Prófessor dr. Canan Efendigil Karatay er læknir sem hefur starfað á ýmsum stofnunum. Hún glímir við heilbrigt líferni og offitu með bókunum sínum. Þar sem hann hefur annan tjáningarstíl vekur orðræða hans í fjölmiðlum athygli og nánast allt sem hann gerir verður dagskrá. Karatay, sem einnig er skapari mataræðis sem kenndur er við sjálfan sig, miðar ekki aðeins að því að veikja fólk með þessu mataræði heldur leitast við að skapa heilbrigðan lífsstíl. Karatay mataræði leggur áherslu á þyngdartap með því að neyta matvæla með lágan blóðsykursvísitölu. Það er ætlað að brjóta insúlín- og leptínviðnám, sérstaklega hjá offitu og offitu fólki. Þannig mun lifur og magafita bráðna. Samkvæmt orðum Canan Karatay sjálfs, "þetta er ekki mataræði, það er áætlun um að skapa heilbrigðan lífsstíl."
Karatay mataræði er ekki kraftaverkamataræði listi. Í öllu falli er ekki listi yfir mataræðið sem segir "þú borðar þetta, þú munt halda þig frá því". Það er engin loforð um að ég muni léttast á stuttum tíma. Karatay mataræðið miðar við fæðuhópa, ekki matvæli.
Þú gætir hafa skilið að þú sért að takast á við annan þyngdartap stíl en þessar skýringar, jafnvel þótt það sé svolítið. Til að skilja betur Karatay mataræðið, "Hvað eru leptín og insúlín, hver eru matvæli með lágan blóðsykursvísitölu?" Nauðsynlegt er að byrja á því að útskýra nokkur hugtök eins og
Hvernig er Karatay mataræðið framkvæmt?
Hvað er insúlín?
Hormónið insúlín, framleitt og seytt af brisi, notar blóðsykur sem orku. Þegar þú borðar meira en þú þarft er umframblóðsykurinn geymdur sem fita til notkunar í framtíðinni. Insúlín er hormónið sem gerir blóðsykrinum í blóði þínu kleift að safnast fyrir í líkamanum með því að senda það í geymsluna.
2-2.5 klukkustundum eftir að hafa borðað byrjar magn insúlínhormóns og sykurs í blóði að minnka smám saman. Eftir það er hormón sem kallast glúkagon seytt úr brisi til að veita líkamanum orku.
Virkni hormónsins glúkagons; Það er til að tryggja að varasykurinn sem áður var geymdur í lifur sé notaður sem eldsneyti til að fara út í blóðið. Varaeldsneytið sem geymt er í lifrinni er ekki mjög mikið, svo það er fljótt uppurið.
Að geta eytt 4-5 klukkustundum án þess að borða eða verða svangur við venjulegar aðstæður fer eftir því að þessi hormón virki í sátt. Insúlín er virkt þar til 2 klukkustundum eftir máltíð og glúkagon hormón er virkt þar til 2 klukkustundum eftir það.
Svo hvað gerist ef við borðum ekkert fyrr en 4-5 tímum eftir máltíð? Þetta er þar sem hormónið leptín kemur við sögu.
Hvað er leptín?
Tekur þátt í mörgum mikilvægum aðgerðum líkamansleptín hormónvirkjar þegar þú getur farið í 4-5 tíma án þess að borða. Verkefni þess er að veita líkamanum orku með því að brenna áður geymdri fitu á ýmsum stöðum líkamans. Til þess að léttast, það er að segja til að brenna uppsafnaðri fitu, þarf að virkja hormónið leptín yfir daginn.
Eftir að hafa borðað hækkar insúlín ásamt blóðsykri. Ef þú borðar oft, helst insúlínið stöðugt hátt. Þetta hefur tvær afleiðingar;
Svo lengi sem insúlín helst hátt, heldur það sem þú borðar áfram að geymast.
Þar sem leptínhormónið hefur ekki tíma til að stíga inn er ekki hægt að brenna uppsafnaða fitu.
Vegna þess að; Canan Karatay mælir ekki með því að borða lítið og oft.
Til þess að dagsinsúlínhormónið sé seytt út ættu að líða að minnsta kosti 4-5 klukkustundir á milli máltíða og þú ættir ekki að borða eða drekka neitt á milli. Lengri tími á milli máltíða mun gera leptín virkari áhrifaríkara og leyfa þér að brenna meiri fitu.
Hins vegar skaltu hafa í huga að virkasti tími leptínhormónsins er á milli 02.00:05.00 og XNUMX:XNUMX á nóttunni í svefni. Til þess að leptín taki gildi á þessum tímum er nauðsynlegt að borða ekki eftir ákveðinn tíma á kvöldin.
Hins vegar, að borða oft yfir daginn, neyta stórra skammta og borða á kvöldin kemur í veg fyrir að leptínhormónið virki, svo þú getur ekki brennt fitu og léttast.
Hvað er insúlín- og leptínviðnám?
Insúlín og leptín hormón í öllum líkamsvefjum; Það ástand að skynja ekki skipanir sem þróaðar eru í heila, lifur, brisi, hjarta og öllum vöðvum er vísindalega kallað insúlín- og leptínviðnám. Svo lengi sem insúlín- og leptínviðnám heldur áfram geturðu ekki brennt fitu og léttast á heilbrigðan hátt. Til að brjóta insúlín- og leptínviðnám þarftu að breyta lífsstíl þínum og mataræði. Þessar lífsstílsbreytingar eru:
Fiziksel virk
Líkamleg virkni er einn mikilvægasti þátturinn í að brjóta insúlín- og leptínviðnám. Með virku lífi er einnig komið í veg fyrir hrörnunarsjúkdóma sem geta komið upp í framtíðinni.
holl fita
Að neyta hollrar fitu í mataræði þínu gerir það auðveldara að brjóta insúlín- og leptínviðnám. holl fita; smjör, lýsi, þ.e. omega 3 olíur, óhitameðhöndlaða maísolíu og sólblómaolíu, þ.e. omega 6 olíur, ólífu- og heslihnetuolíur, þ.e. omega 9 olíur.
Forðastu unnin matvæli
Neysla náttúrulegs matvæla er afar mikilvæg til að brjóta insúlín- og leptínviðnám. Náttúruleg matvæli skaða ekki líkamann og hafa lágan blóðsykursvísitölu.
Neyta matvæla með lágum blóðsykursvísitölu
Þegar þú neytir matvæla með lágum blóðsykursvísitölu brotnar insúlín- og leptínviðnám smám saman og þú byrjar að léttast. Þegar þú fjarlægir matvæli með háan blóðsykursvísitölu, drykki og unnin matvæli úr lífi þínu, minnkar geymd fita þín og þú munt verða orkumeiri og orkumeiri.
Hver er blóðsykursvísitalan?
Sykurstuðullinn er reiknaður út frá magni kolvetna í matvælum. Í þessum útreikningi, sem er viðurkennt sem glúkósa 100, eru önnur matvæli metin í samræmi við það. Matvæli sem innihalda kolvetni eru flokkuð í lágan, miðlungs og háan blóðsykursstuðul. Samkvæmt þessu;
Lágur blóðsykursstuðull: 0-55
Miðlungs blóðsykursstuðull: 55-70
Hár blóðsykursstuðull: 70-100
Hvernig léttast matvæli með lágum blóðsykursvísitölu?
Þegar þú neytir matvæla með lágan blóðsykursvísitölu muntu líða saddur í langan tíma og þú verður ekki svangur fljótt. Þannig að þér finnst þú ekki þurfa að borða eitthvað oft og þú ræðst ekki á sykraðan mat.
Matvæli með lágan blóðsykursvísitölu valda ekki skyndilegum sveiflum í blóðsykri. Fyrir vikið kemur hungur, máttleysi, þreyta og pirringur ekki fram.
Þegar þú neytir matar með lágan blóðsykursvísitölu muntu ekki vera svangur í langan tíma og þú munt ekki borða. Þannig finnur leptínhormónið tíma til að skiljast út og uppsöfnuð fita brennist. Svo þú léttist á heilbrigðan hátt.
Þegar matvæli með lágum blóðsykursvísitölu eru neytt geymist fita ekki, hún brennur hraðar og lifur og magafita bráðnar auðveldlega. Vöðvarnir bráðna ekki og það tapast ekkert vatn.
Hvað eru matvæli með lágan blóðsykursvísitölu?
Samkvæmt útreikningi á blóðsykursvísitölu hafa sum prótein, grænmeti, ávexti, belgjurtir og hnetur lágan eða miðlungs blóðsykursvísitölu.BlóðsykursvísitalaÞú getur fundið út blóðsykursvísitölu matvæla með því að skoða
Hér er punkturinn sem þú þarft að borga eftirtekt til; neyta ekki matar með lágum blóðsykursvísitölu í stórum skömmtum. Í þessu tilviki eiga sér stað hátt blóðsykursgildi sem kallast „hátt blóðsykursálag“. Þess vegna ættir þú að hætta að borða þegar þú ert saddur.
Hvernig er Karatay mataræðið búið til?
Sýnisvalmynd hefur verið útbúin til að skilja rökfræði Karatay mataræðisins. Hér er hægt að bæta við og draga frá, að teknu tilliti til blóðsykursvísitölu matarins.
2 ofsoðin egg (Lop má elda mjúk eða á pönnu við lágan hita í hreinu smjöri án þess að vera of hörð. Einnig er hægt að gera Menemen eða egg með beikoni.)
Ostur með eins litlu salti og handfylli (Borða má teglas af valhnetum, heslihnetum, saltlausum hnetum, möndlum, hnetum o.s.frv. í stað brauðs með osti)
8-10 ólífur með litlu salti (má bæta ólífuolíu, sítrónu og rauðum piparflögum út í.)
Þú getur borðað eins marga tómata, papriku, gúrkur, steinselju, myntu og rucola og þú vilt.
Sítrónu te eða mjólk (án sykurs og sætuefna.)
Þar sem morgunmatur er mikilvægasta máltíð dagsins, flýtir neysla próteins og hollrar fitu fyrir umbrotum. Að sleppa morgunmat þýðir að þú borðar meira það sem eftir er dagsins.
Hádegisverður milli 13.00-14.00
Þú getur valið einhvern af eftirfarandi valkostum sem hádegismat.
Kjöt- eða grænmetisréttur með ólífuolíu
3-5 stykki af kótelettu, steik, lund, lambaloki o.fl. (Ekki borða hrísgrjón og kartöflur, þar sem þau hafa háan blóðsykursvísitölu.)
Fiskur (grillaður, bakaður eða gufusoðinn)
Doner, kebab eða aðrar tegundir af kebab (Ekki borða hrísgrjón, pítu eða brauð með)
Alls konar linsubaunir
purslane
Þistilskál, sellerí, kál, blómkál eða blaðlaukur réttur (veljið eftir árstíð.)
Karnıyarık, imambayildi, eggaldin kebab, fylltur kúrbít og paprika.
Þurrkaðar baunir, breiður baunir eða kjúklingabaunir með pastrami eða hakki (má borða með miklu lauk og salati)
Allskonar heimalagaðar súpur; tómatar, tarhana, brokku, tröppur o.fl. (Ekki nota augnablikssúpur þar sem þær eru unnar.)
Til viðbótar við máltíðir geturðu borðað:
Árstíðabundið salat, lauk og jógúrt má borða með kjöt- og fiskréttum.
tzatziki með máltíðum; Það er hægt að drekka með því að bæta við extra virgin ólífuolíu, nóg af hvítlauk og myntu. Súrum gúrkum útbúnum með hefðbundnum aðferðum er hægt að neyta heima.
Þeir sem vilja neyta ávaxta með ofangreindum matvælum gætu valið:
Einn árstíðabundinn ávöxtur
Ásamt jógúrtskál og handfylli af valhnetum er hægt að neyta matvæla eins og 5-6 damson plómur eða handfylli af svörtum fræjum eða 5-6 þurrkuðum apríkósum.
Ekki:
Ef þú getur ekki eytt 4-5 tímum þægilega eftir morgunmat og hádegismat án þess að vera svöng, ef þú getur ekki hætt án þess að fá þér snarl eftir 1-2 tíma, þýðir það að það sem þú borðar í þessum máltíðum er skaðlegt heilsunni.
Kvöldverður á milli 18.00:19.00 og XNUMX:XNUMX
Í kvöldmatnum geturðu útbúið máltíðir eftir óskum þínum með því að velja úr mat sem líkist hádegismat.
Hvað varðar þyngdartap er tegund og blóðsykursvísitala matvæla jafn mikilvæg og þegar þau eru borðuð. Til þess að léttast og vera heilbrigð ætti að borða kvöldmatinn í síðasta lagi klukkan 20.00:XNUMX.
Frá þessum tíma til svefns ætti ekkert að borða og ekki ætti að drekka sykraða drykki. Þú getur drukkið sítrónute, grænt te eða jurtate yfir daginn, sem og eftir snemma kvöldverð, að því tilskildu að þau séu vatn, ayran, sykurlaus og án sætuefna.
Til þess að léttast er mikilvægt að klára kvöldmatinn klukkan 19.00:20.00 eða í síðasta lagi klukkan XNUMX:XNUMX. Ef þú heldur áfram að borða eitthvað eftir þennan tíma kemurðu í veg fyrir seytingu mikilvægasta hormónsins fyrir þyngdartap, nefnilega leptín.
Þú getur ekki léttast þegar hormónið leptín er ekki seytt. Reyndar veldur það að borða langt fram á nótt að insúlínhormónið þitt haldist hátt daginn eftir.
Canan Karatay segir að eftirfarandi breytingar muni eiga sér stað í lífi þeirra sem fylgja þessu mataræði.
Það verður engin hungurtilfinning, seddutilfinningin heldur áfram yfir daginn.
Þar sem náttúruleg matvæli verða neytt mun insúlín- og leptínviðnám rofna.
Auðvelt er að borða holla fitu og prótein.
Þú ættir aldrei að borða sykur og sykurvörur, sem Canan Karatay kallar sætasta eitrið, meðan þú ert í megrun. Þú ættir jafnvel að fjarlægja það úr mataræði þínu.
Sykur veldur eyðileggingu á líkamanum. Að trufla steinefnajafnvægi líkamans, minnka magn vaxtarhormóns í blóði, vera eitrað og ávanabindandi eins og áfengi, veikja ónæmiskerfið, seinka lækningu sára og sjúkdóma, valda þunglyndi og athyglisleysi, valda tann- og tannholdssjúkdómum, auka í ofvirkni hjá börnum, hormónaójafnvægi í líkamanum.Það hefur marga aðra skaða eins og ójafnvægi, aukna vökvasöfnun, næringu á krabbameinsfrumum og aukna hættu á krabbameini.
Karatay mataræði listi
morgunmatur
1 soðið egg eða menemen eða 2 eggja eggjakaka
1-2 sneiðar af fetaosti
8-10 ólífur (toptar með ólífuolíu og timjan)
1 bolli valhnetur eða heslihnetur
Hádegismatur
Grænmetisréttur með ólífuolíu
1 glas af súrmjólk
Árstíðabundið salat með ólífuolíu
Kvöldmatur
Grillaður fiskur eða kjúklingur eða rautt kjöt
Árstíðabundið salat með ólífuolíu
1 skál af jógúrt
Snarl
Hægt er að neyta tyrknesks kaffis eða jurtate án sykurs og sætuefna.
Karatay mataræði og íþróttir
Karatay mataræði segir að hreyfing eigi að fara fram samhliða mataræðinu. Líkamleg hreyfing er mikilvægur þáttur í heilbrigðu lífi.
Smám saman vaxandi hreyfing ætti að fylgja þér alla ævi. Eftir að hafa grennst er hreyfing ekki hafin aftur og ef ráðist er á matvæli með háan blóðsykursvísitölu kemur þyngdin aftur mjög fljótt. Að hreyfa sig reglulega hjálpar til við að brjóta insúlín- og leptínviðnám.
Á fyrstu 15-20 mínútum æfingarinnar er sykur sem geymdur er sem glýkógen í fótvöðvum notaður sem eldsneyti. Ef æfingin er lengri en 20 mínútur er sykur og frjáls fita í blóði notuð sem orka.
Ef æfingin tekur meira en 40 mínútur brennur uppsöfnuð fita sem er geymd í lifur og líkama, breytist í blóðsykur og gefur nauðsynlega orku. Aðalatriðið sem þarf að huga að hér er að auka hreyfingartímann smám saman, ekki skyndilega, þegar einhver æfingaáætlun er hafin.
Skaðar af Karatay mataræði
Karatay mataræði er mataræði sem gerir þyngdartap að markmiði. Þar sem það veitir ávinning koma einnig fram nokkrar aukaverkanir meðan á mataræði stendur.
Kolvetni eru hunsuð í þessu mataræði. Meiri áhersla er lögð á prótein. Hins vegar, ef þú neytir ekki kolvetna, verður þú slakur yfir daginn. Það er líka orsök vöðvaslappleika sem mun eiga sér stað með tímanum.
Of mikil próteinneysla getur þreytt lifrina með tímanum og valdið lifrarfitu.
Of mikil próteinneysla veldur líka álagi á nýrun.
Ávaxtaneysla er takmörkuð í Karatay mataræðinu. En ávextir hafa marga kosti, eins og að koma í veg fyrir krabbamein.
