Molte donne si sforzano di perdere peso in modo sano dopo la gravidanza. Prendersi cura di un neonato, adattarsi a una nuova routine è un processo stressante.
Tuttavia, dopo il parto, dovrai tornare a un peso sano, soprattutto se prevedi di rimanere incinta di nuovo in futuro.
Nell'articolo "Perdere peso dopo la nascita", "metodi di indebolimento postpartum", "tecniche di perdita di peso postpartum"sarà menzionato.
Perché sembro ancora incinta?
Di recente hai avuto un bambino ma sei ancora incinta? I motivi per cui sembri ancora incinta sono:
Pensa alla tua pancia come a un palloncino. Man mano che il tuo bambino cresce, la pancia si allunga lentamente. Quando il tuo bambino esce, il palloncino non scoppierà. Invece, l'aria all'interno del pallone viene rilasciata lentamente. E se hai notato, i palloncini tendono a trattenere un po 'd'aria quando si restringono e anche se la maggior parte dell'aria è fuori.
Dopo la nascita del bambino, i cambiamenti ormonali nel corpo fanno sì che l'utero ritorni gradualmente alla sua forma pre-gravidanza. Tuttavia, occorrono 7-8 settimane affinché l'utero torni alle sue dimensioni normali.
Il cibo in eccesso che consumi per nutrire il tuo bambino durante la gravidanza viene immagazzinato sotto forma di grasso.
Cos'è il peso del bambino?
È la quantità raccomandata per una persona sana per aumentare di peso nell'intervallo di 11.5-16 kg durante la gravidanza.
Questo aumento di peso è costituito da bambino, placenta, liquido amniotico, tessuto mammario, più sangue, ingrossamento uterino e depositi di grasso extra. Il grasso extra funge da riserva energetica per il parto e l'allattamento.
Tuttavia, un aumento di peso maggiore si tradurrà in troppo grasso. Questo è ciò che le persone spesso chiamano "peso del bambino".
Durante la gravidanza, più della metà delle donne guadagna più della quantità di peso raccomandata.Le conseguenze negative di questo aumento di peso in eccesso sono le seguenti:
- Il rischio di essere sovrappeso in futuro aumenta.
- Aumenta il rischio di diabete e malattie cardiache.
- Il rischio di complicanze è maggiore nelle gravidanze successive.
Esiste un rischio per la salute più elevato per le donne con diabete gestazionale.
Ecco cosa dovrebbe essere applicato per tornare a un intervallo di peso sano il prima possibile. metodi di perdita di peso dopo il parto...
Metodi di perdita di peso dopo il parto
Sii realista
Molte madri famose iniziano ad apparire in televisione subito dopo la nascita con le loro vecchie debolezze. Sebbene questo crei la percezione che il peso possa essere facilmente perso dopo la nascita, dovresti essere consapevole che la perdita di peso dopo il parto può richiedere tempo.
Uno studio ha rilevato che le donne hanno guadagnato una media di 12-0,5 kg in più di peso 3 mesi dopo il parto.
In un altro studio condotto su 831 donne, è emerso che il 40.3% ha guadagnato 2,5 chilogrammi in più rispetto al peso guadagnato durante la gravidanza. Inoltre, il 14-20% delle donne ha guadagnato 5 kg in più.
Sulla base di quanto peso hai guadagnato durante la gravidanza, è realistico stimare che potresti perdere circa 4,5 kg in uno o due anni.
Naturalmente, seguendo una buona dieta ed esercizio fisico, puoi ottenere qualsiasi perdita di peso desideri. Sebbene la quantità di peso che si perde dopo il parto possa variare, la cosa più importante è tornare a un intervallo di peso sano.
Evita le diete shock
Diete shocksono diete ipocaloriche volte a perdere grandi quantità di peso nel più breve tempo possibile.
Dopo il parto, il corpo ha bisogno di essere nutrito bene per il recupero. Inoltre, se stai allattando, avrai bisogno di più calorie del solito.
Con una dieta ipocalorica, nutrienti importanti potrebbero non essere disponibili e probabilmente ti faranno sentire stanco. Questo è l'opposto di ciò di cui hai bisogno quando ti prendi cura del neonato.
Supponendo che il tuo peso sia ancora stabile, una perdita di peso sicura di circa 500 kg a settimana dovrebbe essere ottenuta riducendo l'apporto calorico di circa 0.5 calorie al giorno.
Ad esempio, una donna che mangia 2.000 calorie al giorno può mangiare 300 calorie in meno e bruciare 200 calorie in più attraverso l'esercizio, con una riduzione totale di 500 calorie.
Studi su donne che allattano hanno scoperto che perdere questa quantità di peso non ha avuto effetti negativi sulla produzione di latte o sulla crescita del bambino.
Nutri il tuo bambino con il latte materno
Latte maternooffre molti vantaggi per la madre e il bambino; questi includono:
Fornisce nutrimento
Il latte materno contiene tutti i nutrienti necessari per la crescita del bambino.
Supporta il sistema immunitario del bambino
Il latte materno contiene importanti anticorpi che aiutano il bambino a combattere virus e batteri.
Riduce le dimensioni dell'utero
L'allattamento al seno aiuta il rivestimento dell'utero e ritorna alle sue dimensioni normali più rapidamente dopo la nascita.
Riduce il rischio di ammalarsi nei bambini
I bambini allattati al seno hanno un minor rischio di polmoni, pelle, obesità, diabete, leucemia e sindrome della morte improvvisa del lattante, tra le altre malattie.
Riduce il rischio di malattia della madre
Diabete di tipo 2, cancro al seno, cancro alle ovaie e depressione postparto i rischi sono inferiori.
Inoltre, è stato segnalato che l'allattamento al seno favorisce la perdita di peso della madre. Uno studio su 4.922 donne che allattano ha rilevato che i partecipanti hanno perso una media di 1.68 kg in più di peso sei mesi dopo il parto rispetto alle donne senza latte materno. Altre ricerche hanno prodotto risultati simili.
Conta le calorie
Il conteggio delle calorie può aiutarti a scoprire quanto stai mangiando e quali possono essere le aree problematiche della tua dieta.
Inoltre, aiuta ad assicurarti di assumere abbastanza calorie per fornire l'energia e la nutrizione di cui hai bisogno.
Puoi farlo tenendo un diario alimentare, utilizzando un'app di promemoria o scattando foto di ciò che mangi.
Molte utili app mobili aiutano a misurare le calorie di ciò che mangi. L'utilizzo di queste tecniche può aiutare a ridurre le dimensioni delle porzioni e scegliere cibi più sani che forniscono la perdita di peso.
Mangia cibi ricchi di fibre
Mangiare cibi ricchi di fibre ti aiuterà a perdere peso. Ad esempio, uno studio su 1,114 adulti ha rilevato che il consumo di 10 grammi di fibra solubile al giorno ha comportato una riduzione del 3.7% del grasso della pancia in un periodo di cinque anni.
La fibra solubile aiuta a sentirsi sazi più a lungo rallentando la digestione e riducendo i livelli di ormone della fame.
Inoltre, la fibra solubile viene fermentata in acidi grassi a catena corta nell'intestino. Ciò aumenta i livelli degli ormoni della sazietà colecistochinina (CCK), peptide-1 simile al glucagone (GLP-1) e peptide YY (PYY). Questi effetti sulla digestione generalmente riducono l'apporto calorico.
Mangia proteine sane
L'assunzione di proteine nella dieta accelera il metabolismo, riduce l'appetito e l'apporto calorico. Gli studi dimostrano che le proteine hanno più effetti termici rispetto ad altri nutrienti.
Ciò significa che il corpo consuma più energia rispetto ad altri alimenti, il che significa che brucia più calorie.
Le proteine aumentano anche gli ormoni della sazietà GLP-1, PYY e CCK e l'ormone della famegrelinai Riducendo, sopprime l'appetito.
Ad esempio, uno studio ha scoperto che coloro che mangiavano una dieta proteica al 30% al giorno consumavano 441 calorie in meno rispetto a una dieta contenente meno proteine. Fonti di proteine sane includono carni magre, uova, pesce, legumi, noci, semi e latte.
Mangia spuntini sani
Gli alimenti nella tua casa possono avere un grande impatto su ciò che mangi. Gli studi dimostrano che le case degli individui obesi sono piene di cibo meno sano rispetto al cibo domestico per le persone con una fascia di peso sana.
Come verdure, noci, frutta e yogurt spuntini saniTenendoli a casa, puoi consumarli quando hai fame.
Evita gli zuccheri aggiunti e i carboidrati raffinati
Lo zucchero e i carboidrati raffinati sono ricchi di calorie e generalmente a basso contenuto di sostanze nutritive. Di conseguenza, un'elevata assunzione di zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati è associata a un aumento del rischio di peso, diabete, malattie cardiache e alcuni tipi di cancro.
Fonti comuni di zucchero includono bevande zuccherate, succhi di frutta, tutti i tipi di caramelle, dolci, torte, biscotti, pasticcini e altri prodotti da forno.
Quando scegli la spesa, leggi le loro etichette. Se lo zucchero è uno dei primi elementi della lista, probabilmente è meglio stare alla larga da quel prodotto.
L'assunzione di zucchero può essere ridotta evitando cibi trasformati e consumando cibi naturali come verdure, legumi, frutta, carne, pesce, uova, noci e yogurt.
Evita gli alimenti trasformati
Gli alimenti trasformati sono ricchi di zucchero, grassi malsani, sale e calorie, che possono interferire con i tuoi sforzi per perdere peso.
Questi alimenti includono pasti veloci e cibi confezionati come patatine, biscotti, prodotti da forno, caramelle, piatti pronti. Inoltre, gli alimenti trasformati creano più dipendenza.
Puoi ridurre la quantità di alimenti trasformati sostituendoli con cibi freschi e ricchi di nutrienti.
Stai lontano dall'alcol
L'alcol è molto calorico. Inoltre, è associato all'aumento di peso e può portare a più grasso immagazzinato intorno agli organi, noto anche come causa del grasso della pancia.
L'alcol può causare una temporanea diminuzione del volume del latte materno nelle madri che allattano. Inoltre, l'alcol può essere trasferito al tuo bambino con il latte materno.
Quindi stai lontano dall'alcol durante l'allattamento e durante il processo di perdita di peso.
Crea un programma di esercizi
Esercizi come cardio, camminata, corsa, ciclismo e allenamento a intervalli aiutano a bruciare calorie e hanno numerosi benefici per la salute. eserciziopuò migliorare la salute del cuore, ridurre il rischio e la gravità del diabete e ridurre il rischio di vari tipi di cancro.
Sebbene l'esercizio da solo non aiuti con la perdita di peso, otterrai risultati più efficaci se combinato con una dieta equilibrata.
Per abbastanza acqua
Bere abbastanza acqua è vitale per chiunque cerchi di perdere peso. I ricercatori hanno scoperto che le donne in sovrappeso che bevevano 1 litro o più di acqua al giorno hanno perso 12 kg in più in 2 mesi.
Bere acqua riduce l'appetito e l'apporto calorico. Per le donne che allattano, il consumo di acqua è particolarmente importante per sostituire i liquidi persi con la produzione di latte.
Anche se alcune donne che allattano o fanno molto esercizio hanno bisogno di più, mirare a bere almeno 2 litri di acqua al giorno aiuterà con la perdita di peso.
Dormire a sufficienza
Insonnia influisce negativamente sul peso corporeo. Una revisione delle madri e del sonno ha mostrato che l'insonnia era collegata a un aumento di peso maggiore dopo la gravidanza.
Questa relazione può applicarsi anche agli adulti in generale. Otto studi su 13 negli adulti hanno rilevato che l'insonnia è associata all'aumento di peso.
Per le neomamme, dormire a sufficienza può essere difficile. Le strategie che possono aiutarti includono dormire mentre il tuo bambino dorme e cercare aiuto da familiari e amici.
Cercare aiuto
Essere una neomamma è una situazione molto difficile e impegnativa. L'insonnia e lo stress possono essere opprimenti e il 15% delle madri soffre di depressione post-gravidanza.
Se ti senti sopraffatto o ansioso, o stai lottando per farcela, non aver paura di chiedere aiuto. Chiedi aiuto ai tuoi amici e familiari.
Se hai bisogno di ulteriore aiuto, puoi chiedere aiuto a un medico, un dietologo o uno psicologo.
Di conseguenza;
È comune aumentare di peso dopo la gravidanza. Tuttavia, tornare a un peso sano è benefico per la salute e per le future gravidanze.
Perdita di peso dopo il partoIl modo migliore e più efficace di s è una dieta sana, l'allattamento al seno e l'esercizio.
