Benefici dell'esercizio fisico durante la gravidanza e benefici del camminare

Cosa sai dei benefici dell'esercizio fisico durante la gravidanza?

Molte donne ritengono che la gravidanza sia il momento perfetto per sedersi e rilassarsi. Ma ciò che la maggior parte delle persone non sa è che questa fase richiede che una donna diventi più forte e si prepari per un parto sano.

Il peso extra della gravidanza, la stanchezza mattutina e il mal di schiena possono farti venire voglia di stare seduto tutto il giorno. Tuttavia, non muoversi o fare anche un po' di esercizio fisico non è salutare per la tua salute come lo è per il tuo bambino non ancora nato.

Sempre più studi di ricerca dimostrano che i benefici dell'esercizio fisico durante la gravidanza sono di grande importanza per la salute materna e infantile. Per le donne incinte si consigliano 20-30 minuti di esercizio di intensità moderata tutti i giorni della settimana.

Ora siamo qui con un articolo dettagliato sui benefici dell'esercizio fisico durante la gravidanza, i benefici del camminare durante la gravidanza e quali esercizi dovrebbero essere evitati. Buona lettura…

Benefici dell'esercizio fisico durante la gravidanza

Previene l'aumento di peso in eccesso

• L'aumento di peso è inevitabile durante la gravidanza, ma aumentare di peso può danneggiare la tua salute e il tuo bambino non ancora nato. 
• L'eccessivo aumento di peso durante la gravidanza aumenta il rischio di diabete gestazionale e ipertensione.
• Ancak esercizio regolareTi aiuterà a bruciare calorie extra e a controllare il peso.
• Inoltre, l'esercizio fisico durante la gravidanza riduce il rischio di complicanze della gravidanza e la probabilità di complicanze alla nascita.

Diminuisce la probabilità di stitichezza

• Utilizzo di integratori di ferro e aumento del livello di progesterone nel corpo durante la gravidanza stipsi Può causare. 
• Ma le donne che sono attive e si esercitano regolarmente di solito non soffrono di stitichezza.
• Un corpo attivo assicura la regolarità dell'intestino. Solo 30 minuti di camminata veloce al giorno mantengono regolari i movimenti intestinali.
• Inoltre, esercizi leggeri aiutano la digestione e alleviano la stitichezza. 
• Insieme all'esercizio fisico, è necessario aumentare l'assunzione di fibre e liquidi nella dieta per prevenire la stitichezza.

Abbassa la pressione sanguigna

• La pressione sanguigna aumenta occasionalmente durante la gravidanza, ma se accade troppo spesso o troppo alta, può causare preeclampsia. 
• Essere attivi aiuta a ridurre il rischio di complicanze ostetriche come l'ipertensione.

Previene il diabete gestazionale

• L'esercizio fisico regolare dalla prima fase della gravidanza può aiutare a prevenire il diabete gestazionale. Questa è una condizione molto comune riscontrata nelle donne obese.
• L'esercizio migliora il metabolismo del glucosio e previene l'aumento di peso malsano durante la gravidanza. resistenza all'insulinadiminuisce.

Migliora l'umore

• Uno dei vantaggi dell'esercizio fisico durante la gravidanza è che migliora il tuo umore durante la gravidanza. È anche efficace quanto i farmaci in questo senso. 
• Esercizio, stres ve ansiaPromuove il rilascio di endorfine nel corpo, che aiuta a ridurre l'umore, migliorare l'umore.
• Inoltre, aiuta a migliorare la qualità del sonno, che svolge un ruolo importante nel migliorare l'umore.

Allevia il dolore alla schiena e al bacino

• In generale, le donne soffrono di lombalgia quando entrano nel secondo e terzo trimestre. Ciò può derivare da aumento di peso, cambiamenti di postura e muscoli tesi.
• L'esercizio fisico è l'opzione migliore per alleviare il dolore alla schiena o al bacino. 
• L'esercizio fisico regolare rafforza i muscoli, il che aiuta il corpo ad affrontare meglio i dolori della gravidanza.

Efficace nell'affrontare la fatica

• L'esercizio quotidiano ti farà sentire energico e combattere la fatica. Perché l'esercizio rafforza il sistema cardiovascolare, quindi non ti stanchi velocemente.
• Una delle cause dell'affaticamento durante la gravidanza è l'irrequietezza e l'incapacità di dormire bene la notte. Ma esercitarsi regolarmente porterà a un sonno più profondo e un riposo più ristoratore.

Previene le rughe

• Avere una pelle sana e luminosa è un altro dei vantaggi dell'esercizio fisico durante la gravidanza. Aiuta a mantenere l'elasticità della pelle migliorando la circolazione sanguigna.
• Quando l'esercizio innesca la sudorazione, rimuove anche le tossine dal corpo. Inoltre, l'esercizio fisico è uno dei modi migliori per prevenire un aumento di peso eccessivo, che può verificarsi nello stomaco. smagliature impedisce che peggiori.
• Inizia presto ad allenarti, mangia sano e prenditi cura della tua pelle per prevenire le antiestetiche smagliature su addome, fianchi e cosce.

Punti da considerare quando si esercita durante la gravidanza

• Camminare è un ottimo esercizio che può essere fatto durante la gravidanza.
• Altre opzioni utili includono il nuoto, l'esercizio aerobico a basso impatto e il ciclismo con una cyclette.
• Evita l'esercizio intenso perché ti stancherà troppo.
• Riscaldati, fai stretching e defatica sempre durante una sessione di allenamento.
• Bevi molti liquidi per rimanere idratato.
• Inizia lentamente, resta motivato e muoviti.
• Sarà più divertente se fai l'esercizio con il tuo partner o un amico.
• Se non sei sicuro che una particolare attività o attività fisica sia sicura durante la gravidanza, consulta prima il tuo medico.

Benefici del camminare durante la gravidanza

Sopra, abbiamo menzionato i benefici dell'esercizio durante la gravidanza. Abbiamo affermato che l'esercizio più meraviglioso che si può fare in questo periodo è camminare. Camminare durante la gravidanza aiuta una persona a rimanere in forma e in salute. È anche estremamente importante e necessario per la salute del bambino. Che si tratti di passeggiate quotidiane o di camminata veloce; Per sentirsi in forma più a lungo, è necessario prendere l'abitudine di camminare durante la gravidanza.

Camminare è utile durante la gravidanza?

Camminare durante la gravidanza è un ottimo esercizio per le future mamme. È molto utile in quanto non richiede esercizi pesanti e non affatica le gambe. Puoi camminare in qualsiasi momento. Inoltre, le passeggiate avvantaggiano la frequenza cardiaca e i polmoni controllando l'aumento di peso malsano.

Quando camminare durante la gravidanza

Camminare per le donne incinte è raccomandato da molti professionisti medici. Puoi iniziare a camminare dal primo giorno di gravidanza. È una forma di esercizio semplice e leggera che può essere eseguita durante la gravidanza senza alcun potenziale rischio. Ma secondo i consigli del medico, bisogna prendere alcune precauzioni in base al periodo in cui ci si trova.

Benefici del camminare durante la gravidanza

salute del bambino

• Un semplice esercizio di camminata durante la gravidanza tiene sotto controllo il peso della mamma e del bambino. Il bambino aumenta di peso in modo sano.

Diabete gestazionale

• Una cosa comune che ogni neomamma sperimenta sono gli alti livelli di zucchero nel sangue che porteranno al diabete di tipo 2 dopo il parto. 
• Aumenta anche il rischio di parto prematuro. 
• L'altro effetto è un bambino obeso. Camminare durante la gravidanza è abbastanza salutare in quanto manterrà il peso sotto controllo e terrà a bada il diabete gestazionale.

Possibilità di parto normale

• Camminare durante la gravidanza ti permetterà di avere un parto normale invece di un taglio cesareo. 
• Camminare aumenta la flessibilità dei muscoli dell'anca. 
• È stato dimostrato che camminare la mattina presto durante la gravidanza per il parto normale dà risultati positivi.

Riduce il dolore e il disagio

• È comune per molte donne incinte provare disagio e dolore in varie parti del corpo. 
• Camminare è estremamente utile per ridurre al minimo qualsiasi dolore. 

Controlla l'aumento di peso

• Come accennato nella sezione sui benefici dell'esercizio fisico durante la gravidanza, camminare aiuta una persona a mantenersi in forma. 
• Controlla l'aumento di peso malsano e promuove uno stile di vita attivo. Inoltre, camminare rassoda i muscoli e migliora la salute cardiovascolare.

stile di vita senza stress

• Che si tratti di ansia, insonnia o stanchezza; camminare aiuta a batterli tutti e condurre uno stile di vita complessivamente più felice.

Come camminare durante la gravidanza?

Primo trimestre

Il primo trimestre dura fino a 13 settimane. La camminata lenta è l'ideale nel primo trimestre. L'unico scopo di questa fase è camminare. Una camminata di 15-20 minuti quattro giorni alla settimana va bene. Puoi continuare aumentandolo gradualmente di altri 5 minuti cinque volte a settimana.

Il passo successivo è il livello intermedio. In questa fase, cammina sei giorni alla settimana. Inizia con 20 minuti di cammino e fallo sei giorni alla settimana. Infine, punta a una camminata da 20 a 40 minuti sei giorni alla settimana.

La fase successiva è la fase avanzata. Inizia con una camminata di 20 minuti cinque giorni alla settimana. Portalo a sei giorni. Aggiungi la salita e le scale e alla fine dovresti aver percorso dai 30 ai 60 minuti in sei giorni.

Secondo trimestre

Il secondo trimestre va dalla settimana 13 alla 25. Inizia con una passeggiata di 4 minuti 5-10 giorni a settimana. Aumentalo da 15 a 30 minuti e fallo sei giorni alla settimana.

Nella fase intermedia, inizia con 20 minuti di camminata da quattro a sei giorni alla settimana, per una durata totale di 30-40 minuti.

Nelle donne in gravidanza in fase avanzata, la deambulazione dovrebbe iniziare con 30-40 minuti di cammino sei giorni alla settimana. Cerca di camminare per 50 minuti un giorno alla settimana, salendo le scale o camminando in salita.

Terzo trimestre

Da 26 a 40 settimane è il terzo trimestre. Da cinque a sei giorni alla settimana è una passeggiata ideale durante questo periodo. Potresti non essere in grado di camminare con la pancia in crescita. Se sei un principiante, inizia con una camminata di 10 minuti da quattro a cinque giorni alla settimana. Cammina lentamente e cerca di non rimanere senza fiato mentre cammini durante questa fase. Fermati e rallenta periodicamente. Alla fine della gravidanza, soprattutto al 9° mese, la deambulazione va fatta con attenzione prendendo tutte le precauzioni.

Alla fine di questo periodo, dovresti aver camminato per 5-6 minuti 15-30 giorni alla settimana.

Cose da considerare quando si cammina durante la gravidanza

Durante le escursioni, tieni sempre presente quanto segue:

• Fai la tua passeggiata in sicurezza. Non stressarti eccessivamente. Mantenersi in forma e in salute è una misura precauzionale.
• Parla mentre cammini ogni pochi minuti. Se ti ritrovi senza fiato, è probabilmente il momento di fermarti.
• Se senti molto dolore o gonfiore improvviso, vertigini, svenimento dopo aver camminato, dovresti smettere immediatamente di camminare e parlare con il tuo medico della sicurezza di camminare ulteriormente.
• Conosci il tuo livello di forma fisica. Se sei un principiante, inizia camminando lentamente e tre volte al giorno. Cerca di prenderti un giorno libero tra ogni passeggiata. Aggiungi un giorno o due quando ti senti pronto. Entro la fine della gravidanza, dovresti essere in grado di camminare più velocemente di prima e almeno 3-4 giorni alla settimana. Se sei intermedio, inizia camminando quattro volte per circa 20 minuti. La velocità dovrebbe essere provata e alla fine della gravidanza dovresti essere più in forma di prima ed essere in grado di camminare circa cinque giorni alla settimana e sentirti ancora energico.

L'esercizio fisico durante la gravidanza può avere effetti collaterali e benefici.

Anche se tutti sappiamo che camminare fa bene alle future mamme, a volte può avere effetti collaterali.

• svenimento, stanchezza, vertigini, convulsioni, sanguinamento vaginaleFai attenzione al dolore al petto o alla debolezza. Se si verifica uno di questi mentre si cammina, consultare immediatamente un medico.
• Se hai la pressione alta, malattie cardiache o polmonari, consulta un medico prima di iniziare a camminare.
• La camminata veloce durante la gravidanza potrebbe non essere sempre corretta. Se hai difficoltà con la velocità, rallenta e fai attenzione!

Come camminare durante la gravidanza?

Non è facile alzarsi e iniziare subito a camminare. Ecco alcuni consigli da tenere a mente...

non forzarti

In generale, camminare per circa 150 minuti a settimana è considerato sicuro per una donna incinta. Quando è diviso, ci vogliono 30 minuti a piedi cinque giorni alla settimana. Devi essere attivo durante questo periodo di tempo. Più sei attivo, più benefici otterrai.

Porta una bottiglia d'acqua

La cosa più importante da fare durante la gravidanza è non essere disidratati. Bevi molta acqua mentre cammini e ti alleni.

Scarpa da passeggio

Per sostenere le caviglie, il metodo migliore è usare scarpe da passeggio. Non indossare pantofole o scarpe che disturbano i piedi perché potrebbero scivolare.

Non dimenticare la protezione solare

In estate, uscire senza crema solare può mettere a rischio la vita del tuo bambino a causa dei raggi ultravioletti. Ombrelli, cappelli e borracce sono altri oggetti da non trascurare. La disidratazione può aumentare la temperatura corporea, il che non fa bene al bambino.

Se hai la pressione alta, problemi cardiaci o una gravidanza a rischio, consulta sempre il tuo medico prima di iniziare l'esercizio.

Mentre ci sono benefici nell'esercizio durante la gravidanza, la situazione di ogni futura mamma è diversa. Pertanto, il livello e i limiti dell'esercizio differiranno da persona a persona.

Come risponde il corpo all'esercizio durante la gravidanza?

Durante la gravidanza, il corpo cambia in molti modi. Quando ti alleni, potresti riscontrare questi cambiamenti:

equilibrio: Potresti perdere l'equilibrio più facilmente mentre ti alleni durante la gravidanza.

Temperatura corporea: La temperatura corporea è leggermente più alta durante la gravidanza. Per questo motivo sudi più velocemente rispetto a quando non eri incinta.

Respiro: Man mano che il bambino cresce e il tuo corpo cambia, avrai bisogno di più ossigeno. Quando la tua pancia diventa più grande, mette sotto pressione il diaframma, un muscolo che aiuta la respirazione. A volte potresti persino sentirti senza fiato.

energia: Il tuo corpo lavora duramente per garantire lo sviluppo del bambino. Questo è il motivo per cui potresti sentirti pigro durante la gravidanza.

Polso: Il cuore lavora di più e batte più velocemente per fornire ossigeno al bambino durante la gravidanza.

Giunti: Il tuo corpo produce più di alcuni ormoni durante la gravidanza. Questo rende più confortevoli i tessuti che sostengono le articolazioni. Evitare movimenti che affaticano le articolazioni.

Esercizi da evitare durante la gravidanza

Ecco i vantaggi dell'esercizio fisico durante la gravidanza. Quindi puoi fare qualsiasi tipo di esercizio durante la gravidanza?  Alcuni tipi di esercizio non sono raccomandati durante la gravidanza. Perché mette sotto pressione l'utero e può essere fatale. Ora diamo un'occhiata agli esercizi che dovrebbero essere evitati durante la gravidanza.

movimenti stridenti come saltare

Gli esercizi che comportano salti e movimenti stridenti dovrebbero assolutamente essere evitati durante la gravidanza. Tali movimenti sono inquietanti. Può creare problemi di equilibrio sia per la madre che per il bambino. Fare qualsiasi movimento a scatti può danneggiare te e il tuo bambino.

Trattenere il respiro

Poiché sei incinta e devi soddisfare le esigenze di entrambi i corpi, è fortemente raccomandato evitare esercizi che implichino l'apnea. Tu e il tuo bambino avete bisogno di un apporto costante di ossigeno e trattenere il respiro può essere mortale. Qualsiasi carenza nella quantità di ossigeno durante la gravidanza può causare un difetto nello sviluppo del nascituro.

Immersioni in subacquea

Come abbiamo detto, qualsiasi esercizio che provochi una mancanza di ossigeno dovrebbe essere evitato durante la gravidanza. Le immersioni subacquee sono molto pericolose sia per la madre che per il nascituro, poiché interrompono l'apporto di ossigeno. Questa attività dovrebbe essere rigorosamente evitata durante la gravidanza per avere un bambino sano.

Esercizi che includono movimenti addominali avanzati

Esercizi come addominali completi o sollevamenti a doppia gamba sono movimenti addominali in avanti. Tali esercizi causano stress sui muscoli addominali e possono causare la separazione e la rottura dei muscoli addominali dalla linea mediana, il che è dannoso sia per la madre che per il bambino.

Sport a rischio caduta

Poiché il rischio di cadute e lesioni è molto elevato, la ginnastica, lo sci alpino, lo snowboard, ecc. È nella lista degli esercizi da evitare durante la gravidanza. Infortunarsi è qualcosa che non dovresti affrontare durante la gravidanza perché può portare ad un aborto spontaneo. Altri sport inclusi in questa categoria sono il pattinaggio sul ghiaccio, l'equitazione, l'hockey, il calcio, il bungee jumping, ecc. Tali attività dovrebbero essere rigorosamente evitate durante la gravidanza, soprattutto per la sicurezza del tuo bambino.

Esercizi che prevedono di sdraiarsi sulla schiena

Gli esercizi da evitare durante la gravidanza sono quelli che prevedono la posizione supina. Perché sdraiarsi sulla schiena durante questo periodo può essere estremamente dannoso oltre che scomodo. In questa posizione, il peso dell'utero in espansione comprime i principali vasi sanguigni, limitando la circolazione, che alla fine può danneggiare il bambino.

backbends

I piegamenti all'indietro o altri colpi di scena sono estremamente dannosi per il tuo bambino, specialmente durante la gravidanza. Anche altri movimenti che comportano una profonda flessione delle articolazioni possono causare lesioni a te e al tuo bambino. Pertanto, per avere una gravidanza sana, dovresti assolutamente evitare di piegarti all'indietro.

ancora postura

Stare fermi può limitare il flusso sanguigno e alla fine portare a una mancanza di ossigeno. Questa mancanza di ossigeno nel corpo della madre può causare vari problemi come la diminuzione del flusso sanguigno al feto. Pertanto, può causare effetti dannosi sul nascituro o aborto spontaneo.

Quando devo interrompere l'attività fisica durante la gravidanza?

Ci sono segnali di avvertimento inviati dal corpo che indicano che la persona dovrebbe smettere di esercitare. È molto importante prestare attenzione a questi segnali di pericolo, altrimenti possono essere fatali sia per il feto che per la futura mamma. Se si verifica uno dei seguenti sintomi, è necessario consultare immediatamente un medico:

• Sanguinamento vaginale: L'esercizio fisico non dovrebbe essere la causa del sanguinamento vaginale, ma l'esercizio durante la gravidanza il sanguinamento vaginale può causare aborto spontaneo.
• Difficoltà a respirare durante l'esercizio.
• mal di testa
• vertigini
• Dolore al petto
• debolezza muscolare
• gonfiore o dolore al polpaccio
• Nascita precoce
• movimento fetale ridotto
• perdita di liquido amniotico

Esercizi sicuri da fare durante la gravidanza

Durante la gravidanza, è importante scegliere attività che abbiano un basso rischio di caduta o lesioni ai legamenti. Ecco degli esercizi sicuri e semplici che puoi facilmente fare a casa durante la gravidanza:

• warming: Questa è una parte importante per iniziare qualsiasi esercizio. Un riscaldamento prepara il corpo all'esercizio e previene possibili lesioni.
• a piedi: Questo è l'esercizio più comune svolto durante la gravidanza.
• bicicletta stazionaria: Questo è un altro esercizio per aumentare la forza muscolare delle gambe. Andare in bicicletta stazionaria durante la gravidanza è meglio che andare in bicicletta normale. Perché tenere in equilibrio una bici con la pancia in crescita può essere difficile.
• corsa: Anche correre durante la gravidanza può essere utile.
• Yoga
• Pilates
• Acquagym e nuoto.

Esercizi da fare durante la gravidanza

Prova a fare gli esercizi che ti spiegherò di seguito quotidianamente durante la gravidanza. Questi esercizi rafforzeranno i tuoi muscoli. Rafforzerà anche le articolazioni, migliorerà la circolazione, allevierà il mal di schiena e ti aiuterà a sentirti bene in generale.

Esercizi di rafforzamento addominale

Man mano che il tuo bambino cresce, noterai che la coppettazione nella parte bassa della schiena aumenta. Questo provoca mal di schiena. Questi esercizi rafforzano i muscoli addominali e alleviano il mal di schiena.

• Inizia in una posizione box (su 4 piedi) con le ginocchia sotto i fianchi, le mani sotto le spalle, le dita rivolte in avanti e gli addominali sollevati per mantenere la schiena dritta.
• Coinvolgi gli addominali e solleva la schiena verso il soffitto. Arriccia il busto e lascia che la testa si rilassi leggermente in avanti. 
• Rimani così per qualche secondo. Quindi torna lentamente alla posizione della scatola. Fai attenzione a non incavare la schiena.
• Fallo 10 volte lentamente e ritmicamente.
• Muovi la schiena quanto più puoi muoverti comodamente.

esercizi di inclinazione pelvica

• Mettiti in piedi con le spalle e il sedere contro un muro.
• Tieni le ginocchia morbide.
• Invecchia le spalle al muro. Rimani così per 4 secondi e poi rilascia.
• Ripeti fino a 10 volte.

Quando puoi ricominciare ad allenarti dopo il parto?

Dovresti parlare con il tuo medico di quando ricominciare ad allenarti. Se hai un parto vaginale senza complicazioni, di solito è sicuro iniziare a fare esercizio pochi giorni dopo il parto. Se hai subito un taglio cesareo o hai avuto complicazioni, è necessario attendere più a lungo per iniziare ad allenarti dopo il parto.

Se ti alleni durante la gravidanza, è più facile ricominciare ad allenarti dopo la nascita del bambino. Inizia lentamente. Se provi dolore o altri problemi durante l'allenamento, fermati e parlane con il tuo medico.

Riferimenti: 1, 2, 3, 4