C'è una semplice equazione per perdere peso. Spendere più calorie di quelle che prendi ... Coloro che vogliono perdere peso sono invitati a fare esercizio insieme alla dieta e viene detto loro che perderanno peso più facilmente bruciando calorie in eccesso.
Tuttavia, alcuni pensano che l'esercizio fisico non sia efficace per perdere peso. Perché affermano che l'esercizio ti fa venire più fame e mangiano più cibo dopo l'esercizio.
L'esercizio fisico è un'attività salutare
L'esercizio fisico è un'attività essenziale per una vita sana. Riduce il rischio di molte malattie, tra cui obesità, diabete, osteoporosi e alcuni tipi di cancro.
Si ritiene che l'esercizio regolare riduca l'incidenza delle malattie del 50%. È anche un'attività benefica per il rilassamento, alleviare lo stress e la salute mentale.
Dati gli effetti dell'esercizio sulla salute del corpo e del cervello, l'esercizio è importante, anche se non efficace per il dimagrimento, per i suoi altri benefici.
Punta alla perdita di grasso, non alla perdita di peso
L'esercizio fisico è spesso consigliato a coloro che vogliono perdere peso. Ma l'obiettivo con questo dovrebbe essere la perdita di grasso, non la perdita di peso.
Se vuoi perdere peso limitando l'apporto calorico senza esercizio, perderai muscoli e grasso.
Quando perdiamo peso, si stima che un quarto del peso che perdiamo vada dai muscoli. Quando le calorie si riducono, il corpo deve rifornirsi di carburante da altri luoghi.
Sfortunatamente, ciò significa che le proteine nei muscoli vengono bruciate. Applicare un programma di esercizi con la dieta riduce la quantità di muscoli persi. I muscoli sono più attivi dei grassi. Quindi, mentre si perde peso, la perdita muscolare è inevitabile.
L'esercizio fisico non solo fa perdere peso, ma ha anche importanti effetti sulla salute generale e metabolica. Se ti alleni durante il processo di perdita di peso, potresti perdere grasso e costruire muscoli. Per questo motivo, non è possibile vedere alcuna perdita di peso sulla bilancia.
Cardio aiuta a bruciare calorie e ridurre il grasso corporeo
Uno dei tipi di esercizi più popolari per la perdita di peso sono gli esercizi cardio. Per esempio; camminare, correre, andare in bicicletta e nuotare ...
Esercizi di aerobicaNon è molto efficace sulla massa muscolare rispetto ad esercizi come il sollevamento pesi. È più efficace nel bruciare calorie.
Uno studio è stato condotto su 141 persone obese e in sovrappeso su come l'esercizio cardio per 10 mesi ha colpito. L'apporto calorico di queste persone, che sono state divise in tre gruppi, non è stato ridotto. Secondo questo;
1.gruppo: Ha fatto 5 calorie di esercizi cardio per 400 giorni.
Gruppo 2: Ha fatto 5 calorie di esercizi cardio per 600 giorni.
Gruppo 3: Non ha fatto alcun esercizio.
I partecipanti al gruppo 1 hanno perso il 4.3% del loro peso corporeo e quelli del gruppo 2 hanno perso il 5.7%. Quelli del terzo gruppo hanno guadagnato lo 3% di peso.
Altri studi hanno scoperto che gli esercizi cardio sono efficaci nel bruciare pericolosi depositi di grasso nell'addome, riducendo così il rischio di diabete di tipo 2.
Per questo motivo, il peso può essere controllato con esercizi cardio, oltre a migliorare la salute metabolica. Puoi anche bruciare le calorie in eccesso che mangi facendo esercizio.
Il sollevamento pesi aiuta a bruciare calorie
Tutte le attività fisiche aiutano a bruciare calorie. L'allenamento di resistenza come il sollevamento pesi ha un vantaggio oltre a questo. Oltre ad essere sano e forte, aiuta anche a costruire i muscoli.
Gli adulti inattivi perdono il 3-8% dei muscoli nel tempo e per un lungo periodo di tempo. Avere un'elevata quantità di muscoli, tasso metabolicoAiuta a bruciare calorie anche a riposo. L'aumento del tasso metabolico aiuta anche con la perdita di peso.
Un programma di sollevamento pesi è stato applicato a 48 donne in sovrappeso con una dieta a bassissimo contenuto calorico. Come risultato di questo programma, mentre le donne conservavano la loro massa muscolare, il loro tasso metabolico aumentava e loro perdevano peso.
Le donne che hanno seguito lo stesso programma dietetico e non hanno sollevato pesi hanno sperimentato una diminuzione del tasso metabolico e una perdita di massa muscolare.
Per questo motivo, fare esercizi di resistenza come il sollevamento pesi è molto efficace per perdere peso e mantenere la massa muscolare a lungo termine.
In effetti, è molto più difficile mantenere il peso che perdere peso. Attività come il sollevamento pesi possono aiutarti in questo.
Alcuni mangiano di più durante l'allenamento
Una delle principali lamentele sull'attività fisica è che innesca la fame e ti fa mangiare di più. Ricompensare le calorie bruciate dall'esercizio con il cibo, smettere di perdere peso, provoca aumento di peso.
Sebbene non sia vero per tutti, gli studi hanno scoperto che alcune persone mangiano di più dopo l'esercizio.
L'esercizio fisico può attivare gli ormoni che regolano l'appetito. Uno degli ormoni influenzati dall'attività fisica è "grelina"Cioè, è l'ormone della fame. Gli studi mostrano una perdita di appetito dopo un intenso esercizio fisico.
Questo si chiama "anoressia da esercizio" e ciò si verifica a causa della diminuzione dell'ormone grelina. Tuttavia, i livelli di grelina tornano alla normalità dopo circa mezz'ora.
Sebbene esista un legame tra l'appetito e la grelina, ciò non influisce sulla quantità che mangi dopo l'esercizio.
Gli effetti dell'esercizio sull'appetito sono individuali, cioè si verificano come effetti diversi in ogni persona. Per esempio; Dopo un allenamento intenso, le donne tendono a mangiare più degli uomini.
Allo stesso modo, meno persone in sovrappeso mangiano meno dopo l'esercizio rispetto alle persone obese. Quindi sta a te controllare l'appetito dopo l'esercizio.
È possibile perdere peso con l'esercizio?
L'effetto dell'esercizio come perdita o aumento di peso varia da persona a persona. La maggior parte delle persone perde peso a lungo termine attraverso l'esercizio, alcune rimangono stabili, altre aumentano di peso. Tuttavia, la maggior parte di coloro che aumentano di peso aumentano i muscoli, non i grassi.
Tuttavia, rispetto alla dieta e all'esercizio fisico, possiamo dire che la dieta è più efficace dell'esercizio nel processo di perdita di peso. Tuttavia, la strategia migliore è usare insieme dieta ed esercizio fisico.
Le persone che perdono peso tendono a fare esercizio
Mantenere il peso è più difficile che perdere peso. Gli studi dimostrano che l'85% di coloro che perdono peso con la dieta hanno difficoltà a mantenere il proprio peso.
Questi studi sono stati condotti su persone che hanno perso grandi quantità di peso nel corso degli anni e queste persone hanno avuto la tendenza a fare esercizio per mantenere il loro peso.
Scegliere un esercizio che ti possa piacere in base al tuo stile di vita e al tuo stato psicologico è importante per continuarlo.
Una dieta sana è importante insieme all'esercizio fisico
L'esercizio fisico aiuta a migliorare la salute e perdere peso. Tuttavia, è necessario applicare un programma di alimentazione sana.
Non superare il limite durante la dieta perché perderò più peso e mi atterrò al tuo programma nutrizionale ...
Quali esercizi possono essere utilizzati per dimagrire?
Oltre ad aiutare la perdita di peso, l'esercizio ha altri benefici, come migliorare l'umore, rafforzare le ossa e ridurre il rischio di molte malattie croniche. Esercizi per perdere peso Cosa?
a piedi
a piediè uno dei migliori esercizi per perdere peso. Può essere fatto in qualsiasi momento e luogo senza attrezzature speciali. Inoltre, è un esercizio a basso impatto che non affatica le articolazioni.
Per iniziare a camminare, cerca di camminare per 3 minuti 4-30 volte a settimana. Nel tempo, puoi aumentare gradualmente la durata o la frequenza delle tue passeggiate.
corsa
corsaè un ottimo esercizio per aiutare a perdere peso.
Gli studi vengono eseguiti di solito Grasso della pancia ha scoperto che può aiutare a bruciare i grassi viscerali nocivi noti come Questo tipo di olio circonda gli organi interni; Provoca varie malattie croniche come malattie cardiache e diabete.
La corsa è un esercizio facile che può essere svolto ovunque. Per cominciare, cerca di correre per 3-4 minuti 20-30 volte a settimana.
Il ciclismo è un esercizio popolare che migliora la forma fisica e può aiutare la perdita di peso.
Sebbene il ciclismo sia tradizionalmente fatto all'aperto, molte palestre e centri fitness dispongono di cyclette che ti consentono di pedalare al chiuso.
Il ciclismo è ottimo per persone di tutti i livelli di fitness, dai principianti agli atleti. È anche un esercizio a basso impatto, quindi non eserciterà troppa pressione sulle articolazioni.
Allenamento con i pesi
L'allenamento con i pesi è una scelta popolare per coloro che vogliono perdere peso. L'esercizio con i pesi può aiutare a stimolare la crescita muscolare aumentando il tasso metabolico a riposo (RMR) o il potenziale del corpo di bruciare calorie a riposo.
Numerosi studi, Esercizi di aerobicarispetto a ciò, il corpo continua a bruciare calorie anche dopo poche ore di allenamento con i pesi.
Formazione intermittente
L'allenamento a intervalli, più comunemente noto come allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), è un termine ampio che si riferisce al rallentamento dopo brevi periodi di esercizio intenso.
Di solito, un allenamento HIIT richiede 10-30 minuti e brucia molte calorie. Quindi HIIT ti aiuta a bruciare più calorie in meno tempo.
Inoltre, molti studi hanno dimostrato che l'HIIT è particolarmente efficace nel bruciare il grasso della pancia, che è collegato a malattie croniche.
HIIT è facile da applicare. Tutto quello che devi fare è scegliere il tipo di esercizio e i tempi di riposo, come correre, saltare o andare in bicicletta.
Ad esempio, dopo 30 secondi di pedalata più intensa possibile, puoi pedalare a un ritmo lento per 1-2 minuti. Ripeti questo schema per 10-30 minuti.
Pilates
PilatesÈ un ottimo esercizio per principianti che può aiutare a perdere peso. Sebbene non bruci tante calorie quanto l'esercizio aerobico come il jogging, la maggior parte delle persone lo trova piacevole, il che lo rende facile da mantenere.
Oltre a perdere peso, il pilates ha dimostrato di ridurre il mal di schiena e aumentare la forza, l'equilibrio, la flessibilità, la resistenza e il livello di forma fisica generale.
Puoi fare pilates a casa o in una delle palestre che offrono lezioni di pilates. Per perdere più peso con questo esercizio, combinalo con una dieta sana o altre forme di esercizio fisico come il cardio.
nuoto
Il nuoto è un modo divertente per perdere peso. Il modo in cui nuoti determina quante calorie bruci. Ogni 30 minuti una persona che pesa 70 chilogrammi brucia 298 calorie in posizione supina, 372 calorie a rana, 409 calorie a farfalla.
Un altro vantaggio del nuoto è che è un esercizio a basso impatto, quindi non affatica troppo le articolazioni. In quanto tale, è un'ottima opzione per le persone con lesioni o dolori articolari.
Yoga
Yogaè un modo popolare per alleviare lo stress con l'esercizio. Di solito un file esercizio di perdita di peso Sebbene non sia pensato per essere, brucia una discreta quantità di calorie e offre molti benefici per la salute che possono aumentare la perdita di peso.
Oltre alle calorie bruciate, gli studi hanno dimostrato che lo yoga può insegnare la consapevolezza che aiuta a resistere a cibi malsani, controllare l'appetito e comprendere meglio i segnali di fame del corpo.
La maggior parte delle palestre offre lezioni di yoga, ma puoi praticarlo ovunque. Anche nel comfort di casa tua.
Movimenti di esercizio per perdere peso
Le mosse di esercizio che ti aiuteranno a perdere peso in modo efficace includono:
Sdraiato a terra
È una delle mosse più basilari che puoi seguire per mantenerti in forma. Ha molti vantaggi.
Come è fatto?
Sdraiati sulle mani e sui piedi.
Assicurati che il tuo corpo sia in linea retta e che le tue mani siano sotto le spalle.
- Tieni i muscoli addominali tesi e tira l'ombelico verso l'interno.
Corda per saltare
Saltare la corda è un esercizio cardio che ti permette di bruciare 45-300 calorie in 400 minuti, a seconda del tuo peso.
Come è fatto?
- Tieni la schiena dritta e gli addominali tesi.
- Tieni i piedi uniti.
- Ora salta di qualche centimetro da terra e riportalo indietro, facendo passare la corda sotto i piedi.
- Se non hai una corda, salta su e giù senza una corda, ma continua a muovere le mani come se stessi tenendo una corda.
Colpo di testa
Il calcio di testa è uno degli esercizi cardiovascolari. La differenza tra colpi di culo e corsa è che provi a toccarti i glutei alternativamente con ciascuna gamba nei colpi di testa. Per aumentare la densità, aumenta anche la velocità.
Come è fatto?
- Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e contrarre i muscoli addominali.
- Ora inizia a correre al tuo posto con le cosce che rimbalzano e i piedi che quasi toccano il sedere.
Esame
Le flessioni sono incredibilmente efficaci per stringere le braccia e rafforzare l'intero corpo.
Come è fatto?
- Sdraiati a faccia in giù.
- Ora, piega i gomiti mentre ti abbassi a terra.
- Alza di nuovo le braccia verso l'alto.
ponte
La posizione del ponte è uno degli esercizi che rafforzano i muscoli addominali.
Come è fatto?
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi per terra.
- Solleva i fianchi il più in alto possibile finché non sono in linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Stringere i muscoli delle anche.
Abbassa i fianchi verso il pavimento e poi sollevali di nuovo.
Squat Jump
Lo squat jump è un esercizio pliometrico che brucia le calorie in eccesso ed è molto efficace per rafforzare i muscoli dell'anca. Se hai problemi alle articolazioni, dovresti evitare l'esercizio di salto squat.
Come è fatto?
Stai dritto con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Squat, spingendo indietro il sedere e piegando le ginocchia.
- Salta ora e rannicchiati di nuovo quando raggiungi il suolo.
- Fai almeno 20 ripetizioni.
Navetta
È uno dei migliori esercizi addominali perché colpisce contemporaneamente i muscoli addominali superiori e inferiori.
Come è fatto?
- Sdraiati sulla schiena e allunga le braccia sopra la testa.
- Ora alza le braccia e le gambe tese in un unico movimento e prova a toccare le dita dei piedi.
- Piega la schiena e fai 20 ripetizioni.
- Non appoggiare le gambe a terra per concentrarsi.
Affondi
Uno degli esercizi più semplici ed efficaci, gli affondi lavorano su glutei, cosce, addominali e polpacci.
Come è fatto?
- Tieni la schiena dritta e gli addominali tesi.
- Ora metti la gamba destra in avanti e piega il ginocchio fino a quando la coscia destra è parallela al pavimento e la coscia sinistra è perpendicolare.
- Assicurati che il ginocchio anteriore sia sopra il tallone.
- Spingi indietro e unisci i piedi.
- Fallo con l'altra gamba.
Frog Jump
È un'azione molto efficace per perdere peso. Per aumentare l'impatto, è importante coprire quanta più distanza possibile e fare quante più ripetizioni di fila possibile.
Come è fatto?
- Stai in piedi con i piedi aperti e le ginocchia leggermente piegate.
- Salta in avanti per coprire più distanza possibile e torna alla posizione di partenza.
- Fai 20 ripetizioni.
Di conseguenza;
Molti tipi di esercizio aiutano a perdere peso. Le opzioni di esercizio per bruciare calorie includono camminata, corsa, ciclismo, nuoto, allenamento con i pesi, allenamento a intervalli, yoga e pilates.
Oltre a questi, ci sono esercizi che possono aiutarti a perdere peso. È importante scegliere un esercizio che ti piace fare. Questo ti aiuta a mantenerlo a lungo termine.
