Գոտու դիետաԱյն նպատակ ունի նվազեցնել բորբոքումը և պահպանել ինսուլինի առողջ մակարդակը: Այն օգնում է մարդկանց հավասարակշռել սպիտակուցների և ածխաջրերի ընդունումը:
Այն նաև խրախուսում է առողջ ճարպերի և հակաօքսիդանտների օգտագործումը, ներառյալ օմեգա 3 ճարպերը և պոլիֆենոլային հակաօքսիդանտները հավելումների տեսքով:
Դիետան խորհուրդ է տալիս սահմանափակել կալորիաների ընդունումը, բայց չի սահմանափակում կալորիաների ընդունումը որոշակի քանակությամբ:
Գոտու դիետամշակվել է Dr. Բարրի Սիրսն ասում է, որ դիետան նպատակ ունի վերահսկվող կերպով կանխել բորբոքումները: Այն նաև նշում է, որ այն կարող է օգնել մարդուն նիհարել, բարելավել մտավոր և ֆիզիկական առողջությունը և դանդաղեցնել ծերացումը:.
Ինչ է Zone դիետան:
Գոտու դիետաՍա դիետայի ծրագիր է, որը խրախուսում է իր պրակտիկանտներին ուտել 40% ածխաջրեր, 30% սպիտակուցներ և 30% ճարպեր:
Որպես դիետայի մի մաս՝ նախընտրելի ածխաջրերը պետք է ունենան ցածր գլիկեմիկ ինդեքս, այսինքն՝ դրանք պետք է դանդաղորեն ազատեն շաքարն արյունից՝ երկար ժամանակ կշտանալու համար: Protein առանց ճարպերի, իսկ ճարպերը պետք է լինեն հիմնականում միանհագեցած ճարպեր:
Գոտու դիետա Ավելի քան 30 տարի առաջ ամերիկացի կենսաքիմիկոս դոկտ. Մշակողը Barry Sears-ի կողմից: Նրա ամենավաճառվող «The Zone» գիրքը լույս է տեսել 1995 թվականին։ Գոտու դիետաԱյն պնդում է, որ նվազեցնում է բորբոքումն օրգանիզմում: Դոկտ. Ըստ Sears-ի, երբ մարդիկ գիրանում են, հիվանդանում և ծերանում, բորբոքումն արագորեն աճում է:
Դոկտ. Sears-ը պնդում է, որ նվազեցված բորբոքման արդյունքում ճարպերը կկորցնեն հնարավորինս արագ, ծերացումը կդանդաղեցվի, քրոնիկական հիվանդությունների ռիսկը կնվազի, և կատարողականությունը կբարձրանա:
Գոտու դիետաՀիմնական կանոններից մի քանիսն են.
– Առավոտյան արթնանալուց 1 ժամվա ընթացքում կերեք սնունդ կամ խորտիկ:
– Յուրաքանչյուր կերակուր կամ խորտիկ սկսեք ցածր յուղայնությամբ սպիտակուցով, այնուհետև հետևեք առողջ ածխաջրեր և ճարպեր պարունակող մթերքներին:
– Անկախ նրանից՝ քաղցած եք, թե ոչ, հաճախակի կերեք հիմնական սննդի տեսքով 4-6 ժամը մեկ կամ խորտիկի տեսքով 2-2.5 ժամ հետո:
- Օգտագործեք շատ օմեգա-3 և պոլիֆենոլներ, քանի որ դրանք հակաբորբոքային հատկություններ ունեն:
– Օրական առնվազն 8 բաժակ ջուր խմեք։
Ինչպե՞ս է պատրաստվում Zone Diet-ը:
Գոտու դիետաՉկան կոնկրետ փուլեր և պետք է հետևվեն ամբողջ կյանքի ընթացքում: Գոտու դիետաԻրականացման երկու եղանակ կա. ձեռքի աչքի մեթոդ կամ Գոտու սննդի բլոկներմի օգտագործեք
Մարդկանց մեծամասնությունը սկսում է ձեռք-աչքի մեթոդով և շարունակում է օգտագործել Zone սննդի բլոկները, քանի որ այն ավելի առաջադեմ է: Դուք կարող եք փոխել ձեր մեթոդը, երբ պատրաստ զգաք, քանի որ երկու մեթոդներն էլ ունեն իրենց առավելությունները:
Ձեռքի աչքի մեթոդ
ձեռքի աչքի մեթոդ Գոտու դիետաՈ՞րն է սկսելու ամենահեշտ ձևը: Ինչպես անունն է հուշում, ձեր ձեռքն ու աչքը միակ գործիքներն են, որոնք ձեզ անհրաժեշտ են սկսելու համար, սակայն խորհուրդ է տրվում ժամանակ սահմանել՝ ուշադրություն դարձնելու համար, թե երբ պետք է ուտել:
Այս մեթոդով ձեր ձեռքը օգտագործվում է մի քանի ձևով. Պաշարների չափերը որոշելու համար ձեր հինգ մատները կհիշեցնեն ձեզ օրական հինգ անգամ ուտել և հինգ ժամ ուտելիք չուտել:
Միևնույն ժամանակ, օգտագործեք ձեր աչքը՝ գուշակելու ձեր ափսեի մասերը: Գոտու համար հարմար կերակուր ձևավորելու համար նախ պետք է կերակուրը բաժանել երեք մասի:
նիհար սպիտակուցի մեկ երրորդը
Ձեր կերակուրի մեկ երրորդը պետք է պարունակի նիհար սպիտակուցի աղբյուր՝ մոտավորապես ձեր ափի հաստությամբ:
Ձեր կերակուրի երկու երրորդը պետք է բաղկացած լինի ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով ածխաջրերից:
որոշ յուղ
Կերեք միանհագեցած ճարպեր, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը, ավոկադոն կամ ընկույզի կարագը:
Ձեռքի աչքի մեթոդ սկսնակների համար Գոտու դիետաԱյն նախագծվել է որպես իրականացման պարզ միջոց Այն նաև ճկուն է և թույլ է տալիս ճաշել դրսում:
Zone Food Block մեթոդը
Գոտու սննդի բլոկները հաշվարկում են, թե օրական քանի գրամ սպիտակուց, ածխաջրեր և ճարպ կարող է պարունակվել: Գոտու դիետաԱյն նախատեսված է անհատականացնելու մարմինը մեր մարմնում:
Օրվա ընթացքում ուտելիք Zone բլոկների քանակը կախված է ձեր քաշից, հասակից, գոտկատեղից և ազդրի չափերից: քո համարը այստեղից Դուք կարող եք հաշվարկել. Միջին տղամարդը օրական ուտում է 14 Zone բլոկ; Միջին կինն օրական ուտում է 11 Zone բլոկ:
Հիմնական կերակուրները, ինչպիսիք են նախաճաշը, ճաշը կամ ընթրիքը, ունեն երեքից հինգ գոտի, մինչդեռ խորտիկը միշտ ունի մեկ գոտի: Յուրաքանչյուր Zone բլոկ բաղկացած է սպիտակուցային բլոկից, ճարպային բլոկից և ածխաջրածին բլոկից:
Սպիտակուցային բլոկ. Այն պարունակում է 7 գրամ սպիտակուց։
Ածխաջրերի բլոկ. Այն պարունակում է 9 գրամ ածխաջրեր։
Յուղի բլոկ. Այն պարունակում է 1.5 գրամ ճարպ։
այստեղԱհա մի մանրամասն ուղեցույց տարբեր տարբերակների վերաբերյալ և սննդի քանի տարբերակ է անհրաժեշտ սպիտակուցային բլոկ, ածխաջրածին կամ ճարպային բլոկ պատրաստելու համար:
Ինչ ուտել Զոնայի դիետայում:
Գոտու դիետայում, նրանց սննդի ընտրության շատերը, ամենաառողջ դիետաներից մեկը Միջերկրածովյան դիետա նման է. Սննդի ընտրանքները ըստ սննդի խմբերի, որոնք կարելի է ուտել դիետայում, հետևյալն են.
Protein
– Տավարի անյուղ, գառան, հորթի և ոչխարի միս
– Հավի և հնդկահավի կրծքամիս առանց մաշկի
- Ձուկ և խեցեմորթ
- Ձվի սպիտակուցներ
- Ցածր յուղայնությամբ պանիրներ
- Ցածր յուղայնությամբ կաթ և մածուն
ձեթ
- ավոկադո
– Գետնանուշ, պնդուկ, հնդկական ընկույզ, նուշ կամ պիստակ
- Գետնանուշ կարագ
- Թահինի
– Յուղեր, ինչպիսիք են կանոլայի յուղը, քնջութի յուղը, գետնանուշի յուղը և ձիթապտղի յուղը
ածխաջրեր
- Մրգեր, ինչպիսիք են ելակը, խնձորը, նարինջը, սալորը
- Բանջարեղեն, ինչպիսիք են վարունգը, պղպեղը, սպանախը, լոլիկը, սունկը, սիսեռը
– Հացահատիկներ, ինչպիսիք են վարսակի ալյուրը և գարին
Պոլիֆենոլներ
Դրանք հակաօքսիդանտի տեսակ են։ Հակաօքսիդանտներն օգնում են օրգանիզմին չեզոքացնել ազատ ռադիկալները: Ազատ ռադիկալները առաջանում են մարմնի բնական պրոցեսներից և արտաքին գործոններից, ինչպիսիք են անառողջ սննդակարգը և ծխելը:
Քանի որ այս մոլեկուլները կուտակվում են, դրանք կարող են առաջացնել օքսիդատիվ սթրես: Սա կարող է հանգեցնել բորբոքման և բջիջների վնասմանը, ինչը կարող է մեծացնել հիվանդությունների, այդ թվում՝ որոշ քաղցկեղի վտանգը: Մրգերն ու բանջարեղենը հակաօքսիդանտների բնական աղբյուրներ են։
Օմեգա 3 ճարպաթթուներ
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ օմեգա 3 յուղերը կարող են օգնել նվազեցնել կամ կառավարել բորբոքումը: Յուղոտ ձուկը, ինչպիսիք են սարդինները, օմեգա 3 ճարպերի լավ աղբյուր են: Գոտու դիետախորհուրդ է տալիս ամեն օր ընդունել պոլիֆենոլային հակաօքսիդանտ հավելումներ և ձկան յուղի հավելումներ:
Ինչ մթերքներից պետք է խուսափել գոտու դիետայում:
Գոտու դիետաԲացարձակապես ոչինչ արգելված չէ։ Սակայն սննդի որոշ տարբերակներ համարվում են բացասական, քանի որ դրանք նպաստում են բորբոքմանը:
Շաքարավազ պարունակող մրգեր
Ինչպիսիք են բանանը, խաղողը, չամիչը, չորացրած մրգերը և մանգոն:
Բանջարեղեն, որը հարուստ է շաքարով կամ օսլայով
Ինչպես ոլոռը, եգիպտացորենը, գազարն ու կարտոֆիլը։
Զտված և վերամշակված ածխաջրեր
Հաց, մակարոնեղեն, արիշտա և սպիտակ ալյուրից պատրաստված այլ ապրանքներ։
Այլ վերամշակված մթերքներ
Ներառում է նախաճաշի հացահատիկ և կեքս:
Ավելացված շաքարով մթերքներ
Ինչպես ֆադջը, տորթը և թխվածքաբլիթները:
Ոչ ալկոհոլային ըմպելիքներ
Խորհուրդ չի տրվում ինչպես քաղցր, այնպես էլ առանց շաքարի ըմպելիքներ:
սուրճ և թեյ
Նվազագույնի հասցրե՛ք դրանք, քանի որ ջուրն ավելի շահավետ ըմպելիք է։
Նմուշ Դիետայի պլան տղամարդկանց համար Zone Food Block-ով
Ահա 14 գոտի սննդի բլոկներով սովորական տղամարդու համար նախատեսված սննդակարգի օրինակ:
Նմուշ Դիետայի պլան կանանց համար Zone Food Block-ով
Ահա սովորական կնոջ համար նախատեսված սննդակարգի օրինակ՝ 11 գոտի սննդի բլոկներով:
Նախաճաշ (3 սննդի բլոկներ).
2 ձու՝ խաշած
3 շերտ հնդկահավի բեկոն
1/2 խնձոր
1 բաժակ (156 գրամ) սունկ՝ խաշած
630 գր սպանախ՝ եփած
1 թեյի գդալ (5 մլ) ձիթապտղի յուղ
Ճաշ (3 սննդի բլոկ).
60գ խորոված հավ՝ առանց մաշկի
1 խաշած ձու
2 գլուխ այսբերգի գազար
1 բաժակ (70 գրամ) հում սունկ
1 բաժակ (100 գրամ) հում վարունգ՝ կտրատած
1 կտոր կարմիր պղպեղ
2 ճաշի գդալ ավոկադո
1 թեյի գդալ (5 մլ) քացախ
1 սալոր
Կեսօրվա խորտիկ (1 սննդի բլոկ)
1 խաշած ձու
3 նուշ
1/2 խնձոր
Ընթրիք (3 սննդի բլոկ)
110 գրամ սաղմոն՝ խորոված
2/3 բաժակ (67 գրամ) քաղցր կարտոֆիլ՝ եփած
1 գլուխ այսբերգի գազար
1/4 բաժակ (40 գրամ) հում լոլիկ
1 բաժակ (100 գրամ) հում վարունգ՝ կտրատած
2 ճաշի գդալ ավոկադո
1/3 թեյի գդալ (3.3 մլ) ձիթապտղի յուղ
Քնելուց առաջ խորտիկ (1 սննդի բլոկ).
1/4 բաժակ (56 գրամ) կաթնաշոռ
6 հատ գետնանուշ
1/2 նարինջ
Ինչպես է Zone Diet-ը նիհարում:
Գոտու դիետաԱյն նպատակ ունի օպտիմալացնել հորմոնները, որպեսզի թույլ տան մարմնին մտնել այսպես կոչված «Գոտի» վիճակ: Այստեղ է, որ մարմինը օպտիմիզացված է դիետայից բորբոքումը վերահսկելու համար:
«Գոտում» լինելու առավելությունները ներառում են.
- որքան հնարավոր է արագ կորցնել մարմնի ավելորդ ճարպը
- Ծերացման տեմպի դանդաղեցում
- Ավելի լավ կատարում և ավելի արագ մտածողություն
Դոկտ. Sears-ը խորհուրդ է տալիս ստուգել արյան երեք արժեք՝ պարզելու համար, թե արդյոք դուք գտնվում եք «զոնում»:
TG / HDL հարաբերակցությունը
Սա «վատ» ճարպերի, որոնք հայտնի են որպես տրիգլիցերիդներ, հարաբերակցությունն է արյան մեջ «լավ» HDL խոլեստերինին: Ավելի ցածր արժեքն ավելի առողջարար է և նշանակում է լավ խոլեստերինի հավասարակշռություն:
Գոտու դիետա 1-ից պակասը լավ արժեք է հուշում, որը ցածր է: TG/HDL բարձր հարաբերակցությունը մեծացնում է սրտի հիվանդության վտանգը: Այս արժեքը պետք է ստուգվի առողջապահության մասնագետի կողմից:
AA/EPA հարաբերակցությունը
Սա օրգանիզմում օմեգա 6 և օմեգա 3 ճարպերի հարաբերակցությունն է: Ավելի ցածր արժեքը նշանակում է, որ դուք ավելի շատ օմեգա 3 ճարպեր ունեք արյան մեջ, որոնք հակաբորբոքային են:
Գոտու դիետաառաջարկում է 1.5-3 ցածր արժեք: Եթե դա մեծ թիվ է ձեր AA/EPA հարաբերակցության համար, ընկճվածությունԴուք կարող եք գիրության և այլ քրոնիկական հիվանդությունների ռիսկի մեծ խմբում ունենալ:
Գոտու դիետաառաջարկում է 5%-ից պակաս արժեք: Բարձր HbA1c-ը մեծացնում է շաքարախտի վտանգը։
HbA1c-ը պետք է ստուգվի բուժաշխատողի կողմից:
Zone Diet հավելվածի առաջարկություն
Գոտու դիետաառողջության օգուտները առավելագույնի հասցնելու համար Ձկան յուղ Նա խորհուրդ է տալիս օգտագործել օմեգա 3 հավելումներ, ինչպիսիք են Այն նվազեցնում է «վատ» LDL խոլեստերինի վտանգը մարմնում և այլ քրոնիկ հիվանդություններով:
Գոտու դիետա Նա նաև խորհուրդ է տալիս պոլիֆենոլների հավելումներ ընդունել՝ բույսերում հայտնաբերված մոլեկուլներ, որոնք ունեն հակաօքսիդանտ հատկություններ:
Zone դիետայի առավելությունները
- Ի տարբերություն այլ դիետաների, Գոտու դիետա չի սահմանափակում սնունդը.
– Այնուամենայնիվ, այն դեմ է բացասական տարբերակներին, ինչպիսիք են ավելացված շաքարավազը և վերամշակված մթերքները:
- Սա, Գոտու դիետաՍա այն ավելի գրավիչ է դարձնում, քան մյուս դիետաները սննդի սահմանափակումների դեմ պայքարող մարդկանց համար:
- Գոտու դիետա Միջերկրածովյան դիետայի համար առաջարկվող սննդի տարբերակները շատ նման են: Միջերկրածովյան դիետան լավագույն դիետաներից մեկն է, որը հաստատված է երկարատև առողջության ապացույցներով:
- Գոտու դիետա այն նաև ապահովում է ճկունություն, քանի որ սննդակարգին հետևելու երկու տարբեր եղանակ կա:
Զոնայի դիետայի վնասները
Գոտու դիետաՉնայած այն ունի բազմաթիվ առավելություններ, այն ունի նաև որոշ թերություններ:
Գոտու դիետա Կատարումը բարելավելու պահանջներ: Այնուամենայնիվ, դիետայից հետո մարզիկների ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ չնայած քաշ կորցնելուն, նրանք կորցրել են իրենց տոկունությունը և սպառվել ավելի արագ, քան մյուսները:
Դիետայի հետևանքով առաջացած բորբոքումների նվազեցումը «զոնայի» մակարդակին հասնելու համար դիետայի մեկ այլ պահանջ է: Գոտու դիետապնդում է, որ երբ արյան արժեքների թիրախը հասնի, մարմինը կգտնվի «զոնայի» մակարդակում։
Թեև որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ դիետան կարող է բարելավել արյան հաշվարկը, հետազոտողները ասում են, որ ավելի շատ հետազոտություններ են անհրաժեշտ, նախքան նրանք կարող են ասել, որ այն զգալիորեն նվազեցնում է բորբոքումն օրգանիզմում:
Բացի այդ, Գոտու դիետաՔիչ ապացույցներ կան 40% ածխաջրեր, 30% սպիտակուցներ և 30% ճարպեր պաշտպանելու համար որպես ճարպի կորստի և առողջության օգուտների օպտիմալ հարաբերակցություն:
Մեկ այլ ուսումնասիրության մեջ 60% ածխաջրեր, 15% սպիտակուց և 25% ճարպ պարունակող դիետայի ազդեցությունը պարզվել է, որ 40% ածխաջրեր, 30% սպիտակուցներ և 30% ճարպեր են: Գոտու դիետահամեմատվել են ազդեցությունները։
Հետազոտությունը ցույց է տվել, որ ավելի շատ քաշ է կորցնում Zone-ի վրա հիմնված արագությամբ: Այնուամենայնիվ, այս տարբերությունը կարող է պայմանավորված լինել ավելի բարձր սպիտակուցի ընդունմամբ:
Հետաքրքիր է, որ ուսումնասիրությունը նաև ցույց է տվել, որ երկու խմբերի միջև շաքարի, ճարպի և խոլեստերինի արժեքների էական տարբերություն չկա:
Այն, Գոտու դիետա և նշանակում է, որ այլ ուսումնասիրություններում հայտնաբերված արյան հաշվարկները կարող են պայմանավորված լինել օմեգա 3-ով և պոլիֆենոլներով հավելումներով, այլ ոչ թե միայն սննդակարգից ստացված օգուտներով:
Արդյո՞ք պետք է փորձել Zone դիետան:
Նիհարելու համար դուք պետք է ընտրեք այն դիետան, որը լավագույնս համապատասխանում է ձեր ապրելակերպին: Եթե ցանկանում եք դիետա ունենալ միջերկրածովյան դիետայի նման սննդի տարբերակներով Գոտու դիետա կարող է իդեալական լինել ձեզ համար:
Թեև դիետայի հիմքում ընկած տեսությունը կապված է առողջության ավելի լավ արդյունքների հետ, չկան բավարար ապացույցներ, որոնք հաստատում են, որ դիետան կնվազեցնի քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկը, դանդաղեցնի ծերացումը, կբարելավի ֆիզիկական աշխատանքը կամ կստիպի ձեզ ավելի արագ մտածել:
Առողջ սնվելու սովորություններ ձեռք բերելու համար, Գոտու դիետա Դա կարող է օգնել ձեզ:
