Hreyfing er ómissandi fyrir heilbrigt þyngdartap. Til þess að léttast er nauðsynlegt að venja sig á að æfa á agaðan hátt með hollt mataræði. Auðvitað ættir þú að halda áfram þessum vana eftir að hafa grennst og þú ættir ekki að láta þyngdina sem þú missir koma aftur.
Þú ættir meðvitað að framkvæma æfingar sem bæta andlega virkni og stjórna öndun og blóðrás og til þess ættir þú að velja æfingar sem henta þínum líkamsgerð.
Líkamsgerðir eru flokkaðar á þrjá mismunandi vegu sem epli, pera, banani. Samkvæmt þessari flokkun „æfing fyrir líkamsgerð epli“, „æfing fyrir líkamsgerð peru“, „æfing fyrir líkamsgerð banana“ og þá skulum við skoða hvernig þú ættir að gera þessar æfingar fyrir hverja líkamsgerð.
Þyngdartap æfingar eftir líkamsgerð
Stólahreyfing
Með búkinn uppréttan, fæturna á axlabreidd í sundur, hendurnar aftan á hálsinum, beygðu hnén fram og rísa og falla. Gerðu þetta án þess að trufla upprétta stöðu bolsins.
Geispandi hreyfing
Hægri fótur þinn ætti að vera örlítið boginn fyrir framan hnéð, ilinn á að vera á jörðinni og tærnar þínar ættu að vísa fram á við. Vinstri fóturinn þinn ætti að vera fyrir aftan þig, spenntur, iljarnar á jörðinni, tærnar þínar vísa fram og hendurnar á mitti.
Lyftu hægri fæti þínum örlítið frá jörðu án þess að trufla réttstöðu bolsins. Keyrðu hægra hnéð áfram ásamt mjöðminni.
Á sama tíma, án þess að taka vinstri tærnar af jörðinni, beygðu vinstra hnéð og færðu það eins nálægt jörðinni og mögulegt er og farðu aftur í upphafsstöðu.
Róðurhreyfing
Þú þarft stól fyrir þessa hreyfingu. Bolurinn þinn ætti að vera uppréttur, fæturnir lokaðir, handleggirnir við hliðina og stóllinn ætti að vera á vinstri hlið í um það bil fótleggslengd.
Teygðu vinstri fótinn til hliðar með fótinn á stólnum. Hægri handleggur þinn ætti að vera við hlið búksins og vinstri handleggur þinn ætti að vera teygður yfir vinstri fótinn.
Teygðu vinstri handlegginn áfram þegar þú teygir búkinn frá mitti til vinstri hliðar. Á sama tíma skaltu beygja hægri handlegginn við olnbogann og draga hann upp að handarkrikanum án þess að rjúfa snertingu handar við líkamann.
Þegar þú lækkar hægri handlegginn skaltu beygja búkinn til hægri hliðar, á sama tíma, draga vinstri handlegginn upp í handarkrika án þess að missa samband við bol og án þess að beygja sig í olnboga og fara svo aftur í upphafsstöðu.
Triceps líkamsþjálfun
Rassinn á að vera á gólfinu, hné beygð, iljar á gólfinu, handleggir fyrir aftan axlir og teygðir, lófar á gólfinu, fingurgómar vísa til baka.
Þegar þú beygir olnbogana aftur skaltu draga magann inn. Þegar þú teygir olnbogana skaltu ýta maganum út.
Öxlæfing
Þessa hreyfingu ætti að gera með 2 lóðum. Bolurinn þinn ætti að vera uppréttur, fæturnir á axlarbreidd í sundur, handleggirnir bognir við olnboga og nálægt líkamanum, með lófana þína fram á axlarhæð, með lóðum í höndum þínum. Teygðu handleggina upp og farðu aftur í upphafsstöðu.
Brjóstþjálfun
Þú ættir að gera hreyfinguna með 2 lóðum. Í liggjandi stöðu á gólfinu, fætur teygðir, handleggir beygðir við olnboga í hæð fyrir bringu, lófar snúa hvor að öðrum, handlóðir í hendi. Teygðu handleggina beint upp. Farðu aftur í upphafsstöðu.
Líkamslyfting
Í beygjustöðu ætti að teygja fæturna og hendurnar aftan á hálsinum. Lyftu búknum aftur frá mitti og farðu aftur í upphafsstöðu.
þjöppun
Í liggjandi stöðu, fætur lokaðir, hné dregin að kvið, haltu um hné með höndum. Dragðu magann inn þegar þú lyftir búknum upp og færðu hann nær hnjánum. Losaðu magann þegar þú lækkar búkinn niður á gólfið.
Ekki snúa við
Í liggjandi stöðu eiga fæturnir að vera spenntir og hælarnir aðeins yfir jörðu, handleggirnir skulu vera spenntir og við hlið bols.
Með fæturna lokaða skaltu draga hnén í átt að brjósti. Farðu aftur í upphafsstöðu án þess að trufla samsvörun hnésins við gólfið.
Liggjandi á bakinu á gólfinu, fætur beygðir í hnjám og iljar á gólfinu, handleggir beygðir við olnboga og hendur aftan á hnakka.
Beygðu búkinn frá mitti til hægri hliðar og lyftu áfram eins og í réttstöðuhreyfingunni. Dragðu um leið vinstra hnéð í átt að kviðhæðinni, snertu hægri olnboga á þessu stigi og farðu aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu sömu hreyfingu með vinstri olnboga sem snertir hægri olnboga.
Biceps þjálfun
Hreyfingin verður gerð með 2 handlóðum. Bolurinn er uppréttur, fæturnir eru axlarbreiddir í sundur, handleggirnir teygðir og búkurinn framan við líkamann, lófar snúa fram, handlóðir í höndum.
Án þess að rjúfa snertingu handleggja við líkamann, beygðu þig við olnboga og lyftu lófunum upp að bringuhæð, snúðu að andlitinu og farðu aftur í upphafsstöðu.
Armlyfting
Hreyfingin verður gerð með 2 handlóðum. Bolurinn er uppréttur, fæturnir eru axlarbreiddir í sundur, handleggirnir teygðir og búkurinn framan við líkamann, lófar snúa fram, handlóðir í höndum.
Án þess að trufla spennuna á handleggjunum skaltu opna þá til hliðar þar til þeir eru samsíða gólfinu og fara aftur í upphafsstöðu.
Við lærðum að gera hreyfingar. Nú skulum við skoða hvernig á að beita þessum hreyfingum í samræmi við líkamsgerð og kyn.
Líkamsgerðir eru mikilvægar til að ákvarða mataræði og hreyfingar. Hver líkamsgerð er ólík hver annarri og skiptir miklu máli hvað varðar líkamshlutfall. Til þess að framkvæma ofangreindar æfingar rétt þarftu að þekkja líkamsgerð þína.
Líkamsgerð peru
Hann er með þröngt mitti og kvið. Axlar eru mjórri en mjaðmir. Þyngd er aðallega í mjöðmum og mjöðmum.
Epli líkamsgerð
Neðri hluti líkamans er lítill eða þröngur. Þyngdin eru einbeitt í miðhluta líkamans.
Banani Líkamsgerð
Herðar, mitti, mjaðmir eru nálægt hvor annarri og brjóstin eru lítil.
