Prof.dr. Canan Efendigil Karatay adalah seorang dokter yang telah bekerja di berbagai institusi. Dia berjuang dengan hidup sehat dan obesitas dengan buku-bukunya. Karena gaya ekspresinya yang berbeda, wacananya di media menarik perhatian dan hampir semua yang dilakukannya menjadi agenda. Karatay yang juga pencipta diet yang dinamai menurut namanya sendiri, tidak hanya bertujuan untuk melemahkan orang dengan diet ini, tetapi juga berusaha untuk menciptakan gaya hidup sehat. Karatay Diet menekankan penurunan berat badan dengan mengonsumsi makanan indeks glikemik rendah. Ini bertujuan untuk mematahkan resistensi insulin dan leptin, terutama pada orang gemuk dan gemuk. Dengan demikian, lemak hati dan perut akan meleleh. Menurut kata-kata Canan Karatay sendiri, "ini bukanlah diet, ini adalah rencana untuk menciptakan gaya hidup sehat."
Diet Karatay bukanlah daftar diet ajaib. Bagaimanapun, diet tidak memiliki daftar yang menyatakan "Anda akan makan ini, Anda akan menjauh dari itu". Tidak ada janji bahwa saya akan menurunkan berat badan dalam waktu singkat. Diet Karatay menargetkan kelompok makanan, bukan makanan.
Anda mungkin telah memahami bahwa Anda berurusan dengan gaya penurunan berat badan yang berbeda dari penjelasan ini, meskipun sedikit. Untuk lebih memahami Diet Karatay, "Apa itu leptin dan insulin, apa saja makanan indeks glikemik rendah?" Perlu dimulai dengan menjelaskan beberapa konsep seperti
Bagaimana diet Karatay dilakukan?
Apakah insulin itu?
Hormon insulin yang diproduksi dan disekresikan di pankreas menggunakan gula darah sebagai energi. Saat Anda makan lebih dari yang Anda butuhkan, sisa gula darah disimpan sebagai lemak untuk digunakan di masa mendatang. Ini adalah hormon insulin yang mengirimkan kelebihan gula darah yang beredar di darah Anda ke penyimpanan dan terakumulasi di dalam tubuh.
2-2.5 jam setelah makan, kadar hormon insulin dan gula dalam darah berangsur-angsur mulai menurun. Setelah itu, hormon yang disebut glukagon dikeluarkan dari pankreas untuk memberi energi pada tubuh.
Fungsi hormon glukagon; Ini untuk memastikan bahwa gula cadangan yang sebelumnya disimpan di hati masuk ke dalam darah dan digunakan sebagai bahan bakar. Cadangan bahan bakar yang disimpan di hati tidak terlalu besar, sehingga dalam waktu singkat habis.
Dalam kondisi normal, bisa menghabiskan 4-5 jam tanpa makan dan lapar bergantung pada keharmonisan hormon-hormon tersebut. Insulin menyala hingga 2 jam setelah makan, dan hormon glukagon aktif hingga 2 jam setelah itu.
Jadi apa yang terjadi jika kita tidak makan apa pun 4-5 jam setelah makan? Di sinilah hormon leptin berperan.
Apa itu Leptin?
Mengambil bagian dalam fungsi tubuh yang sangat pentinghormon leptinaktif saat Anda bisa pergi 4-5 jam tanpa makan. Tugasnya memberikan energi pada tubuh dengan cara membakar lemak yang sebelumnya tersimpan di berbagai bagian tubuh. Untuk menurunkan berat badan, yaitu membakar lemak yang menumpuk, hormon leptin perlu diaktifkan pada siang hari.
Setelah makan, insulin meningkat seiring dengan gula darah Anda. Jika Anda sering makan, insulin Anda akan tetap tinggi. Ini memiliki dua konsekuensi;
Selama insulin tetap tinggi, apa yang Anda makan terus disimpan.
Karena hormon leptin tidak punya waktu untuk masuk, lemak Anda yang terkumpul tidak dapat dibakar.
Karena itu; Canan Karatay tidak menganjurkan makan lebih sedikit dan sering.
Agar hormon insulin dapat dikeluarkan pada siang hari, Anda harus memiliki waktu setidaknya 4-5 jam di antara waktu makan dan Anda tidak boleh makan atau minum apa pun di antaranya. Waktu yang lebih lama di antara waktu makan akan membuat leptin bekerja lebih efektif dan membantu Anda membakar lebih banyak lemak.
Namun perlu diingat bahwa waktu aktif hormon leptin adalah antara pukul 02.00-05.00 saat Anda tidur malam. Agar leptin berlaku pada waktu-waktu ini, Anda tidak perlu makan setelah waktu tertentu di malam hari.
Namun, makan dengan sering di siang hari, makan dalam porsi besar dan makan malam menghalangi kerja hormon leptin, sehingga Anda tidak bisa membakar lemak dan menurunkan berat badan.
Apa itu resistensi insulin dan leptin?
Hormon insulin dan leptin di seluruh jaringan tubuh; Keadaan tidak memahami perintah yang dikembangkan di otak, hati, pankreas, jantung, dan semua otot secara ilmiah disebut resistensi insulin dan leptin. Selama resistensi insulin dan leptin berlanjut, Anda tidak dapat membakar lemak dan menurunkan berat badan dengan cara yang sehat. Untuk mematahkan resistensi insulin dan leptin, Anda perlu mengubah gaya hidup dan pola makan. Perubahan gaya hidup tersebut adalah:
Aktivitas fisik
Aktivitas fisik merupakan salah satu faktor terpenting dalam memutus resistensi insulin dan leptin. Dengan kehidupan yang aktif, penyakit degeneratif yang mungkin terjadi di kemudian hari dapat dicegah.
Minyak sehat
Mengkonsumsi lemak sehat dalam diet Anda membuatnya lebih mudah untuk memecahkan resistensi insulin dan leptin. lemak sehat; mentega, minyak ikan yaitu minyak omega 3, minyak jagung yang tidak dipanaskan dan minyak bunga matahari yaitu minyak omega 6, minyak zaitun dan kemiri yaitu minyak omega 9.
Hindari makanan olahan
Mengkonsumsi makanan alami sangat penting dalam memecah resistensi insulin dan leptin. Makanan alami tidak membahayakan tubuh dan indeks glikemiknya rendah.
Konsumsi makanan indeks glikemik rendah
Saat Anda mengonsumsi makanan indeks glikemik rendah, resistensi insulin dan leptin akan rusak secara bertahap dan Anda mulai menurunkan berat badan. Saat Anda menghilangkan makanan, minuman, dan makanan olahan indeks glikemik tinggi dari hidup Anda, lemak yang disimpan akan berkurang dan Anda merasa lebih kuat dan energik.
Apa indeks glikemik?
Indeks glikemik dihitung berdasarkan jumlah karbohidrat dalam makanan. Dalam perhitungan ini, yang diterima sebagai glukosa 100, makanan lain dinilai sesuai. Makanan yang mengandung karbohidrat diklasifikasikan sebagai indeks glikemik rendah, sedang dan tinggi. Menurut Ini;
Indeks glikemik rendah: 0-55
Indeks glikemik sedang: 55-70
Indeks glikemik tinggi: 70-100
Seberapa rendah makanan indeks glikemik melemah?
Saat Anda mengonsumsi makanan indeks glikemik rendah, Anda akan merasa kenyang dalam waktu lama dan tidak cepat lapar. Dengan begini, Anda tidak merasa perlu sering makan dan tidak menyerang makanan manis.
Makanan indeks glikemik rendah tidak menyebabkan fluktuasi gula darah secara tiba-tiba. Akibatnya, keadaan lapar, lemas, lelah dan gugup tidak terjadi.
Ketika Anda mengkonsumsi makanan indeks glikemik rendah, Anda tidak akan lapar untuk waktu yang lama dan Anda tidak akan makan. Dengan demikian, hormon leptin menemukan waktu untuk dikeluarkan dan lemak yang terkumpul dibakar. Jadi Anda menurunkan berat badan dengan cara yang sehat.
Ketika makanan indeks glikemik rendah dikonsumsi, lemak tidak disimpan, dibakar lebih cepat, dan lemak hati dan perut mudah meleleh. Otot Anda tidak meleleh dan tidak ada kehilangan air.
Apa makanan indeks glikemik rendah?
Berdasarkan perhitungan indeks glikemik, beberapa protein, sayuran, buah-buahan, polong-polongan dan kacang-kacangan memiliki indeks glikemik rendah atau sedang.Tabel indeks glikemikAnda dapat mempelajari indeks glikemik makanan dengan melihatnya.
Hal yang perlu Anda perhatikan di sini; tidak mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah dalam porsi besar. Dalam kasus ini, nilai glikemik tinggi yang disebut "beban glikemik tinggi" muncul. Oleh karena itu, sebaiknya Anda berhenti makan saat sudah kenyang.
Bagaimana Diet Karatay Dibuat?
Contoh menu telah disiapkan untuk memahami logika diet Karatay. Anda dapat menambah dan mengurangi di sini, dengan mempertimbangkan indeks glikemik makanan tersebut.
2 butir telur, setengah matang (Lop bisa dimasak tanpa terlalu banyak padatan dengan mentega murni, direbus atau dalam wajan dengan api kecil. Menemen atau telur dengan bacon juga bisa dibuat.)
Keju dengan garam sesedikit genggam (Alih-alih roti dengan keju, satu gelas teh biji kenari, hazelnut, kacang kurang asin, almond, kacang tanah, dll. Dapat dimakan)
8-10 buah zaitun dengan garam rendah (minyak zaitun, lemon, dan serpihan paprika merah dapat ditambahkan ke dalamnya.)
Anda bisa makan tomat, lada, mentimun, peterseli, mint, arugula sebanyak yang Anda mau.
Teh lemon atau susu (tanpa gula dan pemanis.)
Karena sarapan adalah makanan terpenting hari ini, makan protein dan lemak sehat mempercepat metabolisme. Melewatkan sarapan berarti Anda akan makan lebih banyak untuk sisa hari itu.
Makan siang antara pukul 13.00-14.00
Anda dapat memilih salah satu opsi di bawah ini untuk makan siang.
Hidangan daging atau sayuran dengan minyak zaitun
3-5 potong potongan daging, steak, tenderloin, penutupan domba, dll. (Jangan makan nasi dan kentang, karena memiliki indeks glikemik yang tinggi.)
Ikan (dipanggang, dipanggang atau dikukus)
Doner, kebab, atau jenis kebab lainnya (Jangan makan nasi, pita, atau roti bersamanya)
Semua jenis hidangan lentil
krokot
Hidangan artichoke, seledri, kol, kembang kol, atau daun bawang (pilih sesuai musim.)
Karnıyarık, imambayildi, kebab terong, isian zucchini dan paprika.
Kacang kering, buncis atau buncis dengan pastrami atau daging cincang (bisa dimakan dengan banyak bawang dan salad)
Semua jenis sup rumahan; tomat, tarhana, trotter, babat dll. (Jangan gunakan sup instan saat diproses.)
Selain makan, Anda bisa makan:
Salad musiman, bawang bombay, dan yogurt bisa dimakan dengan hidangan daging dan ikan.
tzatziki dengan makanan; Dapat diminum dengan menambahkan minyak zaitun extra virgin, banyak bawang putih dan mint. Acar yang diolah dengan cara tradisional dapat dikonsumsi di rumah.
Mereka yang ingin mengonsumsi buah-buahan dengan makanan di atas dapat memilih:
Satu buah musiman
Bersamaan dengan semangkuk yoghurt dan segenggam kenari, makanan seperti 5-6 plum damson atau segenggam anggur biji hitam atau 5-6 aprikot kering dapat dikonsumsi.
Tidak:
Jika Anda tidak bisa menghabiskan 4-5 jam tanpa merasa lapar setelah sarapan dan makan siang, jika Anda lapar dan tidak bisa berhenti tanpa ngemil dalam waktu 1-2 jam, apa yang Anda makan selama makan ini berbahaya bagi kesehatan Anda.
Makan malam antara pukul 18.00-19.00
Saat makan malam, Anda bisa menyiapkan makanan dengan memilih di antara makanan yang mirip dengan makan siang sesuai keinginan Anda.
Dalam hal penurunan berat badan, jenis dan indeks glikemik makanan juga penting, begitu juga saat dimakan. Untuk menurunkan berat badan dan sehat, makan malam harus dimakan paling lambat pukul 20.00.
Tidak ada yang boleh dimakan dan minuman manis tidak boleh diminum mulai saat ini sampai tidur. Anda bisa minum teh lemon, teh hijau atau teh herbal setelah makan malam lebih awal maupun di siang hari, dengan syarat air, buttermilk, gula dan pemanis.
Penting untuk menyelesaikan makan malam paling lambat pukul 19.00 atau 20.00 untuk menurunkan berat badan. Jika Anda terus makan setelah waktu ini, Anda akan mencegah sekresi leptin, hormon terpenting untuk menurunkan berat badan.
Ketika hormon leptin tidak disekresikan, Anda tidak dapat menurunkan berat badan. Faktanya, makan larut malam menyebabkan hormon insulin Anda tetap tinggi keesokan harinya.
Canan Karatay mengatakan perubahan berikut akan terjadi dalam kehidupan mereka yang mengikuti diet ini.
Tidak akan ada rasa lapar, rasa kenyang akan terus berlanjut sepanjang hari.
Karena makanan alami akan dikonsumsi, resistensi insulin dan leptin akan dipatahkan.
Lemak dan protein yang sehat dapat dengan mudah dimakan.
Anda tidak boleh mengonsumsi produk gula dan gula, yang disebut Canan Karatay sebagai racun paling manis, saat berdiet. Anda bahkan harus menghilangkannya dari diet Anda.
Gula menyebabkan kerusakan ekstrim pada tubuh. Mengganggu keseimbangan mineral tubuh, menurunkan kadar hormon pertumbuhan dalam darah, bersifat toksik dan adiktif seperti alkohol, melemahkan sistem kekebalan tubuh, menunda penyembuhan luka dan penyakit, menyebabkan depresi dan kecerobohan, menyebabkan penyakit gigi dan gusi, meningkat hiperaktif pada anak-anak, hormonal dalam tubuh Ada banyak bahaya lain seperti ketidakseimbangan, peningkatan retensi air, memberi makan sel kanker dan meningkatkan risiko kanker.
Daftar Diet Karatay
sarapan
1 telur rebus atau menemen atau 2 telur dadar
1-2 iris keju feta
8-10 buah zaitun (minyak zaitun dan timi)
1 cangkir kenari atau hazelnut
Makan siang
Hidangan sayuran dengan minyak zaitun
1 gelas buttermilk
Salad musiman dengan minyak zaitun
Makan malam
Ikan bakar atau ayam atau daging merah
Salad musiman dengan minyak zaitun
1 mangkuk yoghurt
Makanan ringan
Kopi Turki atau teh herbal tanpa gula dan pemanis dapat dikonsumsi.
Karatay Diet dan Olahraga
Diet Karatay menyatakan bahwa aktivitas fisik harus dilakukan bersamaan dengan diet. Aktivitas fisik adalah bagian penting dari hidup sehat.
Aktivitas fisik yang meningkat secara bertahap harus menemani Anda sepanjang hidup Anda. Setelah berat badan turun, aktivitas fisik tidak dilanjutkan dan jika makanan indeks glikemik tinggi diserang, berat badan akan kembali dengan sangat cepat. Berolahraga secara teratur membantu memecahkan resistensi insulin dan leptin.
Dalam 15-20 menit pertama latihan, gula digunakan sebagai energi, disimpan sebagai glikogen di otot kaki, dan digunakan sebagai bahan bakar. Jika latihan lebih dari 20 menit, gula dan lemak bebas di dalam darah digunakan sebagai energi.
Jika latihan berlangsung lebih dari 40 menit, lemak yang terkumpul di hati dan tubuh Anda dibakar, berubah menjadi gula darah dan menyediakan energi yang diperlukan. Hal yang perlu diperhatikan di sini adalah menambah waktu aktivitas secara bertahap, bukan tiba-tiba, saat memulai program olahraga apa pun.
Bahaya Diet Karatay
Diet Karatay adalah diet yang menjadikan penurunan berat badan sebagai tujuan. Karena memberikan manfaat, beberapa efek samping juga diamati selama proses diet.
Karbohidrat diabaikan dalam diet ini. Lebih banyak penekanan ditempatkan pada protein. Namun, tidak mengonsumsi karbohidrat akan membuat Anda merasa lesu di siang hari. Itu juga penyebab kelemahan otot yang akan terjadi seiring berjalannya waktu.
Konsumsi protein berlebih dapat melelahkan hati dari waktu ke waktu dan menyebabkan lemak hati.
Konsumsi protein berlebih juga membebani ginjal.
Konsumsi buah dibatasi dalam diet Karatay. Namun buah-buahan memiliki banyak manfaat, seperti mencegah kanker.
