כולסטרול גבוה בדם ולחץ דם הם גורמי סיכון למחלות לב. זיתחומצה אולאית, חומצת השומן העיקרית בארז, מצוינת לשיפור בריאות הלב. הוא מווסת את רמות הכולסטרול ומגן על הכולסטרול הרע (LDL) מפני חמצון.

זה מועיל לבריאות העצם

אוסטאופורוזיס מאופיינת בירידה במסת העצם ובאיכות העצם. זה מגביר את הסיכון לשבירת עצמות. שיעורי האוסטיאופורוזיס במדינות הים התיכון נמוכים יותר מאשר בשאר אירופה, וזאת אכילת זיתים נחשב כקשור.

מסייע במניעת סרטן

באזור הים התיכון, שבו שיעורי הסרטן ומחלות כרוניות אחרות נמוכים יותר מאשר במדינות מערביות אחרות זית נצרך באופן נרחב. מסיבה זו, הוא חשב לעזור להפחית את הסיכון לסרטן.

זאת בשל תכולת נוגדי החמצון והחומצה האולאית הגבוהה שלו. מחקרים במבחנה מגלים שתרכובות אלו משבשות את מחזור החיים של תאים סרטניים בשד, במעי הגס ובקיבה.

נלחם בדלקת

זיתהשומנים החד בלתי רוויים, יחד עם ויטמין E ופוליפנולים, עוזרים להילחם בדלקות ובמחלות נלוות.

הוא מכיל גם תרכובת חשובה נוספת בשם oleocanthal, בעלת תכונות אנטי דלקתיות.

Oleocanthal פועל על ידי עיכוב ייצור COX-1 ו-COX-2, אנזימים הידועים כגורמים לדלקת.

משפר את בריאות העיכול

זיתיש להם פוטנציאל פרוביוטי, מה שהופך אותם חשובים לשמירה על בריאות מערכת העיכול. זית הוא מזון מותסס, כלומר חיידקים ידידותיים למעיים לקטובצילוס עשיר ב

זיתתרכובות פנוליות בחיידק הידוע כגורם לדלקת בקיבה הליקובקטר פילורי זה גם יכול לעצור את הצמיחה שלו.

זיתפנולים נוטים להישאר בבטן לפרקי זמן ארוכים, לעיתים קרובות פועלים כחיידקי מעיים ומשפרים את בריאות העיכול.

משפר את בריאות המוח

המוח מורכב ברובו מחומצות שומן. זיתחומצות שומן חד בלתי רוויות עוזרות לשמר את הזיכרון ואף לשפר את המיקוד. 

אכילת זיתים כמו כן, נמצא שהוא מונע מוות של תאי מוח (עקב מחלה) ומפחית אובדן זיכרון.

עשוי להוריד את רמות הסוכר בדם

למרות שיש מעט מידע על זה, כמה מקורות זיתזה מצביע על כך שהוא עשוי לסייע בהורדת רמות הסוכר בדם.

זיתיכול לשנות את האופן שבו הגוף מייצר ומגיב לאינסולין, וזה יכול לעזור לחולים עם רמות סוכר גבוהות בדם.

היתרונות של זית לעור ולשיער

זיתחומצות השומן ונוגדי החמצון שבו מזינים ומעניקים לחות הן לעור והן לשיער. ויטמין E, המגן על העור מקרינה אולטרה סגולה ואף מסייע במניעת קמטים. זיתזה החזק ביותר מבין נוגדי החמצון.

זיתהחומצה האולאית שהוא מכיל משפרת את מראה העור ובריאות השיער. 

האם זית משמין?

זיתמשפיע על מצב המשקל של אדם במובנים מסוימים.

צפיפות קלוריות

זיתיש לו צפיפות קלורית נמוכה. צפיפות קלוריות היא מדד למספר הקלוריות ביחס למשקל או לנפח (בגרמים) של מזון. באופן כללי, כל מזון עם צפיפות קלוריות של 4 ומעלה נחשב גבוה.

זיתים שחורים או ירוקיםהצפיפות הקלורית שלו היא בין 1 ל-1,5. אכילת מזון דל קלוריות עוזרת לרדת במשקל.

שומנים בריאים

זית, בשל המבנה הכימי שלו, רווי ו שומן טראנסמכיל שומנים בלתי רוויים בריאים. כל השומנים מכילים את אותה כמות קלוריות, אך שומנים בלתי רוויים משפיעים על הגוף בצורה מועילה יותר.

בפרט, החלפת פחמימות ושומנים אחרים בתזונה בשומנים חד בלתי רוויים מפחיתה דלקת ומפחיתה את הסיכון להתקף לב.

שומנים חד בלתי רוויים נמצאים בשמני זית, אגוזי לוז, אבוקדו ושמנים צמחיים. כמה מחקרים מראים שאנשים שצורכים שומנים חד בלתי רווים יורדים במשקל ביתר קלות. 

דיאטה ים תיכונית

בעוד שמזון מעובד אינו נצרך בתזונה הים תיכונית, עדיפים מזון טבעי ופירות ים, מה שעוזר לרדת במשקל. זיתים, שמן זית ושומנים בריאים אחרים הם מרכיב חשוב בתזונה זו.

התזונה הים תיכונית מספקת מספר יתרונות, כמו הורדת לחץ הדם והקטנת היקף המותניים.

שימו לב לגודל המנה

זית, למרות שהוא עוזר לרדת במשקל בגלל סיבות כמו צפיפות קלוריות נמוכה, יש לצרוך אותו במתינות בגלל תכולת המלח הגבוהה שלו ותכולת השומן הכוללת. מידה זו היא בין 56-84 גרם, כלומר 16-24 זיתים בינוניים ליום.

מה הם נזקי הזית?

זית הוא נצרך בבטחה על ידי רוב האנשים, אבל יש לו גם כמה חסרונות.

אלרגיה לזית

אבקת עץ זיתאלרגיה אליו נדירה, אם כי אלרגיות אליו נפוצות. זית לאחר אכילה, אנשים רגישים עלולים לחוות תגובות אלרגיות בפה או בגרון.

מתכות כבדות

זיתעשוי להכיל מתכות כבדות ומינרלים כגון בורון, גופרית, בדיל וליתיום. צריכת כמויות גדולות של מתכות כבדות מזיקה לבריאות ומגבירה את הסיכון לסרטן.

אבל זיתכמות המתכות הללו בעולם היא בדרך כלל הרבה מתחת למגבלה החוקית. לכן, פרי זה נחשב בטוח. 

acrylamide

אקרילאמיד הוכח כמגביר את הסיכון לסרטן בחלק מהמחקרים ויש להגביל את צריכת האקרילאמיד ככל האפשר. כמה זני זיתים עשוי להכיל כמויות גבוהות של אקרילאמיד כתוצאה מעיבוד.

כתוצאה מכך;

זיתים דלים בפחמימות.עשיר בשומן בריא. יש לו גם יתרונות בריאותיים רבים, כמו שיפור בריאות הלב.