מהי שנת צהריים? היתרונות והנזקים של תנומה

מחקר של נאס"א, 40 דקות שנת תנומההראה שהוא יכול לשפר את ביצועי היום ב-34% ואת הערנות ב-100%.

ייתכן שתרגיש צורך לנמנם מתישהו אחר הצהריים. כמה מחקרים תנומה שינהזה מראה שזה יכול לשפר את הערנות והתפקוד הקוגניטיבי ולהפוך אדם לפרודוקטיבי הרבה יותר מבעבר.

עם זאת, אחר הצהריים מַמתָקִיםכדי לעזור לכם להרגיש רעננים ורעננים, כדאי לשים לב לעצות הבאות.

מהי שנת תנומה?

תנומה שינההיא שינה לטווח קצר הנעשית כדי להחזיר את הערנות הנפשית. בפרט, זוהי דרך בריאה לטיפול בנדודי שינה. תנומה של 15 עד 20 דקות בלבד לאחר ארוחת הצהריים תהיה יעילה בשיפור הביצועים המוטוריים.

30 עד 60 דקות יָשֵׁןיכול לשפר את כישורי קבלת ההחלטות, להגביר את הזיכרון והיצירתיות. דוחות שפורסמו על ידי איגוד הפסיכולוגים האמריקאי, מַמתָקִיםהוא קובע שזה יכול לשפר את זמן התגובה וההיגיון הגיוני אפילו אצל אנשים נחים היטב.

כמה זמן צריך להימשך תנומה?

הקרן הלאומית לשינה 20 דקות להתעורר בתחושת רעננות תנומה שינה ממליצה. זמן הנמנום האידיאלי עשוי להשתנות מאדם לאדם, אך רוב אנשי המקצוע מגלים שכאשר המטרה של האדם היא להתעורר רענן, זמן תנומהאני מסכים שקצר יותר עדיף.

גבוהה יותר מַמתָקִיםיכול להיות שיש גם כמה יתרונות. למשל, 20מחקר שנעשה ב-19 תוצאות תוך 25, 35 או אפילו 45 דקות. תְנוּמָהאצל גברים פעילים פיזית stres ve עייף הוכח כמפחית באופן משמעותי את הסימפטומים. זה גם שיפר את הקשב והביצועים הגופניים שלהם.

הזמן הטוב ביותר לנמנם

בשביל תנומה הזמן הטוב ביותר תלוי בגורמים אינדיבידואליים כמו לוח השינה והגיל שלך. לרוב האנשים, עדיף לנמנם בשעות אחר הצהריים המוקדמות. אחרי 3 אחר הצהריים יָשֵׁןעלול להשפיע על שנת הלילה.

כמה תנומות ילדים צריכים לקחת?

בעוד שבערך 15-20 דקות הם אידיאליים למבוגרים, זמני תנומה משתנה עם הגיל.

לדוגמה, ילודים מבלים את רוב שעות היום בשינה מכיוון שההתפתחות שלהם דורשת הרבה אנרגיה. תינוקות קטנים עשויים לקחת פרקי זמן ארוכים מספר פעמים במהלך היום. הם צפויים לנמנם, וזה טוב לבריאותם.

פעוטות ופעוטות יתחילו לפתח דפוס שינה שקט לאורך זמן, אך עדיין ישנו כמה תנומות אחר הצהריים. למשל כשעה באמצע היום תנומה ארוכה הם יכולים.

בני נוער מתמודדים עם אתגרים רבים שעלולים לגרום להם לתחושת עייפות, כגון שינויים הורמונליים, זמני לימוד ותחילת הלימודים מוקדם. מחקר משנת 2019 מוצא את הטוב ביותר עבור בני נוער זמן תנומההוא גילה שזה היה בערך 30-60 דקות.

זמן תנומה

לילדים ולמבוגרים יש צרכי שינה שונים ואלה ממשיכים להשתנות לאורך חיינו. מַמתָקִיםהבנת כמה זמן זה ייקח תלוי בכמה שינה נדרשת ללילה וכמה שינה אתה באמת מקבל.

בילדים זמן תנומה ההמלצה שלו משתנה לפי גיל, כדלקמן:

0 עד 6 חודשים: שתיים או שלוש תנומות ביום, כל אחת נמשכת בין 30 דקות לשעתיים

6 עד 12 חודשים: פעמיים ביום נמשך בין 20 דקות למספר שעות תנומה שינה

1 עד 3 שנים: שנת צהריים שנמשכת 1 עד 3 שעות

3 עד 5 שנים: שנת צהריים שנמשכת שעה או שעתיים

5 עד 12 שנים: אין צורך לנמנם אם הם ישנים את 10 או 11 שעות השינה המומלצות בלילה.

מבוגר בריא לא צריך תנומה אבל צריך לנמנם של 10 עד 20 דקות או 90 עד 120 דקות אם אין שינה. תנומה שינה יכול להרוויח. שעה אחת אחר הצהריים של מבוגרים יָשֵׁןיש כמה ראיות שזה עשוי להפיק תועלת

איך מייצרים סוכריות?

איך להכין את הממתק הוא במידה רבה תנומה שינהקובע את האיכות של תוך כדי תנומה יש לציין את הדברים הבאים:

מצא מקום נחמד

אתה יכול לנמנם בכל מקום. אתה יכול לשים את הראש על השולחן. או שבי. אפשר גם לנמנם באוטובוס בדרך הביתה.

תשמור את זה קצר 

זה חשוב - 15 עד 20 דקות זה כל מה שצריך. או לכל היותר 30 דקות. תנומות ארוכות יותר יכולות לגרום לך להרגיש איטי.

לנמנם אחר הצהריים

זהו הזמן הטוב ביותר לתנומת אנרגיה בין 13:00 ל-15:00 שכן רמת האנרגיה שלך יורדת באופן טבעי במהלך תקופה זו. תנומה שינהנסה לסיים את זה לפני השעה 16:00 או שאתה עלול להיתקל בבעיות שינה בלילה.

מהם היתרונות של תנומה?

מגביר את הערנות

מחקר, אסטרטגי אל תנמנםזה מראה שהוא יכול להפחית עייפות ולהגביר את הערנות בסביבות תפעוליות. אם יש לך דרישות מבצעיות 24 שעות ביממה יָשֵׁןיכול להיות שימושי במיוחד.

משפר את הזיכרון והלמידה

שנת צהרייםנמצא כי הוא מחזק את הזיכרון המוטורי על ידי שיפור התפקוד של מיקומים מסוימים במוח. סוכריות אלו גם מחזקים את הזיכרון המרחבי שתורם ללמידה אצל בני אדם.

בערך 45 עד 60 דקות תנומה שינהנמצא כמשפר את הזיכרון פי חמישה. במחקר אחד, 41 משתתפים התבקשו לזכור מילים מסוימות וצמדי מילים.

מחצית מהמשתתפים ישנו תנומה של שעה בעוד החצי השני צפה בסרטון אחד בלבד. כאשר נבדק מאוחר יותר, אנשים שמכינים ממתקים ביצועים טובים פי חמישה בלזכור מילים.

לעשות תנומהנמצא כי ההיפוקמפוס יכול לעזור לגבש זיכרונות.

עשוי לסייע במאבק במתח

לימודים, קצר מַמתָקִיםזה מראה שאננס יכול להקל על מתח ולהגביר את החסינות - בעיקר אצל אנשים שסובלים מחוסר שינה. מומחים, אל תנמנםהוא מאמין שזה יכול לעזור לרפא את המערכת החיסונית והנוירואנדוקרינית.

תנומה שינהזה יכול גם לשפר את מצב הרוח, מה שעוזר עוד יותר להילחם בלחץ.

חלק מהמקורות קובעים כי שעות שינה קבועות יכולות להילחם בלחץ דם גבוה ולמנוע מחלות לב. עם זאת, צריך לעשות מחקר נוסף על זה.

תנומה שינה זה יכול לנוע בין 15 ל-30 דקות. פעמים אחרות מזה יכולות להדהים אותך. 

מוריד לחץ דם

מחקר חדש מראה כי תנומה מורידה משמעותית את לחץ הדם. תוצאות מחקר שהוצג במפגש המדעי השנתי של המכללה האמריקאית לקרדיולוגיה 2019 מראות כי תנומות צהריים יעילות בהורדת רמות לחץ הדם בדיוק כמו שינויים אחרים באורח החיים, כגון הפחתת צריכת מלח ואלכוהול.

לימוד, אל תנמנםגילה שבממוצע, לחץ הדם ירד ב-5 מ"מ כספית. זה גם דומה לנטילת תרופה במינון נמוך של לחץ דם, שבדרך כלל מורידה את לחץ הדם ב-5 עד 7 מ"מ כספית.

ירידה בלחץ הדם של 2 מ"מ כספית בלבד יכולה להפחית את הסיכון שלך להתקף לב עד 10 אחוזים.

מהם סוגי קונדיטוריה?

ננו קונדיטוריה

זה לוקח 10 עד 20 שניות. עדיין לא ידוע אם יש לזה יתרונות כלשהם. העבודה נמשכת בתחום זה.

תנומה מיקרו

זה לוקח 2 עד 5 דקות. זה עוזר להיפטר מנדודי שינה.

מיני סוכריות

זה לוקח 5 עד 20 דקות. משפר את הערנות ואת הביצועים המוטוריים.

קונדיטוריה מקורית

זה לוקח 20 דקות. מכיל את היתרונות של שינה מיקרו ומיני כוח. זה גם משפר את זיכרון השרירים ואת הזיכרון לטווח ארוך.

האם יש נזק בלנמנם?

לעשות תנומהלמרות שצוין כי הוא מספק יתרונות בריאותיים רבים, הוא עלול לגרום לתופעות לוואי ואף להיות בעל השלכות שליליות על הבריאות שלך אם לא מתזמן נכון או אם יש לך מצבים בסיסיים מסוימים.

זמן תנומה העולה על 20 דקות עלול לגרום לישנוניות להיכנע לעצלנות, ולגרום לך להרגיש איטי ועייף. זה קורה כאשר אתה מתעורר משינה עמוקה. אם כבר יש לך נדודי שינה, זה יחמיר את התסמינים.

תנומה מאוחרת מדי במהלך היום מקשה על שנת לילה טובה. זה אפילו יותר גרוע עבור אנשים עם נדודי שינה שכבר מתקשים לישון בלילה.

על פי מטא-אנליזה משנת 2015, תנומות יום ארוכות יותר היו קשורות לסיכון גבוה יותר באופן משמעותי למחלות לב וכלי דם ולתמותה מכל הסיבות.

התוצאות הראו כי תנומות יום ארוכות מ-60 דקות היו קשורות לסיכון גבוה יותר למחלות לב ולמוות מכל הסיבות, בהשוואה ללא תנומות. גם גיל, בריאות כללית והרגלי שינה עשויים לשחק תפקיד.

השפעות של יותר מדי או מעט מדי שינה על הגוף

ישן יותר מדי או פחות מדייכול לגרום לתופעות שליליות, ושניהם יכולים להעיד על בעיה בסיסית.

שינה מרובה מדי יכולה לגרום לך להרגיש איטי הרבה אחרי שאתה קם. שינה יתר נקשרה עם סיכון מוגבר למספר מצבים, כולל:

- מחלת לב

- השמנת יתר

- סכרת סוג 2

- מוות בטרם עת

שינה מועטה מדי עלולה לגרום גם למספר השפעות בריאותיות שליליות. אי שינה מספקת גורם לישנוניות ועצבנות בשעות היום ועלול להשפיע על הביצועים.

השפעות אחרות של נדודי שינה כוללות:

- להעלות במשקל

- סיכון מוגבר לסוכרת, מחלות לב ולחץ דם גבוה

- יצר מיני נמוך

- סיכון מוגבר לתאונות

- פגיעה בזיכרון 

- קושי להתמקד