Ein af nýlegum þyngdartapsþróun stórnæringarefnahlutfall er útreikningurinn. Makró næringarefnieru næringarefni sem nauðsynleg eru í miklu magni fyrir eðlilegan vöxt og þroska líkamans - þetta eru kolvetni, fita og prótein.
Örnæringarefni eru næringarefni sem líkaminn þarfnast aðeins í litlu magni, svo sem vítamín og steinefni.
Að telja stórnæringarefni Að borða er svipað og að telja hitaeiningar en aðeins öðruvísi að því leyti að það ákvarðar hvaðan hitaeiningarnar koma.
Hitaeiningar eru mikilvægari en stórnæringarefni til að missa fitu
Þegar kemur að því að missa fitu skiptir það meira máli hversu mikið þú borðar en magn kolvetna, fitu og próteina í máltíðum þínum.
Í eins árs rannsókn völdu vísindamenn af handahófi 600 manns á fitusnauðu, lágkolvetnamataræði.
Fyrstu tvo mánuði rannsóknarinnar neytti hópurinn með lágfitu mataræði 20 grömm af fitu á dag, en hópurinn með lágkolvetni neytti 20 grömm af kolvetnum á dag.
Eftir tvo mánuði byrjaði fólk í báðum hópum að bæta annað hvort fitu eða kolvetni í mataræði sitt þar til það náði lægsta magni sem það hafði efni á.
Þó að hvorugur hópurinn þyrfti að neyta ákveðins fjölda kaloría, minnkuðu báðir hóparnir neyslu sína með því að neyta að meðaltali 500-600 hitaeiningar á dag.
Í lok rannsóknarinnar missti hópurinn með lágfitu mataræði 5,3 kg og lágkolvetnahópurinn 6 kg – munurinn var 3,3 kg eftir ár.
Í annarri rannsókn var meira en 645 of þungum einstaklingum úthlutað af handahófi í mataræði sem var mismunandi í fitu (40% á móti 20%), kolvetnum (32% á móti 65%) og próteini (25% á móti 15%).
makró næringarefni Öll megrun voru jafn vel til að stuðla að svipuðu magni af þyngdartapi á tveimur árum, óháð því
Þessar niðurstöður og aðrar benda til þess að hvers kyns mataræði sem telur hitaeiningar geti leitt til svipaðs magns af þyngdartapi til lengri tíma litið.
Kaloríur einar og sér eru ekki nóg til að léttast
kaloríu, mælir magn orku sem er í tilteknum mat eða drykk. Hvort sem það er úr kolvetnum, fitu eða próteinum, inniheldur kaloría í fæðu um 4.2 joule af orku.
Samkvæmt þessari skilgreiningu eru allar hitaeiningar jafnar. Hins vegar tekur þessi forsenda ekki tillit til margbreytileika lífeðlisfræði mannsins.
matur og stórnæringarefni Samsetning þess hefur áhrif á hversu svangur þú ert, hvernig þér líður, efnaskiptahraða, heilavirkni og hormónaviðbrögð.
Þannig að þó að 100 kaloríur af spergilkáli og 100 kaloríur af burrito innihaldi sama magn af orku, hafa þau mjög mismunandi áhrif á líkamann og fæðuval.
Fjórir bollar (340 grömm) af brokkolí innihalda 100 hitaeiningar og gefa átta grömm af trefjum. Aftur á móti gefur aðeins helmingur af meðalstóru sætabrauði 100 hitaeiningar, aðallega úr hreinsuðum kolvetnum og fitu.
Ímyndaðu þér nú að það séu fjórir bollar af spergilkáli á borðinu. Það tekur ekki aðeins mikinn tíma og fyrirhöfn að tyggja, heldur gerir mikið trefjainnihaldið þér mun saddraðri en að borða helminginn af sætabrauðinu, en þá borðarðu líklega hinn helminginn af sætabrauðinu.
Að lokum er kaloría ekki bara kaloría. Einnig er nauðsynlegt að leggja áherslu á næringargæði til að auka sjálfbærni mataræðisins og fitutap.
Mikilvægi gæða mataræðis
Til að léttast verður þú að búa til kaloríuskort með því að borða færri hitaeiningar en þú brennir. Með því að gera þetta þvingar þú líkamann til að sækja orku úr geymslu hans (líkamsfitu), óháð samsetningu kolvetna, fitu og próteina.
Þegar þú hefur skapað kaloríuskort er mikilvægt að huga að matvælategundum sem þú borðar því sumir eru mataræðisvænni og næringarríkari en aðrir.
Veldu næringarríkan mat til að léttast
Sum matvæli innihalda mikið af næringarefnum en lítið í kaloríum. Næringarþétt matvæli eru önnur gagnleg efnasambönd eins og trefjar, magurt prótein, holla fita, vítamín, steinefni og plöntuefna.
Má þar nefna matvæli eins og mjólk, baunir, belgjurtir, heilkorn, ávexti, grænmeti, magurt kjöt og fisk.
Mörg þessara matvæla eru einnig trefjarík og innihalda hátt hlutfall af vatni. Vatn og trefjar hjálpa til við að auka seddutilfinningu með því að veita færri hitaeiningar yfir daginn.
Neyta próteinríkrar fæðu
Prótein eykur mettunartilfinningu, styður við vöðvatap og hefur mesta varmaáhrif. Neyta magra afurða eins og kjöt, fisk, alifugla, egg og mjólkurvörur. Þú getur líka fengið prótein úr jurtaríkinu, svo sem grænum ertum, korni eins og soja og einhverju grænmeti.
Takmarkaðu matvæli sem innihalda mikið af fitu og kolvetnum
Þó að sum matvæli hjálpi til við að léttast, geta önnur valdið þyngdaraukningu á öfugan hátt.
Matur sem inniheldur bæði fitu og kolvetni virkjar verðlaunamiðstöðina í heilanum og eykur matarlystina sem getur leitt til ofáts og þyngdaraukningar.
Kleinuhringir, pizzur, smákökur, kex, kartöfluflögur og annað unnin snakk innihalda þessa ávanabindandi fitu og olíur.
Engu að síður eru kolvetni eða fita ekki ávanabindandi, en það getur verið erfitt að standast þau.
Hvert ætti þjóðhags næringarefnahlutfallið að vera?
mataræði þínu samsetning næringarefna Þó að það hafi ekki bein áhrif á fitutap, getur það haft áhrif á getu til að fylgja kaloríusnauðu mataræði.
Þetta er mikilvægt þar sem rannsóknir hafa sýnt að stærsti þátturinn í þyngdartapi er vegna kaloríusnauðurs mataræðis.
Til að auka líkurnar á árangri á kaloríusnauðu mataræði skaltu velja óskir þínar og heilsu þína. stórnæringarefnahlutfallÁkveðið sjálfur.
Til dæmis getur fólk með sykursýki af tegund 2 stjórnað blóðsykrinum með lágkolvetnamataræði frekar en kolvetnaríku mataræði.
Aftur á móti finnst heilbrigðu fólki að fituríkt, kolvetnasnautt mataræði sé minna svangt og auðveldara að fylgja því en fituríkt og kolvetnaríkt mataræði.
Hins vegar, a stórnæringarefni Mataræði sem leggur áherslu á litla neyslu (eins og fitu) og hvert annað (eins og kolvetni) hentar ekki öllum.
Þess í stað er hægt að fylgja mataræði með hollt mataræði, sem getur einnig verið árangursríkt fyrir þyngdartap. Viðunandi samkvæmt ákvörðun National Academies Institute of Medicine stórnæringarefni dreifingarsvið (AMDR) eru sem hér segir:
45-65% af hitaeiningum koma frá kolvetnum
20-35% af hitaeiningum þeirra eru úr fitu
10–35% af kaloríum þeirra eru úr próteini
Í öllum tilvikum skaltu velja það mataræði sem hentar best þínum lífsstíl og óskum. Þú getur ákvarðað þetta með prufu- og villuaðferð.
Ef þú ert að fara í ræktina, "telja makróÞú hlýtur að hafa heyrt hugtakið. léttast ogbyggja upp vöðva almennt notað af þeim sem vilja útreikningur á stórum næringarefnum, notað til að ná ýmsum heilsumarkmiðum.
Hér skiptir máli hversu mikið þú borðar stórnæringarefni sem samanstanda af próteini, fitu og kolvetnum og hversu margar hitaeiningar þú tekur.
Makró næringarefnaútreikningurÞó að það sé einföld aðferð getur það verið ruglingslegt fyrir byrjendur. Fyrir þetta, með ítarlegri umfjöllun "Hvernig á að gera þjóðhagsútreikning?" Við skulum útskýra efnið.
Hvað eru stórnæringarefni?
Það eru þrjár tegundir af næringarefnum.
kolvetni
kolvetni Þar á meðal eru sykur, sterkja og trefjar. Kolvetni gefa 4 hitaeiningar á hvert gramm og eru stærsti hluti kaloríuinntöku fólks.
Helstu heilbrigðisstofnanir mæla með því að neyta 45-65% af daglegum kaloríum úr kolvetnum. kolvetni korn,sterkjuríkt grænmetiÞað er að finna í matvælum eins og belgjurtum, mjólkurvörum og ávöxtum.
olíur
Fita gefur 9 hitaeiningar á hvert gramm, sú kaloríuríkasta meðal stórnæringarefna. Líkaminn þarf fitu fyrir orku og mikilvægar aðgerðir eins og hormónaframleiðslu, upptöku næringarefna og líkamshita.
Dæmigerðar ráðleggingar um næringarefni fyrir fitu samsvara 20-35% af heildar hitaeiningum. olíur;smjör, avókadó, hnetur, kjöt ogfeitan fisk finnast í matvælum eins og
prótein
eins og kolvetni,prótein Það gefur einnig 4 hitaeiningar á hvert gramm. Prótein eru mikilvæg fyrir ferla eins og frumuboð, ónæmisvirkni og myndun vefja, hormóna og ensíma.
Mælt er með því að prótein séu 10-35% af heildar kaloríuinntöku. Hins vegar er próteinneysla mismunandi eftir markmiðum líkamssamsetningar, aldri, heilsu og öðrum þáttum.
Meðal próteinríkra matvælaegg, alifugla, fiskur og linsubaunir.
Hvernig á að reikna út Macro?
Fylgdu skrefunum hér að neðan.
Ákvarðu kaloríuþörf þína
Til að reikna út heildar kaloríuþörf er nauðsynlegt að ákvarða orkunotkun í hvíld (REE) og orkunotkun í hvíld (NREE).
REE samsvarar fjölda kaloría sem einstaklingur brennir í hvíld; NREE gefur til kynna kaloríur sem brenndar eru við virkni og meltingu.
Ákvörðun REE og NREE gefur heildarfjölda kaloría sem brennt er á dag, einnig þekkt sem heildardagleg orkunotkun (TDEE). Þú getur notað Mifflin-St Jeor jöfnuna til að ákvarða heildar kaloríuþörf:
Karlar: hitaeiningar / dag = 10 x Þyngd (kg) + 6,25 x hæð (cm) – 5 x aldur + 5
Konur: hitaeiningar / dag = 10 x Þyngd (kg) + 6,25 x hæð (cm) – 5 x aldur – 161
Margfaldaðu síðan niðurstöðuna þína með tölu út frá eftirfarandi hreyfingu:
Samt: x 1.2 (takmörkuð æfing)
Örlítið virk: x 1.375 (létt hreyfing minna en 3 daga í viku)
Miðlungs virkur: x 1.55 (hófleg hreyfing flesta daga vikunnar)
Mjög virk: x 1.725 (hörð æfing á hverjum degi)
Extra virk: x 1.9 (Tvær eða fleiri erfiðar æfingar á dag)
Niðurstaðan gefur þér TDEE, eða magn kaloría sem þú þarft að neyta á dag. Til dæmis; Sem afleiðing af útreikningi þínum hefur þú náð tölunni 2000. Ef þú borðar minna en 2000 hitaeiningar á dag muntu léttast.
Ákveða ákjósanlega dreifingu stórnæringarefna
Eftir að hafa ákveðið hversu margar hitaeiningar á að borða á hverjum degi er næsta skref að ákveða hvaða næringarefnahlutfall er best fyrir þig. Dæmigerð ráðleggingar um næringarefni eru sem hér segir:
Athugaðu að þessar ráðleggingar passa ekki við sérstakar þarfir þínar. Hlutfallið ætti að breyta á skipulagðan hátt til að ná tilteknum markmiðum.
Til dæmis getur einstaklingur sem vill ná betri blóðsykursstjórnun og missa umfram líkamsfitu búið til áætlun sem inniheldur 35% kolvetni, 30% fitu og 35% prótein.
ketógenískt mataræði Íþróttamaður gæti þurft meiri kolvetnainntöku en íþróttamaður gæti þurft meiri fitu og færri kolvetni.
Eins og þú sérð geta hlutföll næringarefna verið mismunandi eftir mataræði, markmiðum um þyngdartap og öðrum þáttum.
Fylgstu með neyslu næringarefna og kaloría
Eftir að þarfir eru ákvarðaðar stórnæringarefnaútreikningurhann kom. Símaforrit eru þægilegasta leiðin til að horfa á fjölvi.
Það eru margar umsóknir um þetta. Þessi forrit eru notendavæn og sérstaklega hönnuð til að einfalda mælingarfjölva.
Dæmi um útreikning á næringarefnagildum
Hér er dæmi um hvernig á að reikna út stórnæringarefni fyrir 40 kaloríufæði með 30% kolvetnum, 30% próteini og 2.000% fitu.
kolvetni
4 hitaeiningar á gramm
2.000% af 40 hitaeiningum = 800 kolvetnakaloríur
Samtals 90 grömm af kolvetnum á dag = 800/4 = 200 grömm
prótein
4 hitaeiningar á gramm
2.000% af 30 hitaeiningum = 600 hitaeiningar af próteini á dag
Heildargrömm af próteini leyfð á dag = 600/4 = 150 grömm
olíur
9 hitaeiningar á gramm
2.000% af 30 hitaeiningum = 600 hitaeiningar af próteini á dag
Heildarmagn fitu leyfilegt á dag = 600/9 = 67 grömm
Í þessum útreikningi væri hugsjón dagskammta þín 200 grömm af kolvetnum, 150 grömm af próteini og 67 grömm af fitu.
Ávinningur af útreikningi á fjölþætti næringarefna
telja fjölvi, gerir þér kleift að einbeita þér að gæðum matvæla frekar en kaloríuinnihaldi. Til dæmis hefur skál af sykruðu morgunkorni svipaða kaloríufjölda og skál af höfrum fyllt með ávöxtum, en þessar máltíðir eru mjög mismunandi hvað varðar næringarefnainnihald.
Telja makrógerir þér kleift að velja hollari, næringarríkan mat.
Hjálpaðu til við að léttast
Makró næringarefnaútreikningurÞað er áhrifaríkt í þyngdartapi, sérstaklega þar sem það setur ráðleggingar um mataræði. Til dæmis mun talning á fjölvi hjálpa þeim sem eru á próteinríku, kolvetnasnauðu fæði sem tengist þyngdartapi.
Skaðarnir við útreikning á fjölfjörum
Fyrir fólk sem byggir upp vöðva útreikningur á stórum næringarefnum, Tilvalið til að ná heilsumarkmiðum. Það eykur einnig meðvitund um gæði og magn matar sem neytt er. Hins vegar stórnæringarefnaútreikningur hentar ekki öllum.
Telja makró, vegna þess að það leggur svo mikla áherslu á gæði matvæla og hitaeiningar,átröskun Þeir sem hafa sögu um það ættu að halda sig í burtu, þar sem það getur valdið þeim og jafnvel leitt til óreglulegra matarvenja.
