בדיוק כמו שאר הגוף שלנו, חשוב להיות חזקים באזור הצוואר שלנו כי זה תומך בראש.
המוח שולט בכל תנועות הגוף על ידי שליחת אותות. הצוואר ממלא תפקיד גדול בסיוע למוח לתקשר עם שאר הגוף. לכן, כל פגיעה באזור הצוואר יכולה להשפיע על המוח.
כמו כן, צוואר חזק מסייע במניעת כאבים ופציעות באזור זה. כיום, כאבי צוואר הם אחת מבעיות השרירים הנפוצות לאחר כאבי גב וניכרים בעיקר אצל אנשים שנאלצים לשבת שעות ארוכות מול המחשב.
לחיזוק שרירי הצוואריש צורך לבצע תרגילי חיזוק שרירים על בסיס שגרתי. התרגילים הללו פשוטים מאוד ורובם קלים לתרגול בבית. בַּקָשָׁה "מהלכים טובים לכאבי צוואר" ve "תרגילים לחיזוק שרירי הצוואר"...
תרגילי חיזוק הצוואר היעילים ביותר
אחיזת הלסת
אחיזת הסנטר היא התרגיל היעיל ביותר לשיפור היציבה שלך ולהילחם בכאבי צוואר. מטרתו לחזק את החלק הקדמי והאחורי של הצוואר.
שמור על גב וצוואר ישרים ועמוד עם הידיים לצדדים. העיניים שלך צריכות להסתכל קדימה. כעת הורידו מעט את הסנטר כך שתרגישו את העורף. החזק את העמדה הזו למשך 3-5 שניות ולאחר מכן החזר את הסנטר למצב ההתחלה.
חזור לפחות 10 פעמים. תרגיל זה יכול להיעשות פעמים רבות במהלך היום. זה מאוד שימושי בחיזוק השרירים שמיישרים את הראש על הכתפיים.
חכה
זהו נושא חשוב תרגיל לחיזוק צווארהוא עמוד עם הגב על קיר שטוח. התחל עם הרגליים הרחק מהקיר.
הראש והגב שלך צריכים להיות צמודים לקיר. כעת הנח את המרפקים, האמות ואת גב הידיים והאצבעות שלך אל הקיר תוך שמירה על פרק כף היד בגובה הכתף.
הזרועות, הידיים, הראש והאצבעות שלך אמורות לגעת בקיר ובזמן שאתה עושה זאת, החלק לאט את הידיים מעל ראשך והחלק אותן מטה. יש לחזור על זה לפחות 10 פעמים. תרגיל זה צריך להיעשות 3-5 פעמים ביום.
התנגדות לסיבוב
תרגיל זה נועד לעבוד על כל השרירים באזור הצוואר בו זמנית. התחל על ידי הנחת יד אחת ליד הראש שלך. בעודך במצב זה, נסה להפנות את ראשך לכיוון הכתף.
החזק את הראש בידיים שלך, מתנגד לנסות להזיז את הכתף בקו אחד עם הסנטר. לאחר הגעה למיקום זה, החזק למשך 5 שניות. חזרו לעמדת ההתחלה והמשיכו בתנועה עם הצד השני.
דחיסת כתף
התרגיל הזה אולי נשמע כאילו הוא נועד לחזק את הכתפיים והגב, אבל הוא גם מועיל לצוואר. תנועת ההידוק הכרוכה בתרגיל זה מפעילה את השרירים המחברים את הצוואר לכתף, ובכך עוזרת לחזק את החלק התחתון של הצוואר.
תרגיל זה יכול להיעשות בישיבה או בעמידה. הגב והצוואר שלך צריכים להיות ישרים. כעת הטה מעט את הסנטר קדימה ולחצו את הכתפיים ככל האפשר מבלי להרגיש כאב. החזיקו בתנוחה זו למשך 5 שניות וחזרו על הפעולה לפחות 10 פעמים.
קוברה מעוקל
זהו תרגיל ברמה מתקדמת המשתמש בכוח הכבידה כהתנגדות ומחזק את שרירי הכתפיים, הצוואר והגב העליון. כפי שהשם מרמז, זה נעשה על ידי הסתכלות מטה אל הקרקע (בדומה לקוברה) עם הפנים כלפי מטה.
כדי להתחיל, שכבו עם הפנים כלפי מטה על הרצפה, השעינו את המצח על המגבת לתמיכה. יש להניח את הידיים על הרצפה וכפות הידיים לצדדים.
עכשיו שים את הלשון שלך על גג הפה. זה יעזור לייצב את השרירים בחלק הקדמי של הצוואר שלך כדי לסייע בתהליך החיזוק. לחץ על הכתפיים והרם את הידיים מהקרקע.
עטפו את המרפקים עם כפות הידיים, אגודלים למעלה. לאחר מכן, הרם בעדינות את המצח מהמגבת; יש לשמור על העיניים ישרות ופונות לקרקע.
אל תנסה לדחוף את הראש לאחור או להסתכל קדימה. החזק עמדה זו למשך 10 שניות ולאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה. חזור על המהלך הזה 10 פעמים.
כיפוף צוואר
תרגיל זה נעשה עם משקולות. בעת בחירת המשקל, ודא שאתה יכול להחזיק אותו בנוחות עם העורף שלך. התחל בשכיבה קדימה על ספסל.
הראש שלך צריך להיות תלוי מעבר לקצה כשהכתפיים שלך מיושרות עם קצה הספסל.. החזק את החלק האחורי של ראשך קלות בשתי הידיים. כעת הטה אותו לאט למעלה ולמטה. חזור על התנועה.
תרגיל מגבות
כפי שהשם מרמז, תרגיל זה נעשה באמצעות מגבת קטנה. כדי שהמגבת תהיה קצת יותר עבה, קפל אותה אופקית. תרגיל זה יכול להיעשות בעמידה או בישיבה על כיסא או על ספסל.
התחל עם הרגליים פשוקות ועטוף את המגבת מאחורי הפנים בבסיס קו השיער. החזק את קצה המגבת בשתי הידיים, הוריד את הסנטר אל החזה. כדי ליצור עמידות בצוואר, יש להחזיק את המגבת בחוזקה. עכשיו תרים את הראש. המשיכו להרים ולהוריד את הראש.
אל תעמוד הפוך
זהו תרגיל מתקדם ביותר הנחשב נהדר עבור הצוואר והבריאות הכללית שלך. התחל על ידי הנחת כרית רכה ליד הדלת וכרע ברך כדי להניח את הראש על הכרית. בזמן השהייה במצב זה, הנף את הרגליים כלפי מעלה.
אתה בעצם צריך לעמוד הפוך ואז לחזור לעמדת ההתחלה. תרגיל זה די קשה, אבל עם תרגול קבוע, אתה יכול לעצב את הגוף שלך. תנועה זו מבוצעת לרוב על ידי מתרגלי יוגה.
מתיחת צד
עמוד זקוף והטה לאט את ראשך לכיוון הכתף שמאלה כאילו אתה מנסה לגעת בו עם האוזן. החזק שנייה ואז חזור למצב הרגיל שלך. חזור על אותו תרגיל עם הצד השני ופעל על פי השגרה עד הצורך.
מעלית ראש (שטוח)
שכב עם הגב לרצפה ושמור על הכתף רגועה. עם הרגליים על הרצפה, קפל את הרגליים מבלי להרים אותן. לאחר מכן הרם לאט את ראשך ונסה להגיע לחזה עם הסנטר.
החזר לאט את הראש למקומו הרגיל. חזור על שגרת ההרמה והשחרור עד שתתחיל להרגיש כאב בצוואר. זהו תרגיל פשוט להקלה על כאבי צוואר.
הרמת ראש (צד)
שכבו על הצדדים והתחילו להרים את הראש באיטיות לכיוון התקרה. זה ימתח את השרירים הצדדיים של הצוואר שלך וישחרר מתח באזור הצוואר התחתון. חזור על הפעולה עד הצורך ולאחר מכן עבור לצד השני כדי לבצע את אותה שגרה.
עיגולי כתף
עמוד במצב נוח והתחיל לאט לאט לסובב את שתי הכתפיים בכיוון השעון. לאחר עשר חזרות, זז נגד כיוון השעון והשלם עוד עשרה סיבובים. קחו הפסקה של כמה שניות בין חזרות וחזרו על הפעולה עד הצורך.
נסיגת צוואר / הסטת גב
תרגל שגרה זו בישיבה או בעמידה זקופה. החלק את ראשך לאחור (כלומר, אל תסתכל קדימה) מבלי להרים את קו הראייה הישר שלך.
קחו נשימה עמוקה בזמן שאתם מבצעים פעולה זו, ואז חזרו למצב הרגיל שלכם תוך כדי נשימה החוצה.
חזור על שגרה זו שש עד שמונה פעמים ביום, נמשך כחמש דקות בכל פגישה. להפחתת כאבי צוואר אחד התרגילים הטובים ביותר.
הגשה קדימה ואחורה
אתה יכול לעשות את התרגילים האלה בישיבה או בעמידה. התחל בהטיית ראשך לאט כדי להביא את הסנטר אל החזה. החזק את עמדתך במשך כחמש שניות וחזור בהדרגה למצב הרגיל שלך.
קח הפסקה קצרה והורד לאט את ראשך לאחור כשאתה בוהה לעבר התקרה במשך כחמש שניות. חזור בהדרגה למצב ברירת המחדל. חזור על תרגיל זה חמש פעמים ביום כדי להרפות את שרירי הצוואר, הגב והכתפיים.
החלק את ראשך לאחור (כלומר, אל תסתכל קדימה) מבלי להרים את קו הראייה הישר שלך. נעל את הידיים מאחורי הצוואר על ידי שילוב האצבעות. דחף בעדינות את ראשך קדימה כדי להביא את הסנטר אל החזה.
תתחיל להרגיש מתח בשרירי הגב של הצוואר. עצור כשזה מתחיל להיות מתוח. חזור לעמדת ההתחלה וחזור חמש פעמים.
משיכת כתף
שבו בנוחות על גב או על כיסא ללא משענת. הרפי את הכתפיים והצוואר, ואז הרם את הידיים וכופף אותן בזווית של 90 מעלות.
הזיזו את המרפקים אחורה ומשכו את השכמות יחד כדי להדק מעט את השרירים ביניהם. כדי להחזיר את התהליך למקומו המקורי, הפוך אותו וחזור חמש פעמים.
צוואר מסתובב (ארבעה מצבים)
זהו שילוב של ארבע עמדות מתיחת צוואר. התחל בדחיפת ראשך קדימה כדי להזיז את הסנטר לכיוון החזה.
כעת הטה את הראש שמאלה, מבלי לחזור לעמדת ההתחלה, נסו לגעת בכתף שמאל עם אוזן שמאל.
התקדם עם הראש אחורה כך שאתה מסתכל למעלה. סיים את השגרה על ידי הטיית ראשך ימינה ונגיעה בכתף ימין באוזן ימין. חזור לעמדת ההתחלה להפסקה קצרה. חזור על אותו תהליך בכיוון ההפוך.
תרגילים עמידים בידיים
הניחו את הידיים על המצח. התחל להזיז את ראשך קדימה והשתמש בידיים שלך כדי להתמודד עם כוח הראש שלך. שמור על מיקום כוח הפוך זה למשך 5 שניות. קח הפסקה קצרה למנוחה וחזור על 3-5 סטים של תרגיל זה 10 פעמים ביום.
אתה יכול גם לבצע את אותו תרגיל על ידי הנחת הידיים מאחורי הראש ודחיפת הראש לאחור.
מכה בכתפיים (באמצעות משקולות)
החזיקו משקולות במשקל 2 עד 5 פאונד בכל יד. הרגע את זרועותיך כאשר כפות הידיים שלך פונות זו לזו.
הרם את הכתפיים לגובה האוזניים. החזק לכמה שניות ושחרר. חזור על 8-12 פעמים ביום.
עמדה הפוכה (באמצעות משקולות)
החזיקו משקולות במשקל 2 עד 5 פאונד והתכופפו קדימה כך שהחזה שלכם יהיה מקביל לרצפה (כמו קשת). תלו את הידיים ישרות כשכפות הידיים פונות לכיוון הרגליים.
לאחר מכן כופפו מעט את המרפקים וסחטו את השכמות כדי להרים את הידיים לצדדים. עצור לשנייה ושחרר את העמדה. חזור על 8-12 פעמים ביום.
עמדה אנכית (באמצעות משקולות)
בעזרת משקולות במשקל של 2 עד 5 ק"ג כל אחת, עמוד זקוף כשכפות הידיים פונות לכיוון הירכיים.
משוך את המשקולות עד עצם הבריח על ידי סיבוב המרפקים הצידה.
החזק את העמדה למשך שנייה אחת, ואז חזור לעמדת ההתחלה. חזור על התרגיל 8 עד 12 פעמים ביום.
מה גורם לכאבי צוואר?
הצוואר שלנו חשוף ללחץ גדול בחיי היומיום שלנו בגלל הסיבות הבאות:
- תנוחת גוף לא נכונה
- ארגונומיה פיזית לקויה
- שינה ללא הפרעה
– תנועות זעזועים פתאומיות
אם אתה מבלה זמן רב בעבודה מול המחשב או ליד שולחן משרדי, הפוך את התרגילים הנ"ל לחלק משגרת היומיום שלך.
אמצעי זהירות שיש לנקוט בזמן ביצוע תרגילי צוואר
לפני התחלת כל אחת מהשיטות המוזכרות לעיל, אם אתה חש כאב בלתי נסבל בכל מקום באזור הצוואר והגב, אל תשכח להתייעץ עם איש מקצוע רפואי באופן מיידי.
ככלל, הימנע מכל מתח או טלטלה פתאומיים שעלולים לגרום למתח בשרירי הצוואר.
אתה לא צריך לעקוב אחר כל התרגילים, רק את אלו המתאימים לך ביותר.
אם אתה מרגיש כאב, הפסק להתאמן והתייעצי מיד עם רופא.
בצעו את התרגילים בתנועות לא אגרסיביות, איטיות ומתמשכות.
תרגילים לכאבי צוואר
תרגיל כאבי צוואר 1
- התרגיל הראשון ברשימה מורכב מסיבוב הראש שמאלה עד שהסנטר מונח על הכתף.
